Cada movimiento y respiración al calentar prepara tu mente para el reto de la Media Maratón de Cobán. El impacto fisiológico también es importante, pues aunque los movimientos sean de baja intensidad, preparan al sistema cardiovascular y respiratorio, mejoran tu capacidad de movilidad, la transición al esfuerzo y, especialmente, reducen los riesgos de lesiones.

Estos son algunos consejos de expertos al calentar:

Haz una caminata suave de 3 a 5 minutos

Empieza caminando lentamente para activar la circulación sanguínea. Cuando la temperatura corporal va aumentando, significa que los músculos se van preparando para un esfuerzo mayor. Esto reduce los riesgos de lesiones musculares, articulares y en tendones. También mejora la oxigenación muscular, la cual es clave para mantener el rendimiento que se requiere en una media maratón.

Otros beneficios de esta caminata inicial son que ayuda a lubricar las articulaciones y reduce la tensión emocional, preparándote para la concentración que necesitarás ante el reto de los 21 kilómetros.

Trota ligero por unos 5 a 7 minutos

Al trotar ligero se aumenta de forma gradual la frecuencia cardíaca y respiratoria, lo que permite que el corazón y los pulmones se adapten progresivamente al esfuerzo que requerirá la carrera.

Además, el incremento en la temperatura muscular mejorará su capacidad de flexibilidad y contracción, lo que reduce el riesgo de desgarros. De acuerdo con los especialistas de Fisioterapia Online, este tipo de trote favorece la producción y distribución del líquido sinovial en las articulaciones, protegiendo las rodillas, tobillos y caderas en este tipo de actividad.

También el sistema nervioso se ve beneficiado con esta preparación previa, ya que aumenta la comunicación entre el cerebro y los músculos, lo que resultará clave en tu rendimiento.

Ejercicios dinámicos antes de correr

Posterior a caminar suave y trotar ligero, los entrenadores deportivos recomiendan complementar el tiempo de calentamiento con ejercicios dinámicos para “realizar movimientos que imitan la actividad al correr, como las rodillas al pecho y los talones a los glúteos, para preparar a los músculos y las articulaciones al esfuerzo de la competencia”, se indica en la revista Runner’s World.

Algunos ejercicios dinámicos clave recomendados son:

• Rodillas al pecho: 10 repeticiones por pierna.
• Talones a los glúteos: 10 repeticiones por pierna.
• Zancadas suaves: 10 repeticiones alternando piernas.
• Movimientos circulares de tobillos y caderas: 10 repeticiones en cada dirección.
• Balanceo controlado de brazos: 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás.
• Rotación de hombros: 10 repeticiones hacia adelante y hacia atrás.

¿Y para reducir el dolor después de la Media Maratón de Cobán?

Realizar estiramientos después de correr una maratón es fundamental para acelerar la recuperación, prevenir lesiones y preparar tu cuerpo para futuras actividades físicas. Los músculos pueden quedar tensos y rígidos, por lo que se recomienda estirar los utilizados durante la carrera, como los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas y la zona lumbar.

A pesar de todo, es posible que en las siguientes horas sufras dolor físico debido al esfuerzo al que fueron sometidos tus músculos o como resultado de alguna lesión.

En esos casos, debes estar preparado para tratar el dolor. Por ejemplo, planifica un descanso del entrenamiento intenso durante los próximos 24 días para recuperarte de microlesiones musculares y afecciones al sistema nervioso. Esto no significa estar completamente inactivo, sino que debes realizar estiramientos suaves y actividad física de bajo impacto.

Una guía de recuperación publicada por Mundo Running indica hidratarse con líquidos y electrolitos, consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para recuperar las reservas de glucógeno y reparar el tejido muscular. 

Por otra parte, “los masajes post-competencia ayudan a aliviar la tensión muscular, mejorar la circulación y acelerar la eliminación de desechos metabólicos”, indican los especialistas del Instituto de Dietética, Nutrición y Salud (DYN) de España. 

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