Casi todo lo que come pasa por su microbioma intestinal, la comunidad de billones de bacterias, virus y otros microbios que viven en tus intestinos.

Estos microbios desempeñan un papel fundamental en su salud. Una de las razones es que producen ácidos grasos de cadena corta.

Estos compuestos especiales protegen el colon y mejoran la salud intestinal.

Ayudan a reducir la inflamación, regulan el sistema inmunitario y estimulan la producción de GLP-1, la potente hormona de la saciedad que imitan fármacos para adelgazar como Wegovy.

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Pero eso solo ocurre si la microbiota intestinal se nutre con los alimentos adecuados, afirmó Chris Damman, experto en microbioma y gastroenterólogo del centro de salud digestiva del Centro Médico de la Universidad de Washington. Según Damman, esto se puede lograr incorporando cuatro elementos a la dieta:

1. Fibra: Nuestros microbios intestinales se nutren de fibra. Cuando comemos vegetales, la fibra que contienen llega al intestino grueso, donde nuestros microbios intestinales la metabolizan y la convierten en ácidos grasos de cadena corta.

2. Alimentos fermentados: El yogur, el chucrut, el kimchi, la kombucha y otros alimentos fermentados contienen probióticos, que son microorganismos vivos beneficiosos para la salud. Los investigadores han descubierto que consumir alimentos fermentados puede reducir la inflamación y aumentar la diversidad de la microbiota intestinal, lo que se asocia con menores tasas de obesidad y enfermedades metabólicas.

3. Grasas saludables: Las grasas insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los mariscos, los frutos secos y las semillas, protegen la salud cardiovascular y aumentan la proporción de bacterias en el intestino que producen ácidos grasos de cadena corta.

4. Polifenoles: Las plantas contienen potentes antioxidantes y micronutrientes llamados polifenoles. Estos compuestos contribuyen a que las frutas y verduras adquieran colores vibrantes. Además, actúan como fertilizante para el intestino, estimulando el crecimiento de bacterias beneficiosas.

Damman, de 49 años y residente de Seattle, lleva dos décadas estudiando la relación entre la microbiota intestinal y la salud metabólica. Explica que uno de los principales problemas de los alimentos ultraprocesados ​​—que constituyen la mayor parte de las calorías de la dieta estadounidense— es que suelen contener muy pocos nutrientes esenciales para la microbiota intestinal, como fibra y polifenoles. Recientemente, Damman desarrolló una aplicación gratuita para escanear alimentos llamada Smart Bites, con el fin de ayudar a las personas a tomar decisiones más saludables en el supermercado.

Queríamos averiguar cómo el conocimiento de Damman sobre el microbioma intestinal influye en su dieta diaria y sus hábitos de salud. Así que hablamos con él para descubrir qué alimentos son esenciales en su dieta; cómo logra preparar cenas caseras rápidas, prácticas y saludables para su familia; y por qué recomienda comer postres como helado y frutos secos cubiertos de chocolate.

¿Cuál es su enfoque general respecto de la nutrición?

Mi filosofía se basa en el equilibrio. Es fácil generalizar sobre nutrición y decir: "Esto es malo y esto es bueno". Pero no comparto esa visión. Todos hemos oído que consumimos demasiada sal, azúcar y grasa. Sin embargo, lo que a menudo falta en nuestra dieta son los factores que contrarrestan cada uno de estos elementos: potasio por sodio, fibra por azúcar y otros carbohidratos, y grasas insaturadas por grasas saturadas.

Muchos alimentos ultraprocesados ​​están repletos de sal, azúcar y grasas saturadas. Además, suelen carecer de fibra, potasio y grasas insaturadas. Si eliminamos estos nutrientes de nuestra dieta, se crea un vacío. Es cierto que debemos comer menos porque consumimos demasiadas calorías. Pero la clave para comer menos es consumir calorías más saludables que reduzcan el hambre. Y podemos lograrlo restableciendo el equilibrio nutricional presente de forma natural en los alimentos.

¿Qué suele ser un desayuno típico para usted?

Intento no comer nada más despertarme. Primero me tomo un café solo y me relajo para empezar la mañana. Así consigo un ayuno más prolongado. Me levanto temprano, a las 5 de la mañana, y comer a esa hora no sería lo mejor para mi metabolismo. Normalmente ceno la noche anterior a las 6 o 7 de la noche y desayuno sobre las 9 de la mañana.

