¿Le cuesta dormir por las noches? Aquí le damos cinco claves para hacerlo bien

¿Está cansado de sentirse cansado? Todos lo hemos vivido: está desesperado por acostarse y descansar, pero no puede dormirte.

Le contamos cómo puede dormir como un bebé. GETTY IMAGES
Le contamos cómo puede dormir como un bebé. GETTY IMAGES

¡No se preocupe! Todos podemos aprender una buena rutina para conciliar el sueño.

Aquí le damos cinco consejos que se ha comprobado que son efectivos para relajarse y lograr un sueño reparador.


1. Asegúrese de que realmente está cansado

Un búho

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¿Es noctámbulo? Siga este consejo para poder irse a dormir a horarios razonables.

Suena obvio, pero es mucho más fácil dormir por la noche si está listo para ir a la cama.

Los noctámbulos, en particular, a menudo tienen dificultades para quedarse dormidos en horarios que otros consideran “normales” para acostarse.

Si este es su caso, trate de exponerse a la mayor cantidad posible de luz natural durante el día, comenzando tan pronto como te despierte.

Los científicos han demostrado que esto puede ayudar a los noctámbulos a entrenar sus relojes internos para estar listos para dormir más temprano.

Hacer suficiente ejercicio durante el día también es importante; pero evita hacer ejercicio durante las cuatro horas antes de acostarse, ya que la adrenalina resultante puede mantenerlo despierto.

Y a menos que sea un niño pequeño o que tenga un sueño particularmente corto, trate de evitar las siestas durante el día: dormir durante el día, especialmente después de las cuatro de la tarde, puede hacer que sea menos propenso a quedarse dormido por la noche.


2. Preste atención a lo que come y bebe

Una mujer comiendo donas en la cama

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¡No lo haga! Evite la comida demasiado pesada o azucarada antes de acostarse.

El viaje hacia un buen sueño comienza mucho antes de acostarse, de hecho, aproximadamente seis horas antes, cuando debería disfrutar de su última bebida con cafeína del día.

La cafeína puede permanecer en su sistema hasta nueve horas, por lo que si realmente quiere dormir bien por la noche, considere cortar el té, el café y las bebidas gaseosas después de las 12 del mediodía.

A la mayoría de las personas les resulta difícil dormir con el estómago vacío, pero irse a la cama a punto de reventar puede tener efectos igualmente negativos para el sueño.

Si puede, cene alrededor de cuatro horas antes de acostarse, evitando cualquier cosa pesada (que podría evitar que duerma) o azucarada (que podría hacer que se despierte por la noche).

Y resista a esa copita nocturna: el alcohol puede ayudarle a conciliar el sueño más rápidamente, pero es una mala noticia para la calidad de su sueño, ya que afecta especialmente al sueño REM, vital para el aprendizaje y la memoria.

También es un diurético, lo que significa que es más probable que se despierte por la noche y necesite ir al baño si bebe alcohol antes de acostarse.


3. Realice un ritual relajante antes de acostarse

Hombre escuchando música en la cama. de noche

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Puede escuchar música, siempre que te resulte relajante.

Una rutina agradable antes de acostarse puede relajarlo tanto mental como físicamente, y con la repetición, su cuerpo y cerebro reconocerán esos pasos como una señal de que es hora de dormir.

Su ritual podría consistir en tomar un baño o ducha tibia, meditar, hablar con su pareja o familia, escribir un diario, leer un libro o escuchar música con las luces bajas.

¿Qué tipo de música es mejor para dormir? En 2015, el compositor musical Max Richter consultó a un neurocientífico sobre las fases del sueño y qué tipos de fondos sonoros son apropiados para cada etapa del ciclo del sueño.

Su investigación lo llevó a crear “Sleep” (Sueño o Duerme), una pieza de ocho horas diseñada para acompañar una buena noche de descanso.

Su uso extensivo de patrones sónicos repetitivos y bajas frecuencias está destinado a inducir un sueño profundo de “onda lenta”, que es vital para consolidar la memoria a corto plazo y estructurar la información dentro del cerebro.

Pero sea cual sea el tipo de música que elija, es crucial que le resulte relajante.


4. Practique una buena higiene del sueño

Gato en una cama, dormido a los pies (con coloridos calcetines a rayas) de una persona

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Nada de pantallas una hora antes de acostarse.

Esto no significa ducharse o cepillarse los dientes antes de acostarse, aunque tampoco es mala idea.

Una buena higiene del sueño implica crear un contexto ideal para dormir: mantener un horario de sueño regular, evitar los estimulantes y el alcohol, y prestar atención a tu entorno de sueño.

Nuestras habitaciones deben ser un lugar para dormir y muy poco más.

La mayoría de las personas duermen mejor en una habitación oscura, despejada, fresca y libre de dispositivos y distracciones.

No importa dónde se encuentre, intente no ver pantallas durante al menos una hora antes de acostarse.

Además de mantenerse despierto y alerta, la mayoría de los televisores y teléfonos inteligentes emiten luz azul electrónica que puede mantener su cerebro despierto por más tiempo.

Si está escuchando radio, música o un podcast en un dispositivo, use un temporizador de apagado para asegurarse de que deje de reproducirse una vez que se quede dormido.


5. Priorice su sueño

Un reloj alarma

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Mantener la misma rutina horaria a la hora de acostarse ayuda.

Es posible que haya escuchado historias jactanciosas sobre empresarios exitosos y líderes mundiales que duermen cuatro horas por noche, pero la verdad es que la mayoría de la gente no puede hacer eso.

Incluso si se siente alerta después de unas pocas horas de descanso, el efecto acumulativo de dormir muy poco puede afectar su salud física y mental.

Dormir constantemente durante menos de cinco horas por noche puede aumentar riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o cáncer, y las estadísticas médicas muestran que la falta de sueño acorta su vida.

Asegúrese de dormir las siete u ocho horas recomendadas por noche siguiendo un horario de sueño regular.

Esto significa acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días… y sí, ¡eso incluye los fines de semana!