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Creatina, una molécula necesaria

Wed, 25 Mar 2026 22:45:58 +0000

Alberto Pérez-López, Universidad de Alcalá

La creatina está de moda. Al principio se asociaba con el deporte de alto rendimiento y los suplementos para aumentar la masa muscular, pero sus aplicaciones parecen ampliarse día a día. Cada vez surgen más estudios que plantean su utilidad en distintos contextos y poblaciones más allá del ámbito deportivo. No en vano esta molécula cumple funciones esenciales que van mucho más allá del gimnasio. Así, participa en la producción rápida de energía en músculos, cerebro y otros tejidos con alta demanda energética.

Como ocurre con casi todos los suplementos, la pregunta clave no debería ser cuánto tomar o cuándo hacerlo para obtener un beneficio. La cuestión inicial es algo mucho más básico: ¿estamos obteniendo suficiente creatina a través de la alimentación cotidiana?

La evidencia científica más reciente sugiere que, probablemente, una proporción significativa de la población no consume suficiente creatina. Esto es así especialmente en el caso de quienes consumen pocos alimentos de origen animal o siguen dietas basadas en plantas. ¿Significa eso que deberíamos tomar suplementos? Comencemos por el principio.

¿Qué es la creatina y por qué importa?

La creatina es un compuesto nitrogenado que el organismo sintetiza de manera natural. Lo hace en cantidades de alrededor de 1 gramo al día en adultos, principalmente en el hígado y los riñones. Se produce a partir de aminoácidos como arginina, glicina y metionina. También se obtiene a través de la dieta, a través del consumo de alimentos de origen animal, pues se almacena en el tejido muscular animal. Por el contrario, los alimentos vegetales (legumbres, cereales, frutas o verduras) no contienen prácticamente creatina.

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En condiciones fisiológicas normales el organismo degrada alrededor 1-2% del total de creatina contenido en los músculos por día, unos 2-3 gramos dependiendo de la persona. Considerando que se recomienda ingerir entre 3-5 gramos al día de creatina,resulta necesario reponer entre 2 y 4 gramos diarios de creatina por medio de la alimentación.

En alimentos de origen animal, la creatina se encuentra en concentraciones moderadas:

Carne (ternera, cordero o pollo): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento.
Pescado (bacalao, atún o salmón): entre 0,3 y 0,5 gramos por kilogramo de alimento. Destacando el arenque con 0,6-0,8 gramos por kilogramo de alimento.

Traslademos estas cantidades a raciones reales. Para hacernos una idea, de manera general, un filete de ternera o salmón (200g) suele contener 0,8-1 g de creatina. Mientras que unos 200 gramos de arenques puede aportar hasta 1,8 gramos de creatina. Por tanto, en teoría, dos o tres raciones diarias de carne y/o pescado podrían cubrir el aporte dietético necesario para complementar la producción endógena (la que produce el organismo de manera natural).

Sin embargo, la realidad poblacional es más compleja.

El pescado es otra buena fuente de creatina. (Foto Prensa Libre: Freepik)

A menos consumo de alimentos de origen animal, menos creatina

En las últimas décadas, muchas recomendaciones nutricionales han promovido dietas con mayor proporción de proteínas vegetales por razones de salud y sostenibilidad ambiental. Como consecuencia, el consumo de carne y pescado ha disminuido en los países occidentales.

Un análisis reciente de datos nacionales en Estados Unidos, tomados entre 1999 y 2018, incluyó a más de 89 000 participantes. Los resultados mostraron que la ingesta dietética de creatina ha descendido con el tiempo.

Además, aproximadamente dos tercios de la población consumían menos de 1 gramo diario, una cifra inferior a la cantidad estimada como necesaria para reponer las pérdidas diarias. El consumo medio de carne en algunos subgrupos resultó sorprendentemente bajo.

El impacto potencial de esta reducción es mayor en personas que siguen una alimentación vegetariana o vegana. Dado que la creatina se encuentra casi exclusivamente en tejidos animales, las dietas basadas en plantas aportan cantidades mínimas o nulas. Diversos estudios han mostrado que personas vegetarianas presentan menores concentraciones musculares de creatina y que incluso unas semanas sin consumo de carne o pescado pueden reducir las reservas intramusculares.

¿Importa realmente consumir poca creatina?

La creatina es ampliamente conocida por su papel en el rendimiento físico, pero su función en el cerebro está recibiendo creciente atención. El cerebro depende de sistemas de fosfocreatina para mantener la estabilidad energética durante periodos de alta demanda metabólica.

Algunos estudios observacionales han encontrado asociaciones entre menor ingesta dietética de creatina y peor rendimiento cognitivo en adultos mayores, incluyendo menor velocidad de procesamiento y memoria más débil.. Ensayos clínicos con suplementación también han mostrado beneficios modestos en determinadas tareas cognitivas, especialmente en situaciones de privación de sueño y en población vegetariana, aunque los resultados no son uniformes.

Estos hallazgos han llevado a proponer que la creatina podría considerarse un nutriente “condicionalmente esencial”. Esto significa que el organismo puede sintetizarla, pero no siempre en cantidades suficientes para optimizar funciones fisiológicas en todos los contextos o grupos poblacionales.

¿Deberíamos preocuparnos o suplementarnos?

No se trata de que toda la población necesite tomar suplementos. De hecho, en muchas ocasiones puede ser una pérdida de tiempo y dinero. Antes de hacerlo debemos analizar nuestra alimentación para determinar de forma objetiva si necesitamos ese suplemento o no.

Esta es una regla general para cualquier suplemento, y la creatina no es una excepción. Sin embargo, esta sustancia es una de las estudiadas en nutrición deportiva (junto con la cafeína) y su ingesta en dosis de entre 3 y 5 g/día se considera saludable.

Es más, la evidencia sugiere que una parte considerable de la población podría no estar alcanzando niveles óptimos únicamente a través de la dieta. En especial cuando hablamos de personas mayores e individuos con mayores demandas metabólicas por mayor actividad (deportistas, bomberos, militares, etc) o estar sometidos a diferentes tipos de estrés como alteraciones en sueño (trabajadores a turnos, personal sanitario o cuerpos de seguridad).

En estos grupos la suplementación podría ser una estrategia razonable para apoyar tanto la función muscular como, potencialmente, ciertos aspectos de la función cognitiva. No obstante, todavía se necesitan más estudios a largo plazo para establecer recomendaciones poblacionales formales.

Un nutriente poco visible en la transición alimentaria

También en personas que consumen una reducida cantidad de alimentos de origen animal la suplementación con creatina resulta interesante. La evidencia disponible indica que, especialmente en poblaciones que siguen dietas veganas y vegetarianas, las necesidades de creatina no terminan de cubrirse solo mediante la dieta.

Esto no invalida los beneficios demostrados de las dietas ricas en vegetales para la salud cardiovascular y metabólica. Sí invita a reflexionar sobre cómo asegurar el aporte adecuado de nutrientes menos visibles, como la creatina, en un contexto de transición hacia patrones alimentarios más sostenibles.

A medida que cambian nuestras recomendaciones dietéticas también conviene revisar qué micronutrientes pueden quedar en segundo plano. La creatina, a la luz de las evidencias disponibles, podría ser uno de ellos.

Alberto Pérez-López, Profesor Permanente Laboral. Ejercicio físico, Nutrición y Metabolismo., Universidad de Alcalá

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

Cinco minutos más de ejercicio al día reducen 10% el riesgo de muerte prematura

Wed, 14 Jan 2026 16:38:33 +0000

Salud y Familia

Cinco minutos más de ejercicio al día reducen 10% el riesgo de muerte prematura

Pequeños cambios en la actividad física diaria pueden disminuir el riesgo de muerte prematura, sobre todo en personas sedentarias, según estudios médicos.

Esdras Laz

14 de enero de 2026

10:38h

Estudios médicos destaca que hacer cinco minutos más de ejercicio diario pueden reducir riesgos de muerte prematura. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Caminar por lapsos breves o añadir cinco minutos diarios de ejercicio podría impactar positivamente en la salud, especialmente en personas sedentarias, según destacan estudios médicos internacionales.

La investigación, publicada en la revista The Lancet, estimó la proporción de muertes prevenibles mediante el aumento gradual de ejercicio moderado a vigoroso de 5 a 10 minutos diarios. También analizó el beneficio de interrumpir los periodos prolongados en posición sentada con breves caminatas.

Además, mantener una buena higiene del sueño y adoptar una alimentación saludable podría reducir aún más el riesgo de muerte prematura, en especial en personas sedentarias o con hábitos poco saludables en cuanto a alimentación, ejercicio y descanso, según otra investigación difundida en EClinicalMedicine.

Cada uno de los estudios resalta la importancia de la actividad física en la salud. La nutrición y el descanso también resultan determinantes clave de la esperanza de vida.

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La investigación liderada por el profesor Ulf Ekelund se basó en estudios sobre actividad física y sedentarismo, a partir de los cuales se realizó un metaanálisis que concluye que agregar cinco minutos de ejercicio diario de intensidad moderada a vigorosa podría prevenir un 6% de las muertes prematuras.

El estudio también estimó cuántas muertes podrían evitarse si el 20% de las personas menos activas aumentaran su actividad física, así como si lo hicieran todos los participantes excepto el 20% más activo.

Asimismo, se exploró el impacto de reducir el tiempo en posición sentada mediante pausas cada 30 o 60 minutos para realizar caminatas breves. Se determinó que esta práctica podría prevenir entre el 3% y 7% de las muertes prematuras en la población sedentaria, según lo publicado por The Lancet.

El análisis médico concluye que las personas con menor nivel de actividad física serían las más beneficiadas al incorporar estos cambios a su rutina diaria.

Por su parte, el diario El País destaca que quienes no practican ejercicio podrían reducir su riesgo de muerte hasta en un 30% con solo seis minutos de actividad diaria, mientras que aquellos que ya cumplen con una rutina de 24 minutos diarios tendrían beneficios adicionales más limitados.

Estudios médicos destaca que hacer cinco minutos más de ejercicio diario, buena alimentación y tiempo de descanso pueden reducir riesgos de muerte prematura. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Equilibrio entre nutrición y descanso

Otro estudio reciente resalta que la combinación de sueño, actividad física y buena alimentación se asocia con una mayor esperanza de vida y una reducción en el riesgo de enfermedades y muerte prematura.

Publicado también en EClinicalMedicine, el estudio analizó a más de 59 mil personas, a quienes se les evaluó el tiempo y ritmo del ejercicio, el descanso nocturno y la calidad de su dieta.

Entre los hallazgos, se concluyó que incorporar de 5 a 10 minutos adicionales de ejercicio, dormir cinco minutos más de lo habitual y adoptar una dieta saludable podría otorgar hasta un año más de vida a una persona sedentaria.

Los resultados confirman que pequeños cambios en la rutina diaria pueden generar grandes beneficios en la salud y disminuir el riesgo de muerte prematura, especialmente en la población sedentaria.

*Con información de The Lancet y EClinicalMedicine.

Ejercicio de velocidad: cinco claves para correr más rápido sin aumentar el kilometraje

Tue, 04 Nov 2025 06:00:00 +0000

Salud y Familia

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Ejercicio de velocidad: cinco claves para correr más rápido sin aumentar el kilometraje

Existen rutinas que le permiten incorporar el ejercicio de velocidad para correr mejor y aumentar su resistencia. Estas son las claves.

The New York Times

4 de noviembre de 2025

00:00h

Conocer las claves para correr, puede influir en el rendimiento de una persona. (Foto Prensa Libre: Freepik)

El ejercicio de velocidad no es solo para corredores experimentados. Aumenta un poco el ritmo para conseguir un entrenamiento más eficaz. Si logras levantarte una mañana fría, ponte la ropa para correr y salir por la puerta, ya triunfaste. Probablemente, lo último que quieras hacer es acelerar hasta que te arden los pulmones.

Pero no tienes que exagerar para añadir un poco de intensidad. El simple hecho de correr algunos intervalos a ritmos ligeramente más rápidos —también conocido como ejercicio de velocidad— puede ofrecer beneficios importantes para la salud, ayudarte a correr más rápido y simplemente agregar algo de variedad a tus salidas a correr.

Las explosiones cortas de esfuerzo intenso activan tus fibras musculares de contracción rápida, que son responsables de los movimientos rápidos y potentes y resultan cruciales para un envejecimiento saludable. Pero es difícil construir y mantener estos músculos durante la actividad diaria y, si no los utilizas, los perderás, dijo William Workman, cirujano ortopédico del DISC Sports and Spine Center de Walnut Creek, California.

Los entrenamientos de velocidad también pueden hacer que los ritmos más relajados parezcan más fáciles y para los corredores principiantes ofrecen una forma más asequible de mejorar sin acumular kilometraje extra. Sin embargo, Workman recomienda limitar el trabajo de velocidad a uno o dos días por semana. Agregue que siempre hay que calentar primero con ejercicios dinámicos o un trote corto y adapte la intensidad a su nivel de habilidad.

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Aquí tienes cinco formas de incorporar el ejercicio de velocidad a tu rutina al correr.

Zancadas: aceleraciones cortas que mejoran la forma y la confianza

Una zancada es una aceleración gradual que dura entre 10 y 30 segundos. Es una forma suave de introducir el trabajo de velocidad porque las zancadas pueden agregarse al final de una carrera sencilla, dijo Workman. Las zancadas también son más indulgentes que los esprints, porque solo mantienes tu velocidad máxima durante unos segundos.

Comienza a aumentar la velocidad hasta que alcances entre el 90 y el 95 por ciento de tu esfuerzo máximo, y luego reduce la velocidad a un ritmo de conversación, dijo Jason Chuhay, entrenador de corredores de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland. Piénsalo como si pisaras brevemente el acelerador y luego lo soltaras.

Intenta dar de 6 a 10 zancadas, y trota o párate entre cada repetición. Intenta que tu frecuencia cardíaca descienda por debajo de unos 120 latidos por minuto antes de empezar la siguiente zancada, añadió.

‘Fartleks’: ráfagas de velocidad no estructuradas que hacen que el entrenamiento sea divertido

“Fartlek” significa en sueco “juego de velocidad”, y es una de las formas más fáciles de empezar a correr más rápido, dijo Matthew Meyer, entrenador de corredores en Boulder, Colorado. Estos entrenamientos no siempre tienen una distancia o ritmo establecido y puedes simplemente elegir un punto de referencia y correr hacia él.

“Puede que sea de un árbol al siguiente o una sola manzana de la ciudad”, dijo. Luego, trota o camina hasta que estés listo para volver a correr.

