Meta 2020: Crear hábitos para conservar la salud

Saber cómo cuidarse es indispensable para conservar una salud estable y poder ir al médico solo de forma preventiva. Acá le compartimos algunos consejos para que logre el propósito de conservar su bienestar físico.

Adquirir hábitos en su alimentación, sueño y actividad física le ayudarán a una salud preventiva y visitar al médico solo para chequeos de rutina. (Foto Prensa Libre: Servicios).
Adquirir hábitos en su alimentación, sueño y actividad física le ayudarán a una salud preventiva y visitar al médico solo para chequeos de rutina. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Desde la alimentación, horas de sueño, ejercicio y chequeos médicos constantes son importantes para conservar su bienestar físico, una de las metas que más personas se proponen a inicio de año. Sin embargo, muy pocos logran cumplirla porque no tienen el hábito de prevención.

Cuando se trata de salud es común que se prolonguen los cuidados hasta que ya se tienen síntomas o el diagnostico de una enfermedad en específico. Es importante tomar acciones para aumentar las defensas y disminuir el riesgo de padecer afecciones, porque además de mantener al organismo en buen estado ayudará a su economía porque son hábitos sencillos que tiene un impacto en el cuidado de su salud.

Acá le compartimos algunos consejos para que logre tener una salud estable:

1. Comer sano

La alimentación es un factor importante para tener buena salud. Comer variado y balanceado son bases para lograr una alimentación saludable. En sus comidas no puede faltar proteínas como carne, huevos, queso y legumbres; carbohidratos como frutas, verduras y cereales; y grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, aceitunas y frutos secos.

Hacer cinco comidas

Comer entre comidas es positivo para el sistema digestivo, si se trata de consumir alimentos de calidad que den un balance a la alimentación y energía al cuerpo. Hacer cinco tiempos de comida ayuda a distribuir mejor los alimentos que se consumen durante el día.

Una alimentación balanceada consta de cinco tiempos: tres comidas y dos refacciones. Cuando solo se hace el desayuno, almuerzo y cena el organismo pasa mucho tiempo sin adquirir nutrientes, lo cual provoca la reducción de energía en el cerebro y otros órganos, por eso es importante refaccionar.

Refaccionar e incluir varios grupos alimenticios en los cinco tiempos de comida es fundamental para una alimentación balanceada. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Para la refacción es recomendable consumir pequeñas porciones o preparaciones de alimentos que incorporen carbohidratos, proteínas y grasas, para que cumplan su función de mantener la energía en el cuerpo y la sensación de llenura. Lo recomendable es comer frutas, verduras, cereales integrales y lácteos, como el yogurt.

Consumir frutas y verduras

Las frutas y verduras son indispensables para el organismo porque de ellas se obtienen vitaminas, minerales, agua y fibra que el cuerpo necesita para su correcto funcionamiento. También proporcionan antioxidantes que ayudan al bienestar de la piel y a prevenir enfermedades cardiovasculares y trastornos digestivos.

Lo ideal es consumir cinco porciones al día, aproximadamente. Si no está acostumbrado a estas porciones, puede iniciar incluyendo una fruta en el desayuno y verduras en el almuerzo. Cuando ya se haya acostumbrado, incremente una fruta como postre y otra como refacción en la tarde. También puede optar por cenar verduras, porque le ayudarán a una mejor digestión, por consiguiente, a dormir mejor.

Mantenerse hidratado

Tomar suficiente agua también es uno de los hábitos que contribuye a conservar su salud. Mantenerse hidratado es importante porque el organismo está formado por aproximadamente 70% de agua, la cual se distribuye en las células, sangre y músculos del cuerpo, por lo que hay que darle el suficiente líquido para que el organismo funcione adecuadamente.

La cantidad ideal depende de la consistencia de cada persona, así como de su actividad física. Sin embargo, existe el parámetro de que todos necesitan mínimo 8 vasos al día. Si usted no está acostumbrado a esta cantidad, puede iniciar a aumentarla consumiendo cinco vasos al día: uno para el desayuno, uno para almuerzo y otro en la cena, uno a media mañana y otro a media tarde.

Mantenerse hidratado ayuda a prevenir problemas intestinales. (Foto Prensa Libre: Servicios).

El médico y cirujano Alexander Orellana indica que cuando no se tiene el nivel de hidratación adecuado el cuerpo presenta síntomas como boca seca, taquicardia o sueño.

En caso de que a usted no le guste el agua pura, puede optar por agregarle sabor de forma natural. Agregue pequeñas rodajas de fruta o hierbas para darle sabor. Por ejemplo, a un vaso con agua agregue rodajas de limón, fresa y hojas de menta.

