1. Acostada y con las piernas flexionadas, trate de llevarlas lo más cerca del tórax estirando los glúteos. Mínimo 30 segundos, máximo un minuto.

2. Sentada, coloque (flexionada) una pierna hacia adelante y la otra hacia atrás como se muestra en la fotografía. Este ejercicio también sirve para estirar el cuadrícep. 30 segundos por cada pierna.

3. Siempre acostada, colóquese de medio lado y flexione ambas piernas hacia atrás. Con una mano tome el tobillo de la pierna de arriba ejerciéndole fuerza para estirar el cuadrícep. 30 segundos para cada lado.

4. Acostada, estire las piernas y con las manos tome la parte de atrás de las rodillas tratando de llevarlas hacia el pecho. 30 segundos por cada pierna.

5. Sentada, junte los talones y baje el tronco hacia las piernas para estirar los aductores (parte interna de las piernas). 30 segundos.

6. Sentada, abra las piernas hacia los lados llevando el tronco hacia el frente para estirar la espalda y los aductores. 30 segundos.

7. Acuéstese y flexione las piernas. Se trata de llevar las rodillas lo más cerca del pecho y estirar la espalda. 30 segundos.

Consejos útiles

Use siempre una ropa adecuada y cómoda.

Practique algunos movimientos de precalentamiento antes de iniciar las flexiones.

Estírese sólo hasta el punto en el que note el límete: manténgalo y cuente hasta 10.

No haga movimientos bruscos durante la práctica de estos ejercicios, podría lesionar algún músculo.

Nunca flexione tanto que duela.

Si practica los ejercicios con música, evite aquellas melodías demasiado rítmicas que lo puedan hacer saltar.

Ejercíte los músculos simétricamente.

Consejos y noticias

Ejercicio: Completamente exhausto

La sensación de agotamiento es la señal de haber trabajado demasiado. No obstante, también el tipo de comida y bebida que se ingiere antes de someterse al esfuerzo físico pueden ejercer una gran influencia sobre el rendimiento.

Salud: ¡Qué chiste!

Según algunas investigaciones, se ha confirmado que la risa beneficia la salud física porque se ejercitan los músculos de la cara; y la salud mental, porque distrae a las personas de las preocupaciones al escuchar un buen chiste u observar un programa cómico.

Nutrición: Fluoración del agua

Ya que el flúor fortalece el esmalte dental, a veces se añade este mineral al suministro de agua corriente y ésto ha constituido uno de los factores más determinantes en la reducción de la incidencia de caries dental durante los últimos 15 años, especialmente en los niños.

Deportes: Haga ejercicio

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ausencia de ejercicio ha causado la muerte de dos millones de personas en el mundo lo que se podría evitar con una rutina de 30 minutos diarios y una dieta equilibrada.

Por tal motivo el lema que representará el día mundial de la Salud este año (domingo 7) será ?Por tu salud muévete?.

La sedentarización es la causa de muchas enfermedades y de incapacidad en el mundo.

Más del 75% de jóvenes se dedican a actividades en las que no se practican movimientos físicos que contribuyan a la salud, como es el caso de la televisión y los juegos de computadora.

Al practicar un deporte acompañado de una alimentación balanceada se está evitando hasta un tercio de los cánceres más detectados.

Consejo: Adiós al insomnio

Antes de pedirle al médico que le recete pastillas para dormir, existe un buen número de cosas que puede hacer para combatir el insomnio como reducir el consumo de té, café y alcohol.

Además, no cene demasiado, tome un vaso con leche caliente poco antes de irse a la cama, practique ejercicio durante el día, póngase tapones para los oídos si existe demasiado ruido de fondo, duerma sobre un colchón cómodo, levántese siempre a la misma hora, evite la siesta del mediodía e intente dejar las preocupaciones.