Si prefieres más estructura, prueba un fartlek en escalera: corre rápido durante un minuto, recupérate con un trote, y luego repite, corriendo durante dos minutos y recuperándote dos minutos. Sigue aumentando los tiempos de carrera y recuperación hasta que llegues a los cinco minutos. Luego vuelve a correr un minuto.

“Se trata de jugar con diferentes velocidades”, dijo Meyer. “Estás aprendiendo qué se siente ir ‘más rápido’”.

Intervalos: sesiones intensas de carrera rápida

Los entrenamientos de intervalos suelen ser más intensos y estructurados que las zancadas y los fartleks . Si tienes acceso a una pista, la distancia es más fácil de medir. Elige una distancia —media vuelta (200 metros) o una vuelta completa— y corre a un 85 o 90 por ciento de tu velocidad máxima, luego trota o camina la misma cantidad para recuperarte, dijo Meyer. Repítelo de cuatro a ocho veces. Los principiantes deben empezar con menos repeticiones y periodos de recuperación más largos.

Si corres por carretera, puedes utilizar un reloj inteligente, un monitor de actividad física o una aplicación para registrar tus distancias. Empieza con unos 150 metros, y descansa un minuto más o menos entre cada intervalo.

“Estas sesiones son un desafío, pero dan enormes beneficios aeróbicos ”, dijo Peter Weyand, investigador de la actividad de correr y director del Laboratorio de Rendimiento Locomotor de la Universidad Cristiana de Texas. Al trabajar a una intensidad tan alta, aumentas tu VO2 máximo, o la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede absorber durante el ejercicio.

Carreras de tempo: esfuerzos arduos sostenidos que aumentan la resistencia

Una vez que puedas correr cómodamente unos cuantos kilómetros sin parar, prueba una carrera de tempo. Un ritmo de tempo es incómodo pero manejable: alrededor de un seis o siete en una escala de esfuerzo del uno al 10.

Calienta a tu ritmo fácil durante 5 o 10 minutos, y luego corre a tu esfuerzo constante y exigente durante 15 o 25 minutos. Estarás respirando con dificultad, pero debes ser capaz de decir frases cortas. A continuación, enfríe durante otros 5 o 10 minutos.

Según dijo Chuhay, las carreras de tempo pueden ayudarte a juzgar tu tolerancia a la incomodidad, lo cual es especialmente beneficioso para los corredores que tienen objetivos de ritmo para una carrera. (Por ejemplo, puedes que quieras mejorar unos 30 minutos en tu próxima carrera de 5 kilómetros).

Hay cinco claves esenciales que pueden ayudar a las personas a correr por mas tiempo. (Foto: New York Times)

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Carreras de progresión: un ritmo que aumenta gradualmente hasta una velocidad final

Las carreras de progresión, que muchos corredores realizan durante sus carreras largas, te ayudan a desarrollar resistencia enseñando a tu cuerpo a terminar más rápido de lo que empezaste. “Piensa en ello como si fuera un dial, que vas subiendo en pequeños niveles”, dijo Meyer.

Durante una hora de carrera, por ejemplo, la progresión podría ser la siguiente: calienta a un ritmo sencillo y distendido durante los primeros 20 minutos. A continuación, corre a un ritmo moderado durante los siguientes 20 minutos. Los últimos 20 minutos deben ser los más arduos.

Si solo dispones de 30 minutos, puedes utilizar la misma estructura para bloques de tiempo más cortos.

Las carreras de progresión pueden simular una carrera. Estás “ayudando a entrenar el cuerpo para completar el entrenamiento bajo una mayor fatiga, de modo que puedas intensificar hacia el final”, dijo Chuhay.

Ejercicio y longevidad: cuánto debes moverte al día para vivir mejor, según estudios

Wed, 06 Aug 2025 12:00:00 +0000

Salud y Familia

Ejercicio y longevidad: cuánto debes moverte al día para vivir mejor, según estudios

Médicos destacan que entrenar al menos 30 minutos al día transforma la salud física y emocional, ya que realizar actividad diaria ayuda a prevenir enfermedades y prolonga la vida.

Esdras Laz

6 de agosto de 2025

06:00h

Médicos recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicios diarios, para prevenir enfermedades y extender el tiempo de vida. (Foto Prensa Libre / Freepik)

El deterioro físico asociado a la edad se agrava con la falta de actividad física, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, sobrepeso y daños en la salud mental. Por ello, médicos y especialistas en salud recomiendan realizar al menos 30 minutos de ejercicio diario, hábito que contribuye a prolongar la vida.

La actividad física, más allá de tonificar el cuerpo, tiene un alto impacto en la calidad de vida de una persona, llegando incluso a influir en su longevidad al prevenir enfermedades, fortalecer la masa muscular y evitar la atrofia. Estudios citados por la Fundación Española del Corazón destacan que realizar al menos 30 minutos de actividad física diarios reduce las probabilidades de padecer enfermedades cardiovasculares y crónicas.

La prolongación de la vida se ve afectada por la inactividad, un problema que aumenta con el tiempo. Un estudio médico publicado por The Lancet estima que, para el 2030, los niveles de inactividad física en adultos alcanzarán el 35%, lo que podría reducir la expectativa de vida.

Médicos consultados por Prensa Libre destacan que existen tres tipos de ejercicios que pueden combinarse para prolongar la vida de forma saludable. Además, señalan que esto debe acompañarse de una dieta equilibrada y descanso adecuado.

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El doctor Raúl Pineda, médico geriatra y director médico del Centro de Geriatría de Guatemala, destacó que, en estudios sobre longevidad saludable, se ha observado que las personas que viven más son aquellas que caminan más.

Pineda señaló que lo ideal es caminar cinco kilómetros al día o, como mínimo, media hora. Esto permite que los músculos aumenten su flujo sanguíneo hacia otros tejidos, lo que favorece el equilibrio, estimula los reflejos, refuerza las defensas, mejora los niveles de glucosa, favorece el sueño y, sobre todo, mantiene la autonomía.

¿Qué tipo de ejercicio alarga la vida?

Entre los ejercicios que pueden impulsar la longevidad, Estuardo Rojas, médico internista, destaca los aeróbicos y anaeróbicos, que ayudan a prolongar la vida.

El especialista explica que los ejercicios aeróbicos están enfocados en lo cardiovascular, mientras que los anaeróbicos son de resistencia, fundamentales para reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Rojas resalta que diversos estudios internacionales han confirmado que el ejercicio aeróbico y el anaeróbico se asocian de manera significativa con la reducción del riesgo de 17 tipos de cáncer, así como de derrames cerebrales e infartos.

El médico subraya que todos los ejercicios son determinantes, pues contribuyen a la reducción de la mortalidad por cualquier causa y, por ende, aumentan la esperanza de vida.

Por su parte, Ernesto Man, fisioterapeuta, detalla que todos los ejercicios pueden ayudar a prolongar la calidad de vida y que deben realizarse de manera progresiva y correcta. Explica que hay tres enfoques principales:

Ejercicios cardiovasculares, como correr, nadar o andar en bicicleta, que favorecen la movilidad y la circulación sanguínea.
Ejercicios de fuerza, que fortalecen los músculos y mejoran la densidad ósea; incluyen levantar pesas o usar el propio peso corporal. Deben realizarse de forma progresiva para evitar lesiones.
Ejercicios de movilidad, como yoga, pilates o estiramientos, que previenen la atrofia muscular. Son fundamentales para personas sedentarias, ya que la pérdida de movilidad suele deberse a la inactividad y no únicamente a la edad.

Las evaluaciones realizadas en el Centro de Geriatría de Guatemala indican que, entre los ejercicios que ayudan a mantener el músculo lo más preservado posible, están los de fuerza.

Pineda destacó que, al tener mayor fuerza, se logra un mejor rendimiento para realizar actividades. “La natación es el ejercicio más seguro de todos; el segundo es caminar largas distancias y, por último, el levantamiento moderado de pesas preserva los músculos cuando se asocia con una buena nutrición rica en proteínas”.

Recomendaciones oficiales de actividad física

Rojas destaca que, según la Asociación Americana del Corazón, se deben realizar al menos 30 minutos de ejercicio por sesión, cinco veces por semana, para acumular un mínimo de 150 minutos semanales. De forma ideal, se deberían alcanzar los 300 minutos semanales (una hora diaria, cinco veces a la semana).

El Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) señala que incluso hacer ejercicio una o dos veces por semana puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

El geriatra experto destacó que, entre las recomendaciones esenciales para mantener la actividad física, están:

Realizar ejercicio tres veces por semana.
Hacer tres series de 10 repeticiones.
Trabajar los grupos musculares del cuello, brazos, cadera y pantorrillas, ya que el envejecimiento puede provocar el declive de las funciones musculares cuando no se ejercitan.

Recomendaciones de la NHS:

Realice ejercicios de fortalecimiento que trabajen todos los grupos musculares principales —piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos— al menos dos días por semana.
Acumule 150 minutos de actividad física moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana.
Distribuya el ejercicio en 4 o 5 días a la semana, o practíquelo a diario.
Evite permanecer sentado o acostado por periodos prolongados; interrúmpalos con actividad física.

Estudios en salud destacan que la practica de ejercicios cardiovasculares, de fuerza y de movilidad pueden ayudar a extender la calidad de vida de una persona. (Foto Prensa Libre / Freepik)

Ejercicio moderado vs. intenso

En cuanto al impacto de los ejercicios, Rojas destaca que el ejercicio intenso, sobre todo los intervalos de alto rendimiento, está asociado con una mayor quema de calorías y con la estimulación de genes vinculados a la longevidad, lo que contribuye a una mayor esperanza de vida durante la juventud.

El ejercicio moderado, en cambio, se asocia principalmente con la mejora de la movilidad, ya que fortalece músculos, huesos e incluso beneficia la mente, que beneficia al adulto mayor.

Ernesto Man, fisioterapeuta, destacó que no existe un “mejor” ejercicio, ya que tanto los moderados como los intensos trabajan diferentes áreas del cuerpo. Por ejemplo, si un joven o adulto busca reducir grasa corporal y tonificar, los ejercicios de fuerza pueden ayudarle, ya que tienden a quemar más calorías.

Los ejercicios moderados suelen recomendarse a personas con hipertensión, enfermedades cardíacas u otras condiciones médicas. El fisioterapeuta subraya que la edad no es determinante para este tipo de rutinas, pues hay casos de personas de la tercera edad que desarrollan ejercicios de alta intensidad.

Por su parte,Raúl Pineda sugiere realizar ejercicio moderado, ya que se ha observado que las personas que realizan ejercicio intenso de forma sostenida tienen mayor riesgo de lesiones osteoarticulares y de infarto. Mientras que el ejercicio moderado es una buena elección cuando se acompaña de hipertrofia de masa muscular, al agregar peso durante la actividad.

Beneficios comprobados del movimiento diario:

Previene la osteoporosis.
Mejora la circulación cerebral y cardíaca.
Disminuye el riesgo de pérdida de masa muscular.
Mejora la autonomía.
Previene la dependencia

Beneficios comprobados del movimiento diario

Rojas y Man coinciden en que la actividad física tiene múltiples beneficios para la salud física y emocional, lo que no solo prolonga la vida, sino que permite sentirse mejor con el paso del tiempo. Entre los principales beneficios están:

1. Mejor salud cardiovascular

El ejercicio fortalece el corazón, que bombea la sangre con mayor eficiencia. Las personas activas suelen tener una frecuencia cardíaca más baja en reposo, lo que se asocia con menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Un corazón que late menos de 88 veces por minuto en reposo suele estar más protegido frente a complicaciones, mientras que superar ese rango incrementa el riesgo, destaca Rojas.

Además, el ejercicio contribuye a regular la presión arterial y mejora la circulación sanguínea.

El corazón tiene un gran papel, se ha visto que las personas que realizan actividad física, tienen un corazón mas lento, bradicardia sinusal, es la forma correcta de bombear la sangre con menor esfuerzo, dijo Pineda.

2. Fortalecimiento óseo y muscular

La actividad física estimula los osteoblastos, células encargadas de reforzar los huesos, y ayuda a conservar la masa muscular, previniendo la sarcopenia (atrofia muscular por inactividad o envejecimiento).

Los ejercicios de resistencia son clave para mantener fuerza y estabilidad, sobre todo en los músculos antigravitatorios, responsables de sostener el cuerpo y reducir el riesgo de caídas.

3. Beneficios para la salud mental

El ejercicio regular estimula neurotransmisores que generan bienestar, reducen el estrés y la ansiedad, y disminuyen los niveles de cortisol, la hormona del estrés.

Además, favorece la memoria y la regeneración cerebral gracias al factor neurotrófico cerebral, lo que disminuye el riesgo de deterioro cognitivo.

4. Prevención de enfermedades

El ejercicio está vinculado a una menor probabilidad de desarrollar distintos tipos de cáncer, ya que promueve procesos que reducen la aparición de mutaciones celulares.

En resumen, moverse cada día fortalece el corazón, los huesos, los músculos y la mente, y disminuye el riesgo de múltiples enfermedades.

Consejos para mantener una rutina sostenible

Cree hábitos progresivos: el cuerpo necesita adaptarse a una rutina estable.
Evite excusas: el ejercicio es tan importante como el tratamiento médico.
Inicie de manera gradual: evite lesiones y permita que el cuerpo se adapte.
Elija un ejercicio que disfrute: mejora la constancia.
Combine ejercicios cardiovasculares, de fuerza y movilidad para obtener beneficios integrales.

Para quienes llevan una vida sedentaria, el primer paso es moverse: caminar rápido, trotar, usar la bicicleta o la elíptica. La meta inicial es llegar a 30 o 45 minutos diarios, considerando que el cuerpo requiere unas tres semanas para adaptarse a una nueva rutina. Según Man, “la dosificación es más importante que el tipo de ejercicio específico”.

En disciplinas como el gimnasio, se recomienda iniciar con cargas ligeras: “No puedo empezar haciendo sentadillas con 45 libras a cada lado; lo adecuado es comenzar solo con la barra, luego con discos de 10 libras, e ir aumentando”, explicó.

El geriatra comentó que tener un amigo o una compañera es clave para mantener el mismo ritmo. Se ha observado que la amistad puede generar un mayor compromiso al iniciar cambios físicos, como la práctica de ejercicio.

Man advirtió que muchas personas se lesionan porque se activan de golpe, motivadas por la emoción, pero sin dosificar el esfuerzo. Por eso recomienda iniciar con ejercicios cardiovasculares la primera semana y, luego, incorporar fuerza según la disciplina elegida: gimnasio, natación u otro deporte.

¿Cómo correr por senderos?

Tue, 01 Jul 2025 06:00:00 +0000

salud y familia

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¿Cómo correr por senderos?

