La psicóloga Andrea Urías explica que todos necesitan crecer en un entorno en el que se sientan identificados, para generar un desarrollo integral. Además, el refuerzo social favorece a la adaptación de nuevos ambientes. Sin embargo, cuando se carecen de habilidades para relacionarse con los demás se puede provocar rechazo y aislamiento, que afecta la calidad de vida.

“Las relaciones interpersonales son conductas o habilidades sociales que se requieren para tener una buena interacción con los demás. Para lograrlo se necesitan actitudes positivas con uno mismo, saber seguir instrucciones, tener empatía y respeto. Al final, todos necesitamos tener alguien a quien contarle nuestras experiencias, problemas y alegrías; y eso se logra fortaleciendo las relaciones con otras personas”, dice Urías.

Sin embargo, hay quienes relacionarse con otras personas les resulta complicado porque no han desarrollado las habilidades para lograrlo. Los expertos indican que, sin importar la edad, puede aprender algunos hábitos que le ayudarán a ser más sociable y llevarse bien con quienes convive a diario.

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1. Aspectos generales

La psicóloga Claudia Melville comenta que es importante reflexionar acerca de las dinámicas interpersonales, para que al momento de interactuar sea más realista en cuento a las expectativas en sus futuras relaciones.

“Es importante comprender la naturaleza del vínculo que se sostiene con cada persona, para entender las fortalezas y debilidades del mismo. De esta manera podremos mejorar las relaciones con los demás”, dice la profesional.

Cada persona tiene un lenguaje de expresión. En primera instancia es importante reconocer el impacto que en los demás. Por eso cuestiónese si es verbal, detallista o táctil. Cada persona tiene una mejor receptividad dependiendo del lenguaje que utilice. Luego de reconocer su forma de expresarse, inténtelo con los demás, para saber si está logrando la conexión que desea.

Además, estos son algunos aspectos generales que debe poner en práctica para crear buenos hábitos sociales.

Saber escuchar

Escuchar va más allá de solo estar viendo a la persona que habla, se trata de escucharla de forma activa, prestando atención a su relato y concentrándose en sus palabras, para que usted pueda dar una opinión consciente y acertada. Urías comenta que no es recomendable que, mientras escucha, piense en lo que dirá a continuación, porque lo distraerá y la otra persona notará que está pensando en algo más.

La coach de vida Lucía Contreras recomienda que, para escuchar de verdad, puede parafrasear lo que le están contando. De esta forma la otra persona sabrá que realmente le están prestando atención y que usted entendió adecuadamente. También puede cuestionar lo que dice o apoyar con situaciones parecidas que le hayan sucedido.

“Una de las mejores formas de prestar atención es asentir con la cabeza mientras escucha o hacer expresiones con su rostro de acuerdo a lo que le están contando”, dice la profesional.

Practicar la empatía

La empatía está relacionada con la buena escucha. Cuando usted presta atención que le están transmitiendo existe la posibilidad de que pueda entender muy bien y comprender la razón por la que el otro actuó de cierta forma o la respuesta que dio. “Escuchar bien y practicar la empatía consiste en comprender a la otra persona que está escuchando, desde su contexto y no del suyo. Es decir, ponerse en la piel de los demás y entender el proceso que hace que piensen como lo hacen en ese momento”, explica Urías.

Los principales obstáculos que dificultan la empatía es la tendencia a restarle importancia a las preocupaciones del otro e intentar minimizar sus sentimientos. Se acostumbra a escuchar con prejuicios y que sus ideas influyan en el relato y en la forma de pensar del otro.

Para evitar las practicas anteriores procure hacer pregunta abiertas mientras la otra persona le platica. Estos cuestionamientos le ayudarán a continuar con la conversación y a obtener la información suficiente para poder dar una opinión.

Melville comenta que es importante comprender las historias y vivencias de cada persona para entender las visiones que tiene de la vida, aunque difieran de las suyas.

Ayude a avanzar lentamente con el diálogo, para que quien le habla tome perspectiva de lo que le ocurre. Para esto es importante que no aborde con muchas preguntas, ni tampoco con comentarios como “pero y después ¿qué pasó?”. Haga que la persona vaya a su propio ritmo y se sienta cómoda con usted.

En varias ocasiones, el otro solo quiere ser escuchado y no necesita algún consejo. Por eso, los comentarios siempre deben ser con palabras suaves que no hieran los sentimientos de los demás. Lo ideal es hacerlos de forma sincera y constructiva.

Buenos modales

“Los buenos modales nunca pasarán de moda y siempre abrirán puertas”, dice Conteras. Por eso, desarrollarse con respeto y armonía en todos los ambientes es importante para tener buenas relaciones con los demás.

Aunque los modales dependan mucho de cada persona, la profesional señala que los más básicos son:

• Saludar y despedirse siempre.
• Decir gracias.
• No interrumpir a la otra persona cuando habla.
• Permitir que el otro pase primero.

Ahora el uso excesivo del celular ha formado parte de los actos que se pueden medir como buenos modales. Si está en una reunión o hablando con alguien más, procure no utilizarlo a menos que sea una emergencia.

Manejo de la ira

La ira es conocida como una respuesta emocional a un momento de frustración, que la mayoría de las ocasiones no requiere de justificación. Sin embargo, cuando las personas tratan de racionalizar su ira se sienten víctimas de la situación y adoptan una actitud que los aleja de los demás.

Para aprender a manejar la ira, Contreras recomienda que cuando trate de justificar este sentimiento no utilice palabras como “debería o debe”, “es mi derecho” o “es justo o no”, porque únicamente adhiere más su malestar y lo lleva a pensar que alguien más tiene derecho a satisfacer sus necesidades o lo que le generó molestia.

Lo ideal es que escriba en una libreta o en el celular la razón por la que se siente así y haga ejercicios de respiración profunda. De esta forma calmará su mente y le ayudará a racionalizar mejor sus pensamientos. No se trata de omitir lo que siente, sino de buscarles el motivo adecuado, por eso escribirlos le ayudará como ejercicio de introspección.

2. Comunicación en el trabajo

Saber comunicarse y tener buena relación con los compañeros de trabajo es importante para crear un ambiente de armonía y que las horas laborales no se sientan eternas. También crear alianzas con quienes trabaja puede generarle éxitos profesionales, un ambiente más motivado y mejor desempeño.

Por eso, es importante promover la colaboración, respeto y empatía con sus compañeros de trabajo. “Recodemos que la mayoría pasamos más horas en el trabajo que en nuestra casa, así que llevar una buena relación con quienes vemos 8 horas al día es importante para disminuir el estrés y la tensión que nos puede generar las actividades que hacemos”, dice Urías.

Evite el papel de víctima

De acuerdo con Urías, existen estudios que indican que en el trabajo las personas suelen adoptar tres conductas: de víctima, de salvador o perseguidor.

El papel de víctima lo adoptan aquellas personas que son pasivas, pero que desean que los demás compañeros les resuelvan sus problemas, por eso se quejan de todo. Su principal característica es que en su queja no aportan alguna solución.

Los que asumen el papel de salvador adquiere responsabilidades que no le son propias y se impone la obligación de tratar de resolver los problemas de los demás. La mayoría de las ocasiones se estresa mucho porque tiene más trabajo del normal.

El perseguidor es aquel que se dedica a decirles a sus compañeros lo que deben de hacer, pero sin escucharlos ni tomarlos en cuenta. Sus principales víctimas son aquellas personas pasivas y que tienen baja autoestima.

“Ninguno de los tres roles son positivos para la persona, ni para el ambiente de trabajo, porque generan más ansiedad y estrés laboral. A largo plazo genera tensiones entre compañeros, que pueden resultar difícil de resolver”, dice la psicóloga.

Luego de conocer estos roles, analice cómo es su comportamiento en la oficina. Puede comenzar analizando si las atribuciones que tiene asignadas son realmente las que usted debe hacer. Luego, cuando tenga un problema, anótelo en una libreta y cuando ya lo haya controlado, anote las posibles soluciones que usted aportó. Así se dará cuenta si ha adoptado alguna de las conductas anteriores.

Aporte soluciones

Utilizando la misma estrategia anterior, lo ideal es que anote el tipo de soluciones que usted aporta a su equipo de trabajo. Las profesionales indican que no debe frustrarse si en algunas ocasiones no se lleva a cabo la que usted propone, lo importante es ser proactivo y, en lugar de señalar los problemas o crear más, se aporte con posibles salidas.

“Lo recomendable es tener optimismo, ser positivo y buscar cómo se puede solucionar algo lo más rápido posible o sin crear más daños. No se debe centrar en quién tuvo la culpa, porque eso solo generará más roces en el grupo, perderá tiempo y no soluciona el problema. Ser colaborador es la mejor opción”, enfatiza Contreras.

Cultura de retroalimentación

Aprender a recibir y dar consejos es importante para tener una buena relación de trabajo, sobre todo si los proyectos dependen de un equipo.

Cuando usted pide o sabe escuchar algún consejo, demuestra a sus compañeros que le interesa su opinión, que respeta su punto de vista, confía en su experiencia y que sabe escuchar. Por el contrario, cuando está dispuesto a dar uno, estimula la comunicación con el equipo porque es señal de que le importa el proyecto y que respeta el trabajo de los demás.

Lo importante en este punto, según los profesionales, es que siempre haya respeto. Aunque considere que los consejos que ha recibido no son positivos para su proyecto, siempre agradezca el interés de los demás.

3. Relaciones familiares

Mantener buenas relaciones familiares es importante porque son con quienes se convive diariamente. Sin embargo, esa convivencia puede hacer que haya roces entre los integrantes por diferencias en personalidad. Reforzar los lazos y la comprensión entre cada uno ayudará a ser más tolerantes y llevarse mejor.

Hacer actividades juntos

Pasar tiempo juntos y buscar momentos para compartir es importante. Muchas veces se olvidan los gustos o intereses de los otros miembros de la familia, por lo que buscar actividades que sean del agrado de todos ayudará a sentirse cómodos.

“La mejor actividad es comer juntos. Regularmente, por los horarios de trabajo, es la cena. En este espacio pregúnteles a todos cómo les fue en su día y preste atención. Si le piden un consejo, puede darlo, de lo contrario mejor solo escuche”, aconseja Contreras.

Otra actividad recomendada para hacer juntos son los quehaceres del hogar, porque todos tiene el mismo fin: que la casa sea más cómoda y acogedora para todos. Lo ideal es que la repartición de tareas sea equitativa, para que no cause conflictos entre todos.

Celebrar los logros

Siempre es positivo celebrar y resaltar los logros de los demás, porque son satisfacción para usted también. “La familia siempre está para apoyar, entonces la celebración de las cosas buenas es motivación para continuar alcanzando metas”, concluye la profesional.

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Cuando se trata de salud es común que se prolonguen los cuidados hasta que ya se tienen síntomas o el diagnostico de una enfermedad en específico. Es importante tomar acciones para aumentar las defensas y disminuir el riesgo de padecer afecciones, porque además de mantener al organismo en buen estado ayudará a su economía porque son hábitos sencillos que tiene un impacto en el cuidado de su salud.

Acá le compartimos algunos consejos para que logre tener una salud estable:

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1. Comer sano

La alimentación es un factor importante para tener buena salud. Comer variado y balanceado son bases para lograr una alimentación saludable. En sus comidas no puede faltar proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos.

Hacer cinco comidas

Comer entre comidas es positivo para el sistema digestivo, si se trata de consumir alimentos de calidad que den un balance a la alimentación y energía al cuerpo. Hacer cinco tiempos de comida ayuda a distribuir mejor los alimentos que se consumen durante el día.

Una alimentación balanceada consta de cinco tiempos: tres comidas y dos refacciones. Cuando solo se hace el desayuno, almuerzo y cena el organismo pasa mucho tiempo sin adquirir nutrientes, lo cual provoca la reducción de energía en el cerebro y otros órganos, por eso es importante refaccionar.

Para la refacción es recomendable consumir pequeñas porciones o preparaciones de alimentos que incorporen carbohidratos, proteínas y grasas, para que cumplan su función de mantener la energía en el cuerpo y la sensación de llenura. Lo recomendable es comer frutas, verduras, cereales integrales y lácteos, como el yogurt.

Consumir frutas y verduras

Las frutas y verduras son indispensables para el organismo porque de ellas se obtienen vitaminas, minerales, agua y fibra que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. También proporcionan antioxidantes que ayudan al bienestar de la piel y a prevenir enfermedades cardiovasculares y trastornos digestivos.

Lo ideal es consumir cinco porciones al día, aproximadamente. Si no está acostumbrado a estas porciones, puede iniciar incluyendo una fruta en el desayuno y verduras en el almuerzo. Cuando ya se haya acostumbrado, incremente una fruta como postre y otra como refacción en la tarde. También puede optar por cenar verduras, porque le ayudarán a una mejor digestión, por consiguiente, a dormir mejor.

Mantenerse hidratado

Tomar suficiente agua también es uno de los hábitos que contribuye a conservar su salud. Mantenerse hidratado es importante porque el organismo está formado por aproximadamente 70% de agua, la cual se distribuye en las células, sangre y músculos del cuerpo, por lo que hay que darle el suficiente líquido para que el organismo funcione adecuadamente.

La cantidad ideal depende de la consistencia de cada persona, así como de su actividad física. Sin embargo, existe el parámetro de que todos necesitan mínimo 8 vasos al día. Si usted no está acostumbrado a esta cantidad, puede iniciar a aumentarla consumiendo cinco vasos al día: uno para el desayuno, uno para almuerzo y otro en la cena, uno a media mañana y otro a media tarde.

El médico y cirujano Alexander Orellana indica que cuando no se tiene el nivel de hidratación adecuado el cuerpo presenta síntomas como boca seca, taquicardia o sueño.

