Respirar hondo para calmarse parece una táctica demasiado simple como para que realmente funcione. Sin embargo, hay una razón por la que todos los profesionales de la salud mental recomiendan intentarlo: es efectivo.

Cuando se siente estresado y ansioso, controlar su respiración mediante ejercicios de respiración puede ayudarle a sentirse más tranquilo, y la ciencia lo respalda.

El estrés psicológico activa el sistema nervioso simpático, que controla la respuesta de lucha o huida del cuerpo. Por lo tanto, cuando se sientes ansioso, asustado, abrumado o estresado, puede notar cambios físicos como respiración acelerada, aumento del ritmo cardíaco, sensación de nerviosismo y tensión muscular.

Según Kristin Szuhany, psicóloga clínica de NYU Langone, concentrarse en controlar la respiración, especialmente ralentizándola, activa el sistema nervioso parasimpático. Este sistema, a menudo denominado el estado de "descanso y digestión" del cuerpo, ayuda a relajarlo, contrarrestando así los efectos físicos de la respuesta al estrés.

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“Dado que controlar cosas como el ritmo cardíaco es un desafío, la respiración es algo en lo que nos resulta más fácil concentrarnos e intentar controlarla”, explicó Szuhany. Además, al concentrarse en la respiración, se reduce la capacidad de preocuparse o de tener otros pensamientos que puedan generar estrés, añadió.

Si tiene a mano algunos ejercicios de respiración específicos, tendrá herramientas a las que recurrir cuando necesite calmarse rápidamente. Aquí le presentamos cinco técnicas con respaldo científico que recomiendan los expertos.

Respiración de caja

Cómo hacerlo:

• Inhale durante cuatro segundos.
• Aguante la respiración durante cuatro segundos.
• Exhale durante cuatro segundos.
• Sujetar durante cuatro tiempos.
• Repetir.

A medida que avanza en cada paso, imagine uno de los lados de una caja cuadrada.

Centrarse en contar y respirar puede ser "una distracción saludable de los pensamientos que pueden estar alimentando la ansiedad", afirmó Patty Johnson, psicóloga clínica en Oak Park, Illinois, especializada en medicina conductual integrativa.

Además, las investigaciones sugieren que puede tener un efecto calmante: en un ensayo controlado aleatorio, las personas que practicaron la respiración cuadrada antes de una tarea estresante presentaron una frecuencia cardíaca más baja y menos ansiedad autoinformada después, en comparación con quienes respiraron normalmente.

Respiración 4-7-8

Cómo hacerlo:

• Inhale por la nariz durante cuatro segundos.
• Aguante la respiración durante siete segundos.
• Exhale lentamente por la boca durante ocho segundos.
• Repetir.

Según Szuhany, ralentizar la exhalación puede activar el sistema nervioso parasimpático y relajar el cuerpo. Algunas investigaciones han demostrado que la respiración 4-7-8 reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, mientras que estudios sobre la respiración yóguica (que utiliza un patrón similar) sugieren beneficios parecidos.

Otro estudio pequeño halló que la respiración 4-7-8 ayudaba a reducir los niveles de ansiedad y a mejorar la calidad de vida de pacientes que se habían sometido recientemente a cirugía bariátrica.

Suspiro fisiológico

Cómo hacerlo:

• Inhale profundamente por la nariz, llenando sus pulmones de aire y permitiendo que su diafragma se expanda.
• Inhale por la nariz una segunda vez, una inhalación más corta.
• Exhale lenta y completamente por la boca.
• Repetir.

En un ensayo controlado aleatorio realizado en la Universidad de Stanford, los investigadores compararon la eficacia del suspiro fisiológico —también conocido como suspiro cíclico— con otras dos técnicas de respiración y un grupo de control que practicó meditación de atención plena.

Si bien los cuatro grupos experimentaron una disminución de la ansiedad y una mejoría en el estado de ánimo, quienes practicaron el suspiro fisiológico experimentaron la mayor mejoría. Cuantos más días consecutivos practicaron la técnica los participantes, mayor fue la mejoría en su estado de ánimo.