Correr por senderos se ha convertido en uno de los ejercicios favoritos de varias personas. Tome nota de las consideraciones a tener en cuenta antes de practicar este deporte.

The New York Times Company

1 de julio de 2025

00:00h

Correr por senderos puede convertirse en una actividad benéfica para su salud física y emocional. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Cuando William Gensburg se enamoró por primera vez de la carrera de senderos o trail running, tenía casi 50 años. Por aquel entonces, jugaba en una liga amateur de hockey sobre hielo en el condado de Westchester, Nueva York, pero las lesiones se le acumulaban y necesitaba otra forma de mantenerse activo. Gensburg, quien prácticamente no tenía experiencia en correr, empezó a correr por un frondoso sendero de tres kilómetros cerca de su casa. Se enganchó al instante.

“Me encantó, francamente, estar en el bosque haciendo algo a tu propio ritmo”, dijo. “Es una forma maravillosa de estar en la naturaleza. Es una sensación muy primaria”.

Adam Chase, presidente de la Asociación Estadounidense de Trail Running y autor de The Ultimate Guide to Trail Running, dijo que este deporte ofrece la oportunidad de “poner tu mente en paz“. Te da una sensación de evasión mental y física que no siempre obtienes al correr sobre asfalto, dijo.

Si estás empezando, esto es lo que debes saber para encontrar senderos y elegir el equipo adecuado.

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Los beneficios de la carrera de senderos

Todas las formas de correr proporcionan beneficios cardiovasculares. Las investigaciones también sugieren que pasar tiempo en la naturaleza puede ayudar a reducir la ansiedad y el estrés.

La carrera de senderos también requiere que ajustes regularmente tu zancada para adaptarte a los cambios del terreno. Esto te obliga a utilizar diferentes músculos, lo que puede protegerte contra las lesiones por uso excesivo y ayudar a mejorar el equilibrio y la estabilidad, dijo Jeremy Kastner, fisioterapeuta ortopédico y fundador de Mountain Athletes Physical Therapy en Colorado Springs.

En cambio, en la carrera tradicional sobre asfalto, a menudo se da “siempre el mismo paso”, dijo.

Cómo encontrar senderos

Aunque vivas en una ciudad, si investigas un poco puedes encontrar lugares sin asfaltar para correr. El sitio web del Proyecto Trail Run tiene una base de datos gratuita de miles de senderos de Estados Unidos y del extranjero. Puedes filtrar tu búsqueda por distancia, perfil de elevación y preferencias como si buscas un bucle o una ruta de ida y vuelta. (También hay un filtro para saber si se permiten perros).

También puedes encontrar senderos utilizando la popular aplicación de senderismo AllTrails, o la función de mapas de calor de Strava, que agrega datos de millones de usuarios para destacar rutas populares.

Además, el sitio web de la Asociación Estadounidense de Trail Running ofrece un amplio catálogo de carreras de senderos en los 50 estados, con distancias que van de 1,5 a 320 kilómetros. Incluso si no te interesa correr, dijo Chase, la mayoría de los recorridos son accesibles al público. Los mapas de las carreras también suelen incluir detalles sobre el terreno y el perfil de elevación del recorrido, que pueden ser útiles para planificar las prácticas cotidianas.

Kelsey McGill, entrenadora de corredores de Bend, Oregón, dijo que los nuevos corredores de senderos no deben limitarse necesariamente al terreno llano, pues de lo contrario podrían perderse parte de la diversión. Para muchos, enfrentar colinas impresionantes es gran parte del atractivo de los senderos. (Y si eso te parece intimidante, quizá te ayude saber que incluso los corredores de élite de carreras de senderos suelen reducir la velocidad a un ritmo de senderismo en tramos especialmente empinados).

No necesitas mucho equipo

Existe un exceso de equipamiento para la carrera de senderos: bastones de trekking de carbono, relojes GPS con mapas topográficos y mucho más. Pero si eres nuevo en este deporte, dijo McGill, los únicos artículos esenciales son un buen par de zapatos deportivos y una botella de agua o mochila de hidratación.

Mientras que los zapatos para correr por carretera pueden ser adecuados para superficies lisas como caminos de tierra, los específicos para senderos suelen proporcionar mejor tracción en terrenos rocosos o escarpados. Suelen ser resistentes y duraderos, y pueden incluir características adicionales, como materiales impermeables y polainas integradas para evitar la entrada de residuos.

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Como regla general, los zapatos con tacos más grandes y espaciados –los surcos de goma de la suela exterior, que ofrecen una mejor tracción– son mejores en terrenos sueltos, irregulares o resbaladizos.

Busca una comunidad

Los clubes de corredores están en auge, y algunos corredores han descubierto que el sentido de comunidad puede ser aún más fuerte cuando se aventuran juntos al bosque.

Shalini Bhajjan, de 49 años, se unió a un club de carrera de senderos en Wisconsin mientras entrenaba para su primer maratón en carretera en 2013. Encontró una camaradería inmediata. Después creó su propio grupo de carrera de senderos, Terrain Trail Runners, en San Luis, Misuri. “Cuando estás en la naturaleza, te preocupas por los demás”, dijo Bhajjan.

Para encontrar un grupo al que unirte, tu tienda de corredores local es un buen lugar para empezar. Muchas organizan carreras en grupo, o pueden informarte sobre otros clubes de tu zona. Dependiendo de dónde vivas, ser voluntario en organizaciones de mantenimiento de senderos puede ser otra forma de conocer a corredores de senderos locales, dijo Chase.

Para Gensburg, quien empezó a correr por senderos por su cuenta, la actividad se ha convertido en el centro de su vida social. Tras divorciarse y quedarse sin pareja, vendió su negocio y emprendió un viaje por carretera por todo el país, con la intención de visitar ciudades y pueblos al aire libre y elegir uno donde jubilarse.

No llegó más lejos de Boulder, Colorado, su segunda parada. Probó algunos grupos de corredores que encontró en Meetup, dijo, y “lo siguiente que supe es que tenía un círculo de amigos y decidí quedarme”.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

Sat, 24 May 2025 00:00:00 +0000

salud y familia

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio?

¿Existe una hora adecuada para hacer ejercicio? Descubra qué opinan los especialistas en salud y actividad física al respecto.

María Alejandra Guzmán

23 de mayo de 2025

18:00h

El horario para hacer ejercicio puede variar de persona a persona. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Desea empezar a hacer ejercicio y no sabe cuál es la mejor hora para esto? Cada momento del día presenta sus propias ventajas y desventajas respecto de la práctica de actividad física y deporte.

Algunos medios internacionales indican que las mejores horas oscilan entre las 5 y 8 horas. Sin embargo, este lapso no se ajusta a todas las personas, ya que, como cualquier otro momento del día, cuenta con algunas ventajas, pero también con inconvenientes, especialmente si la persona no ha dormido lo suficiente.

Por otro lado, estudios de la Asociación Americana de la Diabetes, citados por la revista GQ, indican que la mejor hora es durante la noche, aunque subrayan que esto aplica para las personas que buscan quemar un mayor número de calorías.

Por lo tanto, si sus objetivos son distintos —como ganar fuerza, mejorar la salud o fortalecer la salud cardiovascular— este parámetro puede cambiar.

¿Existe realmente una hora adecuada para hacer ejercicio?

Sofía González, nutricionista deportiva y maestra de danza, aclara que el horario ideal depende de las necesidades de cada persona y que no existe un momento único del día para realizar estas actividades:

“El mejor horario va a ser el que tú puedas mantener a largo plazo. Depende mucho de tu estilo de vida, tu rutina, tu trabajo y tus gustos. Yo tengo pacientes que prefieren en la mañana porque les da energía. (…) Pero hay personas que definitivamente tienen la mañana muy ocupada y prefieren entrenar en la tarde”, afirma. Además, varios especialistas en entrenamiento físico coinciden con la profesional.

La profesional añade que, desde un punto de vista científico y metabólico, no existe una hora específica para hacer ejercicio, deporte o cualquier actividad física.

Según González, si usted desea encontrar la mejor hora para realizar actividad física, puede probar distintos horarios para descubrir cuál se ajusta mejor a su estilo de vida. De acuerdo con GQ, cada hora cuenta con sus propias ventajas, entre las que destacan las siguientes:

De 6.00 a 9.00 horas (mañana)

Se inicia el día con una actitud más entusiasta, ya que se libera una cantidad significativa de endorfinas.
Aceleración del metabolismo.
Para algunos, es útil para activarse antes de empezar la jornada laboral.
“Hay algunos estudios que refieren que el cortisol tiene una considerable elevación por la mañana y una disminución por la tarde noche ya que en este horario empieza la producción de melatonina ya que se prepara el cuerpo para descansar y dormir”, menciona Eugenia Pérez, docente de educación física y experta en deportes. Sin embargo, Pérez enfatiza que existen excepciones a la regla, ya que algunas personas prefieren el ejercicicio al final de la tarde para liberar estrés y relajarse.

Antes de saltar o realizar cualquier ejercicio, se recomienda realizar un calentamiento previo para preparar al cuerpo para la actividad física. (Foto Prensa Libre: Freepik)

De 12.00 a 18.00 horas (tarde)

Hay una menor cantidad de personas en los gimnasios, lo cual es conveniente para quienes buscan más espacio y equipo para su rutina.
Según GQ, durante este horario la temperatura corporal alcanza su punto máximo, lo que se traduce en músculos más calientes y flexibles, lo cual disminuye el riesgo de lesiones.
Durante este lapso, el ejercicio puede mejorar los niveles de productividad y concentración durante el resto de la jornada, ya que se incrementa el flujo sanguíneo en el cerebro.
De acuerdo con el especialista en deportes, William Jiménez, en la tarde la mente se encuentra despejada y ya se han ingerido alimentos, dos ventajas de ejercitarse durante el horario vespertino.

Para ser constante al hacer ejercicio, elija una hora que sea sostenible a largo plazo. (Foto Prensa Libre: Freepik)

De 18.00 a 21.00 horas (noche)

Se libera la tensión acumulada durante el día.
Permite que el cuerpo se prepare para descansar.
Puede mejorar el sueño. Además, es una hora poco concurrida en los gimnasios, lo que permite encontrar más equipo disponible.

Recomendaciones generales para empezar a ejercitarse

Elija el deporte o la actividad que disfrute y que se adapte a sus necesidades o circunstancias, de acuerdo con González.
Establezca su objetivo: ¿Desea quemar calorías?, ¿necesita mejorar su rendimiento para una carrera?, ¿quiere bajar de peso? Así podrá establecer una rutina de ejercicios que se adecúe a sus necesidades.
Sea constante. Según González, una frecuencia de tres a cuatro veces por semana es adecuada para empezar.
Recuerde que su alimentación es la mejor aliada de una rutina de ejercicios. Para este propósito, busque la orientación de un profesional de la salud.
Además, también se aconseja consultar con su médico de cabecera para descartar posibles inconvenientes de salud, especialmente si tiene alguna condición médica preexistente.

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8 técnicas efectivas para relajarnos cuando estamos muy ocupados

Sun, 20 Apr 2025 06:01:00 +0000

salud y familia

8 técnicas efectivas para relajarnos cuando estamos muy ocupados

Cuando existe sobrecarga académica, laboral o de cualquier tipo, la relajación se convierte en un reto. Conozca técnicas efectivas para desestresarse en pocos minutos.

María Alejandra Guzmán

20 de abril de 2025

00:01h

Desde su lugar de trabajo, es posible practicar técnicas rápidas de relajación. (Foto Prensa Libre: Freepik)

¿Sabe cuántas horas son necesarias para relajarnos? De acuerdo con psicólogas y especialistas en áreas afines, bastará con dedicar cinco o 10 minutos diarios para ello, pero es preciso ser constantes.

Sin embargo, las especialistas también afirman que entre más tiempo dediquemos, los resultados pueden ser mejores. En ese sentido, la clave consiste en ser conscientes de la importancia de dedicar tiempo para relajarnos, ya que estas prácticas son beneficiosas para nuestra salud física, mental y emocional.

Anayancy Castro, psicóloga guatemalteca, menciona que si deseamos reducir el estrés, lo más importante es tener la voluntad de hacerlo a consciencia, ya que, si no tenemos la disposición, la efectividad de las herramientas que usemos puede verse afectada.

Por otro lado, es importante tener en cuenta nuestros pasatiempos y relaciones interpersonales, ya que, a criterio de la psicóloga Maria Renée Ordóñez, son pilares fundamentales cuando se habla de una buena salud emocional.

Lea más: Qué le pasa al cuerpo cuando tiene exceso de cortisol y adrenalina, las hormonas del estrés

8 técnicas para relajarnos cuando estamos ocupados

1. Pausas activas

Castro menciona que las pausas activas nos permiten relajarnos cuando estamos muy ocupados, incluso es una práctica que puede realizarse en la oficina. Bastará con leves estiramientos, salir un rato de nuestro lugar de trabajo o cualquier actividad similar para poder desestresarnos y relajar el cuerpo. “Por ejemplo, puedo pasar de redactar informes a tomarme cinco minutos para caminar o estirarme”, indica Ordoñez.

2. Ejercicios de mindfulness

El mindfulness puede definirse como una serie de ejercicios y técnicas cuyo objetivo es generar atención plena en el momento presente. Esto implica tener la consciencia puesta en el aquí y ahora para que la mente no divague en pensamientos relacionados con el pasado o el futuro.

De acuerdo con Heidi Kusters, experta en estas técnicas y directora de Mindful Guatemala, uno de los ejercicios recomendados son las pausas conscientes. Si no dispone de mucho tiempo, la profesional sugiere tomar cinco minutos para esta actividad. Durante esta, puede enfocarse por este lapso por completo a su respiración o bien, a identificar estímulos sensoriales.

En ese aspecto, otra práctica que puede realizar es el ejercicio “5,4,3,2,1”. Este consiste en identificar cinco elementos que pueda ver, cuatro sonidos que pueda escuchar, tres objetos que pueda sentir, dos olores de su entorno y, por último, centre su atención en algo que pueda saborear. Esto regresará su atención al presente.

La meditación y el mindfulness mejoran el enfoque y reducen el estrés. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

3. Medite de 5 a 10 minutos

Kusters menciona que, al meditar durante al menos cinco minutos, podremos experimentar los beneficios de esta práctica. No obstante, es fundamental ser constantes y tener en cuenta que entre más tiempo dediquemos a esta actividad, los resultados de esta serán mucho mejores.

4. Dedique tiempo en su agenda para sus pasatiempos favoritos

Tome de 5 a 30 minutos para cambiar de actividad, esto dependerá del tiempo que tenga disponible. Puede leer un libro, dibujar, escuchar música relajante o cualquier otro pasatiempo que disfrute. Las especialistas enfatizan que lo más importante es desconectarnos por un momento de todo dispositivo móvil.

