Décadas de investigación, incluyendo ensayos clínicos rigurosos y estudios poblacionales a gran escala, han demostrado que esta dieta ofrece una amplia variedad de beneficios para la salud.

Los científicos han descubierto que las personas que siguen los principios de la dieta mediterránea gozan de mejor salud cardiovascular, menores tasas de cáncer y diabetes tipo 2, y un menor riesgo de muerte prematura.

Existen muchas razones para ello. La dieta mediterránea está repleta de vegetales ricos en fibra que reducen la inflamación, mejoran la salud de las arterias y disminuyen la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre.

Contiene proteínas magras como el pescado y las aves, que favorecen la saciedad y ayudan a perder peso. Además, incluye nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita pero no puede producir, como los ácidos grasos omega-3, beneficiosos para el cerebro, la vista y el corazón.

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En uno de los ensayos clínicos sobre nutrición más grandes jamás realizados, científicos españoles reclutaron a unos siete mil 400 adultos con alto riesgo de enfermedad cardiovascular y los asignaron a una de tres dietas: una dieta estándar baja en grasas; una dieta mediterránea suplementada con grandes cantidades de aceite de oliva; o una dieta mediterránea suplementada con grandes cantidades de frutos secos mixtos.

Tras casi cinco años, descubrieron que las personas que siguieron la dieta mediterránea sufrieron aproximadamente un 30% menos de infartos y accidentes cerebrovasculares.

Otros estudios han descubierto que seguir la dieta mediterránea puede ser muy beneficioso para la salud cerebral: se asocia con una menor probabilidad de desarrollar deterioro cognitivo, demencia y enfermedad de Alzheimer.

Un patrón de alimentación

Quizás lo más impresionante de la dieta mediterránea es que existen infinidad de maneras de seguirla. Esta dieta es un patrón alimenticio inspirado en las cocinas tradicionales de los países que rodean el mar Mediterráneo, y cientos de ingredientes se ajustan a sus principios.

“En realidad no es una dieta. Es un estilo de alimentación que prioriza los alimentos mínimamente procesados, de origen vegetal o con predominio de vegetales”, explicó Katherine D. McManus, directora del Departamento de Nutrición y directora del programa de prácticas de dietética del Brigham and Women's Hospital, centro docente afiliado a la Facultad de Medicina de Harvard.

En otras palabras, puede aplicar los principios de esta dieta a platos de todo el mundo, ya sean currys, tacos o salteados.

Los principios fundamentales de la dieta

La Organización Mundial de la Salud, la Escuela de Salud Pública de Harvard y Oldways, una organización sin fines de lucro que promueve las dietas tradicionales, colaboraron para crear una pirámide que ilustra los principios de esta dieta. Estos son los aspectos básicos:

• Consuma diariamente estos alimentos: legumbres, frutas y verduras, cereales integrales, hierbas, especias, frutos secos y semillas. Estos alimentos deben ser la base de sus comidas. Cocine principalmente con aceite de oliva virgen extra. "Intenta que la mitad de tu plato sean verduras en el almuerzo y la cena", dijo McManus. Experimente con diferentes cereales integrales, como bulgur, amaranto y farro, y pastas integrales y de legumbres. Pruebe a comer frutos secos como tentempié e inclúyalos en sus comidas. "Los frutos secos y las semillas son una parte importante de la cocina mediterránea tradicional", dijo McManus.
• Consuma estos alimentos dos veces por semana: pescado y otros mariscos, como salmón y camarones. El salmón enlatado o congelado puede ser una opción práctica y económica.
• Consuma estos alimentos en porciones moderadas, aproximadamente una vez al día o una vez a la semana: huevos, aves de corral y productos lácteos, especialmente productos lácteos fermentados como el yogur y el kéfir. 
• Consuma estos alimentos con moderación : carnes rojas y dulces. "Utiliza la carne más como guarnición que como plato principal", dijo McManus. Si le gustan los dulces, intente comer fruta en lugar de caramelos y otros dulces.
• Beba principalmente agua. Evite las bebidas azucaradas y priorice el agua, el café y el té. El vino se puede consumir con moderación y, por lo general, solo con las comidas. 

Cinco comidas fáciles para añadir a su dieta

Considere incorporar algunas de las siguientes recetas a su menú semanal. Cada una incluye ingredientes que son la base de la dieta mediterránea.

1. Tacos de aguacate con pico de gallo de frijoles negros: Preparados con tortillas de maíz, un grano integral, estos tacos de aguacate y frijoles negros son una forma sencilla de consumir más fibra y alimentos vegetales. Si le gusta el picante, no se salte el chile. Algunos estudios sugieren que la comida picante podría contribuir a una mayor longevidad.
2. Salteado de camarones al estilo griego con tomates, espinacas y queso feta: Esta receta le ofrece mucho sabor e ingredientes nutritivos. Incluye ingredientes deliciosos y nutritivos como tomates picados, queso feta, ajo, perejil, eneldo y espinacas.
3. Frijoles Spanakopita: Esta receta es una de las comidas favoritas de inspiración mediterránea. Es rápida, sabrosa y lleva muchos ingredientes económicos y nutritivos. Además, es rica en proteínas y fibra gracias a los frijoles. Puede usar cualquier tipo de frijol que prefiera, como una combinación de frijoles blancos y frijoles marinos.
4. Curry de lentejas sencillo: Las lentejas rojas se cocinan rápidamente y son ricas en hierro. Este plato también se enriquece con nutrientes gracias a los guisantes congelados, el arroz integral y las especias, que aportan polifenoles, compuestos vegetales beneficiosos que favorecen la salud intestinal.
5. Ensalada de shawarma de salmón: Esta sencilla receta combina salmón asado, rico en omega-3 beneficiosos para el corazón, con verduras frescas y una cremosa salsa de yogur griego.