En un giro inesperado que probablemente muchos no vieron venir para el 2026, la col o repollo se ha convertido en tendencia, acaparando la atención en plataformas de redes sociales como Instagram y TikTok. Pinterest incluso la nombró la verdura de moda de este año, prediciendo que los filetes de col, los cócteles de kimchi y otras recetas con col como ingrediente principal estarán por todas partes.

A pesar de la reputación del repollo como una de las verduras más humildes que existen, el revuelo que ha causado tiene sentido si se piensa bien.

“La col es una verdura asequible, versátil, deliciosa y sustanciosa que, la verdad, no ha recibido mucha atención durante mucho tiempo”, dijo Nate Wood, director fundador de medicina culinaria en la Facultad de Medicina de Yale y en la cocina de enseñanza Irving y Alice Brown en Yale New Haven Health.

Lo más importante es que puede tener beneficios impresionantes para la microbiota intestinal, la comunidad de billones de bacterias y otros microbios que pueblan el tracto digestivo.

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Ya sea verde, roja o morada, col china, col rizada o bok choy, los expertos en nutrición afirman que cualquier tipo de repollo es una excelente opción. ¿Tiene curiosidad por saber qué hace que esta verdura sea tan nutritiva? Aquí le contamos todo lo que necesitas saber.

Está lleno de fibra

Una taza de repollo crudo contiene aproximadamente 2 gramos de fibra. Puede que no parezca mucho, pero la mayoría de las personas no alcanzan sus necesidades diarias de fibra (se recomiendan 28 gramos al día en una dieta de 2,000 calorías), por lo que cada pequeña cantidad cuenta.

“No conviene obtener toda la fibra de una sola comida, sino distribuirla a lo largo del día a través de los diferentes ingredientes de cada comida”, explicó la dietista titulada Maddie Pasquariello.

La mayor parte de la fibra del repollo es fibra insoluble, explicó Wood, que aumenta el volumen de las heces y ayuda a estimular la evacuación intestinal para mantener la regularidad. Además, ocupa espacio en el estómago, lo que produce una mayor sensación de saciedad.

Además, parte de la fibra del repollo se considera prebiótica, lo que significa que alimenta las bacterias beneficiosas del intestino para que puedan desarrollarse y multiplicarse, explicó Wood. Esto, en definitiva, ayuda a mantener una mucosa intestinal sana que favorece una buena digestión, fortalece el sistema inmunitario y mejora la absorción de minerales.

Es fácilmente fermentable

La col en sus formas fermentadas, como el chucrut y el kimchi, es una excelente fuente de bacterias probióticas, afirmó Amanda Sauceda, dietista titulada especializada en salud intestinal.

Como ya sabrá, los alimentos probióticos aumentan la diversidad de su microbioma, lo que se ha relacionado con un sistema inmunológico más fuerte, una mejor digestión y muchos otros beneficios para la salud.

Como ocurre con cualquier alimento rico en fibra, conviene tener cuidado de no consumir demasiada col fermentada demasiado rápido, especialmente si la fibra no forma parte habitual de tu dieta o si sueles experimentar molestias intestinales después de comerla.

“Si no estás acostumbrado, aún puede provocar problemas digestivos como hinchazón, por lo que debes aumentar su consumo gradualmente”, dijo Pasquariello. Si siente gases al comer repollo, considere comer porciones más pequeñas y observe cómo se siente antes de aumentar la cantidad.

Es rico en micronutrientes

La col está repleta de micronutrientes importantes como la vitamina C, la vitamina K, la vitamina B6 y el folato, todos ellos esenciales para el buen funcionamiento de diversos sistemas y funciones del organismo. Una taza de col cruda contiene aproximadamente 36 miligramos de vitamina C, lo que representa casi la mitad de la ingesta diaria recomendada para las mujeres (75 miligramos) y alrededor del 40% de la ingesta diaria recomendada para los hombres (90 miligramos).

Al igual que otros alimentos de origen vegetal, la col también contiene antioxidantes, que ayudan a proteger las células contra el daño y se han relacionado con una menor inflamación y un riesgo reducido de múltiples problemas de salud, incluidos ciertos tipos de cáncer, accidentes cerebrovasculares, degeneración macular, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo, aunque la investigación en estas áreas aún no es concluyente.

Además, es hidratante. "La col tiene un alto contenido natural de agua y es baja en sodio, grasas y calorías, lo que la convierte en un alimento ideal para incorporar en ensaladas, sopas, guisos y boles de cereales para darles más volumen", dijo Pasquariello.

Cómo comer más repollo

La col funciona bien en muchas comidas y recetas diferentes.

Tanto si le encanta la col como si simplemente quiere darle otra oportunidad a esta verdura, aquí tiene algunas ideas para incorporarla a sus comidas:

• Prepare una ensalada de col sencilla y sírvala encima de tacos de pescado, sándwiches de cerdo desmenuzado o hamburguesas, o cómala como guarnición con su sándwich favorito.
• ¿Va a preparar una ensalada o un bol de cereales? Use repollo rallado en lugar de las verduras de hoja verde habituales. "También puedes añadir otros ingredientes crujientes como semillas, frutos secos o pimiento verde crudo para un aporte extra de fibra", comentó Sauceda. Deje que esta ensalada de repollo con naranja y semilla de marañ´ón le sirva de inspiración.
• ¿Siente que a su plato de almuerzo o cena le falta algo? Acostúmbrese a añadir chucrut, kimchi o col encurtida para darle un toque ácido.
• Si tiene curiosidad por preparar su propia col fermentada, pruebe las recetas de chucrut clásico o kimchi de col china.
• Áselo para una guarnición rápida y sencilla. "Córtalo en gajos, rocíalo con aceite de oliva y tus condimentos favoritos antes de meterlo al horno", dijo Pasquariello. O pruebe la receta de repollo asado con garbanzos y tomates.
• Para disfrutar de una col que se deshace en la boca, pruebe la receta de gajos de col lombarda estofada.
• Ase bok choy tierno con mantequilla de miso o saltéelo con tofu y verduras.

Aunque crea que no le gusta la col, los expertos con los que hablamos recomiendan darle otra oportunidad. Elegir un tipo diferente o prepararla de una forma nueva podría ser justo lo que necesita para que se enamore de esta verdura y la disfrute mientras está en el centro de atención (y más allá).