“El poder encontrar un pasatiempo es esencial para cambiar el enfoque mental. Puedo dedicar 20 minutos diarios a leer, pintar, escribir, caminar, entre otras. (…) Lo principal es buscar un estado de relajación, tranquilidad e interés”, señala Ordóñez.

Al respecto, Kusters puntualiza que las actividades deben permitir una conexión con el momento presente y no distraernos. Es decir, todo lo que implica redes sociales nos desconecta con la realidad, mientras que un pasatiempo creativo, por ejemplo, nos conecta con el aquí y el ahora.

Si desea identificar sus hobbies favoritos, la profesional sugiere recordar qué le gustaba hacer en la infancia para poder reconocer aquellos pasatiempos que verdaderamente podría disfrutar.

Leer puede ayudar a desconectar de sus labores cotidianas durante unos instantes. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

5. Utilice la técnica pomodoro

Según Kusters, esta es una estrategia que puede ser útil para enfocarnos en el momento presente. Consiste en dedicar 30 minutos a la actividad que desee o necesite hacer y programar la alarma para cronometrar el tiempo.

Sin embargo, la especialista enfatiza que es fundamental desactivar todas las notificaciones, correos y redes sociales para que esta actividad sea exitosa. Si necesita ayuda, hay aplicaciones útiles para quienes deseen explorar esta técnica a profundidad.

6. Beber agua fría

La hidratación juega un rol importante cuando se habla de relajación. Si se encuentra estresado, puede beber un baso de agua fría para disminuir el estrés. De acuerdo con Castro, es una buena técnica rápida para rendir muy bien durante el día y recuperar la calma. Además, la profesional recalca la importancia de crear buenos hábitos de sueño y tener una buena calidad de vida, ya que esto repercute en todos los aspectos de nuestra vida.

7. Respirar mientras “delineamos” nuestra mano

Ordóñez menciona que una técnica sencilla de respiración consiste en “delinear” el contorno de una mano con la otra. Para ponerla en práctica, basta con estirar una de las manos y repasar el contorno de esta con nuestra otra mano. Mientras los dedos suben, debe inhalar profundamente. Cuando estos bajan, exhale.

8. Sonidos relajantes

Descargue audios cortos con sonidos de lluvia, el mar o aves. Puede escucharlos durante unos instantes mientras cierra los ojos y se enfoca en la sensación que le producen. También existen aplicaciones donde puede encontrarlos.

Escuchar música agradable puede ayudarnos a relajar el cuerpo. (Foto Prensa Libre: EFE)

Beneficios físicos de la relajación

De acuerdo con la Clínica Mayo, la relajación puede ser favorable tanto para reducir el estrés como para mejorar el funcionamiento de nuestro organismo. En ese sentido, entre los beneficios de las técnicas de relajación podemos mencionar:

Mejoramiento de la frecuencia cardíaca y la digestión
Reducción de la presión arterial
Es posible controlar los niveles de glucosa en sangre
Disminuye la actividad de las hormonas del estrés
Incrementa el flujo sanguíneo hacia los músculos de mayor tamaño
Es útil para mejorar la tensión muscular y el dolor crónico
Mejora la concentración y el estado de ánimo, lo cual es beneficioso para su salud mental, así como la calidad de sueño.
Disminuye la fatiga, así como los sentimientos de ira y frustración.
Aumenta la confianza para la resolución de problemas

Descanso mental: nuestro mejor aliado

Muchas de las estrategias mencionadas anteriormente van de la mano con el descanso mental y el cambio de enfoque de atención. Al respecto, Ordóñez añade que técnicas de respiración profunda y consciente serán nuestras aliadas para oxigenar el cerebro y reconectar.

La psicóloga menciona que si desea aliviar la carga pesada que produce el trabajo, estudios o cualquier otro aspecto de su vida, debe priorizar los espacios de relajación o desconexión. No obstante, en algunos casos se convierte en un reto encontrar ese tiempo para nosotros mismos.

Por otra parte, los niveles de cansancio y fatiga pueden incrementar a tal punto que esto repercute en la capacidad de desconectar de las labores y en este caso, se requiere una evaluación profesional para verificar o descartar la existencia del síndrome de burnout, el cual genera efectos negativos a largo plazo.

El término burnout se refiere a un tipo de estrés vinculado al trabajo, el cual incluye desgaste físico y emocional, así como sentimientos de inutilidad, impotencia y vacío. Por esta razón, es importante prevenir este tipo de efectos perjudiciales para la salud por medio de técnicas de relajación que sean efectivas, funcionales y que puedan adaptarse a su estilo de vida.

Además, cuando se afrontan otros desafíos emocionales, es importante considerar el acompañamiento de un profesional de la salud. En ese sentido, las profesionales enfatizan que, si encuentra dificultades para relajarse o se encuentra enfrentando alguna crisis emocional o en cualquier ámbito, es necesario acudir a un profesional de la salud mental para recibir el apoyo requerido para superar esos obstáculos y mejorar nuestra calidad de vida.

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Saltar es un entrenamiento infravalorado

Tue, 15 Apr 2025 06:01:00 +0000

salud y familia

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Saltar es un entrenamiento infravalorado

Según los especialistas, saltar forma parte del desarrollo motor durante la niñez. Asimismo, este ejercicio puede proporcionar diversos beneficios durante la etapa adulta.

The New York Times

15 de abril de 2025

00:01h

Saltar puede aportar algunos beneficios para su salud. (Foto Prensa Libre: The New York Times Company)

Este movimiento puede ayudar a desarrollar potencia, agilidad y velocidad.

Cuando los niños saltan, rara vez parece trabajo. Hay algo lúdico, casi primitivo, en el impulso de lanzarse hacia delante a través del espacio, con el cuerpo levitando brevemente con cada zancada. Y sin embargo, como adultos, muchos de nosotros lo dejamos.

Pero saltar ha entrado en la conversación de las redes sociales, en parte gracias a un reciente episodio del pódcast de Andrew Huberman, durante el cual el entrenador de atletismo Stuart McMillan promocionó la actividad como una forma de ejercicio ignorada por atletas de todos los niveles.

El entusiasmo es merecido, dijeron expertos en entrenamiento físico al Times. El movimiento, que es una forma de entrenamiento pliométrico y consiste básicamente en dar un paso y un salto en repetición, puede ayudar a desarrollar potencia, agilidad y velocidad, y a mejorar la coordinación, el equilibrio y la movilidad. A continuación te explicamos cómo hacer que saltar funcione para ti.

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¿Saltar realmente puede mejorar tu forma física?

En la infancia, saltar es una parte clave del desarrollo motor. Te ayuda a desarrollar la potencia y la coordinación necesarias para correr, y a ser consciente de dónde está tu cuerpo en el espacio, lo que se conoce como propiocepción, dijo Mary Winfrey-Kovell, profesora titular de ciencias del ejercicio en la Universidad Estatal Ball.

Como adulto, puedes beneficiarte de volver a estos fundamentos, dijo. “Cuando saltas, pones a prueba casi todos los músculos del cuerpo”, añadió, sobre todo si mueves los brazos, y entrenas al cerebro para que reaccione con mayor rapidez.

Saltar también puede mejorar el equilibrio y la estabilidad, ya que requiere saltar sobre una pierna cada vez, dijo Grayson Wickham, fisioterapeuta de Nueva York y fundador de la aplicación de estiramientos y movilidad Movement Vault.

“Cuando estás sobre una pierna, tu cuerpo quiere como derrumbarse”, dijo, así que recurre a los músculos del tronco, los glúteos, las caderas y las piernas para mantenerte erguido, estabilizando y fortaleciendo estos músculos en el proceso.

Al igual que otros ejercicios de rebote, saltar también puede ayudar a mantener el tejido conjuntivo, o fascia, flexible y fuerte, lo que puede ayudarte a mantenerte móvil y sin dolor a medida que envejeces. Y también puede fortalecer los huesos, al ejercer fuerza de forma estratégica sobre el sistema musculoesquelético, lo que aumenta la densidad.

Y como forma de pliometría —ejercicios explosivos que requieren que tus músculos produzcan mucha fuerza en breves ráfagas—, saltar puede ayudarte a convertirte en un corredor más rápido y fuerte, dijo Jessica Movold, entrenadora de carreras y fuerza en Austin, Texas, quien utiliza el ejercicio como herramienta de entrenamiento para sus atletas.

Saltar también puede ayudar a flexibilizar las caderas, al llevarlas a través de una mayor amplitud de movimiento que la habitual al correr, añade Wickham.

¿Hay una forma correcta de saltar?

Saltar es fácilmente adaptable. “Puedes incrementarlo o disminuirlo en función de la intensidad que le pongas”, dijo Wickham.

Si hace tiempo que no saltas, comprueba cómo te sientes al moverte de la forma en que lo hacías en tu infancia.

Antes de saltar o realizar cualquier ejercicio, se recomienda realizar un calentamiento previo para preparar al cuerpo para la actividad física. (Foto Prensa Libre: Freepik)

Si te preocupa tu equilibrio, Winfrey-Kovell recomienda ralentizar el ejercicio y dividirlo en partes: da un paso, salta sobre ese pie y luego cambia de lado. Cuando te sientas más estable, aumenta el ritmo y haz un movimiento más fluido.

Para los atletas más experimentados, saltar puede convertirse en un ejercicio propulsivo y de ritmo rápido, en el que levantas las rodillas todo lo que puedes, al tiempo que levantas el brazo y el codo opuestos, y saltas rápidamente sobre la pierna que tienes en pie. Piensa que tus brazos tiran de tus piernas hacia arriba, dijo Movold.

¿Cómo puedes incorporar el salto a tu rutina de ejercicio físico?

Pruébalo como calentamiento dinámico. En la actualidad, los expertos suelen recomendar calentar los músculos con movimientos suaves, en lugar de estiramientos estáticos. Saltar de forma relajada y juguetona es una gran opción, dijo Wickham. Antes de tu próximo entrenamiento, prueba a saltar de 30 a 60 segundos.

Añade intervalos de saltos a tus carreras o paseos

Para añadir algo de variedad durante un paseo o una carrera, incorpora algunos intervalos de saltos. Saltar puede ayudar a contrarrestar algunos de los efectos potencialmente perjudiciales de hacer el mismo movimiento una y otra vez, ofreciendo a tu sistema musculoesquelético algo de variedad, dijo Wickham.

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Repite, repite

Muchos atletas de competición realizan ejercicios repetitivos para mejorar su velocidad, potencia, tiempo de reacción y coordinación. Pero sin un entrenador que te guíe, estos movimientos pueden resultar intimidantes, dijo Movold. Si estás en este campo, los ejercicios de salto pueden ser un punto de entrada accesible.

Movold recomendó hacer una serie de tres ejercicios de salto diferentes —que los atletas de pista podrían conocer como saltos A, saltos B y saltos C— que implican diferentes grados de elevación de las rodillas y colocación de las piernas.

Conviértelo en un entrenamiento en sí mismo

También puedes convertir los saltos en una actividad independiente. Algunas investigaciones muy limitadas insinúan que saltar puede ser más fácil para las rodillas que correr, al tiempo que ofrece beneficios aeróbicos comparables (o mayores).

Para un entrenamiento de 30 minutos, considera la posibilidad de incorporar los saltos A, B y C mencionados anteriormente. Para un reto adicional, añade una o dos rondas de saltos hacia atrás o de lado a lado, dijo Wickham.

“Es más divertido que correr directamente”, dijo. “Casi flotas”.

¿Dolor después de entrenar?: La verdad detrás del sufrimiento posterior al ejercicio

Thu, 03 Apr 2025 06:00:00 +0000

Salud y Familia

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¿Dolor después de entrenar?: La verdad detrás del sufrimiento posterior al ejercicio

El dolor no siempre indica progreso. Expertos explican por qué entrenar sin molestias también es eficaz y cuándo el dolor muscular puede ser motivo de preocupación.

The New York Times

3 de abril de 2025

00:00h

La falta de dolor puede ser señal de que los músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular. (Foto: Prensa Libre / Pixabay)

Existe la creencia generalizada entre los entusiastas del fitness de que, si no se experimenta dolor tras hacer ejercicio, no se está progresando ni trabajando lo suficiente los músculos para fortalecerlos.

Pero el dolor no equivale al progreso, aseguran expertos en ejercicio físico. Además, el dolor constante no es algo por lo que debamos esforzarnos.

—Una idea errónea muy extendida es que el dolor significa que el entrenamiento ha sido eficaz —dijo Cedric Bryant, fisiólogo del ejercicio y presidente del Consejo Americano del Ejercicio—. Aunque cierto dolor es normal, no es un requisito para el crecimiento muscular.

¿Qué significan los músculos doloridos?

Laura Richardson, fisióloga del ejercicio de la Escuela de Kinesiología de la Universidad de Michigan, explicó que cuando los músculos están doloridos uno o dos días después del ejercicio, suele deberse a desgarros microscópicos de las fibras musculares, lo que puede provocar inflamación y dolor.

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Indicó que, a medida que los músculos se reparan en los días posteriores, el malestar desaparece.

Aunque los músculos suelen fortalecerse tras ese dolor, no es indispensable sentir molestias para que haya crecimiento muscular, añadió Bryant. Muchos deportistas no sienten dolor después de entrenar, aunque sigan mejorando su forma física y aumentando su masa muscular.

—Esto no significa que el entrenamiento haya sido ineficaz —afirmó Bryant—. Suele ser una señal de que los músculos se han adaptado a una rutina de entrenamiento regular y se han vuelto más eficientes para manejar la carga de trabajo.

En lugar de usar el dolor como indicador de eficacia, Bryant sugiere observar progresos como mejoras en la fuerza, la resistencia o cambios musculares visibles. Si logras levantar pesos cada vez mayores o aumentar la duración o intensidad de tus ejercicios cardiovasculares, es una señal positiva.

El dolor excesivo puede ser incluso contraproducente, añadió. Ya que es difícil hacer ejercicio con dolor, esto puede empeorar el rendimiento deportivo o aumentar el riesgo de lesiones, sobre todo si se compensa el malestar moviéndose de forma antinatural. Es importante dar al cuerpo tiempo para repararse, indicó.

¿Qué hacer cuando estás dolorido?

Si te sientes adolorido tras un entrenamiento, considera reducir la intensidad de tu rutina durante unos días. Asegúrate de mantenerte hidratado —con agua o, si el entrenamiento fue especialmente largo o intenso, con una bebida con electrolitos—, ya que la deshidratación se asocia con los calambres, dijo Vijay Jotwani, médico especialista en medicina deportiva del Hospital Metodista de Houston, Texas.