En caso de que a usted no le guste el agua pura, puede optar por agregarle sabor de forma natural. Agregue pequeñas rodajas de fruta o hierbas para darle sabor. Por ejemplo, a un vaso con agua agregue rodajas de limón, fresa y hojas de menta.

También existen alimentos que ayudan a mantenerse hidratado, como el pepino, apio, tomate, sandía y manzana, porque contiene más del 80% de agua en su consistencia. Aumente el consumo, así podrá aportar más líquidos a su cuerpo.

• Si desea más información sobre alimentación balanceada, quizá le interesa: Meta 2020: Tener una alimentación saludable y así lograr un peso balanceado.

2. Incremente su actividad física

Una salud optima siempre está relacionada con la salud física porque tiene un impacto en el bienestar mental y emocional.

Cuando se ejercita constantemente aumenta la sensación de bienestar porque se liberan endorfinas y neurotransmisores que son los encargados de la sensación de felicidad. Además, se alivian síntomas de depresión, ansiedad y estrés. Mejora la autoestima y las relaciones interpersonales porque las personas tienen más confianza en ellas mismas.

Lo recomendable es que, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, inicie practicándolo en su casa porque podrá practicar cualquier actividad que le guste. Es importante tomar en cuenta que con “ejercicio” no solamente se refiere a ir a un gimnasio o salir a correr, actividades como bailar, nadar o practicar algún deporte también ayudan a su salud.

Elija la actividad que más le gusta para hacer ejercicio, luego defina cuándo y dónde. Mientras más específica sea su objetivo, más fácil será para cumplir. Lo aconsejable es que inicie con actividades cerca de su casa y por poco tiempo. Por ejemplo, salir a caminar durante 10 minutos en su colonia cuando regrese del trabajo o por las mañanas. Conforme va aumentando su resistencia, debe ir subiendo el tiempo que invierte en el ejercicio.

Lo aconsejable es hacer ejercicio tres veces por semana durante 1 hora cada día. Pero ideal es lograr tener actividad física cinco días y descansar como mínimo uno, para que el cuerpo pueda regenerarse y retomar energías.

Con la aplicación Rutinas de Entrenamiento en Casa tendrá acceso a diferentes rutinas que le permitirán ejercitarse en la comodidad de su hogar. También podrá establecer retos cada día y tiene a su disposición un calendario que le permite estar pendiente de su progreso diario y semanal. Además, ofrece visualizar cómo aumenta el gasto de energía y la complejidad de los ejercicios.

• Si desea más información acerca de actividad física, quizá le interese: Meta 2020: Empezar a hacer ejercicio para tener una salud óptima.

3. Cuidados de la piel

La piel es uno de los órganos más versátiles de todos porque es el único que está directa y constantemente expuesto al exterior, por lo que merece los cuidados adecuados, principalmente cuando la persona se hace mayor. Es importante tener una rutina de limpieza y cuidados.

El cuidado de la piel no solo se debe al aspecto estético, sino que se contribuye a tener una buena salud. Para su buen cuidado implica cuatro aspectos básicos: limpiar, tonificar, cuidar y proteger, explica la dermatóloga Lucía Ayala.

• Limpieza: La limpieza elimina la suciedad, sudor, sebo y el maquillaje. Es el primer paso porque provoca que la piel absorba de mejor manera los componentes de los productos para su cuidado.
  Es recomendable que la limpieza se haga con agentes neutros que no dañen la barrera cutánea. Normalmente los jabones son alcalinos, los cuales pueden provocar irritación y secar la piel. Lo ideal es utilizar jabones con ph neutro o leches de limpieza.

• Tonificar: Con un tónico se elimina cualquier indicio del limpiados y refresca la piel. Además, se restablece el ph al natural.
• Cuidado: Esto dependerá de las necesidades de cada persona, pueden ser cremas especiales para piel seca, para brotes de acné o para manchas específicas. “En este punto no se puede recomendar un producto es específico porque hay que hacer una evaluación del problema de la piel, sus causas y cómo se puede tratar, lo cual varían según la persona. Lo recomendable es visitar a un especialista para tener un cuidado que realmente cubra sus necesidades”, dice Ayala.
• Proteger: Todos los pasos anteriores ayudan a hacer más fuerte la piel. Sin embargo, no son suficientes, por eso es importante aplicar bloqueador solar. De esta forma podría evitar cáncer, manchas y envejecimiento.

Ningún producto protege totalmente la piel, por lo que, si usted acostumbra a estar debajo del sol, además del bloqueador, opte por utilizar sombrero o gorra, así como gafas de sol. “Evite estar bajo el sol de entre las 10 y 16 horas, porque es el más perjudicial por la intensidad de los rayos UV”, dice la profesional.

Considere que el bloqueador que usa tenga factor de protección mayor a 30 grados. Aplíquelo media hora antes de tomar el sol y renovarlo cada 2 o 3 horas.

Rutina de cuidado sugerida:

• Limpiar
• Tonificar
• Cuidado especial
• Cuidado general: que se basa en hidratar la piel. Se recomienda con una crema de contorno de ojos para proteger de líneas de expresión o manchas.
• Protección solar.

Para la rutina de antes de dormir, únicamente cambie el cuidado especial por algún producto que pueda actuar mientras duerme, y en lugar de protección solar agregue un cuidado de noche que contribuya a la regeneración de la piel.

Lávese las manos

En las manos se almacenan bacterias que pueden causar enfermedades infecciosas, por lo que es importante limpiarlas. Debe lavarse las manos siempre después de ir al baño, al tocar a alguien enfermo y cuando cocina. Lo ideal es lavarlas con agua y jabón, usando el jabón mínimo durante 15 segundos.

“Hasta un 80% de las enfermedades se transmiten por las manos. En casa tenemos aparatos como el celular, control remoto y el teclado de la computadora que almacenan bacterias que, al ingresar por la boca, son causantes de patologías infecciosas como diarrea”, explica Orellana.

4. Duerma lo suficiente

Dormir es una actividad indispensable para mantener una buena salud física y mental. Cuando no se cumplen las horas de sueño necesarias existe deterioro cognitivo, que se manifiesta con fatiga, falta de concentración o irritación.

De acuerdo con el médico y cirujano Alexander Orellana, cuando se duerme, el sistema inmunológico se regenera por lo que al día siguiente el organismo tiene más energía y fuerzas para combatir cualquier virus o enfermedad que desee entrar al cuerpo. También se fortalecen las conexiones neuronales, se produce cortisol, que ayuda a disminuir el estrés, se regeneran los músculos y se desintoxica el cuerpo.

Las necesidades de descanso varían dependiendo la edad y otras características de cada persona, pero existen directrices generales que ayudan a tener una pauta de sueño saludable:

• Niños entre 6 a 13 años, necesitan entre 9 y 11 horas de sueño.
• Adolescentes de 17 años, necesitan 10 horas de sueño.
• Adultos jóvenes, necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. No es recomendable disminuir de 6 ni superar las 11.
• Adultos entre 26 y 64 años, necesitan entre 7 y 9 horas.
• Adultos mayores de 65 años, necesitan entre 7 y 8 horas.

Además de cumplir con las horas de sueño, para mantener una salud optima es importante la calidad. Para lograrlo existen rutinas de relajación antes de dormir que le ayudarán a destensar los músculos y descongestionar la mente.

Técnica Chi Kung

Tiene su origen en la medicina tradicional china, se basa en el equilibrio de la mente, respiración y ejercicio físico.

Antes de dormir, siéntese en su cama con las piernas cruzadas y sin calcetas. Procure dejar su mente en blanco, concentrándose únicamente en su respiración. Inhale aire contando hasta 4 y luego exhale por la boca de forma sonora. Repita este proceso cuatro veces. Luego, haga un masaje en sus pies, con el dedo índice solamente, en círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos. Después, repita el proceso en el otro pie.

Técnica de imagen guiada

Esta técnica es utilizada para relajación y tratar dolores físicos, porque el objetivo es conectar la mente y el cuerpo.  

Para llevarla a cabo, coloque en su dormitorio música relajante, como sonidos ambientales. Acomódese en su cama y cierre los ojos. Ahora coloque una imagen en su mente, debe ser un escenario que le cause paz y le provoque estímulos suaves. Puede ser una cabaña en un bosque, una isla o el mar. Lo aconsejable es que todos sus sentidos sean receptivos a los estímulos, si está imaginando la playa, procure sentir la brisa, la arena sobre sus pies, el agua salada y el sol sobre su piel. De esta forma su respiración también se irá relajando, hasta que disminuya su tensión corporal.

Si considera que la tecnología es su mejor aliado, existen diferentes aplicaciones que le ayudarán a relajarse. White Noise Sleep Pillow Sound ofrece música de ambientación y una galería de sonidos, para que usted escoja el que más le ayude a dormir mejor. Entre los sonidos que ofrece está las olas, canciones de ballenas, melodías bajo el agua, metrónomo, entre otros. Está disponible para iOs y Android.

Si usted no puede dormir con ruido, ni con música relajante, Breethe le proporciona diferentes técnicas de meditación que le ayudarán a disminuir la tensión antes de su hora de sueño. También le ofrece charlas inspiradoras, clases magistrales de la entrenadora de mindfulness Lynne Goldberg, cuentos para dormir y despertador y meditaciones matutinas. Está disponible para iOs y Android.

Los profesionales no recomiendan consumir bebidas dos horas antes de irse a dormir, ni utilizar aparatos tecnológicos cuando ya esté en su cama porque la luz ayuda a despejar el cerebro y a ahuyentar el sueño.

5. Chequeos médicos constantes

La mayoría de las personas olvida ir al médico cuando se siente bien y para practicar una medicina preventiva es importante visitarlo periódicamente para hacer diagnósticos que ayuden a prevenir o a tratar cualquier enfermedad a tiempo.

Los profesionales indican que diagnosticar algún problema a tiempo permite comenzar el tratamiento y prevenir daños mayores al organismo. Además, también evita una inversión económica mayor.

Entre muchas de las enfermedades que se pueden prevenir por medio de revisiones médicas constantes son la diabetes, colesterol alto, infartos, accidentes cerebrovasculares, trastornos hormonales y alimenticios, y algunos tipos de cáncer.

Debido a que todos los organismos funcionan diferentes, algunos necesitarán más chequeos para diagnosticar una patología. Sin embargo, estos son algunos exámenes médicos recomendados que deben hacerse constantemente:

Prueba de triglicéridos

Este examen mide la cantidad de grasas que hay en el organismo. De acuerdo con el portal Medlineplus, si usted consume más calorías de las que necesita, estas se convierten en triglicéridos, los cuales se almacenan en las células de grasa para usar más adelante. Cuando come más calorías de las que quema, especialmente de carbohidratos y grasas, aumentan sus niveles de triglicéridos y tiene el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular. La prueba se realiza por medio de una muestra de sangre.

Hematología

Una hematología completa consiste en un examen de sangre que mide los glóbulos rojos, blancos y plaquetas sanguíneas. Por medio de esta se puede tener una imagen instantánea de la salud en general porque proporciona datos acerca de las defensas, plaquetas y hemoglobina. Los resultados pueden revelar varias afecciones, como anemia, deficiencia de vitaminas y minerales, y hasta algún tipo de cáncer.

Prueba química sanguínea

Por medio de estudios de sangre se pueden determinar los niveles de glucosa, colesterol, ácido úrico, creatinina y urea, con el propósito de saber cómo están funcionando, por ejemplo, los riñones, el corazón o el hígado.

Análisis de orina

Esta prueba se utiliza para detectar y controlar varios trastornos como afecciones urinarias, enfermedad renal y diabetes. Implica examinar el aspecto, concentración y contenido de la orina.

Examen de glucosa

Por medio de una prueba de sangre se determina si los niveles de azúcar en la sangre están dentro de los límites saludables. Se utiliza para diagnosticar o controlar la diabetes.

Presión arterial

Tomarse la presión arterial al menos una vez al año puede prevenir hipertensión, la cual puede provocar un ataque al corazón o derrame cerebral. Si el número superior está entre 120 a 139 mm Hg o el número inferior está entre 80 a 89 mm Hg, es porque su presión está entre los límites saludables y puede continuar revisándola cada año.

Examen dental

visitar el dentista periódicamente es un hábito que toda persona debe tener, sin importar su edad, porque la higiene es aliada de una buena salud. Además, puede prevenir enfermedades en las encías, caries y mal alimento. Si tiene más de 40 años es importante que considere un chequeo y limpieza porque con el tiempo las piezas dentales se deterioran.

Examen oftalmológico

Lo recomendable es hacerse un examen de la vista cada año, para evitar consecuencias de la vista cansada o prevenir enfermedades como el glaucoma o cataratas.

Papanicolaou

Es una prueba de citología vaginal, en donde se raspan las células del cuello uterino y se examinan para determinar algún tipo de cáncer. Es recomendable que se practique anualmente en mujeres de 21 años y semestralmente después de los 40.

Mamografía

Consiste en una toma de imágenes por medio de rayos X de baja dosis, para detectar el cáncer de seno en mujeres que no presentan indicios de la enfermedad. Luego de cumplir 40 años se debe hacer anualmente.

Examen de próstata

Es recomendable hacerlo a partir de los 40 años. Consiste en un análisis sanguíneo de antígeno prostático (una sustancia proteica sintetizada por células de la próstata), tacto rectal o un ultrasonido. El objetivo es identificar a tiempo el cáncer de próstata.

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La tecnología ha permitido que las redes sociales sean parte de la rutina de toda persona, desde que se levanta hasta antes de dormir. El uso excesivo puede llegar a afectar la salud mental, física y espiritual. Las relaciones interpersonales también se ven afectadas, porque mantener una interacción constante con los seguidores de las redes sociales hace que poco a poco se disminuya las relaciones con amigos, familiares o compañeros de trabajo.

