Ejercicio y longevidad: cuánto debes moverte al día para vivir mejor, según estudios

Médicos destacan que entrenar al menos 30 minutos al día transforma la salud física y emocional, ya que realizar actividad diaria ayuda a prevenir enfermedades y prolonga la vida.

Esdras Laz

6 de agosto de 2025

|

06:00h

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Médicos recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicios diarios, para prevenir enfermedades y extender el tiempo de vida. (Foto Prensa Libre / Freepik)

El deterioro físico asociado a la edad se agrava con la falta de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y daños en la salud mental. Por ello, médicos y especialistas en salud recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, hábito que contribuye a prolongar la vida.

La actividad física, más allá de tonificar el cuerpo, tiene un alto impacto en la calidad de vida de una persona, llegando incluso a influir en su longevidad al prevenir enfermedades, fortalecer la masa muscular y evitar la atrofia. Estudios citados por la Fundación Española del Corazón destacan que realizar al menos 30 minutos de actividad física diarios reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y crónicas.

La prolongación de la vida se ve afectada por la inactividad, un problema que aumenta con el tiempo. Un estudio médico publicado por The Lancet estima que, para el 2030, los niveles de inactividad física en adultos alcanzarán el 35%, lo que podría reducir la expectativa de vida.

Médicos consultados por Prensa Libre destacan que existen tres tipos de ejercicios que pueden combinarse para prolongar la vida de forma saludable. Además, señalan que esto debe acompañarse de una dieta equilibrada y descanso adecuado.

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El doctor Raúl Pineda, médico geriatra y director médico del Centro de Geriatría de Guatemala, destacó que, en estudios sobre longevidad saludable, se ha observado que las personas que viven más son aquellas que caminan más.

Pineda señaló que lo ideal es caminar cinco kilómetros al día o, como mínimo, media hora. Esto permite que los músculos aumenten su flujo sanguíneo hacia otros tejidos, lo que favorece el equilibrio, estimula los reflejos, refuerza las defensas, mejora los niveles de glucosa, favorece el sueño y, sobre todo, mantiene la autonomía.

¿Qué tipo de ejercicio alarga la vida?

Entre los ejercicios que pueden impulsar la longevidad, Estuardo Rojas, médico internista, destaca los aeróbicos y anaeróbicos, que ayudan a prolongar la vida.

El especialista explica que los ejercicios aeróbicos están enfocados en lo cardiovascular, mientras que los anaeróbicos son de resistencia, fundamentales para reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Rojas resalta que diversos estudios internacionales han confirmado que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico se asocian de manera significativa con la reducción del riesgo de 17 tipos de cáncer, así como de derrames cerebrales e infartos.

El médico subraya que todos los ejercicios son determinantes, pues contribuyen a la reducción de la mortalidad por cualquier causa y, por ende, aumentan la esperanza de vida.

Por su parte, Ernesto Man, fisioterapeuta, detalla que todos los ejercicios pueden ayudar a prolongar la calidad de vida y que deben realizarse de manera progresiva y correcta. Explica que hay tres enfoques principales:

1. Ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta, que favorecen la movilidad y la circulación sanguínea.
2. Ejercicios de fuerza, que fortalecen los músculos y mejoran la densidad ósea; incluyen levantar pesas o usar el propio peso corporal. Deben realizarse de forma progresiva para evitar lesiones.
3. Ejercicios de movilidad, como yoga, pilates o estiramientos, que previenen la atrofia muscular. Son fundamentales para personas sedentarias, ya que la pérdida de movilidad suele deberse a la inactividad y no únicamente a la edad.

Las evaluaciones realizadas en el Centro de Geriatría de Guatemala indican que, entre los ejercicios que ayudan a mantener el músculo lo más preservado posible, están los de fuerza.

Pineda destacó que, al tener mayor fuerza, se logra un mejor rendimiento para realizar actividades. “La natación es el ejercicio más seguro de todos; el segundo es caminar largas distancias y, por último, el levantamiento moderado de pesas preserva los músculos cuando se asocia con una buena nutrición rica en proteínas”.

Recomendaciones oficiales de actividad física

Rojas destaca que, según la Asociación Americana del Corazón, se deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio por sesión, cinco veces por semana, para acumular un mínimo de 150 minutos semanales. De forma ideal, se deberían alcanzar los 300 minutos semanales (una hora diaria, cinco veces a la semana).

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) señala que incluso hacer ejercicio una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El geriatra experto destacó que, entre las recomendaciones esenciales para mantener la actividad física, están:

• Realizar ejercicio tres veces por semana.
• Hacer tres series de 10 repeticiones.
• Trabajar los grupos musculares del cuello, brazos, cadera y pantorrillas, ya que el envejecimiento puede provocar el declive de las funciones musculares cuando no se ejercitan.

Recomendaciones de la NHS:

• Realice ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales —piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— al menos dos días por semana.
• Acumule 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
• Distribuya el ejercicio en 4 o 5 días a la semana, o practíquelo a diario.
• Evite permanecer sentado o acostado por periodos prolongados; interrúmpalos con actividad física.

Estudios en salud destacan que la practica de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de movilidad pueden ayudar a extender la calidad de vida de una persona. (Foto Prensa Libre / Freepik)

Ejercicio moderado vs. intenso

En cuanto al impacto de los ejercicios, Rojas destaca que el ejercicio intenso, sobre todo los intervalos de alto rendimiento, está asociado con una mayor quema de calorías y con la estimulación de genes vinculados a la longevidad, lo que contribuye a una mayor esperanza de vida durante la juventud.

El ejercicio moderado, en cambio, se asocia principalmente con la mejora de la movilidad, ya que fortalece músculos, huesos e incluso beneficia la mente, que beneficia al adulto mayor.

Ernesto Man, fisioterapeuta, destacó que no existe un “mejor” ejercicio, ya que tanto los moderados como los intensos trabajan diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, si un joven o adulto busca reducir grasa corporal y tonificar, los ejercicios de fuerza pueden ayudarle, ya que tienden a quemar más calorías.

Los ejercicios moderados suelen recomendarse a personas con hipertensión, enfermedades cardíacas u otras condiciones médicas. El fisioterapeuta subraya que la edad no es determinante para este tipo de rutinas, pues hay casos de personas de la tercera edad que desarrollan ejercicios de alta intensidad.

Por su parte,Raúl Pineda sugiere realizar ejercicio moderado, ya que se ha observado que las personas que realizan ejercicio intenso de forma sostenida tienen mayor riesgo de lesiones osteoarticulares y de infarto. Mientras que el ejercicio moderado es una buena elección cuando se acompaña de hipertrofia de masa muscular, al agregar peso durante la actividad.

Beneficios comprobados del movimiento diario:

• Previene la osteoporosis.
• Mejora la circulación cerebral y cardíaca.
• Disminuye el riesgo de pérdida de masa muscular.
• Mejora la autonomía.
• Previene la dependencia

Beneficios comprobados del movimiento diario

Rojas y Man coinciden en que la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud física y emocional, lo que no solo prolonga la vida, sino que permite sentirse mejor con el paso del tiempo. Entre los principales beneficios están:

1. Mejor salud cardiovascular

El ejercicio fortalece el corazón, que bombea la sangre con mayor eficiencia. Las personas activas suelen tener una frecuencia cardíaca más baja en reposo, lo que se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un corazón que late menos de 88 veces por minuto en reposo suele estar más protegido frente a complicaciones, mientras que superar ese rango incrementa el riesgo, destaca Rojas.

Además, el ejercicio contribuye a regular la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.

El corazón tiene un gran papel, se ha visto que las personas que realizan actividad física, tienen un corazón mas lento, bradicardia sinusal, es la forma correcta de bombear la sangre con menor esfuerzo, dijo Pineda.

2. Fortalecimiento óseo y muscular

La actividad física estimula los osteoblastos, células encargadas de reforzar los huesos, y ayuda a conservar la masa muscular, previniendo la sarcopenia (atrofia muscular por inactividad o envejecimiento).

Los ejercicios de resistencia son clave para mantener fuerza y estabilidad, sobre todo en los músculos antigravitatorios, responsables de sostener el cuerpo y reducir el riesgo de caídas.

3. Beneficios para la salud mental

El ejercicio regular estimula neurotransmisores que generan bienestar, reducen el estrés y la ansiedad, y disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, favorece la memoria y la regeneración cerebral gracias al factor neurotrófico cerebral, lo que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo.

4. Prevención de enfermedades

El ejercicio está vinculado a una menor probabilidad de desarrollar distintos tipos de cáncer, ya que promueve procesos que reducen la aparición de mutaciones celulares.

En resumen, moverse cada día fortalece el corazón, los huesos, los músculos y la mente, y disminuye el riesgo de múltiples enfermedades.

Consejos para mantener una rutina sostenible

• Cree hábitos progresivos: el cuerpo necesita adaptarse a una rutina estable.
• Evite excusas: el ejercicio es tan importante como el tratamiento médico.
• Inicie de manera gradual: evite lesiones y permita que el cuerpo se adapte.
• Elija un ejercicio que disfrute: mejora la constancia.
• Combine ejercicios cardiovasculares, de fuerza y movilidad para obtener beneficios integrales.

Para quienes llevan una vida sedentaria, el primer paso es moverse: caminar rápido, trotar, usar la bicicleta o la elíptica. La meta inicial es llegar a 30 o 45 minutos diarios, considerando que el cuerpo requiere unas tres semanas para adaptarse a una nueva rutina. Según Man, “la dosificación es más importante que el tipo de ejercicio específico”.

En disciplinas como el gimnasio, se recomienda iniciar con cargas ligeras: “No puedo empezar haciendo sentadillas con 45 libras a cada lado; lo adecuado es comenzar solo con la barra, luego con discos de 10 libras, e ir aumentando”, explicó.

El geriatra comentó que tener un amigo o una compañera es clave para mantener el mismo ritmo. Se ha observado que la amistad puede generar un mayor compromiso al iniciar cambios físicos, como la práctica de ejercicio.

Man advirtió que muchas personas se lesionan porque se activan de golpe, motivadas por la emoción, pero sin dosificar el esfuerzo. Por eso recomienda iniciar con ejercicios cardiovasculares la primera semana y, luego, incorporar fuerza según la disciplina elegida: gimnasio, natación u otro deporte.

Ejercicios para fortalecer las rodillas y evitar lesiones

Mantenerse en movimiento es la mejor forma de fortalecer las rodillas diariamente. El ejercicio y la buena alimentación son necesarios para unas rodillas saludables.

Ninnette Castillo

6 de abril de 2025

|

10:00h

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Fortalecer las rodillas desde temprana edad con actividad física es ideal para evitar complicaciones en el futuro. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

El estilo de vida, los hábitos, el practicar un deporte o la edad son factores que influyen en la salud de las rodillas y del cuerpo en general. 

Neville Forbes Lou, traumatólogo ortopedista especializado en traumatología deportiva, explica que los hábitos que desarrollamos a lo largo de nuestra vida es determinante para mantener las rodillas sanas y fuertes.

Hay personas que tienen un trabajo pesado, otros realizan ejercicio desde jóvenes, otras personas no y empiezan a hacerlo después de los 30 años. Todas esas decisiones de vida influyen en la salud del cuerpo, dice Forbes.

Las rodillas son parte fundamental para una vida sana ya que son las articulaciones que soportan el peso del cuerpo y permiten el movimiento. Además, proporcionan estabilidad. Por eso es importante cuidarlas para prevenir lesiones y problemas a largo plazo, como el desgaste articular o el dolor crónico.

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Una breve rutina de ejercicios que puedes hacer en una silla

Consejos para unas rodillas fuertes y sanas

Lo ideal es fortalecer las rodillas desde temprana edad para evitar complicaciones en el futuro. Forbes recomienda lo siguiente:

• Realizar actividad física con frecuencia: Mantenerse en movimiento es la mejor forma de mantener un cuerpo fuerte y sano. El especialista recomienda buscar un deporte para poder ejercitar las rodillas y demás partes del cuerpo. En caso de que no sea posible practicar un deporte la recomendación es realizar caminatas diarias, con tal de realizar actividades físicas.

• Comer saludable y evitar el sobrepeso: Según el especialista una alimentación balanceada es otra parte fundamental para una vida y cuerpo saludables. Un cuerpo saludable es la mejor forma de tener una vida saludable.

Ejercicios para fortalecer las rodillas

Existe una gran cantidad de ejercicios que podemos realizar para tener unas rodillas sanas y fuertes, explica Forbes. Sin embargo, cada ejercicio debe realizarse de forma moderada y progresiva para evitar lesiones o complicaciones. Además, deben realizarse según las capacidades físicas de cada persona.

El experto recomienda realizar ejercicios para trabajar los cuádriceps e isquiotibiales, que son los músculos que se encuentran en la parte posterior del muslo, desde la cadera hasta la zona justo debajo de la rodilla.

“Mientras más fuertes son los cuádriceps y los isquiotibiales más fuertes van a ser las rodillas”, enfatiza.

Un ejercicio sencillo, dice Forbes, es sentarse y levantarse de la silla, para aquellas personas que realizan trabajo de oficina por varias horas al día. De esta forma pueden mantener su cuerpo en movimiento durante varios momentos del día.

Es recomendable realizar distintos ejercicios para trabajar piernas y glúteos. Hacer sentadillas, por ejemplo, es un buen ejercicio pero debe realizarse según el peso de cada persona para no realizar un esfuerzo fuera de proporción.

