Coronavirus: cómo mantenerse en forma durante la cuarentena

El aislamiento provocado por la pandemia del nuevo coronavirus ha llevado a los gimnasios y centros deportivos a suspender sus actividades, pero usted puede continuar el entrenamiento desde casa.

Aunque los gimnasios permanecen cerrados, usted puede continuar su rutina de ejercicios en casa. (Foto Prensa Libre: Unsplash)
Aunque los gimnasios permanecen cerrados, usted puede continuar su rutina de ejercicios en casa. (Foto Prensa Libre: Unsplash)

La cuarentena ha generado el cierre de todos los comercios que no son imprescindibles, entre estos los gimnasios, ya que  podrían ser un importante foco de propagación del coronavirus, el cual puede sobrevivir hasta tres días en superficies y en estos lugares se comparten máquinas constantemente.

 

El cierre de dichos establecimientos supone un severo cambio de rutina que obliga a las personas a llevar a cabo en casa todas las actividades que antes desarrollaba en otros lugares.

Hacer ejercicio en casa es un buen modo de mantenerse en forma para los clientes asiduos a los gimnasios, pero también para personas que no hacían ejercicio previamente y quieren disfrutar de sus beneficios durante el confinamiento.

“Mientras todo vuelve a la normalidad debemos mantenernos activos físicamente haciendo ejercicio y, sobre todo, llevar una alimentación saludable”, refiere Sara Garzona, instructora de gimnasio con 25 años de experiencia.

Al igual que muchos instructores, Garzona ha tenido que enfrentar un cese de actividades por los cierres de los gimnasios; sin embargo, esta pandemia llegó en una etapa de la historia en la que las nuevas tecnologías de la comunicación permiten que muchas de las actividades se trasladen al plano virtual y continúen.

Un ejemplo de ellos es que la instructora ha desarrollado un programa para ejercitarse llamado “Reto quédate en casa”, en el cual se lleva un plan alimenticio y se trabajan clases en línea y rutinas de ejercicio por medio de videos.

La experta en fitness emplea Facebook (Sara Garzona Fitness Guatemala) e Instagram (Sarafitnessguatemala) como plataformas para difundir su programa de vida saludable.

Aparte, el bailarín e instructor de gimnasio Nestor Pineda, señala que como muchas otras personas, él también se ha visto afectado económicamente por la crisis del covid-19; sin embargo, gracias a sus 9 años de experiencia, ha generado una base de alumnos que  reciben clases por medio de la plataforma Zoom, donde pueden conectarse hasta cien personas a la vez.

“El cierre de los gimnasios me dio la idea de dar clases en línea. Hice una encuesta con mis seguidores de Instagram para  saber si les interesaría participar en un programa de ejercicios en línea y tuve una respuesta positiva, así que creé un grupo de WhatsApp con los interesados y todos los días les envío información de lo que necesitarán para la clase del día”, comenta el experto en ejercicios.

Pineda agrega que hace una clase diaria de lunes a sábado en la que, quienes no cuenten con el equipo necesario, pueden emplear artículos domésticos para llevar a cabo la rutina de ejercicios.

“En lugar de pesas algunas personas usan pachones llenos de agua o arena, también utilizan un palo de escoba en rutinas para el pecho, los hombros y los brazos”, afirma.

El instructor indica que ha programado una rutina semanal que permite ejercitar todo el cuerpo, al mismo tiempo da descanso a los músculos para su adecuado desarrollo.

Rutinas

A continuación, le presentamos algunas rutinas de ejercicios que usted puede llevar a cabo en casa para mantener un estado de vida saludable mientras los gimnasios permanecen cerrados.

Recuerde que cada persona tiene una resistencia distinta, por lo que es importante que evite el sobreesfuerzo. Si llevar a cabo las rutinas le provoca un agotamiento excesivo, puede disminuir el número de repeticiones de cada ejercicio y subir paulatinamente.

Opción 1

  • Sentadilla profunda: cuatro series de 20 repeticiones
  • Abdominales básicos: cuatro series 15 repeticiones
  • Jumping Jacks o payasitos: hacerlos por 30 segundos y luego descansar 15. Hacer cuatro repeticiones.
  • Despechadas: cuatro series de 10 repeticiones
  • Montain claimbers: se coloca en posición de despechada con los brazos estirados y luego trata de llevar la rodilla lo más cerca que pueda de su pecho. Se recomienda hacer series de 15 repeticiones con cada pierna.

