¿Quiere hacer del desayuno la comida más saludable de su día?

Considere hacer del desayuno la comida más grande de su día, incluyendo también más frutas, verduras, nueces, frijoles y otros alimentos vegetales ricos en fibra.

Así lo indican los hallazgos de un nuevo estudio, pequeño pero impactante, que comparó lo que sucedía cuando las personas seguían dietas ricas en proteínas o fibra.

En ambas dietas, los participantes consumían un desayuno abundante y una cena ligera, justo lo contrario de lo que suele comer la gente en Estados Unidos y muchos otros países, donde la cena suele ser la comida más abundante del día y el desayuno la más ligera.

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El estudio, publicado en el British Journal of Nutrition, reveló que tanto las dietas ricas en proteínas como las ricas en fibra ofrecían beneficios. Las personas experimentaron mayor saciedad con la dieta rica en proteínas. Sin embargo, consumir más fibra condujo a una mayor pérdida de peso. (Todos los participantes tenían sobrepeso u obesidad).

También mejoró su microbioma intestinal, lo que resultó en un aumento de la microbiota, que se ha relacionado con una mejor salud intestinal y metabólica.

Los hallazgos se suman a un creciente conjunto de investigaciones conocidas como crononutrición, que analizan cómo el horario y la cantidad de nuestras comidas a lo largo del día afectan nuestra salud.

Uno de los hallazgos más consistentes de esta área de investigación es que un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera pueden ser beneficiosos para la salud.

Alineando sus comidas con el reloj biológico

Los investigadores afirman que comer la comida más abundante por la mañana se alinea con el reloj biológico de 24 horas del cuerpo, o ritmo circadiano, que rige todo, desde nuestros ciclos de sueño-vigilia hasta las fluctuaciones diarias en nuestros niveles hormonales y temperatura corporal. Esto se debe a que nuestros cuerpos están preparados para digerir los alimentos temprano en el día, mientras que por la noche nuestro metabolismo se relaja mientras se prepara para dormir.

Los estudios demuestran que la capacidad del cuerpo para controlar el azúcar en sangre alcanza su punto máximo por la mañana y disminuye a lo largo del día, lo que significa que nuestro cuerpo metaboliza mejor los carbohidratos y otras calorías por la mañana.

Los científicos también han descubierto que el control del azúcar en sangre se ve afectado directamente por la melatonina, la hormona que nuestro cuerpo secreta por la noche para indicarle al cerebro que es hora de dormir.

La melatonina hace que el páncreas secrete menos insulina, a la vez que reduce la capacidad del tejido adiposo para absorber la glucosa del torrente sanguíneo, explicó Marta Garaulet, profesora de fisiología y nutrición de la Universidad de Murcia (España), quien no participó en el nuevo estudio. “La melatonina le indica al cuerpo que debe descansar y no comer”, añadió.

En un ensayo aleatorio, los científicos analizaron lo que sucedía al reclutar a un grupo de mujeres con sobrepeso y síndrome metabólico y dividirlas en dos grupos. Ambos grupos fueron asignados a seguir una dieta baja en calorías durante 12 semanas.

Sin embargo, un grupo consumía habitualmente un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera. El otro grupo hizo lo contrario: consumía habitualmente un desayuno ligero, un almuerzo moderado y una cena abundante.

Los científicos descubrieron que las mujeres que consumían regularmente un desayuno abundante y una cena ligera perdieron más peso, experimentaron menos hambre y redujeron considerablemente la circunferencia de su cintura. También experimentaron mejoras significativas en sus niveles de azúcar en sangre, insulina y otros indicadores de salud metabólica.

En otro estudio publicado en la revista Obesity Reviews, científicos analizaron datos de nueve rigurosos ensayos clínicos con 485 adultos. Descubrieron que quienes siguieron dietas donde consumían la mayor parte de sus calorías a primera hora del día perdieron más peso que quienes consumieron la mayor parte de sus calorías más tarde. También experimentaron mejoras más significativas en sus niveles de azúcar en sangre, colesterol y sensibilidad a la insulina, un indicador de riesgo de diabetes.

Los efectos de la proteína frente a la fibra

Los estudios sugieren que un desayuno abundante y una cena relativamente ligera pueden promover la saciedad y producir otros beneficios para la salud, afirmó Alexandra M. Johnstone, autora del nuevo estudio y profesora de nutrición humana en la Universidad de Aberdeen, Escocia. Sin embargo, se sabía relativamente poco sobre los efectos de las diferentes composiciones de las comidas por la mañana.

Johnstone dijo que ella y sus colegas querían observar los efectos de un desayuno rico en fibra en particular porque la mayoría de las personas en Gran Bretaña, Estados Unidos y otros países desarrollados, están muy lejos de la recomendación de larga data de comer alrededor de 30 gramos de fibra por día.