Moverse, caminar o ir al gimnasio tres días por semana es lo ideal. En caso de que una persona no pueda ir al gimnasio, dice el experto, puede caminar media hora al día para mantener el cuerpo activo.

“Debemos movernos porque de esta forma nos estamos preparando para nuestra tercera edad. Si queremos llegar a  los 75 u 80 años y poder ser autosuficientes debemos empezar a movernos desde temprano, realizar ejercicios y pesas para darle fuerza al cuerpo”, explica Forbes.

Algo importante de recordar es que los ejercicios deben ser moderados para no provocar daños o lesiones. Si una persona no acostumbra hacer ejercicio y de un día a otro pretende hacer rutinas largas y pesadas tendrá consecuencias negativas.

La recomendación es buscar ayuda profesional y acompañamiento de un especialista para saber qué ejercicios son más favorables y adecuados para cada persona.

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Una breve rutina de ejercicios que puedes hacer en una silla

Los ejercicios en silla pueden ser útiles para los adultos mayores, las personas con discapacidades cognitivas, los principiantes que se sienten inseguros y quienes se recuperan de una lesión.

Jen Murphy c.2024 The New York Times Company

18 de noviembre de 2024

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11:09h

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(Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En 2020, Aarthi Ravindran, entonces de 23 años, estaba utilizando una máquina de prensa de pierna en su gimnasio cuando, de repente, sintió un dolor intenso en la rodilla derecha. Recién comenzaba a hacer entrenamiento de fuerza y había intentado levantar demasiado peso.
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El médico no tardó en descubrir que Ravindran se había desgarrado un tendón de la rodilla y le dijo que se recuperaría con una férula y fisioterapia. Pero dos años después, el dolor persistía al subir escaleras y había perdido las esperanzas de poder moverse como antes.
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“Fue devastador”, recordó Ravindran. “Pensé que nunca regresaría al gimnasio ni haría las cosas que me gustan”, como dar caminatas largas.
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Entonces, el otoño pasado, un entrenador le mostró cómo hacer ejercicios de bajo impacto sentada. Fue añadiendo progresivamente pesas a estos ejercicios en silla, gracias a lo cual ha podido fortalecer los músculos que rodean las rodillas. Ahora puede montar en bicicleta y subir escaleras sin dolor.

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El ejercicio en silla es tal como suena: movimientos que se realizan sentado o de pie utilizando una silla como apoyo. Según Heather Ducharme, fisioterapeuta de la Clínica Mayo de Rochester, Minnesota, existen ejercicios en silla para los grupos musculares principales e incluso algunos que aumentan el ritmo cardiaco.
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Los ejercicios en silla pueden ser útiles para los adultos mayores, las personas con discapacidades cognitivas, los principiantes que se sienten inseguros y las personas que se recuperan de una lesión.
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La rutina de ejercicios
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Estos ejercicios, que también pueden realizar principiantes, incluyen una mezcla de ejercicios con una silla ya sea sentados o de pie, desarrollados por Donovan Green, fundador de una plataforma de acondicionamiento físico en internet llamada Chair Fit Camp, con sede en Covington, Georgia. Completa la primera mitad en una silla y utiliza la silla como apoyo para la segunda.
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La forma de sentarse es clave. Debes estar en el borde de la silla con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo. Los muslos deben estar paralelos al suelo y las rodillas justo por encima de los tobillos, explicó Green. Baja los hombros y piensa en acercar el ombligo a la columna.
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RESUMEN
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Tiempo: Alrededor de 15 minutos
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Intensidad: Baja
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Comienza por hacer la rutina completa y realiza cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, sin pausa. Haz tres rondas como máximo, con 60 segundos de descanso entre cada serie.
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QUÉ NECESITAS
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Una silla estable sin ruedas, idealmente con respaldo estándar, de unos 45 o 50 cm de altura. Aunque los reposabrazos pueden ofrecer algo de apoyo, también pueden limitar el movimiento y obstaculizar algunos ejercicios.
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CON QUÉ FRECUENCIA
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Comienza dos veces a la semana, con el objetivo final de hacerlos cuatro días.
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ADAPTA LOS EJERCICIOS A TU NIVEL
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Principiante: Si el equilibrio te cuesta trabajo, solo haz los cinco ejercicios sentado. Si tienes dolor en la espalda, puedes colocar una almohada en la espalda baja como apoyo.
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Avanzado: Aumenta la intensidad, ya sea con pesas o repeticiones más rápidas.

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Ejercicios en posición sentada

Marcha con elevación de una pierna

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Qué trabajas: abdominales, flexores de la cadera y espalda baja.
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Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Coloca las palmas de las manos hacia abajo, a la altura del pecho, de manera que las puntas de los dedos de una mano toquen las puntas de los dedos de la otra mano. Mantén la espalda recta mientras tratas de levantar la rodilla derecha con un movimiento de marcha. Poco a poco aumenta la velocidad de marcha.
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Elevación de ambas piernas
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Qué trabajas: abdominales, flexores de cadera, espalda baja.
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Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Extiende los brazos hacia atrás para sujetarte del respaldo de la silla. O para un mayor desafío, comienza con los brazos en la misma posición que en el ejercicio anterior, con las puntas de los dedos de una mano tocando las puntas de los dedos de la otra mano. Contrae el torso mientras levantas ambas rodillas hacia las manos y luego vuelve a apoyar los pies en el suelo. Aumenta la velocidad poco a poco.
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Elevación de pantorrillas separando las piernas

Qué trabajas: muslos internos y externos, músculos de la pantorrilla, ritmo cardiaco.
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Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Visualiza este ejercicio como un salto separando las piernas en posición sentada. Eleva los pies para extiende las piernas un poco más allá que las caderas. Al mismo tiempo, coloca las manos entre las piernas e intenta tocar el suelo. Cuando te levantes, junta los pies y levanta las pantorrillas. Repítelo.

Ejercicio de movilidad de hombros

Qué trabajas: hombros.
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Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Siéntate con la espalda recta y los brazos a los costados del cuerpo con las palmas hacia adentro. Levanta los brazos formando una “T”. Haz una pausa y lleva los brazos rectos hacia adelante, de modo que las muñecas queden alineadas con los hombros. Haz otra pausa. Levanta los brazos hasta que queden paralelos a las orejas, con las palmas hacia delante. Mantén los hombros abajo. Haz una pausa e invierte los movimientos.

Ejercicio de pecho con los pulgares hacia arriba

Qué trabajas: hombros y espalda media.
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Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Inclina la espalda hacia el frente en un ángulo de 45 grados, el pecho debe estar por encima de los muslos y los brazos a los costados del cuerpo. Abre los brazos y apunta con los pulgares hacia atrás hasta que sientas que tus omóplatos se juntan. Haz una pausa, vuelve a bajar los brazos a los costados y repite.
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Ejercicios de pie

Plancha con toque de puntas de los pies

Qué trabajas: torso y coordinación.
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Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Párate frente a la silla. Coloca las manos sobre los extremos de la silla y sujeta ambos lados de modo que las manos queden alineadas con los hombros y el pecho encima del asiento. Camina hacia atrás hasta quedar en la posición de plancha. Para hacer el ejercicio más difícil, lleva los pies más atrás. Adelanta el pie derecho y da un golpecito frente a la pata derecha de la silla, luego haz lo mismo con el pie izquierdo. Mantén el torso contraído y no dejes que las caderas colapsen.

Flexiones con equilibrio

Qué trabajas: piernas y equilibrio.

Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Colócate detrás de la silla, con el respaldo frente a ti; da un paso hacia atrás, dejando entre 60 y 90 centímetros de distancia. Mantén el equilibrio sobre el pie derecho, inclina el torso hacia el frente y baja las manos hasta tocar ligeramente la parte superior del respaldo. Vuelve a la posición inicial. Cambia de pierna. Cuando te resulte fácil, da la vuelta a la silla y realiza el mismo movimiento, pero intentando tocar el asiento de la silla.

Patada hacia atrás con silla

Qué trabajas: glúteos.

Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Párate atrás de la silla, frente al respaldo. Sujétate del respaldo. Estira la pierna izquierda, levántala hacia atrás y aprieta el glúteo izquierdo cuando la pierna esté en la máxima elevación. Repite y cambia de lado.

Sentadillas con apoyo

Qué trabajas: isquiotibiales, cuádriceps, glúteos y torso.

Tiempo: 30 a 60 segundos.
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Empieza en posición sentada o de pie con los pies un poco más abiertos que las caderas. Ponte de pie, aprieta los glúteos antes de comenzar el descenso y baja lentamente hasta sentarte. A medida que te resulte más fácil, puedes tocar el borde del asiento en lugar de sentarte o flotar sobre el asiento hasta que sea cómodo hacer sentadillas sin ningún apoyo.

Afortunadamente, el ejercicio regular -específicamente el levantamiento de pesas- puede ayudar a mitigar un poco estos cambios y mejorar la salud y el bienestar en general.

Estas son solo algunas de las formas en que el levantamiento de pesas puede ser beneficioso para las mujeres que atraviesan la menopausia.

1 – Aumenta la densidad ósea

El levantamiento de pesas no solo es un desafío para tus músculos, también pone a prueba tus huesos. De hecho, se ha demostrado que los ejercicios de resistencia (como el levantamiento de pesas) estimulan la formación de tejido óseo nuevo, lo que puede aumentar la densidad ósea.

Esto puede ser particularmente beneficioso para las mujeres posmenopáusicas y en riesgo de osteoporosis (huesos frágiles).

Investigaciones han demostrado que las mujeres que practican entrenamiento de resistencia con regularidad tienen aumentos significativos en la densidad mineral ósea, incluso en la cadera y la columna vertebral. Una mayor densidad ósea también puede reducir el riesgo de osteoporosis.

2 – Mantiene la masa muscular

A medida que las mujeres envejecen, tienden a perder masa muscular y fuerza, lo que puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y lesiones. La menopausia puede contribuir a esta pérdida de masa muscular.

Pero los estudios muestran que el levantamiento de pesas es una forma efectiva para que los adultos mayores, incluidas las mujeres, mantengan e incluso aumenten su masa muscular y su fuerza.

Para las mujeres posmenopáusicas, la investigación ha demostrado que aquellas que participan en entrenamiento de resistencia regular tienen menos probabilidades de experimentar pérdidas de masa muscular y fuerza en comparación con aquellas que participan en otras formas de ejercicio, como estiramiento y movilidad.

Otra investigación también descubrió que el entrenamiento con pesas puede ser beneficioso además para las mujeres en el período de la perimenopausia.

El estudio encontró que las mujeres perimenopáusicas que entrenan regularmente con pesas, en lugar de hacer ejercicio aeróbico estándar (como correr o caminar), durante un período de dos años, ganaron alrededor de tres veces menos grasa abdominal en promedio.

3 – Acelera el metabolismo

El levantamiento de pesas puede aumentar la masa muscular magra, lo que a su vez puede ayudar a estimular el metabolismo y quemar más calorías en reposo.

Esto puede ser especialmente importante para las mujeres justo antes y después de la menopausia, ya que los cambios hormonales pueden provocar una ralentización del metabolismo y un aumento de la grasa corporal.

En un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, las mujeres posmenopáusicas que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia de 12 semanas tuvieron aumentos significativos en la tasa metabólica en reposo, lo que puede ayudar a controlar el exceso de peso.

4 – Mejora el estado de ánimo

Las mujeres que atraviesan la menopausia pueden experimentar problemas de salud mental, como depresión y ansiedad.

Pero el ejercicio -incluido el levantamiento de pesas- puede tener numerosos beneficios para la salud mental, incluida la reducción de los síntomas de depresión y ansiedad.

Un estudio encontró que las mujeres que participaron en un programa de entrenamiento de resistencia combinado de 16 semanas reportaron un mejor estado de ánimo y bienestar emocional, en comparación con un programa que solo incluyó recomendaciones sobre un estilo de vida saludable.

Es más, también se ha visto que la autoestima, el ánimo y la fatiga mejoran después del entrenamiento de resistencia prescrito en adultos mayores, lo que sugiere que el levantamiento de pesas puede tener un efecto positivo en la calidad de vida.

Si bien este estudio en particular no fue realizado con mujeres menopáusicas, específicamente, es probable que el ejercicio tenga un efecto similar.

Las mujeres que padecen problemas de sueño y sofocos, también pueden experimentar una calidad de vida y un estado de ánimo más bajos. Pero el entrenamiento de resistencia demostró ser una herramienta eficaz para regular la temperatura corporal, lo que puede mejorar el bienestar emocional.

Los efectos de levantamiento de pesas en el estado de ánimo puede deberese a la liberación de endorfinas, que son analgésicos naturales y sustancias químicas en el cerebro que mejoran el estado de ánimo.