También existen alimentos que ayudan a mantenerse hidratado, como el pepino, apio, tomate, sandía y manzana, porque contiene más del 80% de agua en su consistencia. Aumente el consumo, así podrá aportar más líquidos a su cuerpo.

2. Incremente su actividad física

Una salud optima siempre está relacionada con la salud física porque tiene un impacto en el bienestar mental y emocional.

Cuando se ejercita constantemente aumenta la sensación de bienestar porque se liberan endorfinas y neurotransmisores que son los encargados de la sensación de felicidad. Además, se alivian síntomas de depresión, ansiedad y estrés. Mejora la autoestima y las relaciones interpersonales porque las personas tienen más confianza en ellas mismas.

Lo recomendable es que, si no está acostumbrado a hacer ejercicio, inicie practicándolo en su casa porque podrá practicar cualquier actividad que le guste. Es importante tomar en cuenta que con “ejercicio” no solamente se refiere a ir a un gimnasio o salir a correr, actividades como bailar, nadar o practicar algún deporte también ayudan a su salud.

Buscar apoyo de amigos o familiares le ayudará a cumplir sus objetivos, sobretodo si son actividades que no ha realizado antes. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Elija la actividad que más le gusta para hacer ejercicio, luego defina cuándo y dónde. Mientras más específica sea su objetivo, más fácil será para cumplir. Lo aconsejable es que inicie con actividades cerca de su casa y por poco tiempo. Por ejemplo, salir a caminar durante 10 minutos en su colonia cuando regrese del trabajo o por las mañanas. Conforme va aumentando su resistencia, debe ir subiendo el tiempo que invierte en el ejercicio.

Lo aconsejable es hacer ejercicio tres veces por semana durante 1 hora cada día. Pero ideal es lograr tener actividad física cinco días y descansar como mínimo uno, para que el cuerpo pueda regenerarse y retomar energías.

Con la aplicación Rutinas de Entrenamiento en Casa tendrá acceso a diferentes rutinas que le permitirán ejercitarse en la comodidad de su hogar. También podrá establecer retos cada día y tiene a su disposición un calendario que le permite estar pendiente de su progreso diario y semanal. Además, ofrece visualizar cómo aumenta el gasto de energía y la complejidad de los ejercicios.

3. Cuidados de la piel

La piel es uno de los órganos más versátiles de todos porque es el único que está directa y constantemente expuesto al exterior, por lo que merece los cuidados adecuados, principalmente cuando la persona se hace mayor. Es importante tener una rutina de limpieza y cuidados.

El cuidado de la piel no solo se debe al aspecto estético, sino que se contribuye a tener una buena salud. Para su buen cuidado implica cuatro aspectos básicos: limpiar, tonificar, cuidar y proteger, explica la dermatóloga Lucía Ayala.

  • Limpieza: La limpieza elimina la suciedad, sudor, sebo y el maquillaje. Es el primer paso porque provoca que la piel absorba de mejor manera los componentes de los productos para su cuidado.
    Es recomendable que la limpieza se haga con agentes neutros que no dañen la barrera cutánea. Normalmente los jabones son alcalinos, los cuales pueden provocar irritación y secar la piel. Lo ideal es utilizar jabones con ph neutro o leches de limpieza.
  • Tonificar: Con un tónico se elimina cualquier indicio del limpiados y refresca la piel. Además, se restablece el ph al natural.
  • Cuidado: Esto dependerá de las necesidades de cada persona, pueden ser cremas especiales para piel seca, para brotes de acné o para manchas específicas. “En este punto no se puede recomendar un producto es específico porque hay que hacer una evaluación del problema de la piel, sus causas y cómo se puede tratar, lo cual varían según la persona. Lo recomendable es visitar a un especialista para tener un cuidado que realmente cubra sus necesidades”, dice Ayala.
  • Proteger: Todos los pasos anteriores ayudan a hacer más fuerte la piel. Sin embargo, no son suficientes, por eso es importante aplicar bloqueador solar. De esta forma podría evitar cáncer, manchas y envejecimiento.
Más allá de la apariencia, tener una rutina de cuidado para la piel le ayudará a evitar enfermedades cutáneas. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Ningún producto protege totalmente la piel, por lo que, si usted acostumbra a estar debajo del sol, además del bloqueador, opte por utilizar sombrero o gorra, así como gafas de sol. “Evite estar bajo el sol de entre las 10 y 16 horas, porque es el más perjudicial por la intensidad de los rayos UV”, dice la profesional.

Considere que el bloqueador que usa tenga factor de protección mayor a 30 grados. Aplíquelo media hora antes de tomar el sol y renovarlo cada 2 o 3 horas.

