Cuando se habla de ejercicio de fuerza, se suele pensar en jóvenes levantando pesas para aumentar el volumen de sus músculos; sin embargo, esta disciplina no se trata solo de pesas ni solo de jóvenes. Expertos aseguran que también aporta beneficios a adultos y personas de la tercera edad.

“Vamos a empezar definiendo qué es fuerza. Un entreno de fuerza es todo tipo de ejercicio donde tenga que aplicar alguna resistencia; podría ser desde una sentadilla o una despechada, porque se está trabajando con el propio peso. Hacer fuerza es aplicar resistencia y, ¿qué es resistencia?, resistir es esforzarse un poco más”, explica Byron Enrique Reyes, coach de CrossFit Level 2.

El experto asegura que ese esfuerzo es relativo: para una persona de 80 años puede significar hacer cinco sentadillas desde su silla, parándose y sentándose en su lugar; mientras que para alguien más joven puede ser cargar una barra pesada, correr cinco minutos más o trotar en lugar de caminar.

“Se puede caer en el error de relacionar la palabra ‘fuerza’ con algo ‘pesado’. No, fuerza es empezar con algo básico e ir agregando resistencia de forma gradual. Lo recomendable es comenzar con el propio peso corporal, pues una persona que pesa 200 libras ya está cargando esas 200 libras en cada sentadilla”, explica.

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¿Pero qué sucede en el cerebro al hacer ejercicio? Según Kenneth Romero, psicólogo clínico con especialidad en terapias contextuales, el ejercicio promueve la producción de neurotransmisores que nos hacen sentir bien y estar más felices.

“No es que al hacer ejercicio la vida pinte mejor, se borren los problemas o que de eso dependa la felicidad, sino que le estamos sumando probabilidades y estímulos para que los neuroreceptores, las células y todo el cuerpo estén en mejores condiciones, lo que hace que nos sintamos más tranquilos, más atentos y menos ansiosos”, agrega.

Entrenamiento para la mente y el cuerpo

El esfuerzo que se aplica al hacer una rutina de este tipo aumenta el flujo sanguíneo en el cerebro y activa la producción de dopamina, un neurotransmisor que participa en múltiples procesos como el movimiento, la coordinación, la motivación, el placer, el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones.

Por tanto, Reyes y Romero aseguran que incluir ejercicios de fuerza de forma moderada en la rutina diaria puede traer múltiples beneficios para la salud mental:

• Mejora la concentración
• Activa la memoria
• Permite mayor claridad mental
• Regula el estrés
• Disminuye la ansiedad
• Mejora la calidad del sueño
• Sensación de bienestar
• Aumenta la confianza
• Más energía
• Sensación de éxito
• Disminuye la fatiga

“El simple hecho de haber corrido un kilómetro más o la sensación de lograr levantar esas cinco libras que yo creía impensables aporta en la percepción que se tiene de sí mismo. Es como si todos los días me estuviera entrenando para confiar en mí, en ponerle amor al proceso y, si soy constante, sé que puedo hacer las cosas”, explica Romero.

Como todo ejercicio, la rutina de fuerza y resistencia también impacta en la salud física, pues aumenta la masa muscular y fortalece el cuerpo:

• Mejora la circulación
• Aumenta la masa muscular
• Mejora la postura
• Previene lesiones
• Previene enfermedades
• Mejora la imagen corporal
• Aumenta la libido sexual
• Garantiza independencia física conforme avanza la edad

“Los músculos son los que recubren los huesos; es decir, sin músculos seríamos personas frágiles. Entonces, para una persona mayor es urgente entrenar fuerza, una fuerza relativa a su edad”, asegura Reyes.

Según el Instituto de Ciencias de Nutrición y Salud de España, la disminución de la fuerza (dinapenia) y de la masa muscular (sarcopenia) con la edad se ha asociado con una peor salud mental.

“El entrenamiento de fuerza, practicado con una intensidad y volumen al menos moderados, se confirma como una estrategia efectiva para mejorar la salud mental de las personas mayores, con o sin condiciones mentales preexistentes, aunque podría ser más efectiva para quienes presentan dificultades en el estado de ánimo y distintos trastornos”, señala la entidad.

Incluso, los beneficios pueden llegar a los más pequeños, pues los niños y adolescentes que implementan rutinas de fuerza pueden mejorar la concentración en sus estudios, aumentar la energía y, especialmente, alejarlos de las pantallas.

“Cada día que entrenan están ganando salud. Salud no solo es la ausencia de enfermedades; es tener la capacidad de poder jugar con mi hijo, subir un volcán, cargar las bolsas del súper o poder ir al baño solo”, asegura Reyes.

No intente cargar de más

Uno de los errores en los que se puede caer al entrenar es creer que de un día para otro se convertirá en experto y cargará algo más pesado, pero lo más probable es que este pensamiento lo lleve a lesionarse o a abandonar la rutina pronto.

“Si queremos sacarle provecho a la experiencia, necesitamos estar muy conscientes de que hay que comenzar desde cero, ir despacio y no comparar nuestro proceso con el de otras personas que tal vez llevan más tiempo entrenando. Cada uno va a su ritmo”, asegura Romero.

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Reyes recomienda comenzar a implementar una rutina de fuerza y resistencia de forma moderada, dos o tres días a la semana, con ejercicios básicos: sentadillas, despechadas, levantar objetos del suelo y empujes por encima de la cabeza.

“Se puede comenzar con el propio peso haciendo sentadillas en la silla, es decir, parándose y sentándose en ella. Luego, poco a poco, aumentar la resistencia: hacerlas sin silla, bajando un poco más o cargando una mochila con algo de peso”, sugiere.

El experto recomienda comenzar con esta rutina: tres rondas, tres veces por semana:

• Adultos mayores: 10 sentadillas, parándose y sentándose de la silla; subir y bajar gradas de la casa
• Jóvenes y adultos: pueden comenzar de la misma manera que los adultos mayores y luego aumentar a 20 sentadillas sin silla, subir y bajar gradas cargando una mochila con peso o correr 200 metros

Según Reyes, “levantar peso requiere atención, técnica y control”. Por tanto, es importante priorizar la técnica sobre el peso y cuidar la postura para evitar lesiones. “Si voy a hacer una sentadilla, por muy simple que se vea, debo tener los pies en la posición correcta, la mirada al frente y el pecho arriba. Por eso lo ideal es buscar la instrucción de un profesional para que el entrenamiento sea adaptado”.

Además, es importante dedicar tiempo a estiramientos previos y posteriores, así como a la hidratación y al descanso.