Por dónde empezar

Dados los numerosos beneficios que el levantamiento de pesas puede tener para las mujeres que atraviesan este período en su vida, es posible que te sientas ansiosa por comenzar. Pero si nunca antes has probado el entrenamiento de resistencia o el levantamiento de pesas, aquí hay algunas cosas que debes tener en cuenta:

• 1. Comienza con un entrenador calificado: trabajar con un entrenador personal calificado o un entrenador de fuerza y ​​​​acondicionamiento puede ser beneficioso, especialmente al comienzo. Pueden ayudarte a aprender técnicas de levantamiento adecuadas, establecer un programa de ejercicios seguro y efectivo y progresar a un ritmo que sea apropiado para tu nivel de condición física y tus objetivos.
• 2. Céntrate en la forma: la forma adecuada es crucial al levantar pesas, especialmente a medida que envejeces. Una posición mala puede aumentar el riesgo de lesiones y evitar que veas los beneficios del levantamiento de pesas. Tómate el tiempo para aprender la técnica adecuada y comienza con pesos más ligeros hasta que te sientas cómoda y segura. Usar un espejo o grabarte en video durante los entrenamientos puede ayudarte a garantizar que tu posición sea buena.
• 3. Comienza con ejercicios compuestos: los ejercicios compuestos son aquellos que trabajan varios grupos de músculos a la vez. Estos ejercicios son excelentes para desarrollar la fuerza general. Algunos ejemplos incluyen sentadillas, peso muerto y pectorales. Trata de hacer esto alrededor de 2-3 veces a la semana. Una vez que tengas una buena base de estos ejercicios compuestos, comienza a incluir ejercicios que se centren en un músculo específico o trabajen para ayudar a la estabilidad, como prensa de hombros o zancadas.
• 4. Progresa gradualmente: a medida que te sientas más cómoda con el levantamiento de pesas y sientas que los pesos que estás levantando no son tan pesados como solían ser, puedes aumentar gradualmente el peso o la intensidad de tus entrenamientos para progresar. Solo asegúrate de no avanzar demasiado rápido, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

El levantamiento de pesas puede tener muchos beneficios, y hacerlo de manera constante puede ayudarte a mantener una buena salud física y mental, no solo antes y después de la menopausia, sino también a medida que envejeces.

Solo asegúrate de consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios, especialmente si tienes dudas o problemas de salud preexistentes.

*Athalie Redwood-Brown es profesora de Análisis de rendimiento del deporte, Universidad de Nottingham Trent, Reino Unido. Jennifer Wilson es líder del programa de Terapia y Rehabilitación en el deporte, Universidad de Debery, Reino Unido.

*Este artículo fue publicado en The Conversation y reproducido aquí bajo la licencia Creative Commons. Haz clic aquí para leer la versión original en inglés.

Estos aparatos son caros y ocupan lugar. Y si la decisión de compra se medita bien, hay buenas posibilidades de que el equipamiento se disfrute por mucho tiempo.

Aquí, algunas ayudas para tomar la decisión:

En el gimnasio se dispone de una gran variedad de aparatos, pero en casa hay que restringirse a solo uno. Analizar los hábitos de entrenamiento propios puede ayudar a hallar el adecuado.

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Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

El sorprendente beneficio para tu cerebro de un simple ejercicio

“Los aficionados al aire libre que salen a correr o andan en bicicleta de carrera varias veces a la semana no necesitan una máquina de resistencia en casa”, afirma Florian Staudigl, experto en productos de la federación alemana de servicios de inspección técnica Tüv Süd.

En este caso, recomienda, es mejor utilizar un equipo con el que se puedan trabajar la fuerza y la musculación, como una máquina de remo.

Además, también la duración de las unidades deportivas es un factor a considerar. Si solo se quiere utilizar la cinta de correr durante 15 minutos en la pausa para comer en casa, es posible que no se quiera armar todo el aparato cada vez. En ese caso, resulta práctico que el aparato pueda permanecer en un sitio fijo.

– Las dimensiones

Hablando de ubicación, muchos compradores subestiman el espacio que necesitan los ergómetros de bicicleta. Para poder estimarlo mejor de antemano, Tüv Süd aconseja marcar en el suelo con papel las dimensiones del aparato.

¿Será la máquina un estorbo aquí a largo plazo? ¿Podremos alcanzar fácilmente la estantería que hay detrás? Estas preguntas pueden responderse más fácilmente de este modo.

Sin embargo, no se trata solo de la superficie, sino también de la altura. Si se entrena en el sótano, se debe comprobar antes de comprar si la cabeza no quedará peligrosamente cerca de un techo de menor altura a la habitual.

Si ya se está pensando en la ubicación, también se aconseja confirmar si se está de acuerdo, por ejemplo, con que el aparato esté junto a la ventana y que los vecinos puedan mirar. Además, se puede comprobar si se tendrá una buena vista de la televisión desde aquí, si se quiere ver series mientras se hace ejercicio.

– El estado físico

Por supuesto, se tienen objetivos deportivos. Tüv Süd aconseja que, a la hora de decidirse por un aparato, también se debe tener en cuenta el estado físico actual.

Las personas sin entrenamiento pueden caminar rápido en una cinta. Pero, según TÜV, puede que se diviertan más entrenando en un ergómetro de bicicleta.

Lo que cuenta aquí es la sinceridad con uno mismo. Al fin y al cabo, quien se sienta abrumado por la máquina, corre un gran riesgo de que esta se convierta en un simple colector de polvo.

Si varias personas de la casa quieren utilizar el aparato de fitness, se recomienda llegar a un compromiso. Tüv Süd desaconseja los equipos muy especializados. Las máquinas de remo, por ejemplo, están pensadas más para deportistas; son menos adecuadas para personas con problemas de espalda y principiantes.

Una solución intermedia puede ser el clásico aparato doméstico, el ergómetro de bicicleta. Con él se puede entrenar eficazmente y, al mismo tiempo, cuidar las articulaciones. Si se busca un desafío con una sensación real de bicicleta de carreras, se debe verificar que la máquina ofrezca muchos niveles de resistencia.

Recuerde que para hacer actividad física no es necesario tener equipo costoso, basta usar el propio peso para obtener resultados positivos.

Carolina Alonzo, entrenadora personal, indica que, para dar movilidad a los músculos del abdomen y los glúteos es vital hacer ejercicios de fuerza, ya que estos contribuyen a bajar de peso y a tonificar las partes del cuerpo. “Muchas mujeres le tienen miedo a este tipo de actividad física porque no quieren marcar mucho músculo. Sin embargo, son importantes para quemar la grasa que existe alrededor de ellos”, agrega.

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Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda hacer movimientos circulares de piernas y cadera. Además, estiramientos con elevación de brazos y toque de pies; y trotar en el mismo lugar subiendo las rodillas -primero la izquierda y luego la derecha-.

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Ejercicios aeróbicos en casa: sus beneficios y rutina para bajar de peso

Ejercicios para tonificar glúteos

Fortalecer el abdomen y eliminar la grasa que se almacena en esa área requiere de mucha constancia y buenos hábitos. Esto genera varios beneficios para el cuerpo porque además de dar fuerza y agilidad, previene patologías como enfermedades al corazón o diabetes, ya que se mantiene una actividad física persistente y buena alimentación.

La siguiente rutina de ejercicios en casa consta de 4 series x 20 repeticiones.

Elevaciones de cadera

Con la espalda recta, eleve la cadera y haga una pausa de dos segundos al estar arriba.

Patada posterior

La puede realizar con una liga en las piernas para crear más presión en el muslo. Eleve la pierna por diez segundos.

Patada lateral

Así como la anterior, si quiere aumentar la presión, coloque una liga elástica en las piernas. Eleve la pierna por diez segundos.

Ejercicios para tonificar abdomen

Las piernas sufren la falta de movilidad constantemente, sobre todo cuando nuestro trabajo consiste en estar sentado por mucho tiempo. Una de las consecuencias es presentar problemas de circulación, retención de líquidos y formación de grasa.

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La siguiente rutina de ejercicios en casa consta de 5 series x 25 repeticiones.

Crunch

También conocidas como abdominales. En este caso se aconseja que al levantar medio cuerpo no jale la cabeza con sus manos, para evitar lesiones en el cuello.

Toque de pies

Lo ideal para este ejercicio es mantener las piernas rectas. No coloque sus manos en el cuello, ya que se lo podría lesionar al jalarlo hacia adelante.

Elevaciones de piernas

Puede colocar sus manos abajo de su cadera, para que no se lastime. Procure mantener la espalda recta.

Los aeróbicos más comunes son correr, nadar, bailar, boxear, bicicleta y también existen diferentes clases de cardio en donde se implementan actividades que van en coordinación con la respiración. Asimismo, están los ejercicios aeróbicos de alto impacto como crossfit, spinning y running.

De acuerdo con el entrenador personal Giovanny González, este tipo de ejercicio beneficia en el consumo de hidratos y grasas, por lo que es recomendable cuando se quiere quemar grasa. Si el objetivo es bajar de peso, se debe de acompañar de una dieta ajustada a la intensidad y frecuencia con la que se practique. Lo ideal es hacerlo acompañado de profesionales.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Una de las características principales de los ejercicios aeróbicos es que no requieren de equipo para realizarlos, por lo que son aptos para practicar en casa. Lo aconsejable es que los acompañe con música que tenga el ritmo marcado, para que sea más dinámico.

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Rutina de ejercicios en casa para principiantes (sin pesas)

Los beneficios de hacer ejercicio aeróbico es que son capaces de quemar la grasa corporal y controlar el sobrepeso. También fortalecen las articulaciones, recuden la grasa subcutánea localizada entre los músculos, reducen los niveles de colesterol en sangre y contribuyen a disminuir la tensión. Además, favorecen a la generación de neuronas, mejoran la capacidad cardiopulmonar, reafirman los tejidos y reduce el riesgo cardiaco.

Rutina de ejercicios aeróbicos en casa

Uno de los objetivos de este tipo de actividad física es crear resistencia, por ello se realizan por largos periodos de tiempo. En los ejercicios aeróbicos es importante trabajar la intensidad y medir las pulsaciones por minuto. Es decir, a mayor número de pulsaciones, mayor intensidad.

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Para calcular la intensidad del ejercicio aeróbico se miden las pulsaciones cardiacas por minuto. El máximo número de pulsaciones por minuto (NPM) seguras para un corazón sano es de 220 para hombres y 210 para mujeres, menos la edad del sujeto. Por ejemplo, una mujer de 30 años, su NPM sería 210 – 30 = 180. Las personas de más de 40 años no deberían superar las 180 pulsaciones por minuto, en el caso de los hombres; y las 170 en las mujeres.

Previo a la rutina de ejercicio, la entrenadora personal Pamela Sosa hacer elongaciones para preparar al cuerpo y alertarlo de que comenzará la actividad física mediana. Durante diez minutos trote en el mismo lugar, para comenzar a calentar.

En la siguiente rutina de ejercicios aeróbicos en casa debe hacer durante 40 segundos cada actividad física x 20 segundos de descanso, por 35 minutos en total.

Trote o salto con talones hacia atrás

Es recomendable levantar bien los talones y crear un ritmo constante. Los ejercicios con saltos proporcionan capacidad aeróbica al corazón.

Trote o salto con rodillas arriba

En este ejercicio se recomienda que las rodillas toquen las palmas de las manos. Al incluir saltos se estimula el metabolismo

Payasitos

Este ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y tonificar el cuerpo. Procure levantar bien los brazos y abrir las piernas.

Salto sentadilla

Consiste en realizar sentadillas con salto impulsándose para elevar los pies del suelo y luego caer en posición de cuclillas. Procure que la rodilla no pase la punta del pie y que las piernas formen un ángulo de 90 grados.

El músculo cuádriceps femoral, o mejor conocido como músculo cuádriceps, es el más fuerte del cuerpo y el principal responsable del movimiento de nuestras piernas. Recibe este nombre porque está compuesto de cuatro músculos individuales: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. El músculo recto femoral cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla.

De acuerdo con Oscar Guzmán, reumatólogo, el cuádriceps es el encargado de extender la rodilla y poder colocar la pierna estirada completamente. Este músculo interviene en todos los desplazamientos que hacemos con la pierna y nos permite caminar, saltar, subir y bajar gradas, etc.

Cuando se fortalece el cuádriceps se evitan desgarres en esta zona de la pierna y se reduce el dolor ante enfermedades como la artrosis de rodilla; además, mejora el rendimiento ante cualquier actividad física o deporte.

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Ejercicios para cuádriceps

Para mantener el cuádriceps saludable hay que incluir ejercicios de fuerza en nuestra rutina, así como ejercicios que atiendan la musculatura complementaria del cuádriceps: isquiotibiales, core, aductores y abductores.

Así como en cualquier rutina de ejercicio, antes de comenzar a practicarla se recomienda hacer elongaciones para preparar el músculo y alertarlo de que se comenzará a hacer actividad física de más intensidad. La entrenadora personal Pamela Sosa indica que previo a hacer una rutina de ejercicios para cuádriceps hay que calentar haciendo movimientos articulares de cadera.

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Es decir, párese con la espalda recta, vea hacia un punto fijo y gire el tronco de izquierda a derecha, sin dejar de ver el punto que eligió. De esta manera moverá la cadera en el mismo eje.

La siguiente rutina de ejercicios para cuádriceps en casa consta de 4 series x 15 repeticiones. Lo ideal es hacerlo al menos dos veces por semana para notar los resultados.

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Sentadilla pies al ancho de los hombros

Los brazos le servirán para mantener el equilibrio. Lo recomendable es colocar los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera.

Subir al banco

Con la espalda recta, utilice un objeto al que pueda subirse con confianza. Haga 10 repeticiones con cada pierna.

Extensión de cuádriceps con mancuerna

Para este ejercicio puede optar por una mancuerna de 3 o 5 libras, o por un objeto que pueda levantar sin tanto esfuerzo. Conforme tome más fuerza en las piernas escoja un objeto más pesado.

