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¿Tiene problemas para conciliar el sueño? Pruebe la técnica de reordenamiento cognitivo

Si a menudo se encuentra despierto en mitad de la noche preocupándose, los expertos en sueño dicen que valdría la pena intentar esta herramienta mental.

The Washington Post / Maggie Penman

18 de marzo de 2026

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00:05h

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En realidad, el insomnio es más común de lo que se cree, dicen los expertos. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Cuando Luc Beaudoin estaba en la universidad, tenía problemas para conciliar el sueño.

Beaudoin estudiaba ciencias cognitivas y psicología, así que empezó a experimentar consigo mismo y desarrolló un método que imita conscientemente lo que el cerebro parece hacer de forma natural cuando nos quedamos dormidos.

“Si se despierta a la gente cuando se está quedando dormida, a menudo comentan que están teniendo pequeños microsueños”, explicó Beaudoin, científico cognitivo y profesor de la Universidad Simon Fraser en Canadá.

Estos pueden ser imágenes o escenas aparentemente aleatorias que uno podría no recordar al despertar, a menos que alguien interrumpa el proceso de conciliar el sueño.

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Beaudoin desarrolló una técnica para imitar este tipo de pensamiento onírico, con la esperanza de engañar a su cerebro para que se durmiera más rápido. La denomina tarea de imaginación serial diversa o reordenamiento cognitivo, porque es casi como barajar una baraja mental de cartas, cada una con una imagen o pensamiento diferente.

“Yo la uso y me funciona”, dijo Beaudoin. En sus investigaciones ha demostrado que la técnica también funciona para otras personas, aunque él y otros expertos recalcaron que se necesitan más estudios para determinar con mayor precisión su eficacia y las razones de su funcionamiento.

¿Por qué muchas personas tienen problemas para dormir?

Existe una paradoja inherente al sueño, afirmó Rafael Pelayo, médico especialista en medicina del sueño de la Universidad de Stanford. Tenemos una necesidad biológica de dormir, pero también somos más vulnerables mientras dormimos. Por eso, nos protegemos despertándonos con frecuencia, al menos una vez cada hora y media entre ciclos de sueño, con despertares aún más frecuentes.

“Es un error pensar que la gente duerme toda la noche”, dijo Pelayo. “En realidad, nadie duerme toda la noche”.

Si normalmente no tiene problemas para dormir, probablemente no recordará estos breves episodios de vigilia. Pero si se siente ansioso, puede que le cueste salir de ese estado de hipervigilancia, lo que dificultará conciliar el sueño y mantenerlo.

Cómo (y cuándo) probar la reorganización cognitiva

Si a menudo se encuentra despierto en mitad de la noche preocupándose, los expertos en sueño dicen que valdría la pena intentar la reorganización cognitiva. ¿Pero qué es y cómo se logra?

Empiece pensando en una palabra, algo neutro o positivo, como “casa”. Luego, piense en tantas palabras como pueda que empiecen con la misma letra: caballo, camisa, carro. Intente visualizar cada objeto o idea durante 5 a 15 segundos, incluso imaginando una escena en la que usted mismo apareces. (Está montando a caballo… Está poniéndose la camisa… Está subiéndose a un carro).

Beaudoin recomienda no buscar conexiones entre las palabras. Simplemente dejarse llevar por las imágenes. Cuando le cueste encontrar otra palabra, pase a la siguiente o cualquier otra letra, quizá la o: oasis, océano, etc. Piense en imágenes para cada letra de su palabra original hasta que se duerma. Si se queda sin letras antes de dormirte, elija una nueva palabra.

Además de imitar el tipo de pensamiento que se produce justo antes de dormir, este método también requiere cierta capacidad cerebral, la suficiente para interrumpir las preocupaciones o la resolución de problemas que a menudo nos mantienen despiertos.

¿Funciona?

Beaudoin desarrolló la técnica para sus propios fines, pero tras convertirse en científico cognitivo, decidió estudiarla.

Él y un equipo de investigadores reclutaron participantes con problemas para dormir y los asignaron aleatoriamente a uno de dos métodos. Uno era una técnica comprobada conocida como “tiempo de preocupación constructiva”: escribir en un diario sobre los problemas unas horas antes de acostarse. El otro grupo probó la reorganización cognitiva. Los investigadores descubrieron que la reorganización cognitiva era igual de efectiva y tenía la ventaja de poder realizarse antes de dormir o en mitad de la noche, en lugar de tener que reservar tiempo para ello más temprano.

La investigación sobre la reorganización cognitiva aún está en sus inicios, pero los expertos ven la lógica en la teoría que la sustenta.

“Creo que tiene su fundamento”, afirmó Sara Benjamin, directora médica del Centro de Trastornos del Sueño de Johns Hopkins. Explicó que los problemas de sueño pueden ser increíblemente complejos y requieren cierto grado de ensayo y error. Sin embargo, la técnica de reorganización cognitiva se puede utilizar en cualquier momento, sin necesidad de herramientas ni efectos secundarios, lo que la convierte en una excelente estrategia para que los pacientes la tengan a mano. Añadió que a menudo se la recomienda a pacientes que afirman haberlo intentado todo.

“Es gratificante poder ofrecer estas sugerencias y ver que les funciona”, dijo Benjamin. Añadió que puede ser contraproducente, sobre todo para quienes padecen trastorno de estrés postraumático o ansiedad, dejar que su mente divague por la noche sin una técnica de relajación o una estrategia como la reorganización cognitiva para controlar sus pensamientos.

Lea también: Esto es lo que debe comer para dormir un poco mejor cada día

“La reorganización cognitiva es una buena técnica para probar si te das cuenta de que estás rumiando”, dijo Pelayo. “En lugar de quedarte en la cama preocupándote por el mañana o culpándote por haber olvidado hacer algo, esta técnica te distrae concentrándote en otra cosa”, agregó.

Si padece insomnio crónico, Pelayo y Benjamin señalan que la terapia cognitivo-conductual cuenta con el mayor nivel de evidencia sobre su eficacia a largo plazo. Un psicólogo especializado en TCC para el sueño puede ayudar a los pacientes con ansiedad subyacente o a romper hábitos o patrones de pensamiento que refuerzan el problema.

“Esto no es como, ‘cuéntame sobre tu madre’, ¿verdad?”, dijo Benjamin. “Se centra mucho en el sueño”.

Los expertos también señalaron que es importante hacerse revisiones para detectar otros problemas de salud que pueden causar dificultades para dormir, como la apnea del sueño o problemas de tiroides.

¿Qué más puede intentar si no se duerme?

La reorganización cognitiva puede ser útil si está experimentando un episodio de insomnio, pero Beaudoin y los demás expertos en sueño enfatizaron que no reemplaza la higiene del sueño; es decir, los hábitos que lo prepararán para una noche de descanso, como acostarse a la misma hora todas las noches, despertarse a la misma hora todas las mañanas y evitar la luz y la cafeína antes de ir a dormir.

Aquí tiene algunos consejos adicionales de los expertos:

No pase horas en la cama sin dormir. Muchos especialistas del sueño recomiendan “comprimir” el sueño, sobre todo si suele pasar horas despierto. Dormir es un comportamiento aprendido, explica Pelayo. “Si pasas horas en la cama despierto, te acostumbras a estar despierto”. Recomienda experimentar acostándose más tarde o levantándose más temprano para profundizar el sueño y aprovechar mejor el tiempo en la cama. A medida que mejore la calidad de su sueño, puede ir aumentando gradualmente el tiempo que duerme si es necesario.

Reserve tiempo para preocuparse. Intentar reprimir los pensamientos estresantes puede ser contraproducente, ya que reaparecen en cuanto apaga la luz. Dedique unos minutos al anochecer a hacer su lista de tareas pendientes para el día siguiente o a escribir en un diario sobre algún problema que le preocupe.

Limite el consumo de cafeína para la mañana y tenga cuidado con el alcohol. Tomar café puede tener beneficios, pero consumirlo en exceso a altas horas de la noche puede alterar el sueño. Y si bien el alcohol puede ayudarlo a relajarse y a sentir sueño, también puede provocar un sueño deficiente.

Si lo necesita, consulte a un especialista en sueño. Aunque los trastornos del sueño son comunes, la buena noticia es que también tienen tratamiento. Pelayo comentó que la mayoría de sus pacientes padecieron insomnio durante muchos años antes de buscar ayuda, y que su sueño suele mejorar en cuestión de semanas o meses. Recomienda no demorar la consulta con un especialista en sueño.

“La gente no tiene por qué sufrir esto”, puntualizó Pelayo.

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18:04h

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Una de las causas actuales del insomnio es la exposición excesiva ante las pantallas. (Foto Prensa Libre: Freepik)

A causa de las fiestas de fin de año, algunas personas experimentan una noche de insomnio, un fenómeno que también ocurre antes de un viaje, cuando nos sentimos ansiosos o cuando pensamos constantemente en algo sucedido durante el día y esto es comprensible. Sin embargo, en algunos casos, esto se convierte en un padecimiento crónico.

La Clínica Mayo define este trastorno como la dificultad para quedarse o mantenerse dormido de forma ocasional o crónica. Además, se considera insomnio cuando la persona se despierta muy temprano y no puede conciliar el sueño nuevamente. Esto puede repercutir en el estado de ánimo, en la salud física y en el rendimiento de las actividades cotidianas.

El insomnio puede ocasionar irritabilidad, desgano e incluso generar cuadros de depresión, obsesión por no dormir y otros problemas de salud, menciona el doctor Luís Rejopachí, internista y especialista en medicina biorreguladora.

Asimismo, el especialista compara los efectos del insomnio con los de una resaca, ya que la persona puede amanecer con ojos vidriosos y malhumorada por no haber dormido lo suficiente.

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Causas del insomnio

1. Estrés. Los especialistas señalan esta causa como una de las principales. El trabajo, los estudios e incluso el duelo por la pérdida de un ser querido pueden desencadenar el estrés como respuesta del organismo ante una situación difícil de afrontar.
2. Malos hábitos de sueño. Revisar el celular antes de dormir, reposar cerca de fuentes de luz y otros hábitos afectan la calidad del sueño. Por ello, Rejopachí destaca la importancia de descansar en penumbra total.
3. Horarios. Las personas que trabajan en turno nocturno pueden alterar su ritmo circadiano.
4. Dormir cerca de transformadores eléctricos. El internista resalta que descansar en las proximidades de estas fuentes puede repercutir negativamente en el sueño.
5. Cenar en exceso y muy tarde. Según la Clínica Mayo, una cena copiosa puede generar malestar al acostarse. Por ello, se recomienda optar por comidas ligeras para evitar el insomnio.
6. Otras causas. Trastornos de salud mental, ciertos medicamentos, consumo de bebidas energizantes y otros factores pueden afectar la calidad del sueño.

Recomendaciones preventivas

Según Rejopachí y la naturópata Carolina González, estas son algunas sugerencias para evitar el insomnio y mejorar la calidad del sueño:

• Mantenga horarios fijos para dormir y despertar, incluso los fines de semana.
• Evite las pantallas una hora antes de acostarse.
• Cene ligero y al menos dos horas antes de dormir.
• Asegure que su habitación esté oscura, silenciosa y fresca.
• Si le es posible, beba una infusión natural entre 30 y 40 minutos antes de dormir. Puede ser de manzanilla, tilo, valeriana, toronjil o lavanda, siempre que no tenga contraindicaciones.
• Si tuvo una noche de insomnio y debe trabajar, evite la cafeína y otros estimulantes. En su lugar, consuma alimentos livianos, manténgase hidratado y descanse lo más que pueda. También se recomienda evitar conducir para prevenir accidentes.

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Técnicas de relajación para prevenir el insomnio

De acuerdo con González, estas son algunas técnicas útiles para relajar el organismo y prevenir el insomnio:

1. Practique respiración profunda. Inhale durante cuatro segundos, sostenga otros cuatro y exhale en seis.
2. Realice yoga o estiramientos suaves antes de dormir.
3. Incluya meditación guiada o música suave en su rutina nocturna.
4. Aplique aromaterapia con aceites esenciales de lavanda, sándalo o manzanilla. Coloque de dos a tres gotas en la almohada o en un difusor.
5. Consuma alimentos ricos en magnesio y triptófano, como bananos, avena, almendras y semillas de calabaza.
6. Evite el café, el té negro, las bebidas energéticas y el azúcar por la noche.
7. Tome el sol durante la mañana para regular su reloj biológico.
8. Haga ejercicio regularmente, pero evite las rutinas intensas en horario nocturno.

Si usted padece insomnio crónico, se recomienda acudir con un especialista en trastornos del sueño para recibir atención médica.

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María Alejandra Guzmán

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18:11h

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El estrés laboral puede causar insomnio y otros inconvenientes que afectan la salud. (Foto Prensa Libre: Freepik)

El estrés laboral impacta a trabajadores de distintos ámbitos profesionales, derivado de múltiples factores. Una de sus consecuencias más comunes es el insomnio, que puede repercutir en el bienestar físico y emocional del afectado.

“El insomnio y el estrés laboral se alimentan mutuamente. Cuando la mente no logra desconectarse del trabajo, el cuerpo permanece en alerta, como si siguiera en la oficina, aunque ya estemos en la cama”, explica la psicóloga Mónica Mayorga.

Según Mayorga, esto ocasiona que no se concilie el sueño o que la persona despierte a mitad de la noche recordando sus pendientes laborales. “A la larga, dormir mal aumenta la tensión emocional y hace que la jornada laboral sea más pesada. Es como un círculo que se repite”, añade.

El estrés en el trabajo puede desencadenar agotamiento laboral, conocido como burnout, indica el doctor Luis Rejopachí, internista y experto en medicina biorreguladora. Dicho síndrome es un agotamiento generado por el estrés laboral que presenta diversos síntomas, entre ellos la falta de sueño.

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Sugerencias para tratar el insomnio causado por el estrés laboral

1. Cuide su salud física y mental

De acuerdo con Rejopachí, es importante hacer ejercicio y mantener una dieta balanceada, disminuyendo el consumo de alimentos inflamatorios o irritantes. También se pueden consumir infusiones relajantes, como melisa, lavanda, naranja o albahaca.

En cuanto al ejercicio físico, el especialista destaca que el Tai Chi es una excelente alternativa para gestionar el estrés.

2. Vigile su higiene del sueño

Rejopachí aconseja evitar el uso excesivo de pantallas por la noche, así como dormir en penumbra. El exceso de luz puede interrumpir la fase REM del sueño y provocar que la persona despierte cansada o irritable. Asimismo, se aconseja evitar la cercanía con aparatos eléctricos durante este momento.

3. Programe una rutina de desconexión consciente

Al concluir la jornada laboral, realice una actividad simbólica que marque ese cierre: caminar, cambiarse de ropa o anotar los pendientes para el día siguiente, sugiere Mayorga.

4. Busque un espacio de descanso que considere sagrado

“La cama debe ser para dormir, no para revisar correos. Cuidar el ambiente (luz tenue, silencio, aromas suaves) hace la diferencia”, señala Mayorga.

5. Realice rituales de calma

Antes de dormir, ejercicios de respiración profunda, lectura ligera o una breve oración ayudan a “apagar” la mente, comenta Mayorga. Rejopachí añade que este tipo de prácticas son ideales para reconectar con uno mismo. Recomienda la meditación y cualquier actividad espiritual que contribuya a este propósito.

Recomendaciones adicionales

• Poner límites: establecer horarios claros de trabajo protege la salud mental.
• Atender lo emocional: “No se trata solo de dormir más, sino de aprender a manejar lo que nos roba la calma durante el día”, puntualiza la psicóloga.
• Evaluar el ambiente laboral: Rejopachí recomienda analizar el entorno de trabajo, pues en algunos casos es preferible buscar otra alternativa laboral cuando el ambiente resulta nocivo.
• Consultar a un profesional: si necesita orientación adicional para manejar esta situación, acuda a un médico o psicólogo.

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Ninnette Castillo

28 de mayo de 2025

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05:57h

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En los adultos mayores se debe procurar el buen descanso para proteger su salud. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

A medida que envejecemos, los patrones de sueño tienden a cambiar, volviéndose más ligeros e interrumpidos. Aunque muchas personas mayores creen que dormir mal es una consecuencia natural del envejecimiento, en realidad, existen causas específicas que pueden y deben ser tratadas.

Dormir bien es esencial para mantener la salud física y mental. “La falta de sueño en adultos mayores puede provocar fatiga, problemas de memoria, irritabilidad, mayor riesgo de caídas y un deterioro general en la calidad de vida”, comenta Gustavo Aguilar, geriatra.

Aunque el insomnio en adultos mayores es común, no debe normalizarse ni subestimarse. Existen múltiples estrategias efectivas para mejorar la calidad del sueño sin recurrir necesariamente a fármacos. La clave está en identificar la causa subyacente y abordarla con un enfoque personalizado y profesional.

Especialistas en geriatría mencionan algunas causas más comunes del insomnio en personas mayores y algunas recomendaciones efectivas para combatirlo.

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1. Cambios fisiológicos asociados al envejecimiento

Con la edad, el cuerpo produce menos melatonina, la hormona que regula el ciclo del sueño. Además, el ritmo circadiano puede alterarse, haciendo que las personas mayores se sientan somnolientas más temprano en la tarde y se despierten durante la madrugada. Estos cambios afectan la duración y la profundidad del sueño.

Cómo combatirlo: Mantener horarios regulares de sueño, exponerse a la luz natural durante el día y evitar siestas prolongadas pueden ayudar a restablecer el reloj biológico.

2. Dolores crónicos o malestar físico

Enfermedades comunes en la vejez como artritis, artrosis, fibromialgia o problemas digestivos pueden generar molestias nocturnas que dificultan conciliar o mantener el sueño, opina Karla Mendoza, geriatra. Incluso pequeños dolores pueden resultar más intensos al estar acostado.

Cómo combatirlo: Consultar con un especialista en dolor, ajustar la medicación y utilizar almohadas ortopédicas o colchones adecuados puede mejorar significativamente el descanso.

3. Trastornos respiratorios, como apnea del sueño

La apnea obstructiva del sueño es una condición frecuente en adultos mayores y se caracteriza por interrupciones momentáneas de la respiración durante la noche. Suele estar asociada con ronquidos fuertes, despertares frecuentes y somnolencia diurna.

Cómo combatirlo: El diagnóstico se realiza mediante estudios del sueño. El tratamiento puede incluir el uso de dispositivos CPAP o cambios en el estilo de vida como bajar de peso y evitar el consumo de alcohol.

4. Problemas emocionales y de salud mental

La ansiedad, la depresión y el duelo son factores que afectan profundamente el sueño en la tercera edad. Estos estados pueden generar pensamientos recurrentes, despertar precoz o dificultad para volver a dormir.

Cómo combatirlo: El apoyo psicológico, las terapias cognitivo-conductuales y en algunos casos el uso de medicación recetada puede ser de gran ayuda. Mantener una vida social activa también es clave para la salud emocional.

