Nuestras rodillas son articulaciones de bisagra que se mueven hacia adelante y hacia atrás en un solo plano. Soportan nuestro peso corporal y son fundamentales para el movimiento. ¿Quiere salir a caminar, subir escaleras, practicar deportes, alzar a los niños, salir del carro, envejecer con gracia o levantarse fácilmente de su escritorio después de leer (o escribir) esta frase? Necesitará rodillas sanas.

Nuestro futuro depende de esas articulaciones.

Pero las rodillas suelen ser malinterpretadas. "La gente tiene opiniones muy firmes" sobre qué factores contribuyen a la salud de las rodillas, afirmó Jean-Francois Esculier, fisioterapeuta y profesor clínico asociado de medicina en la Universidad de Columbia Británica en Kelowna, quien estudia y trata lesiones deportivas.

En un estudio del 2022 realizado por Esculier con dos mil 514 adultos, por ejemplo, más de la mitad afirmó creer que correr largas distancias aumenta el riesgo de padecer artrosis de rodilla.

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Sin embargo, numerosos estudios demuestran que, en general, los corredores tienen menos probabilidades que otras personas de desarrollar artrosis de rodilla dolorosa, y que, si la desarrollan, su artritis suele progresar más lentamente. Correr incluso puede ayudar a fortalecer el cartílago de la rodilla.

De hecho, los últimos estudios científicos sugieren que las rodillas pueden ser más resistentes de lo que muchos investigadores, médicos y personas con problemas de rodilla creían. Con suerte y preparación, nuestras rodillas pueden mantenerse en buen estado durante toda la vida.

Pero las rodillas cambian con la edad. Algunos cambios parecen inevitables. Otros podrían ser modificables, lo que significa que tenemos cierto control sobre el futuro de nuestras rodillas.

A continuación, presentamos una guía científica sobre las rodillas en la edad adulta: cómo funcionan y se transforman con la edad, y consejos sobre la mejor manera de protegerlas.

La rodilla está formada por tres huesos que se entrecruzan: el fémur (hueso del muslo), la tibia (hueso de la espinilla) y la rótula (hueso de la rodilla), cuyos extremos están recubiertos por finas capas de cartílago articular protector.

El ligamento cruzado anterior (LCA), famoso por interrumpir o poner fin a las carreras deportivas cuando se rompe, conecta esos huesos.

Dos medias lunas de cartílago más gruesas, los meniscos, amortiguan el espacio entre el fémur y la tibia.

Un líquido transparente y viscoso, llamado líquido sinovial, lubrica toda la articulación.

Tres grandes grupos musculares se conectan a la rodilla y la estabilizan.

Rodillas jóvenes

A esta edad, las rodillas requieren pocos cuidados o atención. El cartílago de las articulaciones suele estar en su punto más grueso y saludable, los huesos fuertes y los tendones prácticamente intactos.

No es casualidad que estas sean las décadas en las que los adultos son más activos físicamente (aunque, según las investigaciones, los niveles de actividad física a lo largo de la vida probablemente alcanzan su punto máximo para la mayoría de nosotros alrededor de los 3 años, y disminuyen a partir de entonces).

Esta actividad es "la clave" para tener articulaciones sanas, incluso en la edad adulta temprana, dijo Keith Baar, un científico del ejercicio de la Universidad McMaster en Canadá que estudia la longevidad musculoesquelética.

Al caminar o movernos, las rodillas se flexionan y los huesos de las articulaciones comprimen el cartílago, que se desinfla y libera líquido. A medida que las rodillas se extienden, el cartílago se vuelve a hinchar, absorbiendo líquido rico en oxígeno y nutrientes. Este proceso, denominado carga cíclica, ayuda a nutrir y regenerar el cartílago.

Si se acostaban durante 50 minutos, el cartílago comenzaba a recuperarse. Sin embargo, si caminaban durante 10 minutos, el cartílago de sus rodillas se regeneraba por completo tres veces más rápido que en reposo.

Las rodillas jóvenes se enfrentan a ciertos desafíos. La masa y la fuerza muscular comienzan a disminuir alrededor de los 30 años, especialmente en los grandes músculos de las piernas que ayudan a estabilizar la rodilla. Es posible que las rodillas no se sientan diferentes a medida que los músculos se atrofian, pero se vuelven más susceptibles a lesiones u osteoartritis.

Las lesiones deportivas también predisponen a las rodillas a sufrir problemas posteriormente. La incidencia de roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) alcanza su punto máximo alrededor de los 25 años en hombres y los 18 en mujeres, con repercusiones a largo plazo. Según algunas estimaciones, casi la mitad de los jóvenes que sufren una rotura del LCA desarrollan signos de artrosis precoz en el plazo de una década.