Pararse con una pierna

Puede usar una silla o una grada de su casa. Siéntese con la espalda recta y levántese apoyando solo una pierna.

Desplantes

Al contraer músculos del abdomen, espalda y cadera se mejora la postura y se tonifica el vientre. Al realizarlo se recomienda mantener la espalda recta, colocar los pies al ancho de los hombros y bajar la rodilla casi llegando al suelo.

Cualquier persona puede hacer ejercicios de fuerza y de equilibrio en el hogar, no es necesario contar con todo un andamiaje de aparatos o elementos sofisticados para hacerlos. Lo único que se necesita es una silla que sirva de apoyo.

Una opción son los ejercicios al estilo de las sentadillas clásicas, que permiten fortalecer los músculos de las piernas, el trasero y la barriga y resultan fundamentales para la estabilidad general. Otro ejercicio útil es caminar sobre las puntas de los pies o recostarse sobre un costado del cuerpo y levantar lateralmente una pierna.

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Realizar este tipo de entrenamiento durante 20-30 minutos dos veces por semana ya marca una gran diferencia. E incorporar ejercicios, aunque sean muy mínimos, a la vida diaria, es mucho mejor que no hacer nada.

Los adultos mayores pueden practicar, por ejemplo, mantenerse en puntas de pie mientras se lavan los dientes, o hacerlo parados sobre solo una pierna.

También al agacharse a buscar algo, se puede intentar hacerlo flexionando las rodillas.

Lo llamativo es que se puede realizar en cualquier lugar, en nuestra casa, al aire libre o en una habitación, y en el gimnasio. De acuerdo con el servicio de entrenamiento personal JG Fitness Coaching (JGFC), citado por EFE, la calistenia ayuda a mejorar casi todas las habilidades necesarias para estar en buena forma física: fuerza, flexibilidad, agilidad, equilibrio, coordinación y acondicionamiento aeróbico.

Entre los ejercicios más comunes de este sistema de entrenamiento están las sentadillas, flexiones de piernas y de brazos, abdominales y saltos de distinta amplitud.

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Rutinas de calistenia en casa

La mayoría de los ejercicios de calistenia requieren activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darse cuenta se estará trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo.

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La calistenia para principiantes se caracteriza por fortalecer determinadas zonas del cuerpo y permitir ganar fuerza en movimientos más avanzados. Entre los ejercicios más comunes están las flexiones (push ups), dominadas (pull up’s), sentadillas (squads), abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Las rutinas de calistenia son cortas, con el objetivo de hacer varias repeticiones.

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Pamela Sosa, entrenadora personal, recomienda que previo a hacer la siguiente rutina de ejercicios dedique cinco minutos de calentamiento de articulaciones de hombro, haciendo movimientos circulares con los brazos estirados, y calentamiento de piernas con movimiento de la pierna hacia adelante y atrás.

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La siguiente rutina de calistenia consta de 4 series x 15 repeticiones. Lo ideal es hacerla al menos dos veces por semana para fortalecer el cuerpo.

Sentadilla

Los brazos le servirán para mantener el equilibrio. Lo recomendable es colocar los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera.

Fondos

Utilice sus brazos como soporte y palanca. La recomendación es mantener la espalda cerca de la banca o del soporte que usará.

Flexiones

También conocidas como “despechadas” o “lagartijas” trabaja sobre los músculos del pecho, los brazos y los hombros. Si no está listo para hacer una flexión completa, puede optar por colocar las rodillas en el suelo y flexionarlas cuando baje. La recomendación es mantener el cuerpo alineado con la espalda recta.

Desplantes

Con este ejercicio se fortalecen las piernas y glúteos. Al contraer músculos del abdomen, espalda y cadera se mejora la postura y se tonifica el vientre. Al realizarlo se recomienda mantener la espalda recta, colocar los pies al ancho de los hombros y bajar la rodilla casi llegando al suelo.

Lo fascinante es que, aunque se siente más fácil bajar que subir, el ejercicio excéntrico es realmente importante para todo tipo de beneficios para la salud, incluida la reparación y el crecimiento muscular, la flexibilidad y la densidad ósea.

Aunque te sorprenda (a mí ciertamente me sorprendió), la parte fácil, aquella en la que estás bajando, es en realidad una de las formas más rápidas de hacerte más fuerte.

Y no es solo correr cuesta abajo, es cualquier ejercicio en el que estés alargando el músculo bajo resistencia, como al bajar las pesas tras levantarlas: cuando levantas un peso, estás contrayendo los músculos de tu brazo (eso es ejercicio concéntrico); al bajarlas, los músculos se alargan.

Extender tus músculos en muchos sentidos es la parte más efectiva del ejercicio.

Si los haces bien, los ejercicios excéntricos pueden conferir beneficios realmente notables, desde mantenerte en forma hasta ayudar a tu cuerpo a seguir quemando más calorías cuando termines que un entrenamiento aparentemente más duro.

¿Te gustaría probar?

Si te da curiosidad, puedes probar con “el reto de sentarse y pararse”.

Lo único que tienes que hacer es sentarte en una silla, sólo que muy lentamente: tómate de 3 a 5 segundos. Luego ponte de pie sobre ambas piernas.

Si te sientes particularmente enérgico, y tienes buen equilibrio, puedes intentar la parte de sentarte parado sobre una sola pierna.

Repite al menos 10 veces al día.

Los ejercicios excéntricos son la otra cara de muchos movimientos que ya estás haciendo, y han estado ocultos en tu régimen de ejercicio todo el tiempo, como un secreto.

Sólo tienes que estar más pendiente de ellos, incorporarlos a tus rutinas y garantizar que el músculo activo trabaje.

Pero, ¿realmente traen beneficios significativos para tu salud en general?

Los estudios

En uno de mis estudios favoritos se les pidió a las personas que subieran o bajaran las escaleras de un edificio de 10 pisos dos veces por semana y que usaran el ascensor en la otra dirección.

Como era de esperar, ambos grupos vieron mejoras en muchos resultados de salud, pero sorprendentemente el grupo que subió en ascensor y bajó las escaleras estaba más en forma: tuvieron mejoras significativamente mayores en la frecuencia cardíaca en reposo, que es una forma de medir la salud y el estado físico en general.

El resultado fue particularmente sorprendente ya que el corazón no tiene que trabajar tan duro cuando estás bajando las escaleras como al subirlas.

Quienes bajaron las escaleras vieron además una mayor mejora en su sensibilidad a la insulina y sus niveles de grasa en la sangre.

El ejercicio excéntrico también podría ser la clave para huesos y músculos más fuertes.

En el estudio de escaleras, el grupo que las bajó tenía una mayor mejora en la función muscular y la densidad ósea que el grupo que las subió.

E, increíblemente, los que bajaron las escaleras mejoraron su fuerza muscular en un 34%, más del doble que el grupo que subió las escaleras.

Un resultado similar al de un estudio de control aleatorio de 2019, que comparó a adultos mayores que hacían ejercicios tradicionales con un grupo que hacía ejercicios excéntricos, encontró que el grupo excéntrico mostró una mejora del 38% en la fuerza de las piernas frente a un 8% en el grupo de ejercicio tradicional.

También reduce el riesgo de lesiones y puede mejorar el equilibrio, algo muy importante para el bienestar general.

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Otros estudios han demostrado que centrarse en la fase excéntrica de levantar pesas puede aumentar la velocidad a la que se queman calorías cuando termina el ejercicio.

Así que, por alguna razón, la parte del ejercicio que se siente más fácil en realidad tiene un mayor impacto beneficioso en todo… pero, ¿por qué razón?

Llegó el momento de consultar un experto sobre la extraña ciencia detrás de los ejercicios excéntricos, uno como Tony Kaye, profesor de Biomecánica en la Universidad de Northampton, Reino Unido.

¿Por qué hacer ejercicio excéntrico es tan efectivo?

En primer lugar, porque es más fácil de hacer. Es mucho más difícil ir cuesta arriba que cuesta abajo y, sin embargo, estamos moviendo la misma cantidad de masa que nuestro cuerpo.

La segunda razón está en la forma en que funciona el músculo.

Es matemática simple que te esplico con números ficticios: digamos que estamos levantando 100 kilos en una sentadilla.

Al levantarnos usamos 100 fibras musculares, así que cada una está siendo estresada por 1 kilo.

Al bajar, usamos diferentes fibras musculares que son mucho, mucho más grandes y poderosas, por lo que solo utilizamos 25 fibras musculares.

Cada una de ellas tiene que resisitir 4 veces la carga, y eso crea un daño microscópico mucho mayor en las células de esas fibras.

Es absolutamente fascinante que parte del beneficio del ejercicio es el daño que provoca: causa microrasgaduras, y es la recuperación lo que te hace más fuerte.

Correcto. Si bien nos hace más saludables, más en forma, etc., el ejercicio en sí mismo crea daños microscópicos que estimulan respuestas hormonales, y con la nutrición y el descanso y el sueño durante los días siguientes, se reconstruyen esos músculos a un nuevo nivel más alto y más fuerte.

El ejercicio excéntrico ha demostrado consistentemente crear un mayor daño microscópico que el concéntrico.

¿Y también puede ayudarte a quemar más calorías?

Sí y no.

No, mientras haces el ejercicio.

Pero sí después.

Eso porque provoca más daño microscópico, así que obliga al cuerpo a aumentar su tasa metabólica durante los próximos días mientras se repara, por lo tanto, la tasa metabólica se eleva durante un período prolongado de tiempo”.

¿Cuáles son los beneficios a medida que envejecemos?

A medida que envejecemos, nos debilitamos, los músculos de los brazos se hacen más pequeños y nuestros huesos también se debilitan. Y el ejercicio excéntrico ha demostrado repetidamente más efectos positivos en los tres que cualquier otro tipo de contracción.

Nosotros observamos el efecto del entrenamiento excéntrico en futbolistas masculinos jóvenes y sanos, y mostró aumentos dramáticos en la fuerza.

Luego realizamos el mismo ejercicio en individuos mayores, mayores de 65 años, algunos con condiciones clínicas.

Tuvieron aumentos muy grandes en la fuerza, de entre 30 a 50%, y un aumento del 10% en la masa muscular en los cuádriceps en apenas seis semanas.

Es un aumento sustancial mucho, mucho mayor de lo que esperaríamos del ejercicio normal.

Otro estudio que hice demostró un aumento de 4 veces en el rango de movimiento en el tobillo que el estiramiento tradicional.

Así que aumenta la flexibilidad, la masa muscular, la densidad ósea, la fuerza.

Es un ejercicio altamente efectivo.

Las personas que llevan una vida activa rodeada de actividades físicas tienen menor probabilidad de enfermarse y mayor posibilidad de vivir una vida más duradera.

Asimismo, hacer ejercicio constantemente permite tener un mejor estado físico y mejora en gran manera la salud mental.

Una de las rutinas más populares entre las personas que buscan realizar actividad física son los ejercicios enfocados en los glúteos, piernas y abdomen, ya que son la manera más eficaz de fortalecer algunos de los músculos más importantes del cuerpo y ver resultados en poco tiempo.

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Los ejercicios de glúteos, piernas y abdomen permiten trabajar los músculos de estas áreas en una misma serie de movimientos y son la opción predilecta de muchas personas al momento de ejercitarse.

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Ejercicios para glúteos

Sentadillas

Las sentadillas son posiblemente el ejercicio más conocido para reafirmar los glúteos, muslos y piernas. Sin embargo, su efectividad es tan grande que es de los ejercicios más utilizados en las distintas rutinas.

Para realizar una sentadilla la persona debe de pararse con los pies separados al ancho de los hombros y levantar los brazos en una posición paralela con el suelo.

Luego, se deben flexionar las rodillas simulando estar sentándose en una silla sin que estas sobrepasen la punta de los pies y finalmente se tiene que regresar de forma lenta a la posición original.

Las sentadillas se pueden realizar con el propio peso o con barras, mancuernas y bandas elásticas para aumentar la intensidad. 3 series de 10 repeticiones es una rutina óptima para los glúteos y piernas.

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Puente

Este ejercicio se enfoca principalmente en trabajar los muslos y glúteos. Para su realización, la persona debe acostarse boca arriba, doblar las piernas y apoyar los pies en el suelo separándolos al ancho de los hombros.

Posteriormente, se tiene que elevar la pelvis lo más que se pueda y simultáneamente contraer los glúteos y muslos.

Esta postura tiene que mantenerse unos segundos antes de volver a bajar la pelvis sin tocar el suelo, con el fin de continuar realizando repeticiones.

Se recomienda realizar 3 series de 10 repeticiones para trabajar correctamente los músculos involucrados.

Zancada lateral

En este ejercicio para glúteos la persona debe de estar parada con los pies juntos y dar un paso lateral amplio en forma de zancada.

Al hacer este movimiento, se tiene que flexionar una pierna mientras la otra se encuentra totalmente estirada con la planta del pie apoyándose en todo momento en el suelo.

Luego, se regresa a la posición de inicio y se realiza el mismo movimiento alternando piernas. 4 series de 10 repeticiones harán que este ejercicio de resultados en poco tiempo.

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Lunge o zancada

Esta variante de la sentadilla sirve para trabajar el equilibrio y la fuerza muscular. Para realizar este ejercicio de glúteo la persona se tiene que colocar de pie y dar una zancada hacia adelante sin que la rodilla sobrepase la altura del pie.