5. Uso de medicamentos

Muchos medicamentos utilizados para tratar condiciones comunes en la vejez, como hipertensión, enfermedades cardíacas o urinarias, pueden tener efectos secundarios que interfieren con el sueño.

Cómo combatirlo: Es importante revisar con el médico la lista de fármacos que se consumen y, si es necesario, ajustar las dosis o cambiar los horarios de administración.

6. Ambiente inadecuado para dormir

Factores como un colchón incómodo, ruidos, luz excesiva o temperatura inapropiada pueden dificultar el descanso, especialmente en personas mayores más sensibles a los estímulos.

Cómo combatirlo: Crear un entorno propicio para el sueño incluye mantener una habitación oscura, silenciosa y fresca, así como evitar el uso de pantallas antes de dormir.

7. Falta de actividad física

Un estilo de vida sedentario reduce la necesidad fisiológica de descanso. La inactividad puede alterar los ciclos de sueño y vigilia, generando insomnio nocturno y somnolencia diurna.

Cómo combatirlo: Realizar caminatas suaves, practicar ejercicios adaptados o incluso actividades recreativas durante el día ayuda a regular el sueño de forma natural.

Dormir bien no solo mejora el estado de ánimo y la memoria, sino que también fortalece el sistema inmunológico, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y contribuye a un envejecimiento saludable y activo.

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29 de abril de 2025

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Existen ciertas estrategias que permiten que se pueda conciliar el sueño de mejor manera. (Foto Prensa Libre: The New York Times Company)

Cinta adhesiva bucal, melatonina, “diarios de preocupaciones”: esto es lo que realmente podría ayudarte a dormir.

Sujay Kansagra pasa suficiente tiempo en las redes sociales como para tener opiniones incluso sobre los consejos para conciliar el sueño más dudosos. Muchas veces, dijo Kangsagra, quien es médico del sueño en Duke Health, no están respaldados por pruebas científicas sólidas.

Esto es especialmente cierto en el caso de tendencias o técnicas que prometen resultados instantáneos, dijo. Si ves un video que afirma que escuchar sonidos relajantes o presionar puntos gatillo en la muñeca, por ejemplo, puede ayudarte a conciliar el sueño en segundos, probablemente no sea cierto. Aun así, hay algunas estrategias del sueño que sí se basan en la ciencia legítima, dijo Kansagra.

Le preguntamos a él y a otros cuatro expertos del sueño si algunos de los trucos del sueño que hemos visto en las redes sociales pueden ayudarte realmente a conciliar y mantener el sueño. Aquí lo que dijeron que debías probar y lo que no.

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1. Evita la cinta bucal

Algunas personas en las redes sociales afirman que la cinta adhesiva bucal, que consiste en sellar los labios con un trozo de adhesivo que no irrita la piel, puede evitar los ronquidos y mejorar el sueño al obligarte a respirar por la nariz.

Aunque es cierto que respirar por la nariz puede ayudar a reducir los ronquidos, no hay pruebas sólidas de que sellar la boca mejore la calidad del sueño, dijo Akinbolaji Akingbola, médico especialista en medicina del sueño de la Universidad de Minnesota.

Los ronquidos regulares pueden ser un síntoma de apnea obstructiva del sueño, un trastorno caracterizado por pausas potencialmente peligrosas en la respiración durante el sueño. Si utilizas cinta bucal para ahogar los ronquidos en lugar de acudir al médico, podrías perder la oportunidad de diagnosticar una afección médica real y recibir el tratamiento adecuado, dijo Kansagra.

2. Limita la exposición a la luz azul

La luz azul, un tipo de luz emitida por aparatos electrónicos como televisores, celulares, computadoras y muchos focos brillantes, puede engañar a tu cerebro haciéndole creer que es de día, manteniéndote alerta, dijo Andrew W. McHill, científico del sueño y del ritmo circadiano de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregón.

Cualquier tendencia que te anime a evitar la luz azul antes de acostarte (o a sustituir las bombillas de tu casa que emiten luz azul por otras que emitan luz ámbar o roja, como recomiendan algunos en las redes sociales) probablemente te ayudará a dormir, dijeron los expertos.

Empezando de una a tres horas antes de acostarte, Akingbola recomendó atenuar las luces brillantes y utilizar menos aparatos electrónicos. Incluso limitar la exposición durante solo 30 minutos antes de acostarte puede ayudar, dijo Kansagra.

Pero no des por sentado que determinados productos o sus funciones, como las gafas que bloquean la luz azul o los modos de filtro de luz azul de los aparatos electrónicos (como la función “Night Shift” de los productos Apple), reducirán realmente tu exposición lo suficiente como para mejorar tu sueño. No hay pruebas fehacientes de que bloqueen la luz azul lo suficiente para conseguir este efecto, dijo Angela Holliday-Bell, médica especialista en sueño de Chicago.

3. No utilices suplementos como somníferos

Bryan Johnson, empresario tecnológico e influente de la longevidad, dice que toma una dosis baja de melatonina cada noche —como parte de su elaborado régimen diario de suplementos— para que le ayude a dormir perfectamente. Andrew Huberman, neurocientífico y popular presentador de pódcast, afirma que ciertos tipos de suplementos de magnesio pueden acortar el “tiempo de transición al sueño” y favorecer un sueño más profundo.

Aunque estos suplementos pueden ser útiles en determinadas situaciones —la melatonina, por ejemplo, puede ayudarte a adaptarte a una nueva zona horaria, y existen algunas pruebas (aunque muy limitadas) de que los suplementos de magnesio pueden ayudar a ciertas personas a conciliar el sueño más rápidamente—, los expertos con los que hablamos no respaldaron el uso de estos suplementos como ayuda habitual para dormir o como tratamiento del insomnio crónico.

No es probable que sean tóxicos si se toman como se recomienda, dijo Kansagra. Pero tomarlos todas las noches podría ser perjudicial por otros motivos. Pueden ser caros y no están bien estudiados, por lo que podrías estar gastando mucho dinero en algo que no se ha demostrado que ayude. Y pueden convertirse en una muleta para un problema de sueño potencialmente más grave que podría requerir un diagnóstico y un tratamiento adecuados.

4. Prueba ciertos ejercicios mentales

Las redes sociales están repletas de trucos mentales para dormir —como el clásico “contar ovejas”— que solo requieren tu imaginación.

Un ejercicio, llamado alternancia cognitiva, consiste en pensar en una palabra (“ballena”, por ejemplo) y luego pensar en tantas otras palabras que empiecen por la misma primera letra (“b”) como puedas. Luego, pasas a palabras que empiecen por la segunda letra (“a”), luego por la tercera, y así sucesivamente hasta que te quedes dormido.

Otro ejercicio mental consiste en imaginar una casa conocida (no la tuya) y recorrer mentalmente todas las habitaciones. Imagina la casa con el mayor detalle posible, centrándote en sus puertas, muebles y obras de arte. Algunas personas en TikTok dicen que funciona tan bien que nunca llegan a subir las escaleras antes de dormirse.

Estos métodos no se han estudiado rigurosamente, pero tiene sentido —al menos en teoría— que puedan ayudar a algunas personas a conciliar el sueño, dijo Allison Harvey, profesora y psicóloga clínica de la Universidad de California en Berkeley. Estos ejercicios mentales pueden distraerte de cualquier preocupación o pensamiento estresante que pueda mantenerte despierto, dijo.

Sin embargo, no funcionarán para todo el mundo, añadió: deben ser solo una de las muchas estrategias inductoras del sueño que utilices.

5. Lleva un diario de preocupaciones

Tanto si utilizas un diario específico como un papel en blanco, escribir antes de acostarte cualquier pensamiento que te provoque ansiedad —como algunos pregonan en las redes sociales— puede ayudarte a conciliar el sueño, dijo Harvey.

Cuando dedicas “tiempo a las preocupaciones”, como ella lo llama, a anotar los miedos, las tareas engorrosas o los problemas que has intentado resolver, tu cerebro tiene la oportunidad de procesarlos antes de que intentes dormirte.

Si no te das este espacio, que idealmente es de dos horas entre hacer el ejercicio e irte a dormir, añadió Harvey, corres el riesgo de quedarte en la cama con la mente acelerada.

Akingbola está de acuerdo en que escribir sobre tus preocupaciones en un diario puede ayudarte a conciliar el sueño. Pero intenta evitar hacerlo en la cama, dijo, para no crear una asociación negativa entre ella y los pensamientos estresantes.

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25 de abril de 2025

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El exceso de cafeína no es saludable para el organismo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En la rutina diaria adoptamos ciertos comportamientos que, aunque parecen inofensivos, pueden tener un impacto negativo en nuestra salud a largo plazo. La mayoría de las personas se enfoca en evitar conductas evidentemente perjudiciales, como fumar o llevar una dieta desequilibrada, pero existen hábitos cotidianos que pasan desapercibidos y que también afectan el bienestar físico y mental.

Prestar atención a estas acciones silenciosas es esencial para prevenir enfermedades, mejorar la calidad de vida y tomar decisiones más conscientes en la vida diaria. A continuación, se presentan seis hábitos comunes que podrían estar dañando tu salud sin que te des cuenta.

1. Pasar demasiado tiempo frente a pantallas sin pausas

El uso prolongado de dispositivos electrónicos, como computadoras, teléfonos y televisores, puede provocar fatiga visual, dolores de cabeza, insomnio y problemas de postura. Además, la exposición continua a la luz azul afecta la producción de melatonina, interfiriendo con el ciclo natural del sueño.

Realiza pausas cada 20 o 30 minutos para descansar la vista, evita usar pantallas al menos una hora antes de dormir y mantén una postura ergonómica durante el trabajo.

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2. Saltarse comidas

Muchas personas omiten el desayuno o retrasan su primera comida del día, ya sea por falta de tiempo o por creer que así controlan su peso. Sin embargo, saltarse comidas puede alterar el metabolismo, generar desórdenes alimenticios y afectar la concentración.

Inicia el día con una comida equilibrada que incluya proteínas, fibra y grasas saludables. Mantén horarios regulares para evitar picos de hambre o bajones de energía, recomienda el médico internista Carlos Santiago.

3. Dormir con horarios irregulares

Tener horarios de sueño inconsistentes puede alterar el ritmo circadiano, afectar la calidad del descanso y debilitar el sistema inmunológico. El cuerpo necesita regularidad para funcionar correctamente, y los cambios constantes en la hora de acostarse o despertarse pueden tener efectos acumulativos negativos.

Intenta dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. La regularidad es clave para un descanso reparador y un mejor rendimiento durante el día.

4. Consumir cafeína en exceso

El café, el té y las bebidas energéticas pueden ser aliados para mantenerse alerta, pero su consumo excesivo puede causar nerviosismo, insomnio, problemas digestivos e incluso dependencia. Además, muchas personas consumen cafeína para compensar la falta de descanso, sin abordar el problema de raíz.

Ana Solís, médico general, recomienda “limitar la ingesta de cafeína a las primeras horas del día y moderarla en cantidad. Si necesitas energía constante, considera mejorar tu alimentación o hábitos de descanso”.

5. Ignorar señales de estrés

El estrés crónico, aunque muchas veces se normaliza en la vida diaria, puede tener consecuencias severas para la salud, como hipertensión, ansiedad, trastornos del sueño y enfermedades autoinmunes. No prestar atención a las señales del cuerpo y la mente puede llevar a estados de agotamiento más graves.

Escucha a tu cuerpo. Si te sientes desbordado o emocionalmente inestable, toma una pausa, busca apoyo profesional y adopta prácticas de relajación como la meditación o el ejercicio moderado.

6. No hidratarse lo suficiente

La deshidratación leve pero constante es un problema común. Muchas personas no beben suficiente agua a lo largo del día, lo que puede afectar la digestión, la función cognitiva, el rendimiento físico y la apariencia de la piel.

Lleva contigo una botella de agua y establece recordatorios si es necesario. Lo ideal es consumir entre 1.5 y 2 litros de agua diarios, ajustando la cantidad según la actividad física o el clima.

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Las preocupaciones, el estrés, medicamentos o algunas enfermedades pueden causar un mal descanso en la noche. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Las causas por las que una persona despierta por la madrugada son diversas. Según Andrés Monterroso, ingeniero biomédico y director operativo de la Clínica Rest, especializada en sueño, asegura que existen más de 80 trastornos del sueño.

Uno de estos trastornos es el insomnio. “Es el que se presenta después de haberme dormido, el volverme a despertar durante la noche o a horas de la madrugada, las causas pueden ser el estrés, efectos secundarios de algún medicamento, por ejemplo”, explica Monterroso.

El experto agrega que también existen trastornos del movimiento, al dormir. Los rechinidos de dientes, el movimiento de piernas y extremidades con frecuencia hacen despertar a las personas durante la noche y madrugada. Algunas personas, por ejemplo, padecen apnea del sueño. Es decir, despiertan al tener dificultad para respirar. Ocurre a menudo en la segunda mitad de la noche, cuando hay mayor relajación muscular.

La dificultad de lograr un sueño profundo también puede tener relación con los altos niveles de cortisol, una hormona que se produce como respuesta al estrés. “Los niveles de cortisol están asociados con niveles altos de estrés durante el día o con una sobre estimulación durante el día. Cuando nosotros nos vamos a dormir con niveles altos de cortisol es difícil que nuestro sistema entre al sueño profundo, al sueño reparador, entonces el sueño se vuelve muy superficial y cualquier ruido leve, cualquier movimiento me puede despertar con más facilidad”, explica Monterroso.

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La recomendación, señala el especialista, es relajarse, hacer prácticas de meditación o estiramientos una hora antes de dormir, al menos, para reducir el cortisol y lograr un sueño profundo.

El impacto de las preocupaciones

La psicóloga María Raquel Quiñónez asegura que los problemas y preocupaciones personales influyen en el aumento de la hormona del cortisol. “Esto interfiere con los ciclos naturales de nuestro sueño, esto dificulta que podamos alcanzar fases más profundas de sueño. El que tengamos pensamientos repetitivos sobre nuestros problemas personales aumenta el insomnio y que tengamos una calidad de sueño más deficiente”, aclara.

El  estrés y la ansiedad, agrega Quiñonez, lleva a las personas a tener pensamientos repetitivos sobre problemas o preocupaciones y el tener una mente tan activa puede llegar a interrumpir el sueño en la madrugada.

El entorno y otros factores

Factores ambientales y externos también pueden afectar la calidad del sueño y provocar que las personas despierten e interrumpa su descanso. Por ejemplo, si hay mucho calor en la habitación, ruido, una cama incómoda, una temperatura inadecuada es más probable que el sueño se vea afectado.

Sumado a eso, hay una asociación grande entre problemas de sueño y alimentación. Por ejemplo, dice Monterroso, “si cenamos muy tarde o estamos cenando alimentos muy condimentados o picantes, estos podrían generar gastritis o reflujo”. El reflujo tiende a despertar a las personas.

El consumo alto de azúcares en la noche también puede ocasionar estos problemas. La cafeína hace que nuestro sueño, aunque podamos dormir, no sea un sueño profundo y eso también podría estar generando despertares en la noche, añade el especialista.

Así como los excesos son perjudiciales, no comer por la noche también puede afectar e interrumpir el sueño, por hambre. Lo recomendable es cenar tres horas antes de dormir y que sea una comida balanceada.

Otra de las recomendaciones es evitar la automedicación, ya que puede resultar contraproducente y afectar la calidad de sueño. Hay medicamentos que se utilizan para inducir el sueño pero  realmente no garantizan un sueño reparador. “Es un  sueño más superficial y a muchos pacientes les cuesta empezar el día después de haber tomado medicamentos para dormir”, advierte Monterroso.

El especialista concluye que lo ideal es acudir con un profesional para atender problemas de sueño para realizar un diagnóstico preciso.

Apnea del sueño: síntomas y causas del trastorno que afectan el sueño de los niños

El trastorno respiratorio afecta al 5 por ciento de los niños, especialmente entre los tres y los ocho años, lo cual impacta su salud física, estado anímico y rendimiento escolar.

EFE

22 de enero de 2025

|

05:00h

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Insomnio infantil podría ser provocado por un problema respiratorio. (Foto: Prensa Libre / Shutterstock)

El sueño es reparador, especialmente para los niños, quienes, tras una larga jornada de actividades diversas, duermen y descansan para recargar energía. Sin embargo, si esto no ocurre, si el niño no duerme bien, al día siguiente se sentirá cansado e irritable.

En la mayoría de los casos no se diagnostica porque los padres asumen que el niño simplemente duerme mal.

Este trastorno se produce como consecuencia de una obstrucción total o parcial de las vías respiratorias superiores, lo que provoca una pausa en la respiración durante la noche.

Las pausas respiratorias que sufre el niño mientras duerme disminuyen los niveles de oxígeno en el organismo. El cerebro detecta esta situación como una “amenaza” y despierta al pequeño para que su organismo vuelva a funcionar. Si las pausas respiratorias son muy frecuentes, el niño dormirá menos y no descansará, lo que puede provocar daños en su salud física y mental.

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Puede impactar la calidad de vida del niño, ya que altera el crecimiento cráneo-facial y el desarrollo de funciones básicas, como masticar.

Un niño respira la mayor parte del tiempo por la nariz y, normalmente, cuando tiene la boca cerrada, la lengua toca el paladar, lo que también evita que ronque de manera continua.

Si no respira de esta forma, se generan problemas en el desarrollo dental, como una maloclusión, es decir, los dientes se desvían de su posición normal. Este problema ocurre en siete de cada diez niños con apnea obstructiva del sueño.

Los síntomas

• Pausa en la respiración. Al dormir suelen jadear y emitir sonidos como si se estuvieran ahogando.
• El ronquido también es un síntoma muy frecuente del síndrome de apnea obstructiva del sueño infantil (SAOS).
• Problemas de conducta, como ansiedad, agresividad, depresión, hiperactividad, irritabilidad o dificultades de concentración.
• Sueño intranquilo, pesadillas, sudoración nocturna, incontinencia o respiración bucal.

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El diagnóstico

Un diagnóstico temprano es fundamental para solucionar el problema y evitar complicaciones en el crecimiento del niño, ya que podría desarrollar hipertensión, colesterol alto, prediabetes o enfermedades cardiovasculares.

Para detectar la apnea obstructiva del sueño, se debe realizar una polisomnografía nocturna. El niño debe pasar una noche en el centro especializado donde se realice el estudio, para controlar y analizar los movimientos oculares, la frecuencia cardiaca, los ronquidos, la respiración, los niveles de oxígeno, además de los movimientos y posturas que adopta el niño mientras duerme.

En algunos casos, el trastorno está provocado por otros problemas, como reflujo gastroesofágico nocturno, síntomas de mal descanso o signos diurnos relacionados con un trastorno respiratorio del sueño.

Una vez confirmado el diagnóstico, si la causa de la apnea es el tamaño excesivo de las amígdalas o adenoides, se procede a extraerlas quirúrgicamente.

