Tres estrategias de pensamiento para lidiar con la incertidumbre

La incertidumbre pandémica no garantiza que sucedan cosas malas; solo significa que aún no sabemos qué ocurrirá. Aprenda a controlar la situación.

Tres estrategias para lidiar con la incertidumbre
El futuro es de momento "un gran signo de interrogación", porque no sabes qué caminos elegir. Foto Prensa Libre EFE.

Todavía no existe un manual para la vida en pandemia ni se dispone de una certeza de lo que sucederá en el futuro, pero existen algunas estrategias  basadas en la investigación psicológica  para lidiar con la gran incertidumbre que, a menudo, dispara nuestra ansiedad  en estos tiempos sin precedentes.

El futuro es de momento ‘un gran signo de interrogación’. No hay un guión a seguir sobre cómo vivir una pandemia y puede ser difícil lidiar con esto, porque es natural que nuestra mente formule narrativas para ayudarnos a saber cómo responder ante una situación, según la doctora Bethany Teachman, profesora de Psicología y directora de formación clínica, en la Universidad de Virginia, (UVA).

“En una sala de cine, sabemos que cuando se apaga la luz significa que la película está a punto de comenzar, y ese guión mental nos dice que no entremos en pánico ni pensemos que en la sala se ha ido la electricidad  o está siendo atacada”, señala Teachman en la publicación de divulgación académica ‘The Conversation’.

“Ahora estamos, en un sentido figurado, en la oscuridad, y muchas personas sienten que se están ahogando en preguntas sin respuesta y en la ansiedad que estas les provocan”, señala Teachman, en referencia a lo que denomina “la incertidumbre pandémica de estos tiempos sin precedentes”.

La conexión incertidumbre-ansiedad.

¿Cuándo podré ponerme una vacuna? ¿Cuándo reabrirán (o cerrarán) las escuelas? ¿Debo dejar que mi hijo haga deporte? ¿Es seguro mi trabajo?  o (para los menos afortunados) ¿cuándo encontraré un nuevo trabajo? ¿Cuántas veces más mi conexión se volverá s inestable durante una videollamada importante…?.

“La lista de preguntas sin respuestas rápidas o seguras puede parecer infinita, y pueden dar miedo a las personas que tienen problemas para manejar la incertidumbre pandémica, porque no conocer las respuestas  puede hacerles sentir que el mundo es impredecible y que su destino está fuera de su control”, según Teachman.

Tres estrategias para lidiar con la incertidumbre
La doctora Bethany Teachman es profesora de Psicología y directora de formación clínica, en la Universidad de Virginia, UVA. Foto cedida por la Universidad de Virginia. Foto Prensa Libre: EFE

“Si te quedas atascado repitiendo las preguntas sin respuesta una y otra vez y dejas que la ansiedad guíe tu pensamiento, es probable que llenes los vacíos con los peores escenarios”, señala la psicóloga estadounidense.

Explica que la tendencia a catastrofizar y asignar interpretaciones negativas y amenazantes cuando las situaciones son inciertas o ambiguas es un sello distintivo de los trastornos de ansiedad.

“La ‘intolerancia a la incertidumbre’ o tendencia a temer lo desconocido y experimentar la falta de certeza sobre una situación presente o futura  como algo angustioso e incómodo, es un fuerte predictor de ansiedad en adultos, niños y adolescentes”, apunta.

“Dado que la combinación de hechos o situaciones como el covid-19, la economía,  el cambio climático y las elecciones presidenciales llevan la incertidumbre a un nivel completamente nuevo, no sorprende que en 2020 haya aumentado drásticamente el porcentaje de personas con síntomas de ansiedad”, señala.

La conexión información-amenaza

Consultada por Efe sobre en qué medida la gran cantidad de información disponible sobre la pandemia en la prensa y las redes sociales aumenta nuestra incertidumbre pandémica y en algunos casos nuestra ansiedad, Teachman responde que este fenómeno tiene sus ventajas y sus desventajas.

“Por un lado, nos permite estar informados, pero también puede resultar rápidamente abrumador”, explica.

Por ello, “también es importante considerar cuidadosamente la fuente de noticias para evitar ser atraído por artículos sensacionalistas y engañosos que no se basan en información confiable”, enfatiza.

Tres estrategias para lidiar con la incertidumbre
Desplazarse por las redes sociales puede hacernos sentir en un estado de amenaza permanente. Foto Prensa Libre: EFE

Deje de girar en espiral y piense diferente

Ya que por ahora nadie puede solucionar todos los problemas ni despejar todas las incógnitas que genera el covid-19, para lidiar con la ansiedad derivada de la incertidumbre pandémica, Teachman, recomienda tres medidas para “cambiar la manera en que respondemos ante dicha incertidumbre y facilitar un poco la gestión de estos momentos difíciles”.

La idea básica consiste en replantearse el significado de “no saber o no saber con certeza” para que sea menos aterrador.

Para explicarlo Teachman utiliza un caso que ella vivió  cuando su hija pequeña vomitó de madrugada (sin fiebre, tos ni dificultad para respirar) y  no podía estar segura de si era debido a una intoxicación alimentaria o el covid-19.

Relata que vivió una noche de pensamientos acelerados del tipo “qué pasaría si”, hasta que pudo hablar con el pediatra a la mañana siguiente.

Esta psicóloga expone tres formas diferentes de pensar, o estrategias de pensamiento, ante la incertidumbre que sentimos en una situación como la que vivió ella con su hija.

Estrategia # 1

“Primero, podemos optar por confiar en nuestra propia capacidad para manejar cualquier situación que venga, por lo cual resulta acertado tomar las cosas día a día, a medida que llegan”, señala.

En esa misma línea de pensamiento, también podemos confiar “en nuestra capacidad de manejar el hecho de no saber por ahora exactamente por qué vomitó nuestra hija y asumir que buscaremos la atención médica adecuada y podremos manejar cualquier resultado que se nos presente”, según Teachman.

Estrategia # 2

“En segundo lugar, podemos recordarnos a nosotros mismos que la incertidumbre no garantiza que sucedan cosas malas; solo significa que aún no sabemos lo que sucederá”, explica Teachman.

“La ansiedad que sentimos debido a la incertidumbre no significa que sea más probable que se produzca un resultado negativo”, recalca, con este ejemplo: “El que me preocupe por si mi hija tiene covid-19 no aumenta la probabilidad de que lo tenga”.

“Nos sentimos así debido a una tendencia común, especialmente entre las personas ansiosas, que consiste en pensar que el simple hecho de tener un pensamiento negativo hace que sea más probable que se haga realidad, en lo que los psicólogos denominan “fusión pensamiento-acción””, según Teachman.

Estrategia # 3

“En tercer lugar, podemos reconocer que continuamente nos estamos enfrentando a la incertidumbre en otras parcelas de nuestra existencia; esto sucede en la vida todo el tiempo”, indica.

“Si, por ejemplo, tratamos de imaginar exactamente cómo serán nuestras relaciones y nuestro trabajo dentro de un año, descubriremos que hay infinidad de cosas que simplemente no sabemos”, reflexiona esta psicóloga.

“Si en vez de imaginar intentamos recordar, echando nuestra mirada hacia atrás en el tiempo, también encontraremos que hemos tenido mucha práctica en tolerar la incertidumbre, lo que nos dice que podemos manejar la falta de certeza aunque sea difícil: si lo hemos hecho antes, podemos hacerlo otra vez”,  Teachman.