Si el malestar es tan fuerte que interfiere con tus actividades cotidianas, es válido tomar una dosis de antiinflamatorio, como ibuprofeno, añadió.

Masajear suavemente los músculos adoloridos —sobarlos o frotarlos durante 10 o 15 minutos— también puede ser útil, agregó Richardson. En una revisión sistemática de 2018, que analizó 99 estudios, los investigadores concluyeron que el masaje es una de las formas más eficaces para reducir el dolor y la fatiga muscular relacionados con el ejercicio. Sin embargo, se necesita más investigación.

Según los científicos, otras estrategias eficaces incluyen el uso de prendas de compresión en los músculos doloridos y baños de agua fría durante 10 o 15 minutos.

Si experimentas dolor muscular intenso o debilidad horas o días después de un entrenamiento muy exigente, o si tu orina se torna marrón o es escasa, podría tratarse de una afección poco común y potencialmente mortal llamada rabdomiólisis. En ese caso, debes acudir a urgencias, advirtió Jotwani.

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Cuando los músculos estén solo ligeramente sensibles o rígidos, está bien ejercitarlos nuevamente con el mismo tipo de actividad, pero reduciendo la intensidad, recomendó Bryant. Si el dolor es más pronunciado —es decir, puedes moverte, pero con molestias—, lo ideal es realizar actividades suaves como caminar, nadar, hacer yoga o entrenamientos de resistencia de baja intensidad (como levantar pesas ligeras o ejercicios con el propio peso corporal), para estimular la circulación y reducir la rigidez.

A veces puede ayudar “seguir moviéndote a pesar del dolor”, aunque solo sea un poco, señaló Richardson.

Si los músculos duelen al tacto, hay limitación en la amplitud de movimiento o una disminución significativa de la fuerza, lo más recomendable es darles más tiempo para recuperarse y tomar un día de descanso, indicó Bryant.

—Una buena regla general —concluyó— es escuchar a tu cuerpo.

Ejercicio sin pesas: ¿puedes ganar fuerza solo con tu peso corporal?

Thu, 06 Mar 2025 06:00:00 +0000

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Ejercicio sin pesas: ¿puedes ganar fuerza solo con tu peso corporal?

Estudios demuestran que los ejercicios con peso corporal, como flexiones y estocadas, pueden generar resultados similares a los entrenamientos con pesas, siempre que se alcance la fatiga muscular.

The New York Times

6 de marzo de 2025

00:00h

La clave del progreso es aumentar la dificultad con más repeticiones, resistencia o variaciones de los ejercicios. (Foto Prensa Libre: Shutterstok).

Los resultados pueden ser casi los mismos si levantas pesas en el gimnasio o si utilizas únicamente tu propio peso. Lo esencial es ejercitar los músculos hasta dejarlos casi exhaustos.

Mucha gente cree que desarrollar fuerza requiere un juego de pesas o una membresía en un gimnasio. Se considera que las sentadillas sin peso son adecuadas para principiantes, pero que los entrenamientos efectivos necesitan equipamiento.

Sin embargo, ¿es cierto? ¿O los ejercicios con el peso del cuerpo, como los puentes de cadera, las flexiones y las estocadas, pueden proporcionar los mismos beneficios que las pesas?

Las investigaciones sugieren que, para la mayoría de las personas, la respuesta es afirmativa. A tu cuerpo no le importa si realizas un press de banca o flexiones. “El músculo es agnóstico”, afirmó Anoop Balachandran, profesor adjunto de ciencias del ejercicio en la Universidad de la Ciudad de Nueva York. “Lo único que reconoce es la tensión en el músculo”.

Dicho esto, cada método tiene sus ventajas. A continuación, lo que debes saber para obtener los mejores resultados en tu entrenamiento de fuerza.

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Independientemente del método, el entrenamiento de fuerza requiere llevar el músculo al punto de fatiga para desarrollar mayor resistencia.

“Generalmente se recomienda entrenar hasta el fallo momentáneo, esforzándose al máximo en cada ejercicio hasta que el músculo no pueda más”, explicó James Steele, jefe de investigación de Kieser Australia, una cadena de clínicas de ejercicio y salud.

Si el objetivo es aumentar la fuerza, numerosos estudios han demostrado que los ejercicios con peso corporal y el levantamiento de pesas pueden generar resultados similares, según Steele. Por ejemplo, en un pequeño estudio de 2022, él y varios colegas pidieron a personas que entrenaban en la sala de pesas que cambiaran sus rutinas por ejercicios de peso corporal en casa. Durante tres semanas, las mejoras en fuerza fueron equivalentes.

Lo mismo ocurrió en un experimento japonés donde se compararon las flexiones con el press de banca: ambos ejercicios produjeron ganancias similares de fuerza y músculo. Además, otro estudio de 2022 concluyó que, a lo largo de dos meses, aumentar el peso con el mismo número de repeticiones era tan efectivo como incrementar las repeticiones sin modificar la carga.

En otras palabras, lo que realmente importa es el esfuerzo, no el tipo de resistencia. A medida que se gana fuerza, los ejercicios se vuelven más fáciles, por lo que es necesario aumentar la dificultad para progresar. En la sala de pesas, esto se soluciona agregando más carga.

Por otro lado, en los entrenamientos con peso corporal, se debe encontrar formas alternativas para incrementar la exigencia, como aumentar las repeticiones, utilizar bandas de resistencia o realizar variantes más exigentes de los ejercicios, por ejemplo, elevar las piernas sobre una silla para intensificar una flexión.

¿Las pesas conllevan un mayor riesgo de lesión?

Las pesas libres pueden causar lesiones, pero no solo por el esfuerzo muscular excesivo. En muchos casos, el riesgo proviene del propio equipamiento.

Un estudio epidemiológico sobre lesiones por entrenamiento con pesas, que analizó visitas a urgencias durante 17 años, reveló que el tipo de accidente más común era la caída de una pesa sobre la víctima.

Respecto a lesiones articulares o musculares, no hay estudios que comparen directamente ambos tipos de entrenamiento. Sin embargo, Stuart Phillips, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster de Ontario, sugirió que el uso de cargas más pesadas podría implicar un mayor esfuerzo y, por lo tanto, un mayor riesgo de lesión.

Independientemente del tipo de entrenamiento, aprender la técnica adecuada, avanzar de manera progresiva y realizar calentamientos ayuda a reducir el riesgo de lesiones, afirmó Phillips.

¿Y si solo quieres mantenerte sano?

No todas las personas entrenan fuerza para ganar músculo. Muchos solo buscan mantenerse activos, envejecer bien y conservar la capacidad de realizar actividades diarias sin riesgo de caídas o lesiones. En estos casos, no es necesario llegar al fallo muscular en cada repetición, explicó Steele.

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Si bien las recomendaciones oficiales en Estados Unidos, Reino Unido y Canadá sugieren entrenar fuerza al menos dos veces por semana, Steele afirmó que la mejor evidencia disponible indica que una sesión semanal puede proporcionar los mayores beneficios.

“Sugerimos entrenar dos veces por semana, porque si se pierde una sesión, aún se alcanza la dosis mínima eficaz”, agregó.

Más allá del tipo de entrenamiento o la frecuencia, lo más importante es la constancia. Jasmin Ma, profesora adjunta especializada en ejercicio en la Universidad de Columbia Británica, destacó que el entrenamiento de fuerza debe incorporarse como un hábito de por vida.

“Tiene que ser parte del estilo de vida”, concluyó. “Debe convertirse en un hábito, como lavarse los dientes”.

Ejercicio y salud después de los 40: la guía definitiva para estar en forma

Mon, 03 Mar 2025 06:00:00 +0000

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Ejercicio y salud después de los 40: la guía definitiva para estar en forma

Científicos recomiendan que el ejercicio después de los 40 se enfoque en la resistencia cardiovascular, la fuerza muscular y la estabilidad del tronco, caderas y hombros.

The New York Times

3 de marzo de 2025

00:00h

Para fortalecer las articulaciones envejecidas, la mayoría de personas debe modificar por completo su rutina de ejercicio. (Foto: Prensa Libre / pixabay)

No hace mucho, los 40 años se consideraban el límite en el deporte. Sin embargo, cada vez más atletas, como la esquiadora Lindsey Vonn, de 40 años, y el escalador Chris Sharma, de 43, han demostrado que es posible regresar a la competencia en la madurez.

El rendimiento máximo también está al alcance de cualquiera. Basta con ver a Ken Rideout, un padre de cuatro hijos de Nashville, Tennessee, quien se tomó en serio las carreras de larga distancia en sus cuarenta y, al entrar a los 50, se convirtió en uno de los maratonistas más rápidos de su categoría.

Puedes estar más en forma a los 40 o 50 que a los 30, pero te costará más trabajo, afirmó Elizabeth Matzkin, cirujana ortopédica del Mass General Brigham Sports Medicine de Boston. “Y tienes que enfocar el entrenamiento de forma diferente”, añadió.

Mucha gente comete el error de continuar con los mismos ejercicios de los 20 hasta los 40 y más, señaló Miho Tanaka, directora del programa de Medicina Deportiva Femenina en la misma institución. Sin embargo, para fortalecer las articulaciones envejecidas, la mayoría de personas debe modificar por completo su rutina de ejercicio.

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“Tu cuerpo se adaptará, solo que tarda más”, advirtió Tanaka, sobre todo si se ha tenido una pausa prolongada en la actividad física. La fuerza y el cardio son solo una parte de la ecuación del rendimiento. Mientras que a los 20 años podrías haber prescindido del calentamiento, el enfriamiento, la movilidad, la nutrición y un sueño adecuado, estos elementos se vuelven innegociables con la edad, añadió.

Por qué es más difícil entrenar con el paso del tiempo

La masa muscular empieza a disminuir a los 30 años. Ganarla requiere más esfuerzo con el paso del tiempo, especialmente en las fibras musculares de contracción rápida, responsables de movimientos explosivos como el sprint. En contraste, los músculos de resistencia de contracción lenta se conservan mejor, por lo que es común ver maratonistas alcanzando su mejor nivel a los 40 años, pero menos velocistas, explicó Tanaka.

Además, los tendones y ligamentos que sostienen las articulaciones se debilitan y se vuelven más rígidos debido a la misma reducción de colágeno que provoca las arrugas en la piel, añadió.

Después de los 40, el cuerpo no tolera el mismo impacto de la juventud. No obstante, no se deben evitar por completo ejercicios como correr o saltar. Investigaciones sugieren que las actividades de impacto pueden estimular el crecimiento óseo, lo que es crucial para las mujeres en la perimenopausia y la menopausia.

La clave está en introducir estos ejercicios de manera gradual. Por ejemplo, si nunca has corrido y decides entrenar para una media maratón, quizá necesites el doble de tiempo de preparación a los 40 que a los 20.

Primero construye los cimientos

Ya sea que hayas sido atleta universitario y hayas hecho una pausa de décadas o que estés iniciando a los 50 con una carrera de 5 kilómetros, el primer paso es establecer una base sólida.

“Si incorporas movimientos explosivos, como saltos y sprints, sin una base de fuerza y estabilidad, te lesionarás“, afirmó Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, un gimnasio en Los Ángeles.

Cuanto más tiempo haya pasado desde tu último entrenamiento, más tardarás en recuperar la condición física. Schultz recomienda entrenar al menos tres días a la semana con dos días de descanso activo durante tres a seis meses. En este periodo, el enfoque debe estar en la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento muscular y la estabilidad del tronco, las caderas y los hombros. Se recomienda aumentar la intensidad gradualmente entre un 5 % y un 10 % cada mes.

Una vez consolidada la base de fuerza y estabilidad, se pueden incorporar entrenamientos específicos para el deporte elegido, incluyendo movimientos explosivos y mayor carga de peso.

Los antiguos atletas progresarán más rápido debido a la memoria muscular, que les permite recordar habilidades motrices específicas, como blandir un palo de golf o saltar sobre una tabla de surf. Estas habilidades suelen recuperarse en pocas semanas de práctica, indicó Schultz.

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Equilibra la intensidad y la recuperación

Entrenar al 100 % en cada sesión quizá funcionó en la universidad, pero no es lo ideal después de los 40. Con el envejecimiento, el cuerpo necesita más tiempo para recuperarse del ejercicio.

Esto no significa necesariamente más días de descanso. Cada deporte tiene sus exigencias, pero en general, es importante espaciar los entrenamientos intensos. Luego de una sesión de sprints o de levantamiento de pesas hasta el fallo muscular, se recomienda hacer tres días de entrenamiento moderado y uno de baja intensidad, explicó Mathias Sorensen, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de California en San Francisco.

Los días de recuperación pueden incluir yoga suave o cardio ligero. Un golfista, por ejemplo, podría trabajar ejercicios de rotación o movilidad de la columna vertebral.

Sin importar la edad, los entrenamientos deben variar cada ciertos meses. Levantar el mismo peso durante semanas puede generar un estancamiento. Se pueden modificar las repeticiones, el peso o el tiempo de descanso entre ejercicios, sugirió Schultz. Para quienes buscan orientación, un entrenador personal puede ayudar a desarrollar un plan de entrenamiento adecuado.

No te olvides de los detalles

Con la edad, aspectos como el calentamiento, el enfriamiento y una dieta balanceada cobran mayor importancia, afirmó Tanaka. También se recomienda incluir ejercicios de movilidad y el uso del rodillo de espuma para liberar tensión muscular.

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Asimismo, puede ser necesario aumentar la ingesta de proteínas para favorecer la recuperación y el desarrollo muscular, señaló Schultz. Además, es fundamental llevar una alimentación adecuada y moderar el consumo de alcohol, que puede afectar el rendimiento físico. Consultar con un nutriólogo y un médico sobre suplementos para la salud articular y ósea también es recomendable.

El sueño es otra pieza clave en el rendimiento. Si se debe elegir entre dormir bien o entrenar, lo mejor es priorizar el descanso.

“Puedes entrenar y alimentarte correctamente, pero si tu calidad de sueño no es de ocho sobre diez, no alcanzarás tu mejor forma física”, aseguró Sorensen. “El sueño es cuando nuestro cuerpo se recupera”.

No se puede entrenar a los 40 como a los 20. Sin embargo, con un enfoque estratégico, los mejores días aún pueden estar por venir.

¿Qué es pilates? una alternativa de ejercicio para mejorar el cuerpo en poco tiempo

Tue, 07 Jan 2025 11:00:00 +0000

Salud y Familia

¿Qué es pilates? una alternativa de ejercicio para mejorar el cuerpo en poco tiempo

Ya sea pilates reformer, en la pared o cualquiera de sus variantes, basta una clase de 60 minutos depara estimular el cuerpo y mejorar la condición física.

