10 pasos para controlar la ansiedad

Le brindamos consejos para aprender a cómo controlar el estrés. El objetivo es aclarar la mente y alejar los pensamientos negativos.

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Nerviosismo e irritabilidad son algunos de los síntomas que se presentan cuando una persona sufre un ataque de ansiedad. (Foto Prensa Libre: Servicios)
Nerviosismo e irritabilidad son algunos de los síntomas que se presentan cuando una persona sufre un ataque de ansiedad. (Foto Prensa Libre: Servicios)

En la actualidad es inevitable no padecer cuadros de ansiedad debido a las varias horas que se pasan en el tráfico, el trabajo demandante que consume sus energías por más de ocho horas diarias, diferentes enfermedades por el cambio de clima, preocupaciones de dinero o de estudio, o simplemente por el hecho de no dedicarse a hacer lo que más le gusta. Por lo tanto, aprender técnicas para calmar la ansiedad pueden salvarlo de una situación desagradable.

La ansiedad es una sensación de inquietud, intranquilidad e inseguridad ante lo que se percibe como una amenaza inminente. En estos casos, el cuerpo reacciona ante los estímulos internos o externos con niveles elevados de estrés.

“Cuando se trata de un peligro real, no imaginario, la ansiedad tiene una función adaptativa y de protección, ya que lo moviliza para defenderse por medio de mecanismos como lucha o huida”, explica la psicóloga Mónica Franco.

Estas sensaciones de inquietud e inseguridad se generan a partir de pensamientos irracionales sobre una situación futura que se percibe como una amenaza inminente. Los pensamientos que le llevan a sentir ansiedad son exagerados, por lo que generalizan el verdadero riesgo y sufrimiento, es decir, que se magnifican los resultados de forma negativa.

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Franco indica que la ansiedad se puede presentar debido a factores biológicos, de aprendizaje, es decir. que hayan sido aprendidos en el entorno familiar o social; o por rasgos de personalidad, los cuales marcan los patrones de afrontamiento ante el estrés. También por acontecimientos de consecuencias graves de exigen importantes esfuerzos adaptativos, por obstáculos para conseguir logros o que limiten su capacidad para alcanzarlos, o por el consumo de estimulantes u otras drogas.

La preocupación desmedida por el futuro puede ser un síntoma de trastorno de ansiedad. (Foto Prensa Libre: Servicios)

 

De acuerdo con la psicóloga Ximena Dávila, todas las personas padecen a diario de niveles de ansiedad debido a la inseguridad en el país, el tráfico, el miedo a ser despedidos del trabajo o por la impotencia de no alcanzar las metas. En algunos casos no siempre es evidente, pues todo depende de la manera en la que los individuos aprenden a controlar su estrés.

Síntomas

Conocer los síntomas más comunes de la ansiedad hará que sea más sencillo identificarlos cuando llegue el momento y se pueda enfrentar a ellos sin magnificarlos.

Es habitual que, en un ataque de ansiedad, sienta inquietud o la sensación de estar atrapado en un lugar, que se encuentre fatigado muy fácilmente o que tenga dificultad para concentrarse. Además, puede padecer de irritabilidad y tensión muscular.

El ciclo del sueño también se ve afectado, ya que usted puede tener dificultad para dormirse o para continuar durmiendo. Además, su sueño puede ser insatisfactorio, por lo que el cansancio será más recurrente en su rutina diaria.

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Se habla de ansiedad severa cuando se padece de taquicardia, mareos, desesperación elevada o altos niveles de miedo que pueden llegar a ataques de pánico, en los cuales a la mente vienen pensamientos de muerte, explica el psicólogo energético Juan Carlos Zetina.

De acuerdo con los expertos, los síntomas de la ansiedad se hacen presentes por largos periodos de tiempo, aproximadamente de más de seis meses.

“Cuando alguien padece de ansiedad por más de tres o seis meses, lo aconsejable es consultar a un psicólogo o un psiquiatra. De igual forma, desde el primer momento que aparece un ataque de pánico, lo mejor es buscar ayuda profesional”, explica Zetina.

No es una regla el tener que esperar varios meses con ansiedad para buscar ayuda profesional. Lo recomendable es que, conforme se vayan teniendo los ataques de ansiedad, se haga una evaluación de qué actividades se han dejado de hacer por el miedo o el sentimiento de angustia que se padece.

Le presentamos algunos consejos para tomar el control de una crisis de ansiedad.

