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¿Soy intolerante a la lactosa? Qué lácteos evitar y cuáles puedes consumir
La intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en la edad adulta, cuando el cuerpo produce menos lactasa, .
Expertos explican que algunos productos lácteos con bajo contenido en lactosa pueden ayudar a mantener a raya los síntomas de la intolerancia a la lactosa. (Foto: Prensa Libre: Shutterstock)
Hace poco me enteré de que soy intolerante a la lactosa. ¿Realmente tengo que evitar todos los lácteos, o es seguro comer algunos productos?
En Estados Unidos, entre 30 y 50 millones de personas padecen intolerancia a la lactosa, lo que significa que sus cuerpos no pueden descomponer adecuadamente la lactosa, el azúcar presente en la leche.
Los síntomas incluyen gases, náuseas, diarrea y dolor abdominal, los cuales suelen aparecer entre 30 y 60 minutos después de consumir alimentos ricos en lactosa, explicó Beth Ferrell Jenks, dietista y profesora adjunta de Nutrición de la Universidad de Carolina del Norte en Chapel Hill.
La buena noticia es que no todos los productos lácteos afectan por igual. Algunas personas pueden tolerar ciertas variedades con bajo contenido de lactosa, como quesos duros y yogures, lo que puede ayudar a reducir los síntomas.
Cómo adaptar tu alimentación si eres intolerante a la lactosa
La intolerancia a la lactosa suele desarrollarse en la edad adulta, cuando el cuerpo produce menos lactasa, la enzima encargada de descomponer la lactosa.
Algunas personas pueden no notar este cambio, mientras que otras experimentan síntomas severos, incluyendo náuseas y vómitos, explicó Suneeta Krishnareddy, gastroenteróloga del Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia.
El ensayo y error es clave para identificar los alimentos tolerables. Se recomienda eliminar temporalmente los lácteos y reintroducirlos poco a poco para evaluar la respuesta del cuerpo.
Los productos lácteos que debes evitar
1. Leche entera y descremada
Las variedades de leche desnatada, al 1 %, al 2 % y entera contienen entre 12 y 12.5 gramos de lactosa por taza, una cantidad que puede ser difícil de tolerar. Según Ella Haddad, profesora emérita de Nutrición de la Universidad de Loma Linda, este es el límite máximo de lactosa que algunas personas pueden consumir sin síntomas.
2. Quesos frescos y sin madurar
Los quesos sin madurar, como el requesón y el queso fresco, contienen más lactosa que los quesos curados, ya que no han pasado por el proceso de fermentación donde las bacterias descomponen la lactosa en ácido láctico.
Por ejemplo:
- Media taza de requesón (2 % grasa láctea) contiene 4 gramos de lactosa.
- Dos cucharadas de queso fresco sin grasa contienen casi 2 gramos de lactosa.
Estos quesos pueden ser más tolerables que la leche, pero se recomienda consumirlos con moderación.
3. Helado
Muchos helados comerciales son ricos en lactosa, ya que se elaboran con leche y nata. Para reducir el impacto digestivo, verifica la lista de ingredientes: si la leche aparece antes que la nata, el contenido de lactosa será más alto y, por lo tanto, más difícil de digerir.
Lácteos que puedes consumir con moderación
1. Quesos duros y curados
Variedades como parmesano, cheddar y suizo contienen muy poca lactosa, lo que los hace más fáciles de digerir. Los quesos curados pasan por un proceso de maduración que elimina gran parte de la lactosa.
Por ejemplo:
- 1.5 onzas de parmesano o cheddar contienen menos de 0.1 gramos de lactosa.
2. Productos lácteos fermentados
Alimentos como el yogur, kéfir y nata agria contienen bacterias que descomponen la lactosa, facilitando su digestión y reduciendo la carga sobre el intestino delgado.
3. Mantequilla
Aunque se elabora a partir de leche o nata, la mantequilla contiene menos de 0.5 gramos de lactosa por cucharada, lo que la hace tolerable para muchas personas.
Opciones alternativas y soluciones para la intolerancia a la lactosa
- Lácteos sin lactosa: Muchas tiendas ofrecen leche, queso, yogur y helado sin lactosa, productos elaborados con enzima lactasa añadida, lo que los hace más fáciles de digerir.
- Productos sin lácteos: Opciones como la leche de almendras, soya o avena, el queso a base de frutos secos y el helado de coco o soja no contienen lactosa.
- Suplementos de enzima lactasa: Disponibles sin receta, estos suplementos ayudan a descomponer la lactosa si se toman con las comidas.
Si los síntomas persisten o son graves, es recomendable acudir a un especialista, ya que otras afecciones digestivas, como las alergias alimentarias o la enfermedad inflamatoria intestinal, pueden causar síntomas similares, advirtió Nitin K. Ahuja, gastroenterólogo del Penn Medicine de Filadelfia.
