Estados Unidos
¿Quiere bajar de peso? Un experto le explica por qué el ejercicio probablemente no le ayude
El ejercicio no es muy efectivo para perder peso, pero es increíblemente beneficioso para la salud física y mental.
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Expertos dicen que no basta con hacer ejercicio para bajar de peso. (Foto: RUN 4 FFWPU/Pexels)
Consulta: Hago ejercicio casi todos los días, pero la báscula no se mueve. ¿Qué sentido tiene?
Como médico deportivo, dedico mis días a tratar lesiones, estudiar el rendimiento humano y ayudar a mis pacientes a moverse. Receto ejercicio para la salud y creo firmemente en su poder.
La evidencia es abrumadora: el ejercicio reduce el riesgo cardiovascular, mejora el control de la glucemia, fortalece los huesos, preserva la función cognitiva y reduce el riesgo de depresión, cáncer y muerte prematura.
Pero hay un área en la que el ejercicio siempre resulta insuficiente: la pérdida de peso.
Una paciente de unos 50 años acudió a mí hace poco frustrada. Caminaba casi todos los días, entrenaba fuerza dos veces por semana y seguía una dieta rigurosa. Sin embargo, su peso apenas se movió. Me hizo una pregunta que escucho a menudo: "¿De qué sirve hacer ejercicio si la báscula no se mueve?".
Lo irónico era que casi todo lo importante de su salud estaba mejorando. El problema era que la habían condicionado a centrarse en el número equivocado.
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Por qué el ejercicio no funciona para perder peso
En una cultura que considera el gimnasio como una máquina de quemar calorías, muchas personas esperan que el ejercicio reduzca su cintura. Cuando no lo hace, surge la frustración. Lo cierto es que nuestras expectativas son erróneas.
Estudios a gran escala demuestran que el ejercicio por sí solo suele producir una pérdida de peso moderada, a menudo de solo unos pocos kilos en seis meses. Esto se debe a que el cuerpo "compensa" la actividad adicional aumentando el apetito o reduciendo las calorías quemadas para otras funciones corporales.
En un ensayo aleatorio del 2024 con adultos de mediana edad con sobrepeso, los participantes asignados a hacer ejercicio regularmente sin cambiar su dieta mejoraron su estado físico y sus marcadores metabólicos, pero perdieron poco peso.
A medida que envejecemos, el desafío aumenta. El metabolismo en reposo se ralentiza y el cuerpo se vuelve más eficiente a la hora de conservar energía. Diversos factores influyen en esto, como la sarcopenia relacionada con la edad o la pérdida muscular con el envejecimiento.
Tenemos que hacer ejercicio durante más tiempo o con mayor intensidad, hasta el punto de que puede resultar irrealizable, para lograr un déficit calórico lo suficientemente sustancial como para perder peso.
Eso no significa que el ejercicio fracase. Tiene un éxito rotundo. Simplemente le hemos estado pidiendo que haga el trabajo equivocado.
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Beneficios comprobados del ejercicio para la salud
El ejercicio es fundamental para la salud metabólica. Mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la grasa visceral, el tipo de grasa corporal que se encuentra en la profundidad del abdomen y que está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.
Estos beneficios suelen ocurrir incluso con el peso corporal estable. Investigaciones recientes demuestran que las breves ráfagas de movimiento integradas en la vida diaria, conocidas como "snacks de ejercicio", reducen significativamente el riesgo de enfermedades, incluso en pequeñas dosis.
El ejercicio mejora la salud de las personas, incluso si no las hace más delgadas. De hecho, las personas en forma tienden a vivir más que quienes no lo están, independientemente de su peso corporal.
Esta distinción es importante en la era de los medicamentos GLP-1 y otros fármacos para bajar de peso. Para muchos, estos tratamientos facilitan más que nunca la pérdida de peso. Han transformado la ecuación de la pérdida de peso para miles de mis pacientes. Pero la pérdida de peso por sí sola no es sinónimo de salud.
La pérdida de peso rápida, impulsada por medicamentos, puede conllevar costos ocultos, como la pérdida de masa muscular. La masa muscular es fundamental para la movilidad, el control de la glucosa y una longevidad saludable. Perder masa muscular al bajar de peso puede mejorar la báscula, pero reduce la resiliencia de las personas.
Por eso mis consejos suelen sorprender a los pacientes. Prefiero ver a alguien con un ligero sobrepeso y físicamente activo que a alguien delgado e inactivo. El primero suele tener mejor condición física, huesos más fuertes, más músculo y mayor protección contra las enfermedades. El segundo puede parecer saludable, pero a menudo conlleva riesgos ocultos.
Si el objetivo es la salud a largo plazo, priorice el movimiento y la musculatura, no solo el peso. Camine más. Levante pesas. Sube escaleras. Carga las compras. Incorpore fuerza a su vida diaria. Use el ejercicio como una herramienta para una longevidad saludable, no como un medio independiente para bajar de peso.
CONTENIDO PARA SUSCRIPTORES
Durante décadas, hemos equiparado la delgadez con la salud. Es hora de cambiar eso. El movimiento constante puede o no cambiar tu peso, pero siempre mejora la salud. Ese es el resultado que realmente importa.
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El Dr. Jordan D. Metzl es médico deportivo en el Hospital for Special Surgery de Nueva York. Su libro más reciente, "PUSH: Unlock the Science of Fitness Motivation to Embrace Health and Longevity", explora la motivación para el fitness y el mantenimiento muscular para una longevidad saludable.