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Salud y Familia
Qué comer antes, durante y después de correr para rendir mejor, según nutricionistas
Guía de nutrición para runners, los especialistas nos comparten consejos sobre alimentos clave y estrategias antes, durante y después del ejercicio para tener un mejor desempeño.
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Los runners requieren alimentación adecuada para poder mejorar su rendimiento. (Foto Prensa Libre: EFE/EPA/FILIP SINGER)
Desde la nutrición deportiva, diversos alimentos han demostrado ser especialmente eficaces para cubrir las demandas del running.
La nutricionista deportiva Ericka Morales Morgan, campeona centroamericana de body fitness, explica que la alimentación funciona como el “combustible esencial” del corredor y debe incluir carbohidratos, proteínas, grasas saludables, micronutrientes e hidratación adecuada.
Entre cultura, estado de salud, propósito y tendencias, muchos atletas adoptan su estilo nutricional; por ello, conviene contar con la asesoría de un nutricionista deportivo o entrenador con experiencia en el tema.
Qué comer antes, durante y después de correr
Qué comer antes de correr
Las especialistas recomiendan ingerir una comida completa entre dos y tres horas antes, basada en carbohidratos de fácil digestión y algo de proteína.
Si el tiempo es limitado, un snack 30 minutos antes puede aportar glucosa rápida (plátano, pan blanco, galletas).
Se deben evitar alimentos grasos, picantes o ricos en fibra, por su potencial de generar malestar gastrointestinal.
Qué comer durante la carrera
En esfuerzos prolongados (más de una hora), algunos atletas sugieren productos para mantener la energía. La evidencia reciente indica que estos, por su baja carga de fibra y fácil digestión, resultan más eficaces que alimentos naturales en contexto competitivo.
- Geles energéticos
- Bebidas isotónicas
- Snacks de rápida absorción
Qué comer después de correr
En la primera hora posterior al esfuerzo, la ingesta de carbohidratos y proteínas favorece la reposición de glucógeno y la recuperación muscular. Ejemplos: batidos, huevo con tostada, pasta con proteína o combinaciones con plátano (Fuente: Medicina Johns Hopkins).
7 alimentos muy valorados
Morgan ha identificado los alimentos más valorados por los corredores de acuerdo a sus funciones:
- Papa: reserva energética sostenida
Aporta carbohidratos complejos y potasio, lo que favorece la liberación progresiva de energía y la prevención de calambres. - Plátano: energía inmediata
De rápida digestión, suministra glucosa disponible antes, durante o después del ejercicio. - Banano: recuperación acelerada
Con carbohidratos simples de absorción veloz, facilita la reposición energética y reduce la fatiga muscular. - Manzana: equilibrio metabólico
Combina fructosa con fibra soluble, lo que proporciona energía estable y antioxidantes que favorecen la recuperación. - Huevos: reparación muscular
Fuente de proteínas de alto valor biológico, esenciales para la regeneración de tejidos. - Leche: rehidratación y síntesis muscular
Especialmente en su versión descremada, combina líquidos, proteínas y carbohidratos para una recuperación eficiente. Estudios recientes han retomado sus beneficios para corredores por su combinación de nutrientes y mejor absorción. Además, es más digerible e ideal en la poscarrera. - Avena: energía prolongada
Rica en carbohidratos complejos y fibra soluble, permite sostener el rendimiento en esfuerzos de larga duración.
El arroz, de digestión eficiente —en especial el arroz blanco—, es bien tolerado y aporta energía rápida sin generar molestias gastrointestinales. Puede consumirse después del entrenamiento, ya que resulta más digerible.
Enfoque profesional
Milagros Rolón, técnica en nutrición deportiva y antropometrista ISAK nivel III, señala que la alimentación del runner debe estructurarse en función de cada fase:
- Entrenamiento: cubrir demandas energéticas
- Competencia: optimizar disponibilidad inmediata
- Recuperación: restaurar tejidos y reservas
Recomienda una base que incluya carbohidratos complejos, proteínas magras, grasas saludables, frutas, verduras e hidratación adecuada. Además, enfatiza la necesidad de individualizar cantidades y combinaciones según el atleta.
Días de alta carga
En jornadas con doble entrenamiento, la planificación nutricional es determinante:
- Preentreno: asegurar energía disponible
- Postentreno: priorizar recuperación
- Comidas completas: sostener el rendimiento
- Snacks estratégicos: evitar déficit energético
La omisión de comidas o una recuperación insuficiente impactan directamente en el rendimiento, como advierten especialistas en preparación deportiva.
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- Cacao: reparación muscular y recuperación de glucógeno
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- Leche de almendra: vitaminas, minerales y proteína sin grasa
- Crema de cacao y avellanas: energía antes de correr, carbohidratos y vitaminas
- Yogur sin lácteos: proteínas y probióticos para la salud intestinal
Fuentes: Instituto Internacional de Ciencias Deportivas, Medicina Johns Hopkins. Ann C. Grandjean Center for Human Nutrition, soycorredora.com