¿Pasa horas al día sentado en una oficina, conduciendo un carro o un camión, o incluso descansando, viendo la televisión o jugando a videojuegos? Es muy probable que haya experimentado rigidez o dolor de espalda.

Según la Organización Mundial de la Salud, el dolor lumbar es la causa más común de discapacidad en todo el mundo. Estar sentado con frecuencia es un problema real: un metaanálisis de 27 estudios realizado en el 2021 reveló que un estilo de vida sedentario, especialmente estar sentado durante largos periodos y conducir, es uno de los factores de riesgo más importantes para el dolor lumbar.

Según los expertos con los que hablamos, nuestra tendencia a disfrutar sentados o descansando parece ir en contra de aquello para lo que nuestros cuerpos fueron diseñados.

La columna vertebral y los músculos circundantes no están diseñados para permanecer en la misma posición durante largos periodos: "Durante la mayor parte de la historia de la humanidad, hemos estado en constante movimiento", afirmó Matt Weber, especialista clínico en fisioterapia ortopédica de Johns Hopkins Medicine. "No evolucionamos para este nivel de inactividad".

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Si pasa mucho tiempo sentado, unos pequeños cambios en su rutina pueden marcar una gran diferencia. Aquí le contamos lo que los fisioterapeutas y ortopedistas quieren que sepa sobre el dolor de espalda causado por estar sentado y cómo aliviar los síntomas.

Por qué estar sentado contribuye al dolor de espalda

Una buena postura mantiene la espalda en una posición neutra, lo que significa que la columna vertebral conserva su curvatura natural en forma de S. Las personas con una columna vertebral sana tienen una curvatura natural hacia adentro en la zona lumbar y una curvatura hacia afuera en la zona lumbar, explicó Eseohe Edenojie, asistente médico ortopédico de UTHealth Houston, especializado en el tratamiento del dolor de espalda.

Respetar estas curvas naturales puede ayudar a prevenir el dolor de espalda. ¿No está seguro de si su postura es neutra? Al sentarse, intente mantener la cabeza centrada sobre el cuerpo, con la nuca detrás de los hombros y la barbilla ligeramente por delante de la clavícula.

Es cierto que resulta difícil mantener esta postura al estar sentado durante un periodo prolongado. Según Edenojie, estar sentado suele provocar que el cuello se curve hacia adelante, lo que "compromete la curvatura natural de la columna". Cuando la zona lumbar no está bien apoyada, puede ejercer una presión adicional sobre los músculos, ligamentos y discos que ayudan a estabilizar la columna, lo que provoca dolor.

El dolor relacionado con la postura puede afectar cualquier parte de la espalda, desde el cuello hasta la zona lumbar, explicó Gina O'Brien, fisioterapeuta del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh. Las personas que pasan mucho tiempo sentadas, añadió, suelen quejarse de dolores de cabeza, dolor de cuello, rigidez en la parte media de la columna y dolor lumbar que puede provocar dolor, hormigueo o entumecimiento en los glúteos o las piernas.

Según Weber, si lleva una vida mayormente sedentaria, también es más fácil lesionarse la espalda haciendo trabajos de jardinería o practicando deportes, porque sus músculos simplemente no están preparados para estos movimientos.

Mirar el teléfono durante largos periodos puede ejercer una presión adicional sobre la parte superior de la espalda y el cuello, provocando que se encorve hacia adelante y causando rigidez y dolor: el famoso "cuello tecnológico".

La tensión adicional en la zona del cuello también puede afectar a los nervios cercanos, provocando dolor referido en los brazos y las manos, dolores de cabeza y un aumento de la presión en toda la columna vertebral, lo que en última instancia puede derivar en dolor lumbar.

El mito de la "postura perfecta"

En lo que respecta a la prevención del dolor de espalda, los expertos afirman que variar la forma en que uno se sienta tendrá un mayor impacto que intentar lograr la postura "correcta" durante todo el día.

“Cualquier postura que mantengas, por muy correcta que parezca, no será cómoda durante mucho tiempo”, dijo Weber. “Lo que suele ser saludable es variar la posición de la columna vertebral y los músculos de la espalda a lo largo del día”.

Sin duda, pasar menos tiempo sentado es una parte importante de la solución, ya sea levantándose para estirarse brevemente cada pocas horas o haciendo ejercicio durante la semana.

Un pequeño estudio de 2024 comparó el dolor de espalda en personas que redujeron el tiempo que pasaban sentadas en una hora al día con el de quienes continuaron sentadas durante largos periodos. A lo largo de seis meses, el dolor de espalda empeoró en el grupo que siguió sentado el mismo tiempo.

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En un estudio anterior publicado en Preventing Chronic Disease, revista de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC), las personas que utilizaron un escritorio de pie redujeron su tiempo de sedentarismo en 66 minutos al día y experimentaron una disminución del 54% en el dolor de espalda y cuello.

Al retomar sus hábitos sedentarios habituales, las mejoras desaparecieron en pocas semanas.

Según Weber, incorporar más actividad física a su rutina es una estrategia aún mejor. Además de permitir que los músculos descansen de estar en la misma posición, el movimiento ayuda a reducir la rigidez y fortalece la columna vertebral para sostenerla cuando tenga que sentarte.

¿Cómo aliviar el dolor de espalda?

Si le duele la espalda por estar mucho tiempo sentado, esto es lo que recomiendan los expertos:

• Levántese y muévase, idealmente cada media hora. No necesita hacer un entrenamiento completo para beneficiarse; O'Brien comentó que incluso levantarse brevemente o caminar un minuto o dos puede ayudar a reducir la tensión en la espalda. Si conduce por trabajo, baje del carro y estírese cuando cargue combustible o pare para comer o ir al baño.
• Cambie de postura con frecuencia. Incluso pequeños cambios en la posición del cuello, la espalda y las piernas pueden ser beneficiosos. Si tiene un escritorio de pie, alterne entre estar de pie y sentado cada hora o dos. "Es importante que sus músculos experimenten sensaciones nuevas y adopten diferentes posturas", explicó Weber.
• Configure su espacio de trabajo de forma ergonómica. O'Brien recomendó sentarse en una silla con buen soporte y reposabrazos (los codos deben formar un ángulo de 90 grados) y ajustar el escritorio o el monitor para mirar al frente o ligeramente hacia abajo. Si es posible, Edonojie sugirió ajustar la altura de la silla para que las rodillas también formen un ángulo de 90 grados.
• Fortalezca su zona central . "Estar sentado requiere resistencia, y el ejercicio regular puede activar los músculos para que sostengan mejor la columna vertebral durante todo el día", explicó O'Brien. Edenojie añadió que fortalecer la zona central, ya sea mediante entrenamiento con pesas, yoga o pilates, puede ayudar a que su cuerpo sostenga mejor la columna.
• Pruebe el ejercicio de elevación en T. Acuéstese boca abajo, extienda los brazos hacia los lados formando una "T", luego levántelos hacia el techo y repita el movimiento dos series de seis u ocho repeticiones. "Esto puede ayudar a fortalecer los músculos que lo sostienen al sentarse", dijo O'Brien.

Si ha probado todo lo anterior y el dolor de espalda persiste, pida cita con su médico o un fisioterapeuta, quienes podrán recomendarle ejercicios específicos y cambios en su estilo de vida.

"Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para consultar con un profesional", afirmó O'Brien.