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Juan Pablo Zelaya, coordinador de la carrera de Técnico en Gestión de Centros de Fitness y Entrenamiento Físico, explica que la recomendación es hacer unas dos o tres sesiones por semana con ejercicios de resistencia como pesas, elásticos de resistencia, incluso el mismo peso corporal para fortalecer todos los grupos corporales. Sumado a ello, se debe considerar 150 minutos a la semana de ejercicio cardiovascular.
El ejercicio de resistencia en sí es considerado un manantial de la salud. “Las personas piensan que hay que hacer ejercicios cardiovasculares para bajar de peso y se olvidan de las pesas. Esto es un mito común porque se cree que al hacer pesas o ejercicios de resistencia la grasa se va a endurecer, pero no es biológicamente posible que suceda, por el contrario al hacer este tipo de ejercicios se desarrolla masa muscular aunque sea a niveles bajos”, dice Zelaya.
Otro de los mitos es que la grasa se puede convertir en músculo. Esto no es verdadero, en el cuerpo lo que sucede es que el volumen muscular aumenta al estimularse y la grasa disminuye como consecuencia del ejercicio.
Es importante recordar que quienes tienen más músculos queman más calorías aún estados en reposo. Así que hasta un gramo que se aumente de músculo es beneficioso.
Más movimiento y en intervalos
Zelaya es un promotor del movimiento, aunque sea por pocos minutos es mucho mejor que no hacer nada, asegura. Además, científicamente se ha comprobado que el tiempo aunque sea corto siempre trae beneficios.
Una investigación en Japón, descrita en el libro Los primeros 20 minutos, de Gretchen Reynolds, describe que se separó a caminantes de mediana edad y adultos mayores en dos grupos y se les asignó un programa de ejercicios a cada uno.
Los miembros del primer grupo llevaron a cabo un régimen de baja intensidad en el que caminaban 8 mil pasos, o entre cinco y seis kilómetros, mientras el resto lo hicieron por intervalos, episodios de tres minutos de caminata intensa, seguido de tres minutos de caminata ligera. Ambos grupos habían mejorado su presión sanguina, pero el grupo de los intervalos había fortalecido más los músculos de las piernas y mayor capacidad de oxigenación.
Otro estudio similar, en el Instituto Nacional de Salud y Nutrición de Japón observó a ratas nadadoras. Se sometió a un grupo de roedoras a nadar durante tres horas, descansar 45 minutos y nadar otras tres horas. Mientras a un segundo grupo se les dio sesiones más cortas, las ratas llevaban chalequitos cargados con un peso equivalente a un 14% de su masa corporal, nadaron durante 20 segundos, descansaban 10 segundos y así repitieron 14 veces la rutina, en 4.5 minutos de ejercicio intenso.
Cuando los científicos analizaron las fibras musculares, los primeros comenzaban a mostrar cambios favorables, mientras los segundos tenían los mismos cambios moleculares que habían detectado en las nadadoras de larga distancia. Dos ejemplos que muestran lo favorable de agregarle un poco de peso y resistencia.
“En la pandemia y estar en casa hemos recomendado este tipo de ejercicios de resistencia”, dice Zelaya, quien también comenta que aunque no se tenga pesas se utilice en casa un galón con agua u otros elementos sencillos y económicos con los que se puedan trabajar diferentes rutinas.
La primera recomendación siempre acercarse aun profesional para orientarse sobre el uso de estos elementos, agrega Zelaya. “No es lo mismo una persona que no ha hecho ejercicio a una que ya está avanzada o intermedia, en especial si no tenemos el conocimiento previo”, complementa, ya que al hacer ejercicio en forma incorrecta y agregarle peso, aunque sea de una libra podría causar lesiones,
A veces podemos creer que lo estamos haciendo bien, pero podríamos estar curvando más la espalda y es preciso estar atentos a dolores o inflaciones que podrían ser un signo que no lo estamos haciendo bien. El sobrepeso también pone más carga en articulaciones y debe hacerse de la manera correcta.
El ideal es que un profesional asesore para hacer todos los movimientos con confiabilidad. Otro detalle importante es comenzar siempre con los pesos más bajos hasta que se va avanzando paulatinamente.
Por su parte Robles agrega que quienes se ejercitan busquen asesoría, pero muy especialmente en casos que la persona padece de enfermedades crónicas o si padecen de una lesión o la recomendación es médica. “En Guatemala tenemos una cultura de que todos entrenan por su cuenta, pero una metodología guiada será más efectiva”, agrega Robles.
Entrenamiento de resistencia
Si usted quiere entrenar con resistencia aquí podría utilizar desde pesas, barras, bolsas de arena, mancuernas hasta máquinas profesionales.
Incluso hasta cargar a niños ayuda, así las mamás o papas pueden tener un tiempo de calidad al incorporar algunos movimientos para jugar con sus hijos y que esto también se convierta en un ejercicio. Esto promueve que lo pasen bien juntos.
Los expertos también comparten otras recomendaciones:
- Empiece por pesos pequeños, esto es relativo a cada persona. El ideal es encontrar un peso donde logre ejecutar sin problema entre 15 y 20 repeticiones.
- Entre las recomendaciones generales está mantener la espalda recta para evitar lesiones.
- No se exceda el peso que carga más allá de lo que pueda realizar.
- No haga esfuerzos que deformen su postura.
- Toda su casa es posible convertirla en un gimnasio al trabajar distintas áreas y objetos.
