Es un hecho innegable: nuestras células producen desechos que el cuerpo necesita eliminar para mantenerse sano.

Esto es especialmente importante en el cerebro, que posee un sistema de drenaje especializado, llamado sistema glinfático, para eliminar los desechos metabólicos.

Un cerebro más limpio puede ser un cerebro más sano. Las investigaciones demuestran que si el sistema nervioso del cerebro no funciona correctamente, se acumulan desechos celulares, incluidas proteínas implicadas en enfermedades neurodegenerativas y psiquiátricas.

La función del sistema glinfático disminuye "exponencialmente" con la edad, afirmó Maiken Nedergaard, profesora de la Universidad de Copenhague y de la Universidad de Rochester, quien descubrió este sistema en 2012. Además, puede verse afectado por una inflamación leve y obstaculizado por una mala salud cardiovascular, lo que contribuye a una salud cerebral deficiente.

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Pero existen medidas que puede tomar para cuidar mejor el funcionamiento de su cerebro.

Aquí le contamos todo lo que necesita saber sobre el sistema glinfático, además de tres maneras respaldadas por la ciencia para mejorar su funcionamiento y la salud general de su cerebro.

El sistema de tuberías del cerebro

El sistema linfático elimina los desechos de los tejidos del cuerpo, utilizando los músculos para bombear el líquido por todo el organismo. Pero en lo que respecta al cerebro, las cosas funcionan de forma un poco diferente.

El sistema glinfático es una extensa red de pequeños espacios alrededor de los vasos sanguíneos del cerebro. A medida que el corazón bombea, los vasos sanguíneos se expanden y contraen, lo que permite que el líquido cefalorraquídeo circundante circule por esos espacios. Este líquido se mezcla con otro líquido que se encuentra entre las células cerebrales y luego se drena, arrastrando los desechos.

Aún desconocemos muchos aspectos de este sistema. Sin embargo, cada vez hay más evidencia que indica que podría desempeñar un papel en diversas enfermedades cerebrales y ser un objetivo viable para nuevos tratamientos.

En modelos murinos, la alteración del sistema glinfático provocó una mayor acumulación de desechos y agravó la progresión del alzhéimer y el párkinson. Esto puede generar un círculo vicioso de acumulación de desechos, desencadenando inflamación que agrava la disfunción glinfática.

Dormir

Es durante el sueño cuando el cerebro realiza la mayor parte de su limpieza.

En un influyente artículo publicado en Science en el 2013, Nedergaard y sus colegas descubrieron que el sueño aumentaba la eliminación de desechos metabólicos y de la proteína beta amiloide, que forma placas pegajosas en las personas con enfermedad de Alzheimer, del cerebro. Investigaciones posteriores han replicado este hallazgo.

Por otro lado, la falta de sueño ralentiza el flujo de líquidos y acelera la acumulación de desechos celulares.

La limpieza es más intensa durante el sueño no REM (sin movimientos oculares rápidos), cuando se producen oscilaciones muy lentas de la actividad cerebral, sanguínea y neuroquímica. Los vasos sanguíneos del cerebro se contraen cada 10 a 50 segundos, aumentando drásticamente el volumen de las arterias en un 10%, lo que a su vez impulsa el flujo de líquido a través del sistema glinfático.

Existen algunas investigaciones preliminares sobre cómo el sueño REM afecta la función glinfática, que sugieren que "el sueño no REM llenaría el inodoro y el sueño REM lo vaciaría", dijo Lauren Hablitz, profesora asistente de neurología en el Centro Médico de la Universidad de Rochester que trabajó con Nedergaard.