Belinda S. Martínez

7 de enero de 2025

05:00h

Los pilates son un entrenamiento de fuerza que permiten establecer una conexión cuerpo y mente. (Foto Prensa Libre: Shuttertock)

Muchas veces pensamos que, mientras más tiempo entrenemos, mejor condición física tendremos. Sin embargo, en algunos entrenamientos, menos es más.

Los pilates surgieron como un método de rehabilitación durante la Primera Guerra Mundial gracias a su creador, Joseph Pilates, un artista circense y boxeador alemán.

Joseph, al ser internado en un campo de concentración en Inglaterra, comenzó a trabajar como enfermero y desarrolló una metodología para mejorar el estado de salud de otros internos mediante el ejercicio.

En términos generales, este tipo de entrenamiento de fuerza se enfoca en trabajar todo el cuerpo.

Además, permite establecer una conexión entre cuerpo y mente, lo que lo hace muy entretenido para quienes lo practican.

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Al practicar pilates se trabajan todos los músculos internos que aportan estabilidad al cuerpo y el core (músculos abdominales, lumbares, de la pelvis, glúteos y la musculatura profunda de la columna), según explica la nutricionista y máster trainer de pilates Raquel Asencio.

De acuerdo con la entrenadora, este ejercicio es muy versátil y permite que cualquier persona interesada en realizarlo pueda practicarlo.

Beneficios de hacer pilates

Asencio menciona que, además de ser un ejercicio que contribuye a aumentar la masa muscular al fortalecer el músculo, los pilates ofrecen diversos beneficios:

Aumentan la fuerza del cuerpo.
Mejoran la estabilidad y el equilibrio.
Optimizan la respiración gracias a la conexión que existe con el movimiento.
Incrementan la flexibilidad y favorecen una mejor postura.
Pueden ser practicados por cualquier persona, desde niños hasta adultos.
Se pueden combinar con otros tipos de ejercicio para potenciar los resultados.

De acuerdo con Asencio, este tipo de ejercicios también mejoran el sistema de reflejos y la coordinación, por lo que los recomienda para mujeres embarazadas y personas de la tercera edad. Sin embargo, advierte que el único riesgo asociado es la falta de supervisión adecuada, ya que es indispensable cuidar las posturas corporales

Uno de los beneficios que brinda el pilates es el aumento de la fuerza en el core. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Tipos de pilates

Existen varias modalidades de este ejercicio, lo que permite que cada usuario elija la que mejor se adapte a sus necesidades. Asencio menciona las siguientes:

Pilates en el piso: solo se necesita un mat y se puede practicar en cualquier lugar.
Pilates Reformer: para practicarlo se utilizan máquinas que generalmente trabajan con cables, tensores y resortes.
Pilates Barre: combina ballet, pilates y entrenamiento de fuerza. Para realizarlo, se requiere cierto equipo especializado que, por lo general, se encuentra en estudios.

Asimismo, existen máquinas como el Cadillac, la silla o el spine corrector. El tipo de pilates que elijamos dependerá en gran medida de nuestra condición física y de si ya padecemos alguna lesión. Por ello, es fundamental acudir con un profesional al momento de tener un primer acercamiento.

Ejercicios de pilates para comenzar

El ejercicio físico: un antídoto eficaz contra los excesos de fin de año

Mon, 30 Dec 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

El ejercicio físico: un antídoto eficaz contra los excesos de fin de año

Mantenerse activo durante las celebraciones contribuye a la salud física, mental y social. Mientras que el ejercicio físico mejora el estado de ánimo, combate el estrés y favorece la memoria.

The Conversation

30 de diciembre de 2024

05:00h

El consumo excesivo de calorías, alcohol y la baja actividad física afectan el metabolismo y la salud cardiovascular. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Según un estudio publicado en The New England Journal of Medicine, las personas suelen ganar entre 0.5 y 1.5 kilogramos durante las fiestas navideñas. Aunque esta ganancia de peso parezca pequeña, puede acumularse con el tiempo y generar problemas de salud.

Es una oportunidad para reflexionar sobre lo importante que es mantenernos activos. Porque hacer ejercicio durante estas celebraciones no solo ayuda a contrarrestar las calorías extra, sino que también contribuye a construir “la cultura de la vida”, que se resume en tres palabras claves: ejercicio, nutrición y sueño.

Tiempo de excesos

Durante las fiestas, es fácil duplicar la ingesta diaria de calorías, procedentes de banquetes, dulces y bebidas. Esto suele ir acompañado de un descenso de la actividad física, ya que preferimos descansar o socializar. Es un desequilibrio que no solo afecta el peso, sino también al metabolismo, la digestión, el sueño y los niveles de energía.

Un agravante es que la grasa que se acumula en nuestro organismo tiende a concentrarse en el abdomen, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas.

Además, es habitual que estos días aumentemos el consumo de alcohol. La cerveza, el vino y las copas llevan también calorías, que se sumarán a las aportadas por los alimentos. Estudios científicos han demostrado que, en hombres, el consumo de alcohol inhibe la masa muscular, un efecto más atenuado en el caso de las mujeres.

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El ejercicio físico está grabado en nuestro ADN

La buena noticia es que un poco de actividad, como caminar después de las comidas o jugar con la familia, puede reportar beneficios.

Nuestros ancestros dependían del movimiento para sobrevivir, y nuestras células –especialmente uno de sus componentes, las mitocondrias– responden positivamente al ejercicio. La diferencia es que aquellos antepasados debían moverse unos 23 kilómetros diarios para conseguir el alimento. En cambio, durante estas fiestas, muchos tendremos a nuestra disposición una gran cantidad de comida sin necesidad de dar ni un paso.

En general, la actividad física es esencial para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente. Los avances en neurociencia han mostrado cómo diferentes tipos de ejercicio benefician distintas áreas del cerebro. Por ejemplo, se ha demostrado que el ejercicio moderado o intenso mejora el estado de ánimo, combate el estrés y favorece el aprendizaje y la memoria.

Además, no hay que olvidar que el ejercicio también libera endorfinas, las llamadas “hormonas de la felicidad”. Estos compuestos orgánicos reducen el estrés y mejoran el estado de ánimo y la salud cardiovascular, contrarrestando los efectos de una dieta rica en grasas y azúcares.

Durante las fiestas navideñas, las personas ganan entre 0.5 y 1.5 kg, lo que puede generar problemas de salud a largo plazo. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Las excusas para no realizar ejercicio físico

Aunque aún queda mucho por descubrir para poder personalizar nuestros planes de ejercicio, lo que sí sabemos es que el sedentarismo perjudica la salud cerebral y física. Entonces, ¿por qué no nos ponemos en marcha?

El 58 % de la población aduce que no tiene tiempo. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que rutinas de una intensidad alta mezclada con tiempos de descanso y que duren en total 20 minutos, pueden llegar a ser suficientes para controlar el peso y la salud metabólica.

En segundo lugar, el 29 % dice que no se mueve por falta de motivación. Las claves para conseguirla serían considerar el ejercicio como una oportunidad de unión social, de relacionarnos con familiares y amigos, y practicar un deporte a nuestro propio ritmo, yendo de menos a más.

Y por último, el 13 % se excusa por no contar con espacios o la infraestructura necesaria. Cabe recordar que los espacios públicos son lugares propicios para cualquier práctica deportiva, además de brindar un escenario de interacción social. De hecho, estas fiestas pueden ser una oportunidad para encontrar o reencontrarnos con personas que nos acompañen durante el 2025.

Plan de acción en Navidad

No es necesario esperar al 1 de enero para empezar a moverse. Estas opciones simples pueden integrarse fácilmente en nuestro día a día durante estas fechas:

Caminatas en familia: Aproveche las reuniones para dar paseos al aire libre. Andar entre 10 mil y 15 mil pasos diarios puede mejorar nuestra salud y longevidad.
Bailar: Las fiestas son perfectas para mover el cuerpo al ritmo de la música. Esta actividad quema entre 200 y 400 calorías por hora y es muy divertida.
Realizar entrenamientos breves en casa: Las rutinas de 20 minutos que combinen ejercicios cardiovasculares y de fuerza son ideales para quienes tienen poco tiempo.

El ejercicio no debe ser algo aislado: es una herramienta poderosa que está al alcance de todos. Pequeños cambios en nuestra rutina puede tener un gran impacto en la salud física, social o mental. Estas fiestas, potencie sus mitocondrias: le devolverán energía, bienestar y vitalidad.

Nuria Mendoza Laiz, Decana de la Facultad de Ciencias de la Salud. Directora de la doble titulación de Ciencias de la actividad física y el deporte y Fisioterapia., Universidad Francisco de Vitoria

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea el original.

El secreto para quemar más calorías mientras caminas

Fri, 08 Nov 2024 03:47:44 +0000

Si te preguntaran qué consume más calorías, una caminata sin interrupciones o una en la que te detienes frecuentemente para responder a un mensaje en el móvil, para tomar agua o para sentarte simplemente a observar el universo y descansar, ¿qué responderías?

Probablemente te inclines por la primera opción. Después de todo, andar parando a cada rato cuando el propósito es hacer ejercicio, no parece ser la mejor idea.

Sin embargo un nuevo estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Milán, en Italia, sugiere exactamente lo contrario.

De acuerdo a los investigadores, caminar o subir escaleras en tandas de 10 a 30 segundos, requiere entre 20% y 60% más de oxígeno -un indicador del consumo de energía- que realizar la misma actividad en una sesión continua.

Esto se debe, en gran parte, a que nuestro andar se torna más eficiente después de que pasamos varios minutos en movimiento.

“Es algo similar a lo que ocurre con un auto y analizas cuánta gasolina necesitas para cubrir un kilómetro”, le explica a BBC Mundo Luciano Francisco, autor principal del estudio publicado en Proceedings of the Royal Society B.

Al igual que un carro híbrido, que puede utilizar combustible para producir electricidad y luego la electricidad para producir movimiento con el motor, “nosotros usamos oxígeno para producir energía química para mover nuestros músculos”, continúa Luciano.

“Y lo que vimos es que cuando hacemos tandas de caminatas más cortas, comparadas con las más largas, somos menos eficientes al convertir el oxígeno en energía química, y también menos eficientes en convertir energía química en movimiento”.

Esta falta de eficiencia es la que da lugar a un mayor uso de energía, lo cual significa que quemamos más calorías.

Descansos más que bienvenidos

En cuanto a la duración de las pausas, la investigación de Luciano y su equipo -en la que participaron 10 individuos sanos en condiciones de laboratorio- , se hicieron pruebas con descansos de 10 minutos.

“Básicamente estamos hablando de caminatas de entre 10 y 30 segundos, y pausas de 10 minutos”, aclara el investigador.

Saber que puedes parar a descansar, elimina el estrés que supone a veces hacer ejercicio.

Pero más allá de la precisión en los tiempos, la enseñanza importante que deja este estudio es lo fácil que puede ser incorporar el movimiento en nuestra vida diaria.

“Piensa en cuando estamos en la oficina y pasamos una hora frente a la computadora. Quizá podamos levantarnos cada 20 minutos y caminar por la sala, ir a la impresora, o a la ventana por 30 segundos y eso ya es suficiente”, comenta Luciano.

De igual forma, cuando salimos a caminar, no es necesario hacer una caminata sin descanso de principio a fin, sino que podemos hacer un alto en una tienda, volver a caminar, detenernos luego a conversar con un vecino, y demás.

Estas interrupciones no solo no perjudican tu actividad física, sino que la potencian.

Más allá de las implicaciones para las personas sanas, el estudio de la Universidad de Milán resulta útil para aquellas personas con movilidad limitada.

“Para muchas personas con dificultades de movilidad, moverse continuamente durante varios minutos es simplemente inviable”, dice Luciano.

Para quienes tienen más dificultad para ejercitar durante períodos largos, los resultados del estudio son muy alentadores.

Pero si tomamos el impacto de las tandas cortas de movimiento, estas pueden implementarse para mejorar la salud de un grupo más inclusivo de personas.

Aunque el estudio se centró solo en caminar y subir escaleras –dos actividades similares, pero con niveles de intensidad muy diferentes- los investigadores creen que lo mismo ocurre con otras disciplinas físicas.

“Sospechamos que es, de alguna manera, una regla general”, concluye Luciano.

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¿Cómo prepararse para subir un volcán en Guatemala?

Fri, 01 Nov 2024 11:00:00 +0000

Salud y Familia

¿Cómo prepararse para subir un volcán en Guatemala?

¿Está pensando en subir un volcán? El entrenamiento es indispensable para una excursión exitosa.

Belinda S. Martínez

1 de noviembre de 2024

05:00h

De los 340 conos volcánicos que pueden admirarse en el territorio guatemalteco solamente ocho tienen reportes de actividad a lo largo de la historia. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

La temporada de ascenso de volcanes en Guatemala está por comenzar y muchos disfrutan de esta actividad, ya que les permite vivir experiencias únicas, además de admirar bellos paisajes y disfrutar de la desconexión y el contacto con la naturaleza.

Según el documento Guía de volcanes de Guatemala, del Instituto Guatemalteco de Turismo (Inguat), en el territorio guatemalteco pueden admirarse más de 340 conos volcánicos, y de estos solamente ocho tienen reportes de actividad a lo largo de la historia y, a la fecha, solo Santiaguito, Fuego y Pacaya se encuentran activos.

El documento también menciona que los volcanes de Acatenango, Agua, Atitlán, Chicabal, Fuego, Ipala, Pacaya, San Pedro, San María, Santiaguito, Tacaná, Tajumulco y Tolimán son los más atractivos para los turistas.

Algunos de ellos son más fáciles de escalar que otros; sin embargo, es indispensable realizar una preparación previa para escalar un volcán, debido a lo demandante físicamente que suele ser esa actividad.

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El acondicionamiento físico es la clave

Para la práctica adecuada del ascenso a volcanes, lo que principalmente se requiere es resistencia cardiovascular y aclimatación, debido a la altura, así como músculos fuertes, para evitar lesiones en las articulaciones.

Por eso, el documento recomienda correr, ya que se considera un ejercicio aeróbico efectivo para prepararse para realizar ese tipo de actividades, además de añadir ejercicios complementarios, como abdominales, pesas y ejercicios de flexibilidad.

El Inguat aconseja entrenar por medio de tres formas distintas de carrera para el ascenso a volcanes:

Largas distancias lentas: proporcionan resistencia

Fartlek: consiste en correr campo a través de todas direcciones y a diferentes ritmos, ya sea subiendo, bajando, en zig-zag, terreno plano y diferentes velocidades para, además de resistencia, obtener agilidad y velocidad.

