Nutritivo y delicioso es el garbanzo

El garbanzo es una leguminosa que destaca por sus propiedades nutricionales, versatilidad de preparación y bajo costo, por lo que conviene incluirlo en el menú familiar semanal.

Falafel o albóndigas de garbanzos. Reportaje sobre beneficios nutricionales de los garbanzos. (Foto Prensa Libre: Brenda Martínez)
Falafel o albóndigas de garbanzos. Reportaje sobre beneficios nutricionales de los garbanzos. (Foto Prensa Libre: Brenda Martínez)

El garbanzo aporta energía, proteína, carbohidratos, fibra, grasas, la mayoría poliinsaturadas, vitaminas B2, B6, folatos y minerales como calcio y hierro, explica la nutricionista Ana Rocío Castañón. Algunos estudios afirman que es beneficioso para reducir colesterol, evitar el estreñimiento y fortalecer el sistema nervioso.

Se recomienda combinarlo con cereales —arroz, maíz o trigo y derivados— para mejorar la calidad de la proteína. Según la Tabla de composición de alimentos, del Incap, cien gramos de garbanzo representan 19.30 gramos de proteína.

Castañón aconseja remojar el garbanzo la noche anterior, un día antes de prepararlo o por 16 horas previo a la cocción, para disminuir las flatulencias que podría ocasionar su consumo.

“El garbanzo dejó de ser popular en Guatemala; casi solo se consume en dulce, pero es un producto abundante y barato como plato fuerte. Con una libra, cuyo precio oscila entre Q9 a Q13, dependiendo del lugar donde se adquiera, puede comer una familia”, dice el chef Luis del Cid, director de la Academia Culinaria de Guatemala.

En este espacio se incluyen tres prácticas recetas, que no llevan más de media hora de preparación cada una, sugeridas por Del Cid.

FALAFEL

Ingredientes

Tres tazas de garbanzo remojado y escurrido, tres cucharadas de harina, media cucharadita de bicarbonato, tres dientes de ajo picado, dos cucharadas de perejil picado, media cucharadita de pimienta negra, de pimienta cayena, de comino, de cúrcuma, de coriandro y una cucharada de tahini.

Preparación

Procesar el garbanzo a un punto medio, pasarlo a un bol y mezclarlo con el resto de ingredientes, presionando bien con la mano. Formar bolitas o tortitas y freirlas en aceite caliente. Servirlas con salsa de yogur o tahini.

HUMMUS

Ingredientes

Una taza de garbanzos remojados y cuatro de agua, ¼ taza de tahini, ¼ de jugo de limón, ½ cdita. de pimienta cayena (roja), sal y pimienta al gusto, ¼ taza de aceite de oliva extra virgen y dos dientes de ajo picado.

Preparación

Hervir el garbanzo con el agua hasta que esté suave. Escurrirlo, pelarlo y hacerlo puré. Agregar el tahini, el ajo y el jugo de limón. Emulsionar con la mitad del aceite, agregarle agua hasta que tenga consistencia cremosa y sazonar al gusto. Decorar con semillas de granadina, el aceite y el perejil. Servir con pan pita.

Hummus o puré de garbanzos. Reportaje sobre beneficios nutricionales de los garbanzos.

GARBANZO CON CHORIZO Y JAMÓN

Ingredientes

Una libra de garbanzo remojado la noche anterior, cuatro onzas de jamón en trocitos y de chorizo colorado, dos onzas de aceite de oliva, una zanahoria y dos papas en trocitos, un sobrecito de bijol, sal y pimienta al gusto, una libra de espinaca sin tallos, bien lavada y picada.

Garbanzos con jamón y chorizo. Reportaje sobre beneficios nutricionales de los garbanzos.

PASO 1

Poner a cocer los garbanzos en agua fresca con el jamón y una pizca de sal.

PASO 2

Desmenuzar el chorizo y freírlo en el aceite. Añadir la zanahoria y la cebolla y cocinar de cinco a seis minutos.

Paso 2

PASO 3

Agregar el sofrito a los garbanzos, así como la papa, el bijol y la sal. Cocer hasta que el garbanzo esté suave.

Paso 3.

PASO 4

En el sartén donde se frió el chorizo agregar aceite de oliva y sofreír de dos a tres minutos la espinaca. Agregar al garbanzo, mezclar bien y servir.

Paso 4.