La Clínica Mayo explica que se alcanza la masa muscular máxima al comenzar esta edad y desde ahí se comienza un deterioro progresivo que podría llevar a la pérdida de un 50 por ciento de músculo a los 80 o 90 años. Esta realidad se produce por diferentes factores que incluyen el cambio de hormonas con la edad, así como un estilo vida alejado de la actividad física.
Una persona que pierde cierta cantidad de masa muscular podría incluso tener problemas al movilizarse en casa o al subir escaleras, sentirse más agotado o incluso podría tener mayor riesgo de caídas y de fracturas.
Cristian Rossal, co fundador de CrossFit 502 y certificado en el nivel 2 de esta disciplina deportiva, explica que este tema es esencial no solo a nivel muscular sino porque afecta la calidad de vida a nivel general.
“Cuando se trabaja en prevenir un desgaste del músculo significa que también nos preparamos para nuestra vejez”, agrega el conocedor. Explica que ejercicios como el crossfit replica movimientos de la vida cotidiana que se relaciona con ir de compras, levantar algún objeto en casa, jugar con los niños y otros movimientos que preparar al cuerpo para una mejor calidad de vida en el futuro.
También aclara que este u otros ejercicios son de beneficio. De lo contrario y al tener una vida sedentaria no solo se pierde la masa muscular, se aumenta el porcentaje de grasa en la sangre y las articulaciones se van poniendo débiles convirtiéndonos en personas con más vulnerabilidad a cualquier tipo de lesión.
¿Dejar la vida sedentaria?
Juan Pablo Zelaya, coach de salud con especialización en nutrición deportiva y acondicionamiento físico de alto rendimiento, de The Fit Center, explica que a toda edad el ejercicios es beneficioso. “En los gimnasios es más frecuente ver personas jóvenes por un tema estético, pero en realidad la excusa de ejercitarnos tendría que ser por salud”, comenta.
Se recomienda ejercicio que fortalezcan la masa muscular, de dos a tres veces por semana. En general se recomienda un mínimo de 150 minutos de actividad moderada física, agrega Zelaya.
Una de las recomendaciones antes de comenzar es recibir apoyo de un especialista. Aunque los ejercicios se hagan en casa necesita de orientación para prevenir lesiones, en los que influye una posición correcta y el número de repeticiones a realizar.
Rossal agrega que nunca es tarde para empezar a ejercitarse. “Tenemos un mito y creemos que no se puede empezar a ejercitar hasta que no se tenga una mejor condición física y cualquier persona puede empezar a moverse más en cualquier momento según su nivel y poco a poco se van desarrollando sus capacidades”, dice.
Los expertos coinciden en la importancia de una combinación de ejercicio y buena alimentación. Así, que es necesario tener un seguimiento nutricional.
También lo que comemos influye
Rosa María Mendoza, nutricionista, comenta que las proteínas se convierten en un punto esencial cuando se habla de fortalecer los músculos.
Entre los alimentos ideales para ello están los huevos, las carnes, grasas sanas como el aguacate, así como los lácteos y los frutos secos.
Por su parte, Carmen Rosa Guillén explica que las proteínas son las responsables de la formación y conservación de la masa muscular y las de origen animal son las de mayor calidad para este propósito. Es decir las que poseen las carnes de res, marrano, pollo, pavo, entre otras.
También es importante un aporte adecuado de energía a partir de los carbohidratos para que el proceso sea óptimo, menciona.
Rossal también comenta que se deben disminuir los alimentos procesados y evitar el abuso de azúcares.
Es peligroso para la masa muscular someterse a dietas estrictas o de moda. Regularmente esta quitan alimentos esenciales y podría ser un problema a nivel de salud. “Se llegan a eliminar hasta 800 calorías o más, y aunque a corto plazo podría hacer que las personas bajen más rápido trae consecuencias para la salud y rebotes”, comenta Zelaya.
El asesor comenta que lo mejor es llegar a bajar solo una libra de grasa por semana y eso podría hacerse con una mejor orientación en la que ejercicio y comida sana se complementen”, agrega.
Sobre tomar mezcla de proteínas, Zelaya explica que el ideal es que las personas deben buscar que su alimentación sea completa y tenga una base sólida con los diferentes grupos de alimentos y algunos de estos suplementos podrían ayudar cuando no se llega al mínimo requerido.
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