Tres minutos de ejercicio intenso pueden tener efectos más beneficiosos sobre nuestra fisiología y salud que 90 minutos de esfuerzo más moderado.

Esa idea puede sonar descabellada. Pero en un estudio innovador publicado en agosto en Cell Reports Medicine, los científicos descubrieron que la sangre de las personas que realizaron tres minutos de ejercicio intenso (en intervalos de 30 segundos durante 23 minutos) contenía posteriormente muchas más moléculas asociadas con mejoras en la salud que la sangre de las personas que montaron en bicicleta de forma relativamente moderada durante una hora y media.

Estas moléculas pueden viajar a través de la sangre de un órgano a otro, transportando mensajes desde los músculos, el hígado, las células inmunitarias, los intestinos u otros órganos a tejidos distantes como el cerebro, la grasa corporal o las glándulas suprarrenales. Los científicos descubrieron que estos mensajes pueden desencadenar reacciones que influyen en la salud y la mejoran.

Tras varios minutos de ejercicio breve e intenso, se observaron signos de una mayor comunicación entre los órganos que después de entrenamientos más prolongados y suaves.

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Con estos resultados, este ambicioso nuevo estudio ayuda tanto a responder como a plantear nuevas preguntas sobre cómo funciona el ejercicio y qué tipos pueden ser los más eficaces.

“Sabemos que el ejercicio se asocia con beneficios para la salud”, afirmó Paul Cohen, cardiólogo y profesor asociado de metabolismo molecular en la Universidad Rockefeller de Nueva York, quien supervisó el nuevo estudio. “Pero no comprendemos del todo cómo ocurre esto ni cómo se comunican los diferentes órganos entre sí durante y después del ejercicio”.

El nuevo estudio sugiere que casi cualquier ejercicio nos transforma significativamente a nivel microscópico. Sin embargo, es posible que, como señalan los investigadores, "no todos los ejercicios sean iguales".

El ejercicio intenso está relacionado con la longevidad

La intensidad puede ser uno de los aspectos más difíciles de comprender (o disfrutar) del ejercicio. La mayoría entendemos la duración y la frecuencia: la primera se refiere a cuánto tiempo se hace ejercicio, la segunda a con qué frecuencia. Pero la intensidad es una medida más subjetiva de lo difícil que te resulta el ejercicio. Tu entrenamiento intenso puede ser diferente al de tu pareja, tu vecino o tu mejor amigo.

El ejercicio intenso debería tener una dificultad de 8 sobre 10. El ejercicio moderado, en comparación, debería rondar el 5.

Un creciente número de investigaciones sugiere que el ejercicio intenso podría ser más beneficioso. En particular, un estudio a gran escala realizado en 2024 con aproximadamente 7500 hombres y mujeres de mediana edad reveló que quienes casi nunca realizaban actividades físicas intensas tenían casi un 40 % más de probabilidades de morir prematuramente que las personas cuyas actividades eran incluso un poco más extenuantes.

Pero ese estudio y otros no han podido explicarnos por qué el ejercicio intenso podría ser especialmente beneficioso para nosotros.

Tres minutos frente a 90 minutos

Para este nuevo estudio, los investigadores hicieron que 19 hombres jóvenes y sanos acudieran a un laboratorio y realizaran una prueba: pedalear en una bicicleta estática a un ritmo moderado durante 90 minutos o realizar intervalos de sprint a máxima intensidad. Estos consistían en seis series de 30 segundos de pedaleo al ritmo más alto que pudieran mantener, con cuatro minutos de descanso entre cada una. Al finalizar, habían completado tres minutos de ejercicio intenso (en una sesión de 23 minutos).

Los investigadores extrajeron sangre tres veces: antes del entrenamiento, inmediatamente después y tres horas después. Luego, analizaron la sangre con un sistema de alta tecnología para clasificar y cuantificar cada proteína.

Por otro lado, solo siete proteínas habían cambiado en la sangre de los hombres que habían pedaleado moderadamente durante 90 minutos, al menos de inmediato. Después de tres horas, otras 12 presentaban cambios.

Los efectos del ejercicio intenso perduran

Los efectos de los breves intervalos habían eclipsado por completo los del entrenamiento moderado. Pero, ¿eran esos cambios beneficiosos y debidos al ejercicio, o indicaban un estrés severo provocado por un esfuerzo repentino y desconocido? En ese caso, los efectos no serían beneficiosos. Además, era improbable que perduraran si los hombres se acostumbraban a esos entrenamientos.

Para mayor claridad, Cohen y sus colegas, entre los que se encontraba el investigador postdoctoral Luke Olsen, autor principal del estudio, hicieron que algunos voluntarios continuaran con su rutina de ejercicios asignada varias veces por semana durante ocho semanas. Todos mejoraron su condición física, ya que sus cuerpos se adaptaron a los nuevos entrenamientos.

Los científicos repitieron las extracciones de sangre.