Además, resultan un distractor en el trabajo porque constantemente se está pendiente de diferentes páginas web que no tienen relación con el ambiente laboral.

Si usted desea tener un balance digital y que su uso no perjudique su vida familiar y laboral, a continuación, le presentamos algunos consejos:

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1. Haga una limpieza digital

La mayoría de las personas se concentra mejor cuando el ambiente es ordenado, limpio, y tiene conocimiento de los lugares en donde se encuentran las herramientas que utiliza. Para aumentar su efectividad y no se distraiga, inicie ordenando el lugar en donde más se mantiene, por ejemplo, su escritorio. Trate de mantener solo lo necesario. Mantenga encima solo los documentos que está utilizando, lo demás guárdelo en una gaveta o en carpetas, para evitar que se distraiga leyéndolos o afecte su paz mental considerando que son pendientes.

Juan Carlos Contreras, asesor de tecnología, indica que los criterios que se utilizan para ordenar un espacio físico, ya sea laboral o en el hogar, pueden aplicarse en los aparatos tecnológicos. Por lo que después de ordenar su escritorio, continúe con la computadora porque seguramente es lo que más utiliza.

En el escritorio de la computadora mantenga únicamente los archivos o accesos directos que usa a diario, de esta forma, el encenderla no le provocará cansancio visual al ver varios documentos. La principal dificultad de hacer una limpieza digital es tener el criterio para decidir qué se puede borrar y qué vale la pena conservar. Para estas situaciones, lo recomendable es crear una copia de todos los archivos en la nube, así podrá eliminar la mayoría de documentos, pero siempre los tendrá disponibles.

Dropbox ofrece el servicio de almacenamiento de archivos en Internet, con el objetivo de realizar una copia de estos y poderlos sincronizar con varios dispositivos, para tenerlos a la mano en cualquier momento. Cuando lo instala, automáticamente le aparecerá una carpeta llamada “Dropbox”, en donde guardará el archivo y estará a salvo y disponible para compartir.  Todo lo que guarde en dicha carpeta serán almacenados en los servidores de esta aplicación.

Si cuenta con correo de Gmail, puede optar por la opción de Google Drive, que entre las diferentes opciones que ofrece, también permite almacenar documentos en la nube y sincronizarlos con otros dispositivos. Lo positivo de esta aplicación es que, no importa que usted borre algún documento en otro aparato, siempre estará disponible en la versión web.

Redes sociales

La limpieza digital también puede trascender a las redes sociales porque se ha creado una dependencia a estas, que puede interferir con la productividad del trabajo que se está realizando. Por lo tanto, analice el contenido que genera cada cuenta digital que sigue. Se debe cuestionar si el contenido de cada una genera un impacto positivo y gratificante en su vida personal o profesional.

Haga una lista de cuáles son las redes sociales, páginas web o servicios digitales que realmente contribuyen a su crecimiento personal y fortalecen la comunicación con las demás personas. Luego de identificarlas, analice el tiempo que las utiliza diariamente. Esto le ayudará a decidir si realmente son necesarias en su celular o computadora.

 “En este punto, más allá de analizar cuánto tiempo le dedica a cada red social o página web, lo importante es analizar el tipo de contenido que le da. Puede dividirlas por categorías: entretenimiento, informativas, ocio o amigos. Cuando hace el listado, podrá analizar si realmente las usa y si son positivas”, dice Contreras.

Los principales beneficios al organizar la información, servicios y el uso de aplicaciones digitales, según el profesional, es crear un orden de prioridades en la información que usted está consumiendo y los datos que está proporcionando. Además, de hacer conciencia de qué herramientas tecnológicas le están beneficiando en su desarrollo personal y profesional.

2. Defina prioridades

Cuando inicie su día, piense en cuáles son las prioridades que tiene para hoy. Por ejemplo, terminar un proyecto, visitar a alguna amiga o reunirse con su familia. Cuando lo visualice haga una lista de tareas y distribuya el tiempo, para que le sea posible cumplirlas.

De acuerdo con Contreras lo ideal es que la lista la escriba en una libreta y no en su celular o en su computadora, porque al hacerlo a mano será más consciente de las actividades y del tiempo que tiene para hacerlas. Además, recordará más fácilmente a qué se tiene que dedicar hoy.

Si tiene algo importante por hacer, que es su prioridad, puede darle más tiempo que el que tenía planeado. Lo aconsejable es considerarla como algo que no puede prolongar y realmente tiene que hacer hoy. De esta forma su empeño en las otras actividades será mayor para que pueda cumplir con los tiempos y así hacerla. “Su prioridad puede ser visitar a su familia después del trabajo, entonces hará todo lo posible para no atrasarse en sus labores y así poder visitarlos”, agrega el profesional.

Métodos de gestión del tiempo

Para que pueda concentrarse mejor y cumplir con las actividades que se ha propuesto, existen diferentes métodos de gestión del tiempo que le ayudarán a con sus prioridades.

Contreras recomienda la técnica Pomodoro, que consiste en fragmentar una tarea completa en subtareas, haciendo uso de un temporizador. En cada intervalo de 25 minutos, le sigue un descanso de 5. En cada grupo de cuatro intervalos, continúa una pausa más prolongada, de 15 o más minutos.

Con Tomato Timer podrá establecer los periodos de trabajo y descanso. Esta aplicación gratuita cuenta con un cronómetro que le ayudará a programar los periodos de tiempo y marcar las etapas de trabajo duro y de descanso que tiene permitidas.

También existe el método Kanban, que tiene el objetivo de entregar los proyectos a tiempo. Cada actividad se divide en fases jerárquicas, con el fin de se que no se pueda iniciar una nueva si no ha finalizado la anterior.

Para ejecutarlo, debe dividir el trabajo en las diferentes fases de las que se compone. Cada una debe detallarlas en un post-it. Luego, cree una tabla, cada columna es una fase del proyecto, por ejemplo: por iniciar, en proceso, hecho, aprobado. En cada fase, pega los papeles con las tareas a realizar. De esta forma visualizará cómo ha avanzado en sus tareas.

Aunque puede hacerlo manual en una libreta o en una pizarra, existen aplicaciones que le ayudan a practicar este método. Trello está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web. Además de ofrecer la opción de llevar a cabo varias actividades con este método, puede asignar responsables a cada tarea, así como fechas, notas, etiquetas de colores y archivos adjuntos.

3. Evite distracciones

Para ser más efectivo, evite las distracciones que tiene a su alrededor. Por eso se comenzó con las físicas, que están sobre el escritorio, luego las de la computadora. También existen algunos hábitos digitales que pueden distraerlo de su trabajo, como las notificaciones en su celular o las visitas a páginas web que no tienen relación con su proyecto en el que trabaja actualmente.

Mientras más concentrado está en el proyecto que lleva a cabo, más rápido podrá terminarlo. Es importante que deje a un lado su celular, redes sociales, correos electrónicos y páginas web que lo distraigan.

Olvide el celular

Según Miriam Morataya, experta en redes sociales, una persona consulta su teléfono 150 veces al día, lo cual es, aproximadamente, cada 6 minutos. Esto se debe a que las redes sociales se han convertido en una parte fundamental del día. La atención que cada usuario recibe por parte de comunidades digitales ha provocado que sean los canales hacia una adicción a la comunicación constante.

El uso excesivo del celular puede traer consecuencias negativas, porque lo primero que pierde es la noción del tiempo. Es importante que evalúe cuántos minutos al día invierte en cada una de ellas y analice si su uso es por trabajo u ocio.

En los dispositivos Android, para visualizar el uso de sus aplicaciones y el tiempo, puede ingresar en ajustes, luego batería y le aparecerán las apps utilizadas recientemente con los minutos detallados. Sin embargo, también existen opciones más gráficas como Analizador de uso que recopila el uso de las aplicaciones por semana o mes y muestra los datos con estadísticas. También le muestra el detalle de cada una, dividiéndolos por día o semana.

En los dispositivos iOs, no es necesaria una aplicación, si tiene actualizado su software en iOs 12, porque ofrece una función llamada Tiempo de Pantalla que se encuentra en la opción de ajustes. Con ella podrá tener detalle de las aplicaciones más usadas durante el día y la semana. También le ofrece la opción establecer un periodo de tiempo en el que no puede usar el teléfono. Por ejemplo, si lo configura de 8 a 16 horas, cada día fuera de este rango de tiempo solo podrá usar las aplicaciones que haya decidido permitir, el resto quedarán bloqueadas.

Con Checky, disponible para iOs y Android, se puede tener el total de las veces que desbloquea el celular en todo el día. El contador se reinicia a medianoche, por lo que el dato del día anterior se suma a las estadísticas globales que la app presenta cada semana o mes, según usted lo desee. También ofrece la opción de enviar notificaciones con el resumen del número de veces que ha desbloqueado el dispositivo durante el día.

Después de analizar el tiempo de uso que da a las aplicaciones de su celular se dará cuenta que tiene varias distracciones, por lo que concentrarse parecerá un desafío si considera que no tiene la suficiente fuerza de voluntad para alejarse del mundo digital por algunas horas.

“Si usted dedica más de 5 horas a las aplicaciones de su celular o a navegar en el Internet por entretenimiento u ocio, debe hacer un análisis urgente de sus prioridades puede ese tiempo seguramente estará afectando su productividad o sus relaciones interpersonales”, dice Morataya.

Aunque resulta un poco contradictorio, una solución para combatir la adicción y ansiedad que genera estar pendiente del celular, es por medio de una aplicación. Entre las mejores opciones se encuentra Forest. Comienza con la analogía de que si se revisa el teléfono cada 5 segundos es porque no sabemos cuidar de nosotros mismos, por lo que propone cuidar una planta. Utiliza la técnica Pomodoro.

Esta aplicación propone convertir su hábito de dejar de estar pendiente del celular en un bosque. Conforme menos usa su móvil más árboles podrá plantar y permitir que crezcan. Por ejemplo, si necesita concentrarse durante 30 minutos, elija ese periodo de tiempo en la configuración y si no lo usa, su planta crecerá, de lo contrario morirá. Lo novedoso es que la app le permite bloquear el teléfono para que no se distraiga viendo cómo crece su planta.

Con Pause it podrá competir con amigos, familiares o compañeros de trabajo quien es capaz de aguantar más tiempo con el celular en modo avión. En esta aplicación debe seleccionar la actividad que hará y el tiempo estimado. Ya que es una competencia, ofrece un raking de la posición que ocupa cada participante, según el tiempo que lleva desactivado.

Notificaciones

Morataya recomienda que al entrar a su trabajo o a una reunión importante, deje su teléfono dentro de la gaveta del escritorio en modo silencio, para que las notificaciones no sean un distractor. Si considera que no lo puede lograr, ya que de igual forma estará pendiente y le causará ansiedad, considere cerrar sesión de cada red social, de esta forma no recibirá ninguna alerta.

Distracción en páginas web

Algunas personas no utilizan su celular durante el trabajo porque pueden acceder a sus redes sociales fácilmente desde su computadora. Si usted es uno de ellos y quiere dejar estas distracciones, puede optar por Focus, una aplicación que bloquea páginas web que usted no quiere visitar. Por ejemplo, puede bloquear Facebook y Twitter y cuando usted intenta ingresar, la app le muestra en pantalla completa frases inspiradoras y motivadoras.

Pero, si no sabe qué páginas web son las que más frecuenta durante el día, con Rescuetime puede medir el tiempo que pasa en cada sitio o aplicación que usa. De esta forma podrá analizar en qué invierte su tiempo y cómo optimizarlo. Cada semana le enviará un correo electrónico con los datos de los últimos siete días.

Correos electrónicos

Tener abierto el correo electrónico en una pestaña del servidor de la computadora también genera ansiedad. Si ya logró evitar las notificaciones del celular, también hágalo con las de la PC.

Lo recomendable es que dedique dos momentos del día, de aproximadamente una hora, para revisar y responder correos. Puede hacerlo antes de almorzar, lo cual le disminuirá la tensión y logrará disfrutar su comida más relajado, o antes de salir del trabajo. Los expertos no aconsejan hacerlo antes de dormir porque afectará su descanso y evitará tener un sueño reparador.

Si es complicado, debido a su trabajo, revisarlo solo dos veces al día o tiene miedo de perderse algún correo urgente, procure hacerlo en horarios específicos. Por ejemplo, dos veces en la mañana, al medio día y dos veces en la tarde. El objetivo es evitar las distracciones de las notificaciones y responder varios de forma continua y ordenada.

Aprendizaje analógico

Como se mencionó anteriormente, tomar notas a mano es mejor para la memoria porque lo hacen más consciente de sus actividades e información que está recibiendo. Si uno de sus objetivos este año es continuar una maestría o estudiar algo que le guste, opte por llevar un cuaderno y lapicero.

“Si considera necesario el uso de la computadora, llévela, pero procure solo usarla para tomar notas o fines educativos, no para distraerse mientras está en clase”, dice Contreras.

4. Reglas sociales

Establecer reglas respecto al uso del celular cuando tiene reuniones con otras personas es importante para desintoxicarse poco a poco del mundo digital. Es costumbre que, si va a compartir alguna comida con un amigo, en la mesa siempre se tenga el teléfono. Esto no le permite prestar toda la atención a la conversación porque está pendiente de las notificaciones.

Contreras recomienda tener el celular dentro de la bolsa, en vibrador o en silencio. No es efectivo voltearlo y conservarlo sobre la mesa porque de igual forma estará pendiente. Si aún así considera que no podrá dejar de verlo, considere mantenerlo en el carro o en un lugar lejano, para que esa distancia le haga prestar atención.

“Hay lugar para todo, para conversar con otros por medio del móvil o en persona. Cuando nos reunimos con alguien, es por alguna razón. Aprovechemos ese momento y disfrutemos de la compañía”, afirma el profesional.