En casos más severos, en los que la causa no es el tamaño de las amígdalas, se puede tratar con una terapia de presión positiva continua en las vías respiratorias.
Esta terapia consiste en una máscara que el niño lleva puesta durante la noche.

Puede cubrir solo la nariz o tanto la nariz como la boca, y está conectada a una máquina que bombea aire para mantener abiertas las vías respiratorias.

Si la apnea obstructiva del sueño está provocada por un exceso de peso, lo más importante es que el niño pierda las libras de más mediante ejercicio físico y cambios en su dieta.

Cómo dormir rápido

Al experimentar insomnio, queremos saber cómo dormir rápido y evitar este problema. Por ello, hay técnicas que pueden ser útiles para este propósito.

María Alejandra Guzmán

27 de junio de 2024

|

16:02h

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Si desea aprender cómo dormir rápido, es importante tener en cuenta cuáles son las causas de la falta de sueño para atacar el problema de raíz. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Son las tres de la mañana y aún no logra conciliar el sueño? Seguramente le gustaría saber cómo dormir rápido para evitar molestias durante el día.

Existen técnicas propuestas por médicos, psicólogos y profesionales de distintas especialidades que pueden ayudarnos a dormir mejor.

Si su falta de sueño se debe a un problema ocasional, bastará con aplicar algunas de estas técnicas para lograrlo.  

Sin embargo, si se trata de una situación recurrente que afecta su calidad de vida, debe acudir a un profesional experto en trastornos del sueño para que realice el diagnóstico correspondiente o bien, con su médico de cabecera para descartar cualquier problema subyacente de salud.

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¿Por qué no logramos dormir rápido?

De acuerdo con el psicólogo guatemalteco, Fredy Ortiz, de la Liga Guatemalteca de Higiene Mental, existen diversos factores psicológicos o relacionados a nuestra rutina que podrían alterar el sueño e indica que estos son algunos de los más comunes:

• Vivir de forma agitada: Nos desenvolvemos en un contexto con ocupaciones demandantes, lo que podría impedirnos conciliar el sueño, ya que pensamos en lo que debemos resolver a futuro en lugar de relajarnos.
• Distracciones cotidianas: Se considera que las redes sociales son uno de los distractores más frecuentes de nuestra época. El abuso de estas puede derivar en trastornos del sueño.
• Causas emocionales: El estrés, la ansiedad y la depresión pueden desencadenar problemas de sueño, por lo que es importante acudir a un profesional de la salud mental para tratar estos problemas de raíz.

¿Cómo dormir rápido por la noche?

Ortiz menciona que es necesario cuidar nuestra salud física y nuestra organización personal. Al respecto, el profesional menciona que las personas que hacen ejercicio duermen mejor, al igual que quienes organizan sus actividades académicas y laborales de mejor manera, resaltando la importancia de la planificación.

Además, el psicólogo guatemalteco enfatiza que es vital gestionar nuestras preocupaciones de una mejor manera, evitando hasta donde sea posible resolver problemas durante la noche o bien, pensar en ellos antes de dormir. Para ello, hay algunas estrategias que puede realizar. Según información del portal Medline Plus y BBC, estas son algunas de ellas:

1. Bañarse con agua tibia antes de dormir

Esta es una de las recomendaciones más frecuentes para dormir rápido, ya que el agua a esta temperatura facilita la relajación del cuerpo.

De acuerdo con BBC, esto se debe a que los vasos sanguíneos se dilatan y esto empuja más sangre hacia la superficie de la piel, logrando que la temperatura central disminuya y esto actúe como señal para dormir. Estudios recientes aseguran que quienes realizan esta práctica, concilian el sueño un 36 por ciento más rápido.

2. Respiración consciente

Esta es una de las técnicas ampliamente difundidas para conciliar el sueño. De acuerdo con los expertos, practicar la respiración consciente nos ayuda a producir melatonina naturalmente.  

La melatonina es la hormona responsable de regular el buen dormir, así como de otras funciones en el organismo humano: “Es como un reloj biológico cerebral (…). Esto nos ayuda a dormir, ya que a esa hora es cuando más liberamos esta hormona”, afirma Daniela Ortiz, psicóloga guatemalteca.

En cuanto a la respiración consciente, compartimos un vídeo que puede ser útil para aprender y dominar la técnica de respiración en cuatro tiempos. Le aconsejamos repetir el ejercicio cuántas veces sea necesario.

3. Respiración abdominal

Una técnica bastante similar a la anterior es la respiración abdominal. De acuerdo con el portal Medline Plus, estos son los pasos para ponerla en práctica:

1. Coloque su mano en el vientre.
2. Inhale, dejando que el movimiento empuje su mano hacia afuera a medida que el vientre se eleva.
3. El pecho debe permanecer inmóvil.
4. Contenga su respiración y cuente hasta cinco. Libere el aire durante cinco segundos y repita el proceso.
5. Además de este ejercicio, los expertos también sugieren contar hacia atrás a partir del número 300, de tres en tres.

Otras recomendaciones generales para dormir mejor

• Leer antes de dormir.
• Evitar la exposición a las pantallas electrónicas antes de dormir (teléfonos, pantallas de TV, entre otros).
• Escuchar música relajante o audiolibros.
• No consumir tabaco, cafeína, alcohol o cualquier otra sustancia que altere su patrón de sueño.
• Cenar ligero, evitando comidas pesadas.
• Hacer ejercicio en horas de la mañana o de la tarde.
• Reducir el horario de las siestas para dormir mejor en la noche.
• Si la falta de sueño afecta sus actividades diarias con frecuencia o si presenta otros síntomas físicos, consulte a su médico a la brevedad posible.

Para qué sirve la melatonina y por qué combate el insomnio

Es vital comprender para qué sirve la melatonina y cómo funciona para poder regular correctamente esta hormona en nuestro organismo.

María Alejandra Guzmán

13 de junio de 2024

|

12:38h

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Entender para qué sirve la melatonina y cómo funciona es beneficioso para la salud. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Se ha preguntado para qué sirve la melatonina? Si ese es su caso, debe saber que se trata de una hormona que juega un papel importante en la regulación del sueño y otras funciones cerebrales.

Esta se produce de forma natural en el cuerpo humano, pero en algunos casos, médicos internistas, psiquiatras y otros profesionales de la salud pueden recetar fármacos que la contengan.

Sin embargo, es crucial evitar la automedicación de suplementos, ya que siempre debemos consultar a un especialista previamente.

Por otro lado, sí es posible regular esta hormona de forma natural. Por esta razón, debemos comprender para qué sirve la melatonina y cómo funciona en nuestro organismo.

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¿Qué es la melatonina y para qué sirve?

La melatonina es una hormona que se produce y libera en el cerebro. Esta juega un rol fundamental en el sueño, menciona Daniela Ortiz, psicóloga guatemalteca. “Es como un reloj biológico cerebral (…). Esto nos ayuda a dormir, ya que a esa hora es cuando más liberamos esta hormona”, afirma la experta.

“La producción y liberación de melatonina en el cerebro está relacionada con la hora del día, es decir que aumenta cuando está oscuro y disminuye cuando hay luz. La producción de melatonina disminuye con la edad”, señalan datos de la Clínica Mayo.

De acuerdo con Ortiz, la melatonina también es necesaria para el crecimiento durante la niñez y la adolescencia, ya que, al dormir bien, se estimula la hormona del crecimiento.  Además, la psicóloga añade que un descanso reparador nos permite mantenernos saludables a nivel físico y emocional.

¿Qué beneficios tiene tomar la melatonina?

Los expertos indican que se puede tomar melatonina de forma externa cuando se hay insomnio por razones físicas. En este caso, cualquier médico general, internista, naturista, psiquiatra o neurólogo puede recetarla si lo considera conveniente para combatir este problema.

María Renée Ordóñez, psicóloga guatemalteca, menciona que si bien debe hacerse un examen hormonal previo para descartar causas físicas cuando se presenta insomnio crónico, también debemos encontrar la causa psicológica que desencadena la alteración en el ritmo circadiano, ya que los duelos, las deudas y el estrés pueden provocar este problema en varios casos.

Además, Ordóñez señala que se realizó un estudio respecto a las pastillas de melatonina, donde se determinó que en más de 40 marcas diferentes de este producto encontraron un 400 por ciento más de la dosis adecuada, por lo cual la profesional recalca que no debemos automedicarnos y solo tomarla de esa manera si un médico lo indica.

¿Qué órganos afecta la melatonina?

Cuando se consume de forma externa, la melatonina puede causar efectos secundarios en algunas personas. Según una publicación de National Geographic, estos efectos incluyen somnolencia y dolores de cabeza, al igual que sueños vívidos y pesadillas en algunos casos, una teoría con la que también concuerdan otros especialistas.

Por otro lado, siempre existe el riesgo de intoxicación si se le da un mal uso, como ocurre con cualquier medicamento, señala la psicóloga Ortiz: “Si exceden la dosis que recomienda el médico, puede ocurrir este o cualquier otro efecto asociado”, menciona.

Al respecto, tanto Ortiz como Ordóñez recalcan que ningún psicólogo está autorizado para recetar melatonina, por lo cual, los especialistas de esta área remiten con otros profesionales de la salud para que ellos determinen si el paciente debe tomar estos suplementos o no.

¿Cómo podemos regular la melatonina de forma natural?

Las profesionales aconsejan algunas de estas técnicas para regular la melatonina de forma natural y combatir el insomnio. Si al ponerlas en práctica no funcionan, debe acudir con un médico para que determine si necesita algún medicamento en particular y/o acompañamiento psicológico. Estas son algunas ideas que podrían ser útiles:

• Hacer ejercicio. Tanto Ordóñez como Ortiz enfatizan en la importancia de hacer ejercicio para estimular la producción de melatonina y otras hormonas.
• Beber agua en las cantidades correctas. En la noche, se recomienda moderación.
• Cenar ligero para evitar que el organismo haga una doble función durante esas horas.  
• Si le ayuda, puede leer antes de dormir para relajarse un poco. Establecer rutinas previas puede coadyuvar a mejorar la calidad de sueño.
• Evite ver pantallas, ya que el cerebro asocia las mismas con la luz diurna y eso puede causar insomnio.
• Mantener ventilada la habitación para entrar en un buen estado de reposo. De preferencia, que todo esté oscuro y sin ruido.
• Practicar la respiración consciente por medio de técnicas mindfulness. Le compartimos un vídeo que puede ser útil para entender y llevar a cabo estas prácticas:

¿Cuándo acudir al médico?

Si el insomnio está afectando sus actividades diarias: estudio, trabajo, vida familiar o cualquier otra, consulte inmediatamente a su médico para descartar problemas hormonales. De ser necesario, también acuda a un psicólogo o psiquiatra, según lo que establezca el profesional de la salud.

Según Ordóñez, el insomnio a largo plazo puede causar enfermedades serias como depresión, ansiedad, trastornos de sueño, obesidad y podría acelerar el desarrollo del Alzheimer y el Parkinson. Por esta razón, siempre es importante pedir ayuda a tiempo para que la falta de sueño no repercuta negativamente en su calidad de vida.

Los problemas más frecuentes del envejecimiento y cómo reducirlos (caídas, insomnio, demencia y fragilidad)

La población de edad avanzada está creciendo desmesuradamente. En 2019, el número de personas mayores de 60 años ascendió a mil millones en todo el mundo y se espera que para 2050 esta cifra se duplique, alcanzando los dos mil millones.

Beatriz Benito y Jaime Barrio Cortes*, The Conversation

12 de junio de 2024

|

05:00h

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La Organización Mundial de la Salud estima que el 80% de las personas mayores vivirá en países de ingresos bajos y medianos. (Foto Prensa Libre: Foto de Victor L./Pexels)

Ahora que superar los sesenta años es tan común, el fenómeno del envejecimiento poblacional es una realidad innegable a la que contribuyen el aumento de la esperanza de vida en la vejez, la disminución de la tasa de natalidad y el progreso socioeconómico de las últimas cinco décadas.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios fisiológicos que nos hacen más propensos a desarrollar enfermedades crónicas, discapacidad y dependencia.

Los síndromes geriátricos son afecciones médicas comunes en la población de edad avanzada, caracterizados por una combinación de problemas médicos, psicológicos y sociales, en lugar de síntomas o enfermedades específicas. Los más destacados son:

• Fragilidad: disminución de la reserva fisiológica y la capacidad de recuperación, que aumenta el riesgo de discapacidad y muerte.
• Caídas: tendencia recurrente a caer, pudiendo resultar en lesiones graves y pérdida de autonomía.
• Inmovilidad: la persona mayor tiene dificultades para moverse y esto puede llevar a la pérdida de masa muscular, debilidad y otros problemas de salud.
• Incontinencia: pérdida del control de la vejiga o los intestinos, pudiendo tener un significativo impacto negativo en la calidad de vida y la autoestima.

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• Demencia: engloba varias enfermedades neurodegenerativas que afectan la memoria, el pensamiento y la conducta, como pueden ser la enfermedad de Alzheimer o la demencia vascular.
• Polifarmacia: comúnmente se define como la toma de cinco o más medicamentos simultáneamente, que se asocia a un aumento del riesgo de interacciones medicamentosas, efectos secundarios y complicaciones.
• Desnutrición: por ingesta inadecuada de alimentos, malabsorción de nutrientes o problemas de salud que afectan al apetito y al metabolismo, lo que puede debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de enfermedades.
• Sarcopenia: pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que impacta sobre la calidad de vida y la independencia funcional.
• Dolor crónico: causado por enfermedades crónicas reumatológicas o lesiones o condiciones osteomusculares degenerativas, y que afecta la calidad de vida y la capacidad funcional.
• Pérdida de audición y visión: son comunes en la vejez y pueden tener un impacto significativo en la calidad de vida, la comunicación y la seguridad.
• Depresión y/o insomnio: los problemas del estado de ánimo y los problemas para conciliar o mantener el sueño son frecuentes en personas mayores, y contribuyen al desarrollo de problemas de salud física y mental.

¿Qué es el envejecimiento saludable?

El envejecimiento saludable implica que, a medida que las personas envejecen, puedan mantener su capacidad para hacer las cosas por sí mismas, sin necesitar mucha ayuda. Así logran mantenerse de forma activa y autónoma con una buena salud física, mental y social.

Los síndromes geriátricos dificultan el envejecimiento saludable, pero pueden ser reversibles –o ralentizarse su progresión– si se detectan a tiempo.

Se ha demostrado que las intervenciones centradas en la actividad física son efectivas para retrasar e incluso revertir la fragilidad y otros síndromes geriátricos. También pueden ser efectivas otras intervenciones que incluyan cambios en la alimentación para aumentar la ingesta de proteínas y nutrientes, así como abordar la polifarmacia y la prescripción inadecuada de medicamentos. Además, son muy importantes las intervenciones psicológicas y sociales.

Lea más: Cómo el cerebro humano se “reconfigura” a partir de los 40 años (y cómo mantenerlo saludable a esa edad)

Todo esto se refleja en el Documento de consenso sobre prevención de fragilidad y caídas en la persona mayor elaborado por el Ministerio de Sanidad español, que incluye recomendaciones para la detección precoz de la fragilidad, tanto el ámbito sanitario como en el no sanitario y comunitario.

De él se desprende lo importante que es adaptar los sistemas de atención médica para prevenir la disminución de las capacidades en las personas mayores que provocan los síndromes geriátricos y evitar su evolución hacia la dependencia. Esto implica un enfoque centrado en el individuo que promueva un envejecimiento saludable y activo.

La monitorización domiciliaria mediante sensores es parte de la respuesta

Las tecnologías de la información y la comunicación (TIC) pueden ayudar a prevenir y a tratar muchos de los síndromes geriátricos a través de la monitorización domiciliaria mediante sensores que midan variables con alto poder predictivo de eventos adversos: peso, velocidad de la marcha, potencia de extremidades, tensión arterial, frecuencia cardíaca o saturación de oxígeno.

El uso de esta tecnología facilita las intervenciones dirigidas a evitarlos y proporciona mecanismos que habilitan una comunicación ágil entre los actores involucrados (diferentes profesionales sanitarios de atención primaria, hospitalaria, pacientes y cuidadores).

Un ejemplo es Integra-CAM, usada en la Comunidad de Madrid, que desarrolla un ecosistema tecnológico pionero que revoluciona el cuidado de las personas mayores. Permite la monitorización domiciliaria y el seguimiento de su capacidad intrínseca y parámetros clínicos, además de ofrecer recomendaciones de ejercicio y alimentación, materiales didácticos, recordatorios de medicación o sistemas de alertas.

La aplicación de sistemas digitales que favorecen la monitorización remota acercan el proceso del cuidado de la persona mayor a su domicilio e integran a todos los actores relevantes (paciente, cuidador y profesionales de la salud de atención primaria y atención hospitalaria). De esta manera, se favorece la ayuda en la toma de decisiones clínicas y se aumenta la calidad de vida y el bienestar físico, emocional y social de las personas mayores y de su entorno.

Además, estos sistemas innovadores de telemonitorización en personas mayores pueden contribuir a avanzar en la sostenibilidad del sistema sanitario, pues prometen una reducción del 10 % en los costes relacionados con la hospitalización, la atención de urgencias y especializada, lo que se traduciría en una disminución del 3 % en los costes totales de salud anuales.

*Jaime Barrio CortesMédico de familia e investigador senior en Fundación para la Investigación e Innovación Biosanitaria en Atención Primaria (FIIBAP). Director del Máster en Salud Escolar y docente en Facultad de Salud, Universidad Camilo José Cela; y Beatriz Benito SánchezInvestigadora científico-técnica en Fundación para la Investigación e Innovación Biosanitaria de Atención Primaria (FIIBAP), Servicio Madrileño de Salud.

Eso no solo nos altera, sino que afecta a toda la jornada siguiente, porque uno está cansado y no se puede concentrar.

Cabe aclarar que cavilar y darle vueltas a un tema es muy normal y no necesariamente tiene que convertirse en un problema.

“Toda persona le da vueltas a algo alguna vez, y piensa, y piensa, sin llegar a ninguna conclusión”, dice el profesor Dieter Riemann, director de la sección de Psicología Clínica y Psicoterapia de la Clínica Universitaria de Friburgo, en Alemania.

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Cuando cavilar se convierte en un problema

Según el psicoterapeuta Markus B. Specht, lo importante es no llevarse estas cavilaciones a la cama. Y es que un carrusel de pensamientos puede generar trastornos del sueño y tensión psicológica.

Según Riemann, cavilar demasiado es quedarse atrapado en pensamientos recurrentes, que no conducen a una meta o a una solución. El carrusel de pensamientos gira y gira. Y los pensamientos generalmente son negativos: preocupaciones, miedos, “¿qué pasaría si…?”.