La otra rodilla tiene que quedar flexionada a punto de tocar el suelo. Es necesario mantener por unos segundos la posición y repetir. Se recomienda hacer 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio de glúteo.

Patadas

Este ejercicio se enfoca en trabajar los glúteos y es vital en su ejercitación. Para realizarlo la persona se tiene que colocar en el suelo apoyando las rodillas y las manos a manera de quedar en línea con los hombros.

Luego, se debe contraer el abdomen y levantar una pierna sin dejar caer la rodilla flexionada, empujando hacia arriba en forma de patada.

Se recomienda hacer 2 series de 15 repeticiones para fortalecer los glúteos.

Ejercicios para piernas y glúteos

Burpees

Este ejercicio para piernas consiste en realizar un salto para ejercitar y fortalecer los músculos de las piernas y glúteos

La persona debe de colocarse en cuclillas con las manos apoyadas en el suelo y desde esa posición estirar las piernas hacia atrás, realizando el movimiento de un salto vertical.

Luego, se debe regresar a la posición inicial para continuar realizando los ejercicios. Se recomiendan 4 series de 10 burpees para iniciar con este ejercicio para piernas y glúteos.

Peso muerto

Este ejercicio de pierna se enfoca en la fuerza y resistencia, y para realizarlo se debe de contar con algo de peso (mancuernas, botellas de agua, bolsas con objetos, etc.).

Para el ejercicio de peso muerto, la persona debe de mantener la espalda recta y la cabeza mirando hacia el frente. Luego, se tiene que colocar las piernas separadas a la anchura de los hombros y sujetar el peso con ambas manos manteniendo los brazos estirados.

Manteniendo la espalda recta, debe de descender el tronco mediante la flexión de la cadera hasta que el peso llegue por debajo de las rodillas, siempre manteniendo el peso cerca del cuerpo.

Finalmente, se regresa a la posición inicial realizando fuerza con las piernas. 3 series de 10 repeticiones son recomendables para este ejercicio de piernas y glúteos

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Steps

Para realizar este ejercicio de pierna, es necesario ubicar un escalón y utilizarlo como herramienta.

La persona debe ponerse en pie con la espalda y la cabeza rectas, y colocar un pie sobre el escalón. Después, tiene que elevar todo su cuerpo hasta que la pierna en el escalón se encuentre totalmente recta y la que estaba en el suelo quede en el aire.

Finalmente, se debe regresar a la posición inicial y continuar el ejercicio alternando piernas.

Peso muerto a una pierna

Este ejercicio requiere la misma mecánica que las flexiones con peso muerto, pero con la diferencia en que todo el trabajo se enfoca en solamente una pierna.

Para hacer este ejercicio de pierna, se deben de colocar las piernas ligeramente flexionadas y llevar una hacia atrás mientras se inclina el cuerpo hacia el suelo, soportando todo el peso con una pierna.

Con el peso en las manos, se deberá mantener la postura por el mayor tiempo posible con el fin de trabajar los músculos de las piernas y los glúteos.

Sentadillas de sumo

Este ejercicio de piernas se diferencia en las sentadillas comunes debido a la posición de las extremidades inferiores.

Para realizarlas, la persona tiene que separar el ancho de las caderas más de lo habitual, girar los pies hacia afuera y bajar lentamente. Es recomendado realizar 4 series de 20 repeticiones para lograr los resultados que se buscan en piernas y glúteos.

Ejercicios para abdomen y glúteos

Zancadas tradicionales con salto

Las zancadas con salto son perfectas para las personas que buscan ejercicios para el abdomen y glúteos, ya que este ejercicio hace trabajar el tren inferior y el abdomen.

Para este ejercicio, la persona tiene que agarrar dos mancuernas con un peso proporcional a su capacidad física, ponerse de pie y flexionar una de las rodillas hacia adelante.

Luego, debe de dar un salto hacia arriba e invertir la posición de las piernas (la que estaba adelante queda atrás y viceversa). Realizar este ejercicio en 4 series de 10 repeticiones partiendo de la posición inicial es un ejercicio de gran esfuerzo para los glúteos y el abdomen.

Levantamiento de piernas

El levantamiento de piernas es un ejercicio de abdomen y glúteos perfecto para tonificar el área abdominal de manera rápida y sencilla.

Al momento de iniciar con el ejercicio, la persona debe de recostarse boca arriba, apoyando la espalda y los brazos en el suelo. Luego, tiene que juntar las piernas y levantarlas lentamente.

Finalmente, tiene que descender lentamente las piernas y no dejar que toquen el suelo, para luego volver a alzarlas e iniciar de nuevo el ejercicio. 3 series de 20 repeticiones diariamente fortalecerán el abdomen y los glúteos.

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Abdominales en bicicleta

Los abdominales en bicicleta son el ejercicio más recomendable para tonificar el abdomen y fortalecer los glúteos.

Para este ejercicio, la persona se tiene que acostar boca arriba con el cuerpo totalmente extendido. Luego, debe elevar sus talones y posicionar sus manos detrás de la cabeza.

Al momento de realizar el movimiento, se debe flexionar y acercar la rodilla hacia el pecho, y girar el costado del torso para unir el codo con la rodilla contraria. Finalmente, se debe de repetir la acción con la otra rodilla por aproximadamente 1 minuto.

Tijeras

Este ejercicio ayuda al fortalecimiento del abdomen y de los glúteos, debido a su movimiento constante de piernas.

El primer paso para hacer este ejercicio de abdomen y glúteos es que la persona se recueste boca arriba y mantenga el cuerpo recto.

Luego, se tiene que extender las piernas y vigilar que no toquen en ningún momento el suelo. Con las piernas extendidas, se debe de hacer movimientos abriendo y cerrando las piernas, simulando el movimiento de una tijera.

En cuanto más cerca del suelo se encuentren las piernas, mayor esfuerzo realizará el abdomen y esto generará mejores resultados en el cuerpo.

Plancha Up and Down

Esta variante de plancha ayuda a la tonificación y fortalecimiento del abdomen y glúteos.

Para hacer este ejercicio, la persona debe posicionarse como si estuviera a punto de realizar una flexión de pecho. Después, tiene que apoyar ambos antebrazos en el suelo sin hacer presión sobre el codo.

Finalmente, se debe de elevar apoyando la mano y haciendo fuerza con los brazos y abdomen para elevar el tronco. Este movimiento se debe de repetir 10 veces por 3 series, y reposar 30 segundos entre cada repetición.

Esta tarea puede resultar mucho más complicada de lo que podría parecer, ya que nuestros ajetreados estilos de vida cada vez lo hacen más difícil de lograr.

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Más aún en situaciones como la actual, cuando hemos debido permanecer mucho más tiempo recluidos en nuestras casas por motivos de salud pública.

Sin embargo, siempre existe una forma de mantener nuestro cuerpo en movimiento y mantenernos en un peso aceptable. Aquí hablaremos un poco más al respecto.

La cuarentena y el auge de los ejercicios para bajar de peso

En la actualidad estamos atravesando un período histórico lleno de incertidumbre y desconfianza. La llegada del coronavirus nos ha obligado a hacer cambios realmente drásticos en torno a nuestra forma de vivir.

Si bien entendemos que el confinamiento corresponde a una medida de prevención para prevenir la expansión de este virus, los efectos psicológicos asociados a este, tarde o temprano terminan por ser exteriorizados por todos.

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Esta tensión y estrés constante hacen que las personas tiendan a comer en exceso y sean mucho más apáticas en cuanto a temas como el ejercicio. Es en este punto donde la voluntad y nuestra capacidad de adaptarnos a las situaciones deben de salir a flote.

Cuando la creatividad y la motivación trabajan en conjunto, permiten que las personas sean mucho más capaces de hacerle frente a situaciones tan adversas.

El mejor ejemplo de esto, es la forma en cómo algunos encuentran formas para conservar su rutina de ejercicios para bajar de peso desde casa.

Una rutina de ejercicios bien realizada y practicada diariamente puede traer grandes beneficios a nuestra salud general. En esto se incluyen la quema de calorías y la tonificación muscular; dos de los elementos fundamentales dentro de cualquier régimen para perder peso.

Si analizamos con detenimiento este asunto, resulta más fácil encontrar la motivación para mantenernos activos dentro de casa. Especialmente si consideramos todas las ventajas que nos brinda la tecnología moderna en cuanto a información y material dedicado al ejercicio.

¿Perder peso o perder grasa? ¿Qué es lo mejor para usted?

Para poder seguir adelante con este tema, es importante tener muy claro dos conceptos fundamentales dentro de la teoría de los ejercicios para bajar de peso.

Así, hay que familiarizarnos más con los conceptos de “perder peso” y “perder grasa”, para tener una idea mucho más clara de la finalidad de cada tipo de ejercicio.

Es necesario entender que cuando nos referimos al acondicionamiento físico, la prioridad es mantener el cuerpo en movimiento. Pero esto no quiere decir que no tengamos que prestar atención a los ejercicios y la finalidad de cada uno.

Es por esto que las rutinas de ejercicios y entrenamiento siempre deben ser personalizadas y adaptadas a nuestras necesidades.

Este debe centrarse primeramente en nuestro estilo de vida y nuestras capacidades físicas actuales.

Una persona que quiera hacer ejercicios para bajar de peso, no tiene por qué realizar una rutina tan exigente, como por ejemplo a la que se somete un maratonista.

Cuando se habla de “perder peso”, tenemos que entender que esto resulta un proceso mucho más complejo que la simple disminución de la grasa corporal.

Abordando este punto desde una perspectiva científica, podemos ver que existe toda una multiplicidad de elementos que influyen sobre el peso total de un individuo.

La contextura muscular, la masa ósea e incluso los órganos internos como el corazón y el estómago, tienen influencia sobre el peso de una persona.

Ahora, cuando nos referimos a la “pérdida de grasa”, hablamos de un aspecto más específico que puede ser fácilmente modificado mediante el ejercicio y la alimentación.

Las rutinas de ejercicios disponibles en la actualidad, están principalmente enfocadas en la reducción progresiva de la grasa y la formación de tejido muscular.

Esto nos permite entender mejor por qué las rutinas de ejercicios varían tanto entre sí, sobre todo en el caso de los atletas profesionales.

Consideraciones de salud y seguridad que debes tener

Un punto crucial que debemos tomar en cuenta siempre que planeamos iniciar una rutina de ejercicios para bajar de peso, es conocer en qué condiciones se encuentra nuestro cuerpo.

No hace falta recordar que el ejercicio, por definición, consiste en una serie de actividades diseñadas para llevar el cuerpo de la persona hasta cierto límite.

Para estimular el proceso quemador de grasas natural de nuestro organismo, resulta inevitable que tengamos que someterlo a cierto nivel de exigencia.

Por este mismo motivo, debemos diseñar un plan de ejercicios para bajar de peso adaptado a nuestro estilo de vida.

Hay temas que están implícitos dentro del concepto de salud general y uno de fundamentales es el tema de la seguridad aplicada al ejercicio.

Algo que siempre hay que considerar en torno a este tema, es que al ejercitarnos lo esencial es ser constante e ir incrementando la dificultad de forma progresiva.

Un individuo que nunca antes había hecho ejercicios para bajar de peso, tiene que enfocarse primero en adaptar su cuerpo a la exigencia que eso conlleva.

Cada día aparecen nuevas rutinas de ejercicios milagrosas que ofrecen resultados en menos tiempo, pero lo cierto es que esto nunca deja de ser una estrategia publicitaria.

Disminuir la grasa corporal y tonificar los músculos es un proceso que lleva tiempo, por lo tanto, no existe ningún tipo de atajo.

Una persona que realiza ejercicios de forma constante, está plenamente consciente que siempre existe el riesgo de sufrir una lesión.

Sin embargo, dicho riesgo puede ser fácilmente controlado e incluso evitado, solo se necesita tener la rutina de ejercicios adecuada.

Al igual que con cualquier actividad que hacemos por primera vez, lo mejor es recurrir a una persona que se encuentre más capacitada para que nos brinde su asesoría.

La opinión de un experto en temas de nutrición y acondicionamiento físico siempre es valiosa, sobre todo cuando estamos empezando. Aunque también es importante destacar que existe mucho material de libre acceso que puede resultar de gran ayuda.

Los ejercicios para bajar de peso más efectivos que puedes hacer en casa

Existe una amplia gama de ejercicios para perder peso, los cuales pueden ser realizados prácticamente en cualquier espacio de la casa.

Muchos se caracterizan por ser rutinas cortas y que no requieren de ningún tipo de equipamiento o condición particular para poder ejecutarse debidamente.

Estas rutinas de ejercicios poseen un alto nivel de aceptación entre muchos entrenadores y atletas profesionales de todo el mundo. Esto se debe a que las mismas no involucran ningún tipo de peso adicional, además son fáciles de adaptarse al nivel de experiencia de la persona.

Una de las formas más efectivas de acondicionar al cuerpo a una rutina de ejercicios para bajar de peso, es trabajando nuestras capacidades motrices.

Esto no solamente hace que los ejercicios sean mucho más fáciles de realizar, sino que también permiten la posibilidad de poder trabajar nuestro cuerpo a un ritmo seguro y cómodo.

El primer paso siempre es el más difícil, sobre todo cuando no estamos acostumbrados a hacer que nuestro cuerpo haga esfuerzos adicionales.

Pero algo innegable en materia de acondicionamiento físico, es que la disciplina y la perseverancia al final rinden sus frutos.