Y los resultados se mantuvieron prácticamente iguales. La sangre de los hombres que habían practicado ejercicio intenso durante unos 72 minutos en total a lo largo de dos meses mostró cambios inmediatos en cientos de proteínas, en comparación con menos de 10 en los hombres que habían montado en bicicleta moderadamente durante al menos 216 horas.

Los científicos dedujeron que los efectos de aquel primer entrenamiento intenso no habían sido una casualidad. Habían sido el inicio de unas respuestas al ejercicio que perdurarían.

Cómo se comunican los órganos entre sí durante el ejercicio

Aún quedaban grandes interrogantes, como qué órganos liberaban las proteínas durante el ejercicio y cuáles las recibían, información con implicaciones para la salud.

Utilizando datos de investigaciones previas sobre patrones de actividad genética vinculados a órganos específicos, Cohen y sus colegas buscaron esos patrones en proteínas alteradas después de un ejercicio intenso o moderado para rastrear su origen, que incluía no solo músculos, sino también células inmunitarias, tejido adiposo, hígado, páncreas, glándula pituitaria, intestinos, cerebro y otros.

La mayoría de estos tejidos, a su vez, absorbieron proteínas de otras partes del cuerpo, recibiendo, en efecto, indicaciones microscópicas de otros órganos sobre cómo responder al ejercicio.

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Y, según otra parte del estudio, los tejidos sí respondieron. Cuando los científicos añadieron plasma de los hombres que habían realizado entrenamiento a intervalos o de intensidad moderada a células adiposas humanas aisladas en placas de cultivo, observaron muchos más cambios en la expresión genética de las células si el plasma provenía de los hombres que habían corrido a máxima velocidad durante unos minutos que de aquellos que habían realizado un entrenamiento de intensidad moderada.

Los efectos de la intensidad en la salud a largo plazo

Aún quedaba una cuestión fundamental por abordar. «Nos dimos cuenta de que el público querría saber: "¿Qué significa esto para mí?"», dijo Cohen.

Así pues, los científicos recurrieron a datos existentes de unos 50.000 adultos británicos. Estos datos incluían los niveles típicos de proteínas en sangre y su estado de salud a largo plazo. De hecho, sus perfiles proteicos ya se habían relacionado con el riesgo de padecer diversas enfermedades crónicas.

Cohen y sus colegas compararon las proteínas que más habían cambiado tras el ejercicio intenso o moderado con las de la base de datos y descubrieron que 32 de las proteínas de los velocistas estaban estrechamente relacionadas con un menor riesgo de padecer enfermedades posteriores, como cardiopatías, obesidad y diabetes tipo 2. Solo tres proteínas que se modificaron tras el ciclismo moderado se asociaron con una mejor salud a largo plazo.

Cómo añadir intensidad a tus actividades

Esto no significa que debas abandonar todos los entrenamientos prolongados y suaves para optar por sesiones de intervalos breves e intensas, explicó Cohen. «Lo único que podemos afirmar por el momento es que, en este estudio, realizado exclusivamente con sujetos jóvenes, sanos y varones, estas son las asociaciones que observamos».

El estudio no aclara si las mujeres, las personas mayores o quienes padecen problemas de salud preexistentes obtendrían resultados similares. Tampoco aclara si tres minutos de ejercicio intenso y extenuante constituyen la dosis ideal. ¿Dos minutos producirían cambios similares? ¿Y qué hay de 10 o 15 minutos de ejercicio ligeramente menos intenso, pero igualmente exigente, como trotar cuesta arriba?

Finalmente, los resultados no explican por qué unos pocos minutos de ejercicio intenso provocan una mayor respuesta fisiológica que otros tipos de ejercicio, aunque Cohen y sus colegas sospechan que las respuestas tienen que ver, en parte, con las exigencias únicas que impone a las reservas de energía de las células.

Por supuesto, se necesitan más estudios. "Creo que este trabajo impulsa y orienta futuras investigaciones", dijo Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá, quien lleva mucho tiempo investigando los efectos de la intensidad del ejercicio, pero no participó en el nuevo estudio.

Aun antes de que existan esos avances científicos, podemos tomar en serio los hallazgos del estudio y aumentar el ritmo de nuestros movimientos, al menos de vez en cuando. (Consulta con tu médico si tienes alguna afección médica preexistente). Sube corriendo las escaleras en lugar de caminar. En tu próximo entrenamiento al aire libre, elige un árbol u otro punto de referencia y corre hacia él, disminuyendo la velocidad al llegar. Luego, busca otro punto de referencia más adelante hacia el que correr.

Pero si incluso esa intensidad parece abrumadora, siga moviéndose como pueda, dijo Cohen. “Soy cardiólogo y siempre les recomiendo a mis pacientes que se mantengan activos. No creo que ninguno de ellos sea tan activo como los participantes de este estudio. Pero animamos a todos a que se mantengan tan activos como puedan”, ya sea durante 90 minutos seguidos o tres.