Ejercicios
Paso a paso: cómo comenzar a implementar el ejercicio con pequeños cambios en la rutina
Empezar con el ejercicio puede sonar difícil y frustrante, pero los expertos afirman que se trata de una cuestión de constancia e iniciar con pequeñas acciones.
A primera vista, empezar a hacer ejercicio puede parecer difícil, pero según expertos, todo se trata de implementar pequeñas acciones en la rutina diaria. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
Para nadie es un secreto que el ejercicio y estar en constante movimiento son muy beneficiosos para la salud en general, ya que además de aumentar aspectos como la resistencia y la fuerza, también previene de numerosas enfermedades como diabetes, problemas del corazón y algunos tipos de cáncer, además de padecimientos mentales como ansiedad y depresión.
Sin embargo, el panorama general en Guatemala y en el mundo es alarmante debido a estimaciones que indican un aumento preocupante en casos de obesidad y sedentarismo.
De hecho, un estudio denominado Obesidad en el Mundo Atlas 2024 estima que para el año 2025, Guatemala podría tener aproximadamente 7 millones de adultos y casi 3 millones de niños con un índice de masa corporal elevado, lo que supone un mayor aumento en los casos de sobrepeso y obesidad.
Para el Dr. André Cabarrús, experto en nutriología clínica y deportiva, el tema del sedentarismo y la falta de actividad física se vuelve más preocupante debido a que han aumentado los casos en personas más jóvenes.
“Antes, este fenómeno lo veíamos en clínica en adultos y adultos mayores, pero lo preocupante es que ahora es desde edades como la adolescencia y/o niñez. La falta de actividad física destruye la buena condición de cualquier ser humano; mientras que el movimiento y ejercicio físico metódico la guardan y preservan”, afirma Cabarrús.
El sedentarismo es uno de los mayores enemigos de la salud, por lo que resulta importante que las personas empiecen a implementar más actividades físicas para garantizar mayor bienestar a corto, mediano y largo plazo.
Pero… ¿Cómo empezar a ejercitarse? Ante los innumerables contenidos y herramientas que las personas tienen a la mano en materia de ejercicio físico, puede resultar un poco abrumador y frustrante no saber cómo empezar a implementar este buen hábito en el día a día.
¿Qué evita que nos ejercitemos?
Primero que todo, es importante tomar en cuenta que, en la sociedad moderna en donde se encuentra la mayoría de las personas, algunos factores externos pueden evitar que no se haga la actividad física que uno desearía.
“Mucha gente no tiene tiempo por el trabajo, no tienen acceso a un gimnasio o a parques, este último se ve en Guatemala principalmente por la inseguridad o falta de espacios públicos”, dice Juan Pablo Zelaya, experto en temas de ejercicio y coordinador del Técnico en Gestión de Centros de Fitness y Entrenamiento Físico de la Universidad Galileo.
Otros factores que menciona Zelaya, y que no tienen relación con factores ambientales, son las propias condiciones de las personas, ya que por varios padecimientos una persona puede estar indispuesta para hacer ejercicio.
“Algunos tienen problemas de salud que limitan el movimiento y también la falta de motivación o no saber por dónde empezar. El presupuesto familiar también podría ser un reto pues lo ideal sería iniciar con profesionales de la salud”, afirma.
Por ello, los expertos recomiendan primero consultar con un experto médico, en caso de que la persona presente algún problema de salud existente.
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“Partiendo de una consulta e historia medica inicial podemos determinar aspectos importantes como el nivel de intensidad, modo, tipo y frecuencia para dosificar en ese paciente el medicamento llamado Ejercicio Físico”, afirma Carrabús.
Pequeñas acciones
Lejos de las creencias de que se necesita una gran cantidad de materiales para iniciarse en el mundo del ejercicio, o hacer una rutina muy elaborada, los expertos recomiendan empezar con pequeñas cosas sencillas de hacer durante el día.
Tanto Zelaya como Carrabús mencionan pequeñas acciones que suponen un aporte considerable para el cuidado de la salud física. Algunas de estas son:
- Utilizar más las escaleras en lugar del elevador
- Estacionar el automóvil un poco más lejos de lo habitual para caminar más tiempo
- Hacer pequeños estiramientos en los descansos del trabajo
- Llevar a cabo actividades domésticas en el hogar
Otras recomendaciones que hacen los expertos es disminuir el tiempo de uso del celular, implementar las caminatas recreativas y hacer actividades como bailar, andar en bicicleta, jugar con los hijos, etc.
“Lo más importante es empezar poco a poco para no lastimarse y no perder las ganas y la motivación. Lo mejor siempre será elegir actividades que nos gusten, establecer metas pequeñas y alcanzables, y tratar de ser constantes”, reitera Zelaya.
De hecho, la constancia y el establecimiento de metas realistas y alcanzables son, en palabra de los expertos, la clave para que las personas empiecen a implementar la actividad física.
“Empezar una rutina de entrenamiento o estar físicamente activo requiere motivación y compromiso. La clave es empezar lentamente y hacer algo que disfrute”, dice Nathan LeBrasseur, director del Centro para el Envejecimiento "Robert y Arlene Kogod" de Mayo Clinic en el artículo “Cómo poner en marcha su entrenamiento”.
Ámbito laboral
Uno de los ambientes en donde la mayoría de las personas se mantiene a lo largo del día es en la oficina o trabajo, lo que puede ocasionar actitudes sedentarias por periodos prolongados de tiempo.
Por ello, es importante también hacer pequeñas acciones para no perder la movilidad y mantenerse activo.
“Es bueno realizar algunas pausas cada hora en donde se hagan estiramientos sencillos. También es importante evaluar las actividades después de la jornada laboral para que éstas no sigan siendo sedentarias”, recomienda Carrabús.
Zelaya por su parte, menciona que es importante caminar cuando, por ejemplo, se habla por teléfono o durante reuniones virtuales.
“Programas de bienestar en el trabajo también ayudan mucho, porque cada vez son más las empresas que saben que deben invertir en este tipo de programas por el impacto que tiene en su productividad”, dice Zelaya.
Motivación
Independientemente si se inicia con el ejercicio o si ya se tiene experiencia, ambos expertos mencionan los múltiples beneficios que conlleva la actividad física, y cómo es una necesidad natural del cuerpo humano.
“Resaltaría lo positivo de mantenernos activos como contarles sobre los beneficios directos del ejercicio, como más energía y mejor estado de ánimo. Al final, uno debe ver el ejercicio como un momento para uno mismo y no como una obligación”, dice Zelaya.
Carrabús complementa al decir que muchas de las enfermedades o patologías que actualmente azotan a la sociedad vienen del sedentarismo y hábitos pocos saludables, por lo que recomienda el ejercicio como un método de prevención y una garantía de bienestar.
“La capacidad de un cuerpo útil, funcional, que nos sirva cuando y cuanto deseamos es en gran parte nuestra responsabilidad. Que todos sepan: Hay alimentos que imprimen vitalidad y bienestar al que sistemáticamente hace uso de ellos”, finaliza el experto.
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