Si bien nuestro organismo necesitará de tiempo para acostumbrarse al ejercicio, una vez se adapte a este nuevo hábito, los cambios no tardarán en manifestarse.

Sin embargo, hay que recordar que los primeros resultados positivos que se experimentan al hacer ejercicio son aquellos que no se ven a simple vista.

Ejercitarse con frecuencia es un hábito que trae muchos más beneficios a nuestra vida y salud que solamente lucir más delgados. Así, igualmente, hay quien hace las rutinas de ejercicio por la motivación personal.

Sea cual sea la razón para realizarlos, existen algunos ejercicios específicos que van mucho más enfocados a la pérdida de peso. Es por eso que  a continuación, te traemos una lista con algunos de los más populares y fáciles de incorporar a cualquier rutina de cualquier dificultad.

Burpees

Considerado por muchos como uno de los ejercicios más completos que se pueden realizar sin la necesidad de maquinaria o la inclusión de peso.

Los Burpees consisten en una serie de movimientos en tres tiempos que incluye un estiramiento, una sentadilla y un salto pequeño con ambos pies. Esto lo convierte en un ejercicio perfecto para poner a trabajar todo el sistema cardiovascular.

Salto a escalón

El salto a escalo o cajón es un ejercicio que ha ganado mucha notoriedad, principalmente por los beneficios que aporta tanto para el tren inferior como para el sistema respiratorio.

Algo realmente curioso sobre este ejercicio, es que ni siquiera es necesario tener un cajón para poder realizarlo. Con un mueble capaz de soportar su peso o incluso saltando en la acera se pueden obtener resultados bastante satisfactorios si se hace con frecuencia.

Barras

Una rutina ideal para trabajar tanto los músculos pectorales, como los hombros y la parte alta de la espalda.

Es importante destacar que es una rutina que tiende a causar lesiones musculares con frecuencia. Sin embargo, existen muchas variantes que resultan menos exigentes para quien la realiza, y son igual de efectivas.

Flexiones

Es sorprendente cómo un ejercicio tan elemental como las flexiones, puede resultar al mismo tiempo ser tan completo.

Su practicidad es solamente superada por la cantidad de variantes que existen de las mismas y los tipos de músculos que permiten fortalecer. Además de ser bueno para tonificar los tríceps y pectorales, también es un ejercicio sumamente beneficioso tanto para el sistema cardiovascular como el respiratorio.

Batida de cuerda

Una rutina que puede ser dominada con relativa facilidad, pero que está diseñada para hacer que todo el sistema cardiovascular trabaje a máxima potencia.

El batido de cuerdas es un ejercicio que involucra ritmo y coordinación por parte del ejecutante. Pero al mismo tiempo, es lo suficientemente práctico como para poder ajustarse sin problemas a rutinas de cualquier nivel.  

Levantamiento turco

El levantamiento turco es uno de los ejercicios más complejos de todo el listado y, sin embargo, uno de los pocos que permite trabajar todo el cuerpo al mismo tiempo.

Es una rutina que nos exige tener un excelente dominio de nuestro cuerpo para poder ejecutarla debidamente. Sin embargo, se pueden realizar cada uno de los movimientos de forma independiente y luego irlos integrando a medida que  vamos progresando.

Mountain Climbers

Si bien esta es otra rutina que requiere mucha coordinación de nuestra parte, resulta menos complicada de dominar y, al mismo tiempo, igual de efectiva que la anterior.

Los mountain climbers son un ejercicio fundamental dentro de las rutinas de varios deportistas profesionales. Este no solamente contribuye con la elasticidad y tonificación de las piernas, también permite ejercitar el sistema respiratorio completo.

La alimentación también es importante

Para lograr tener una vida saludable y estable, es necesario atender 3 pilares de nuestro cuerpo: descansar adecuadamente, ejercitarse con regularidad y comer de forma más balanceada.

Y es que para nadie resultaría un secreto que el consumo de alimentos de calidad y el ejercicio son dos elementos que dependen mutuamente uno del otro.

Esto ocurre porque dentro de todos los procesos que involucra el ejercicio; la etapa de recuperación es uno de los más cruciales.

Al ejercitar, las fibras musculares se ven sometidas a un nivel de exigencia tan grande que inevitablemente estas terminan por desgastarse.

Cuando el cuerpo entra en un estado de reposo, los músculos empiezan un proceso de recuperación celular que involucra un surtido constante de vitaminas y minerales.

Y la forma más efectiva de brindarle a los músculos dichos compuestos, es por medio de los alimentos que consumimos en nuestro día a día.

Pero al igual que como hacemos con nuestra rutina de ejercicios para bajar de peso, nuestra alimentación debe ser cuidadosamente seleccionada, basada en nuestras necesidades y la cantidad de calorías que requiere nuestro organismo.

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Como señalamos anteriormente, lo mejor es recurrir a un profesional especializado en esta área que sea capaz de brindarnos toda la información y guía que necesitemos.

Ya que en cuanto a alimentación saludable se trata, lo esencial es permanecer pendientes de cada detalle y, al igual que con el ejercicio, crear una rutina.

Conclusión

Hacer ejercicio es más que un método para reducir nuestra grasa corporal y poder lucir una figura esbelta y estéticamente más atractiva. Es la forma más directa que existe para poder garantizarnos a nosotros mismos una vida mucho más larga y plena.

Claramente, integrar ejercicios para bajar de peso en nuestra vida resulta una tarea mucho más compleja que algunos años atrás. Sobre todo por el ritmo tan vertiginoso y las condiciones de la vida moderna como consecuencia de la pandemia.

Pero el hecho de que ahora resulte conveniente permanecer más tiempo en casa, no significa que debamos ignorar que nuestro organismo necesita algo de actividad diaria.

Un estilo de vida sedentario no aporta ningún beneficio a nuestra salud general, más bien puede servir como detonador para enfermedades tan graves como la obesidad y la depresión.

Hacer ejercicio a diario no solamente sirve para moldear nuestra masa muscular y adquirir más fuerza física. Está comprobado que las personas que se ejercitan de forma regular, tienden a ser menos vulnerables a trastornos psicológicos como la ansiedad y el estrés.

Hoy en día, no existe una excusa suficientemente buena para no realizar alguna rutina de ejercicio.

En internet y redes sociales existen miles de rutinas con ejercicios para bajar de peso que resultan sumamente fáciles, prácticas e inclusive divertidas de realizar.

Y si las rutinas no son lo tuyo, una caminata diaria un poco más acelerada que lo habitual por 30 minutos alrededor de la manzana, es suficiente para mantener el sistema cardiovascular sano.

Si lo analizamos detenidamente, llevar una vida mucho más saludable no es un proceso tan complicado como podría parecer. Solo es cuestión de disciplina, alimentarnos debidamente y asegurarnos de dejar algo de tiempo para ejercitarnos durante el día.

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“Hace unos tres años no caminaba más que lo necesario y siempre optaba por el elevador, cuando se podía. Pero el estrés de mi trabajo me obligó a hacer ejercicio, entonces al principio hice yoga y tomé clases de pilates, pero no me agradaron”, cuenta Carmen. Por lo que decidió inscribirse en un gimnasio, ya que allí podría hacer diversos ejercicios. Al principio le resultaba difícil asistir, por lo que fue bastante irregular.

En marzo 2020, cuando comenzó la pandemia en Guatemala dejó de hacer ejercicio. Pero al siguiente mes se dio cuenta que sí necesitaba ejercitarse. “Había visto los beneficios de hacer ejercicio en mi cuerpo, porque bajé de peso, pero en el confinamiento, lo necesitaba para despejar mi mente, mantenerme activa y sentir que estaba haciendo algo por mí”, relata.

Ante este deseo buscó ejercicios que pudiera hacer en casa, sin necesidad de algún aparato. Así fue como encontró los ejercicios de calistenia, los cuales ahora realiza de lunes a sábado, una hora diaria.

Para Carla, fue determinante contar con el apoyo de sus compañeros de clase, quienes además de preocuparse por la salud física, estaban al tanto de la salud emocional de todos.

“Aunque las clases son en línea, hemos estado pendientes unos de otros. Nos enviamos los horarios de las clases por WhatsApp e, incluso, hubo una semana en la que el entrenador se enfermó, nosotros nos conectamos e hicimos nuestra propia clase”, comenta.

Después de 12 meses de practicar este ejercicio, además de los beneficios físicos que ha obtenido, como bajar de peso y sentirse con más energía todos los días, Carla asevera que en la calistenia encontró salud emocional, compañeros y amigos con los que compartió todos los aprendizajes que le ha dejado la pandemia.

Carla segura que, de todos los ejercicios que ha practicado, la calistenia es su favorita porque puede hacerlo desde la comunidad de su hogar, sin mayor inversión económica. “Incluso, si me voy de viaje, solo me conecto a Zoom desde mi celular y puedo recibir mi clase. No hay excusas para no ejercitarse”, considera.

Características 

La calistenia es un sistema de entrenamiento con ejercicios físicos que se realizan con el propio peso corporal.

En su concepto más puro se practica sin cargas adicionales. Es decir, es el propio cuerpo el que ejerce la resistencia trabajando la fuerza y la capacidad cardiovascular, explica Jorge Contreras, entrenador personal de calistenia.

El nombre proviene de los términos griegos “Kallos” que significa belleza y “Sthenos”, que es fortaleza. “La calistenia no solo trata de crear un cuerpo más armonioso por medio de la actividad física, sino que busca la belleza y la armonía en el movimiento del cuerpo en cada ejercicio. Por eso la mayor muestra del progreso es la ejecución cada vez más precisa de cada movimiento”, afirma Contreras.

La búsqueda de esta armonía hace de la calistenia una de las disciplinas más técnicas en el mundo del fitness.

La precisión y la coordinación en cada movimiento son fundamentales para aumentar la dificultad de los ejercicios y evitar la aparición de inoportunas lesiones. Es ideal para trabajar, además de la fuerza física, la flexibilidad, agilidad y coordinación. Una disciplina deportiva que le permitirá unir cuerpo y mente de una forma muy especial.

Bondades

“El beneficio que más mencionan quienes lo practican es que lo pueden hacer en cualquier espacio. He tenido alumnos que para pasar el tráfico de regreso a casa deciden hacer ejercicio en su oficina, otros lo hacen en la terraza o en el patio de su casa.

Solo se necesita un espacio pequeño para hacer una rutina básica de ejercicios, sobre todo si lo hace sin cargas adicionales de peso”, dice el entrenador personal.

Además, la inversión requerida es mínima porque para practicarlo necesita ropa cómoda e imaginación para adaptarse a lo que le pueda ofrecer el entorno. Hay quienes, al tomarle entusiasmo, se inscriben en algún gimnasio o contratan a un entrenador personal para trabajar otro tipo de ejercicios, por lo que sí requerirá más inversión, pero dependerá de cada persona.

A diferencia de los ejercicios con máquinas del gimnasio, en los que se trabajan los grupos musculares de forma aislada, la calistenia le permite mejorar su estado físico de forma global. La mayoría de los ejercicios requieren activación y tensión constante de diferentes músculos, por lo que sin darse cuenta estará trabajando en un mismo momento diferentes partes del cuerpo.

De esta forma tendrá definición muscular a los meses de ejercitarse con la calistenia. Con la mayoría de las rutinas trabaja todos los grupos musculares como bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, entre otros.

La calistenia se puede considerar un deporte funcional, así que su práctica le resultará de mucha ayuda en su vida cotidiana. Los movimientos del día a día le serán más cómodos y menos agresivos. También mejorará la posición del cuerpo y la técnica saludable de los diferentes movimientos.

Este ejercicio le permite trabajar fuerza, agilidad y coordinación. Las rutinas de alta dificultad requieren del trabajo simultáneo de todos estos aspectos. Además, trabaja simultáneamente cuerpo y mente. “La fuerza bruta de poco sirve si no es capaz de gestionarla y transmitirla a la parte adecuada del cuerpo.  A partir de cierta dificultad en los ejercicios la concentración resulta indispensable para aguantar su propio peso y tensar el músculo que más desea trabajar”, explica Contreras.

Tipos

Los ejercicios se pueden clasificar en:

Básicos: son aquellos que se practican para fortalecer determinadas zonas del cuerpo y permiten ganar fuerza en movimientos más avanzados. Entre ellos se encuentran las flexiones (push ups), las dominadas (pull up’s), las sentadillas (squads), las abdominales convencionales o las elevaciones de pierna. Estos ayudan a mejorar la resistencia, a quemar grasa corporal y aumentar masa muscular.

Estáticos: son complejos y requieren de una gran fuerza muscular. La coordinación y la técnica también son muy importantes a la hora de evitar lesiones. La full planche, la bandera, el front lever, el back lever o la L sit son algunos ejemplos.

Dinámicos: son movimientos que se incorporan a la rutina de calistenia para mejorar la agilidad y los reflejos. Se trata de ejercicios técnicos y peligrosos, si no se tiene la fuerza, coordinación y concentración necesaria. Un pequeño descuido puede provocar una lesión, por lo que es importante hacerlo con un profesional al lado.

Importancia de estirar

Antes y después de hacer cualquier ejercicio es importante hacer elongaciones. Esto sirve para preparar al músculo y ponerlo alerta para comenzar a realizar el ejercicio. Es una buena forma de mantenerlo activo y despierto. Además, se conserva más joven y elástico frente a la rigidez que contrae al hacer ejercicio.