Cuando llega a casa y saluda a sus familiares o mientras maneja, lo ideal también es mantener el celular en silencio para que no sea una distracción en el tiempo de calidad que debe tener con sus seres queridos.

Lleve un libro

El celular es el mejor compañero cuando toca esperar algo o a alguien, porque hace que la persona se sienta menos solo y se distraiga. Llevar un libro que sea de su agrado es una buena opción. Al igual que revisar las redes sociales, le hará compañía y no sentirá aburrida la espera.

5. Encuentre aliados

Cumplir los objetivos planteados siempre es más fácil cuando se tiene aliados que lo ayuden a lograrlo. “En su trabajo puede compartirlos con sus compañeros, así entre todos se apoyarán para no utilizar los correos electrónicos si no es necesario. También pueden optar por no utilizar WhatsApp para comunicarse entre ellos cuando están en la oficina”, señala Contreras.

6. Mediación de contenidos

Cuando considere que el tiempo que invierte en el mundo digital es el adecuado y no es una distracción para su productividad, procure darle un mejor uso, más allá de solo entretenimiento y ocio, siguiendo temas de los que no está acostumbrado o de los que quisiera aprender más. “Por ejemplo, si su meta es aprender a jugar tenis, puede seguir en redes sociales a deportistas o medios que solo den noticias de deportes. Si no tiene muchos conocimientos de algún género musical, siga cuentas que le den información al respecto. De esta forma usará sus redes sociales para aprender nuevas cosas”, concluye Contreras.

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Los profesionales explican que con el ejercicio se previenen enfermedades cardiovasculares, estrés, ansiedad y diabetes, y también se fortalece el sistema nervioso y los músculos. Además, se aumenta la resistencia, se tiene mejor respiración y se disminuyen medidas corporales.

El problema es que comenzar una rutina de ejercicios, ya sea en casa o en el gimnasio, no es tan fácil; el reto consiste en convertirlo en un hábito y cambiar el estilo de vida. Muchas veces el entusiasmo del inicio termina cuando los resultados deseados no son rápidos o cuando comienzan los dolores musculares.

Por lo tanto, a continuación, le compartimos algunos consejos y estrategias para que este año comience a practicar su ejercicio favorito y no tire la toalla en el intento de hacerlo un hábito.

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1. Determine su motivación

En varias ocasiones, la meta que se propone solamente es “comenzar a hacer ejercicio”, lo cual resulta muy vago y no es suficiente para saber cómo iniciar. Lo recomendable es que primero identifique la razón por la que desea tener una actividad física. Esto le ayudará a tener un motivo que le permitirá no abandonar el ejercicio.

Diego Robles, entrenador personal, indica que esta razón no solo debe ser por “verse bien” o “para estar mejor”, sino que debe buscar motivos más fuertes y medibles. Por ejemplo, quiere hacer ejercicio para disminuir estrés o para dormir mejor. Si en total sus horas de descanso son 5 porque le cuesta conciliar el sueño, coloque que desea dormir las 8 horas requeridas.

También, si quiere tener actividad física porque desea cansarse menos cuando camina dos cuadras, indique cuántas quiere caminar ahora sin sentir dolor en las piernas o sin sentir que se queda sin aire. Si su motivo principal es bajar de peso, coloque cuánto desea disminuir en un tiempo determinado. Por ejemplo, bajar 10 libras en 3 meses.

Luego de determinar la razón, indique cuánto tiempo está dispuesto a dedicarle por día. Lo ideal es que sean 30 minutos, pero puede comenzar con lo que usted desee. Si su rutina es muy atareada, pueden ser 7 o 10 minutos en la mañana, antes de salir a trabajar. Lo ideal es que usted se sienta cómodo y sea realista con el tiempo.

2. Elija su ejercicio

Hacer ejercicio no solo significa tener que ir al gimnasio o salir a correr, ya que puede ejecutar varias actividades que le ofrezcan los mismos beneficios y que se acomoden a sus gustos personales.

Si a usted le gusta bailar, jugar futbol, correr, caminar, ir al gimnasio o nadar, puede hacerlo como parte de su rutina. Quizá el error es elegir la actividad que está de moda o la que hacen sus amigos, cuando lo importante es que usted se sienta cómodo y la disfrute, porque de esta forma no le resultará pesado ir o dedicarle tiempo durante el día.

Lo importante es que defina qué quiere hacer exactamente. Si en caso aún no lo sabe, puede probar con la que más le llame la atención. Los profesionales recomiendan que, al inicio, no pague más de un mes en el lugar, para que eso no lo obligue a continuar la actividad, aunque no le guste. Es decir, si opta por un gimnasio, pague solamente el primer mes, si le gustó la experiencia puede continuar más tiempo.

A quienes no les gusta pensar en hacer ejercicio y tener que ir a algún lugar o no saben cómo iniciar, pueden adaptar su rutina semanal para que se ajuste a las actividades que hacen a diario y que pueden ser tomadas como ejercicio. Recuerde que lo importante es iniciar con pequeñas acciones. El entrenador personal Waga Garzaru recomienda estas actividades:

• Si vive o trabaja en un nivel alto de un edificio, opte por no usar el elevador sino subir las escaleras.
• Practique algún deporte con sus amigos.
• En el trabajo, opte por levantarse a platicar con un compañero, en lugar de enviarle un correo o un mensaje por WhatsApp.
• Si tiene que recorrer distancias cortas, opte por caminar en lugar de ir en el carro. También puede estacionar su automóvil en el lugar más alejado del estacionamiento.

Si su actividad física no la puede hacer en casa y desea ir a un lugar en específico, el entrenador personal Marco Alonzo aconseja que el establecimiento quede cerca de su casa o de su trabajo, para que la distancia no sea un pretexto para ausentarse.

Exámenes médicos

Alonzo recomienda que, luego de haber elegido su actividad favorita, programe una visita al médico para su chequeo de rutina. Esto le ayudará a determinar que el ejercicio planificado no le afectará su salud.

“Al médico le debe indicar que tiene planificado hacer actividad física, para que él le indique si es adecuado o no. El chequeo general se basa en ver cómo está su corazón, presión arterial, pulmones y riñones. Verificar los niveles de azúcar y triglicéridos. Son exámenes pequeños pero que si no los hace podría afectar su salud física y después se culpa al ejercicio”, explica el profesional.

3. Establezca una rutina de entrenamiento

Si no tiene costumbre de hacer cualquier actividad física, lo recomendable es que inicie con ejercicios que fomenten la resistencia, como caminatas, ejercicios de zumba, natación suave, algunos aeróbicos y pesas de bajo impacto. “Es importante que no opte por movimientos intensos y explosivos, como el crossfit, si no tiene experiencia, porque únicamente lo desgastarán y no aguantará el ritmo, lo cual lo desanimará. Además, puede salir lesionado porque sus músculos todavía no están aptos”, dice el profesional.

Si usted desea comenzar en casa, lo recomendable son ejercicios de resistencia muscular. Por ejemplo, despechadas, sentadillas, planchas, abdominales, ejercicios de suspensión o baile, que puede hacerlos guiándose con rutinas de profesionales que están en internet. Ictiva ofrece diferentes vídeos en su página web, así como planes de alimentación saludable.

Robles recomienda optar por circuitos de peso corporal full body en donde se trabaje la parte superior del cuerpo y la parte media: abdomen y espalda baja.

• Practicar circuitos de sentadillas, despechadas y abdominales durante 1 minuto cada uno. Descanse 10 segundos y después combine aeróbicos o baile por 4 minutos. Esto lo puede repetir de 5 o 6 veces, según su resistencia.
• Circuitos de 5 ejercicios durante 1 minuto. Puede hacer despechadas, sentadillas, abdominales, Squats y rodillas al pecho durante 1 minuto, dejando una pausa de 10 segundos entre cada uno. Repita el circuito por 5 o 6 veces.
• Para calentamiento, puede optar por cualquier ejercicio que lo haga mover los músculos. Por ejemplo, payasitos o caminar constantemente por 2 minutos. Lo ideal es que su cuerpo entre en calor y se estire, para que los músculos se preparen para el siguiente ejercicio.

Si opta por ejercicios estáticos en casa, busque un lugar adecuada para hacerlos. Puede ser la sala, quitando algunos muebles pero que no le roben mucho tiempo para acomodarlos después, o un lugar que tenga sin uso. Establecer un espacio también le ayudará a ser más constante. Busque que sea lo más amplio posible y con una temperatura agradable.

También puede optar por un playlist, porque la música será buena compañera y animadora. Hacer una lista con sus temas favoritos o bien algunas canciones que sienta que lo pueden hacer sentir más animado y con energía. Seleccione ropa cómoda, comprar un conjunto de su color favorito es una buena forma de dar el primer paso en el camino para lograr su objetivo.

Si su ejercicio seleccionado fue caminar y correr, estos son algunos entrenamientos que recomienda Runtastic, página web especializada en ejercicios para corredores.

• Alterne entre 3 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 20 o 25 minutos.
• Combine 4 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 30 minutos.
• Alterne entre 5 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 30 minutos.
• Combine entre 5 a 8 minutos de trote, más 2 minutos de caminata, durante 40.

Con la aplicación Running de Adidas podrá preparar diferentes rutinas, no solo para correr, sino con diferentes deportes como futbol, baloncesto, rugby, balonmano, entre otros. Al registrarse, debe ingresar sus datos y sus objetivos, como bajar de peso o masa muscular.

Lo positivo de acudir a un lugar en específico, como el gimnasio, es que cuenta con entrenadores profesionales que le ayudan con su rutina basada en sus necesidades y objetivos, lo evalúa cada cierto tiempo para medir su porcentaje de grasa, agua y masa muscular, así como sus medidas corporales, comenta Alonzo.

Sin embargo, actualmente existen entrenadores personales que pueden llegar a su casa como Homefit Trainers que ofrece los servicios de acompañamientos de rutinas basadas en sus objetivos específicos, desde la comodidad de su hogar.

También hay aplicaciones que puede descargar en su celular para que haga diferentes ejercicios en su casa y en el horario que más le convenga. Entrenamiento de siete minutos es una app ideal para quienes no tienen mucho tiempo disponible pero que realmente desean tener actividad física. Su objetivo es hacer que sus usuarios fortalezcan sus abdominales y mejoren su función cardiovascular. Ofrece entrenamientos basados en el HICT (entrenamiento de circuito de alta intensidad).  Está disponible para dispositivos iOs y Android.

Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto. Está disponible para celulares iOs y Android.

Si su usted trabaja mejor retándose cada día, Rutinas de Entrenamiento en Casa es una aplicación que le ayudará a monitorear sus ejercicios de acuerdo con sus necesidades. Permite establecer retos cada día, dispone de un calendario para que registre su progreso diario y un análisis de sus resultados globales. Disponible para celulares iOs y Android.

Robles señala que cualquier actividad que elija no debe fatigarlo ni hacerlo sentir incómodo. Por eso es recomendable que esté atento a su respiración y ritmo cardiaco mientras se ejercita.

Si se llega a sentir fatigado o mareado, coloque su dedo índice y el medio sobre su muñeca. Cuente sus pulsaciones por diez segundos y ese total multiplíquelo por seis. A este resultado réstele su edad. El total, no debe ser igual o mayor a 220. Si obtiene estos resultados, ya no continúe su ejercicio porque podría ser dañino para su salud.

Actividades de recordatorio

Cuando se siente motivado piensa que no son necesarias las actividades que le ayudarán a recordar que debe hacer ejercicio. Sin embargo, estas no solo cumplen la función de “no olvidar”, sino que también lo motivan a continuar, lo cual es clave para fomentar el hábito.

Estas actividades van desde colocar un post-it en su escritorio de trabajo o en los tenis, hasta colocar la ropa deportiva en un lugar que sea visible, donde usted pase frecuentemente. También funciona apuntarlo en su agenda personal o programar una alarma.

Pero lo ideal es que relacione una actividad que ya tiene en su rutina como método de recordatorio. Por ejemplo, hacer ejercicio después de lavarse los dientes, luego de comer alguna fruta en la mañana o leer su libro favorito, al llegar del trabajo, entre otros.

Cuando ya haya elegido la actividad, anótela junto con su meta. Lo importante es que su plan de acción esté lo más detallado posible, así, además de anotar su motivación, el tipo de ejercicio que hará, el tiempo y el lugar, también anotará el momento exacto. Eso le dará más probabilidades de hacerlo y convertirlo en un hábito.

Recompensa saludable

Sentirse bien con usted mismo, verse bien y que su cuerpo esté saludable debería de ser su máxima recompensa. Sin embargo, hay ciertos gustos que también le pueden servir de motivación al inicio de su nuevo estilo de vida.

Como los resultados del ejercicio los notará poco a poco, es importante fomentar la motivación. Esa es la principal función de la recompensa inmediata. Por ejemplo, si los ejercicios los hace por la noche, su recompensa puede ser tomar una ducha caliente, que lo ayude a relajarse. Esto hará que, aunque no tenga muchas ganas de hacer la actividad física, la ducha será un incentivo para lograrlo.

La recompensa inmediata puede ser riesgosa si opta por alimentos o actividades que no ayuden a sus objetivos. Estas pueden ser: comer chocolate o comida rápida después de ejercitarse, o salir con amigos e ingerir muchas bebidas alcohólicas.

Lo recomendable es que busque opciones que lo ayuden a cumplir sus objetivos y que le causen placer. Puede comer su fruta favorita, actividades de relajación que pueda hacer en su casa, leer más tiempo del habitual, escuchar su canción favorita, tomarse un café con calma o ver una película que siempre había querido.

4. Registre su proceso

Una de las principales motivaciones que ayudan a continuar los ejercicios es ver poco a poco los avances que se obtienen. Ver que en dos semanas ya tiene más resistencia o las medidas que ha disminuido en un mes lo animan a continuar y hacer con más ánimo su rutina.