Muchas personas se ponen a darle vueltas a las cosas de noche. Eso se debe, según Riemann, a que entonces se está haciendo la transición hacia el sueño. Uno no está distraído por otras cosas como durante el día. Por eso aparecen temas que uno durante el día reprimió.

Pero eso no necesariamente debe desencadenar una tensión psicológica. “Un paciente me dijo una vez que le parece bien hacer un repaso del día en su cabeza y que haciendo este repaso se suele dormir maravillosamente”, comenta Specht.

La tensión psicológica se produce cuando estas cavilaciones evitan una y otra vez que uno se duerma. Cuando al día siguiente padecemos a causa de estas horas que no dormimos, eso puede limitar nuestra vida cotidiana.

Desacoplar la cama de las cavilaciones

¿Pero cómo evitar estas cavilaciones cuando nos vamos a dormir? Puede sonar más sencillo de lo que es. Pero la mejor manera es naturalmente no llevarse este carrusel de pensamientos a la cama.

Por ejemplo, uno se puede tomar un tiempo antes de ir a dormir en el que reflexiona sobre qué le preocupa y qué le está generando algún problema. Puede ayudar anotar esos pensamientos.

Otro consejo: si uno está en la cama y comienza a girar el carrusel de pensamientos, lo mejor que puede hacer es levantarse y ponerse a hacer otra cosa. Puede ayudar sentarse en el sofá y seguir pensando allí. “Pero hay que romper con ese vínculo entre las cavilaciones y la cama, porque la cama solo está para dormir”, dice Specht.

Un método más radical es pasar la noche sin dormir. Cuando uno se acuesta al día siguiente, el cuerpo estará más predispuesto y dormirse será más fácil, asegura Specht. Pero esta opción debe evitarse a toda costa si al día siguiente se debe conducir.

Encontrar el método correcto para dormirse

Uno puede aprovechar diferentes técnicas que ayudan a dormir. “Hay que probar si hay una técnica o un método que me relaja y que detenga un poco todas estas cavilaciones”, explica Specht.

A algunas personas las puede distender leer o escuchar audiolibros. Eso puede funcionar bien contra las cavilaciones porque uno se distrae y no se puede concentrar en los pensamientos.

Según Riemann, no hay que estresarse, porque eso solo empeora la situación. Quien además de noche mira constantemente el reloj, se presiona para tener que dormirse cuanto antes.

También hay que tener en claro que no es grave si uno un día duerme algo menos. “Intente enfrentar la situación con este tipo de pensamientos positivos: ‘no, no todas las personas necesitan ocho horas de sueño y quizá ayer tampoco dormí tan bien y, sin embargo, me fue bien'”, aconseja Riemann.

Tomar distancia de las pantallas

Specht aconseja además no ver televisión ni otras pantallas para dormir o antes de ir a la cama. Son demasiados estímulos antes de dormir. Aun cuando quizá ayuden para dormirse, el sueño será menos relajado, porque lo sucedido se procesa durante el mismo.

También hay que tomar distancia de la necesidad de estar permanentemente en línea. Ya de día uno está bastante ocupado con responder mensajes o hablar por teléfono. De noche es mejor poder desconectarse.

“Si tengo el teléfono móvil en la mesa de luz y este vibra cada vez que tengo una notificación, lógicamente eso me impide dormirme”, subraya Riemann.

Cuándo buscar ayuda

Según Riemann, siempre hay que tener en cuenta que detrás de las cavilaciones puede haber una depresión y esta debería tratarse cuanto antes. Quien tenga esa sospecha, debería comentarla cuanto antes con su médico.

Se habla oficialmente de insomnio cuando los problemas para dormir persisten durante tres meses, se presentan al menos tres veces por semana y uno se ve afectado por ello durante el día. Pero esto no quiere decir que no se puede recurrir a la ayuda médica antes, destaca Riemann.

El especialista advierte que la falta de sueño o un sueño poco reparador tienen consecuencias negativas en el rendimiento diurno.

“La frecuencia de errores y el riesgo de accidentes en el lugar de trabajo y en el tránsito aumentan”, observa el director del Centro Interdisciplinario del Sueño en Klingenmünster, en el estado federado de Renania-Palatinado, en Alemania.

Weess menciona que seguir algunos consejos simples puede reducir las molestias de noche y mejorar el sueño. “Todo depende de una ventilación correcta. Conviene cerrar persianas y ventanas durante el día y abrirlas recién antes de irse a la cama”, recomienda.

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Dormir bien, gran aliado de la salud

El experto indica que hay otro consejo que, si bien suena contradictorio, es efectivo. “El calor ayuda a estar más fresco. Si se toma algo caliente antes de ir a dormir, se transpira menos”, explica este autor de libros sobre la importancia del sueño.

Añade que tomar una ducha caliente antes de acostarse abre los poros de la piel y también hace que uno se sienta más fresco.

El problema con el alcohol y las pastillas para dormir

Weess recomienda evitar la copita de vino antes de dormir. “Tomar un poco de alcohol por la noche puede dar la sensación de que uno se relaja psíquicamente, pero dilata los vasos y hace que se transpire más”, afirma.

El investigador también ve de forma crítica las pastillas para dormir. “No se debería acudir a la pastilla para no fomentar la dependencia, aún en las noches muy calurosas”, aconseja. “Nuestro cuerpo resiste bien un par de noches con menos horas de sueño”, añade.

Este estudioso del sueño también tiene algunos “tips especiales”. Afirma que, si se tiene mucho calor, es válido echarle un poco de agua al suelo de baldosas en el dormitorio para que se sienta más fresco. Sin embargo, advierte que hay que tener cuidado de no resbalarse si uno se despierta por la noche para ir al baño.

El cerebro posee un “reloj” interno, que marca este ritmo diario. En realidad, se trata de una agrupación de neuronas, denominada núcleo supraquiasmático, situada en el hipotálamo cerebral. Estas neuronas alternan periodos de actividad con periodos de reposo, siguiendo un ciclo diario.

Este reloj interno puede funcionar al margen de cualquier estímulo externo, tal y como han demostrado diversos experimentos en seres humanos. Sin embargo, también es modulado por una serie de pistas externas, como la luz solar.

Así ilumina la luz a nuestro reloj del sueño

¿Cómo se lleva a cabo esta modulación? En la retina hay un circuito neuronal, que percibe la luz, diferente al que participa en la visión. Este circuito modula la producción y liberación de la melatonina por parte de la glándula pineal.

La melatonina, a su vez, regula la actividad del núcleo supraquiasmático (al que llamamos también reloj) y, por tanto, el ciclo de vigilia y sueño. Esta producción fisiológica de melatonina se incrementa, progresivamente, un par de horas antes de dormir y alcanza el máximo cinco horas después.

Este es el motivo por el que habitualmente se propone el suplemento de melatonina como posible herramienta terapéutica ante los trastornos del sueño. Pero, ¿cuándo y cómo debemos tomarla? Para ello, debemos primero identificar por qué tratar el insomnio.

Por qué es peligroso el insomnio

Prácticamente todas la personas han sufrido o sufrirán a lo largo de su vida situaciones de dificultad para dormir. La mayoría de los casos son transitorios, limitados en el tiempo y coinciden con alguna situación que genera preocupación o malestar.

Pero cuando una persona tiene, de forma persistente, dificultad para iniciar el sueño, para mantenerlo o se despierta antes de tiempo, la calidad del sueño se considera mala y no cumple con su función reparadora.

Esta situación mantenida en el tiempo puede provocar insomnio crónico, aunque hay un número muy elevado de trastornos del sueño. Cada uno de ellos requiere una aproximación diagnóstica y terapéutica específica.

De todos ellos, en este artículo nos centraremos en el insomnio, que predispone a una serie de alteraciones psiquiátricas, como la depresión, la ansiedad y el abuso de sustancias.

Cuando una persona tiene esta afección, el sistema de alerta, del que participa el sistema nervioso simpático, está hiperactivo e incrementa su respuesta frente a situaciones estresantes.

Esta situación repercute negativamente en la salud y facilita una serie de alteraciones metabólicas como la obesidad y la diabetes. La mayor parte de los insomnios son del tipo insomnio psicofisiológico.

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¿Cómo puede ayudar la melatonina a conciliar el sueño?

Diferentes investigaciones han observado que, cuando se administra melatonina a pacientes con insomnio, se produce un incremento del tiempo total de sueño, mejora su eficiencia y se reduce el tiempo al inicio de la latencia a la fase 2. ¿Por qué sucede esto?

Las neuronas del núcleo supraquiasmático poseen dos receptores. A ellos se une la melatonina, la cual se ocupa de modular distintos aspectos del sueño. Es decir, estos receptores funcionan como dos cerraduras a las que se une una misma llave (la melatonina), provocando diferentes efectos.

El desarrollo de sustancias químicamente similares a la melatonina, que consiguieran unirse específicamente a la cerradura 1 (MT1) o a la cerradura 2 (MT2) permitiría, por tanto, modular distintos aspectos del sueño.

Cuándo tomar melatonina

La melatonina es efectiva para mejorar las alteraciones que se producen en los ciclos de vigilia y sueño. Quizás el mas conocido sea el jet-lag, en el que se produce un desajuste entre el reloj interno y la pistas externas.

Lo mismo sucede con los trabajadores a turnos, que cambian frecuentemente el trabajo de mañana a noche y viceversa. En estos casos también se dan desajustes en los relojes.

Todas estas situaciones se benefician del uso de la melatonina, pues en animales de experimentación se ha observado que las neuronas del núcleo supraquiasmático se inclinan hacia la fase de sueño con este suplemento.

En Europa está autorizado su uso para el tratamiento del insomnio primario en mayores de 55 años. No obstante, aunque la melatonina es de venta libre, ante cualquier alteración del sueño persistente se debe consultar con un especialista del sueño.

Lo ideal es diagnosticar y establecer el tratamiento más adecuado para cada caso, pues no existe suficiente información en relación con los efectos secundarios. Se han descrito diversos efectos leves o moderados, por lo que son necesarios más estudios que clarifiquen este aspecto.

Cómo tomar los suplementos para que sean más efectivos

Por otro lado, el aporte de triptófano (un aminoácido esencial) en la dieta facilitaría el sueño, espacialmente si se consume pocas horas antes de dormir. Este es el precursor tanto de la melatonina como de la serotonina, la cual también está implicada en los circuitos cerebrales del sueño.

Los alimentos que tienen un mayor contenido en triptófano son los bananos, la piña, el aguacate, la leche, los huevos, el pescado azul o los frutos secos como las nueces. Es conveniente combinarlos con alimentos que contengan ácidos grasos omega 3, calcio, zinc, magnesio y vitamina B. Estos son necesarios para convertir el triptófano en serotonina y melatonina en el cerebro y, además, actúan como relajantes musculares.

Asimismo, para que el metabolismo del triptófano en el cerebro sea más eficiente, podemos incluir en nuestra dieta los hidratos de carbono, que estimulan la secreción de insulina y el uso de este aminoácido.

Por el contrario, no se recomienda consumir por la noche alimentos como carnes rojas y embutidos, que son ricos en tirosina. Este es un aminoácido del que el cerebro obtiene las catecolaminas y la dopamina.

Estas dos sustancias participan en los circuitos cerebrales que regulan la vigilia y nos hacen permanecer despiertos. Tampoco facilitan el sueño las frutas ricas en vitamina C o la bebidas como el té o el café. Por tanto, mejor dejar estos productos para la franja matutina.

Estos son algunos de los suplementos naturales disponibles para regular el sueño. Sin embargo, es importante consultar primero a un especialista y encontrar el motivo del insomnio si creemos que estamos experimentando problemas para dormir. Asimismo, no debemos dejar al margen la psicoterapia y las medidas de higiene, todas ellas tremendamente importantes.

*José Luis Relova Quinteiro es profesor de Fisiología, Universidade de Santiago de Compostela, España. Su artículo fue publicado en The Conversation, cuya versión original puedes leer aquí.

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En una encuesta realizada a miles de adultos el verano pasado, la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño descubrió que el 20 por ciento de los estadounidenses decían tener problemas para dormir debido a la pandemia. Pero cuando la academia repitió su encuesta diez meses después, en marzo, esas cifras aumentaron drásticamente. Aproximadamente el 60 por ciento de las personas dijo que tenía problemas de insomnio relacionados con la pandemia, y casi la mitad informó que la calidad de su sueño había disminuido, a pesar de que las tasas de infección se han reducido y el país se está abriendo de nuevo.

“Mucha gente pensó que nuestro sueño debería mejorar porque podemos ver la luz al final del túnel, pero ahora es peor que el año pasado”, dijo Fariha Abbasi-Feinberg, especialista en medicina del sueño y portavoz de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño. “La gente sigue experimentando grandes dificultades”.

Dormir mal de forma crónica es algo más que una molestia. Debilita el sistema inmunitario, reduce la memoria y la capacidad de atención y aumenta la probabilidad de padecer afecciones crónicas como la depresión, la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas. Los estudios sugieren que cuanto menos se duerme, menos se vive. Y para las personas mayores de 50 años, dormir menos de seis horas por noche incluso puede aumentar el riesgo de demencia.

“En el último año hemos tenido la tormenta perfecta de todas las cosas malas posibles para el sueño”, afirma Sabra Abbott, profesora adjunta de neurología en medicina del sueño de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern de Chicago.

Los estudios demuestran que, durante la pandemia, la gente tendía a mantener horarios de sueño irregulares, acostándose mucho más tarde y durmiendo más de lo habitual, lo que puede alterar nuestros ritmos circadianos. Redujimos nuestros niveles de actividad física y pasamos más tiempo en casa; ganamos peso y bebimos más alcohol; y borramos las líneas que separan el trabajo y la escuela de nuestras casas y dormitorios, todo lo cual es perjudicial para el sueño.

Lo más sorprendente de todo es que nuestros niveles de estrés y ansiedad se dispararon, que son dos de las causas fundamentales del insomnio. En un informe publicado en mayo, la Asociación Estadounidense de Psiquiatría descubrió que la mayoría de las personas del país seguían preocupadas por su salud, sus finanzas y la posibilidad de que un ser querido sufriera COVID-19. Más de la mitad de los padres dijeron que estaban preocupados por el estado mental de sus hijos, y el 41 por ciento de los adultos dijeron que tenían más ansiedad hoy que durante los primeros meses de la pandemia.

No todo el mundo, por supuesto, sufre trastornos del sueño. Un equipo de investigadores internacionales que estudió a tres millones de personas en Nueva York, Londres, Los Ángeles, Seúl y Estocolmo descubrió que, en promedio, la gente ganó 25 minutos más de sueño cada noche durante la pandemia en comparación con el año previo. Los que más se beneficiaron fueron las personas que naturalmente tienden a acostarse tarde, pero que ya no tenían que poner una alarma temprana para ir al trabajo o preparar a sus hijos para la escuela, dijo Matthew Walker, profesor de neurociencia y psicología de la Universidad de California, Berkeley, y autor del exitoso libro Por qué dormimos.

“Si hay una historia de éxito, es la venganza de los noctámbulos en lo que respecta a la covid y el sueño”, dijo Walker. “Por fin, los noctámbulos están empezando a dormir un poco más en sincronía con su biología”.

Pero para otros millones de personas que padecen insomnio, el tiempo extra en la cama puede, paradójicamente, empeorar las cosas. Cuando las personas tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño, sus cerebros asocian sus camas con experiencias estresantes. “El cerebro aprende que la cama es el lugar donde no se duerme”, explica Abbott. “Cuanto más tiempo pasas en la cama, más refuerzas esa idea”. Uno de los tratamientos estándar para el insomnio es una estrategia llamada restricción del sueño, que hace que las personas duerman mejor y más eficientemente al enseñarles a pasar menos tiempo en la cama, no más.

Entonces, ¿qué más podemos hacer para recuperar nuestro sueño interrumpido? Sigue leyendo. Y visita nuestras 20 preguntas más frecuentes de los lectores sobre cómo dormir mejor [en inglés].

Cómo vencer al insomnio

Es normal tener problemas para dormir durante los grandes cambios en la vida. Pero cuando las interrupciones del sueño duran más de tres meses puede calificarse de insomnio crónico, que puede tener consecuencias para la salud a largo plazo. Uno de los tratamientos más eficaces es la terapia cognitivo-conductual, o TCC. Este enfoque te ayuda a abordar los pensamientos, sentimientos y comportamientos subyacentes que están arruinando tu sueño. He aquí algunas formas de combatir el insomnio inspiradas en la TCC.

Sigue la regla de los 25 minutos

Si te metes a la cama y no puedes dormirte después de 25 minutos, o te despiertas por la noche y no puedes conciliar el sueño después de 25 minutos, no te quedes en la cama. Levántate y haz una actividad tranquila que calme tu mente y te haga sentir somnoliento. “Simplemente levántate, no te preocupes”, dice Walker. “Si te quedas en la cama despierto durante mucho tiempo, tu cerebro piensa: ‘Cada vez que me meto en la cama, este es el lugar donde debo estar despierto’. Y tienes que romper esa asociación”.

Haz cualquier actividad que te relaje. Levántate y estírate. Siéntate en el sofá y medita o lee una revista. Lee un libro con luz tenue. Haz ejercicios de respiración profunda. Escucha un pódcast relajante. Si quieres, puedes sentarte en una silla y dibujar o tejer. A continuación, cuando empieces a sentirte de nuevo somnoliento, vuelve a meterte en la cama e intenta dormirte. Eso sí, no te metas en la cama si no estás cansado. “Nunca te sentarías en la mesa para cenar esperando a tener hambre”, dice Walker. “Así que, ¿por qué ibas a estar en la cama esperando a tener sueño?”.

Deshazte de tus preocupaciones

Siéntate con un papel en blanco una o dos horas antes de acostarte cada noche. Luego escribe todos tus pensamientos, especialmente cualquier cosa que te moleste. Puede ser lo que vas a hacer mañana en el trabajo, las llamadas telefónicas que tienes que hacer o las facturas que tienes que pagar. “Si la mayor parte de lo que has anotado son cosas que te preocupan, arruga el papel y tíralo a la basura: a eso se le llama descargar tus pensamientos”, dice Ilene Rosen, médica especialista en medicina del sueño y profesora asociada de medicina clínica en la Escuela de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania. El acto de volcar tus pensamientos en un papel y tirarlo a la basura es un gesto simbólico que te da poder y calma tu mente, dijo Rosen. “Tenías esos pensamientos y ahora se han ido”, dijo.

Pantallas en el dormitorio, reglas de juego

Una de las razones por las que el sueño ha sufrido este último año es que la gente lo sacrifica para ver todas las cosas divertidas que se perdieron durante el día, como mirar Instagram y videos de YouTube. Este fenómeno, conocido como procrastinación por venganza a la hora de acostarse, se ve agravado por nuestro apego a los teléfonos y a las pantallas, que a menudo nos siguen hasta la cama. (¿Cuántas veces has estado pegado a tu teléfono mucho después de tu hora de dormir?)