Con los estiramientos evita que los músculos acaben por lesionarse a falta de movilidad. Cuando termina de hacer ejercicio el organismo libera ácido láctico a través de los músculos, el cual se cristaliza y crea fibras rígidas. Por ello, para acabar con esta rigidez y prevenir futuras lesiones es necesario estirar, explica Carlos Gutiérrez, fisioterapeuta.

Los estiramientos deben ser lentos y relajados, ya que el objetivo es que tanto el músculo como usted mismo alcancen una sensación de bienestar y relajación corporal para aliviarse de la tensión que se genera con el entrenamiento.

“Puede hacer estiramientos simples como mover la cabeza en círculos de izquierda a derecha, luego de derecha a izquierda y por último de arriba hacia abajo. Continúe con los brazos, moviéndolos de arriba hacia abajo y luego de adentro hacia afuera, como si se diera un abrazo usted mismo. Trate de tocar la punta de sus pies y luego estire los brazos hacia arriba, lo más alto que pueda y regrese a tocar la punta de los pies. Por último, haga círculos con los tobillos”, propone el especialista.

Numerosos estudios han demostrado que el ejercicio puede reducir el tiempo que tardamos en conciliar el sueño y el tiempo que pasamos despiertos por la noche. También aumenta el tiempo y la calidad del sueño. Aunque los expertos sugieren evitar el ejercicio vigoroso una hora de acostarse (eleva el ritmo cardiaco, la temperatura corporal y la adrenalina), se ha comprobado que los estiramientos y los movimientos meditativos como el yoga mejoran la calidad del sueño. Este tipo de ejercicios activan la respuesta de relajación, en la que el cuerpo experimenta una avalancha de hormonas relajantes y reacciones fisiológicas que calman el sistema nervioso.

He aquí una breve rutina que puede ser una transición relajante justo antes de la hora de acostarse. Toma un libro grueso o un bloque de yoga, dos pelotas de tenis o de masaje y calcetines. Para cada ejercicio, respira lenta y profundamente desde el abdomen para hacer énfasis en la exhalación y alargarla. Respirar de esta manera fortalece la respuesta de relajación.

El gato y la vaca

Moverse entre las posturas de yoga del gato y la vaca libera la tensión de la parte superior de la espalda y el cuello y sincroniza la respiración y el movimiento, lo que comienza a relajar el cuerpo y la mente. Colócate en la postura de la mesa o los cuatro puntos, con las manos sobre el piso a la altura de los hombros y las rodillas bajo las caderas. Mientras inhalas, deja caer el vientre, presiona el pecho hacia adelante y mira hacia arriba. Exhala, mete la barbilla hacia el pecho hacia adelante y arquea la columna vertebral. Muévete con fluidez entre las dos posturas, de modo que con cada inhalación entres en la vaca y con cada exhalación cambies al gato. Respira de tres a cinco veces.

La postura del niño

La postura del niño libera la tensión en la espalda y los hombros, produce un estiramiento suave en las caderas y tiene un efecto calmante en general. Empieza en la postura de la mesa, deja caer las caderas hasta los talones y coloca el pecho entre los muslos. Los dedos de los pies se tocan entre sí y las rodillas están tan separadas como sea necesario para permitirte respirar profundamente al bajar el pecho. Avanza las manos hacia adelante, estirando los brazos. Puedes descansar la frente en el suelo o, para un minimasaje, coloca una pelota de tenis o de masaje bajo la frente y hazla rodar suavemente de lado a lado (este paso estimula un punto de acupresión que se cree que elimina la tensión nerviosa).

Postura de la grulla o del cuervo de lado

Este suave giro libera la tensión del hombro y comienza a estirar y aflojar la parte baja de la espalda. Empieza en la postura de la mesa, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas. Al inhalar, estira el brazo derecho hacia arriba, con la palma de la mano alejada del cuerpo. Exhala y pasa el brazo derecho por debajo del pecho, apoyando el hombro en el suelo. Gira la palma derecha hacia arriba y apoya la mejilla derecha sobre el suelo. Mantén la palma izquierda contra la tierra o profundiza el giro llevando la mano izquierda a la espalda baja. Mantén la postura durante cinco respiraciones. Luego, al inhalar, lleva la mano derecha hacia arriba para hacer un suave contragiro. Exhala, vuelve a la postura inicial y repite del otro lado.

La zancada profunda

Este ejercicio comienza a abrir el músculo del psoas, el músculo más profundo del núcleo que conecta la columna vertebral con las piernas. El psoas nos ayuda a avanzar cuando caminamos o corremos, sostiene los órganos internos y se conecta al diafragma, lo cual afecta directamente nuestra respiración. Relajar el psoas nos permite tomar respiraciones más profundas y diafragmáticas.

Vuelve a la postura de la mesa. Lleva el pie derecho hacia adelante entre tus manos y desliza la rodilla izquierda hacia atrás, lejos del tronco. Mantén las manos en el suelo, a cada lado del pie que está adelante o colócalas sobre la rodilla. Respira entre cinco y diez veces en la postura y cambia de pierna.

Masaje de cuello con pelotas

Esta técnica libera la tensión del cuello y estimula el nervio vago, la fuerza motriz del sistema nervioso parasimpático que afecta el sueño y el estado de ánimo. Acuéstate bocarriba y coloca un bloque de yoga o un libro grueso bajo tu cabeza. Gira la cabeza hacia la derecha y coloca la pelota en la parte superior del cuello, detrás de tu oreja. Respira profundamente cinco veces. Luego asiente suavemente con la cabeza tres o cuatro veces, haz el gesto de “sí” y, después, tres o cuatro veces el gesto de “no”. Cambia de lado.

Abrazos de oso y ángeles de nieve

Estos dos ejercicios abren el pecho, liberan la tensión en la espalda y los hombros y contrarrestan los problemas de postura (se ha demostrado que la mala postura afecta el estrés, el humor, la respiración y la circulación).

Acostado bocarriba, coloca dos pelotas de tenis o de masaje entre los omóplatos en la parte superior de la columna vertebral (consejo: Si colocas las pelotas de masaje dentro de una bolsa o las dos pelotas de tenis dentro de un calcetín evitarás que rueden de más y se alejen). Mantén las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Descansa la cabeza en el suelo y extiende los brazos hacia los lados como si estuvieras haciendo la postura del cactus. Respira de tres a cinco veces en esa posición. Luego date un abrazo, cruzando el brazo derecho sobre el izquierdo, y cambia, cruzando el brazo izquierdo sobre el derecho. Repite estos abrazos de oso varias veces. Luego extiende los brazos nuevamente en la postura del cactus. Inhala y extiende los brazos lentamente por encima de la cabeza. Exhala y lleva los codos a la cintura. Repite de tres a cinco veces, trata de mantener los brazos en el suelo durante todo el movimiento. Levanta las caderas y haz rodar las pelotas por la columna unos centímetros y repite. Sigue rodando las pelotas por tu espalda y repite los abrazos de oso y los ángeles de nieve hasta llegar a la parte media de la espalda (más o menos a la altura de la tira del sostén o el monitor de ritmo cardiaco).

Postura de la paloma reclinada

Este estiramiento, que se conoce como la “paloma reclinada” en yoga, abre las caderas, alivia la presión en la espalda baja y contrarresta en gran medida la mala postura y estar sentado durante largos periodos. Acuéstate bocarriba, con la espalda sobre el piso, las rodillas dobladas y los pies plantados sobre el suelo. Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Quédate aquí o sujeta la parte posterior del muslo izquierdo con ambas manos y jala suavemente ambas piernas hacia ti. Flexiona ambos pies y mantén el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más alto. Conserva la postura de cinco a diez respiraciones y cambia de lado.

Torsión espinal supina

Este movimiento combinado estira las caderas y la espalda baja. Estira las piernas y júntalas. Lleva la rodilla derecha hacia el pecho, entrelaza las manos a la altura de la espinilla derecha y abraza suavemente la rodilla para estirar la parte baja de la espalda y las caderas. Mantén la postura durante tres respiraciones. Suelta la rodilla y, sin estirar la pierna, dóblala hacia la izquierda para hacer un suave giro espinal. Lleva la mirada hacia la derecha. Mantén la postura de cinco a diez respiraciones y luego cambia de lado.

Piernas contra la pared

Esta postura de yoga estira los músculos isquiotibiales, alivia la tensión en la parte baja de la espalda y puede reducir cualquier contractura o calambre que se haya producido por estar sentado o de pie durante periodos prolongados. Siéntate con un lado de la cadera junto a una pared. Levanta las piernas en paralelo sobre la pared mientras te inclinas hacia atrás y colocas la parte superior del cuerpo sobre el suelo, formando una “L”. Si los músculos isquiotibiales están tensos, aleja las caderas unos centímetros de la pared o flexiona las rodillas ligeramente. Para mayor apoyo, también puedes colocar una cobija doblada o un cojín debajo de la parte baja de la espalda. Esto levantará tus glúteos del suelo un poco. Coloca el dedo índice de la mano derecha sobre la nariz y con suavidad cierra la fosa nasal derecha. Inhala y exhala lentamente de cinco a diez veces por la fosa nasal izquierda, lo cual te ayudará a reducir la presión arterial, la temperatura corporal y la ansiedad. Suelta la nariz y respira lenta y profundamente por ambas fosas nasales. Luego presiona los pies contra la pared, levanta ligeramente las caderas y gira hacia un lado. Permanece de lado durante unas cuantas respiraciones y date tu tiempo para salir de la postura.

Respiración cuadrada

Esta poderosa técnica de relajación puede ayudar a despejar la mente y relajar el cuerpo. Se sabe que los cadetes de las fuerzas especiales de la Marina la utilizan cuando sus cuerpos están en modo de lucha o huida. Acuéstate bocarriba sobre la cama y descansa las manos sobre el estómago. Cierra los ojos e inhala por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Aguanta la respiración mientras cuentas hasta cuatro. Luego, exhala contando hasta cuatro; asegúrate de sacar todo el aire de tus pulmones. Cuenta hasta cuatro sin volver a respirar. Repite el proceso durante tres o cinco minutos.

Puede ayudar imaginar que dibujas el perímetro de un cuadrado; lleva la mirada hacia arriba para formar un lado del cuadrado en la inhalación, luego hacia la derecha o izquierda mientras sostienes la inhalación, baja para dibujar el otro lado en la exhalación y cierra el cuadrado mientras esperas a respirar de nuevo.

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De acuerdo con un sondeo que realizó la Gremial de Fitness de Guatemala en sus redes sociales en agosto, en las que participaron 15,652 usuarios, el 60% admitió haber aumentado de peso desde marzo que inició el confinamiento y cerraron los gimnasios. Además, el 70% dijo que disminuyó su actividad física durante este tiempo, así como el 73% aseguró sentirse menos animado, motivado y sin energía.

¿Por qué hay que evitar engordar ahora?

Desde que se tuvo información acerca de cuáles son los factores de riesgo de contraer el nuevo coronavirus se ha sabido que la obesidad es uno de ellos. Es una característica fundamental para una mala evolución del covid-19 en el organismo, por lo que la enfermedad podría durar más tiempo o presentar complicaciones que requieran hospitalización o cuidados intensivos.

Un estudio preliminar, en marzo, al comienzo de la pandemia mundial, explicó que en China los pacientes con más peso y que tenían el nuevo coronavirus tenían más posibilidades de fallecer, que los delgados. Por otro lado, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) en Estados Unidos advirtieron que las personas obesas con un índice de masa corporal de 30 o más, conocida como obesidad mórbida, estaban entre los grupos de mayor riesgo de enfermarse gravemente de coronavirus.

Además, es probable que una vacuna contra el coronavirus quizá no sea efectiva en personas que no están en su peso saludable.  Un sistema inmunológico saludable activa y desactiva la inflamación según sea necesario, llamando a los glóbulos blancos y enviando proteínas para combatir las infecciones. Las vacunas aprovechan esa respuesta inflamatoria. Pero los análisis de sangre muestran que las personas obesas y las personas con factores de riesgo metabólico relacionados, como presión arterial alta y niveles elevados de azúcar en sangre, experimentan un estado de inflamación crónica leve; la inflamación se enciende y permanece.

Un problema constante

En Guatemala, este factor de riesgo es un problema de salud pública constante. El programa Nacional para la Prevención de Enfermedades Crónicas, en una encuesta del 2016, indicó que el 71% de los adultos que viven en el departamento de Guatemala y el 66% de quienes habitan en el resto del país sufren de sobrepeso y obesidad.

Respecto a la niñez y adolescencia, la Encuesta Mundial de Salud Escolar 2015, en el capítulo de Guatemala, señala que la prevalencia de sobrepeso y obesidad en adolescentes de 13 a 15 años es de 37.8%, mientras que en niños de 7 a 11 años es del 40% para el 2017, según el reporte de la Red Centroamericana de Investigación Aplicada en Niñez y Adolescencia en Movimiento Humano Psicomotricidad y Salud –REDCIMOVI- del Consejo Superior Universitario Centroamericano CSUCA.

Más allá del coronavirus, el sobrepeso y la obesidad pueden aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud, como diabetes tipo 2, una enfermedad que sucede cuando la concentración de glucosa en la sangre es demasiado alta, explica Javier Ortega, médico internista. Con el tiempo, esta enfermedad puede ocasionar otras patologías como enfermedades al corazón, derrames cerebrales, problemas renales, oculares o dañar los nervios.

