Puede que no sea un refrigerio en particular lo que logre el efecto deseado. Cada vez más investigaciones sugieren que la constancia en ciertas dietas, en particular las basadas en proteínas magras, frutas y verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas, y lácteos, puede tener un efecto positivo en la calidad y duración del sueño.

Según los expertos, el cuerpo tarda en extraer y utilizar los nutrientes, por lo que sería mejor pensar en la conexión entre la comida y el sueño como una maratón en lugar de un esprint.

"Es más beneficioso centrarse en cambios integrales en los patrones dietéticos en lugar de intentar centrarse en un solo alimento mágico", dijo Erica Jansen, profesora adjunta de ciencias nutricionales en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Míchigan.

¿Qué tipos de alimentos favorecen el sueño?

Nuestro cuerpo produce una hormona llamada melatonina, que ayuda a regular nuestros ciclos de sueño y vigilia. Cuando oscurece, el cerebro libera melatonina, lo que indica que es hora de dormir.

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Las investigaciones muestran que también podemos obtener melatonina de ciertos alimentos, entre ellos:

• Frutas y verduras (como plátanos, bananos, piñas, naranjas, tomates y cerezas ácidas)
• Frutos secos (como las nueces)
• Semillas
• Pescado
• Huevos
• Leche

En un estudio de 2021 con más de mil adultos jóvenes, Jansen y sus colegas descubrieron que las mujeres que aumentaron su consumo de frutas y verduras durante un período de tres meses tuvieron mejoras en los síntomas de insomnio, el tiempo que tardaban en conciliar el sueño y la calidad del sueño en comparación con las mujeres que no cambiaron su dieta.

Otro estudio concluyó que una mayor ingesta de frutas y verduras (un aumento de cinco tazas respecto de ninguna ingesta) estaba asociada con una calidad de sueño 16 por ciento mejor en hombres y mujeres.

Las cerezas ácidas, en particular, se han estudiado por su potencial para favorecer el sueño.

Aunque los ensayos aleatorios controlados con placebo han sido pequeños (y a menudo realizados con fondos o donaciones de productos de fabricantes de jugo de cereza ácida), algunos estudios sugieren que el jugo de cereza ácida puede tener “efectos beneficiosos modestos” y podría mejorar la duración y la calidad del sueño.

Además de la melatonina, algunos alimentos contienen triptófano, un aminoácido que el cuerpo puede convertir en melatonina, según demuestran las investigaciones. El triptófano es un aminoácido que nuestro cuerpo no puede producir, por lo que debemos obtenerlo directamente de los alimentos, explicó Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional y directora del Centro de Excelencia para la Investigación del Sueño y el Circadiano de la Universidad de Columbia.

Los alimentos ricos en triptófano incluyen:

• Pavo (aunque no tiene mayor contenido de triptófano que muchas otras proteínas)
• Pollo
• Pescado (especialmente salmón, que es rico en ácidos grasos omega-3)
• Queso
• Claras de huevo
• Nueces y semillas
• Lácteos (incluidos los lácteos fermentados como el yogur)

En el 2024, investigadores examinaron los hábitos de sueño y alimentación de más de 11 mil estudiantes universitarios en España para determinar si la cantidad de triptófano que consumían estaba relacionada con su calidad de sueño. Los estudiantes cuyas dietas, según informaron, contenían las cantidades más bajas de triptófano eran más propensos a dormir menos y a presentar síntomas de insomnio.

Los carbohidratos complejos ricos en fibra, vitaminas y minerales como los cereales integrales, las legumbres y las verduras con almidón ayudan al cuerpo a absorber el triptófano de los alimentos, y luego el magnesio, las vitaminas B y el zinc ayudan al cuerpo a convertirlo en melatonina, dijo St-Onge, quien es autor del libro Eat Better, Sleep Better: 75 Recipes and a 28-Day Meal Plan That Unlock the Food-Sleep Connection".

Por eso, las dietas ricas en plantas que incorporan estos alimentos de forma regular se asocian con un mejor sueño a largo plazo. A principios de este año, St-Onge y sus colegas analizaron datos del Estudio Observacional de la Iniciativa de Salud de la Mujer y descubrieron que las mujeres posmenopáusicas que seguían con mayor rigor las dietas mediterránea o DASH tenían entre un 6 % y un 8 % menos de riesgo de desarrollar insomnio a lo largo de tres años.

¿Otra razón por la que una dieta equilibrada puede contribuir a un mejor sueño? Puede ayudar a corregir deficiencias nutricionales subyacentes que pueden interferir con el sueño, como niveles bajos de hierro o vitamina D, afirmó Jansen.

¿Importa a qué hora del día come?

Si bien no hay evidencia concluyente de que determinados alimentos o bebidas consumidos solo a la hora de acostarse promuevan un mejor sueño, existen investigaciones que demuestran lo contrario: que comer alimentos más tarde en el día, especialmente antes de acostarse, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido.

Un estudio sugirió que saltarse el desayuno y cenar tarde estaban relacionados con horas de acostarse más tardías, horas de despertarse más tardías y una menor eficiencia del sueño.

“Quizás, más que lo que comemos, el momento en que comemos en relación con el sueño sea igual de importante”, afirmó Phyllis Zee, profesora de neurología y directora del Centro de Medicina Circadiana y del Sueño de la Universidad Northwestern, autora principal del estudio. “Comer cerca de la hora de acostarse puede interrumpir el sueño, aumentar el reflujo y tener efectos adversos en la función cardiometabólica”.

¿Existen alimentos que interfieren con el sueño?

La mayoría de nosotros sabemos que debemos evitar el exceso de cafeína si queremos dormir bien. Este estimulante, presente a menudo en el café, el té y el chocolate, bloquea la adenosina en el cerebro al unirse a sus receptores. La adenosina es una sustancia química que se acumula a lo largo del día y nos produce somnolencia por la noche.

Las bebidas muy azucaradas o endulzadas también se han relacionado con una peor calidad del sueño.

Y aunque una copa de vino puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, a medida que el efecto del alcohol desaparece, puede tener un efecto rebote que haga que se despierte temprano y tenga problemas para volver a dormirse, según muestran las investigaciones.

Ciertas dietas también pueden ser problemáticas.

Los alimentos ultraprocesados, incluidos los carbohidratos altamente refinados, las grasas saturadas y los azúcares, se han vinculado con peores resultados en el sueño y con insomnio crónico.

Aunque este tipo de estudios no pueden probar causa y efecto, cuando usted consume grasas saturadas, particularmente más tarde en el día, puede retrasar la liberación natural de melatonina que lo prepara para dormir, haciendo que sea más difícil conciliar el sueño a tiempo, dijo Jansen.

Además, los alimentos picantes y los alimentos que provocan alergias o sensibilidades pueden provocar indigestión o reflujo ácido, lo que puede afectar la calidad del sueño, dijo.

Aunque sus hábitos alimenticios probablemente influyan en su sueño, eso no significa que beber una taza de té de hierbas descafeinado o leche tibia por la noche no sea beneficioso. El proceso de preparar la bebida, sostener la taza caliente en las manos y beberla puede ser relajante, afirmó Jansen.

“Hay algo en tener un ritual, un ritual a la hora de acostarse, que resulta útil para poder conciliar el sueño”, puntualizó.