Si alguna vez ha visto una carrera, es posible que haya visto a algunos corredores pasar rápidamente, a otros trotar con decisión y a un grupo considerable disminuir el ritmo hasta alcanzar el de una caminata, a veces solo unos minutos después de pasar la línea de partida.

No, no necesitan sus vítores para seguir adelante. Al contrario, es probable que esos descansos para caminar estén calculados. Todo forma parte de una técnica ancestral conocida como jeffing, y los corredores la llevan usando décadas en carreras de entrenamiento y en carreras importantes como el Maratón de Nueva York.

Aunque este método es bastante conocido entre los corredores, no es solo para quienes buscan récords personales. De hecho, puede ser una excelente manera de añadir un poco de energía a sus entrenamientos de caminata y obtener aún más beneficios para la salud. Aquí tiene todo lo que necesitas saber.

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¿Qué es el jeffing?

En pocas palabras, jeffing es una técnica que intercala descansos de caminata con sesiones de carrera para ayudar a prevenir la fatiga y aumentar la resistencia. Este tipo de entrenamiento cardiovascular, o aeróbico, tiene muchos nombres en la comunidad de corredores: correr-caminar, correr-caminar-correr, el método Galloway y, por supuesto, jeffing.

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Los dos últimos son un guiño al atleta olímpico Jeff Galloway, quien comenzó a usar este método en 1973 mientras impartía una clase de running para principiantes en una universidad. (El propio Galloway no tiene preferencia por el término. "Me siento honrado de ser un verbo", dijo).

Galloway corría semanalmente con los 22 estudiantes del programa, quienes, naturalmente, se dividían en tres grupos de ritmo según sus habilidades. "Cada vez que alguien empezaba a jadear en cualquier grupo, hacía que todos caminaran", dijo Galloway.

Todos los participantes se mantuvieron fieles al programa durante las 10 semanas y lograron su objetivo final: completar una carrera de 5 o 10 km. Galloway creía que los descansos para caminar fueron cruciales para lograrlo.

En esta primera versión de jeffing, no había un horario fijo para empezar a caminar ni por cuánto tiempo. Pero tras perfeccionarlo, Galloway pronto comprendió que lo importante es hacer pausas para caminar antes de sentirse agotado.

“Como haces esos descansos para caminar desde el principio, antes de cansarte, antes de necesitarlos, te sientes genial”, dijo Chris Twiggs, director de entrenamiento de Galloway Training. “Realmente parece que estás haciendo trampa, ya que estás dejando la fatiga para el final”. Cuando Twiggs usó el método por primera vez en el Maratón de Walt Disney World de 1995, logró un récord personal de unos 15 minutos.

El método 30-30 (30 segundos de carrera y 30 segundos de caminata) es una de las maneras más populares de abordar el jeffing, dijo Galloway. Sin embargo, si una carrera de 30 segundos es demasiado desafiante, se puede reducir la intensidad: Twiggs suele pedir a los caminantes que comiencen con una carrera de 10 segundos, una caminata de 50 segundos y luego ajusten la intensidad a partir de ahí.

"Hay muchísimas maneras de hacerlo", dijo Kate Baird, entrenadora de carrera certificada y fisióloga del ejercicio en el Hospital for Special Surgery. Eso es parte de lo que lo hace tan fácil de usar para principiantes.

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¿Cuáles son los beneficios del método correr-caminar?

Ante todo, correr-caminar es un tipo de ejercicio aeróbico que ayuda a mejorar la salud cardíaca, afirmó Neel Chokshi, director médico del Programa de Cardiología Deportiva y Acondicionamiento Físico de Penn Medicine. Considérelo un "entrenamiento por intervalos ligero", añadió.

"Los beneficios de correr-caminar son similares a los del entrenamiento por intervalos general en cuanto a las ganancias que se pueden obtener". En concreto, alternar entre esfuerzos de alta y baja intensidad permite esforzarse al máximo cuando es el momento.

Con el tiempo, el corazón se adaptará a esas exposiciones repetidas a intensidades más altas, explicó Chokshi. Estas adaptaciones incluyen la capacidad de bombear más sangre con cada latido, una reducción de la frecuencia cardíaca en reposo y un mayor flujo sanguíneo arterial.

