Cómo y cuándo se pueden empezar a utilizar las pesas

Su práctica ayuda a fortalecer distintas áreas del cuerpo -físicas y hasta psicológicas- pero debe realizarse con atención.

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Las pesas ayudan a estimular los músculos, y también a fortalecer el sistema óseo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)
Las pesas ayudan a estimular los músculos, y también a fortalecer el sistema óseo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Más allá de su principal utilidad relacionada a la tonificación de distintas áreas del cuerpo, la implementación de pesas en las rutinas de ejercicio ayuda a la pérdida de grasa, el desarrollo de capacidades motoras y hasta a la transformación psicológica.

Así lo confirma la entrenadora personal y fisicoculturista Pamela Sosa: “Es algo que puede liberarnos de tantas tensiones que surgen en el día”, dice la especialista, quien además apunta la liberación de serotonina y el aumento de autoestima como beneficios emocionales de levantar pesas.

El reforzamiento de los huesos y una mejora en la salud cardiaca también son resultados de este ejercicio, subraya Pamela.

El licenciado en Fisioterapia Billy Flores apunta que el implemento de pesas en adultos mayores puede ayudarles a recuperar energía y a prevenir diabetes, degeneración de tejidos, así como daños en las articulaciones.

Aunque no suele hablarse tanto de este ejercicio en los niños, el especialista confirma que estos pueden levantarlas, mientras se acompañen con el entrenamiento de algún deporte específico y de competencia.

Las pesas pueden comenzar a utilizarse a cualquier edad y sin necesidad de conocer del tema. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Tanto Billy como Pamela coinciden en que los menores de edad podrían comenzar a levantar pesas alrededor de los 12 años y pueden incrementar las cargas una vez desarrollada la pubertad, por lo que pueden reforzar e incrementar este ejercicio cerca de los 17 años.

Flores comenta que existen distintos mitos alrededor de la edad adecuada para comenzar a utilizar pesas, sin embargo, no está comprobado a partir y hasta cuál edad podría ser dañino utilizarlas.

Aun así, el especialista en Fisioterapia aclara que la importancia radica, sobre todo, en prestar atención a la forma en que se comenzará a levantar peso.

Pesas para principiantes

Cualquier persona y sin experiencia previa puede levantar pesas. Para lograrlo, debe contar con tres premisas básicas que se relacionan a la capacidad física -coordinación, control y estabilidad-.

Billy Flores explica que la coordinación hace referencia a la manera en que se hacen movimientos rítmicos en una frecuencia o tiempo. Esto es importante, ya que se debe tener una coordinación apropiada a la hora de hacer el ejercicio, puede que el músculo no sea estimulado correctamente.

Similar al concepto anterior, el control se enfoca en la capacidad para aplicar las técnicas adecuadas en cuanto al trabajo de las musculaturas.

La estabilidad alude a una base de sustentación corpórea que facilite el equilibrio en las personas. Esto procurará llevar a cabo maniobras, progresiones y mejorar el aspecto funcional del ejercicio. De lo contrario, la inestabilidad dará paso a malas posturas que en consecuencia provocarán lesiones.

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Si los ejercitantes cumplen con estos requerimientos pueden comenzar a medir su repetición máxima (RP). A decir de Flores, este concepto hace referencia a la mayor carga que una persona puede sobrellevar en una sola repetición de movimiento con pesas.

Para identificar el RP, se identifica el mayor peso a resistir y se divide por el cincuenta por ciento.

Esa cantidad resultante se convertirá en el máximo -o mínimo peso para poder iniciar el proceso– que se irá incrementando con un 10 por ciento durante el tiempo que determinen los entrenadores y en el cual podrá aguantar la persona ejercitante.

Por ejemplo, si una persona puede aguantar en sus brazos 100 libras, se dividirá el peso en un cincuenta por ciento: 50 libras. Luego se distribuirá en ambas extremidades (resultando 25 libras) y eso definirá el peso máximo inicial que podrá estimularse consecuentemente.

Además de los beneficios físicos, la actividad con pesas también aporta a la salud mental. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Pamela Sosa apunta que para tonificar el cuerpo se puede iniciar desde cualquier parte. Comenta que, en la mayoría de los casos, las personas suelen iniciar fortaleciendo las piernas, ya que es el músculo más fuerte que se estimula a diario en el caminar.

La también fisicoculturista comenta que luego del establecimiento del peso máximo a trabajar, se recomienda incrementar la carga a los tres meses siguientes. Esto comenzará a variar en distintas partes del cuerpo.

En cuanto a la frecuencia para principiantes, Pamela recomienda empezar levantando pesas tres veces a la semana en un rango de 30 minutos de entreno. Conforme pasen los días se pueden alternar las partes del cuerpo a tonificar.

Los especialistas entrevistados coinciden que estas sugerencias, además de ser compartidas, deben ser siempre avaladas y supervisadas por un entrenador que conozca del tema.

Cuidados y riesgos

Pamela Sosa sugiere a las personas principiantes asesorarse con un especialista, ya que muchas veces, cuando se tiene el entusiasmo de entrenar hay quienes se avocan a ejercicios que encuentran en vídeos o sugerencias en Internet, y esto podría ser perjudicial para la salud.

Entre los daños que podrían surgir por una mala práctica se encuentran lesiones, agujetas (aparición de dolor muscular tardío) e incluso hernias; todas atribuibles a la carga de un peso excesivo. Los entrenadores pueden guiar y supervisar de manera correcta al entusiasta.

Durante el proceso de entrenamiento y levantamiento con pesas se debe contemplar una alimentación sana. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

No obstante, hay quienes podrían preferir asesorarse pero trabajar de manera individual. Sosa recomienda a las personas que, de ser posible, podrían recibir la guía durante tres meses y luego implementar los conocimientos individualmente.

Ese primer acercamiento ayudaría a las personas a conocer las posturas, las cargas y la alimentación correcta durante el proceso. El tema de la nutrición también juega un papel importante, ya que complementa los objetivos de salud que implican el levantamiento de pesas.

Pamela Sosa comenta que durante estos procesos es necesario contar con suficientes nutrientes, proteínas, grasas, además de líquido con suficientes electrolitos para garantizar una buena hidratación.

Antes de iniciar

Previo a la incursión en el mundo de las pesas, los especialistas entrevistados sugieren a las personas tomar en cuenta los siguientes puntos:

  • Establecer un objetivo: Definir cuáles intenciones se tienen respecto al levantamiento de pesas: puede ser para bajar de peso o aumentar masa muscular. Esto ayudará a que las personas se mantengan conscientes en la ruta para darle seguimiento al entreno.
  • Conocer al entrenador: Antes de comenzar en el mundo de las pesas, es necesario tener una buena guía. Por ello se sugiere a las personas evacuar todo tipo de dudas con el posible entrenador personal. Entre estas destacan preguntar cuántos años tiene de experiencia, los métodos que utiliza, si conoce de procesos de alimentación, e incluso qué les motiva a ejercer ese oficio. Por parte de los futuros entrenados, se sugiere tener claridad con el historial médico que tengan, así como dar a conocer los objetivos personales frente al ejercicio de pesas.
  • Ser paciente y constante: Muchos quisieran tener un cuerpo tonificado lo más pronto posible, pero eso amerita paciencia, coordinación y constancia. Los especialistas comentan que la paciencia y la constancia darán consecuentemente un gran resultado.