Abres los ojos por la mañana, apagas la alarma del móvil, y te pones a mirar las redes sociales. Desayunas revisando el Instagram. De camino al trabajo, con el semáforo en rojo, revisas los mensajes de WhatsApp, y alguna vez te han tenido que pitar para que avances porque la luz ha cambiado a verde. ¿Vas al baño? También con el móvil. ¿Trabajas en la computadora? Lo haces conectado a otro dispositivo. 

Nos hemos convertido en esclavos de nuestra tecnología de la comunicación. Hemos invertido la historia, el problema de los humanos había sido la falta de información, la dificultad para almacenarla, transmitirla y enviarla a otras partes del mundo. Las computadoras e internet cambiaron esto, hicieron casitoda la información accesible al instante en todo el planeta, y eso es bueno. Pero ahora tenemos demasiados datos, no sabemos discernir y nos come tanta conectividad. Ha llegado el momento del detox digital.

Demasiado tiempo conectados y demasiada dopamina

No es que estos problemas sean nuevos. La primera persona que los investigó fue la psicóloga estadounidense Kimberly S. Young, ¡en 1998! Se dio cuenta de que internet generaba un uso compulsivo en los usuarios, posiblemente mediante la liberación regular y repetitiva de dopamina en el cerebro. Es decir, funcionaba exactamente igual que otras adicciones como la ludopatía o la adicción a la pornografía. Por ello, creó un pequeño test de ocho criterios para poder detectar esa adicción, basándose en los criterios de diagnóstico de juego patológico. ¿Te animas a hacer la prueba?

¿Cómo saber si eres adicto a internet? ¡Haz el test de Young!

¿Con cuántos criterios cumples?

1. Demuestras una preocupación e interés sostenible por tener acceso a internet.
2. Usas internet durante periodos cada vez más largos para sentirte satisfecho/a.
3. Has intentado controlar o reducir el uso de internet o de redes sociales, sin éxito.
4. Presentas síntomas de abstinencia si no tienes acceso a internet, como inquietud y ansiedad, irritabilidad o depresión.
5. Siempre usas internet más tiempo del preciso para la tarea que ibas a realizar.
6. Tus relaciones humanas se han visto afectadas por el uso de la red, igual que las actividades educativas o las oportunidades profesionales.
7. Has engañado a otras personas sobre cuánto tiempo pasas online.
8. Usas internet de forma sistemática como una evasión de los problemas de la vida o de tus estados de ánimo.

Según Young, si cumples con cinco o más de estos criterios, posiblemente sufras de adicción a internet.  

El precio de la hiperconexión: alteraciones del cerebro y la conducta

Obviamente, ha llovido mucho desde los primeros trabajos de esta importante psicóloga, pero los estudios más recientes no mejoran las perspectivas. Hoy sabemos que incluso el cerebro se ve afectado. La adicción a internet y la tecnología se asocian a la reducción de materia gris en la corteza prefrontal y otras zonas del cerebro. 

Todo ello altera nuestro control de las inhibiciones, nuestro proceso en la toma de decisiones y el razonamiento consciente. También afecta al control de la atención, la predicción del comportamiento de otras personas, el control de las emociones, el comportamiento propio y la mismísima función cognitiva. Y a eso sumémosle otros problemas asociados, según los estudios: Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad (TDAH), ansiedad, depresión, baja autoestima, obesidad y peor calidad del sueño, entre otros. No son exageraciones, puedes encontrar todas las fuentes sobre estas investigaciones en piezas, como este artículo, de la asociación Adictos a Internet y la Tecnología Anónimos (ITAA).

Esto no significa, ni de lejos, que deba “dejarse” la conexión a internet ni la tecnología comunicativa. Simplemente, hay que mantener el control y encontrar la manera de no dejarse arrastrar.

Detox digital: tus derechos y tus deberes

A veces, en esta titánica tarea, el trabajo no ayuda. La popularización del WhatsApp y otras redes de mensajería instantánea nos han dejado en un estado permanente de localizables. No es fácil escapar con la excusa de que “es un momento” y “no hace falta responder ahora mismo porque estás fuera de horario”, es habitual que lleguen mensajes relacionados con el trabajo, de jefes o compañeros, tanto durante las noches como los fines de semana.

Esto, de hecho, se está regulando para proteger tus derechos como trabajador, como nos recuerdan desde el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, dependiente del Ministerio de Trabajo y Economía Social. Muchísimas empresas y personas no lo aplican. Falta todavía generar esa cultura de respetar el tiempo libre de los demás, pero al menos se están dando los primeros pasos.