Todos sabemos que no debemos mirar pantallas brillantes a altas horas de la noche porque la luz azul que emiten indica al cerebro que es hora de estar despierto. Pero muchos lo hacemos de todos modos. Así que sigue esta pauta: si vas a usar tu teléfono o dispositivo después de la hora de acostarte, hazlo solo de pie. Cuando quieras sentarte o acostarte, tienes que guardar el dispositivo. “Descubrirás que después de unos diez minutos de estar de pie a tu hora normal de acostarte, dirás: ‘Necesito acostarme’, y eso es lo que tu cuerpo te dice que tienes que guardar el teléfono y dormir”, dijo Walker.

Hábitos diarios para dormir mejor

Dormir bien empieza mucho antes de acostarse. Muchas de las cosas que hagas durante el día afectarán a la calidad de tu sueño. Así que prueba estos hábitos que favorecen el sueño.

Levántate a la misma hora cada mañana

Nuestro cuerpo sigue un ritmo circadiano diario, y despertarse a horas diferentes lo desajusta. Lo mejor es mantener la misma hora de despertarse. No te quedes dormido, ni siquiera los fines de semana. “Cuando suene el despertador, sal de la cama y empieza el día sin importar cuánto hayas dormido”, dice Rosen. “Puede que no te sientas bien durante unos días, pero estás reforzando que cuando estás en la cama, duermes”. Lo mismo ocurre con la hora de acostarse: mantén la constancia. Cuanto menos te desvíes de tus horarios normales para acostarte y levantarte, mejor dormirás.

Toma la luz del sol cada mañana

Si no sales de casa para ir al trabajo, puede ser fácil pasarte todas las mañanas bajo techo. Pero la exposición a la luz del sol tiene un propósito importante: desactiva la liberación de melatonina, una hormona que promueve el sueño. “La mayor parte de la niebla cerebral por la mañana está causada por la producción continuada de melatonina”, dice Michael Breus, psicólogo clínico y autor de The Power of When. “Cuando la luz del sol golpea tu ojo, envía una señal a tu cerebro para decirle al grifo de la melatonina que se cierre”. Intenta recibir al menos 15 minutos de luz solar a primera hora de la mañana.

Haz de tu cama un santuario

Trabajar desde casa —a veces desde nuestra cama— ha borrado muchos de los límites entre el trabajo y el sueño. Pero convertir tu colchón en una oficina puede condicionar a tu cerebro a ver tu cama como un lugar que te estresa y te pone alerta, lo que puede provocar insomnio. Por eso los expertos en sueño dicen que hay que reservar la cama solo para dos actividades. “La cama es para dormir o para el sexo”, dice Rosen. “Si no estás haciendo ninguna de esas dos cosas, sal de la cama. Si puedes permitirte el lujo de ir a otra habitación, mejor aún. Hay que romper la asociación de estar despierto en la cama”.

Haz ejercicio para dormir mejor

La pandemia hizo que la gente redujera su actividad física. Pero el ejercicio es la forma más fácil de mejorar el sueño, dijo Breus. “El sueño es recuperación”, añadió. “Si no tienes nada de lo que recuperarte, tu sueño no va a ser tan bueno”. Al menos 29 estudios han descubierto que el ejercicio diario, independientemente del tipo o la intensidad, ayuda a conciliar el sueño más rápidamente y a mantenerlo durante más tiempo, especialmente entre las personas de mediana edad o mayores. Según la Fundación del Sueño, las personas con insomnio crónico pueden dormirse unos 13 minutos más rápido y ganar hasta 20 minutos extra de sueño por noche si comienzan una rutina de ejercicios. Una advertencia: termina el ejercicio por lo menos cuatro horas antes de acostarte, de lo contrario podría interferir con tu sueño al aumentar la temperatura central del cuerpo, dijo Breus.

Deja la cafeína a las 2:00 p. m.

La cafeína tiene una vida media de seis a ocho horas y una vida media de unas 12 horas. Eso significa que si tomas café a las 4:00 p. m., “todavía tendrás una cuarta parte de la cafeína flotando en tu cerebro a las 4:00 a. m.”, dijo Breus. Evitar la cafeína por la noche es una obviedad. Pero lo ideal es que te mantengas alejado de la cafeína después de las 2:00 p. m. para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para metabolizarla y eliminarla de tu organismo.

Sigue la regla de los dos tragos.

Si bebes alcohol, limítate a dos tragos por la noche y deja de hacerlo al menos tres horas antes de acostarte. Alterna cada bebida con un vaso de agua. Como el alcohol es un sedante, algunas personas beben una copa para dormirse más rápido. Pero el alcohol suprime el sueño REM y provoca interrupciones del sueño, lo que empeorará la calidad general del mismo. “Cuanto más cerca de la hora de acostarte bebas, peor será tu sueño”, afirma Breus.

Cuándo buscar ayuda

Los ataques ocasionales de insomnio no son motivo de preocupación. Pero si se introducen cambios en la rutina de sueño y nada parece ayudar, puede que sea el momento de consultar a un médico. Un especialista del sueño puede determinar si necesita una terapia cognitivo-conductual, medicación u otro tratamiento. O puede ser que tengas un trastorno del sueño subyacente, como el síndrome de las piernas inquietas o la apnea del sueño. Un médico te evaluará para averiguarlo.

Si vives en Estados Unidos y necesitas ayuda, entra en el sitio web de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, sleepeducation.org, e introduce tu código postal para encontrar un médico o proveedor del sueño local. “No sufras en silencio”, dice Abbasi-Feinberg. “Pide ayuda si la necesitas. Hay médicos del sueño en todas partes, y para eso estamos”.

Anahad O’Connor cubre temas de salud, ciencia, nutrición y otros. También es el autor de exitosos libros de salud como Never Shower in a Thunderstorm y The 10 Things You Need to Eat.

Para llevar una vida sana no basta solo con ejercitarse y comer de forma adecuada. El cuerpo también requiere de un período de descanso para poder hacerle frente a todas las obligaciones del día a día.

Pensando en ello, aquí recomendaremos algunos métodos prácticos con los que podrá sacarle el máximo provecho a sus horas de sueño.   

Insomnio: El problema de no dormir lo suficiente

La vida moderna lleva un ritmo tan vertiginoso, que en la actualidad resulta complejo encontrar un tiempo para ocuparnos de nosotros mismos.

Las obligaciones, responsabilidades y diligencias que se deben sortear cada día nos obligan a exigirnos cada vez más.

Sin embargo, esto puede llegar a resultar perjudicial para nuestra salud si no somos capaces de encontrar un equilibrio.

Así, el insomnio se ha convertido en una de las enfermedades más comunes en la población.

Si bien el insomnio es solo un trastorno del sueño, tratar de forma efectiva este padecimiento no es tan simple como puede parecer.

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Cada caso de insomnio debe ser analizado y abordado de forma individual, ya que este padecimiento se puede originar como consecuencia de los hábitos de cada persona.

Es por eso que la mejor forma de hacerle frente a este tipo de enfermedades, es estudiando minuciosamente el estilo de vida que lleva el paciente.

Algo fundamental para tratar este tipo de trastornos, es tener claro cuál es el promedio de horas de descanso que requiere una persona. Esto puede calcularse con facilidad si se toma en cuenta el sexo y la edad del paciente.

¿Cuánto debemos dormir según nuestra edad?

Un indicativo fundamental para hacer un estimado de las horas de sueño que requiere cada persona, es su edad.

Este principio tiene un fundamento lógico bastante sólido, sobre todo si se tienen en cuenta todos los procesos que se llevan a cabo en el cuerpo durante el sueño.

El proceso del sueño se encuentra dividido en cinco etapas, en las que el cuerpo se despierta y regresa a un estado de reposo de forma continua.

Cada uno de estos procesos se llevan a cabo durante lapsos de tiempo sumamente cortos y son completamente imperceptibles.

Es importante señalar que durante el descanso, las funciones de nuestro organismo no se detienen en ningún momento. De hecho, cuando el cuerpo está en reposo, la actividad hormonal en el organismo tiende a ser mucho más intensa que en cualquier otro momento del día.

Sobre todo aquella que está relacionada con los patrones de crecimiento y desarrollo de los órganos internos.

Es por este motivo que muchos expertos concuerdan en la importancia de un buen ciclo de sueño para el desarrollo de los niños.

Según el Dr. Daniel Bonet, los bebés necesitan en promedio unas 18 horas de sueño durante sus primeros años de vida. A medida que el niño empieza a crecer, biológicamente su organismo comienza a reducir de forma progresiva la necesidad de horas de descanso.

Un niño de entre 5 y 6 años de edad, es capaz de rendir eficientemente durante el día con solo 12 horas de sueño. Igualmente, un adolescente requiere de un promedio de 10 horas de sueño durante la noche para reponer por completo las energías que ha gastado durante el día.

En lo que respecta a los adultos, una persona de 25 a 50 años necesita de 7 a 8 horas de sueño diarias. Y en las personas mayores de 50 años, un período de sueño no mayor a 6 horas es considerado saludable.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que los valores dados con anterioridad representan solo una estimación basada en el estilo de vida de una persona promedio.

Existen casos particulares donde es necesario que la persona añada algunas horas extras a sus patrones de sueño para recuperar energía.

Un ejemplo claro son las madres lactantes y personas que poseen rutinas físicamente más demandantes, como los atletas o quienes trabajan cargando peso.

Un trastorno que afecta tan negativamente los patrones del sueño como es el insomnio podría ser considerado como una condición sumamente preocupante. En especial en niños menores, las mujeres en período de gestación y personas de edad muy avanzada.

¿Cuáles son los tipos de insomnio?

Al hablar del insomnio, se hace referencia a cualquier condición que altere el patrón de sueño de un individuo.

Cuando el cuerpo se encuentra en período de reposo, es importante que este entre en un estado de descanso y permanezca en el mismo de forma continua.

Por lo tanto, cualquier alteración física o psicológica que experimenta una persona durante su período de sueño, es oficialmente considerado como un síntoma de insomnio.

Cada una de las fases del sueño es de vital importancia para el proceso de recuperación y desarrollo de nuestro organismo.

Por lo tanto, una alteración dentro del mismo puede traer consecuencias importantes en el estilo de vida de una persona, por muy pequeño que este sea.

Mientras soñamos, nuestro cuerpo aprovecha este tiempo para oxigenar, procesar los nutrientes y dar inicio al proceso de recuperación celular en los músculos y huesos.

También, en nuestro interior se llevan a cabo toda una serie de procesos químicos que son esenciales para estimular una respuesta inmunológica más rápida y efectiva.

Se ha comprobado científicamente que las personas que sufren de insomnio no solamente se fatigan con mayor rapidez, sino que además se enferman con mayor frecuencia.

Existe toda una multiplicidad de factores, tanto externos como biológicos, que pueden generar que un individuo sufra de insomnio. A continuación, se van a describir tres de los tipos de insomnios más comunes.

Dificultad para dormir

Bien sea por un estado de alteración psicológica, factores externos o incluso por impedimentos físicos, un signo clave del insomnio es la dificultad para poder conciliar el sueño.

Es necesario que nuestro cuerpo entre en un estado de relajación total para así garantizarnos un buen período de descanso. Por lo tanto, la cantidad de tiempo que nos toma dormir y la facilidad de ello es determinante para diagnosticar el insomnio.

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Despertar por la noche

Otra de las manifestaciones más comunes del insomnio es la interrupción del ciclo del sueño de forma brusca.

Una vez que el organismo alcanza el estado de relajación necesario, este necesita permanecer dentro del mismo durante todas las horas que comprenden el período de descanso.

Volver a entrar en ese estado de relajación es un proceso que requiere de tiempo para lograrse, y este periodo de descanso no se podrá recuperar.

Despertar muy pronto

Despertar mucho antes del tiempo estimado, también es otro de los síntomas que experimenta una persona que sufre de insomnio.

Incluso si no contamos con un horario de sueño establecido, fácilmente podemos hacer un estimado de cuántas horas de descanso necesitamos.

Es lógico suponer que al despertarnos antes de lo previsto, nos negamos un tiempo importante dentro del proceso de recuperación del cuerpo.

Los mejores métodos naturales para combatir el insomnio

Por suerte para los que sufren de este padecimiento, existe una amplia gama de remedios y tratamientos naturales para hacerle frente al insomnio.

Muchos de estos ni siquiera requieren del uso de productos o ingredientes que produzcan una alteración significativa del organismo. Así que es una buena idea probarlos.

Un punto importante a considerar en este tema, es el hecho de que lo mejor en estos casos es la creación de una rutina.

Los hábitos son la forma más eficiente para ayudar a nuestro cuerpo a entrar en el estado que se necesita sin tener que recurrir a ningún elemento externo.

Igual que como hacemos que nuestro cuerpo se adapte para cumplir con una rutina de ejercicios, también se puede diseñar una rutina para condicionar al cuerpo a prepararse para dormir.

Así, para lograr establecer una rutina previa que nos ayude a conciliar el sueño, lo principal es tener disciplina.

Sacarle provecho a las horas de sueño es algo esencial para poder disfrutar de una mejor calidad de vida. Por lo tanto, este es un asunto que debe ser tomado con la seriedad debida.

Alcanzar el estado de relajación requerido para poder disfrutar las horas de sueño, es un proceso que debe centrarse más que nada en nuestra mente. Por eso, es importante que la rutina para ir a dormir, se base en actividades placenteras que permitan despejar la mente de todas las tensiones del día a día.

Muchos expertos recomiendan incluir ejercicios de respiración, cuya finalidad es ayudar a mantener la mente bien oxigenada y relajada.

Las rutinas para descansar pueden compartir muchas similitudes, pero al mismo tiempo es imposible que sean iguales. Esto se debe a que las mismas dependen netamente de la persona y sus hábitos.

Con esto en cuenta, a continuación compartimos algunos consejos prácticos para ayudar a sacarle el máximo provecho a las horas de sueño.

No hacer ejercicio por la noche 

Si bien la creencia popular nos dice que el ejercicio ayuda a que nuestro cuerpo entre en un estado de cansancio y reposo, los datos científicos señalan lo contrario.

Al ejercitarnos, se estimula la producción de endorfinas en nuestro organismo. Este compuesto químico produce en el cerebro un estado de excitación muy intenso, y esto hace que resulte mucho más complicado poder conciliar el sueño.

Crear un ambiente de relajación

La mejor forma de poder descansar adecuadamente durante la noche, es dormir en un entorno pacífico y con las condiciones apropiadas.

Las luces, la temperatura de la habitación e incluso la disposición de las almohadas son detalles muy importantes a la hora de dormir.

Es mucho más fácil entrar en un estado de calma, cuando todo está dispuesto para dicho fin.

Evita las interrupciones en la noche

Hacer que el cuerpo entre en modo de reposo, implica mantener cierta distancia de cualquier elemento externo que pueda representar una posible distracción durante el sueño.

Nuestra habitación debe permanecer lo más calmada posible durante el tiempo que dispongamos para dormir. Aparatos como la televisión o nuestro teléfono, son elementos que nos juegan en contra cuando llega el momento de descansar.

Ten rutinas de sueño

Aunque puede sonar algo tedioso, es importante diseñar y apegarse fielmente a una rutina que nos ayude a conciliar el sueño.

La mejor forma de prevenir el insomnio, es creando las condiciones apropiadas para que nuestro cuerpo se prepare para entrar en estado de reposo.

Una ducha con agua tibia, aclimatar la habitación con tiempo y tener horarios bien definidos son algunos hábitos que ayudan a sentirse más relajados.

No comer demasiado antes de dormir

Lo que comemos también influye en la forma en que dormimos, por esto siempre se recomienda hacer cenas tempranas y no muy pesadas.

Si tenemos una cena demasiado abundante podemos generar molestias estomacales que nos dificulten conciliar el sueño. De igual forma, si bebemos mucho líquido, podríamos despertar en mitad de la noche con ganas de ir al baño.-

Consumo de plantas medicinales

Desde hace muchos años las plantas medicinales también se consideran como buenas alternativas para combatir el insomnio.

Así, es bien sabido que plantas como la valeriana o la manzanilla son remedios naturales para relajarnos y dormir. Por lo tanto, no es mala idea incluir una infusión con hierbas naturales dentro de tu rutina para antes de ir a la cama.

Conclusión 

Llevar una vida saludable requiere que aprendamos a conservar un equilibrio en el día a día y tener disciplina en nuestras rutinas.

No todo es comer sano y hacer ejercicio, descansar adecuadamente es un aspecto sumamente importante, sobre todo en lo que a estilo de vida se refiere.

Como ya hemos visto, el insomnio puede afectar de forma muy negativa a quien lo padece.

Una persona que no duerme las horas correspondientes no solo es alguien que tiende a agotarse con mayor facilidad, también se ha comprobado que las mismas tienden a ser más descuidadas, agresivas y poseen una perspectiva mucho más pesimista con respecto a la vida.

Las presiones y exigencias de la modernidad, hacen que las personas puedan descuidar algunos aspectos de su cuidado personal para enfocarse en otras cosas.

Pero aunque pueda parecer algo paradójico, ese mismo estilo de vida ha hecho que empecemos a darle a cada aspecto de nuestra vida el valor que se merece.

Enfermedades como el estrés y la ansiedad, son padecimientos relativamente modernos dentro del mundo de la medicina. Tanto así que aún muchas personas no están del todo conscientes del verdadero daño que pueden producir.

Existen tantos estudios e investigaciones al respecto, que una parte importante de la población ha empezado a buscar formas de incorporar hábitos más saludables en su cotidianidad.

Nuestro organismo necesita recuperar energías para rendir a su máxima capacidad. Es por eso que es importante abrir un espacio en nuestra agenda para darle una pausa a nuestro cuerpo y mente.

Así, aprender cómo y de qué manera podemos sacarle el máximo provecho a las horas de sueño, es una decisión que cambiará nuestra vida para mejor.

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Las alteraciones del sueño esporádicas no son problemáticas y los pequeños cuerpos pueden compensar la falta de sueño en el corto plazo con un sueño profundo, explica la Asociación de Pediatras de Alemania BVKJ.

Sin embargo, cuando los niños se niegan a permanecer solos en sus camas o se despiertan todas las noches y no pueden dormirse sin papi o mami, seguramente sea bueno estar alertas.

La descripción del pediatra alemán Ulrich Fegeler es bastante más precisa: “Se dice que existe un trastorno para conciliar el sueño cuando un niño de más de un año necesita más de treinta minutos para dormirse en más de cinco noches por semana y eso durante un mes”.

El trastorno del sueño propiamente dicho se da cuando un niño se despierta tres o más veces por noche durante un mes y en más de cinco noches por semana. A eso se le suma que el niño está más de 30 minutos despierto o precisa ayuda de sus padres para volverse a dormir.

Los padres deberían consultar al pediatra sobre posibles trastornos del sueño. Algunos trastornos pueden ser disparados por enfermedades, o por presiones psíquicas.

