La ‘diabesidad’, situación en la que una persona tiene diabetes tipo 2 y también obesidad o sobrepeso, y así denominada en 2001 por el profesor Paul Zimmet, de la Universidad de Monash (Melbourne, Australia), es otra de las “epidemias” a la que hacemos frente en el siglo XXI, explica Rubén Bravo, portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO).
Señala que “son numerosas las complicaciones que pueden derivar de la ‘diabesidad’, la cual empeora la calidad de vida y provoca numerosas patologías, pero sobr etodo aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular, actualmente la principal causa de muerte en personas con diabetes”.
“La ‘diabesidad’ no solo es un problema de adultos, ya que con el aumento de la obesidad infantil en las últimas décadas, hay razones para creer que los jóvenes de hoy serán la primera generación que no sobrepasará la edad de sus padres, debido a las enfermedades cardiovasculares y la diabetes”, afirma Bravo.
Para disfrutar de la comida sin convertirse en ‘diabésico’. Estefanía Ramo, experta en nutrición y tecnología de los alimentos del IMEO recomienda hacer ejercicio físico o un deporte de nuestro agrado, totalizando a la semana 150 o más minutos de actividad física, de intensidad moderada o fuerte, distribuida en al menos 3 días.
Una buena opción para controlar las cantidades consumidas en las comidas y cenas, es comer en plato único considerando que la ración de verduras debe ser aproximadamente la mitad del plato, la proteína un cuarto del plato y el carbohidrato integral el otro cuarto restante, según Ramo.
Esta especialista también aconseja “comer porciones pequeñas a lo largo de todo el día para mantener constantes los niveles de insulina en sangre e intentar comer siempre a las mismas horas. Es importante no saltarse ninguna comida”.
En lo que respecta a la alimentación más saludable y adecuada para prevenir la diabetes y la obesidad, Carmen Escalada, nutricionista clínica del IMEO propone un “semáforo de los alimentos”, para que lo tengan en cuenta aquellas personas que padecen ‘diabesidad’ o están en riesgo de sufrirla.
¿De cuáles alimentos comer más y de cuáles menos si tengo diabetes?
LUZ ROJA (limitar su consumo al máximo o evitarlo)
- Azúcar y productos que lo contienen, como los alimentos de pastelería, galletas, mermeladas y jaleas.
- Mantequillas, margarinas y tocino, ricos en grasas saturadas y grasas ‘trans’.
- Bebidas azucaradas, como zumos, refrescos y bebidas energéticas, con contenido alto en azúcar y nulo en nutrientes.
- Carnes rojas, que son ricas en grasas saturadas.
- Miel, la cual contiene azúcares en abundancia.
- Postres lácteos azucarados, muy calóricos, ricos en azúcar y poco saciantes, por lo que se tiende a consumirlos en exceso.
- Pasta, arroz y pan blanco, debido a los cuales el azúcar en sangre se eleva rápidamente y luego baja a la misma velocidad.
- Embutidos y carnes altamente procesadas como el chorizo, el salchichón, la mortadela o las salchichas.
- Sucedáneos de pescado como el surimi o las ‘gulas’, elaborados a partir de harinas sin valor nutricional y con mucha sal y azúcar.
- Chocolates de bajo contenido en cacao o blanco, ricos en azúcar y grasas saturadas y con un aporte calórico muy elevado.
- Preparaciones culinarias como fritos, rebozados o empanados, las cuales aumentan de manera notable las calorías de los platos.
- Alcohol, el cual favorece el acumulo de grasa visceral.
LUZ AMARILLA (consumir moderada y/o ocasionalmente)
- Frutas como el mango, el plátano, la chirimoya o las uvas, saludables, pero de las que no se debe abusar debido a su alto contenido en azúcares y calorías .
- Frutos secos y semillas, en sus versiones naturales o tostadas, que aportan grasas saludables pero que son muy calóricos.
- Aceite de oliva virgen extra, con un efecto protector frente a la diabetes, pero altamente calórico.
- Pasta, arroz y pan integral, ricos en fibra y que pueden ser una buena fuente de energía, si están bien cocinados y acompañados.
- Tubérculos, que conviene cocinar y comer tras refrigerarlos para que se forme un almidón, que se absorbe en menos cantidad y tiene efecto prebiótico.
- Chocolate con alto contenido en cacao (mínimo 85%), que puede ser una buena opción cuando apetece comer algo dulce, pero que tiene un alto aporte calórico.
- Edulcorantes acalóricos, que no elevan el azúcar en sangre ni tienen calorías, pero cuyo consumo prolongado no es saludable.
LUZ VERDE (consumir en más cantidad y con frecuencia)
- Alimentos probióticos como el yogur, el kéfir o el chucrut, que ayudan a reducir los niveles de glucosa en sangre y a mejorar la sensibilidad a la insulina.
- Ácidos grasos presentes en la avena, el plátano macho, el ajo, las alcachofas o los espárragos, que estabilizan los niveles de azúcar en sangre y la composición de la microbiota intestinal.
- Frutas como la manzana, pera, naranja, mandarina o la granada, ricas en fibra y antioxidantes que favorecen la saciedad y reducen el riesgo de obesidad.
- Verduras y hortalizas, que deben ser la base de la alimentación, al tener un alto contenido en fibra, vitaminas y minerales, saciar y aportar colorido a los platos haciéndolos más atractivos.
- Proteínas de calidad como pollo, pavo, conejo, pescados, mariscos, huevos y legumbres, imprescindibles para mantener una correcta masa muscular.
- Especias y hierbas aromáticas, que tienen efectos reguladores del azúcar en sangre, antioxidantes, saciantes o diuréticos, y contribuyen a dar sabor a los platos sin necesidad de agregar sal.
- Agua, infusiones y caldos bajos con poca sal, que permiten una correcta hidratación, esencial para el buen funcionamiento del organismo, y que además sacian sin aportar calorías.
