Si a menudo se encuentra despierto por la noche, cuando debería estar durmiendo, dándole vueltas a una discusión que tuvo durante el día o preocupándose por una reunión importante que se avecina, no está solo.

La ansiedad nocturna es algo con lo que la mayoría de la gente se identifica, incluyéndome a mí, afirmó Natalie Solomon, psicóloga especializada en medicina del sueño por la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford.

"Nuestra regulación emocional disminuye por la noche, por lo que podemos tener el mismo estrés o preocupaciones durante el día, pero para muchas personas parecen intensi0ficarse por la noche".

Aproximadamente el 20 por ciento de los adultos solo en Estados Unidos experimentan ansiedad con regularidad. Las investigaciones muestran que los síntomas de ansiedad, como los pensamientos acelerados y el nerviosismo, pueden alcanzar su punto máximo en diferentes momentos del día, siendo más frecuentes a las 8, las 16 y 1 horas, y los pensamientos acelerados en particular suelen aumentar por las noches.

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Según Solomon, parece existir una relación bidireccional entre la ansiedad y el sueño. En otras palabras, la ansiedad activa el sistema de lucha o huida, que le indica al cuerpo que se active y se mantenga alerta, lo que dificulta conciliar el sueño. La falta de sueño, a su vez, aumenta la vulnerabilidad a la ansiedad, y así se perpetúa el ciclo.

Existen varias razones por las que la ansiedad suele empeorar por la noche. Aquí le explicamos qué debe saber, cómo afrontarla y cuándo buscar ayuda.

¿Por qué aumenta la ansiedad por la noche?

Las exigencias laborales y personales suelen acaparar nuestra atención durante el día. Pero por la noche, hay menos distracciones, lo que nos da "más espacio para pensar en aquello que nos preocupa", afirma Candice Alfano, profesora de psicología en la Universidad de Stony Brook, quien investiga la relación entre las emociones, el comportamiento y el sueño. "Todo esto puede aumentar la ansiedad".

También puede resultar más difícil gestionar las emociones por la noche, según Solomon. Las investigaciones sugieren que los niveles de razonamiento estratégico, que rige la capacidad de analizar información y tomar decisiones informadas, disminuyen durante la noche. El autocontrol también se reduce cuando se está cansado y con falta de sueño, según muestran los estudios.

Así pues, "la ansiedad se impone a las partes más lógicas del cerebro", dijo Solomon.

Un estudio del 2022 se refirió a esto como el fenómeno de la "mente después de medianoche" y sugirió que estar despierto durante las horas en que uno desearía estar durmiendo afecta negativamente la toma de decisiones del cerebro, el pensamiento racional y el procesamiento de riesgos y recompensas, y aumenta los estados de ánimo negativos.

Según Elizabeth Hoge, profesora de psiquiatría y directora del Programa de Investigación sobre Trastornos de Ansiedad de la Facultad de Medicina de la Universidad de Georgetown, la preocupación constante y los pensamientos acelerados también pueden despertar en mitad de la noche y dificultar que se vuelva a conciliar el sueño.

Esto puede retrasar el periodo de sueño, alterando el ritmo circadiano (el reloj interno natural del cuerpo) y creando patrones de sueño irregulares, explicó Alfano.

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Incluso podría empezar a prever interrupciones del sueño y sentir ansiedad por el hecho de no estar durmiendo, dijo Michael Grandner, director del Programa de Investigación sobre el Sueño y la Salud de la Universidad de Arizona y coautor del estudio "La mente después de medianoche".

Entonces, “dormir se vuelve previsiblemente estresante”, dijo. “La ansiedad que llevas al dormitorio se convierte en ansiedad por dormir, lo que a su vez se convierte en una barrera para conciliar el sueño”.

Grandner comentó que, en algún momento, probablemente todos hemos sentido ansiedad por la noche y no hemos podido dormir. Sin embargo, Alfano señaló que las personas propensas a preocuparse y rumiar, o que padecen traumas, ansiedad o trastornos del sueño, tienen más probabilidades de experimentar esto con regularidad.

Cómo controlar la ansiedad nocturna

Si la ansiedad tiende a aparecer e intensificarse por la noche, los expertos sugieren probar estos consejos:

Dediquetiempo a preocuparse

Hoge recomienda reservar un tiempo para expresar sus preocupaciones durante el día, lo que puede ayudar a desahogarse temprano y prevenir la ansiedad nocturna. Solomon aconseja dedicar cinco o 10 minutos a escribir lo que le preocupa ese día y a enumerar lo que puede y no puede controlar. Si surgen pensamientos perturbadores más tarde, recuerde que los revisará al día siguiente.

Relájese antes de ir a dormir

Grandner recomienda darse el tiempo y el espacio necesarios para prepararse para dormir cuando llegue el momento. Entre 30 minutos y una hora suelen ser suficientes. Durante este tiempo, Alfano aconseja apagar las pantallas y realizar alguna actividad relajante, como escuchar música, leer, meditar o tomar un baño. Esto ayuda a que la mente y el cuerpo entren en modo de descanso e indican que es hora de dormir.

Escuche el reloj interno de su cuerpo

No existe una hora ideal para acostarse que evite la ansiedad nocturna, afirmó Solomon. En cambio, sugirió irse a la cama cuando se sienta sueño y, si es posible, seguir el ritmo circadiano. Además, procure establecer horarios regulares para acostarse y levantarse, lo que puede ayudarle a conciliar el sueño.

Si no puede dormir, levántese y haga algo relajante hasta que sienta sueño, explicó Grandner, quien añadió que esto ayuda a que el cerebro asocie la cama con el sueño (y no con el estado de alerta).

Practique hábitos de sueño saludables

Alfano recomienda crear un ambiente para dormir como una cueva: fresco, oscuro y silencioso. Considera usar cortinas opacas, una máquina de ruido blanco o tapones para los oídos para evitar interrupciones.

Evite la cafeína y el alcohol cerca de la hora de acostarse, ya que ambos lo mantendrán despierto e interrumpirán el sueño, añadió Alfano.

Cuándo pedir ayuda

Si la ansiedad nocturna aparece con frecuencia, a pesar de haber seguido las recomendaciones anteriores, Alfano sugirió consultar con un terapeuta o un especialista del sueño.

Según Hoge, estos profesionales pueden determinar si usted padece algún trastorno de salud mental, como un trastorno de ansiedad, o un trastorno del sueño, como insomnio o apnea del sueño, y recomendarle el tratamiento adecuado.

Según Grandner, es posible que padezca insomnio si tiene dificultades para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante al menos tres meses y experimenta somnolencia diurna. El tratamiento principal para el insomnio es la terapia cognitivo-conductual, que consiste en trabajar con un terapeuta para modificar sus pensamientos y comportamientos relacionados con el sueño.

“Básicamente, se trata de un conjunto de estrategias para ayudar a las personas a superar sus propios obstáculos” en lo que respecta al sueño, dijo Grandner.

Según él, solucionar los problemas de sueño suele mejorar también la ansiedad. "No importa qué haya surgido primero. Se influyen mutuamente".