En esos casos, los padres pueden llevar un diario del sueño que les permita resumir sus observaciones y tener cierto promedio de las alteraciones. Eso ayudará a que el pediatra haga un diagnóstico de la situación.

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Estudios han revelado que no dormir lo suficiente puede acortar vida a la persona. Además, la somnolencia excesiva y el déficit de sueño constituyen una epidemia global que afecta la salud y la calidad de vida de más del 45 por ciento de la población mundial.

Muchos han sido los consejos que diversos especialistas recomiendan para dormir mejor. Sin embargo, un usuario en TikTok publicó un video con un “truco” para lograrlo.

El usuario @psychologee que es administrado por una estudiante de psicología, publicó un video corto en el que brinda el “truco” para finalizar con el insomnio. Su video cuenta con más de 7 millones de reproducciones y más de 8 mil comentarios.

En el video, la estudiante explica el “truco” sencillo pero eficaz para lograr conciliar el sueño profundo e indicó que fue gracias a sus maestros de psicología quienes le ensañaron la clave para dormir en cinco minutos y la cura del insomnio.

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Según la estudiante, el “truco” consiste en enumerar en la cabeza varias cosas que no estén relacionadas entre sí y, mientras más aleatorias mejor. De acuerdo con su explicación agregó como ejemplo “Patatas, Tarzán y violín”. Además, dijo que esa técnica es efectiva.

@psychologee

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Pasar una mala noche hace que nos sintamos cansados, con el apetito alterado e incluso de mal humor. Pero lo contrario también es cierto: un buen día puede ayudarnos a tener una buena noche.

Pensemos en un día cualquiera. Nos levantamos con el dichoso despertador. Nos cuesta, claro: la noche anterior nos quedamos viendo la televisión hasta tarde. O enganchados con el móvil. O dándole vueltas a la reunión que tenemos al día siguiente y terminando a deshora el trabajo que debíamos entregar ayer.

Al fin, llega el fin de semana, que aprovechamos para dormir más. Notamos que vamos escasos de sueño y el cuerpo nos pide descanso. ¿Se siente identificado?

Si la respuesta es sí, y si además su hora central de sueño en días laborables difiere en más de dos horas de la de sus días libres, probablemente padezca jet lag social. En ese caso, quizás le interese lo que viene a continuación.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de jet lag social?

El jet lag social supone un desajuste para nuestro reloj circadiano. Ese que nos reajusta con nuestro entorno y que, entre otras cosas, también puede repercutir en el rendimiento escolar.

Curiosamente, este tipo de jet lag ha disminuido durante la pandemia. ¿Por qué?

Disponer de mayor flexibilidad en horarios laborales y obligaciones sociales e invertir menos tiempo en desplazamientos nos ha permitido dormir más tiempo y hacerlo hasta más tarde, de forma más acorde a nuestro cronotipo o tiempo interno. Así, el horario es más estable a lo largo de la semana.

Sin embargo, este hecho aparentemente beneficioso se acompaña de una peor calidad del sueño. Es decir, sí, dormimos más; pero la evidencia científica parece indicar que también dormimos peor.

Según los artículos antes mencionados, el problema estaría en la falta de exposición a la luz natural y en un aumento del sedentarismo, debido a que salimos menos a la calle. Con ello volvemos a la idea inicial: para dormir bien, no solo es importe la noche. También lo es el día.

Como el día y la noche

El día es actividad, sonido (que no ruido), temperaturas algo más altas, y el momento ideal para alimentarnos. Además, el día es luz, como la noche oscuridad.

La exposición a luz natural al menos durante dos horas al día mejora la sincronización de nuestros ritmos (su ajuste), y nos ayuda a dormir mejor por la noche. Además, parece que también nos protege de los efectos nocivos de la exposición a la luz artificial en este momento del día.

La luz nocturna, venga de donde venga (ordenador, móvil, lámparas, etc.), inhibe la secreción de melatonina, una hormona que nos prepara para el sueño. Esta es la encargada de difundir el mensaje de la oscuridad desde el reloj biológico de nuestro cerebro al resto del organismo.

Además, acorde con cómo la evolución nos ha ido adaptando a nuestro entorno, durante el día debemos movernos, como nuestros ancestros lo hacían para ir a cazar y recolectar, y no permanecer todo el tiempo sentados.

Desde el punto de vista de la cronobiología, no solo debemos procurar hacer ejercicio, sino hacerlo de forma regular y a una hora similar cada día.

Tampoco conviene realizar actividad física intensa cerca de la hora de ir a dormir. Esto haría que tardásemos un rato en desactivarnos y nos costase más conciliar el sueño.

No nos olvidemos tampoco de qué comemos y cuándo lo hacemos. A nuestro reloj biológico le gusta la regularidad, también en la alimentación. Como dice el refrán, “de grandes cenas están las sepulturas llenas”.

De hecho, sabemos que conviene cenar al menos dos horas antes de acostarnos. También es recomendable evitar los hidratos de carbono simples al final del día, cuando se eleva la melatonina, ya que puede favorecer la aparición de resistencia a insulina.

La noche, por su parte, debería ser oscura, silenciosa, y más fresca. Además, implica en el ser humano un periodo de ayuno con respecto al día. Esta es la causa por la que debemos evitar el “picoteo” nocturno.

Tampoco deberíamos llevarnos el portátil a la cama, ni estar chateando en nuestro dispositivo móvil hasta las tantas. A la luz de la propia pantalla, que nos activa, se sumará la preocupación por el trabajo o esa conversación que no podemos posponer. Por lo tanto, vendrá a ocupar el momento del descanso.

La temperatura de la habitación debe ser fresca (ni excesivamente fría, ni calurosa). Esto permite que la temperatura central de nuestro cuerpo alcance el mínimo necesario para dormir profundamente.

Y qué decir del ruido. Seguro que el lector ha experimentado en algún momento la incompatibilidad que supone para su descanso.

Por desgracia, no siempre es un factor que podamos controlar y “apagar” a voluntad. Eso sí, conviene recordar que la ley lo regula, especialmente en horario nocturno, y no siempre se hace cumplir adecuadamente.

Mantener un buen contraste entre el día y la noche es fundamental para tener una buena higiene de sueño. Especialmente en este momento, en el que a menudo las diferencias parecen diluirse.

Seguro que esa película o programa de turno se vuelve a emitir. El sueño, sin embargo, no lo podremos recuperar, aunque lo intentemos durante el fin de semana.

Haga caso a su cuerpo y duerma. Dispone de un “medicamento” que le ayudará a combatir la obesidad, la diabetes, el cáncer. Además, mejorará su rendimiento físico y mental y su estado de ánimo. Por si fuera poco, es gratis y no requiere esfuerzo. Eso es el sueño.

¿A qué espera? Dormir es salud.

María de los Ángeles Rol de Lama, Profesora Titular de Universidad. Codirectora del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, Universidad de Murcia; Antonia Toma sLoba, Investigadora Ramón y Cajal. Estudio la relación entre la cronodisrupción y el cáncer., Universidad de Murcia; Juan Antonio Madrid Perez, Catedrático de Universidad, Laboratorio de Cronobiología, Universidad de Murcia, Universidad de Murcia y María Ángeles Bonmatí Carrión, Investigadora postdoctoral en Fisiología, Universidad de Murcia

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Pero hay un problema: la actual crisis del coronavirus ha hecho que descansar bien por la noche sea mucho más difícil.

Algunos expertos incluso tienen un término para ello: “coronasomnia” o “Covid-somnia“(insomnia significa insomnio en inglés).

Este es el fenómeno que afecta a personas de todo el mundo cuando experimentan insomnio relacionado con el estrés de la vida durante la covid-19.

En el Reino Unido, un estudio de agosto de 2020 de la Universidad de Southampton, mostró que la cantidad de personas que experimentan insomnio aumentó de una de cada seis a una de cada cuatro, con más problemas de sueño entre las madres, los trabajadores esenciales y los grupos de minorías étnicas.

En China, las tasas de insomnio aumentaron del 14,6% al 20% durante el confinamiento más estricto.

En Italia se observó una “prevalencia alarmante” de insomnio clínico, y en Grecia, casi el 40% de los encuestados en un estudio de mayo demostraron tener insomnio.

La palabra “insomnio” se buscó en Google más en 2020 que nunca antes.

En resumen, muchos de nosotros ahora somos insomnes.

Con la pandemia en su segundo año, meses de distanciamiento social han sacudido nuestras rutinas diarias, borrado los límites de la vida laboral y traído una incertidumbre constante a nuestras vidas, con consecuencias desastrosas para el sueño.

A causa de ello nuestra salud y productividad podrían enfrentar serios problemas.

Sin embargo, la magnitud del problema podría generar cambios. Podría introducir nuevos elementos en la forma en que tratamos los trastornos del sueño para volver a encarrilar nuestras vidas.

Vidas trastornadas

Es difícil vivir con insomnio, ya sea en una pandemia o no.

Tener problemas constantes para conciliar el sueño o tener un sueño de mala calidad puede provocar impactos a largo plazo en la salud, como obesidad, ansiedad, depresión, enfermedades cardiovasculares y diabetes.

La insuficiencia de sueño -que muchas autoridades sanitarias clasifican como menos de siete horas por noche- también afecta tu trabajo.

Muchos estudios han demostrado que aumenta las probabilidades de cometer errores, arruina tu concentración, aumenta los tiempos de reacción y afecta tu estado de ánimo.

El hecho de que muchos de nosotros experimentemos insomnio se debe a la actual configuración de difíciles circunstancias, “casi bíblicas”, dice el Dr. Steven Altchuler, psiquiatra y neurólogo que se especializa en medicina del sueño en la Clínica Mayo, una de las organizaciones de investigación médica más grandes de EE.UU.

“Si tienes insomnio, no eres el único. Gran parte del mundo también lo sufre. Es una consecuencia de todos los cambios que estamos experimentando con la covid “, señala.

Hay múltiples factores en juego. En primer lugar, nuestras rutinas y entornos diarios se han visto alterados, lo que dificulta mantener intacto nuestro ritmo circadiano.

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Normalmente, nuestros días se llevan a cabo en un horario de despertadores, viajes diarios, descansos y horas de dormir, pero el coronavirus ha cambiado todo eso.

“Perdimos muchas de las señales externas que están presentes en las reuniones de la oficina o los descansos programados para el almuerzo”, dice Altchuler.

“Lo que estás haciendo [con el trabajo remoto] es interrumpir el reloj de tu cuerpo”.

“Tu cerebro está condicionado: siempre que estás en tu lugar de trabajo estás trabajando, y luego cuando estás en tu casa, te estás relajando. Hay una diferenciación ahí. Ahora, estamos todos en casa todo el tiempo “, dice Angela Drake, profesora de salud clínica en la Universidad de California Davis, que trata a pacientes con trastornos del sueño y que ha escrito sobre el “coronasomnio”.

También señala el hecho de que cuando trabajamos desde casa, podemos hacer menos ejercicio y potencialmente menos exposición a la luz natural, los cuales contribuyen a dormir mejor.

También está la cuestión del rendimiento laboral.

Muchos países tienen el más alto desempleo en años, por lo que no sorprende que quienes están empleados quieran trabajar duro para mantener sus trabajos.

El problema es que trabajar desde casa puede difuminar las líneas que solían estar marcadas, y muchas personas informan que trabajan más horas u horas irregulares.

“Tendemos a tener límites mucho menos claros entre el hogar y el trabajo”, dice Altchuler. “La gente tiende a quedarse despierta más tarde”.

Para muchos de nosotros, dejar el “trabajo en el trabajo” es ahora completamente imposible, y desconectarse de las listas de tareas pendientes y el estrés diario de la jornada laboral es más difícil que nunca.

A esto se suma el hecho de que extrañamos nuestros pasatiempos y amigos, canales vitales de relajación y alivio del estrés.

Muchos de nosotros estamos experimentando problemas de salud mental, que pueden contribuir a los problemas del sueño o viceversa.

Nuestra sensación general de incertidumbre y falta de control también puede alimentar los problemas del sueño.

Además, la longevidad de la pandemia también es un factor. Lo que comenzó como un período de “resguardarte” para jugar videojuegos y almacenar papel higiénico se ha convertido en un panorama de por vida que se siente como semipermanente.

“Al principio, la gente tendía a sentirse motivada para superar el estrés [de la pandemia]. Pero a medida que ésta continúa, la mayoría de las personas se vuelven menos capaces de afrontar la situación, lo que genera mayores problemas, incluido el insomnio”, señala Drake.

Algunos problemas de sueño se habrán vuelto “crónicos y duraderos”, agrega, porque la pandemia ha provocado en algunos casos retrasos en la obtención de tratamiento.

Esto debido a que las personas solo han buscado atención médica en emergencias, mientras que algunos centros de atención médica se han quedado cortos de personal o están abrumados con pacientes con covid-19.

De hecho, los trabajadores de la salud se han visto particularmente afectados por el insomnio durante los últimos 12 meses.

En diciembre, la Universidad de Ottawa analizó 55 estudios globales de más de 190.000 participantes para medir la relevancia del insomnio, la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT) desde el comienzo de la pandemia.

Todos los trastornos aumentaron al menos 15% entre los trabajadores de la salud, y el insomnio registró el mayor aumento, de casi 24%.

Altchuler señala que el insomnio está “comúnmente asociado con el trastorno de estrés postraumático” y, ya sea que sea un trabajador de salud de primera línea o no, es común que el insomnio aumente después de eventos mundiales grandes y negativos.

En general, cada vez que alguien experimenta un trauma, ya sea una emergencia de salud generalizada como covid-19, un desastre público como el 11 de septiembre o algo más individual como un accidente automovilístico, puede experimentar problemas persistentes del sueño que acompañan al TEPT.

Cómo resolverlo

Los expertos dicen que es importante buscar ayuda cuando persisten los problemas para dormir, especialmente en estos días.

“Dado que la pandemia ha continuado durante un período de tiempo significativo, no solo un par de meses, existe una alta posibilidad de que las tasas de insomnio no disminuyan”, dice Lisa Artis, directora ejecutiva adjunta de Sleep Charity en el Reino Unido.

“Porque si las personas no buscan ayuda cuando comienzan a sufrir con el sueño, es probable que sus problemas de sueño se conviertan en un trastorno del sueño, es decir, insomnio, y desafortunadamente no hay una solución rápida … Es difícil romper los hábitos que se han formado”.

Pero hay buenas noticias. Doce meses después de la pandemia, algunos expertos creen que ésta ha provocado avances en el tratamiento de los trastornos del sueño.

Altchuler apunta a la “rápida expansión de la telemedicina: medicina virtual y visitas virtuales” vinculada a la cuarentena y nuestra incapacidad o desgana para visitar las instalaciones médicas en persona.

El tratamiento más común para los problemas de sueño es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (conocida como TCC-I), que mejora tu “higiene del sueño” (no fumar ni beber antes de acostarse, por ejemplo) y entrena tu cerebro para asociar la cama con el sueño solo con cambios de comportamiento (no trabajar en la cama).

Un estudio de la Universidad de Michigan del año pasado mostró que los pacientes que buscaron TCC-I a través de la telemedicina recibieron un tratamiento tan efectivo como el que hubieran recibido en persona, lo que podría brindar un mejor acceso a la asistencia.

También hay cosas que las personas pueden hacer para tratar de abordar el problema.

“Una de mis grandes reglas es que no puedes trabajar en tu laptop en la cama”, dice Drake. “No me importa lo cómodo que sea”.

“Eventualmente, el cerebro asocia el trabajo con la cama, es una especie de refuerzo”.

También limita tu consumo de noticias para evitar la ansiedad que te mantiene despierto por la noche, no uses tu teléfono como reloj despertador (otro elemento asociado con el trabajo, además de que la “luz azul” que emiten los dispositivos es mala para su sueño) y voltea el reloj en tu mesita de noche para que no te estreses mientras intentas conciliar el sueño.

Y recuerda, estas circunstancias están lejos de ser ordinarias, por lo que no es sorprendente que estemos enfrentando desafíos.

“La última vez que hubo este tipo de evento fue hace más de 100 años”, dice Drake. “Esto no es algo que ninguno de nosotros haya experimentado antes”.

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“Lo ideal es dormir entre siete y ocho horas al día, pero hay quienes con cinco o seis se sienten bien. Lo importante es tener un sueño reparador, que nos permita descansar y retomar energías. Esto es vital para la salud física y mental”, comenta Santiago Ortiz, médico internista.

Cuando se sufre un desvelo se ven afectadas las relaciones laborales y sociales, porque se genera estrés, ansiedad y mal humor debido al exceso de cansancio. Su padece de insomnio o dificultades para dormir más tres veces a la semana, lo ideal es consultar a un médico para determinar la razón y tratarla lo más rápido posible.

Si el desvelo es ocasional, estas son algunas recomendaciones para evitar sufrir los efectos secundarios:

Aumentar la vitamina B12

Cuando no se descansa lo suficiente el cuerpo consume más vitaminas del grupo B, que son fuente de energía. Cuando se tiene falta de este nutriente es común sentirse desganado, con dificultad para concentrarse y con mal humor.

Según Ingrid Romero, nutricionista, es recomendable consumir alimentos como: almenas, mejillones, pescado, pulpo, calamar, hígado, quesos o huevos, ya que proveerán al organismo las vitaminas que se necesitan para recargar energía.

Tomar té de jengibre

La hormona cortisol, producida por las glándulas suprarrenales del cuerpo, se libera como respuesta a las actividades diarias del organismo, como despertarse. Mientras se está dormido, los niveles de esta hormona disminuyen. Sin embargo, al estar mucho tiempo despierto la cantidad de cortisol aumenta más de lo acostumbrado y puede generar estrés, elevar la presión arterial, provocar ansiedad y cambios de humor.

El jengibre ayuda a nivelar la hormona cortisol, por lo que se puede tomar un té a media mañana. Para la preparación se recomienda, en una taza de agua, agregue ¼ de una cucharadita de jengibre rallado y déjelo hervir por 5 minutos. Luego, sírvalo en una taza y agregue 1 cucharadita de miel si desea.

Evite los azúcares y grasas

Las comidas con mucha azúcar o grasa no son buenos aliados después de una larga noche. Aunque son los alimentos que se antojan, estos dan energía de manera inmediata y pasajera, por lo que después de un corto tiempo se sentirá más cansado y agobiado.

Mejor opte por alimentos ricos en proteínas, fibra y grasas naturales, porque la energía será más duradera y saludable.

Cuidado con el café

El café puede ayudar a recargar energías durante las primeras horas del día, pero no lo consuma después de las 12 horas para evitar que no lo deje descansar por la noche.

Además, procure medir la cantidad de cafeína que consume durante el día. Lo ideal es tomar máximo dos tazas de café o té con cafeína, ingerir más oxida el cuerpo y afecta el sistema nervioso a largo plazo.

“No es recomendable consumir bebidas energéticas debido a la cantidad exagerada de azúcar que contienen. Además, son solo un repunte de energía durante un corto tiempo, lo que lo hará sentir más cansado después”, comenta Irene de León, nutricionista.