“He estudiado dietas ricas en proteínas durante muchos años”, añadió. “Me fascina cómo las proteínas controlan el apetito y pueden ser útiles de muchas maneras. Pero consumir fibra es fundamental, y en el Reino Unido tenemos una deficiencia de fibra”.

Para el estudio, Johnstone y sus colegas reclutaron a 19 adultos sanos y los sometieron a dos dietas estrictas independientes durante 28 días. Los participantes recibieron todas sus comidas durante cada dieta de un mes y fueron monitoreados de cerca durante todo el estudio. Consumieron aproximadamente el 45% de sus calorías diarias en el desayuno, el 35% en el almuerzo y solo el 20% en la cena.

La dieta rica en fibra aportaba el equivalente a 30 gramos de fibra diaria para una dieta de aproximadamente dos mil calorías. La dieta rica en proteínas aportaba la mitad de esa cantidad de fibra diaria, y las proteínas representaban aproximadamente el 30% de las calorías diarias.

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En la dieta alta en proteínas, los participantes desayunaron alimentos como huevos revueltos, tortillas, huevos duros, salchichas, tocino de pavo, tostadas, batidos de frutas y cereales. Para el almuerzo y la cena, comieron ensalada de pollo, ensalada de atún, sándwiches de rosbif, chili de pavo, pollo al curry y pollo con pasta y verduras.

Con la dieta alta en fibra, los participantes consumieron muchos más alimentos vegetales. Para desayunar, consumieron cereales integrales, avena con semillas mixtas y pasas, muesli, frittatas de frijoles, muffins de calabacín, tostadas de frijoles y batidos de frutas. Los almuerzos y cenas consistieron en sopa de lentejas, ensaladas con pollo a la barbacoa, hummus, pollo al curry, pescado empanizado, arroz integral, frijoles, verduras, pan integral y fruta en rodajas.

Menos peso, intestino más sano

En ambas dietas, los participantes experimentaron mejoras en su salud cardiometabólica, como reducciones en su presión arterial, niveles de insulina y azúcar en sangre.

Con la dieta alta en proteínas, reportaron sentir menos hambre y más saciedad. Esto no fue del todo sorprendente, ya que estudios previos han demostrado que consumir mucha proteína tiende a promover la saciedad. Sin embargo, a pesar de esto, los participantes perdieron un poco más de peso al consumir un desayuno abundante combinado con una mayor ingesta diaria de fibra. Perdieron aproximadamente 5 kilos con la dieta alta en fibra, en comparación con aproximadamente 3.9 kilos con la dieta alta en proteínas.

Los investigadores analizaron muestras de heces para determinar cómo las dietas afectaban la salud intestinal. Descubrieron que con la dieta alta en fibra, los participantes presentaban una mayor diversidad microbiana (lo cual, según estudios, se relaciona con una mejor salud metabólica) y un perfil de microbiota intestinal superior. Esto incluía una mayor abundancia de microbios intestinales beneficiosos que producen butirato y otros ácidos grasos de cadena corta, compuestos especiales que han demostrado reducir la inflamación, mejorar la salud cardiovascular y ayudar a proteger contra el cáncer de colon.

Johnstone afirmó que la decisión de consumir más proteína o fibra depende de sus objetivos de salud. Si siente hambre y antojos a lo largo del día, consumir más proteína podría ser su mejor opción. Pero si le preocupa más mejorar su salud intestinal y metabólica, podría ser mejor seguir una dieta rica en fibra.

Algunas cosas que debe tener en cuenta

Los estudios sugieren que desayunar abundantemente suele ser mejor para la salud general que cenar abundantemente. Si le es posible, intente consumir más calorías diarias por la mañana o por la tarde. Si no suele tener hambre por la mañana, considere desayunar algo ligero, seguido de un almuerzo abundante y una cena moderada.

Intente terminar de cenar al menos tres horas antes de acostarse. Esto le dará tiempo a su cuerpo para digerir y metabolizar la comida antes de que los niveles de melatonina suban y alcancen su punto máximo, dijo Garaulet. También recomienda un ayuno nocturno (el tiempo entre la última comida del día y el desayuno de la mañana siguiente) de unas 12 horas.

Para aumentar la cantidad de fibra en su desayuno, pruebe a añadir alimentos como avena, muesli, frutos secos, semillas, legumbres, frutas, verduras y cereales integrales. Un desayuno rico en fibra podría ser algo como un tazón de yogur griego natural con frutos rojos, frutos secos, semillas de chía y avena, junto con una rebanada de pan integral tostado con mantequilla de almendras.

También puede tomar cáscara de psyllium, un tipo de fibra que se puede consumir en cápsulas o en polvo disuelto en agua. Algunas personas incluso la mezclan con el café de la mañana.

Si quiere llevar una dieta rica en proteínas, considere desayunar cosas como requesón, huevos revueltos, burritos, salchichas de pollo, tocino de pavo y batidos de proteínas.