Correr en subidas: es indispensable este tipo de carrera, ya que en los volcanes se tiene que subir durante varias horas.

El ascenso de los volcanes requiere preparación previa para evitar lesiones en las articulaciones. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Otros ejercicios

Además de correr, para ascender un volcán también es necesario realizar ejercicios complementarios:

Abdominales: se pueden realizar diferentes ejercicios para fortalecer el abdomen
Flexibilidad: estos ejercicios ayudarán a evitar lesiones, como calambres, tirones o desgarres.
Entrenamiento de pesas: fortalecer músculos, como los de los hombros, la espalda baja, los cuádriceps, las pantorrillas, etcétera, serán útiles para generar fuerza al momento de escalar.

Es importante comenzar a entrenar con dos meses de anticipación, para estar completamente preparado al momento de la excursión.

El descanso cuenta

El Inguat también recomienda descansar el día anterior y posterior a la excursión, ya que estas suelen ser bastante pesadas y el cuerpo necesita recuperar energías.

Es conveniente dormir de ocho a nueve horas y alimentarse bien, para tener un rendimiento adecuado.

Descansar es clave para tener las energías suficientes para ascender un volcán. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Toda excursión debe ser debidamente preparada y planificada. El Inguat recomienda el siguiente equipo:

Mochila de asalto cómoda y liviana, en la que se sugiere llevar agua, linterna, baterías, capa rompevientos, alimentos preparados o fruta y un botiquín personal

Botas de campo cómodas

Chumpa gruesa

Capa o nailon, por si llueve

Mudada de ropa extra

Gorra de lana

Guantes

El tipo de alimentos que se recomienda llevar es cualquier comida fácil de preparar o ya preparada que solo deba calentarse. Además, si se va a pasar la noche en un volcán, es necesario ingerir bebidas calientes, como sopas, café, té o chocolate.

Investigue previamente todo lo referente al lugar o comuníquese con la municipalidad, guías turísticos o la Federación de Andinismo, para tener más información del destino.

Recuerde siempre respetar la naturaleza, las siembras y bosques de la región, así como no separarse de su grupo y no dejar basura en el lugar.

Descubren el interruptor que estimula -o frena- las ganas de hacer deporte

Fri, 16 Aug 2024 00:43:18 +0000

Investigadores españoles han descubierto el “interruptor” que estimula, o frena, las ganas de hacer deporte; se trata de dos proteínas que activan el área del cerebro que controla el movimiento y que incitan a estar más activos, y que en las personas con obesidad se expresan con valores más bajos.

Los resultados del trabajo, que se publica en la revista Sciences Advances, podrían servir de base para diseñar fármacos que predispongan al ejercicio y para elaborar planes de entrenamiento personalizados.

La investigación ha sido liderada por Guapalupe Sabio, del Centro Nacional de Investigaciones Oncológicas (CNIO), las primeras firmantes del estudio son Leticia Herrera y Cintia Folgueira, del Centro Nacional de Investigaciones Cardiovasculares (CNIC), y en el trabajo han participado además científicos de varios centros españoles de Canarias, Castilla y León y Galicia.

Los investigadores han comprobado cómo el propio músculo regula el interés por el ejercicio a través de una vía de señalización entre el músculo y el cerebro que no se conocía hasta ahora, y que es una de las que determinan que cuando una persona hace ejercicio tenga el impulso de hacer todavía más.

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Un estímulo de la actividad física

Guadalupe Sabio explicó a EFE que se desconocía cómo los músculos controlan las ganas de hacer o no ejercicio, y que los investigadores han comprobado ahora cómo manda señales al cerebro y descubierto qué proteínas se activan para estimular ese deseo de hacer actividades físicas.

Sus trabajos han desvelado además que las proteínas que produce el músculo con el ejercicio se regulan entre sí, y evitan de esa manera que el deseo de ejercitarse acabe perjudicando al propio organismo, ha informado el CNIO en una nota de prensa difundida hoy.

Los resultados se basan en datos obtenidos en modelos animales y también de humanos -voluntarios que realizaron ejercicios controlados y pacientes con obesidad- y las conclusiones sugieren que la vía de señalización identificada desempeña un papel crucial en la regulación de la actividad física tanto en los animales como en las personas y refuerza su importancia clínica, dada la conocida relación entre hábitos de ejercicio, obesidad y enfermedades metabólicas.

La explicación científica: cuando los músculos se contraen de manera repetida e intensa debido al ejercicio se activan dos proteínas de una misma familia (llamadas “p38α” y “p38γ”), y las dos se regulan entre sí, de forma que el interés por realizar actividad física es mayor o menor dependiendo de cuánto se activa cada una.

Y además hay una tercera proteína implicada -la “interleuquina 15 (IL-15)-; la activación de “p38γ” a causa del ejercicio induce la producción de “IL-15” y los investigadores han comprobado que esta proteína tiene un efecto directo sobre la parte de la corteza cerebral que controla el movimiento y su aumento funciona como una señal al cerebro para potenciar la actividad motora, lo que impulsa a los animales a estar más activos de forma voluntaria.

Beneficios ya comprobados

Los investigadores han concluido que con el entrenamiento las ganas de hacer más ejercicio permanecen, y que incluso en animales con una dieta alta en grasas y obesidad el ejercicio constante mostró beneficios, ya que mejoró su metabolismo y disminuyó la tendencia a la diabetes y a la acumulación de grasas.

Los investigadores han subrayado que la relación de estos hallazgos con la obesidad es fundamental, ya que se trata del desorden metabólico más frecuente en todo el mundo y cuya prevalencia e incidencia están en constante aumento, por lo que el ejercicio habitual se considera una estrategia efectiva tanto para su prevención como para su tratamiento.

Si se confirma que la “IL-15” es un marcador en sangre de las ganas de hacer ejercicio, se podrá estudiar, señaló Guadalupe Sabio, si los distintos tipos de ejercicio (correr, pesas, crossfit u otros) estimulan más o menos, o si tienen los mismos efectos en una persona obesa que en otra que no lo es, lo que puede ayudar a los entrenadores a diseñar sus programas con más eficiencia.

Abriría además la posibilidad, precisó a EFE Guadalupe Sabio, de crear fármacos derivados de esa proteína (IL-15) para las personas con mayor necesidad de beneficiarse de los efectos positivos del ejercicio físico pero con menor tendencia a realizarlo y mantenerlo en el tiempo.

“Las personas, cuando hacen deporte, producen IL-15 que va a la sangre y les induce a hacer más ejercicio”, explicó la investigadora, y detalló que las personas obesas tienen niveles en sangre más bajos de esa proteína y por lo tanto menos ganas de hacer deporte.

El estudio que han realizado los investigadores se ha basado en un ejercicio de ciclismo intenso que hacía un grupo de personas, pero la investigadora ha incidido en la necesidad de expandirlo para comprobar si otros tipos de ejercicio y deporte estimulan de la misma manera ese deseo y para determinar la relación entre los diferentes niveles de IL-15 y la actividad de cada persona.

Industria del fitness genera 9 mil empleos en Guatemala

Fri, 15 Mar 2024 17:30:00 +0000

crecimiento

Industria del fitness genera 9 mil empleos en Guatemala

Este es un sector que en el país ha experimentado crecimiento conforme a la tendencia mundial.

Déborah López

15 de marzo de 2024

11:30h

Actividades, productos y servicios destinados a promover el bienestar físico y estilos de vida saludables componen la industria del fitness, un sector dinámico y en constante evolución.

De acuerdo con Helda Cáceres, presidente de la Gremial de Fitness de Cámara de Industria de Guatemala (CIG), el creciente énfasis mundial en la concientización acerca de la salud y la búsqueda de un estilo de vida activo prevé que la industria del fitness seguirá experimentando crecimiento y transformación en los próximos años y Guatemala no será la excepción.

El último dato recolectado y que están por actualizar como Gremial refleja que esta industria, que no solo aglutina a gimnasios sino también a proveedores de equipo para armar rincones de ejercicio en casa, genera mensualmente Q90.5 millones.

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En cuanto a generación de empleo, el dato asciende a 9 mil 175 cargos directos ocupados por guatemaltecos.

En cuanto a su aporte al Producto Interno Bruto (PIB), el Banco de Guatemala (Banguat) incluye la producción de la industria del fitness en -otras actividades de servicios- que en conjunto generaron Q20 millones 958.60 como dato estimando para 2023.

Por ejemplo, Grupo BVI, corporación que reúne varias marcas de gimnasios y que está en el mercado desde 1997 cuando el segmento era más pequeño, en su mayoría deportistas y en donde no existía la conciencia de hoy en día de ejercitarse.

A diferencia de la actualidad en donde hay más variedad de personas interesadas en hacer ejercicio; así lo explicó Fernando Zúñiga, gerente comercial de BVI, quien agregó que entre 2015 y 2018, experimentaron un repunte a raíz de la visión del director de expandirse, sumado a la tendencia mundial en donde el grupo más marcado estaba entre los 18 y 30 años.

En tanto, a raíz de la pandemia de la COVID-19 el público se diversificó desde jóvenes, adultos, adultos mayores, hasta niños que refuerzan su actividad física a través de academias de natación y taekwondo, por ejemplo.

Por su parte, Jaime Gramajo, vicepresidente de la Gremial de Fitness de CIG y auditor interno del mismo Grupo BVI, comentó que, aunque se han estabilizado en este período post pandemia aún no han logrado recuperar las cifras previas a la COVID-19, sin embargo, están cerca, recordando que esta industria fue una de las mayores afectadas y el rezago económico ha sido un reto.

Ahora cuentan con 13 sucursales en el área metropolitana, generando 325 empleos directos y al menos 100 indirectos.

Motores de crecimiento

Helda Cáceres, presidente de la Gremial de Fitness de Cámara de Industria de Guatemala (CIG), compartió que la difusión de los beneficios de asistir al gimnasio hizo que repuntara la cantidad de personas interesadas en el fitness en general, en este período post pandemia. Entre los factores de crecimiento identifican:

La consciencia que se está teniendo en cuanto a la importancia de hacer ejercicio o deporte y muchas personas lo ven como algo elemental, a diferencia de antes de 2020 cuando se tenía la percepción de puro entretenimiento.
A raíz de los beneficios no solo en la salud física sino también en la mental, los psicólogos y psiquiatras empezaron a recomendar la actividad física para disminuir niveles de ansiedad, depresión y otros síntomas o diagnósticos.
Se ha vuelto más una cultura constante y sostenible, ya no por temporadas, aunque aún hay estacionalidades de repuntes como a inicio de año.
Hay un grupo que está armando su propio gimnasio en casa, lo que también ha sumado porque la industria incluye a proveedores de equipos

Retos

Procedimientos gubernamentales y permisos en algunos departamentos para la apertura de gimnasios
Temas administrativos internos que representan un reto para los más pequeños
Mantenerse a la vanguardia, capacitaciones de personal para ofrecer lo más novedoso del fitness en el país
Saber que está pasando en la industria mundial para adaptarla a la nacional
Digitalización de la información para convertir los gimnasios en lugares más tecnológico

Tendencias 2024

Los resultados de la encuesta mundial anual Health & Fitness Journal del American College of Sports Medicine (ACSM) guían a los tomadores de decisiones de la industria del fitness con datos recopilados de miles de investigadores y profesionales.

La encuesta de 2024 encuestó a profesionales acerca de 45 tendencias posibles, en ocho categorías, en una escala de 1 (menos probable que sea una tendencia) a 10 (más probable que sea una tendencia); y estas son las 10 principales tendencias de fitness para este año:

Uso de tecnología: Dispositivos como relojes inteligentes, monitores de frecuencia cardíaca y otros rastreadores de actividad física.
Promoción de la salud en centros de trabajo: Programas relacionados con el trabajo y beneficios que aumentan bienestar de los empleados.
Programas para adultos mayores: Intervenciones centradas en las necesidades de esta población.
Ejercicio para pérdida de peso: Programas de pérdida de peso como dietas y cocina, intervenciones junto a una rutina de ejercicios.
Empleo certificado: Profesionales que han completado programas educativos, certificaciones y acreditaciones en salud y estado físico.
Ejercicio para la salud mental: Mejorar el bienestar mental a través de la actividad física.
Más involucramiento de los jóvenes en deportes y actividades afines.
Entrenamiento personal para ayudar a los clientes a establecer metas, evaluando su condición física y programación de ejercicios.
Aplicaciones móviles de ejercicio
Cambios en políticas que permitan a los profesionales del ejercicio facturar a los seguros más fácilmente

Regístrese aquí a la masterclass virtual para suscriptores digitales “Franquicias de baja inversión en Guatemala: ¿Por dónde empezar?”, este jueves 21 de marzo a las 18 horas.

¿Cómo mantener la motivación para correr durante todo el año?

Sat, 30 Dec 2023 21:22:13 +0000

¡Absolutamente! Cambiar el recorrido y la rutina de entrenamiento puede ser muy beneficioso para mantener el interés y la motivación en el running. Aquí hay algunas razones por las cuales hacer cambios puede ser útil:

Variedad: Realizar siempre el mismo recorrido y seguir la misma rutina puede volverse monótono. La variedad en el terreno, la elevación y los paisajes puede hacer que cada carrera sea única y emocionante.
Estimulación mental: Nuevos entornos y desafíos estimulan la mente de manera diferente. Cambiar tu ruta de running te brinda la oportunidad de explorar lugares nuevos, mantener tu mente activa y evitar el aburrimiento.
Prevención de lesiones: Correr en superficies diferentes y variar la intensidad del entrenamiento puede ayudar a prevenir lesiones por sobreuso. Diferentes terrenos ejercen distintas demandas en tus músculos y articulaciones, lo que puede contribuir a un desarrollo más equilibrado y a una reducción del riesgo de lesiones.
Desarrollo de habilidades: Cambiar la rutina de entrenamiento puede ayudarte a trabajar en diferentes aspectos de tu carrera, como la velocidad, la resistencia y la técnica de carrera. Por ejemplo, correr cuestas o realizar intervalos en una pista pueden mejorar tu fuerza y velocidad.
Renovación de energía: La monotonía puede llevar a la falta de motivación. Al cambiar tu rutina, puedes renovar tu energía y entusiasmo, lo que puede impulsarte a alcanzar nuevas metas y desafíos.
Conexión con la naturaleza: Correr en diferentes entornos naturales te permite conectarte con la naturaleza y disfrutar de los beneficios emocionales de estar al aire libre.

Cómo disfrutar al practicar deporte

Wed, 06 Dec 2023 11:00:14 +0000

Una amiga anda entusiasmada últimamente con sus progresos en el gimnasio, mientras que otra pasa tardes y tardes enteras practicando escalada. Como persona ajena a la práctica del deporte, esto puede producir algo de envidia. Pero la buena noticia es que todo el mundo puede disfrutar haciendo ejercicio. ¿Cómo es posible?