Manténgase hidratado

La fatiga y cansancio de la mañana puede ser también por deshidratación. Por ello, consuma mínimo los 8 vasos de agua que necesita el organismo. Si desea tomar más, no hay problema. Los expertos recomiendan más consumir agua que café cuando se está desvelado.

Haga ejercicio

Aunque es lo menos que llama la atención por el cansancio acumulado, hacer ejercicio genera serotonina, la hormona de la felicidad. También le hará recuperar fuerzas para pasar el día con energía.

Además, el ejercicio ayuda a eliminar toxinas. En este caso, las que no se pudieron eliminar durante la noche. También el movimiento le da la señal al cuerpo de que es de día y es momento de moverse.

No es necesario hacer su rutina de ejercicios a la que está acostumbrado. Una breve caminata le ayudará a despejarse e, incluso, a ser más creativo y concentrarse en el trabajo.

Un baño con agua tibia

Lavarse la cara con agua fría ayudará a disminuir la hinchazón de los ojos, mientras que un baño con agua tibia lo relajará y eliminará algunas toxinas del cuerpo, lo cual dará energías para continuar con sus actividades.

El secreto del pepino

Si desea evitar que más personas se den cuenta de su desvelo, colóquese rodajas de pepino o de papa en los ojos. De esta forma disminuirá la apariencia de cansancio porque ayuda a disminuir la hinchazón de los ojos. También puede optar por bolsas de té, de preferencia frías.

Considere tomar una siesta

Si considera que las recomendaciones anteriores no harán efecto, lo ideal es tomar una siesta para reponer energías. Las siestas cortas son efectivas para estar más concentrado durante el día, pero si se ha desvelado, lo recomendable es tomar una más larga, de 1.5 a 2 horas. Este tiempo es suficiente para completar un ciclo de sueño y disminuir la sensación de cansancio.

Lo ideal es tomar la sienta antes de las 15 horas para evitar dificultades para conciliar el sueño en la noche.

Mascarillas para la piel

Una noche de desvelo también afecta a la piel, ya que la hace verse reseca y demacrada. Por ello, opte por mascarillas hidratantes, como una casera hecha con manzana verde y miel; una de papa triturada o una de aguacate con huevo y miel.

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Incluso cuando por la noche los ojos se encuentren cerrados, no se puede subestimar la influencia del entorno sobre el comportamiento a la hora del descanso, subraya Alfred H. Wiater de la Sociedad Alemana de Investigación del Sueño y Medicina del Sueño: el clima en la habitación es un requisito decisivo para un buen descanso.

Lo ideal es que la temperatura del cuarto se encuentre en torno a los 18 grados y la humedad del aire, entre 40 y 60 por ciento. “La temperatura corporal efectivamente debe disminuir para que uno pueda dormirse. Y también el transcurso del sueño durante la noche es influido por el clima en el cuarto, incluso cuando se está soñando”, explica este médico.

Luz correcta

Para promover el sueño a través de la liberación de melatonina, el especialista recomienda una luz cálida de baja iluminación por la noche en el dormitorio antes de dormir. Luego, a lo largo de la noche, el cuarto debería estar tan oscuro como sea posible. Y, por la mañana, para despertarse, ayuda una luz más bien blanca y fría.

Esto implica por lo tanto contar con dos fuentes de luz en el dormitorio: luz cálida para la noche y luz clara, blanca y fría para la mañana.

También la disposición de la habitación puede promover el sueño o perturbarlo. Si el color de la pared, los muebles, las cortinas y la decoración combinan, se genera una sensación de armonía. Esto ayuda a la relajación.

Lo ideal es acudir a colores que generen un efecto de calma. Mucha gente privilegia en el dormitorio los tonos beige, gris tenue o  blanco crema. Esto también es una buena idea con los muebles. Hoy en día la cama, la mesa de luz, el armario y la cómoda ya no deben pertenecer a un mismo juego, como en la época de los abuelos, sino que se pueden combinar individualmente.

“De todas maneras es aconsejable no mezclar demasiado en el mobiliario, para no llevar demasiada inquietud a la habitación”, opina Christine Scharrenbroch de la Asociación de la Industria Alemana del Mueble.

En caso que se desplieguen diferentes estilos en los muebles, bien puede mantenerse en todos el mismo color de base, por ejemplo tonos naturales como blanco, beige o gris claro, en combinación con superficies cálidas en madera.

El orden apacigua también en el dormitorio

“Es necesario permitirse una cierta cantidad de orden en el dormitorio”, asegura Wiater. “La mayoría de la gente duerme mal en un trastero”.

Y, para poder mantener fácilmente las cosas en orden, se necesita suficiente espacio de almacenamiento. “Para ello se ofrecen armarios que se adaptan a las necesidades respectivas en términos de dimensiones, pero también de diseño interior”, asegura Scharrenbroch.

Un espacio adicional de almacenamiento puede lograrse con cajoneras bajo la cama. Y, en algunos modelos de cama, una cabecera plegable o un banco plegable en el extremo de los pies también ofrece la posibilidad de almacenar objetos.

Un buen colchón

Un requisito esencial para un buen sueño es la elección del colchón adecuado. “Cuál será para cada caso individual dependerá de las preferencias personales”, expresa el gerente de la asociación de la industria de colchones en Wuppertal, Martin Auerbach.

Pero naturalmente también existen propiedades objetivas de los productos, que pueden ser mensurables y comparables. Criterios como resistencia, firmeza y durabilidad pueden brindarle una orientación a los consumidores.

“Sin embargo, siempre seguirán siendo decisivas las necesidades individuales y la sensación subjetiva respecto de sobre qué colchón uno se siente mejor”, asevera Auerbach.

Wiater agrega que desde la perspectiva de medicina del sueño  lógicamente los colchones no deben emanar sustancias tóxicas ni que generen alergias, y permitir una circulación suficiente de aire. Todo lo demás dependerá de si uno se siente cómodo en posición horizontal.

Lo importante en este aspecto es que se pueda entrar y salir sin esfuerzo de la cama y que la profundidad de hundido en el colchón sea la correcta. Esto asegura que la columna vertebral no se doble al estar acostada, sino que esté recta.

Si empiezan a aparecer pozos o manchas de moho, debería considerarse el cambio de colchón. Entre ocho a diez años de uso son suficiente tiempo para el recambio, incluso cuando aún no aparezcan pozos. “Después de este tiempo, un colchón pesará hasta cuatro kilos más debido a la permanente absorción de humedad”, especifica Auerbach.

Separar sueño y trabajo

Nada en el dormitorio debe recordar al trabajo: ni la ropa en la tabla de planchar, ni documentos de negocios, ni siquiera los equipos electrónicos desconectados.

“Quien se encuentre realizando home office, lo mejor que puede hacer es separar estrictamente el área de trabajo del de descanso”, recomienda Wiater. “La distancia física entre trabajo y sueño ayuda también a poner una distancia interna”.

El televisor en el dormitorio es materia de opiniones divididas. “Básicamente el televisor se desrecomienda”, indica Wiater. Pero también hay personas a las que los programas de televisión les parecen tan aburridos que suelen dormirse mientras los miran.

“En ese caso debería activarse el apagado automático, para evitar la contaminación lumínica y acústica nocturna. Especialmente la luz azul de la pantalla perturba el sueño”, asevera.

Igualmente repartidas se encuentran las opiniones sobre ayudas electrónicas para el sueño e instrumentos para la monitorización del sueño. “Los medios de ayuda digital actualmente atraviesan un boom. La pregunta más importante es si proporcionan lo que prometen”, apunta el profesional.

Auerbach explica que por un lado la técnica puede ser de ayuda para reconocer los trastornos del sueño y comprender con exactitud lo que sucedió durante la noche. Puede ser tranquilizador constatar que efectivamente se estuvo menos tiempo despierto del que se pensaba.

Pero, por el otro, esto no implica que automáticamente esto mejore la calidad del sueño. Y Auerbach puntualiza: “Es crucial llegar al fondo de la verdadera causa del trastorno del sueño”.

En Estados Unidos, los médicos también están analizando esa situación.

“Creo que el coronavirus y las elecciones han afectado el sueño y eso podría considerarse como un trauma”, dijo Nancy Foldvary-Schaefer, directora del Centro de Trastornos del Sueño de la Clínica de Cleveland. “Muchas personas con las que hablo —pacientes, no pacientes, colegas y familiares— probablemente tienen más ansiedad ahora por esos dos factores estresantes, y una alta ansiedad sin duda se asocia con el insomnio”.

Ya sea que estés dando vueltas en la cama a la hora de dormir o que te despiertes en plena noche, el primer paso para dormir mejor es precisar qué está causando el insomnio. Cuando hagas eso, puedes actuar para evitar que se convierta en algo crónico como un trastorno clínico que requiera ser tratado por un especialista de medicina del sueño.

No temas pedir ayuda

Experiencias molestas y estresantes, como la muerte de un ser querido o la pérdida de un empleo, dos realidades generalizadas del COVID-19, son detonantes conocidos del insomnio. Si tu falta de sueño está ligada a un evento como este, la manera más rápida de buscar ayuda es consultando a tu médico. Algo que muchos doctores sugieren es la terapia cognitiva-conductual (TCC).

La TCC, o TCC-I por insomnio, es un tratamiento estándar tanto para el insomnio agudo como para los casos crónicos e incluye una variedad de técnicas. La meditación, los ejercicios de atención plena y la relajación muscular pueden ayudar a quienes tienen problemas de sueño ligados a una situación estresante. Por lo general, la TCC aplicada al insomnio tiene una duración de seis a ocho semanas y “funciona en dos tercios o tres cuartos de los pacientes”, según explicó Jennifer Martin, psicóloga y profesora de Medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California en Los Ángeles. “Como proveedora de atención médica, me encanta porque las personas mejoran rápidamente y creo que eso, en sí mismo, ayuda a que se sientan bien. No es un proceso pesado”.

Martin también recomienda una aplicación llamada Insomnia Coach, que es gratuita y ofrece ayuda basada en evidencia a través de herramientas como un diario de monitoreo del sueño y sistemas de seguimiento de hábitos e higiene del sueño.

Sal de la cama

Quizás tu detonante es más sutil. Los cambios de hábitos y rutinas, incluidos muchos de los límites difusos entre el trabajo y el hogar como resultado de la pandemia, también pueden conducir al insomnio. La falta de ejercicio y organización, por ejemplo, puede poner tanto a niños como a adultos en riesgo. Tal vez parezca cómodo y acogedor permanecer en pijama todo el día mientras trabajamos o estudiamos desde casa, pero los expertos en TCC aconsejan cambiarse de ropa todas las mañanas. Y no quedarse en la cama todo el día.

“Una de las cosas más importantes para promover buenos hábitos del sueño y evitar el insomnio es usar tu cama solamente para dormir y tener sexo”, explicó Foldvary-Schaefer. El objetivo aquí es separar, lo más posible, el espacio y tus hábitos de sueño del espacio y tus hábitos de vigilia.

Esto también es válido para niños y adolescentes, según explica Craig Canapari, un pediatra del sueño y director del Centro Pediátrico del Sueño de la Universidad de Yale. “La mayoría de las situaciones en las que los niños no duermen se deben a un asunto conductual”, explicó, aunque la falta de sueño causada por molestias en las piernas, o lo que parecen dolores causados por el crecimiento, podría terminar siendo el síndrome de las piernas inquietas, un trastorno del sueño que podría requerir más atención.

Reconfigura la hora de ir a la cama

Los padres de niños pequeños pueden notar un fenómeno de “zona prohibida” a la hora de acostarse, explicó Canapari. “Su niño tiene que estar dormido a las 7:30 p. m. o no se dormirá sino hasta las 9:00 p. m.”. El detonante aquí puede ser una hora de dormir más tardía que se impuso furtivamente este año. Si esto te parece familiar, intenta volver a tu horario, y al de tus niños, previo a la pandemia.

Pero una hora de dormir demasiado temprana también puede causar insomnio. “Irse muy temprano a la cama puede encender el fuego de la ansiedad”, explicó Helen Emsellem, directora del Centro de Trastornos del Sueño y Vigila en en Chavy Chase, Maryland. Puede parecer contradictorio, especialmente si no dormiste bien la noche anterior, pero irse a la cama antes de estar listo para dormir puede desencadenar un círculo vicioso de querer conciliar el sueño y luego preocuparse por no poder dormir.

“La cama se convierte en la campana de Pavlov”, añadió Emsellem. Así que, en vez de apresurarte a la hora de dormir, trata de tomar un baño caliente, escuchar música un rato, o estirar tu cuello y hombros. Emsellem también recomienda vigilar tu estado de ánimo para detectar problemas como la depresión y buscar ayuda profesional si sientes que las cosas están empeorando.

Apaga todas las pantallas

Si no puedes identificar ningún causante de tu insomnio, puede ser el resultado de algo físico. Tu pantalla favorita, incluida la televisión, podría ser fácilmente el detonante. “Hay una muy clara relación inversa entre el tiempo que pasamos frente a las pantallas y el sueño”, explicó Canapari. Las pantallas son nocivas para el sueño porque emiten luz azul, y esta puede inhibir la secreción natural de melatonina en el cuerpo, una hormona que regula el ciclo del sueño y la vigilia.

“La luz funciona como una droga, generando un desvelo, sin embargo, muchos adultos se van a la cama acariciando su computadora portátil”, explicó Emsellem.

Canapari recalca no ver pantallas en la noche: “Realmente no puedo enfatizar lo suficiente cuán importante es que nuestros hijos no tengan acceso a dispositivos en sus habitaciones”.

El especialista anima a los padres a crear una habitación para sus niños que sea tranquila y oscura. Para aquellos adultos que no pueden evitar usar sus teléfonos u otras pantallas durante la noche, ajusta la configuración de la pantalla al horario nocturno, esto cambia los colores de la pantalla a un espectro más cálido. Los expertos también recomiendan exponerse lo más posible a la luz natural durante el día y atenuar las luces en tu casa durante la noche como parte de una higiene de sueño saludable.

Las pantallas, por lo general, van de la mano con el sedentarismo, aseguró Canapari, y el ejercicio promueve un sueño saludable. El especialista sugiere que los padres ayuden a sus hijos a realizar al menos 60 minutos de actividad física vigorosa todos los días, aunque no solamente antes de acostarse. “Está bastante claro que eso los ayudará a dormir”, dijo.

No tomes alcohol

Quizás, en vez de una pantalla, tienes un trago en la mano. La gente bebe durante los buenos tiempos y también los malos, pero la evidencia sugiere que el consumo se ha incrementado desde el inicio de la pandemia. El alcohol inhibe el sistema nervioso central. Hace que la actividad del cerebro disminuya y luego produce una sensación de sueño y sedación. Esto puede parecer muy relajante para alguien que está luchando con el insomnio, pero cuando el cuerpo metaboliza el alcohol durante la noche puede generar problemas. Le impide al cuerpo entrar en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM, por sus siglas en inglés) y puede desencadenar un “efecto rebote”, que te despierta a las pocas horas de que han pasado sus efectos sedativos.

¿No deberías beber otra vez si quieres dormir mejor? No necesariamente, según explicó Martin. “Deja la bebida por una semana y ve si tu sueño mejora. Para algunas personas, uno o dos tragos no tienen efecto alguno sobre su sueño, pero para otras, especialmente cuando ya están experimentando un poco más estrés y son más propensos a despertarse, eso es más que suficiente para perturbar el sueño”.

Si el alcohol está afectando tu ciclo de sueño puede que te lleve a consumir otro trago que volverá a provocarte insomnio al día siguiente. La cafeína viene en muchas formas y, como el alcohol, los efectos en las personas varían. Si crees que te está causando problemas para dormir, deja de tomarla. Los padres cuyos niños no están durmiendo bien pueden revisar las etiquetas de las bebidas que sus hijos están consumiendo. Las bebidas gaseosas y el chocolate, así como algunas bebidas deportivas, contienen cafeína.

“Básicamente todo el mundo debería dejar de beber o consumir cualquier tipo de cafeína cinco horas antes de dormir”, aunque para algunas personas sería mucho mejor dejar de consumirla 10 horas antes, explicó Martin.

En algunos casos de insomnio, los medicamentos recetados y los suplementos, en particular la melatonina para niños, pueden ser útiles, pero es importante hablar con un médico antes de consumir esos productos. El objetivo final, dijo Canapari, “es abordar el problema para que no se deba usar el medicamento a largo plazo”.

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El neurólogo guatemalteco Fernando Ceballos explica que el insomnio generalmente se divide en dos grandes ramas, el de la conciliación y el de mantenimiento.

El primero se relaciona con el tiempo que nos tardamos en dormir desde que colocamos la cabeza en la almohada hasta dormirnos, si este fuera muy corto, menor a cinco minutos es también un problema que se relaciona con narcolepsia (somnolencia excesiva) y al tardar más de media hora es un síntoma del insomnio.

Mientras el insomnio de mantenimiento se presenta cuando la persona tiene un sueño fragmentado, se despierta durante la noche por factores como ir al baño, ruidos o sonidos pequeños.  En este también entran situaciones como despertarse antes de tiempo y no lograr dormirse nuevamente.  ¿Le ha sucedido?

Esto hace que las personas se sientan con cansancio, irritables y también tengan dificultad para concentrarse, dice Ceballos.

Cuando estos problemas se prolongan por más de tres meses es necesario visitar a un especialista para determinar qué lo está causando.  Después de este tiempo se considera insomnio crónico.

Otras enfermedades

“No son las mismas consecuencias entre un insomnio transitorio y uno crónico”, explica Ceballos, al principio podría tener  imprecisiones laborales, fallas en el rendimiento o en el aprendizaje, accidentes de tránsito, irritabilidad, estar más propenso a las adicciones porque se desarrolla ansiedad y las personas no son tan productivas.  Mientras en el crónico necesita una intervención urgente por la sintomatología mencionada y además porque hay cambios biológicos porque las defensas están bajas.

“Cuando estos se mantienen durante mucho tiempo puede ser el inicio de situaciones catastróficas que se relacionan con hipertensión arterial, enfermedad cerebrovascular o infarto cerebral, entre otras situaciones”, dice Ceballos.  Si se llega a pasar años con este ritmo de vida de poco descanso las investigaciones lo han conectado con casos de Alzhéimer y cáncer.

Ceballos explica que el insomnio es una alarma de que algo está mal.  En ocasiones se trata al paciente por otros problemas como ansiedad y depresión, y al entrar en tratamiento su tiempo de descanso nocturno se recupera.

Clínica Mayo explica que también la apnea del sueño se produce por causas respiratorias durante la noche y el síndrome de las piernas inquietas que producen sensaciones poco agradables en las extremidades y el deseo de moverlas.