Por eso es importante registrar todos los ejercicios que lleva a cabo y los avances que ha tenido. En una hoja, en un block de notas de su celular o por medio de una aplicación, puede anotar el tiempo que hizo cada día, el tipo de actividad, cómo se sintió: respiración, dolor de músculos.

Los profesionales recomiendan que no se obsesione con la comparación de sus resultados. Propóngase metas semanales, lleve un registro de ellas y cada viernes revise si las cumplió. Por ejemplo, si desea en una semana hacer ejercicio 3 días, caminar durante 15 minutos y controlar su respiración para tener mejor resistencia, anótelo el domingo y trabaje en ello, el viernes verifique si pudo o no lograrlo.

Si su resultado fue positivo, la siguiente semana aumente el nivel. Opte por caminar 20 minutos o por hacerlo por 4 días.

Una de las aplicaciones de ejercicios que ofrece mejor servicio para registrar sus progresos es Freeletics Bodyweight, disponible para sistemas operativos iOs y Android, porque puede ingresar la fecha, duración del entrenamiento, calorías quemadas, entre otros datos. Podrá comparar sus resultados con las de otros usuarios. Además, ofrece rutina de ejercicios para todo el cuerpo y en diferentes niveles para que se adecúe a sus necesidades.

Con la aplicación Cadena de metas puede registrar fácilmente su constancia en el ejercicio. Cada día deberá indicar si cumplió con su rutina o plan que ingresó al iniciar su cuenta. El objetivo de la app es que no rompa la cadena de metas diarias, que pueden ir desde actividad física, alimentación, lectura o todo aquello que desee convertirlo en hábito. Está disponible para iOs y Android.

5. Alimentación y descanso

El entrenador Garzaro indica que la alimentación es un hábito que se debe mejorar cuando se lleva una actividad física, porque, aunque haga los mejores ejercicios, si no se alimenta adecuadamente no tendrá resultados positivos.

Además de comprometerse a cumplir con su rutina de ejercicios, también debe hacerlo con su plan de alimentación. Lograr una vida saludable depende un 60% de su alimentación y 40% de la actividad física. Por lo que es importante que aumente su consumo de proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos.

Las frutas también aportan nutrientes a su organismo, por lo que, si no está acostumbrado a comer frutas o no sabe cómo aumentar su consumo, puede optar por licuados, que son fáciles de preparar. Estos pueden ser utilizamos como métodos de recompensa.

Mantenerse hidratado también debe ser prioridad, porque es recomendable que aumente su consumo de agua. Si no está acostumbrado a beber mucha agua pura, puede iniciar con cinco vasos al día, uno con cada tiempo de comida. También puede tener un pachón sobre su escritorio, para no olvidar estar bebiendo mientras trabaja.

Duerma lo necesario

Ya que su cuerpo estará consumiendo más energía de lo que está acostumbrado, es importante que lo deje descansar, por eso debe dormir lo necesario. Las horas de sueño dependen de la edad de la persona, a partir de los 18 años lo ideal es descansar 8 horas diarias.

Mario Melara, entrenador personal, explica que al dormir no solo descansa, sino que el cuerpo se regenera, especialmente los músculos y tejidos. Esto hace que se fortalezcan las defensas, lo cual le ayudará a prevenir enfermedades y evitar lesiones mientras entrena.

Es vital que, durante la semana, le pueda dar una pausa a su cuerpo del ejercicio que ha hecho. Por eso, sus rutinas debe programarlas como máximo de 5 días, para que el fin de semana su organismo pueda descansar y revitalizarse.

Melara indica que si un día, por algún compromiso o situación que no tenía programada, no puede entrenar, no debe culparse o sentirse mal. “No se le puede exigir un esfuerzo máximo al cuerpo porque se funde. Hay que entender que entrenar más no significa hacerlo mejor. Si su rutina es de 4 días, pero no puede cumplirlos, no se sienta mal. Recompense esa falta con una mejor alimentación o hidratación”, agrega.

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Uno de los errores más comunes que se comete es no prestarle la debida atención al dinero que se gasta a diario, lo cual hace que a fin de mes no alcance el dinero para cubrir las obligaciones adquiridas. Así es como empiezan las deudas. La correcta administración de las finanzas personales incidirá en cómo organizar su vida y gastos.

La regla es sencilla, no gastar más de lo que se gana. A continuación le presentamos algunos consejos para que lleve de mejor forma sus finanzas y logre cumplir las mayoría de metas financieras este año.

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1. Cree un presupuesto consciente

Llevar un presupuesto acerca de sus gastos quincenales o mensuales le permitirá tener un mejor control de su dinero. Saber cuánto destina para cubrir lo que tiene que pagar hace que sea más consciente del cuidado de su vida económica.

Para hacer un presupuesto debe saber cuáles son sus gastos fijos y variables. Los fijos están relacionados con la renta, hipoteca de vivienda, servicios públicos, cable o seguro del auto. Son aquellos gastos que no varían. Los gastos variables son los que cambian cada mes, dependiendo de su rutina, por ejemplo: comidas fuera de casa, visitas al médico o actividades de ocio. Para llevar un mejor control, guarde las facturas.

La experta en economía Mónica Gramajo señala que los pasos para crear un presupuesto es, primero, identificar sus ingresos fijos u otras actividades que le generen dinero. Luego, detalle los gastos que realiza. En este apartado también incluya los famosos “gastos hormiga”, que se definen como los pequeños gastos que se hacen a diario, pero no se les presta atención. Por ejemplo, la compra de un café o refacción, cigarros, dulces, chicles o chocolates. Después defina, como mínimo, un 5% de sus ingresos para ahorro.

Para María Fernanda Martínez, ingeniera industrial con un MBA con especialización en finanzas, existen muchas estrategias para crear un presupuesto efectivo. Una de ellas es evaluando sus prioridades y ordenándolas de mayor a menor para después asignarle las cantidades correspondientes a cada gasto.

Por ejemplo, si su meta es ahorrar, entonces debería ser su prioridad 1 y es lo primero que tiene que apartar cuando recibe un ingreso. Si está pagando el alquiler de su casa, debería ser la prioridad, ya que para poder seguir produciendo dinero necesita un techo para vivir. La alimentación, por supuesto que tiene su espacio, así como el transporte o estudios, entre otros.

“El orden de las prioridades lo asigna cada quien. Lo importante es que los gastos no sobrepasen los ingresos y sea realista en asignar su presupuesto en cada categoría. Es decir que, si la alimentación, que está en tercer lugar de sus prioridades, no es congruente que gaste más de lo asignado por comer en restaurantes cuando podía ahorrar preparando comida en su casa”, dice Martínez.

Con la aplicación Spendee, que está disponible para dispositivos iOs y Android, puede llevar un control dinámico de sus finanzas. Con esta podrá controlar sus gastos personales, así como conectarse de forma segura a su cuenta bancaria. También podrá establecer metas de presupuesto y controlar el pago de sus facturas en línea. Por medio de gráficas, le muestra en qué categorías realiza más gastos, lo cual es positivo para identificar sus gastos hormiga.

Regla 50/30/20

Cuando se trata de finanzas personales cada persona tiene su propia técnica y estrategia. Sin embargo, existen reglas estándar que puede ayudarlo a cumplir sus metas.

Martínez recomienda utilizar la estrategia “50/30/20”, que consiste en asignar el 50% de sus ingresos a las necesidades de vivienda, alimentación (compras de supermercado y mercado), seguros de vida, transporte y estudios. El 30% asígnelo a gastos placenteros como sus pasatiempos, compras esporádicas o vacaciones. El 20% restante destínelo a ahorros. Lo ideal es ahorrar en alguna cuenta bancaria que le ofrezca buena tasa de retorno y que sea de interés compuesto, para que su dinero crezca por sí solo.

“Hay que ser realistas gozar un poco de lo que producimos. Ser inteligente con sus gastos no implica no gozar sus ingresos”, afirma la profesional.

2. Identifique sus metas

Al hacer su presupuesto y evaluar prioridades es cuando realmente se hace un examen de conciencia y se fijan las metas personales porque estas siempre tendrán relación con el dinero que se tiene disponible.

Si este año su meta es estudiar una maestría o viajar a otro país, entonces su dinero de ahorro tiene un propósito porque será destinado a algo que valora y que aportará cambios positivos en su vida. Por lo tanto, sus gastos deben estar alineados a sus metas, para que ambos funcionen.

Cada vez que reciba su sueldo o que tenga un ingreso económico, lo primero que debe hacer es “pagarse a usted mismo” y destinar la cantidad fijada para su ahorro. Por eso, la prioridad 1 en el presupuesto son los ahorros.

Como todos sabemos que el dinero es un recurso finito, si desea incrementar el porcentaje destinado a ahorros, tendrá que sacrificar los gastos de otros rubros. Para Martínez, el éxito consiste en que cada vez que gaste en algo esté consciente si eso lo aleja de su meta o lo acerca cada vez más. Por ejemplo, si desea estudiar una maestría, probablemente tenga que omitir las vacaciones con sus amigos o comer más en su casa en vez de en restaurantes.

Estudiar una maestría

Si desea estudiar una maestría, Gramajo recomienda que recomienda hacer un mini presupuesto. Es decir, hacer un estimado de cuánto dinero es que necesita para alcanzar su meta. Entonces, primero debe identificar la materia, después en qué universidad le gustaría tomarla. En este punto puede realizar cotizaciones en varios centros educativos para analizar las mejores opciones.

Cotice las matrículas de inscripción, mensualidades y gastos extras como parqueo o libros que necesitará. También tome en cuenta que debe incluir la inversión en transporte, gasolina y alimentación.

Al tener el total de lo que necesita invertir, se dará cuenta si es una meta a corto o largo plazo. Puede buscar otras fuentes de ingreso, como trabajos freelance, para que el tiempo de espera no sea mucho.

Viajar a otro país

Si su propósito este año es viajar a otro país, es aconsejable tener un presupuesto para saber cuánto debe ahorrar. Primero defina el destino al que desea viajar. Cotice precios de boletos, hoteles, lugares en los que podría comer, transporte interno y tenga un rubro para recuerdos o algunas actividades que quiera realizar y que son pagadas. Después, defina la fecha para su viaje y colóquela en el calendario, así lo motivará a lograrlo.

Existen varias aplicaciones que le ayudarán a planificar un viaje. Con KAYAC puede encontrar ofertas de boletos aéreos, hoteles y autos para rentar. Además, le ofrece paquetes turísticos y consejos para una planificación sencilla. Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.

Con Booking también encontrará el precio y disponibilidad de vuelos, vehículos en alquiler, tours y actividades que puede hacer en el lugar. La diferencia con la aplicación anterior es que aquí puede programar taxis para que lo recojan en el aeropuerto y puede ver ofertas de hoteles disponibles. Puede buscar su alojamiento en diferentes categorías como: el precio, los más destacados, según las estrellas que tiene en su servicio y los mejor valorados. Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.

Algunas veces, es más económico rentar una casa por los días que estará en el lugar, que un hotel. Es recomendable que cotice alojamientos en Airbnb, una aplicación que ofrece viviendas en más de 190 países. Con esta aplicación puede rentar desde habitaciones, casas, apartamentos, casas de árbol, entre otras opciones.

Al registrarse puede buscar su destino, ver las opciones de alojamiento y confirmar si está disponible para las fechas que usted tiene planificadas. Además, puede conversar con los anfitriones de la casa por medio de mensajes directos y leer las reseñas de quienes ya han estado en la vivienda. Está disponible para móviles iOs, Android y en versión web.

Para hacer su presupuesto más certero, también puede utilizar XE Currency que proporciona información acerca del tipo de cambio de moneda. Ofrece 180 tipos de cambio y puede ordenarlos según su prioridad o agregarlos a un listado. Está disponible para móviles iOs, Android y en versión web.

Ir a vivir a solo

Si desea independizarse e ir a vivir solo, tenga en cuenta que esa acción implica pagar renta y comprar su propia comida. Existen muchos gastos que son necesarios para mantener un hogar, de los cuales no siempre se es consciente cuando se comparten gastos.

Lo recomendable es hacer un presupuesto pequeño de cuánto puede asignar a categorías como: pago de renta, alimentación, transporte (gasolina, depreciación del auto, o gasto del transporte público) y servicios públicos (agua, luz, teléfono). Esté dispuesto a disminuir sus gastos placenteros y no omita una cantidad para ahorros, por muy pequeña que sea.

Gramajo recomienda que, si sus ingresos no son suficientes, ahorre por un tiempo para que tener un fondo que le permita asumir los gastos iniciales.

3. Evite los gastos hormiga

Comprar algún postre o algún café todos los días, o varios días, son gastos constantes que poco a poco hacen que su presupuesto no cuadre. La mejor forma de evitarlo es hacer una revisión constante de cuánto lleva gastando durante el mes, para evitar la excusa de que gastó de más sin darse cuenta. Estos se pueden reducir, por ejemplo, tener café en la oficina, en vez de comprarlo porque sale más caro.

Hay varias formas que le pueden ayudar a registrar sus gastos con constancia:

Notificaciones bancarias

Martinez explica que, al tener el dinero en el banco, se reciben todos los meses el estado de cuenta que detalla cada crédito o débito que hizo o recibió. Puede sacar dinero por medio de su tarjeta de débito o por cheque y siempre quedará algún registro de sus movimientos. La ventaja es que así sabrá en qué gastó exactamente y reducirá la probabilidad de perder su dinero en efectivo.

Guardar las facturas y apuntar

Si no desea optar por la opción anterior, puede guardar las facturas que recibe. Puede acumularlas en su billetera o bolsa y cada semana ingresarlas en un documento de Excel o apuntarlas en una libreta para hacer la suma y determinar las categorías en las que más ha gastado. Además de su registro, le ayudará para su pago de planilla de impuestos.

