En momentos de estrés, existe una manera rápida que puede ayudarlo a calmarse, según los investigadores: coloque la mano sobre el corazón durante 20 segundos.

Probablemente la mayoría de nosotros hemos experimentado la sensación de consuelo que nos brinda un abrazo, pero no siempre tenemos esa opción si nos dirigimos a una presentación en el trabajo o nos enfrentamos a otra situación que podría generar ansiedad.

Los estudios sugieren que colocar brevemente una mano sobre el corazón o el abdomen puede reducir la hormona del estrés, el cortisol.

“El principal hallazgo fue que, antes de una situación estresante, realizar este gesto durante 20 segundos puede reducir la respuesta fisiológica al estrés”, afirmó Aljoscha Dreisoerner, profesor del Instituto de Psicología de la Universidad de Graz en Austria y autor principal de un estudio de 2021 que analizó este fenómeno.

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En su estudio, a 159 participantes se les dijo que tendrían solo unos minutos para prepararse para una presentación ante un panel de desconocidos, donde se les pediría que contaran hacia atrás desde el 2043 en incrementos de 17.

Antes de sus presentaciones, se les asignó una de tres "medidas de apoyo" para aliviar el estrés, entre ellas, el autocontacto para calmarse durante 20 segundos, que consistía en colocar una mano sobre el corazón y la otra sobre el abdomen. Otros recibieron un abrazo de 20 segundos, y el tercer grupo hizo aviones de papel.

Los participantes que practicaron el autocontacto para calmarse o que recibieron un abrazo presentaron niveles más bajos de cortisol que aquellos que hicieron un avión de papel.

Los investigadores no encontraron diferencias en la frecuencia cardíaca de los participantes ni en el nivel de estrés que decían sentir.

“En cuanto al cortisol, ayudó a atenuar la respuesta”, dijo Dreisoerner, señalando que el método de la mano sobre el corazón produjo una respuesta de cortisol menor en las pruebas de saliva que el grupo que recibió el abrazo, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa.

Los científicos aún investigan por qué una mano sobre el corazón parece disminuir el cortisol. Dreisoerner planteó la hipótesis de que esto involucra a la oxitocina, una hormona asociada con la promoción de la calma y la reducción del estrés en el cuerpo.

“Algunas evidencias preliminares muestran que el autotacto puede provocar una respuesta de oxitocina”, afirmó. Sin embargo, “es difícil precisarlo porque esta investigación es muy reciente”.

“Lo considero una intervención integral que funciona desde ambos ángulos. Tiene un componente físico y otro psicológico”, afirmó. “El contacto físico reconfortante es una forma corporal de expresar autocompasión”.

En otro estudio, publicado este año, Dreisoerner y sus colegas asignaron aleatoriamente a 78 personas que identificaron como "crónicamente estresadas" a practicar técnicas de autocuidado mediante el tacto o una breve meditación durante cinco minutos diarios durante dos semanas. En ambos grupos, todos los participantes informaron sentirse menos estresados, cansados ​​y solos inmediatamente después.

“Numerosas investigaciones demuestran que una de las vías más básicas hacia la autocompasión es a través del cuerpo”, afirmó Kristin Neff, investigadora pionera en este campo y fundadora y presidenta del Self-Compassion Institute, una empresa con sede en Austin que ofrece talleres y asesoramiento.

La autocompasión —mantenerse en sintonía con las propias necesidades y evitar la autocrítica severa— se ha estudiado durante décadas y se ha relacionado con beneficios para la salud mental y una mejora general del bienestar.

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Neff, que no participó en los estudios, afirmó que el calor físico y la presión del tacto pueden indicar seguridad al sistema nervioso.

“El tacto es una expresión de cariño”, dijo. “Empiezas con el cuerpo, y así es más fácil para la mente decir: 'Estoy aquí para ti. Me importas'”.

Neff afirmó que ponerse la mano sobre el corazón se ha convertido en la forma más común de autocompasión.

“El centro del corazón, el centro del pecho, es donde sentimos la emoción del amor y el cariño”, dijo. “Creo que el contacto físico de la mano sobre el corazón, el calor de la mano sobre el corazón, evoca naturalmente esas respuestas”.

El conjunto de investigaciones sobre el contacto autocompasivo es menor que el de la autocompasión en general.

Ashley Batts Allen, investigadora sobre la autocompasión y profesora de psicología en la Universidad de Carolina del Norte en Pembroke, afirmó que el estudio de 2021 es científicamente sólido, pero no está claro si el contacto físico por sí solo explica las diferencias en los niveles de cortisol.

Los participantes también respiraron profundamente y se les indicó que se concentraran en el calor y la presión de sus manos. La disminución del cortisol podría deberse al tacto, la respiración, el calor, la presión o una combinación de estos factores.

“Me encantaría ver más estudios que desentrañen todos los aspectos, para que podamos determinar con precisión qué es lo que está teniendo el impacto”, dijo.

Otros estudios se han basado en el trabajo de Dreisoerner para explorar si el contacto autocompasivo puede mejorar el bienestar cuando se practica con regularidad y si supera a otros ejercicios físicos sencillos, como el golpeteo con los dedos.

Eli Susman, psicólogo y autor del próximo libro Micropractice, dirigió un estudio en 2024 en la Universidad de California en Berkeley. En él, 135 estudiantes universitarios estadounidenses participaron en un ejercicio de autocompasión o de golpeteo con los dedos, que consiste en golpear cada dedo contra el pulgar de la misma mano.

“Cuanto más lo hagas, más te beneficiarás”, dijo Susman.

En otro estudio publicado este mes en Scientific Reports, Susman y sus colegas pidieron a casi 500 personas que realizaran un ejercicio en el que colocaban una mano sobre el corazón y la otra sobre el abdomen. Se animó a todos los participantes a practicar el ejercicio, o uno similar, diariamente durante seis meses, y a la mitad también se les brindó capacitación sobre cómo crear y mantener hábitos.

Los participantes que recibieron herramientas para desarrollar hábitos practicaron aproximadamente dos veces más por semana que aquellos que no las recibieron. Además, reportaron mayor autocompasión después de tres y seis meses, y una mayor reducción de los síntomas negativos de salud mental después de seis meses.

“Descubrimos que cuanto más arraigado se volvía el hábito, mayor era la reducción del estrés que experimentaban”, dijo Susman.

La principal limitación de todos los estudios existentes sobre el tacto autocompasivo es simple: no hay suficiente investigación para confirmar lo que los científicos creen que es cierto.

“Necesitamos más estudios sobre esto… para ver si el efecto es sólido”, dijo Dreisoerner, y agregó que las investigaciones futuras deberían incluir grupos más grandes y diversos.

Cómo probarlo

Los expertos con los que hablamos recomiendan colocar una o ambas manos sobre el corazón o el abdomen, o una en cada una. Respira profundamente varias veces y concéntrate en el calor y la presión durante unos 20 segundos.

Neff advirtió de que esto podría no resultar reconfortante para todos. Como alternativa, sugirió buscar otras formas de conexión física con el suelo, como sentir las plantas de los pies contra el piso o tocar algo suave.

“Solo necesitas 20 segundos”, dijo Neff. “Tú eres tu propio mejor científico. Así es como realmente vas a ver cómo va a funcionar esto”.

Si bien el contacto autocompasivo no es un tratamiento probado ni un sustituto de la atención profesional, en un momento de estrés puede valer la pena intentarlo y tomar nota de cómo se siente.

“La forma correcta de practicar la autocompasión es la que funciona para cada persona”, dijo Neff. “No hay un único camino que sirva para todos”.