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Salud y Familia
Etiquetas nutricionales: qué son, para qué sirven y cómo aprender a leerlas
Leer la etiqueta nutricional antes de comprar un alimento procesado puede ayudar a elegir mejor y prevenir enfermedades.
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Leer las etiquetas nutricionales podría ayudar a tomar mejores decisiones que beneficien la saluda. (Foto Prensa Libre: Freepik)
Latas, botellas y todo tipo de empaques de alimentos procesados cuentan con etiquetas nutricionales que presentan información que, según expertos, es indispensable revisar.
“Las etiquetas nutricionales son una herramienta que nos ayuda a conocer qué contienen los alimentos para poder comprarlos de mejor manera y consumirlos adecuadamente, así como a tomar una decisión más saludable al adquirir estos productos”, explica Ana Elisa Pacheco, nutricionista clínica de Newtrition Center.
Estas etiquetas se encuentran en todas las bebidas envasadas y en alimentos procesados, como snacks, cereales, galletas, yogur, panes y productos congelados.
Pueden verse en la parte posterior del empaque, dentro de un recuadro que detalla el tamaño de la porción, el número de porciones por envase, la cantidad de calorías, carbohidratos, azúcares totales y añadidos, proteínas, grasas totales, grasas saludables, grasas trans, sodio, fibra, vitaminas, minerales y el listado de ingredientes.
“Hay que leerlas siempre. Es muy importante revisar las etiquetas para saber qué es lo que realmente estamos consumiendo y así poder prevenir enfermedades. A veces pensamos que un producto es saludable y, cuando vemos la etiqueta, tiene grandes cantidades de azúcar o mucho sodio, lo cual puede afectar la salud”, advierte la experta.
¿Por dónde comenzar?
En realidad, toda la información que incluye la etiqueta nutricional es valiosa; sin embargo, algunos datos pueden priorizarse.
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés), al consultar la etiqueta de información nutricional primero hay que fijarse en la cantidad de porciones por envase y en el tamaño de la porción.
“Los tamaños de porción están estandarizados para facilitar la comparación de alimentos similares; se proporcionan en unidades comunes, como tazas o piezas, seguidas de la cantidad en el sistema métrico, por ejemplo, la cantidad de gramos (g)”, detalla la entidad.
Además, advierte que el tamaño de la porción refleja la cantidad que las personas suelen comer o beber, pero “no es una recomendación” sobre cuánto debe consumirse.
“Preste atención al tamaño de la porción, especialmente a cuántas porciones contiene el envase. Por ejemplo, puede preguntarse si está consumiendo media porción, una porción o más”, explica.
Si una porción equivale a una taza, por ejemplo, al consumir dos tazas del producto se están ingiriendo dos porciones y, por tanto, el doble de calorías y nutrientes que señala la etiqueta.
En el caso de un paquete que contiene cuatro galletas, por ejemplo, una porción podría representar solo una galleta con 50 calorías; al comer las cuatro, se estarían consumiendo 200 calorías.
Datos que conviene revisar
La nutricionista recomienda revisar la información de la etiqueta nutricional en el siguiente orden:
- Tamaño de la porción
- Cantidad de calorías
- Azúcar añadida
- Sodio
- Grasas saturadas
- Lista de ingredientes
“La Organización Mundial de la Salud indica que lo ideal es consumir menos de 5 gramos de sal al día. Verificar la cantidad de sodio que contiene la etiqueta nos ayuda muchísimo a no sobrepasar esa cantidad total. Cinco gramos de sal al día equivalen a 2 gramos de sodio”, explica la nutricionista.
Además, sugiere revisar que los productos no tengan exceso de sodio ni de azúcares añadidos y evitar el exceso de grasas saturadas o grasas trans. En su lugar, recomienda elegir productos que contengan fibra, pues “es un prebiótico que ayuda a que las bacterias buenas del intestino se alimenten correctamente”.
Normalmente, una etiqueta nutricional se basa en un consumo diario de aproximadamente 2,000 calorías. Lo ideal es consumir menos del 10% de azúcares libres, menos del 10% de grasas saturadas y menos de 5 gramos de sal al día.
“Si tenemos un exceso calórico diario a través de productos con exceso de azúcares, grasas saturadas y sodio, podemos llegar a tener sobrepeso u obesidad. Eso aumenta el riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, como diabetes e hipertensión”, explica.
¿Son confiables las etiquetas nutricionales?
Sí, son confiables. Pacheco explica que, en Guatemala, las etiquetas nutricionales están reguladas por el Ministerio de Salud Pública y Asistencia Social, específicamente por el Departamento de Regulación y Control de Alimentos.
“En Guatemala, estas etiquetas siguen el Reglamento Técnico Centroamericano. Eso nos da la confianza de que el etiquetado que vemos en los productos es real. Por eso es importante leer las etiquetas e informarnos para evitar el consumo excesivo de alimentos que puedan dañar nuestra salud”, detalla.
Lea también: Cómo aprender a leer las etiquetas nutricionales de los alimentos
Aunque en ocasiones haya ingredientes cuyos nombres desconocemos, la experta sugiere investigarlos o consultar con un profesional de la salud para evitar consumir alimentos que puedan dañar el organismo.
Sin embargo, lo ideal es reducir el consumo de alimentos procesados y limitarlo a una o dos veces por semana.
“Podemos consumir una o dos veces por semana algún producto procesado o enlatado, siempre y cuando no tenga exceso de sodio, azúcares libres ni grasas saturadas. Pero lo ideal es mantener una alimentación balanceada, equilibrada y más natural, lo cual será mejor para nuestra salud”, explica.
Alimentación balanceada y actividad física
La jornada diaria y la carga de actividades pueden llevar a las personas a consumir productos procesados por practicidad y ahorro de tiempo. Sin embargo, la experta recomienda mantener una dieta equilibrada y preferir ingredientes naturales.
“Si nuestra alimentación es balanceada, incluimos actividad física, nos hidratamos correctamente y mantenemos un estilo de vida saludable, consumir ocasionalmente un alimento ultraprocesado no dañará tanto nuestro cuerpo como si lo comemos todos los días”, explica.
Se recomienda mantener una dieta balanceada que incluya frutas, verduras y todos los grupos de macronutrientes, como carbohidratos, grasas y proteínas. Además, cuando se consuman alimentos procesados, siempre debe revisarse la etiqueta nutricional.
“Siempre revisemos las etiquetas pensando en que lo ideal es mantener una alimentación más natural. Mientras más alimentos ultraprocesados, procesados o enlatados consumamos, mayor será la posibilidad de ingerir cantidades excesivas de ciertos nutrientes”, explica.
Agrega que esto podría empeorar si no se mantiene un estilo de vida saludable, no se hace ejercicio o no se consume suficiente agua pura, pues puede perjudicar la salud y favorecer el desarrollo de enfermedades crónicas no transmisibles a una edad temprana.
“Esto aplica para niños, adultos y toda la familia. Lo ideal es comer de manera más natural y poner más colores en nuestro plato para tener una mejor alimentación”, concluye.
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