Puede llevar a cabo esta rutina entre tres o cuatro veces por semana, dejando días de por medio para que su cuerpo pueda descansar.

Opción 2

Desarrollo de tríceps para ejercitar la parte posterior de los brazos y los hombros:

  1. Sentarse en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas.
  2. Colocar las manos detrás del cuerpo con los dedos mirando hacia él.
  3. Despegar los glúteos del suelo para que brazos y pies sostengan el cuerpo.
  4. Doblar los brazos desde el codo hasta que los glúteos toquen el suelo y subir a la posición inicial.

Un desafío añadido es levantar la pierna izquierda y tocarla con el brazo derecho y viceversa mientras se empuja hacia arriba.

Las despechadas son un clásico que ejercita el cuerpo completo:

  1. Boca abajo en el suelo con las palmas de las manos hacia abajo cerca de los hombros.
  2. Las puntas de los pies tocando el suelo y los pies ligeramente separados.
  3. Se levanta el cuerpo con los brazos, haciendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones y se contraen los abdominales para evitar que se hundan las caderas.
  4. Se baja el pecho hacia el suelo doblando los codos durante un segundo y se vuelve a la posición inicial.

Equilibrio de manos y rodillas, para trabajar abdominales y equilibrio:

  1. Con las cuatro extremidades apoyadas en el suelo (las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas), se levanta un brazo hacia delante y la pierna del lado opuesto hacia atrás, manteniendo la espalda recta.
  2. Rodilla hacia el pecho al mismo tiempo que el codo, para alcanzar las rodillas.
  3. 10 veces por pierna.

Las sentadillas son otro ejercicio muy común que trabaja el grupo muscular más grande del cuerpo, glúteos y piernas:

  1. Los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, caderas sobre las rodillas y rodillas sobre los tobillos. Brazo paralelos al suelo con las palmas hacia abajo.
  2. Se hace el movimiento de sentarse en una silla. Cuando los glúteos comienzan a sobresalir, el pecho y los hombros deben mantenerse erguidos y la espalda siempre recta, con la cabeza hacia delante y ojos al frente.
  3. Las mejores sentadillas son las más profundas. La profundidad óptima se produce cuando las caderas se colocan por debajo de las rodillas.
  4. Para recuperar la posición inicial, se fortalece el abdomen y, con el peso corporal en los talones, se empuja.

Estocada inversa con elevación de rodilla, para ejercitar la parte delantera y trasera de las piernas:

  1. Con el pecho erguido, la barbilla levantada y los abdominales contraídos, se da un paso hacia atrás con un pie, flexionando hacia abajo para que esa rodilla apunte hacia el suelo.
  2. Al recuperar la posición inicial, se levanta la rodilla durante un segundo y se cambia de pierna.

Nuevo normal

Aún se desconoce cuándo se podrán reabrir los gimnasios; sin embargo, es una certeza que cuando ocurra estos tendrán que tomar medidas para resguardar la salud de sus afiliados.

Un ejemplo de ello es un gimnasio en China que abrió sus puertas luego de que en ese país se relajaran las restricciones y para proteger a las personas colocó barreras de vidrio que separan las caminadoras.

Garzona comenta que posiblemente los gimnasios serán los últimos establecimientos que podrán reabrir sus instalaciones.

“Aunque todos sabemos que son muy importantes para nuestra salud, en estos momentos son también el mayor foco de contaminación”, comenta la instructora.

“Las normativas a seguir serían utilizar mascarilla y aplicarse gel al inicio, durante y al terminar las rutinas; además, las clases grupales no deberán de reunir a más de 10 personas en el salón y tendrán que mantener la distancia. Además, el equipo deberá ser desinfectado constantemente”, concluye.

Pineda comenta que el uso de las mascarillas durante el ejercicio representará un reto porque estas dificultan la respiración y pueden provocar fatiga.

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Aless Bl Hace 2 meses

Que genial esta rutina, es algo que se puede hacer con mucha constacia y no llegar a ser divergente, también es importante tomar mucha agua y nutrirse de frutas, vitamina C. a veces estar todo el día viendo tv no es lo mejor, hay que romper la rutina e irse por lo más sano.