Mediana edad

Las rodillas pueden empezar a darnos problemas ahora. La edad típica para el diagnóstico de artritis de rodilla es alrededor de los 55 años, con un número creciente de casos entre los 40 años.

Incluso sin artritis, los estudios demuestran que las rodillas pueden sufrir cambios preocupantes durante la mediana edad.

El líquido sinovial puede empezar a secarse y a perder viscosidad.

La disminución de la fuerza, la potencia y la masa muscular de las piernas se acelera. Los hombres y mujeres sedentarios de mediana edad pierden alrededor del 10 por ciento de su fuerza y ​​masa muscular cada década, lo que también debilita las rodillas.

El cartílago suele adelgazarse y desgastarse. En un estudio del 2018, las tomografías de rodilla revelaron desgarros del cartílago articular en casi la mitad de un grupo de adultos de 40 años o más, muchos de los cuales no habían reportado dolor de rodilla. Casi el 20 por ciento presentaba, de forma independiente o simultánea, un desgarro de menisco.

Es posible que aumente de peso. Según algunas estimaciones, la mayoría de los hombres y las mujeres aumentan casi medio kilo al año durante la mediana edad. Esto puede incrementar la carga sobre la rodilla y aumentar la inflamación corporal, lo que se cree que daña la rodilla y contribuye al riesgo de artritis.

Muchos de nosotros nos volvemos más sedentarios. En la mediana edad, el número de pasos diarios suele rondar los cinco mil 500 o menos. Menos movimiento significa menos carga cíclica, lo que afecta la salud del cartílago.

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La buena noticia: continuar o aumentar el ejercicio durante la mediana edad protege las rodillas, especialmente el entrenamiento con pesas. Un estudio de 2024 realizado con 2607 hombres y mujeres reveló que el ejercicio de resistencia antes de los 50 años redujo el riesgo de sufrir dolor de rodilla o artritis en el futuro en un 20% o más.

Caminar con regularidad en la mediana edad también es beneficioso para las rodillas.

Incluso correr largas distancias puede ser beneficioso. En un estudio de 2019, 82 hombres y mujeres de mediana edad se sometieron a escáneres de rodilla antes de entrenar para su primer maratón.

Los escáneres revelaron daños generalizados en el cartílago, los tendones y otras partes del cuerpo, aunque nadie reportó dolor de rodilla. Tras seis meses de entrenamiento y participación en el Maratón de Londres, los escáneres posteriores mostraron que las rodillas de los corredores lucían más sanas que antes, con menos daños en el cartílago y otras partes del cuerpo.

Rodillas de personas mayores

Estas son las décadas de sufrimiento para nuestras rodillas. De los casi 800 mil reemplazos de rodilla que se realizan cada año en Estados Unidos, la mayoría se dan en personas de entre 60 y 69 años, según las estadísticas gubernamentales, y el número de casos alcanza su punto máximo alrededor de los 66 años.

Los problemas articulares comunes suelen intensificarse y agravarse con el tiempo. Por ejemplo, según muestran los estudios, la mayoría de las personas mayores tienen al menos una rotura de menisco, incluso si no sienten dolor de rodilla.

El cartílago entre los huesos también suele adelgazarse más rápidamente después de los 60 años, lo que reduce la amortiguación del fémur y la tibia, disminuyendo o incluso eliminando la separación entre ellos. Esta afección se denomina estrechamiento del espacio articular, un síntoma característico de la artrosis de rodilla que puede provocar fricción entre los huesos durante el movimiento.

En general, las rodillas de personas mayores también tienen menos líquido sinovial lubricante que las de personas jóvenes, y este líquido es más acuoso y transporta menos nutrientes.

La pérdida de masa muscular y fuerza se acelera ahora, y el declive afecta de forma desproporcionada a los grandes músculos cuádriceps de los muslos, que son estabilizadores clave de la rodilla.

Pero casi ninguno de estos efectos es inevitable con el envejecimiento, afirman los investigadores. Muchos pueden reducirse o evitarse, especialmente con actividad física.

Simplemente caminar un poco más mejora la salud y la función de la mayoría de las rodillas de las personas mayores. En un estudio, las personas mayores con artritis de rodilla o con riesgo de padecerla que daban al menos seis mil pasos al día mantuvieron su movilidad y sintieron menos dolor que quienes no lo hacían. Incluso si daban menos de seis mil pasos, la función de la rodilla mejoraba aproximadamente un 16 % por cada mil pasos adicionales al día.

Las sentadillas también son efectivas, ya que se centran en los cuádriceps. Después de que 16 hombres y mujeres mayores comenzaran un programa de 12 semanas de sentadillas en silla para un estudio publicado en 2021 en Scientific Reports, el tamaño y la fuerza de sus cuádriceps aumentaron y pudieron levantarse de las sillas más rápidamente, un indicador de fuerza funcional que depende, fundamentalmente, de tener buenas rodillas.