Preparar una refacción nutritiva, que brinde los nutrientes esenciales para la edad del niño o adolescente, es fundamental para que tenga energía durante el día y al regresar a casa.
La adolescencia es una etapa crucial para el crecimiento, en la que la alimentación puede contribuir a su desarrollo físico y mental, por lo que equilibrar las porciones es fundamental.

Según el portal Epicier, en esta fase el individuo tiende a desarrollar más masa ósea, muscular y grasa, cambios que deben ir acompañados de una dieta equilibrada para evitar sobrepeso o desequilibrios.

Es importante comprender que la adolescencia abarca de los 10 a los 19 años, con etapas como preadolescencia, adolescencia media y tardía, destaca Sara Crespo, nutricionista de la Unidad de Nutrición Clínica del Hospital General San Juan de Dios.

Durante ese periodo aumentan las necesidades de energía y nutrientes debido al crecimiento, la maduración y los cambios hormonales, agrega la experta.

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En una lonchera saludable no deben faltar tres grupos principales, según Crespo:

1. Proteínas de buena calidad:

• Huevos
• Pollo
• Atún y otros pescados
• Yogur
• Leguminosas como frijoles y garbanzos

2. Carbohidratos de calidad:

• Pan integral
• Tortilla
• Avena
• Arroz o pasta
• Papa o camote

3. Frutas y verduras:

• Una fruta entera como manzana, naranja o mandarina
• Verduras en bastones, como pepino o zanahoria
• Tomate en rodajas

Estos alimentos aportan fibra, vitaminas y minerales.

Clara Castañeda, nutricionista de la Unidad Periférica Zona 11, destaca en un artículo del Instituto Guatemalteco de Seguridad Social (IGSS) que, en cuanto a la hidratación, el agua pura puede mezclarse con rodajas de piña, kiwi, arándanos o limón para dar sabores naturales. Asimismo, señala que las aguas de rosa de Jamaica también son una buena opción, siempre que no lleven azúcar.

Crespo sugiere algunas combinaciones saludables para esta edad:

• Un sándwich de jamón y queso (proteína y carbohidrato), una fruta y agua
• Yogur con granola o avena y fruta, acompañado de agua

La alimentación en la lonchera infantil debe ser conforme a la edad, peso y estatura del adoleciente. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Alimentos a evitar

Los ultraprocesados o comida chatarra —como gaseosas azucaradas, snacks empacados y galletas altamente procesadas— deben evitarse en la medida de lo posible, recalca Crespo.
Estos productos desplazan alimentos nutritivos, ya que generan una sensación de saciedad que interfiere con la ingesta de opciones más saludables, explica la nutricionista.

En su lugar, recomienda:

• Cambiar las gaseosas por agua mineral con limón o té frío sin azúcar
• Sustituir los snacks por fruta fresca o frutos secos, como almendras, maní o pistachos
• Reemplazar cereales azucarados por avena con fruta
• Elegir barritas energéticas sin azúcar añadida

Porciones

Las porciones varían con la edad, el nivel de actividad física y el apetito. Castañeda señaló en un artículo anterior de Prensa Libre que las porciones deben ser balanceadas y adaptarse a la edad, peso, estatura y hábitos alimenticios de cada niño o adolescente.

Como guía general, Crespo recomienda:

• Proteína: por ejemplo, un huevo, una porción de pollo o unas 2 onzas de carne magra
• Fruta: una unidad o una taza si está picada
• Si el adolescente tiene mayor requerimiento energético, puede aumentarse la cantidad de frutas o combinar varios grupos alimenticios

La edad influye mucho: un preadolescente de 10 a 13 años tendrá necesidades energéticas distintas a las de uno de 16 años, por lo que las porciones deben ajustarse al apetito y la actividad diaria, destaca la experta.

Micronutrientes esenciales en esta etapa

Los micronutrientes son fundamentales durante la adolescencia, afirma Crespo. Por ello, recomienda incluir alimentos ricos en:

• Calcio: clave para el desarrollo de la masa ósea. Se puede obtener de lácteos como leche, yogur o queso, o de bebidas fortificadas si no se consumen lácteos.
• Hierro: importante para mantener la energía y la atención, especialmente en adolescentes que menstrúan.
  • El hierro hemo, de mejor absorción, se encuentra en carnes, pollo y pescado.
  • El hierro no hemo, presente en frijoles, lentejas, garbanzos y vegetales de hoja verde, se absorbe mejor si se acompaña con vitamina C (por ejemplo, espinaca con tomate).

Los profesionales recomiendan que las loncheras lleve grupos alimenticios energéticos, constructores y protectores. (Foto Prensa Libre: Freepik)