Ya que en Guatemala la economía informal es bastante común, no recibirá factura de todos los gastos que realice, por lo que puede llevar el registro una libreta o en su celular. Lo recomendable es que lo haga en el momento que hace la compra, para que no olvide anotarlo y el monto.

4. Diseñe una meta relacionada al gasto

Cuando se relaciona un hábito de gasto que le causa felicidad con una responsabilidad en su presupuesto lo animará a cumplirla. Por ejemplo, si siempre compra un café todas las mañanas no lo haga solo si ya ha depositado su cuota de ahorro o si el mes pasado sí cumplió con disminuir sus gastos hormiga. Lo ideal es buscar motivaciones que le hagan prestar atención a los gastos innecesarios que se hacen.

5. Hacer una lista de compras

Las compras compulsivas es una práctica común, sobre todo después de largas jornadas de trabajo, porque se busca compensar ese esfuerzo y cansancio con algo que lo haga sentir bien y feliz. Sin embargo, muchas veces esa felicidad es momentánea porque acaba con su salud financiera.

LLevar una lista de cosas que realmente necesita y tenerla siempre presente ayuda a comprar cosas útiles y que ya tenga previstas. Este listado puede tenerlo en el celular o en su bolsa, para que al momento de tener el impulso de comprar algo, el no tenerla cerca sea un pretexto para hacer una compra compulsiva.

Puede descargar en su celular la aplicación Apple Reminders que le ofrece mantener al día las listas de tareas o compras que debe hacer. Puede clasificar sus listas en las categorías y orden que usted desee. Además, puede colocar fecha de vencimiento, recordatorios, notas y compartirlas con otros usuarios. Está disponible únicamente para dispositivos iOs.

Para móviles Android está disponible AnyList, que como su nombre lo dice, puede hacer listas de lo que usted quiera. Desde su lista de compras del supermercado, hasta los regalos que necesita para algún cumpleaños. Además, puede planear comidas de la semana y descargar recetas.

Lucía Contreras, coach de vida, indica que el pensamiento “me lo merezco” que apoya las compras compulsivas no es del todo negativo, sin embargo, se puede cambiar su enfoque. “Decir que usted se merece algo por haber hecho algún esfuerzo, como trabajar más horas de lo normal es aceptable. Es una cultura de recompensa que anima a nuestra mente. Pero, podemos cambiar el enfoque pensando en que realmente lo que merece es ahorrar ese dinero para adquirir algo que desea más, como alcanzar su meta de viajar a fin de año o estudiar algo que le apasiona”, explica.

Entonces, cuando quiera realizar una compra compulsiva primero revise su lista de compras para analizar si puede comprar algo útil. En caso no sea así, considere que el dinero que gastará le servirá para cumplir una meta más anhelada. Contreras aconseja que cuando suba a su auto dispuesto a ir a adquirir algo innecesario, cierre los ojos por un momento, respire profundamente por 30 segundos y después visualice su meta. Si desea viajar, imagínese en ese lugar haciendo lo que más le gusta. Así guiará su mente a ese anhelo y disminuirá su ansiedad por las compras.

6. Distráigase cuando compra

Distraerse y guiar la mente es una estrategia que funciona también para las compras en línea. Muchas personas cuando están aburridas, ansiosas o estresadas, suelen relajarse haciendo compras en Internet. Estas entran en el rubro de los gastos hormiga, porque no se está totalmente consiente de la compra hasta que lo ve en su presupuesto o en el estado de cuenta de la tarjeta.

Contreras recomienda que cuando tenga estos sentimientos en la oficina, busque vídeos en Youtube que lo distraigan. En su tiempo libre, identifique algún canal de esta plataforma que siempre lo entretenga y cuando esté dispuesto a hacer una compra en línea mejor busque un nuevo vídeo y disfrútelo.

No es recomendable que cuando esté con estrés o ansioso comience a buscar opciones de canales de Youtube para ver, porque se desesperará y terminará haciendo compras. Lo mejor es que ya sepa qué buscar y disfrutar. “También le puede funcionar descargar algún juego en su celular o en su computadora o tener algún libro digital y leer por 15 minutos. El objetivo es tener opciones que le ayuden a despejar la mente”, comenta Contreras.

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De acuerdo con el psicólogo Enrique Hernández, se habla de salud emocional cuando se es consciente de sus propias capacidades y sentimientos, puede afrontar los problemas sin agobiarse tanto, es capaz de trabajar en equipo y tener un círculo social duradero y de confianza.

Alguien con buena salud emocional es capaz de controlar sus emociones y comportamientos. Puede manejar los desafíos de la vida, generar relaciones sociales fuertes y recuperarse de las adversidades sin mayor problema. Esta alineación entre sentirse bien con uno mismo, los objetivos y motivaciones planteadas no se logra fácilmente.

Al igual que la salud física, se requieren cuidados diarios para tener emociones saludables. Por ejemplo, generar autoconfianza, alta autoestima, capacidad para sobrellevar el estrés y aprender a tener un equilibrio en el trabajo, descanso y ocio.

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A continuación, le compartimos 5 consejos para que logre tener una salud emocional sana y estable durante este 2020.

1. Reconozca sus emociones

Tener mejor salud emocional no significa que no pasará por momentos difíciles que le causarán problemas emocionales. La meta es que, al aprender a reconocer y nombrar sus sentimientos, usted sea más fuerte y pueda recuperarse de la adversidad sin traumas excesivos.

Las emociones influyen decisivamente en el día a día, incluso gran parte de las decisiones que se toman son motivadas en mayor o menor grado por ellas. Es importante tener autoconocimiento emocional porque permite reconocer los sentimientos que son efímeros y los pasajeros, las capacidades y debilidades de cada uno. El autocontrol emocional le da la oportunidad de reflexionar y dominar sus emociones, para que no actué bajo impulsos y se angustie menos.

Observe sus reacciones emocionales

Lucía Contreras, coach de vida, señala que para reconocer y aceptar las emociones es importante escribirlas, porque lo hace más consciente de lo que siente en el momento. Su recomendación es llevar un diario y ser lo más honesto posible. En el debe describir minuciosamente aquellas situaciones que le hicieron enojar, reír o llorar. Coloque las personas que estuvieron involucradas, el ambiente, horario, cómo era su estado de ánimo y cómo fue su reacción ante este sentimiento.

Es importante escribir cómo fue el entorno porque este influye en gran medida sobre la emocionalidad. Las situaciones que ocurren alrededor pueden afectar su estado de ánimo.

Puede escribir en su diario por las noches, antes de dormir, lo cual también le ayudará a hacer conciencia acerca de cómo estuvo su día, si fue positivo o no. Cada semana, revise y haga un análisis de las situaciones que le provocaron alegría, angustia o miedo, y poco a poco identificará sus emociones ante situaciones determinadas.

Si está en el trabajo, puede describir la situación en un block de notas de su celular o su computadora. Escribirlo en el momento le ayudará a ser más detallista.

Preste atención a su cuerpo

Otra recomendación de la profesional es que, luego de bañarse o por las noches cuando ya esté relajado, cierre los ojos y preste atención a todo su cuerpo. La posición en que están sus pies, manos y boca. Si tiene alguna tensión, cansancio o si está sudando. No califique si está bien o mal su posición, solo sea consciente de todo su cuerpo.

Después, con los ojos todavía cerrados, imagine que está haciendo algo que no le gusta. Piense en los detalles y movimientos que necesita hacer para llevar a cabo esa acción. Luego de unos minutos, vuelva a pensar y ser consiente de su cuerpo e identifique las sensaciones que tiene diferente. Si movió algún pie, si se siente tenso o cualquier otro cambio.

Con esto identificará cómo su cuerpo reacciona ante algunas circunstancias que no le gustan o en las que no se siente cómodo.

Si esta técnica no le funciona, opte por escribir en su diario y léalo en voz alta frente al espejo. Al recordar la situación, podrá observar sus expresiones, gestos y movimientos corporales que le provoca esa sensación. “Hacer esta observación es importante porque evalúa lo que transmite a aquellos que están a su alrededor”, explica Contreras.

2. Practique el autocontrol emocional

La salud de todo el organismo depende mucho del control emocional y está relacionada al reconocimiento de las emociones. El autocontrol le permite reflexionar y dominar sus sentimientos y, con la práctica, disminuir las emociones desagradables.

Luego de aprender a reconocerlas, continúa el detectar las dinámicas emocionales en los momentos precisos del día. Estas acciones están vinculadas al uso del lenguaje, porque gestionar adecuadamente los sentimientos ayuda a determinar las prioridades y evitar impulsos, explica el psicólogo Hernández.

Entre los beneficios de tener autocontrol emocional se puede mencionar la capacidad de relajación física y psíquica, superar la ansiedad nerviosa, disminuir el estrés, controlar alteraciones emocionales mayormente provocadas por situaciones de tensión y mejorar su calidad de vida.

“La capacidad de reconocer las emociones, aceptarlas y expresarlas de buena manera ayudará a que, en los momentos difíciles o de mucho estrés, ansiedad o depresión, pueda superarlos fácilmente”, afirma el profesional.

Respiración profunda

Cuando aprende a autocontrolarse el cuerpo consume más energía de la normal, por lo que es importante prestar atención cuando ya se tiene poca paciencia. Si considera que está al límite del autocontrol haga ejercicios de respiración. Por ejemplo, inhale aire mientras cuenta mentalmente hasta cuatro, luego mantenga la respiración hasta contar a cuatro y suelte el aire mientras cuenta hasta ocho. Este proceso lo puede repetir las veces que considere necesario.

Detención del pensamiento

Al momento de identificar la situación que lo incomoda, preste atención al tipo de pensamiento que está teniendo y califique aquellos que tienen connotaciones negativas, que mayormente se centran en el fracaso, odio o culpa. Luego ponga un alto y sustitúyalos por pensamientos positivos o autoafirmaciones con frases como “yo sí puedo”, “voy a estar bien” o “soy capaz de…”. Al pensar en estas frases aumentará su confianza y determinación.

Razonamiento lógico

Esta técnica consiste en analizar, uno por uno, si los pensamientos negativos que genera el malestar emocional son realmente ciertos y lógicos. Para identificarlos, escríbalos en una hoja. Luego, escriba las emociones que le generan y, por último, haga el razonamiento lógico basándose en hechos reales si el pensamiento es verdadero o falso.

Por ejemplo, si su pensamiento es “no sirvo para nada”, las emociones que giran alrededor podrían ser tristeza y enojo. En el pensamiento lógico evalúe si hay hechos que confirmen que usted realmente no sirve para nada. Al hacer la evaluación se dará cuenta que nada lo puede confirmar, incluso, hay acciones que afirman lo contrario. Entonces, puede eliminar ese pensamiento porque acaba de comprobar que no es cierto.

Para hacer una evaluación acerca de sus avances en el autocontrol, los profesionales explican que, antes de comenzar a hacerlo, haga una lista de las cosas o situaciones que le causan emociones fuertes como enojo, tristeza y alegría. Cada dos semanas verifique si estas emociones las ha ido superando poco a poco o identifique los motivos por los que le cuesta superarlas.

Cuando ya sean superadas, táchelas para demostrarse que ya no le causan sentimientos desagradables.

3. Haga meditación

Meditar trae consigo muchos beneficios para la salud en general porque su principal objetivo es hacer que la mente esté en paz. Es un recurso muy certero para liberar estrés y preocupaciones del trabajo o de la vida diaria.

Debido al trabajo, el tráfico y el exceso de información que se percibe por la tecnología resulta difícil darle tranquilidad a la mente. Incluso, la felicidad se hace más corta porque cuando suceden acontecimientos que se estaban esperando solo los disfrutan un momento y rápido regresa a las preocupaciones habituales, porque la alegría está basada en el exterior.

La coach de vida explica que con la meditación se crea un ambiente interno y se lograr una claridad mental que ayuda a controlar los pensamientos independientemente del entorno. Conforme va practicando la meditación desarrolla un equilibrio mental que genera armonía en su vida.

Meditación enfocada

Si no está acostumbrado a meditar es posible que los primeros días se le dificulte. Por lo tanto, comience seleccionando un lugar cómodo de su casa, de preferencia que sea un ambiente sin muchos adornos o cosas que le distraigan. El celular déjelo en otra habitación y en modo silencio, para evitar que esté pendiente de las notificaciones.

Coloque una manta cómoda en el suelo y siéntese sobre ella. Luego, cierre los ojos y concéntrese en su respiración, inhale y exhale lentamente contando hasta cuatro. Puede permanecer así durante 5 minutos, luego encienda una vela o incienso de olor, que le ayude a crear un ambiente más relajado. Cierre los ojos nuevamente y haga los ejercicios de respiración durante 10 minutos más.

Lo ideal es que poco a poco aumente el tiempo de meditación, según logre poner su mente en blanco y solo ser consiente de cómo inhala y exhala.

Hacer yoga

El siguiente paso, después de controlar la meditación, es hacer yoga. El objetivo de este ejercicio es que a través de movimientos se logre meditar y enfocar la mente en solo una cosa. Ayuda a controlar impulsos y a disminuir el estrés y ansiedad.

Cuando lo practique, utilice ropa flexible. Toma alguna postura cómoda y empiece en silencio, para ser consciente de su cuerpo y mente. Luego elija la practica que desee hacer. Por ejemplo, si está cansado y tiene poco tiempo puede practicar una restaurativa corta. Si quiere reconectarse con usted mismo opte por una postura de pie. Puede encontrar varias opciones de posturas, ejercicios de respiración o clases completas en nivel principiante y avanzado, en la página web: Yoga Internacional, OMstarts y Alo Moves.

Lo aconsejable es que, si está iniciando, opte por posturas sencillas, de preferencia de pie, para que le sea más fácil la concentración. Con dedicar la meditación 15 minutos al día ya sentirá un cambio en su rutina porque ese tiempo será de tranquilidad sincera en su día. “Esos minutos, aunque sea pocos, es un respiro de la rutina, que la mente agradece. Después de hacer yoga nuestro cuerpo siempre nos responde con más energía porque se logra la conexión de cuerpo, mente y espíritu”, dice Contreras.