Rutina de cuidado sugerida:

  • Limpiar
  • Tonificar
  • Cuidado especial
  • Cuidado general: que se basa en hidratar la piel. Se recomienda con una crema de contorno de ojos para proteger de líneas de expresión o manchas.
  • Protección solar.

Para la rutina de antes de dormir, únicamente cambie el cuidado especial por algún producto que pueda actuar mientras duerme, y en lugar de protección solar agregue un cuidado de noche que contribuya a la regeneración de la piel.

Lávese las manos

En las manos se almacenan bacterias que pueden causar enfermedades infecciosas, por lo que es importante limpiarlas. Debe lavarse las manos siempre después de ir al baño, al tocar a alguien enfermo y cuando cocina. Lo ideal es lavarlas con agua y jabón, usando el jabón mínimo durante 15 segundos.

Restregar el jabón en toda la mano, por 15 segundos, le dará mejor limpieza. (Foto Prensa Libre: Servicios).

“Hasta un 80% de las enfermedades se transmiten por las manos. En casa tenemos aparatos como el celular, control remoto y el teclado de la computadora que almacenan bacterias que, al ingresar por la boca, son causantes de patologías infecciosas como diarrea”, explica Orellana.

4. Duerma lo suficiente

Dormir es una actividad indispensable para mantener una buena salud física y mental. Cuando no se cumplen las horas de sueño necesarias existe deterioro cognitivo, que se manifiesta con fatiga, falta de concentración o irritación.

De acuerdo con el médico y cirujano Alexander Orellana, cuando se duerme, el sistema inmunológico se regenera por lo que al día siguiente el organismo tiene más energía y fuerzas para combatir cualquier virus o enfermedad que desee entrar al cuerpo. También se fortalecen las conexiones neuronales, se produce cortisol, que ayuda a disminuir el estrés, se regeneran los músculos y se desintoxica el cuerpo.

Las necesidades de descanso varían dependiendo la edad y otras características de cada persona, pero existen directrices generales que ayudan a tener una pauta de sueño saludable:

  • Niños entre 6 a 13 años, necesitan entre 9 y 11 horas de sueño.
  • Adolescentes de 17 años, necesitan 10 horas de sueño.
  • Adultos jóvenes, necesitan entre 7 y 9 horas de sueño. No es recomendable disminuir de 6 ni superar las 11.
  • Adultos entre 26 y 64 años, necesitan entre 7 y 9 horas.
  • Adultos mayores de 65 años, necesitan entre 7 y 8 horas.

Además de cumplir con las horas de sueño, para mantener una salud optima es importante la calidad. Para lograrlo existen rutinas de relajación antes de dormir que le ayudarán a destensar los músculos y descongestionar la mente.

Técnica Chi Kung

Tiene su origen en la medicina tradicional china, se basa en el equilibrio de la mente, respiración y ejercicio físico.

Antes de dormir, siéntese en su cama con las piernas cruzadas y sin calcetas. Procure dejar su mente en blanco, concentrándose únicamente en su respiración. Inhale aire contando hasta 4 y luego exhale por la boca de forma sonora. Repita este proceso cuatro veces. Luego, haga un masaje en sus pies, con el dedo índice solamente, en círculos en el sentido de las agujas del reloj durante 3 minutos. Después, repita el proceso en el otro pie.

La respiración es indispensable para está técnica porque le ayuda a despejar la mente. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Técnica de imagen guiada

Esta técnica es utilizada para relajación y tratar dolores físicos, porque el objetivo es conectar la mente y el cuerpo.  

Para llevarla a cabo, coloque en su dormitorio música relajante, como sonidos ambientales. Acomódese en su cama y cierre los ojos. Ahora coloque una imagen en su mente, debe ser un escenario que le cause paz y le provoque estímulos suaves. Puede ser una cabaña en un bosque, una isla o el mar. Lo aconsejable es que todos sus sentidos sean receptivos a los estímulos, si está imaginando la playa, procure sentir la brisa, la arena sobre sus pies, el agua salada y el sol sobre su piel. De esta forma su respiración también se irá relajando, hasta que disminuya su tensión corporal.

Pensar en lugares tranquilos son ideales para dejar que su mente se tranquilice y concentre en los estímulos. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Si considera que la tecnología es su mejor aliado, existen diferentes aplicaciones que le ayudarán a relajarse. White Noise Sleep Pillow Sound ofrece música de ambientación y una galería de sonidos, para que usted escoja el que más le ayude a dormir mejor. Entre los sonidos que ofrece está las olas, canciones de ballenas, melodías bajo el agua, metrónomo, entre otros. Está disponible para iOs y Android.