La fibra de la avena equilibra el azúcar del chocolate negro, y la grasa insaturada de los frutos secos equilibra la grasa saturada del chocolate. Así que hay ingredientes que equilibran todo en ese desayuno. A menudo también le añado algunas bayas o fruta, lo que le da densidad nutricional al desayuno y compensa la densidad calórica.

¿Cuál es su otro desayuno favorito?

El otro es el yogur. Me encanta el yogur. Es un alimento fermentado. Suelo preparar yogur griego bajo en grasa y le añado un poco de granola. Me gusta mucho la granola. El sabor a frutas y frutos secos es el más saludable, aunque a menudo opto por el de chocolate con mantequilla de anacardos. Y luego le añado algunos frutos secos y fruta para equilibrarlo.

¿Qué come para el almuerzo?

Almuerzo alrededor del mediodía. No tengo tiempo para preparar una comida completa, así que suelo comer las sobras de la cena. Las cenas, si las preparas en casa, suelen ser de las más saludables. Por eso, preparo un poco más la noche anterior para tener sobras para el almuerzo.

Si cenamos carne la noche anterior, como pollo a la barbacoa o, en ocasiones, bistec, caliento un trozo, lo corto en rodajas y lo pongo sobre lechuga romana. Le añado frutos secos o semillas, varias verduras, un poco de aceite y vinagre, y listo, ¡una ensalada! Intento evitar los aderezos para ensalada.

¿Hace ejercicio?

Sí. Intento salir a correr al menos tres días a la semana, y corro entre tres y seis millas cada vez.

¿Levanta pesas?

No, pero he empezado a practicar Pilates para fortalecer mi zona central y equilibrar mis músculos. Descubrí el yoga, el Pilates y todo ese mundo del ejercicio cuando estudiaba medicina. Fue increíble cómo mejoró mi rendimiento al correr. Me agotó bastante las primeras semanas, pero me ayudó a fortalecer mi zona central. Así que ahora estoy intentando retomarlo.

¿Qué cena?

Mi vida se ha vuelto una locura con todos los deportes y actividades de mis hijas. Tienen 9, 12 y 14 años. Pero seguimos esforzándonos mucho por tener una comida familiar. A veces comemos más temprano, antes de que mi hija se vaya a entrenar, y otras veces comemos después.

Creo que las cenas pueden ser una de las cosas más difíciles porque es el final del día, estás cansado y lo último que te apetece es cocinar. Por eso, suelo empezar a pensar los fines de semana en qué vamos a comer durante toda la semana.

Una cosa que hago es tener categorías de comidas. Tenemos un día de ensalada (una ensalada abundante, claro), un día de sopa, un día de salteado, un día de pasta, un día de comida mexicana y un día de carne. El día de ensalada puede seguir al de carne porque así tienes guarniciones extra. Y dentro de cada una de esas categorías, hay muchísimas cosas que puedes hacer.

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Hemos desarrollado un repertorio de diferentes sopas y pastas. Un día podemos comer pasta con salsa marinara. Otro día podemos comer pasta con salsa pesto y pedir un pollo asado y añadirle guisantes. También tenemos un día libre en el que pedimos comida para llevar o aprovechamos las sobras.

¿Suele comer dulces o comida rápida?

Por supuesto. Michael Pollan dice: Come alimentos, principalmente vegetales, con moderación. Pero creo que también fue él quien dijo que no pasa nada por darse un capricho de vez en cuando. Y a mis hijas les encanta recordármelo.

Si me apetece algo dulce, me como un tazón pequeño de helado de chocolate negro. O frutos secos cubiertos de chocolate. Es mi opción favorita. Los frutos secos cubiertos de chocolate son sorprendentemente buenos para la salud. El único inconveniente es que son muy calóricos, así que te los puedes comer enseguida y consumir muchas calorías.

¿Qué consejo de despedida les daría a nuestros lectores?

Come alimentos, principalmente vegetales, con moderación. Puedes simplificar o complicar los consejos nutricionales según prefieras. Pero creo que todo se reduce a esa simple afirmación.