 

1. Analice la situación

Cuando sienta que la sensación de inquietud o el miedo comienza a aumentar, tómese el tiempo para analizar si realmente la situación en la que se encuentra es amenazante para su vida. “Con la ansiedad, por lo general nos anticipamos a predecir el futuro y lo hacemos de forma catastrófica. Por lo tanto, en ese momento de tensión, evalúe el verdadero riesgo e identifique los elementos que lo ponen nervioso”, explica Franco. Con este análisis, será más fácil los asuntos que lo alteran y poco a poco podrá enfrentarlos.

 

2. Respire profundo

Aprender ejercicios de respiración es uno de los consejos que le ayudará en cualquier lugar. Respirar adecuadamente le permitirá oxigenar el cerebro, disminuir la frecuencia cardiaca y a tomar el control de la situación. Una de las técnicas que se puede utilizar es la respiración abdominal —respiraciones profundas que se llevan al diafragma—.

 

3. Manténgase activo

Salir a caminar resulta efectivo para calmar los síntomas de la ansiedad. Hacer ejercicio que se acople a su personalidad calmará la angustia o el miedo. El objetivo es distraer la mente del sentimiento de angustia o miedo que ha provocado la situación. “Lo recomendable es buscar tipos de ejercicios según su personalidad. Por ejemplo, si le recomiendo hacer yoga, pero usted es una persona activa, eso no le va a funcionar”, explica Dávila. A todos le puede funcionar una caminata diaria, aunque sea corta, pero despejar la mente de la actividad que esté haciendo en el momento, le ayudará.

 

4. Alimentación sana

Comer en momentos de ansiedad es una costumbre que puede traer consecuencias no favorables para su salud, como el sobrepeso. Por lo tanto, procure comer algo en pequeñas porciones y preferiblemente que sea nutritivo (frutas, granos o cereales integrales). Además, beber pequeños sorbos de agua ayudará a quitar el nudo en la garganta que provoca la ansiedad.

 

5. Concéntrese en el aquí y en el ahora

Vivir el momento y no adelantarse a las situaciones del futuro son un buen comienzo para prolongar los ataques de ansiedad. “No se tiene el control del futuro y por ende no tiene sentido vivir preocupado por algo que aún no ha llegado y que no tenemos certeza de cómo llegará”, indica Franco.

 

6. Busque distracciones

“La vida no es solo trabajo o estudios; la mente necesidad actividades recreativas”, indica Franco. Por lo tanto, recomienda planificar actividades con amigos y familia. Además, en su rutina diaria se aconseja incluir acciones que lo llenen de satisfacción y productividad, como practicar su pasatiempo favorito.

 

7. Practique la meditación

Aunque es una actividad que se debe de practicar constantemente para que funcione, la meditación es una técnica que alejará la ansiedad de su vida. Llenar la mente de pensamientos positivos hará que pueda analizar mejor las situaciones de riesgo.

 

8. Técnicas de visualización

Se basa en un proceso de visualización, que provoque relajación total por medio de ejercicios de respiración, imaginándose cosas o lugares que provean tranquilidad mental. “La mayoría de las visualizaciones son guiadas por profesionales de la salud mental; sin embargo, ahora se pueden encontrar varias guías en internet”, indica Dávila.

 

9. Descanse lo suficiente

El cuerpo necesita descansar para retomar fuerzas y energías. Es necesario regular el sueño, de forma que sea suficiente y que el cuerpo encuentre el alivio de adaptarse a una rutina.

 

10. Exprese sus sentimientos

Todos necesitan válvulas de escape, por lo que cuando se intenta esconder las emociones se aumenta la tensión emocional. Lo aconsejable es exteriorizar sus miedos y emociones constantemente.

 

Apoyo de expertos

Tome en cuenta las siguientes consideraciones sobre el control de la ansiedad.

  • Para la psicóloga Ximena Dávila, el mejor consejo para controlar la ansiedad es ser paciente, ya que algunas personas realizan algunas de las técnicas descritas anteriormente, pero al ver que no funciona la primera vez consideran que no podrán lograrlo. Se debe ser paciente y ser consciente que la ansiedad no se cura tan rápido, sino que es un trabajo constante y del día a día.
  •  “Lo ideal es aprender a pensar y vivir la vida de una manera más abierta, flexible, compasiva y libre para superar los miedos. Aprender a controlar la ansiedad es un estilo de vida, un camino de crecimiento constante y continuo”, concluye el psicólogo Juan Carlos Zetina.

 

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