Cómo elegir un cereal para desayuno y cuánto comer

Existen varias opciones de cereal para el desayuno, sin embargo, no todas son saludables. Para elegir las mejores se debe tomar en cuenta la cantidad de azúcar y fibra por porción.

Al elegir un cereal es importante ver la etiqueta nutricional y analizar la cantidad de azúcar y porcentaje de harina. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).
Al elegir un cereal es importante ver la etiqueta nutricional y analizar la cantidad de azúcar y porcentaje de harina. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

Cuando se piensa en qué comer para el desayuno la mayoría de las personas se imagina un plato de cereal con leche. Por ello cada vez es más la oferta a nuestra disposición, basta con acercarse al pasillo de estos productos en el supermercado para ver los anaqueles repletos de coloridas cajas y personajes que llaman la atención de los niños. Entre la diversidad es importante saber escoger los mejores porque estos deberán cumplir con nuestras necesidades nutricionales.

Los cereales están clasificados como carbohidratos simples, los cuales proporcionan energía inmediata, por lo que hay que consumirlos adecuadamente porque en exceso ocasionan que tengamos energía de sobra y si no la usamos, se guarda en forma de reserva en el organismo y puede causar consecuencias negativas.

Estos alimentos se consideran componentes centrales de la dieta, ya que son una fuente de energía fácilmente disponible y aportan nutrientes esenciales. La evidencia científica demuestra que los alimentos fortificados pueden desempeñar un papel importante para ayudar a alcanzar la ingesta diaria de vitaminas y minerales y evitar sus deficiencias tanto en niños como en adultos, comenta Daniel Nazario, gerente general de Centro América y Caribe de Kellogg.

Una de las principales fortalezas del cereal listo para servir, es que cuenta con fortificación de vitaminas y minerales que ayudan a mantener las funciones del cuerpo correctamente, así como apoyar en el desempeño físico y mental. Otro de sus beneficios, es que pueden contribuir a la ingesta de fibra soluble e insoluble, según el profesional.

Cuidado con el azúcar

Una de las desventajas de los cereales de desayuno es que contienen una buena cantidad de azúcar simple, para tener una mejor aceptación entre el consumidor, sobre todo los destinados a los niños. Este tipo de azúcar está relacionado con el aumento de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y cáncer.

“El azúcar eleva considerablemente los niveles de glucosa en la sangre y cuando bajan generan la necesidad de consumir más azúcar, porque la satisfacción nos queda solo por un rato, pero después queremos más. En los niños es recomendable que consuman alrededor de 10 gramos al día, pero el 50% del peso de los cereales populares es azúcar por porción recomendada”, comenta Julián Álvarez, nutricionista.

Otra característica a la que hay que prestarle atención es que no todos los cereales populares están hechos de granos de cereal, sino que por medio de un proceso llamado “extrusión”, se hace una masa de harina de los cereales, lo cual los convierte en carbohidratos simples. Luego, le dan la forma de bolitas, aros, estrellitas u hojuelas y les agregan los altos porcentajes de azúcar.

“A una persona diabética le elevará los niveles de glucosa, a los niños que consumen altas cantidades les puede causar caries. Además, algunas personas le agregan azúcar a la leche, entonces elevamos mucho más los niveles dulces del alimento”, argumenta Carolina Solares, nutricionista.

¿Cómo elegir?

Para elegir un mejor cereal en el supermercado es vital leer la etiqueta nutricional y asegurarse que tenga las siguientes características:

  • Entre menos azúcar, mejor: elija el cereal que contenga menos de 6 gramos de azúcar por porción.
  • Fibra: opte por las opciones que le ofrecen 3 o más gramos de fibra por porción.
  • Revise los carbohidratos: el contenido de carbohidratos que aporte debe ser en su mayoría carbohidratos complejos -de ingredientes integrales- y no azúcares.
  • Proteína: Lo ideal es que contenga al menos 5 gramos de proteína por porción, aunque son pocas las opciones que lo incluyen, por eso se acompañan de alimentos ricos en proteína, como la leche o el yogur.

Solares comenta que la forma más adecuada de comer cereales es consumir los auténticos, como el trigo, arroz, quinoa o maíz hinchados, ya que estos no contienen aditivos ni edulcorantes. Se pueden adquirir en tiendas especializadas, o existen algunas marcas en el supermercado. De preferencia deben ser integrales, porque estos son de lenta absorción y la energía no se acumulará en el cuerpo.

El pan de centeno es una nueva forma de incluir cereales en la dieta. (Foto Prensa Libre: Shutterstock).

“Una buena opción es la granola. Esta es una mezcla de cereales saludables porque la mayoría son horneados y contienen azúcar natural, como la miel. Entonces, cada porción nos aporta lo ideal. Es preferible el consumo de este alimento porque algunos tienen avena, centeno o cebada. Podría tener hojuelas de maíz, pero es solo eso. Algunas presentaciones tienen algún fruto seco, incluso se encuentran con quinoa, chía o chan. Entonces, son opciones mejores que el cereal”, dice Solares.

Álvarez comenta que existen otras formas de comer cereales naturales en el desayuno, como el centeno que se puede ingerir en una tostada o en panes, hechos en su mayoría por panaderías especializadas.

También existen algunos panes hechos de trigo sarraceno o alforfón, que es recomendable por su contenido de magnesio, ácido linoleico, vitaminas B1, B2, B3, B5 y ácido fólico. La avena también es considerada un “superalimento”, sobre todo cuando se le agregan frutas. “Media taza de avena proporciona 4 gramos de fibra y el 68% del magnesio, 18% de fósforo y el 16% de zinc que el cuerpo necesita en un día”, explica Álvarez.

Cuánto comer

Los expertos comentan que ya sea un cereal común la porción ideal es media taza. De esta forma el azúcar consumido no afectará en gran medida la salud. “Lo que hay que comparar es el contenido de azúcar, si hacemos comparación de marcas de cereales para niños y adultos, los primeros tienen más gramos de azúcar. Entonces, más allá de preguntarnos cuánto comer, hay que verificar la cantidad de azúcar”, dice Solares.