Es preciso evaluar al  paciente para reconocer si tiene otro tipo de enfermedades asociadas que podrían desarrollar esta situación.   Entre ellas podrían estar el dolor crónico, el cáncer, la diabetes, las enfermedades cardíacas, el asma y la enfermedad del reflujo gastroesofágico, por mencionar algunas.

Es recomendable visitar al médico cuando esto se ha convertido en un problema que  afecta el diario vivir.  De esa manera podrán encontrar el por qué de esta situación que puede ir desde preocupación, estrés, problemas familiares, traumas, hasta hábitos inadecuados del sueño que necesitan corregirse para pasar una noche placentera y regresar al deseado descanso.

Tratamientos

No se deje llevar por una automedicación y buscar una pastilla para dormir.  Al visitar al médico tendrá una mejor orientación al respecto.

Si se queda con una píldora no tendrá un sueño reparador aunque duerma el tiempo debido y esta podría generar adicción después de tres meses del uso continuo.  “La persona seguirá con una falta de energía y agotamiento constante”, agrega Ceballos.

Así que es necesario que además de una posible solución farmacológica, se evalúen otras cuestiones como la terapia cognitiva conductual, otros métodos de relajación y cambios de hábitos.

Se evaluarán los hábitos. Esto incluye que el paciente cuente con una habitación con una temperatura agradable, buena ventilación, sin demasiada humedad y no tener demasiados aparatos electrónicos dentro de la habitación, que podría generar electricidad estática, entre otros detalles.

El ideal para descansar es habituarse a ir a dormir a la misma hora todos los días.  Ayudará en el proceso tener actividad física durante el día, así como evitar o limitar la cafeína y alcohol unas horas antes de dormir.

Se sugiere evitar las comidas copiosas y cenar temprano porque el proceso de digestión podría afectar algunas personas y no dejarlas dormir.

Iris Cotto, nutricionista del Departamento de Toxicología Julio Valladares Márquez, de la Facultad de Ciencias Químicas y Farmacia de la Universidad de San Carlos de Guatemala, Usac, explica que algunos alimentos y bebidas ayudarán a conciliar el sueño, entre ellos un vaso de leche con miel de abeja, así como algunas infusiones, como el té de naranja y té de tilo, relajantes naturales.

Recomienda evitar estimulantes antes de dormir como el café, el té negro, el chocolate, así como aguas carbonatadas para que no se altere el ciclo del sueño.

Preste atención al lugar donde duerme, que tenga la temperatura adecuada, que sea cómodo y cree rutinas relajantes antes de descansar.

¿Y qué pasa con quienes trabajan de noche?

También existe el insomnio ocupacional cuando las personas dedican la noche a trabajar como médicos, vigilantes y otros puestos que requieren de este esfuerzo.

Al respecto, Ceballos comenta que estos puestos son necesarios, pero a futuro esto podría representar para ellos una enfermedad neurodegenerativa por el cambio del ciclo corporal.

Cuando los turnos no son tan recurrentes, se recomienda que aunque tenga una noche en vela, no se duerma durante la mañana y la tarde y espere la noche para recuperar su ciclo normal. Se recomienda darse un baño de agua fría, recrearse, hacer actividad física y otras actividades que le mantengan alerta.  Podrían tener una breve siesta de 40 minutos después de almuerzo.

“En turnos diarios de 24 horas de trabajo y 24 de descanso las repercusiones son mayores aunque no a corto plazo”, dice el médico.

Cuando existe desvelo y supera el tiempo que esta determinado a dormir se libera la hormona llamada ghrelina, que es una sustancia que aumenta el apetito y la persona tiene la necesidad de comer y podría ser negativo porque aumentará de peso y tendrá otras condiciones que comprometen a la persona a no tener una buena calidad del sueño.

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La relación que existe entre los trastornos de sueño y el dolor deteriora la salud y calidad de vida de las personas. De no tratarse a tiempo, pueden convertirse en problemas crónicos con consecuencias graves, advierten profesionales en medicina convocados por Bayer de México.

Diana de la Orta, psicóloga y terapeuta de la Clínica de Trastornos del Sueño de la UNAM, precisa que el insomnio ocasiona fatiga y afecta la respuesta sensorial. También disminuye la capacidad de concentración y atención de las personas que padecen este trastorno. Lo cual se resume en escaso rendimiento laboral y accidentes.

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Aunado a esto, el insomnio de igual forma puede generar problemas conductuales como irritabilidad, ansiedad, hiperactividad, impulsividad o agresión; impacta en el estado de ánimo y es un factor de riesgo para desarrollar depresión a largo plazo, agrega De la Orta.

“El sueño y el dolor comparten funciones y estructuras cerebrales, y son regulados por los mismos neurotransmisores. Al sufrir una alteración en su equilibrio afecta el proceso de descanso y en consecuencia incrementa la sensibilidad al dolor”, comenta Óscar Sánchez Escandón, coordinador de la Clínica de Trastornos de Sueño del Centro Médico ABC.

El insomnio ocasional es el más común, es de corta duración y normalmente se da por episodios de estrés extremo, presiones laborales o familiares y sucesos trágicos. El crónico se detecta cuando una persona tiene problemas para conciliar el sueño de manera consecutiva por más de un mes.

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Los especialistas coinciden que para hacer frente al insomnio y al dolor ocasionales es importante adoptar hábitos más saludables como evitar comidas abundantes por la noche y el consumo de cafeína, tabaco y alcohol.

Asimismo proponen asistir con periodicidad al doctor y recurrir a medicamentos de venta libre avalados por las normas oficiales de salud con activos analgésicos y antinflamatorios.

“El naproxeno sódico pertenece a un grupo de medicamentos conocidos como antiinflamatorios no esteroideos (AINEs) útil para disminuir dolor, inflamación y fiebre. En cuanto a la difenhidramina, se trata de un antihistamínico con propiedades sedantes temporales de manera que favorece un descanso profundo”, detalla Paola Maldonado, maestra en Bioética y gerente Médico en Bayer de México.

No obstante, es vital que si padeces de insomnio y dolor consultes a tu médico. Hay alimentos naturales con los que pueden hacer frente a este dúo peligroso como el plátano, la granada, la col rizada, la lechuga, las almendras y la miel.

* En alianza con Forbes México y Centroamérica, artículo de Sheila Ramírez.

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Envejecer y engordar son dos cosas que acostumbran a ir de la mano, aunque algunos científicos aseguran que el aumento de peso en la mediana edad no es del todo inevitable.
La solución, dicen, está en encontrar una actividad física que te haga consumir mucha energía.
Y es que engordar se asocia siempre al metabolismo: la forma en la que nuestro cuerpo consume energía.
Un metabolismo lento es aquel que quema menos calorías en reposo de lo que se considera normal. Se le conoce también como metabolismo basal.

Cuando envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza por una cuestión de supervivencia. Las células queman los alimentos más lentamente y tienden a aferrarse a la grasa, preparadas para tener una reserva de la que echar mano si hace falta.
Pero hay otras causas más desconocidas que nos hacen ganar peso a medida que ganamos años.
Estas son para el servicio de salud público británico, el NHS, las principales razones que se esconden en la pérdida de peso que no tienen que ver con nuestro metabolismo.

1. Medicamentos

Con la edad llegan también los achaques y a veces aparecen enfermedades crónicas que nos encadenan a remedios de por vida. El aumento de peso es un efecto secundario común de muchos medicamentos.

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Según el NHS, los medicamentos más comunes que pueden causar aumento de peso son los esteroides, los antipsicóticos y la insulina, entre otros.
Solución: nunca te saltes las indicaciones de tu médico pero habla con él o ella para explorar otros fármacos.

2. Insomnio

Dormir poco no es bueno para nuestro cerebro pero tampoco para nuestro peso y nuestra salud en general. El doctor Neil Stanley, experto del sueño en el hospital universitario de Norfolk y Norwich (Inglaterra) asegura que “hay un vínculo muy fuerte entre la falta de sueño y la ganancia de peso”.
A medida que envejecemos tendemos a dormir menos así que las probabilidades de engordar incrementan, advierten desde el servicio sanitario británico.
Solución: dormir más. El doctor Stanley del servicio público británico afirma que “dormir es vital para nuestra salud física y mental”.

3. La televisión

Sea por placer o porque nuestra salud no nos permite tener una vida físicamente activa, ver mucha televisión contribuye a una vida sedentaria.
De acuerdo con estudios verificados por el NHS, cuando estamos frente a la pantalla muchas veces consumimos calorías que no necesitamos.
La nutricionista del servicio público Anna Suckling explica: “La gente a menudo descubre que, mientras está sentado frente al televisor, toma alimentos con muchas calorías como las patatas fritas y el chocolate”.

4. Estrés

A medida que nos hacemos mayores las responsabilidades aumentan. Nos preocupamos más y sufrimos estrés. Una forma común de afrontar esta situación es comer más de lo que necesitamos y el azúcar es un alimento recurrente.
Tomar tentempiés azucarados sube los ánimos y es un aporte extra de energía pero hacerlo frecuentemente puede ser fatal para nuestra salud.
Solución: además de intentar eliminar lo que te estresa, prepara aperitivos saludables e intenta hacer algo de ejercicio, recomienda la especialista Suckling.
Otras causas ya más comunes y relacionadas con el metabolismo son la pérdida de músculo, la disfunción de las hormonas y el aumento de los niveles de azúcar en sangre.

Con el descubrimiento de este ciclo de 50 segundos repartidos entre recuperación y vigilancia, el equipo, dirigido por la experta en neurociencia Anita Lüthi de la institución helvética, reveló los mecanismos complejos del sueño.

Ya sea durante pocos minutos como las ratas y ratones o durante horas como los seres humanos, para los mamíferos el sueño es un pilar del bienestar tanto mental como físico.

Para que el sueño sea beneficioso, este debe ser “lo suficientemente largo y tener continuidad fisiológica”, pero a la vez, también debe poseer un cierto grado de fragilidad para que el individuo dormido pueda “reaccionar ante impulsos externos y amenazas potenciales”, explicó la Universidad de Lausana.

A la vez que el equipo del Departamento de Neurociencias fundamentales de la universidad helvética medía las actividades neuronales y cardíacas de los ratones dormidos, un grupo de expertos de la Universidad alemana de Tübingen realizó la misma investigación con seres humanos.

Como resultado, los neurocientíficos han hallado este mecanismo de control del sueño hasta la fecha desconocido, que equilibra las necesidades opuestas de reparación y vigilancia y que funciona tanto para roedores como para humanos.

“Si alguien se encuentra en una fase continua de sueño y su gato salta sobre la cama, seguirá durmiendo imperturbable. Sin embargo, si el gato se posa en la almohada unos pocos segundos más tarde, en la etapa frágil de sueño, esa persona se despertará”, ejemplificaron dos de los autores del estudio, Sandro Lecci y Laura Fernández.

Además, han descubierto que el sueño cambia de un estado a otro cada 25 segundos, y que “el intervalo de tiempo se determina por un ritmo cerebral específico que oscila en sintonía con el latido del corazón”. Los investigadores han recalcado que este trabajo puede dar un impulso a nuevas vías terapéuticas.

“Nuestro objetivo es comprender mejor los mecanismos neuronales que favorecen el sueño frágil y esperamos que esto ofrezca nuevas soluciones potenciales de diagnóstico y terapéuticas para pacientes que sufren de trastornos del sueño”, explicó Lüthi.

Llegados a este punto, el siguiente paso para los científicos de la universidad será comprender cómo y por qué el sueño de mala calidad puede tener un impacto negativo en nuestro corazón y ser la causa de enfermedades cardiovasculares.

El problema es que, según diversos estudios científicos, eso podría ser contraproducente.

¿Es sano dormir con un smartphone?

El insomnio puede empeorar porque la luz que emiten los celulares tiene consecuencias biológicas, como la prolongación del tiempo necesario para quedarse dormido.

Y la falta de sueño disminuye el nivel de alerta del organismo al día siguiente, lo que afecta nuestra capacidad para prestar atención, para resolver problemas y tomar decisiones.

Pero no desesperes, se pueden tomar medidas para modificar este círculo vicioso.

Cinco consejos para evitar desvelarse

1.- Despídete de tu dispositivo electrónico una hora antes de acostarte.

Una investigación realizada por la Escuela de Medicina de Harvard, en Estados Unidos, reveló que quienes leen un libro electrónico, necesitan 10 minutos más para quedarse dormidos que quienes recurren a libros de papel.

También producen menos melatonina y experimentan un retraso de 90 minutos para dar inicio a este proceso.

La melatonina es fundamental, ya que es la hormona que induce el ciclo natural del sueño.

Si en un principio es absolutamente imposible que logres mantenerte lejos del móvil antes de ir a la cama, entonces…

2.- Conserva la distancia.

Una de las principales razones que se esgrimen para explicar la inconveniencia del uno de dispositivos electrónicos antes de dormir, es justamente que la producción de melatonina se ve afectada por la intensa luz de estos aparatos.

Así que para disminuir los efectos perjudiciales de esa luz, las tabletas y los teléfonos inteligentes deben estar a 35 cms de la cara, según recomienda un estudio realizado por la Clínica Mayo, en EE.UU.

Adicionalmente, es necesario disminuir la intensidad de la luz de la pantalla.

3.- Cuando te acuestes, evita la tentación…

Deja todos los dispositivos electrónicos en otra habitación. Es más difícil que los veas si tienes que levantarte de la cama y salir a buscarlos.

Una encuesta realizada por la Fundación Nacional del Sueño, en EE.UU., reveló cómo los teléfonos inteligentes interfieren con los patrones de sueño.

Veintidós por ciento de los participantes confesó acostarse a dormir con los móviles encendidos en la habitación. El 10 por ciento reconoció que se despertaban varias noches a la semana debido a los dispositivos.

Según el sondeo, mientras más dispositivos utilizaban los participantes, más dificultades tenían para quedarse dormidos y permanecer así el resto de la noche.

4.- Si te despiertas en la noche, vuelve a evitar la tentación.

En vez de estirar la mano de manera automática para agarrar el celular, que descansa en la mesa de noche, para saber qué ha pasado en las últimas horas, no te muevas.

Respira y empieza a “cantar” en tu cabeza parte de la canción que más te guste. Vuélvela a “cantar” las veces que sea necesario para que trates de dormirte de nuevo.

Que la primera reacción no sea revisar tu móvil.

5.- Ignorar, ignorar e ignorar…

…las notificaciones de las diferentes aplicaciones que constantemente bombardean tu celular a lo largo del día.

Larry Rosen, profesor de psicología de la Universidad California State, recomienda hacerlo progresivamente.

Se debe empezar pasando 15 minutos sin ver la pantalla del teléfono. Después de varios días, incrementar ese período de tiempo hasta llegar a una hora.

La falta de sueño es en la actualidad un problema que padecen muchas personas, y que les es indiferente. Sin embargo, varios expertos españoles señalaron que esta dolencia puede ser más grave de lo que parece en un principio, pues está relacionada con la aparición de determinadas enfermedades y con la reducción de la esperanza de vida en los seres humanos, según el sitio abc.es

Así lo afirmó el director del Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid, Diego García Borreguero quien, durante la presentación del informe Tratado de Medicina del Sueño, aconsejó abordar con mucha atención las conductas del sueño.

Dormir pocas horas puede favorecer la aparición de enfermedades como la obesidad, la diabetes, las patologías cardiovasculares, la depresión, la ansiedad e incluso el cáncer.

A su vez, los expertos señalaron que la esperanza de vida está estrechamente relacionada con la salud del sueño y determinada por las horas que se duerme, por lo que aconsejan fomentar su estudio. “Creemos que podemos recortar horas de sueño, pero en realidad lo que estamos recortando es nuestra vida”, alertó el presidente de la Sociedad Española del Sueño (SES), Joaquín Terán, quien pidió que se impulsaran las medidas necesarias para garantizar que los ciudadanos duermen lo necesario.

Hasta ahora se consideraban las horas de sueño como un periodo en el que el cuerpo no sufría alteraciones. Sin embargo, los investigadores españoles lo han negado y han aconsejado estudiar a los pacientes. Ya sea despiertos, o mientras duermen. Si no se hace así, “simplemente podemos ir medicándolo para los problemas derivados, como la hipertensión, pero la respuesta no puede quedarse en una pastilla, sino que se debe arreglar el origen del problema de sueño”, añadió.

El SES indica que un sueño reparador consiste en respirar correctamente, con un sueño profundo y continuado durante el tiempo necesario, lo cual dará como resultado un sueño de calidad. Si es así, la persona se sentirá descansado y alerta durante la vigilia. En caso contrario, se padecerá de insomnio, el cual afectará de forma negativa todos los ámbitos de la vida.

A continuación, el SES propone las 10 normas de higiene del sueño para adultos, presentadas este año en el Día Mundial del Sueño, que se celebra cada 13 de marzo:

“En Guatemala se cultiva en diversas zonas del altiplano, como Quetzaltenango y Sololá”, explica el médico naturópata Gustavo Monzón. El nombre científico de la manzanilla es Matricaria chamomilla L.

Sus usos

Esta planta tiene usos paliativos para enfermedades relacionadas con el estrés, el sistema nervioso, la digestión y hasta padecimientos de la piel.

“La manzanilla incentiva la producción de seratonina en el cerebro, la cual produce la sensación de bienestar en el cuerpo”, indica el naturópata Aldo Chang.

“Las abuelitas lo usaban para curar el malestar estomacal y reducir crisis nerviosas. Esto se explica fácilmente, sus componente orgánicos, provocan que los músculos se relajen; pero además es anticoagulante lo que provoca que las personas se sientan mejor frente a muchas dolencias”, agrega Chang.

Por sus efectos relajantes se usa para tratar el insomnio a modo de infusión; así como también para reducir significativamente los dolores provocadas por el período menstrual.

Versátil

En el campo del cuidado de la piel, esta flor es muy usada en empastes, compresas o con pomadas ya procesadas, para reducir los hematomas e inflamaciones por picaduras de insectos, gracias a sus propiedades antiinflamatorias, explica la dermatóloga Azucena Hernández.

“La pañalitis en los bebés es uno de los principales padecimientos que las compresas con manzanilla alivian”, indica Monzón.

Además, por su riqueza en mucílagos —sustancia vegetal viscosa— tiene un valor reparador en las afecciones de la piel, ya que contiene propiedades antisépticas.

Por si fuera poco, sirve de antivasoconstrictor —dilata los vasos sanguíneos—, razón por la que se utiliza en compresas frías para disminuir las ojeras.

En té o infusión

Por sus efectos relajantes se usa para tratar el insomnio a modo de té, el cual puede conseguirse en alguna tienda o comprar la planta ya deshidratada.

“Realmente todo puede usarse, menos la raíz. Aunque la mayor concentración de sus componente se encuentran en las flores”, indica Monzón.

El especialista recomienda hervir, por lo menos seis ramas de la planta en cuatro tazas de agua. “Siempre es importante recordar que este tipo de plantas por su manejo, muchas veces desconocido, deben ser cuidadosamente lavadas”, recomienda. Se puede endulzar con miel.