Una buena higiene del sueño ayuda a mantener nuestro cerebro limpio. Estos pasos pueden ayudar:

• Mantenga un horario de sueño regular. "Muchas veces, el cambio entre el fin de semana y la semana laboral es muy duro para el cuerpo", dijo Hablitz.
• La cama es para dormir. Si no puede dormir, en lugar de estar mirando el móvil, levántese un rato y vuelva cuando tenga sueño.
• Intente conciliar el sueño de forma natural, si puede. “Tomar medicamentos para dormir no es bueno porque inhiben estas oscilaciones”, dijo Nedergaard.
• No se preocupe demasiado por el sueño. La mayoría de las enfermedades neurodegenerativas se han relacionado con la falta de sueño, pero "es un proceso a muy largo plazo, así que no hay que preocuparse por una mala noche de sueño", dijo Nedergaard.

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Ejercicio

Cuando hace ejercicio, su sistema glinfático se ralentiza. Pero cada vez hay más pruebas de que el ejercicio a largo plazo puede mejorar la función glinfática.

Un estudio realizado en el 2025 con 37 adultos sanos halló evidencia de que 12 semanas de ejercicio de intensidad moderada aumentaban el flujo de líquido a través del sistema glinfático en comparación con una sola sesión de ejercicio.

Dado que el sistema circulatorio del cerebro depende del corazón, la salud cardiovascular es fundamental para la función glinfática, afirmó James Broatch, investigador principal del Instituto de Salud y Deporte de la Universidad Victoria, quien publicó recientemente un artículo de revisión en Trends in Neurosciences sobre cómo el ejercicio afecta al sistema glinfático. Según Broatch, la mejora de la salud cardiovascular podría ser una de las principales maneras en que el ejercicio optimiza el flujo glinfático.

A largo plazo, el ejercicio también reduce la inflamación, lo que a su vez puede mejorar la función glinfática. Además, el ejercicio favorece un mejor descanso.

• El consejo más importante sobre el ejercicio es simplemente practicarlo. "Cualquier ejercicio es mejor que ninguno", dijo Broatch.
• Sea constante. “El mejor ejercicio que puedes hacer es algo que mantengas a largo plazo”, dijo Broatch. Busque una actividad social y algo que disfrute para reforzar el hábito.
• Incorpore el ejercicio a su vida diaria. Estacione su auto más lejos o use las escaleras en lugar del ascensor, dijo Broatch.
• Incluso unos pocos minutos cuentan. Las investigaciones demuestran que levantarse y moverse, aunque sea un poco, puede tener profundos beneficios para la salud.

Respiración consciente

Las investigaciones demuestran que los ejercicios de respiración pueden calmar la mente, y muchas personas encuentran que la atención plena y las prácticas de respiración tienen un efecto purificador mental. Existen algunos indicios preliminares de que esto podría ser literalmente cierto.

Un estudio realizado en el 2022 con 18 adultos reveló que diferentes formas de respiración profunda y lenta podían provocar grandes cambios en el movimiento del líquido cefalorraquídeo en comparación con la respiración normal. La respiración abdominal profunda fue la que produjo los mayores efectos.

Las técnicas de regulación de la respiración pueden provocar "grandes cambios en el funcionamiento del diafragma" y pueden extraer líquido del cerebro, afirmó Hablitz, quien no participó en los estudios sobre la respiración.

Según Nedergaard, la meditación y el yoga ayudan a controlar nuestro sistema nervioso autónomo, tanto si nos encontramos en un estado de alerta constante de "lucha o huida" como en un estado de relajación de "descanso y digestión", lo que probablemente favorece el flujo glinfático.

Para empezar, pruebe diferentes patrones de respiración: respire lentamente por la nariz, dejando que el diafragma se llene y se eleve.

• La respiración cuadrada consiste en dedicar el mismo tiempo a inhalar, retener, exhalar y retener, y cada paso dura entre tres y cuatro segundos.
• La respiración cuatro-siete-ocho prolonga la duración: inhale durante cuatro segundos, mantenga la respiración durante siete y exhale durante ocho.
• El suspiro cíclico consiste en inhalar lentamente y luego volver a inhalar para llenar completamente los pulmones antes de exhalar lentamente.
• Prácticas como el yoga y la meditación también pueden ralentizar la respiración.