“Para ver resultados efectivos la dieta tiene el 80 por ciento de importancia, y el 20 por ciento restante es de entreno”, asegura la nutricionista Lorena Gallardo.
Ten en cuenta que para lograr un cuerpo escultural primero debes llegar a un peso ideal con bajos niveles de grasa. “Los resultados positivos se logran con un plan de entrenamiento según el objetivo y un plan de recuperación a base de una correcta alimentación”, indica Joel Bran, especialista en fisiculturismo.
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“Si hay sobrepeso, antes de ganar masa muscular necesitas una dieta y una rutina de ejercicio orientada a quemar grasa”, explica Gallardo.
Posteriormente, cuando logres un peso estable, ya puedes pensar en “marcar” tu cuerpo. “Mientras menor es el porcentaje de grasa, mucho mayor manifestación visual muscular tendrás”, dice Bran. Debes evitar los azúcares, frituras, harinas y alcohol, y esto debe acompañarse de un entreno de resistencia con pesas, y de alta intensidad.
Ahora bien, si tu objetivo va más allá de esto, seguramente quieres crecer en músculo y volumen. A esto se le llama aumento de masa corporal. Esto se logra con el incremento de la ingesta calórica y proteica en alimentos como el pollo, pescado, huevo, lácteos bajos en grasa, leguminosas, frijol, garbanzo y lentejas.
Los ejercicios deben ser de fuerza con pesos libres, es decir con mancuernas y barras, y no con máquinas, ya que estas facilitan los movimientos y esto no es funcional.
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“La idea es hacer menos repeticiones con más peso, para que el músculo se rompa y se regenere; esto hace que este crezca”, explica Gallardo.
Fuentes: Lorena Gallardo, teléfono 2261-6898, y Joel Bran, joel.bran@gmail.com
DIFERENTES OPCIONES
REDUCCIÓN
Recomendaciones para bajar de peso, en su mayoría grasa.
Tipo de ejercicio: cardiovascular moderado por 40 minutos. Puede ser elíptica, bicicleta, caminata o correr. No se recomienda el ejercicio intenso porque genera mucho apetito —en una hora de ejercicio se queman de 300 a 400 calorías, que son muy fáciles de volver a consumir—.
Dieta: reducir las porciones, ya que la idea es utilizar la grasa como fuente de energía.
Limitar alimentos que aportan muchas calorías, como el arroz, pastas, tortillas y grasas saturadas.
Antes del entreno se puede consumir una fruta para tener energía.
Las cenas deben ser livianas, de preferencia con vegetales.
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TONIFICACIÓN
Este modo consiste en trabajar el músculo y hacer que sea visible.
Se combinan ejercicios de resistencia y cardiovasculares. Pueden ser pilates, crossfit o los dos ejercicios aislados —primero pesas y luego el ejercicio cardiovascular—.
Se requiere de porciones de alimentos de manera controlada, como pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas, garbanzos, arroz, tortillas, frutas, semillas y vegetales.
Hay que limitar las harinas, alcohol, azúcares y grasas.
Antes de entrenar es preciso consumir una fruta para tener energía.
Después del ejercicio hay que comer proteínas y carbohidratos. Esta ingesta, entre más cercana al entreno, más favorable es.
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AUMENTO
La ganancia de peso y músculo se logra con una dieta enfocada en el 55% de proteína, 30% de carbohidratos y 15% de grasa.
El ejercicio debe ser de resistencia y fuerza, como pesas, despechadas y uso de poleas.
La alimentación está basada en el incremento de porciones saludables, sobre todo de proteínas como huevos, pollo, pescado, semillas.
Antes del entreno se puede comer una fruta mezclada con avena, linaza o una barra de cereal, así como semillas.
Luego del ejercicio, consumir proteínas y carbohidratos o un ganador de peso (licuado).
Se recomienda hacer cinco tiempos de comida y aumentar las porciones en cada una.
CONSEJOS
Para lograr resultados positivos consulta con especialistas para que planifiquen una dieta y ejercicio adecuado a ti.
La dieta y el ejercicio deben estar enfocados en un objetivo, ya sea pérdida de peso, tonificación o aumento de masa muscular.
Las dietas para bajar de peso tienen resultados más rápidos que aquellas para ganarlo.
Si quieres incrementar masa muscular puedes elegir suplementos de proteína, así como un multivitamínico, omega 3, creatina, glucosamina para tus articulaciones y vitamina C.
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En mujeres no son recomendables los ganadores de peso porque su ingesta calórica es menor que la del hombre.
Hay suplementos quemadores de grasa, pero hay que tener cuidado con los termogénicos, sobre todo en personas que padecen del corazón.
No utilices esteroides. Aunque estos permiten que aumentes significativamente tus músculos, son ilegales y tienen efectos nocivos para el páncreas y la tiroides.