Si usted no puede dormir con ruido, ni con música relajante, Breethe le proporciona diferentes técnicas de meditación que le ayudarán a disminuir la tensión antes de su hora de sueño. También le ofrece charlas inspiradoras, clases magistrales de la entrenadora de mindfulness Lynne Goldberg, cuentos para dormir y despertador y meditaciones matutinas. Está disponible para iOs y Android.

Los profesionales no recomiendan consumir bebidas dos horas antes de irse a dormir, ni utilizar aparatos tecnológicos cuando ya esté en su cama porque la luz ayuda a despejar el cerebro y a ahuyentar el sueño.

5. Chequeos médicos constantes

La mayoría de las personas olvida ir al médico cuando se siente bien y para practicar una medicina preventiva es importante visitarlo periódicamente para hacer diagnósticos que ayuden a prevenir o a tratar cualquier enfermedad a tiempo.

Los profesionales indican que diagnosticar algún problema a tiempo permite comenzar el tratamiento y prevenir daños mayores al organismo. Además, también evita una inversión económica mayor.

Entre muchas de las enfermedades que se pueden prevenir por medio de revisiones médicas constantes son la diabetes, colesterol alto, infartos, accidentes cerebrovasculares, trastornos hormonales y alimenticios, y algunos tipos de cáncer.

Los chequeos médicos constantes son vitales para la salud preventiva. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Debido a que todos los organismos funcionan diferentes, algunos necesitarán más chequeos para diagnosticar una patología. Sin embargo, estos son algunos exámenes médicos recomendados que deben hacerse constantemente:

Prueba de triglicéridos

Este examen mide la cantidad de grasas que hay en el organismo. De acuerdo con el portal Medlineplus, si usted consume más calorías de las que necesita, estas se convierten en triglicéridos, los cuales se almacenan en las células de grasa para usar más adelante. Cuando come más calorías de las que quema, especialmente de carbohidratos y grasas, aumentan sus niveles de triglicéridos y tiene el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular. La prueba se realiza por medio de una muestra de sangre.

Hematología

Una hematología completa consiste en un examen de sangre que mide los glóbulos rojos, blancos y plaquetas sanguíneas. Por medio de esta se puede tener una imagen instantánea de la salud en general porque proporciona datos acerca de las defensas, plaquetas y hemoglobina. Los resultados pueden revelar varias afecciones, como anemia, deficiencia de vitaminas y minerales, y hasta algún tipo de cáncer.

Prueba química sanguínea

Por medio de estudios de sangre se pueden determinar los niveles de glucosa, colesterol, ácido úrico, creatinina y urea, con el propósito de saber cómo están funcionando, por ejemplo, los riñones, el corazón o el hígado.

Análisis de orina

Esta prueba se utiliza para detectar y controlar varios trastornos como afecciones urinarias, enfermedad renal y diabetes. Implica examinar el aspecto, concentración y contenido de la orina.

Examen de glucosa

Por medio de una prueba de sangre se determina si los niveles de azúcar en la sangre están dentro de los límites saludables. Se utiliza para diagnosticar o controlar la diabetes.

Presión arterial

Tomarse la presión arterial al menos una vez al año puede prevenir hipertensión, la cual puede provocar un ataque al corazón o derrame cerebral. Si el número superior está entre 120 a 139 mm Hg o el número inferior está entre 80 a 89 mm Hg, es porque su presión está entre los límites saludables y puede continuar revisándola cada año.

Examen dental

visitar el dentista periódicamente es un hábito que toda persona debe tener, sin importar su edad, porque la higiene es aliada de una buena salud. Además, puede prevenir enfermedades en las encías, caries y mal alimento. Si tiene más de 40 años es importante que considere un chequeo y limpieza porque con el tiempo las piezas dentales se deterioran.

Examen oftalmológico

Lo recomendable es hacerse un examen de la vista cada año, para evitar consecuencias de la vista cansada o prevenir enfermedades como el glaucoma o cataratas.

Papanicolaou

Es una prueba de citología vaginal, en donde se raspan las células del cuello uterino y se examinan para determinar algún tipo de cáncer. Es recomendable que se practique anualmente en mujeres de 21 años y semestralmente después de los 40.

Mamografía

Consiste en una toma de imágenes por medio de rayos X de baja dosis, para detectar el cáncer de seno en mujeres que no presentan indicios de la enfermedad. Luego de cumplir 40 años se debe hacer anualmente.

Examen de próstata

Es recomendable hacerlo a partir de los 40 años. Consiste en un análisis sanguíneo de antígeno prostático (una sustancia proteica sintetizada por células de la próstata), tacto rectal o un ultrasonido. El objetivo es identificar a tiempo el cáncer de próstata.

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