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Alimentos con proteínas que no son carne: seis opciones saludables y económicas
Reducir el consumo de carne no significa renunciar a las proteínas. Estas seis alternativas saludables y accesibles ofrecen nutrientes esenciales y beneficios comprobados para la salud.
Las investigaciones sugieren que sustituir estas fuentes de proteína por otras de origen no cárnico puede contribuir a mejorar la salud a largo plazo. (Foto: Prensa Libre / The New York Times)
El consumo de carne roja y procesada conlleva riesgos comprobados para la salud. Estas son seis alternativas.
Los científicos han documentado desde hace tiempo las desventajas del consumo de carnes rojas y procesadas. Su ingesta se ha asociado con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y una muerte prematura. Las investigaciones sugieren que sustituir estas fuentes de proteína por otras de origen no cárnico, como las legumbres, los frutos secos, los cereales integrales y otros alimentos, puede contribuir a mejorar la salud a largo plazo.
Estos cambios también pueden representar beneficios para el medioambiente y la economía familiar.
“Se suele argumentar que comer de forma saludable es costoso”, señaló Sara Elnakib, dietista y experta en salud pública de la Universidad de Rutgers. Pero es posible incorporar fuentes vegetales de proteínas, como frijoles recién extraídos de una lata o cereales integrales listos para calentar en microondas. “Puede ser realmente sencillo. De eso se trata: cualquier forma en que puedas incluirlos en tu dieta, hazlo”, agregó.
A continuación, seis fuentes de proteínas que no son carne roja ni procesada, y las razones por las cuales los expertos las recomiendan.
Legumbres
Frijoles, chícharos, lentejas, maní: las legumbres son “asequibles, nutritivas y sabrosas”, afirmó Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud Pública Bloomberg, de la Universidad Johns Hopkins.
Las directrices federales recomiendan que las personas mayores de 19 años ingieran 0.36 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal diariamente (aunque las necesidades individuales pueden variar). Para una persona de 45 kilogramos, esto equivale a 54 gramos diarios.
Las legumbres son una excelente vía para alcanzar esta meta. Media taza de lentejas cocidas contiene casi nueve gramos de proteínas. Además, aportan fibra, antioxidantes y nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Algunas legumbres incluso superan a las bayas en contenido de antioxidantes con propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias, explicó Elnakib.
Estos atributos podrían explicar por qué su consumo se asocia con una menor incidencia de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según Anna Herforth, profesora visitante asociada de nutrición humana y salud en la Universidad de Wageningen, Países Bajos. Además, las legumbres son sostenibles, ya que su cultivo requiere menos recursos naturales.
Huevos
Aunque su precio puede variar, los huevos siguen siendo una fuente económica y versátil de proteínas. Un huevo aporta seis gramos de proteínas y contiene solo unas 70 calorías, además de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.
Son especialmente útiles para quienes siguen dietas vegetarianas o buscan reducir el consumo de carne, indicó Wolfson. Sugirió incorporarlos en preparaciones como tortillas, frittatas o como acompañamiento en platos centrados en vegetales.
Pescado
Diversos tipos de pescado, en especial los de carne grasa como el salmón o las anchoas, se consideran alternativas más saludables que la carne. Una porción de aproximadamente 100 gramos de salmón salvaje aporta cerca de 22 gramos de proteínas. A diferencia de la carne roja, el pescado es rico en grasas insaturadas cardiosaludables, explicó Qi Sun, profesor asociado de nutrición y epidemiología de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan, de Harvard.
Sun recomendó optar por pescados bajos en mercurio —peligroso sobre todo para niños y mujeres embarazadas— y ricos en ácidos grasos omega-3, asociados con menor riesgo de enfermedades cardíacas. Entre ellos están el salmón, las sardinas, las anchoas y la trucha.
Lácteos
Los productos lácteos descremados o semidescremados, como la leche, el yogur y el queso cottage, son fuentes accesibles y prácticas de proteínas, señaló Alice Lichtenstein, profesora de ciencia y política de la nutrición en la Universidad de Tufts.
Una taza de leche baja en grasa contiene unos ocho gramos de proteínas; dos tercios de taza de yogur griego descremado, aproximadamente 18 gramos; y media taza de queso cottage bajo en grasa, alrededor de 12 gramos.
Estos alimentos contienen proteínas de alta calidad y nutrientes como calcio y vitamina D. Además, las versiones descremadas tienen menos grasas saturadas que la carne.
Frutos secos y semillas
Frutos secos como almendras, nueces, pistaches, nueces pacanas o anacardos (también conocidos como nuez de la India) aportan entre tres y seis gramos de proteínas por porción de 28 gramos. También contienen fibra y grasas saludables beneficiosas para el sistema cardiovascular, la salud intestinal y el control glucémico.
Las semillas —de sésamo, cáñamo, calabaza, chía, linaza o girasol— aportan entre cinco y nueve gramos de proteínas por porción. Wolfson subrayó que, aunque son poco consumidas, deberían formar parte habitual de la dieta. Pueden incorporarse en ensaladas, sándwiches, batidos o consumirse como refrigerio.
Cereales integrales
La quinua es especialmente apreciada por su contenido de proteínas —ocho gramos por taza cocida—, así como por su aporte de fibra y grasas saludables. Otros cereales integrales con alto contenido proteico incluyen avena arrollada, arroz salvaje, trigo sarraceno, teff, mijo y amaranto. Estos granos también son fuente de vitaminas y minerales esenciales.
