El músculo cuádriceps femoral, o mejor conocido como músculo cuádriceps, es el más fuerte del cuerpo y el principal responsable del movimiento de nuestras piernas. Recibe este nombre porque está compuesto de cuatro músculos individuales: recto femoral, vasto medial, vasto lateral y vasto intermedio. El músculo recto femoral cruza las articulaciones de la cadera y la rodilla.
De acuerdo con Oscar Guzmán, reumatólogo, el cuádriceps es el encargado de extender la rodilla y poder colocar la pierna estirada completamente. Este músculo interviene en todos los desplazamientos que hacemos con la pierna y nos permite caminar, saltar, subir y bajar gradas, etc.
Cuando se fortalece el cuádriceps se evitan desgarres en esta zona de la pierna y se reduce el dolor ante enfermedades como la artrosis de rodilla; además, mejora el rendimiento ante cualquier actividad física o deporte.
Ejercicios para cuádriceps
Para mantener el cuádriceps saludable hay que incluir ejercicios de fuerza en nuestra rutina, así como ejercicios que atiendan la musculatura complementaria del cuádriceps: isquiotibiales, core, aductores y abductores.
Así como en cualquier rutina de ejercicio, antes de comenzar a practicarla se recomienda hacer elongaciones para preparar el músculo y alertarlo de que se comenzará a hacer actividad física de más intensidad. La entrenadora personal Pamela Sosa indica que previo a hacer una rutina de ejercicios para cuádriceps hay que calentar haciendo movimientos articulares de cadera.
Lea más | Cómo evitar lesiones musculares y de articulaciones durante un entrenamiento
Es decir, párese con la espalda recta, vea hacia un punto fijo y gire el tronco de izquierda a derecha, sin dejar de ver el punto que eligió. De esta manera moverá la cadera en el mismo eje.
La siguiente rutina de ejercicios para cuádriceps en casa consta de 4 series x 15 repeticiones. Lo ideal es hacerlo al menos dos veces por semana para notar los resultados.
Quizá le interese | Entrenamiento en casa: cinco ejercicios para tonificar el abdomen
Sentadilla pies al ancho de los hombros
Los brazos le servirán para mantener el equilibrio. Lo recomendable es colocar los pies al ancho de los hombros con la punta de los pies hacia afuera.
Subir al banco
Con la espalda recta, utilice un objeto al que pueda subirse con confianza. Haga 10 repeticiones con cada pierna.
Extensión de cuádriceps con mancuerna
Para este ejercicio puede optar por una mancuerna de 3 o 5 libras, o por un objeto que pueda levantar sin tanto esfuerzo. Conforme tome más fuerza en las piernas escoja un objeto más pesado.
Pararse con una pierna
Puede usar una silla o una grada de su casa. Siéntese con la espalda recta y levántese apoyando solo una pierna.
Desplantes
Al contraer músculos del abdomen, espalda y cadera se mejora la postura y se tonifica el vientre. Al realizarlo se recomienda mantener la espalda recta, colocar los pies al ancho de los hombros y bajar la rodilla casi llegando al suelo.
