Rutinas cortas de ejercicios que puede hacer en casa y mantenerse en forma

¡Que el tiempo no sea una excusa! Estas rutinas cortas de ejercicios le ayudarán a mantenerse saludable y en forma sin tener que salir de su casa.

(Foto Prensa Libre: Servicios).
(Foto Prensa Libre: Servicios).

Al tener una agenda apretada, logramos hacer espacio para trabajar, dormir, hacer algunos encargos y ver televisión. Cuando no tenemos tiempo, algunos hábitos podrían comprometer nuestra salud, porque nos volvemos sedentarios y comemos inadecuadamente.

Recordemos que una dieta balanceada es clave para el buen funcionamiento de nuestro organismo y a veces no consumimos los nutrientes necesarios. De acuerdo con Héctor Luna, gastroenterólogo, debemos regularizar nuestro horario de comida.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

“Si comemos en desorden y a la hora que podamos, contribuimos a que nuestro organismo siempre produzca ácido, y esto provoca gastritis”, explica. Asimismo, añade que, al saltarnos comidas, el cuerpo almacena grasa debajo de la piel, como mecanismo de defensa.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Además de la alimentación, hidratarse es importante para regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones y eliminar los desechos. Según Iris García, nutricionista, beber agua es importante para la digestión, pues “influye en la absorción de nutrientes y facilita el tránsito intestinal, por lo que evitamos el estreñimiento”. Luna recomienda beber por lo menos 3 litros de agua pura al día.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

La importancia del ejercicio

Todos los días nos sometemos a situaciones de estrés que puede perjudicar nuestra salud, ya que este conduce a la obesidad, la depresión, diabetes, alteraciones en la menstruación y otros problemas.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Pero, de acuerdo con la Clínica Mayo, el ejercicio, además de contribuir a su salud en general, también le ayuda a combatir el estrés, pues se liberan endorfinas que mejoran su estado de ánimo, la memoria y el sueño, entre otros beneficios.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Según Luna, el estrés también perjudica la digestión, así que recomienda realizar por lo menos de 20 a 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico, es decir, correr, caminar y la bicicleta.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Además, hacer ejercicio le permitirá verse estéticamente mejor, según Estuardo Ruiz, entrenador personal, quien menciona otros beneficios como mejorar la resistencia cardiovascular, perder grasa, quemar calorías y el fortalecimiento de tejidos. “Ejercitarse nos permite vivir mejor”, expresa.

Rutinas cortas de ejercicios que puede hacer en casa

Si usted no cuenta con tiempo para ir a un gimnasio o salir a correr, pero desea mantenerse saludable y en forma, Ruiz recomienda estas rutinas cortas de ejercicios para hacer en casa:

Recuerde estirar antes y después de su rutina de ejercicios. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Rutina 1

Esta es una rutina para realizar con su propio peso, por lo que no hay necesidad de contar con mancuernas. Con estos ejercicios, se busca mejorar la capacidad cardiovascular, por medio de una combinación de fuerza y resistencia. Esta rutina está basada en tiempo.

Una serie de estos ejercicios está planificada para que dure diez minutos, pero Ruiz recomienda realizarla entre dos y tres veces para completar una rutina de 20 a 30 minutos. Estire antes de iniciar cada rutina.

Realice sentadillas con saltos durante 25 segundos, haga las que pueda. Al finalizar, descanse 20 segundos.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Por 20 segundos, realice zancadas frontales. Al terminar, descanse 20 segundos.

Haga jumping jacks o ‘payasitos’ durante 30 segundos. Cuando termine, descanse 20 segundos.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Para este ejercicio necesitará una silla. Haga fondos para tríceps durante 20 segundos y, al terminar, descanse otros 20 segundos.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Luego, realice push ups o lagartijas durante 20 segundos. Descanse 20 segundos al finalizar.

El siguiente ejercicio es ‘pasada de glúteo’, el cual se realiza en el piso. Trabaje 25 segundos cada pierna, sin descanso entre cada una. Al terminar, descanse 20 segundos.

Finalmente, realice abs crunch en el piso. Si desea realizar nuevamente la rutina de ejercicios, descanse 25 segundos para continuar.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Rutina 2

Para esta serie de ejercicios, que está basada en repeticiones, necesitará tener mancuernas. Según Ruiz, es efectiva para tonificar músculos, fortalecer huesos y tendones, y ganar fuerza.

Lo recomendable es que la realice dos veces, pero esto dependerá de su capacidad física.

Haga 15 repeticiones de sentadillas con mancuerna. Luego, descanse 25 segundos.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Después, realice 10 repeticiones de ‘peso muerto’ con mancuerna. Descanse 20 segundos.

Continúe en el piso con 10 repeticiones press francés para tríceps. Descanse 20 segundos.

Siga con 15 repeticiones de press de hombros o ‘press militar’ y descanse 25 segundos.

Luego, haga 15 repeticiones de press para pecho y descanse 20 segundos.

Haga 10 repeticiones en cada brazo de bíceps alternado. Descanse 20 segundos.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Finalmente, haga 12 repeticiones en cada brazo de jalones tipo serrucho.

Rutina 3

Esta serie de actividades físicas, que también está basada en tiempo, está pensada para ganar fuerza y mejorar la resistencia por medio de ejercicios con su propio peso, alternados con ejercicios con mancuernas.

Aunque la recomendación es hacerla como mínimo dos veces, realice las repeticiones adecuadas a su condición física y el tiempo disponible en su agenda.

Comience con 15 segundos de despechadas y saltos. Descanse 20 segundos.

Continúe con 12 repeticiones de push ups o lagartijas. Descanse 20 segundos

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Durante 20 segundos, realice sentadillas con salto y, al terminar, descanse 20 segundos.

Realice 20 segundos de abs crunch en el piso, girando los codos a la rodilla contraria. Luego, descanse 20 segundos.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

Durante 30 segundos ‘escalador para abbs’, y descanse 20 segundos.

Con mancuernas, haga elevación lateral y frontal alternado durante 20 segundos. Descanse 20 segundos.

Haga extensión de gemelos (pantorrillas) en gradas por 30 segundos. Descanse 20 segundos.

Por último, haga ‘Superman’ en el piso durante 15 segundos. Debe acostarse y elevar las extremidades para fortalecer la zona media.

(Foto Prensa Libre: Servicios).

 

Contenido relacionado:

>Factores que influyen para que nos estanquemos cuando intentamos bajar de peso

>Consejos para lograr una rutina balanceada de ejercicio, sin poner en riesgo su salud

>El sedentarismo aumenta el riesgo de desarrollar sarcopenia en etapas tempranas

0