Los investigadores sugieren que ralentizar la respiración puede disminuir ciertos aspectos de la activación fisiológica, como la frecuencia cardíaca, y ayudar a regular el estado de ánimo.

piración alterna por las fosas nasales

Cómo hacerlo:

• Cierre suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha e inhale por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro.
• Cierre suavemente la fosa nasal izquierda con el dedo anular, suelte el pulgar y exhale por la fosa nasal derecha contando hasta cuatro.
• Inhale por la fosa nasal derecha contando hasta cuatro.
• Cierre de nuevo la fosa nasal derecha y exhala por la fosa nasal izquierda contando hasta cuatro.
• Repetir.

Conocida en sánscrito como nadi shodhana, la respiración alterna por las fosas nasales es una práctica tradicional de respiración yóguica. Un estudio reveló que el uso de una forma modificada de este método de respiración durante 30 minutos al día, cinco veces por semana durante 12 semanas, redujo los niveles de estrés percibido por los participantes. También observaron una disminución de la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que indica un cambio hacia un estado de mayor calma y una menor respuesta al estrés.

Respiración diafragmática

Cómo hacerlo:

• Sentado cómodamente o tumbado boca arriba, coloque una mano sobre el pecho y la otra sobre el estómago, justo debajo de las costillas.
• Inhale lentamente por la nariz.
• Su estómago debe expandirse hacia afuera, hacia su mano, mientras que su pecho permanece inmóvil.
• Exhale con los labios fruncidos mientras tu estómago vuelve a su posición original.
• Repetir.

También conocida como respiración abdominal, la respiración diafragmática activa el diafragma, un músculo grande ubicado en la base de los pulmones.

"La respiración diafragmática permite una entrada de oxígeno más eficiente, lo que ayuda a disminuir la frecuencia cardíaca y, por consiguiente, a reducir la ansiedad de forma efectiva", explicó Johnson. Esto puede ser especialmente útil si, debido al estrés, se ha desarrollado un patrón de respiración superficial o rápida, señaló Szuhany.

Las investigaciones sugieren que la respiración diafragmática también puede disminuir los niveles de cortisol: en un estudio, los participantes que practicaron la respiración diafragmática 20 veces durante un período de ocho semanas tuvieron niveles de cortisol significativamente más bajos que las personas de un grupo de control que no utilizaron la técnica de respiración.tivamente más bajos que las personas de un grupo de control que no utilizaron la técnica de respiración.

Requieren práctica

Según Szuhany, todos estos ejercicios de respiración son más efectivos si se practican con regularidad, especialmente en momentos de menor estrés. Esto no significa que deba dedicarle muchísimo tiempo a la respiración consciente.

“Algunas investigaciones indican que se pueden observar beneficios con tan solo cinco minutos al día, pero se necesita más investigación para saber con exactitud cuánto tiempo y con qué frecuencia debemos practicar estas técnicas para experimentar los máximos beneficios”, dijo Genna Popovich Hymowitz, psicóloga clínica de Stony Brook Medicine.

Por ahora, Szuhany sugiere comenzar con 5 a 10 minutos diarios de práctica constante. Intenta hacerlo en un ambiente tranquilo con pocas distracciones. Estas breves sesiones no solo te brindarán una sensación de calma durante la semana, sino que también te asegurarán que dominas las técnicas y que las tendrás listas para cuando necesites relajarte rápidamente.

Además, Szuhany señaló que los ejercicios de respiración son solo una herramienta más para combatir el estrés y la ansiedad. Si tienes problemas de salud mental más persistentes o te han diagnosticado un trastorno psiquiátrico como ansiedad o depresión, es posible que necesites un tratamiento más completo, que incluya otras prácticas de atención plena, diversos tipos de terapia o medicamentos. Un profesional de la salud mental puede ayudarte a encontrar las mejores estrategias para controlar el estrés y la ansiedad.

“Los ejercicios de respiración son un componente útil de las terapias, pero son solo un pequeño elemento de un paquete terapéutico completo”, dijo Szuhany.