4. Ejercítese

Una buena salud física tiene un impacto positivo en el bienestar mental y emocional. Al ejercitarse, además de fortalecer los músculos y órganos del cuerpo, se liberan endorfinas, serotonina y neurotransmisores que provocan al organismo la sensación de bienestar y felicidad.

Hacer actividades físicas, mínimo tres veces por semana y durante 30 minutos, puede aliviar síntomas de depresión, ansiedad, estrés y Alzheimer. También mejora la autoestima y las relaciones personales porque verse bien físicamente aumentará su autoconfianza. La memoria y la habilidad son beneficiadas porque se producen células del hipocampo, responsables de la memoria y aprendizaje.

Inicie en casa

Eduardo Jiménez, entrenador personal, recomienda que si está acostumbrado a llevar una vida con poca actividad física lo mejor es que inicie en casa. Aunque requiere de más fuerza de voluntad porque no tendrá un guía que lo anime, es positivo porque usted puede hacer la actividad que más le guste. Hacer ejercicio no significa solamente ir a un gimnasio o salir a caminar. Existen otras opciones como practicar algún deporte, usar bicicleta, bailar, correr y nadar.

Luego de haber seleccionar la actividad que hará como ejercicio, defina cuándo y dónde. Mientras más específico sea, más realista será su objetivo y podrá cumplirlo. Por ejemplo, “salir a caminar durante 10 minutos cuando regrese a casa después del trabajo. Aproximadamente de 17 a 17:30 horas”. También determine también los elementos que necesita para hacerlo, en este caso verifique si tiene zapatos cómodos para caminar.

Lo ideal es que tanto el ejercicio seleccionado como el tiempo sean realistas y fácil de lograr. Es decir, propóngase salir a caminar en su colonia o en un parque cercano. Si decide hacerlo en lugares que le tomará mucho tiempo llegar, realmente no lo hará porque pondrá excusas como el tráfico o el cansancio. El tiempo es importante porque en su inicio, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, no podrá hacer mucho. Inicie con 10 a 20 minutos diarios, sin hacer mayor esfuerzo.

Después busque algún recordatorio, como colocar los tenis en la puerta, programar una alarma o un post-it en un lugar visible. “Cuando los recordatorios se hacen a mano, se queda grabada la idea en la mente y es menos probable que se olvide, por eso recomiendo escribir el objetivo y tenerlo a la vista”, dice el entrenador. Al finalizar el ejercicio, programe una recompensa sana e inmediata. Por ejemplo, tomar su bebida saludable favorita, tomar una ducha caliente, ir a descansar sin pensar en el trabajo, etc.

Rutina de ejercicios sugerida

Tiempo: 10 minutos diarios. Un total de 10 ejercicios, de 1 minuto y 10 segundos de descanso entre cada uno.  Si considera que el tiempo de descanso no es suficiente, puede hacer una pausa más larga o hacer únicamente los ejercicios que le sean posibles.

• Jumping Jacks: abra las piernas, después ábralas más al mismo tiempo que levanta los brazos.
• Silla en pared: recuéstese en la pared, siéntese y mantenga la posición por 30 segundos. Asegúrese que sus rodillas estén en línea recta.
• Despechadas: para este ejercicio procure mantener la espalda recta, para no lesionarse.
• Sentadillas: procure levantarse haciendo fuerza en el pecho. No se jale desde las rodillas o pies.
• Súbase a un escalón: suba una pierna y después la otra. Luego, baje una y después a otra. De esta forma reforzará los músculos de la pierna, cadera y abdomen.
• Squats: abra as piernas a la atura de a pelvis, doble sus rodillas y cuide que no sobrepasen sus pies. Estire las rodillas.
• Triceps en escalón: coloque las manos con los codos estirados en la orilla del escalón. Estire las rodillas y después doble los codos.
• Plancha: acuéstese boca abajo, apóyese en sus codos y estire las piernas. Mantenga esa posición lo más que aguante. Asegúrese que su espalda esté recta y contraiga el abdomen.
• Rodillas al pecho: camine o corra subiendo una rodilla al pecho, después la otra, a la velocidad que usted se sienta capaz.
• Lunge: abra sus pierdas a la altura de la pelvis, de un paso largo y doble su rodilla. Regrese a la primera posición y repita con la otra pierna.

Para hacer una evaluación acerca de su objetivo de aumentar su actividad física, lo recomendable es que habilite un pizarrón o un calendario grande y marque los días que sí ha hecho ejercicio. Cada semana analice cómo estuvo su rutina y evalúe qué necesita cambiar para aumentar su tiempo. Por ejemplo, puede cambiar de horario o lugar, si llegasen a no ser cómodos.

Además, ir tachando cada día que hace ejercicio también es un método de motivación porque se sentirá bien con usted mismo al llenar más días. En cada día, detalle el tiempo que dedicó al ejercicio, así registra su avance.

5. Descanse lo suficiente

Para tener una buena salud mental y emocional es importante cuidar el cuerpo, por eso debe dormir las horas necesarias y permitir que el cuerpo descanse.

Cuando duerme, el sistema inmunológico se regenera, por lo que al día siguiente tiene más energía para combatir cualquier virus que intente ingresar al organismo. Por lo tanto, aumenta las defensas y previene enfermedades crónicas. También el descansar aumenta la memoria porque se fortalecen las conexiones neuronales y se tiene menos riesgo de padecer problemas cardiovasculares o de mentales como la depresión porque se aumenta la hormona cortisol, que combate el estrés.

Las horas de sueño requeridas depende de la edad de la persona. Los bebés de 3 meses necesitan 15 horas; de 12 meses 14 horas, de 2 años 13 horas; de 5 años 11 horas; de 9 años 10 horas; de 14 años 9 horas y de 18 años en adelante es ideal dormir 8 horas diarias. Para los adultos no es aconsejable dormir más de ese tiempo, porque el organismo comienza a ser más lento, lo cual genera un estilo de vida sedentario que repercute en enfermedades como obesidad o problemas al corazón.

Al practicar yoga también se produce la hormona melatonina, que es la encargada de regular los ciclos del sueño. Por lo que, si padece de insomnio o le cuesta descansar, al practicar este ejercicio también estará contribuyendo a dormir las horas necesarias.

La coach de vida recomienda evitar bebidas con cafeína dos horas antes de irse a dormir, para poder conciliar el sueño y no tener problemas al descansar. Mantener su habitación a temperatura fresca y con luz leve, lo cual ayuda a crear un ambiente tranquilo y cómodo.

Lo ideal es que siempre se duerma todos los días a la misma hora, por lo que poner una alarma 30 minutos antes del tiempo en que ya debe ir a descansar hará que programe sus actividades y logre ir a la cama puntual.

Cuando ya esté en su cama, haga alguna actividad que lo relaje. Por ejemplo, escuchar música tranquila o leer. Evite el uso de aparatos tecnológicos porque la luz del celular o computadora hace que el cerebro procese como luz del día y se despeje.

En un calendario coloque la hora en que se duerme y cuando se levanta, así llevará un registro de sus horas de sueño al día. Si no logra descansar las 8 horas, pero tiene la opción de tomar una siesta, es aconsejable que lo haga porque le dará una pausa a su cuerpo de las actividades diarias.

Recursos tecnológicos

Estas aplicaciones o páginas web le ayudarán a cumplir sus objetivos y lograr una buena salud emocional.

Track Yoga

Esta es una de las aplicaciones de yoga más completas, porque los vídeos de los ejercicios, posturas y clases completas están muy bien explicados. El instructor detalla el tipo de respiración que debe hacer antes de iniciar algún ejercicio en específico para que no sufra ninguna lesión.

Ofrece alrededor de 300 clases y posturas diferentes según la dificultad que usted desee. Hay ejercicios de respiración e imágenes de los músculos del cuerpo para hacer bien cada postura, así como una explicación del propósito de cada ejercicio. El plus de esta app es que puede optar por un entrenador profesional, al que le puede hacer consultas o pedir recomendaciones por medio de un chat privado.

Reto deportivo de 30 días  

Como su nombre lo indica, esta aplicación consiste en ejercicios físicos que deben hacer los usuarios durante 30 días, con el objetivo de perder peso y mantenerse en forma. Los retos se dividen en tres categorías y cada una en niveles que van desde lo básico hasta más avanzado.

En la misma app puede llevar un registro de sus avances físicos y el progreso de cada uno de sus entrenamientos. Por medio de un vídeo le recuerda que debe hacer practicar los ejercicios y aumenta la intensidad conforme va avanzando. Está disponible para dispositivos iOs y Android.

Aura: mindfulness & happiness

Si luego de una jornada estresante, no se puede relajar o dormir, esta aplicación cuenta con sesiones personalizadas para ayudarle a recuperarse de la rutina, así como reducir los niveles de estrés y aumentar la actitud positiva.

Para ello, la aplicación toma en cuenta datos del usuario como la edad, el estado de ánimo, el nivel de estrés y los intereses del usuario para establecer rutinas diarias acopladas a las necesidades de la persona.

Lo mejor es que, si no cuenta con mucho tiempo, las rutinas de meditación tienen una duración de tres minutos, por lo que no necesitará abrir un amplio espacio en su agenda para poder relajarse un momento.

Simple Habit – Guided Meditation and Relaxation

Esta aplicación le ofrece lecciones y ejercicios de meditación diarios que le ayudan a controlar el estrés y le permiten relajarse y dormir mejor. Está diseñada para aquellos que tienen poco tiempo libre, por lo que los ejercicios duran, aproximadamente 5 minutos.

Al descargarla tendrá acceso a 50 sesiones gratuitas de meditación, el asesoramiento de expertos para hacer ejercicios de respiración y concentración, así como una biblioteca premium con meditaciones enfocadas en combatir el insomnio o situaciones específicas de ansiedad.

Libro: Inteligencia emocional (Daniel Goleman)

Daniel Goleman, psicólogo en Desarrollo Clínico, se ha dedicado a la investigación rigurosa de la inteligencia emocional. Con este libro cuestiona hasta qué punto la inteligencia emocional es más importante que el cociente intelectual para determinar el éxito en la vida, tanto emocional como laboral y académico.

El autor aborda este tema desde lo personal y en el ámbito de la empresa y presenta estrategias acerca de cómo mejorarla y fomentarla. También cómo su falta influye en el intelecto de una persona. El libro puede está disponible en Librería Sophos.

Libro: 7 hábitos de la gente altamente efectiva (Stephen R. Covey)

Con este libro no aborda específicamente la inteligencia emocional, sin embargo, ofrece una guía acerca de cómo tomar el control de sus propias emociones. Los hábitos que menciona Covey están relacionados con la autoconocimiento y aceptación de sentimientos. El libro es fácil de leer porque cuanta diferentes anécdotas de quienes han vivido con integridad dignidad y justicia. Puede adquirirlo en Librería Sophos y en Artemis Edinter.

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El tráfico, los horarios de trabajo y el estrés son factores que impiden prestarle atención a la planificación de las comidas, por eso se recurre a opciones más fáciles y menos saludables.

Los profesionales de la alimentación recomiendan ocho acciones que le ayudarán a tener una mejor alimentación este nuevo año y así cumplir con su objetivo.

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1. Planifique sus comidas

Para la nutricionista Priscilla Anderson es importante planificar las comidas, porque así usted ya sabrá qué consumirá durante la semana, lo cual le hace pensar en platos variados, de su gusto y que se acomoden a su rutina.

Lo ideal es que, por ejemplo, el domingo compre todos los productos que utilizará y cocine la mayoría de los platillos del almuerzo. Esto evitará que el cansancio después de trabajar sea una excusa para no cocinar y optar por comidas menos saludables.

En el desayuno, puede planificar batidos altos en nutrientes o yogurt, que es fácil de preparar. La cena es uno de los tiempos de comida más difíciles, porque al llegar a casa lo que más se desea es descansar, por eso puede optar por platillos sencillos como pan tostado con aguacate y queso o tostadas de atún con mayonesa light.

2. Coma variado

Comer variado y balanceado son las bases de una alimentación saludable.  Lo ideal es incorporar todos los grupos de alimentos en el desayuno, almuerzo y cena. Proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos, son alimentos que no deben faltar en su plato.

Para tener un plato variado y balanceado, hay que dividirlo en cuatro.  ¼ deberá contener carbohidratos, el otro ¼ proteína y ½ plato debe ser verde por una ensalada o verduras.

“Comer saludable no tiene porque verse o ser aburrido, lo ideal es llenar el plato de colores y así asegurarse de consumir varios nutrientes”, dice Anderson.

Recuerde que lo ideal es hacer cinco tiempos de comida: tres comidas y dos refacciones. Refaccionar es positivo para el sistema digestivo si se trata de consumir alimentos de calidad, que den un balance a la alimentación y energía al cuerpo. Por eso puede optar por comer frutas que sean de su agrado y fáciles de comer en su lugar de trabajo.

A continuación le presentamos un ejemplo de cómo debería ser una alimentación variada y balanceada:

Día 1

• Desayuno: 2 huevos en cualquier presentación (duro, revuelto o estrellado) combinado con 1 vegetal (tomate, cebolla, espinaca o chile pimiento). ½ taza de frijoles o ½ taza de plátanos cocidos. 2 rodajas de pan integral.
• Refacción: 1 banano, tres cucharadas de yogurt con 4 cucharadas de manías o frutos secos.
• Almuerzo: 7 onzas de pechuga de pollo a la plancha y 1 taza de arroz. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
• Refacción: 1 manzana.
• Cena: 4 cucharadas de queso cottage, 2 rodadas de jamón de pechuga de pavo o pollo, 1 rodaja de quedo karft bajo en grasa o ½ taza de atún (elegir dos opciones). 1 ½ de ensalada de vegetales o 2 tazas de verduras cocidas. 2 rodadas de pan integral, 2 tortillas de harina integral, 4 rices cakes o 4 tortillas de maíz (elegir una opción).