Sin embargo, a veces es uno mismo quien vulnera sus derechos. Personas que no saben desconectarse, que siempre tienen el móvil al lado por si alguien les escribe algo, que en cada reunión están mirando el móvil cada 30 segundos. En todos estos casos, el autocontrol debe surgir de uno mismo. 

Trucos para iniciar la desintoxicación digital

Nunca es fácil autocontrolar los hábitos, mucho menos los que se han convertido en adicciones. Prueba con estas primeras prácticas, incorporándolas poco a poco y empezando por las que te resulten más sencillas:

• No uses el móvil como despertador: hay que acabar el día con buen pie y empezarlo igual. Si te gusta cotillear redes sociales por la noche descansando, hazlo en el sofá, pero evítalo en la cama antes de dormir. Tampoco uses el móvil como despertador, eso solo facilita el acceso a redes (y correos de trabajo) a deshoras, o cuando abras los ojos por la mañana. Haz que ese espacio y ese momento estén libres de tecnología.
• Deja el móvil lejos para determinadas actividades: no necesitas llevártelo para cocinar, arreglar un juguete atascado de tus hijos o para ponerle la lata de paté al gato, tampoco para sacar la basura. Acostúmbrate a dejar el teléfono celular en algunos sitios y no lo lleves contigo todo el tiempo.
• Intenta separar lo laboral de lo personal: es muy difícil según el entorno (por ejemplo, trabajadores freelance), pero conviene separar el ámbito personal y el laboral para que ambos no terminen con tu energía. Si te es posible, tener un móvil solo para el trabajo, que puedas apagar, es una solución ideal. Silenciar o archivar grupos puede ayudar.
• Comunica tus ausencias: a veces nuestro peor enemigo digital no son clientes o jefes, sino nuestras parejas o familiares. Cuando solo quieres un rato de paz y concentración, pero tu mujer, marido, madre o quien sea, decide que es el momento de charlar o enviar memes. Avísales antes “voy a estar un par de horas desconectado haciendo tal cosa”, lo entenderán.
• Marca franjas de tiempo: si eres de los que empieza a hacer scroll en YouTube o TikTok y se te han pasado dos horas sin darte cuenta (ya no te ha dado tiempo a hacer lo que tenías planificado) usa el truco básico de poner una alarma que te recuerde que es tiempo de parar. Lo mismo aplica si juegas al Clash Royale o a las slots online en UZU, si te vicias a maratones de series de Netflix non-stop a costa de horas de sueño o te enzarzas en foros de política: ¡marca el tiempo límite!
• Cierra notificaciones y sesión en redes: las personas que trabajan a menudo con el teléfono celular o la computadora suelen caer en consultar las redes sociales cada pocos minuto, aprovechando cualquier otro movimiento del trabajo (una consulta a un diccionario, abrir un correo) o ante la entrada de cualquier notificación, aunque sea un triste “Me Gusta”. Cerrar las notificaciones y la propia sesión es un método acertado para reducir su influencia sobre ti.
• Configura el móvil: esta recomendación es una extensión de lo dicho anteriormente. Elimina las notificaciones de cualquier app que pueda distraerte, cambia los sonidos de entrada de ciertos remitentes o de ciertos chats de WhatsApp, de forma que puedas discriminar si te interesa o no atender a quien te llama.

Y si necesitas ayuda…

Todas estas medidas resultan necesarias para combatir los efectos indeseados de la adicción al móvil, internet, redes o como lo quieras llamar, cualquiera que sea la modalidad exacta de adicción tecnológica.

Cuando el hábito está muy implantado, la afectación a las relaciones personales, la falta de concentración, el miedo a no estar pendiente de la actualidad o la nomofobia en general (pánico a quedarse sin móvil) pueden volverse problemas muy reales, incapacitantes incluso. 

Por este motivo, si ves que estas medidas no te sirven, o te cuesta mucho ponerlas en marcha, no dudes en pedir ayuda a psicólogos o especialistas. También puedes contactar con grupos como la ITAA antes mencionada (Adictos a Internet y la Tecnología Anónimos), que tienen miles de usuarios de todos los países del mundo y en todos los idiomas (también en español), y que utilizan las terapias de grupo de Alcohólicos Anónimos como base para crear con éxito las suyas.

En cualquier caso, tu objetivo es que la tecnología de la comunicación esté a tu servicio, y no tú al servicio de ella.