Otra gran ventaja del jeffing es que puedes obtener todos estos beneficios para la salud cardíaca a la vez que reduce la cantidad de estrés de alto impacto que ejerce sobre sus músculos, tendones y ligamentos. Cuando Galloway probó este método por primera vez en el curso de running para principiantes de la universidad, una gran lección fue que ningún participante se lesionó durante el programa. Esto es importante, ya que los corredores principiantes tienen un mayor riesgo: se lesionan con más del doble de frecuencia que los más experimentados, según un estudio de 2019 realizado en los Países Bajos.

Finalmente, no puedes ignorar los beneficios mentales. Si quieres intensificar tus entrenamientos cardiovasculares, pero te intimida la idea de correr sin parar, el jeffing es una excelente manera de superar ese obstáculo mental, dijo Chokshi. Saber que tendrás descansos para caminar puede ayudarte a ganar confianza para completar tu entrenamiento y terminarlo con fuerza, expresó Twiggs.

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A continuación le mostramos cómo puede probar usted mismo el método correr-caminar.

Si bien no existe una forma establecida de utilizar el método, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para aprovecharlo al máximo.

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1. Consiga el calzado adecuado

Dado que correr tiene un mayor impacto que caminar, usar el equipo adecuado es aún más importante, afirmó Twiggs. Podría necesitar más amortiguación que una zapatilla para caminar, o algún tipo de control de movimiento si su pie se inclina hacia adentro o hacia afuera con cada zancada, añadió. Una tienda especializada en running puede ayudarlo a elegir un par que se adapte a su anatomía y biomecánica.

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2. Empiece poco a poco

Aunque la gente usa la carrera-caminata en maratones de varias horas y carreras de entrenamiento, estos entrenamientos no necesitan ser tan largos, y no deberían serlo si eres principiante. Entre 10 y 30 minutos es un buen punto de partida, dijo Baird. Una vez que te sientas más cómodo, puedes intentar hacerlo entre 30 y 45 minutos, dijo Twiggs.

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3. Caliente su cuerpo

Activar la circulación antes de entrenar puede relajar los músculos y aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca, afirmó Chokshi.

Es recomendable realizar un calentamiento general de cuerpo completo, ya que correr involucra prácticamente todos los músculos del cuerpo, incluyendo los de la parte inferior, superior y central. Movimientos como barridos de isquiotibiales, zancadas con rotación torácica y posturas de gato-vaca son opciones excelentes.

Lea también: Siete hábitos respaldados por la ciencia para tener un corazón más sano

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4. Elija sus intervalos

La carrera de 30 segundos y la caminata de 30 segundos suelen ser la forma más popular de utilizar el programa, pero "no existe una proporción perfecta entre correr y caminar a la que todos deban aspirar", afirmó Twiggs.

Si siente que le falta el aliento al correr 30 segundos, puede acortar ese segmento. Si se siente con fuerzas, puede aumentarlo a 40, 60 o incluso unos minutos y ver cómo reacciona su cuerpo.

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5. Disminuya la velocidad

Su esfuerzo al correr no debe ser un esprint que le acelere el corazón; debe mantenerlo más moderado para tener la energía necesaria para repetirlo en el siguiente intervalo. "Un buen indicador es si puedes mantener una conversación", dijo Twiggs.

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6. Dedique tiempo a la recuperación

Aunque se sienta genial después de entrenar, no debería hacerlo todos los días. "Deje uno o dos días entre cada entrenamiento cuando sea nuevo", dijo Baird. Si siente dolor o tensión en un punto en particular, podría ser la señal para prestarle más atención durante el calentamiento o su próximo entrenamiento de fuerza.

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7. No lo considere un medio para un fin

Cuanto más corra y camine, más querrá experimentar con sus intervalos, aumentando gradualmente sus esfuerzos a medida que gane resistencia. Pero es importante recordar que no tiene que usar este método para alcanzar un objetivo de carrera continua si no es lo que quiere, dijo Galloway. Puede seguir corriendo y caminar y aun así disfrutar de los beneficios de correr.