Están repletos de energía y son una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y fibra.

Los expertos aconsejan incluir cereales y sus derivados en la dieta diaria, porque están llenos de energía, se encuentran en infinidad de productos, son una de las mejores fuentes de vitaminas, minerales y fibra, y aportan carbohidratos y proteínas. Además, forman parte de los alimentos naturales más completos y económicos, con una calidad nutritiva sólo inferior a la de la leche.

Pero para ofrecer todo su potencial alimenticio y saludable, los cereales y la infinidad de productos que con ellos se elaboran requieren una condición: que sean integrales o completos, es decir, que mantengan intactos su capa externa (cáscara o salvado) y núcleo (el germen o embrión), donde se concentra su riqueza nutritiva, los cuales se eliminan en el proceso de elaboración.

Aunque estén enriquecidos o fortificados, los cereales, harinas y alimentos derivados que han pasado por un proceso de tamizado, molido, refinado y transformación no contienen nutrientes y fibra alimenticia en la misma cantidad y calidad que los que se mantienen completos y naturales. Por eso, los especialistas en alimentación saludable, aconsejan: ¡intégrese a lo integral!

Todos y cada uno

Al principio, incorporar los alimentos integrales a la dieta puede representar un ligero aumento en el gasto, adaptarse a nuevos sabores y cambios culinarios, y dedicar más minutos a localizar los lugares donde adquirirlos. Pero las molestia valen la pena, porque se gana en salud. Cada cereal completo y producto elaborado con ellos tienen sus características y beneficios:

Arroz integral. A diferencia del arroz blanco, que contiene sobre todo carbohidratos, un poco de proteína y poca tiamina (vitamina B1), el integral es una excelente fuente del complejo B (8 vitaminas claves para liberar la energía de los alimentos y para el funcionamiento y la regeneración celular), así como de calcio y hierro (dos minerales esenciales para atajar dos de los trastornos femeninos más comunes: la osteoporosis y la anemia). éste también juega un papel favorable en el funcionamiento intestinal por su riqueza en fibras, y además es uno de los escasos alimentos que pueden aportar silicio en forma orgánica (éste interviene en el metabolismo de las sales minerales, en particular el calcio, y cumple un papel importante en las arterias).

Copos: energía para comenzar el día. Los cereales de desayuno que pueden considerarse integrales son el muesli (una sabrosa mezcla de cereales enriquecida con frutas desecadas, frutos secos y miel) y los granos de avena o centeno sin procesar que se venden por separado. Aunque se los enriquece con vitaminas, minerales y fibra para compensar sus pérdidas nutritivas, las semillas de maíz, trigo o arroz, cocidos y preparados con forma de copos o granos inflados crujientes, no son propiamente integrales porque sus nutrientes son artificiales.

Trigo. Parte vital del grano de trigo, el germen constituye el embrión que después se transformará en una pequeña planta; es una estructura que representa una mínima parte del grano (apenas el 2 por ciento de su peso) pero concentra su principal poder nutritivo y saludable. éste es r i co en vitamina E (el aceite extraído del germen es la principal fuente natural de esta sustancia protectora y antioxidante, que previene el deterioro celular y diversos tipos de cáncer).

Pan integral: buenas migas. De molde o de panadería, crudo o precocinado, fresco o envasado, industrial o artesanal, fermentado con o sin levadura, de uno o varios cereales, con o sin semillas añadidas. Bajo el rótulo de integral se agrupa infinidad de variedades de pan (sobre todo de trigo y centeno, pero también con avena, cebada y arroz, con distintas proporciones de cáscara y grano, e incluso algunos que apenas merecen esa denominación). Además de aportar nutrientes, el pan integral es una fuente de fibra más saludable que el salvado crudo, porque en su fermentación y horneado se destruye su perjudicial ácido fítico (el cual reduce la absorción del minerales en la digestión).

Salvado: el mejor amigo del intestino. Los cereales completos son una excelente fuente de fibra insoluble, que mejora la función intestinal y la evacuación, al favorecer el tránsito del bolo alimenticio, retener el agua y aumentar el volumen de las heces en el intestino. Buena parte de esa fibra se concentra en el salvado (la cáscara externa del trigo, el arroz o la avena, que casi no aportan calorías), cuyo consumo en forma de galletas o gránulos ayuda a reducir el riesgo de cáncer de colon y a evitar el estreñimiento, la diverticulosis y las hemorroides.

Vivos

Para la doctora Esther de la Paz, especialista en dietética y nutrición, las comidas integrales ?aportan los saludables ácidos grasos polinsaturados, y dependiendo de su variedad, pueden ayudar a las personas que efectúan grandes esfuerzos o actividades físicas intensas (100 gramos de muesli aportan 350 calorías) o a quienes efectúan regímenes de adelgazamiento (la fibra ayuda a una absorción más lenta de los carbohidratos)?.

Una persona sana puede incorporar a su alimentación cotidiana de 6 a 11 raciones de comidas integrales, consistentes en una rebanada de pan, 3-4 galletas de fibra, un bizcocho o panecillo pequeño, media taza de cereales, arroz o pasta (integrales) y 30 gramos de cereales para el desayuno.

Iguales, pero distintos*b>

Los nutrientes de cada uno de estos alimentos son diferentes.

? Aunque la composición y proporción de nutrientes de los cereales más consumidos como alimentos es bastante similar (aportan el complejo de vitaminas B, proteína, el aminoácido esencial lisina, así como calcio y hierro, y entre 300 y poco menos de 400 calorías por 100 gramos) cada semilla tiene características que la diferencian.

? El arroz es el principal alimento para casi la mitad de la población mundial, y el que cuenta con más variedades y preparaciones, mientras que la avena es el cereal que aporta más calorías y contiene abundante fibra soluble, la cual contribuye a reducir el nivel de colesterol en la sangre.

? El centeno se usa sobre todo para hacer galletas y pan negro (con 319 calorías cada 100 gramos es el de menor valor energético); el trigo es el grano del que se extrae la principal harina panificable (además es el más rico en vitamina B); el maíz no contiene gluten (es apto para celíacos) y es el único que aporta carotenos (que el cuerpo convierte en vitamina A).