Día 2:

• Desayuno: 1 taza de yogurt natural, ½ taza de granola, 2 cucharadas de amaranto, 1 cucharadas de chía y 1 taza de fruta a su elección. 2 rices cakes untadas con mermelada light.
• Refacción: 1 pera.
• Almuerzo: 7 onzas carne de res magra, 1 taza de papas cocidas o al vapor. 2 tazas de ensalada o 2 ½ de verduras cocidas. 2 tortillas de maíz.
• Refacción: 1 naranja.
• Cena: Mixtas light: 2 tazas de lechugada picada, ½ taza de pico de gallo, ½ aguacate con limón y sal al gusto, 3 salchichas de pavo en rodajas, fritas con aceite en espray, 2 paquetes de galletas horneadas.

3. Coma más frutas

Las frutas contienen los nutrientes que el organismo necesita, por eso deben incluirse en la dieta diaria porque de ellas se obtendrán las vitaminas, minerales, agua y fibra que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. Además, gracias los antioxidantes que contienen ayudan al bienestar de la piel.

Si no está acostumbrado a comer frutas o no sabe cómo aumentar su consumo, puede optar por licuados, que son fáciles de preparar. Licue aproximadamente una taza de su fruta favorita o lo puede hacer mixto, agréguele agua y consúmalo durante el día.

“Lo ideal es comer de tres a cuatro porciones de fruta al día. Puede incluirlas en el desayuno, como postre después del almuerzo o como refacción a lo largo de la mañana o tarde. No hay muchos pretextos para no consumirlas porque son fáciles de llevar, no necesita gran preparación y es muy poco probable que se arruine”, explica Anderson.

Consumir las porciones completas al día ayudarán a prevenir enfermedades cardiovasculares y trastornos digestivos.

4. Tome más agua

Es común que varias personas digan que no les gusta el agua pura porque no tiene sabor ni gusto en particular.  Hay estrategias que le ayudarán a aumentar su consumo durante el día.

La nutricionista Ana Carolina Solares recomienda comenzar su consumo de agua con cinco vasos al día, uno con cada tiempo de comida. Uno para el desayuno, uno para almuerzo y otro en la cena, uno a media mañana y otro a media tarde. Esta ración durante dos semanas, luego aumentar la cantidad.

Si en caso usted no consume agua pura porque no le gusta, puede optar por agregare sabor de forma natural. Agregue pequeñas rodajas de fruta o hierbas para darle sabor. Por ejemplo, a un vaso con agua agregue rodajas de limón, fresa y hojas de menta.

Para que no olvide tomar agua, en su escritorio o lugar de trabajo tenga un pachón para que, al verlo, se recuerde de consumirla. También puede optar por programar alarmas en su celular que le recuerde ir por un vaso de agua.

5. Coma legumbres y cereales

Las legumbres son un alimento nutritivo que debe estar presente en la alimentación porque su alto contenido de proteína, fibra, hidratos y minerales como el calcio, potasio y magnesio dan más energía al organismo, previenen enfermedades al sistema nervioso y reducen el colesterol.

Son muchas las opciones a las que puede recurrir para consumir ese grupo alimenticio, por ejemplo: lentejas, garbanzos, frijoles y arvejas. Puede incluirlas en sopas o cremas en donde la legumbre vaya licuada. También combínelas con otros alimentos preparados en donde sean picadas finamente, cocidas y salteadas. Agrégueles sabor con hierbas aromáticas y condimentos naturales como la cebolla y el ajo.

“Puede iniciar su consumo de legumbres agregándolas en ensaladas, sopas o mezclarlas en salsas, para acostumbrarse a su sabor. Después puede preparar opciones en donde la legumbre sea el plato principal. Por ejemplo, puede sustituir una tortita de carne por una tortita de lentejas”, comenta Anderson.

Los cereales son más aceptados por la mayoría de las personas, por lo que su consumo es mayor. Si en caso no son parte de su alimentación, puede incluir a avena, trigo y maíz como atol para el desayuno.

6. Endulce menos lo que consuma

Evitar el consumo de azúcar resulta difícil porque el cuerpo se vuelve adicto a este ingrediente. Debido a la ansiedad y estrés que provoca el trabajo del día a día, el organismo le pide más niveles de azúcares y grasas saturadas, que llevan a consumir alimentos que aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes y obesidad.

Para disminuir su consumo puede iniciar por sustituir los refrescos o aguas gaseosas por agua natural. También, si está acostumbrado a endulzar el café puede bajar la cantidad de azúcar paulatinamente. Por ejemplo, si acostumbra a agregarle tres cucharaditas, comience con ponerle 2 ½ durante tres días, luego agregue solo dos y así sucesivamente hasta que ya no sea necesario.

Es recomendable que lea las etiquetas de los productos que consumo porque muchos de ellos, aunque parezcan ser saludables, tienen cantidades elevadas de azúcar. Por ejemplo, las salsas de tomate, el maiz en lata, la mayoría de los productos procesados y el cereal que se consume para el desayuno. Lo ideal es preparar la comida en casa, así puede controlar la cantidad de azúcar que le agrega, señala la nutricionista Jessica García. Porres.

Porres enfatiza en que el estrés aumenta el consumo de azúcar, por lo que cuando se sienta con mucho estrés evite el consumo de galletas, donas, pasteles, refrescos en lata, aguas gaseosas, entre otros. Si está en el trabajo, mantenga en su lugar alguna manzana, peras, uvas o naranjas; o bien semillas de marañón, habas o nueces, para comerlas cuando por estrés necesite comer.

7. Balancee sus carbohidratos

“Los carbohidratos son importantes en la dieta diaria porque brindan energía al organismo, por eso no se pueden omitir en la alimentación. El error que se comete es consumirlos en exceso y el tipo que se elige”, explica Solares.

Los alimentos ricos en carbohidratos son el pan, avena, cereales y arroz. También las frutas y verduras, la leche y sus productos derivados como el queso y yogurt contienen carbohidratos simples. La diferencia es que los primeros contienen calorías y no aportan vitaminas, minerales y fibra al organismo, por lo que hay que controlar su consumo.

Los alimentos que principalmente deben controlarse son el pan, pasteles, en algunos casos la tortilla y azúcares agregados, que principalmente se encuentran en las bebidas. La porción ideal de carbohidratos depende de la cantidad de energía que necesite cada persona. Alguien que hace deporte o alguna actividad física requiere mayores cantidades que alguien que lleva una vida sedentaria.

Lo recomendable es que un especialista le sugiera la cantidad adecuada que debe incluir en sus platillos.

Incluir frutas y verduras en sus tiempos de comida lo ayudará a satisfacer el deseo de comer más pan o tortilla, o cual hará que tenga mejor equilibrio en su platillo y evitará los excesos.

8. Opte por menos alimentos procesados

Disminuir el consumo de alimentos procesados es necesario por los componentes químicos que en exceso son dañinos para la salud. Se caracterizan porque en lugar de saciar el hambre genera la sensación de querer consumir más, lo cual a largo plazo trae enfermedades como obesidad, trastornos digestivo por la falta de nutrientes en el organismo y cambios en el humor como depresión o hiperactividad.

Porres explica que lo recomendable es optar por comidas preparadas en casa, aunque es difícil debido al poco tiempo que se tiene al llegar de trabajo. Actualmente existen varias opciones de servicios de comida saludable que la preparan todos los días y se la llevan al trabajo o domicilio. En las redes sociales encontrará varias opciones.

Además, puede condimentar sus comidas de forma natural con ingredientes como el chile pimiento, tomate, cebolla, ajo y hierbas aromáticas que pueden sustituir el sabor de los alimentos procesados. Si su consumo era muy recurrente, puede ir disminuyéndolo poco a poco hasta que se acostumbre a su propia comida y sazón.

La profesional recomienda que, si está acostumbrado a consumir alimentos procesados el fin de semana propóngase comprar únicamente durante un tiempo de comida. Por ejemplo, el domingo para el almuerzo. Esto puede funcionar como su “tiempo de comida libre”, en donde se dará descanso de su alimentación diaria y podrá darse el gusto que desea. Lo ideal es que se acostumbre a hacerlo solo una vez a la semana, hasta que el cuerpo le pida solo comida saludable. Puede trazarse como meta, el primer mes, solo consumir comida procesada un día a la semana, (en lugar de dos o tres que actualmente hace, por ejemplo); el segundo mes la meta puede ser consumirla, cada 15 días; y así ir reduciendo el consumo.

Apps para lograr sus propósitos

Apoyarse en recursos tecnológicos es una buena estrategia que le ayudará a cumplir sus metas de este nuevo año. Estas son algunas aplicaciones que puede instalar en su celular para llevar un mejor registro de sus avances y tener en cuenta las características de los alimentos que consume a diario.

MyFitnessPal

Esta es una aplicación muy completa para saber la cantidad de calorías que debe alcanzar o perder para llegar a su peso ideal. En MyFitnessPal comienza creando su perfil, detallando su meta, actividad física, alimentación diaria y comidas favoritas. Con base en estos datos la app le indica las calorías que debe quemar con cada ejercicio y cuántas puede ingerir por día.

La app le recuerda los ejercicios que más le gustan practicar y le agrega otras opciones a su rutina. Su consumo de agua y la dieta diaria son elementos que se detallan en su perfil. También puede llevar un registro detallado de sus avances, que le tomará aproximadamente 5 minutos actualizarlo a diario. Con la versión Premium podrá saber los alimentos que más tienen calorías y le recomendará con cuales podría sustituirlos.

Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.

Aqualert

Con esta opción ya no se le olvidará tomar agua durante el día porque le informa la hora y cantidad exacta que debe consumir, según su peso, estatura ya actividad física. Cada cierto tiempo, de acuerdo con su configuración, le enviará una notificación con el mensaje “Por favor, bebe agua para mantener tu salud”. Además, puede indicarle el tamaño de los vasos que utiliza para que la cantidad sea más exacta.

Luego de registrar su consumo de agua le dará alguna sugerencia acerca de por que es bueno para su salir el beber agua. Cuando alcanza su meta diría recibe una felicitación y automáticamente se hace el registro de su avance.

Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.

Allrecipes Dinner Spinner

Cuando se comienza a tener una alimentación balanceada lo que hace falta son ideas de platillos fáciles de preparar para que la comida no sea aburrida y monótona. Por eso, esta aplicación es ideal para tomar ideas de cómo cocinar su alimento favorito.

Allrecipes Dinner Spinner es como un chef personal que le comparte recetas de todo el mundo, con la opción de elegir productos de temporada, orgánicos o bajos en calorías. Al ingresar solo debe elegir un tipo de plato, un ingrediente y el tiempo de preparación que desea invertir y le aparecerá una lista de recetas.

Al crear su perfil podrá guardar sus recetas favoritas. Está disponible para dispositivos iOs, Android y en versión web.

Substitutions

Con esta aplicación podrá encontrar los sustitutos de algunos ingredientes que, o no tenga listos o que esté evitando para cumplir su objetivo de una alimentación balanceada.

Usted ingresa el alimento que desea sustituir y la app le muestra varias opciones en diferentes categorías: alcohol, alergia, libre de gluten, especias, bajo en sodio, vegetariano, entre otras.

Lo único negativo de esta opción es que únicamente está disponible para dispositivos iOs por un costo de $1.99 y en inglés.

Evaluaciones

Las profesionales indican que, más allá de que en una aplicación pueda llevar un registro de los avances que ha tenido al cambiar su alimentación, usted sentirá en su cuerpo los cambios positivos porque estará con más energía, su estado de ánimo será mejor y poco a poco podría ir bajando de peso.

Lo importante es darle una oportunidad a un estilo de vida saludable y estar consiente que los cambios no se dan rápidamente, sino que paso a paso logrará acostumbrarse a comer mejor y a disfrutar más sus platillos.

Para hacer una evaluación y saber si realmente ha cambiado sus hábitos alimenticios debe considerar estos aspectos:

• Cada dos días, haga un repaso de todo lo que comió. El listado debe ser lo más detallado posible, con medidas como tazas o cucharadas. Cuando ya tenga la lista, resalte los alimentos menos saludables y luego cuéntelos. De esta forma prestará atención a los productos que debe evitar consumir. Al hacer el repaso de su alimentación semanal, tendrá un análisis más global de lo que está comiendo.
• Tome una fotografía de su platillo justo antes de comer y guárdela. Cada semana analice qué tan colorido ha sido su plato y si realmente ha cumplido con dividir el plato según las porciones de los grupos alimenticios. Lo ideal es que poco a poco sus fotografías se vean más alegres por la diversidad de colores de sus alimentos. Además, lo animará a esmerarse más en sus recetas.
• Cuando haga la lista de los productos que necesita, cerciórese de que únicamente apunte lo que realmente necesita. No añada alimentos que pueden ser tentación para comer a media mañana o como postre, por ejemplo, pasteles o chocolates. Si en caso considera que necesita algo dulce, opte por comprar fruta, galletas o barritas de granola que no contengan mucha azúcar.
• Cada año es recomendable hacer la prueba de triglicéridos, para medir la grasa que tiene en el cuerpo. Si no es por prescripción médica, no es aconsejable hacer los exámenes muy seguidos, para que no crear una obsesión con los niveles de grasa en su cuerpo.
• Al regresar del supermercado también puede tomarle una fotografía a su refrigeradora y a su despensa para dejar registro de la cantidad de alimentos procesados y pastas que se han comprado. Un recordatorio visual lo hace más consiente de los productos que consume, lo cual le ayuda a cambiar poco a poco su alimentación.

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