El no estar en el peso ideal puede provocar hipertensión, una afección médica en la que la sangre fluye a través de los vasos sanguíneos con más fuerza de lo normal, lo cual puede causar que el corazón se esfuerce mucho o dañar los vasos sanguíneos. También se es propenso a sufrir un derrame cerebral o apnea del sueño, un trastorno común en el que no se respira con regularidad mientras se duerme o se puede dejar de respirar por completo por periodos cortos de tiempo.

Afecciones en el hígado graso o en la vesícula biliar, así como osteoartritis, problema que causa hinchazón, dolor y disminución de movimiento en las articulaciones, son consecuencias de la obesidad y sobrepeso. Las enfermedades cardíacas son comunes cuando se tiene más peso del adecuado y se puede tener un ataque cardíaco, insuficiencia cardíaca, muerte cardíaca súbita o un ritmo cardíaco anormal. Además, se puede sufrir algún tipo de cáncer o problemas durante el embarazo.

Picoteo y sedentarismo

Durante la pandemia, la alimentación y el sedentarismo son los principales culpables del aumento de peso. Para Carolina Castillo, nutricionista, es comprensible que las personas subieran de peso durante el confinamiento, ya que varias elevaron su consumo de alcohol y productos de bollería. Además, el estrés y ansiedad, causados por la incertidumbre y aburrimiento en casa, provocan la sensación de hambre más constante, por lo que la mayoría opta por el picoteo alimenticio entre comidas.

“El estar mucho tiempo en casa, ante la incertidumbre de qué pasará en los próximos meses respecto a la salud en el país nos hizo sentir ansiedad y preocupación, lo cual altera nuestra alimentación. Lo primero que hacemos es optar por picar entre comidas, lo negativo de esta acción es que optamos por productos con grasas saturadas, azúcares refinados y sal, lo cual no ayuda a mantener un buen estado de salud”, dice la profesional.

Lo ideal es comer cuatro o cinco veces al día. Hacer tres comidas principales: desayuno, almuerzo y cena. Cuando haya más de cuatro o cinco horas entre cada una, lo mejor es hacer dos refacciones, para evitar que el nivel de hambre sea mucha y provoque que la porción de comida sea más que la acostumbrada. “Nuestros platos del día, aunque sea uno, tiene que llevar porciones de fruta y verdura. Dos o tres veces por semana incluir legumbres, pescado y una parte de carbohidratos. Además, agregar un menor contenido calórico, si no se tiene actividad física”, agrega Castillo.

Recuerde que comer variado y balanceado son las bases de una alimentación saludable.  Lo ideal es incorporar todos los grupos de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son alimentos que no deben faltar en su plato.

Para tener un plato variado y balanceado, hay que dividirlo en cuatro.  ¼ deberá contener carbohidratos, el otro ¼ proteína y ½ plato debe ser verde por una ensalada o verduras.

Además, si se ha acostumbrado a la opción del picoteo, ahora opte por hacerlo de forma saludable. Por ejemplo, puede comer trozos de fruta fresca, frutos secos, cereales de grano entero, yogur o comidas más preparadas, pero sencillas, como una rodaja de pan tostado con aguacate y tomate, con aceite de oliva. Estas opciones cuentan con un aporte calórico menos elevado y aportan grasas saludables.

Respecto a las bebidas a tomar durante el día, lo mejor es tomar agua pura y evitar los refrescos azucarados. Estas pueden sustituirse, al principio, por bebidas light. También puede optar por infusiones como té verde, manzanilla, canela, entre otros. Poco a poco procure disminuir el consumo de alcohol.

Cómo evitar la tentación

Uno de los trucos para evitar los malos hábitos en la alimentación es hacer una buena y saludable lista de compras, ya que de esto dependerá la clase de productos que se tengan en la despensa y refrigeradora. La recomendación es evitar los productos procesados, ultraprocesados y los que contienen mucha azúcar.

“Optemos por ir al supermercado o hacer el pedido en línea después de comer, así no se nos antojan productos no saludables. Además, evitemos los pasillos en los que están las tentaciones, como la pastelería, bollería, alimentos precocinados, congelados como la pizza, alimentos preparados, entre otros. Así no nos daremos el gusto de añadir, aunque sea uno, al carrito de compra”, aconseja la nutricionista.

También es importante analizar el tipo de recetas que se llevan a cabo, ya que no todas conservan el valor nutritivo de los alimentos. Los más recomendable es cocinar al vapor, a la parrilla, al horno y sofreír.

Ejemplo de una alimentación variada y balanceada:

• Desayuno: 1 taza de yogurt natural, ½ taza de granola, 2 cucharadas de amaranto, 1 cucharadas de chía y 1 taza de fruta a su elección. 2 rices cakes untadas con mermelada light.
• Refacción: 1 pera.
• Almuerzo: 7 onzas carne de res magra, 1 taza de papas cocidas o al vapor. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
• Refacción: 1 naranja.
• Cena: Mixtas light: 2 tazas de lechugada picada, ½ taza de pico de gallo, ½ aguacate con limón y sal al gusto, 3 salchichas de pavo en rodajas, fritas con aceite en espray, 2 paquetes de galletas horneadas.

Hacer ejercicio

El ejercicio y la actividad física son acciones que ayudarán a manejar el estrés y la ansiedad que ha provocado la pandemia. Además, también ayudará a mejorar la alimentación ya que muchas veces se come sin tener hambre, sino por mantenerse ocupados y despejar la mente.

“Así como se recomienda cuidar el cuerpo por medio de la alimentación, hay que hacerlo también con el ejercicio. Son dos cosas que deben ir de la mano, para que los resultados sean mejores. No solo se trata de bajar de peso, sino que la actividad física ayuda al manejo del estrés, nos hace sentir y pensar mejor. También es de beneficio para mantener la productividad y fortalecer el sistema inmunológico”, expresa Juan José Cabrera, entrenador personal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos de actividad física de intensidad moderada o 75 minutos de intensidad vigorosa por semana, o una combinación de ambos. Pero si está acostumbrado a llevar una vida sedentaria, puede optar por acciones y ejercicios sencillos en su rutina. El profesional enlista algunas recomendaciones:

Aprovechar las tareas domésticas: en cualquier acción se puede encontrar la oportunidad para moverse. Por ejemplo, cuando limpie el baño puede hacer abdominales para restregar el piso. Al sacudir, ponga su música favorita y baile, estirar los músculos lo hará sentir relajado. Al barrer o trapear mueva más la cintura, los brazos estírelos lo más que pueda o hacer sentadillas mientras saca la ropa de la lavadora o secadora.

Hacer ejercicio con los muebles de la casa: no es necesario tener un gimnasio o acudir a uno para hacer ejercicios que ayuden a mantener el cuerpo activo. Por ejemplo, se pueden llevar a cabo ejercicios de tríceps con una silla: siéntese en el borde de una silla, sosteniéndose con las manos en el borde. Coloque las piernas rectas frente a usted y baje el tronco dolando los codos en un ángulo de 90° y vuelva a empujar hacia arriba.

También puede hacer sentadillas con la pared: apoye la espada en ella y siéntese como si lo fuera hacer en una silla, con las piernas flexionadas en 90°. Aguante la postura unos segundos y sentirá sus piernas trabajando.

Uso casero de pesas: un bote de leche, de cloro o desinfectante, incluso botellas de agua, son elementos que pueden usarse para hacer ejercicios de pesa, los cuales son recomendables cuando realiza sentadillas. Estos ejercicios de resistencia son útiles cuando no se tiene costumbre de hacer actividad física.

Busque un lugar adecuado: si opta por una rutina de ejercicios diaria, busque un lugar adecuado para hacerlos. Puede ser la sala, quitando algunos muebles pero que no le roben mucho tiempo para acomodarlos después, o un lugar que tenga sin uso. Establecer un espacio también le ayudará a ser más constante. Busque que sea lo más amplio posible y con una temperatura agradable.

Aplicaciones para hacer ejercicio: si estaba a hacer ejercicio constantemente, existen aplicaciones web que le ayudarán a mantener este hábito. Además, algunas ofrecen sus servicios para principiantes.

• Entrenamiento de siete minutos es una app ideal para quienes no tienen mucho tiempo disponible pero que realmente desean tener actividad física. Su objetivo es hacer que sus usuarios fortalezcan sus abdominales y mejoren su función cardiovascular.
• Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto.
• Actualmente existen entrenadores personales que pueden llegar a su casa o dar asesorías en línea como Homefit Trainers que ofrece los servicios de acompañamientos de rutinas basadas en sus objetivos específicos, desde la comodidad de su hogar.

Según el experto,  la actividad física previene los problemas de salud, desarrolla resistencia, brinda más energía y puede ayudar a reducir el estrés, así como a mantener el nivel funcional del organismo y distraerse. A eso se suma que, si la actividad física se hace en grupos, se  potencia la socialización.

Es recomendable que las personas hagan 150 minutos de ejercicio físico a la semana, los cuales se pueden distribuir en 30 minutos durante 5 días, a cualquier hora, y que esté acompañado de otra persona.

Las actividades físicas  recomendadas para esta etapa  son: baile, biodanza, taichí y aeróbicos en el agua.

Rutina de ejercios recomendados:

Estiramiento de brazos

De pie, con las piernas separadas, estire ambos brazos al frente. No permita que su brazo caiga, cruce ambos brazos y al mismo tiempo lleve las manos al hombro opuesto; estire los brazos al frente y  traiga sus manos al pecho.

Ejercicios para fortalecer el músculo del hombro

Con las piernas separadas y brazos pegados al cuerpo, doble el codo derecho lentamente llevando la mano hasta tocar el hombro. Haga el ejercicio con el brazo izquierdo y luego realice el movimiento con ambos brazos.

Abrir y cerrar las manos

Con las piernas separadas y los brazos al frente, abra y cierre sus dedos. Para este ejercicio es útil ayudarse con una pelota suave. Los movimientos contribuyen a la movilidad y fortalecimiento de la mano.

Círculos con los pies

Sentado en la silla, levante el pie derecho del piso y realice movimientos circulares hacia adentro y hacia afuera, como dibujando un círculo con la punta del pie. Luego hágalo con su pierna izquierda.

Elevación de talones

De pie, detrás de una silla y sosteniendo el respaldo con sus dos piernas, suba y baje los talones; haga el movimiento de cinco  a ocho veces. Este ejercicio  ofrece estabilidad para las articulaciones de sus rodillas y tobillos.

La tijera

Sentado en una silla estire sus piernas al frente, y manténgalas apoyadas en el suelo. Levante sus pies del piso y abra sus piernas; llévelas al centro, luego bájelas y descanse. Repita cinco veces. Los ejercicios fortalecen los músculos de las piernas

Beneficios

La práctica de actividad física es buena porque:

1.  Mejora el equilibrio y la coordinación.
2.  Fortalece las estructuras óseas y mejora la postura.
3.  Contribuye a evitar la osteoporosis; oxigena todo el organismo.
4.  Incrementa  el nivel de confianza y fortalece la autoestima, así como la percepción y la memoria.
5.  Disminuye el riesgo de enfermedad coronaria.
6.  Ayuda a la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones.
7.  Reduce la depresión, ayuda a relajarse, incrementa el bienestar general.

Recomendaciones

No practique actividad física si se siente cansado. Practique ejercicios al aire libre, a cualquier hora, o en espacios cerrados ventilados y con buena iluminación. Utilice zapatos cómodos con suela de goma. La superficie del piso debe ser antideslizante.

Creado a principios del siglo pasado por Joseph Hubertus Pilates, este sistema de entrenamiento incluye gimnasia, yoga y algunos ejercicios terapéuticos.

El objetivo de esta técnica es lograr un control preciso del cuerpo de forma saludable y conseguir un equilibrio muscular. Esto aumenta la fuerza y la flexibilidad del cuerpo, sin dañar las articulaciones y la espalda.

“El pilates no se basa en el esfuerzo físico, sino que apuesta por un nuevo enfoque de actividad física, que busca mantener una postura adecuada y una apertura a la práctica de cuerpo y mente”, explicó ayer el entrenador Elmer Alarcón, en El Consultorio, que se transmite por www.prensalibre.com

Bienestar total

Los beneficios al practicar pilates se experimentan a corto, mediano y largo plazo. En la primera sesión se mejora la circulación y se asoma el bienestar. “Con el transcurso de las sesiones se mejora la postura, se fortalecen los músculos y estos tienen mayor flexibilidad. Esto ayuda a tener una sensación de ligereza”, dijo el entrenador, quien dio una clase demostrativa.

El método Pilates está diseñado para cualquier persona. “Es un deporte de bajo impacto y fue creado para aliviar lesiones. Además, se adapta a la habilidad y capacidad de todos”, enfatizó Alarcón.

“El método permite armonía en el cuerpo y como cualquier ejercicio, produce mejor oxigenación”, concluye.

 Detalles

• Aumenta la  autoestima y refuerza la capacidad de concentración y control.
• La atención  y la disciplina también se fomentan.
• Es importante  hidratarse antes, durante y después de una rutina que debe durar entre 30 y 50 minutos.
• Utilizar ropa  deportiva cómoda.
• La pelota y el aro son accesorios que complementan este método.

Rutina

Calentamiento

Ejercicio 1

Ejercicio 2

Ejercicio 3

Enfriamiento