¿Hay personas para las que el deporte simplemente no es lo suyo?

“De manera general, no se puede clasificar a nadie como ‘no deportivo’ per se”, declara Barbara Halberschmidt. Ella y su colega Lena Henning investigan en el campo de la psicología del deporte en la Universidad de Münster, en Alemania.

“Sería mejor hablar de una persona que no puede motivarse para hacer deporte o que no disfruta con el deporte. Ambos factores están estrechamente relacionados”, explica para añadir que ambos pueden verse modificados.

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¿Cómo puede el deporte convertirse en una adicción?

El profesor Jens Kleinert, de la Universidad Alemana del Deporte de Colonia (DSHS), considera comprensible que algunas personas no tengan ganas de entrenar para competiciones deportivas.

Sin embargo, añade: “El placer del movimiento y la experiencia del propio cuerpo van mucho más allá del entrenamiento deportivo. Salir a pasear, montar en bicicleta, practicar tai chi o yoga son ejemplos de cómo se puede disfrutar del cuerpo en movimiento sin hacer deporte en el sentido tradicional”.

Disfrutar del ejercicio: ¿cómo conseguirlo?

Las personas que se consideran alérgicas al deporte pueden acercarse a una experiencia positiva del ejercicio. Esto es válido más allá del sexo, la edad o el físico que se tenga. Repensar el deporte y el ejercicio puede ayudar.

En lugar de “deporte”, el lema podría ser “autocuidado”: hago algo bueno por mí y por mi cuerpo. “Soy capaz de”, en lugar de “tengo que”.

“Experimentar el cuerpo es un motivo importante. Sentir lo que se puede conseguir, no importa el nivel, alcanzar un objetivo común o personal en grupo”, dice Jens Kleinert. Todo esto, detalla, caracteriza la alegría del deporte y el ejercicio.

Sin embargo, según el psicólogo deportivo Kleinert, el hecho de que sus amigos, su médico o su pareja le aconsejen hacer más ejercicio no es suficiente para que uno abandone su estilo de vida sedentario. Para iniciarse en el deporte, opina, uno debe animarse uno mismo.

“Eso es lo que llamamos autocompromiso. ¿Por qué quiero hacer ejercicio? ¿Qué gano con ello? ¿Qué objetivos quiero alcanzar para mí mismo?”. Preguntas como estas ayudarán a planificar el ejercicio con regularidad, argumenta el experto.

“Es importante que su cuerpo diga ‘sí’ al plan y que crea que puede conseguir lo que se ha propuesto”, añade Kleinert.

¿Cómo encuentro el tipo de deporte adecuado?

“Casi todos los tipos de deporte son adecuados”, dice Jens Kleinert. “Porque todos los deportes, salvo algunas excepciones, pueden adaptarse”, justifica.

Por tanto, la primera pregunta es qué es especialmente importante para uno mismo: ¿se siente más cómodo en la naturaleza o quiere que el ambiente de un gimnasio le motive? ¿Quiere entrenar de forma lúdica o controlada? ¿En equipo o de forma independiente? ¿En fechas fijas o con flexibilidad horaria?

Ese tipo de preguntas ayudan a desarrollar un concepto inicial para hacer ejercicios. Porque hay muchas opciones: marcha, equitación, aquaeróbic, baile, bádminton.

Entonces llega el momento de probarlo. “Es aconsejable buscar en clubes y asociaciones deportivas y dejarse llevar por el instinto”, aconseja Lena Henning. “Por regla general, enseguida uno se da cuenta de si ese deporte le llama la atención y de si podría imaginarse practicándolo”.

También es útil preguntar a los deportistas que lo realizan y obtener información de primera mano sobre el equipamiento, los tiempos de entrenamiento y la intensidad. Y por supuesto: aprovechar las sesiones de prueba.

He encontrado un deporte que podría gustarme. ¿Y ahora?

No hace falta levantar 40 kilos, escalar una ruta difícil o correr un cuarto de hora sin pausa. Lena Henning nombra un truco: “No se fije objetivos demasiado altos y poco realistas, sino los llamados objetivos SMART, que están relacionados con añadir más ejercicio en su vida diaria”.

El término SMART hace referencia a las características de los objetivos. Deben ser específicos, medibles, atractivos, realistas y con un plazo determinado. En resumen: cuanto más concreto sea el plan, más probabilidades tendrá de realizarlo.

Para empezar, esto podría significar apuntarse a un curso de prueba o a una sesión de entrenamiento. “Un buen comienzo es más probable si le enseñan a hacer algo y alguien le ayuda a realizarlo”, dice Jens Kleinert. “Y lo mejor es resumir el plan de la forma más precisa posible con alguien”.

Si lo hace, habrá dado un paso decisivo hacia la rutina deportiva. “Cuando se alcanzan los primeros objetivos, se refuerza la alegría y el orgullo por lo conseguido, lo que a su vez aumenta la motivación para seguir adelante”, concluye Barbara Halberschmidt.

Consejos para que el ejercicio no duela

Thu, 30 Nov 2023 11:00:44 +0000

Incluir en la dieta alimentos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y analgésicas, como las verduras, legumbres y sustancias con omega3, es tan importante como entrenar los músculos de modo progresivo y estirarlos antes y después del ejercicio, para evitar las molestias y dolores provocados por un esfuerzo físico intenso o desacostumbrado, según los expertos.

En algunos países los llaman “calambres” y en otros “agujetas” (debido a la sensación de recibir alfilerazos que provocan), pero los dolores o molestias musculares muy localizadas que sufrimos después de hacer un esfuerzo intenso o desacostumbrado o pasar un largo período sin actividad física, son una experiencia desagradable que todos podemos identificar.

Los dolores musculares son unos “compañeros de viaje” habituales cuando nos iniciamos en la práctica deportiva, cambiamos de deporte o ha transcurrido un período de tiempo considerable entre la práctica de una actividad física y otra, según los expertos de la plataforma en línea especializada en material deportivo FITFIU Fitness.

“No se trata de una afección grave. Además, hay formas de evitar o mitigar estas molestias, por ejemplo incorporando una serie de alimentos a nuestra alimentación, y manteniendo una rutina de ejercicios adecuada”, según explican la nutricionista Laia Gasco y el entrenador personal Òscar Moreno, ambos de esta firma (www.fitfiu-fitness.com).

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“Los calambres son microrroturas musculares que puede experimentar cualquier persona cuando realiza una actividad física que no está acostumbrada a realizar”, explica Moreno a EFE.

“Podemos decir que son algo normal cuando realizamos un esfuerzo o entrenamiento y sobrepasamos nuestro límite”, apunta.

“Pueden considerarse como una molestia ‘necesaria’ para que nuestro organismo mejore, ya que el cuerpo genera una adaptación y mejora su rendimiento”, señala.

Explica que permiten que “el tejido muscular sea más fuerte y más elástico cuando se recupera”.

“Eso sí, los calambres son incómodas, porque cuando algo se rompe, duele. En algunos casos, las molestias en músculos poco acostumbrados a trabajar con alta intensidad pueden llegar incluso a dificultar el sueño”, advierte.

Además “tenemos que ir con mucho cuidado, ya que, si un esfuerzo físico es demasiado fuerte, puede llegar a ser el paso previo a una lesión”, según Moreno.

“Los dolores musculares se consideran perjudiciales cuando, por un exceso de ejercicio, provocamos una patología llamada rabdomiólisis, que ocurre siempre que un músculo sufre daños debido a un accidente, el calor, el uso excesivo u otra causa”, señala Moreno.

“Esta patología se genera siempre que un músculo sufre daños, y al estar perjudicado se descompone, liberándose el contenido de las células musculares a la sangre”, señala.

Dos de los factores que inciden de forma directa en reducir la sensación de calambres son: la alimentación y la forma en que entrenamos, según Gasco y Moreno, quienes ofrecen unos sencillos consejos para mitigar estas molestias y recuperarse mejor después de la actividad deportiva.

NUTRICIÓN ‘ANTIINFLAMATORIA’

Estos expertos aconsejan incluir en nuestra alimentación, con moderación, y en las cantidades y los momentos adecuados:.

– Alimentos cuyos compuestos ayudan a reducir los calambres, como las cerezas, la remolacha, el café, los tés e infusiones, la canela, la leche fermentada o la leche con cacao puro.

– Alimentos con propiedades antiinflamatorias y analgésicas, como la cúrcuma (especia y planta medicinal a la vez) y también aquellos que contienen Omega 3 (ácidos grasos saludables) como el salmón, el atún, las sardinas o las nueces.

– Comidas ricas en antioxidantes y antiinflamatorios, como las lentejas, las alubias (frijoles), la soja, los frutos rojos, la cebolla, los pimientos y los tomates.

– Carne de pollo, las avellanas y almendras, las legumbres, los huevos, los lácteos, las algas y hasta la levadura de cerveza, ya que son ricos en el aminoácido taurina.

– Batidos que garanticen un alto aporte de proteínas, como los que incluyen yogures, leche o queso batido; así como frutos secos, como las nueces, pistachos o almendras; y las semillas. Para un mayor aporte, también se puede recurrir a las proteínas de leche o vegetales (guisante o soja) en polvo.

ENTRENAMIENTO ANTIDOLOR

Aumente la intensidad del ejercicio progresivamente. (Foto Prensa Libre: FITFIU Fitness)

A la hora de entrenar los especialistas de FITFIU Fitness recomiendan:.

– Realizar estiramientos específicos para evitar las agujetas, como las contracciones isométricas, consistentes en contraer los músculos tensándolos en estático, sin moverlos, intercalando lapsos de relajación, para aumentar así nuestro rango de movimiento muscular de forma pasiva.

– Iniciar la actividad deportiva de forma progresiva, de menos a más, tanto en cada sesión individual como en el plan de entrenamientos general. Así se evitarán calambres intensos, además de posibles lesiones, y se facilita mantener una rutina constante.

– Estirar los músculos antes y después del entrenamiento, reservando diez minutos para relajar y estirar después de la actividad los grupos musculares que se han utilizado.efe

– Beber suficiente líquido, ya sea agua o bebidas isotónicas, antes, durante y después del ejercicio, ya que hidratarse es sumamente importante en el deporte.

¿10 mil pasos? Así es como el movimiento llega a su vida

Fri, 27 Oct 2023 11:00:41 +0000

“Hoy todavía tengo que caminar 3 mil pasos”: todos conocemos a alguien que mira su aplicación o su podómetro varias veces al día para comprobar lo lejos que está de los mágicos 10 mil pasos. O lo hacemos nosotros mismos.

Y 10 mil parece mucho. Una persona media necesita entre 80 y 150 minutos para hacerlo, y eso es algo que hay que gestionar en el día a día.

¿Hay que hacerlo? No, no es necesario. Un nuevo estudio confirma lo que muchos sospechaban o esperaban: también basta con menos, concretamente unos 4 mil pasos al día, para reducir el riesgo general de muerte. El riesgo de enfermedad cardiovascular disminuye incluso con algo menos de 2 mil 400 pasos al día.

La catedrática Christine Joisten, directora del Departamento de Actividad Física y Promoción de la Salud de la Escuela Superior de Deportes de Alemania en Colonia, responde a las preguntas más importantes:

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¿Son los 10 mil al final una tontería?

“En sí no, porque también hay análisis que demuestran que el objetivo de 10 mil pasos es un importante factor predictivo (es decir, una variable de predicción) para el éxito, en este caso la reducción de la presión arterial y el IMC (índice de masa corporal)”, afirma Joisten.

Sin embargo, el estudio demuestra que sobre todo el llamado delta, es decir, “el poco más de ejercicio, ya es eficaz en términos de salud”. Y: “Es cierto que los 10 mil pasos proceden de una campaña publicitaria japonesa. Y era para un podómetro”.

¿Por qué hay que hacer ejercicio regularmente?

“En general, el ejercicio en la vida cotidiana, en el trabajo y durante el tiempo libre contribuye a prevenir las enfermedades de la civilización (también llamadas enfermedades del estilo de vida o del progreso) y las enfermedades no transmisibles”, dice Joisten.

Entre ellas están el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, incluidos factores de riesgo como la hipertensión, la obesidad, la diabetes y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

El ejercicio también previene enfermedades ortopédicas, reumatológicas y psicológicas. “Para los enfermos crónicos, tiene un efecto análogo y, sobre todo, contribuye a la calidad de vida”, explica el médico.

¿Existen otros tipos de ejercicio que puedan mantenerme sano en la vida cotidiana o favorecer mi forma física?

Básicamente, “cualquier forma de ejercicio es buena, adaptada al estado de salud del individuo”, indica Joisten. Recomienda bailar, hacer ejercicios de fuerza con bandas elásticas o pesas ligeras, yoga o jardinería.

¿Cómo se puede hacer suficiente ejercicio con un trabajo sedentario, por ejemplo, en una oficina o en casa?

La respuesta es sencilla: moviéndose, ante todo. Los expertos aconsejan cambiar de postura al menos una vez cada hora y hacer pequeños ejercicios, como sentadillas o utilizar botellas de agua como mancuernas. Una obviedad: subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor.

¿Son realmente útiles los rastreadores y las aplicaciones?

“Personalmente, creo que sí, porque hacen visible el movimiento”, opina Joisten. Esto los hace muy útiles en términos de motivación. “Pero si no se alcanzan los objetivos, algunas personas también se frustran”. De nuevo, son los pequeños pasos: “Sobre todo los pequeños aumentos de 500 a 1 mil pasos más al día, que son de cinco a 10 minutos, se notan bien a través de esto”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos de actividad de resistencia moderada o 75 minutos de intensa a la semana para los adultos de 18 a 64 años, además de ejercicios de fuerza para los principales grupos musculares al menos dos veces por semana.

Para los adultos mayores de 65 años, se aplican las mismas recomendaciones, complementadas con ejercicios para mejorar el equilibrio y la coordinación.

La idea de que 10 mil pasos al día son buenos para la salud surgió por primera vez en 1964, cuando una empresa japonesa lanzó un podómetro y acompañó el lanzamiento con una campaña de marketing. No tenía fundamento científico, pero tampoco es errónea. Porque, aunque basten muchos menos pasos, siempre se puede hacer más.

Mitos hay del ejercicio: cuatro detalles que podrían servirle en su rutina

Thu, 28 Sep 2023 11:00:25 +0000

En esta era digital y de redes sociales, es común buscar la perfección física. Falsos parámetros de belleza, y figuras que muestran su cuerpo definido en su estructura muscular en nuestra consulta.

Pero, ojo: con tantos expertos digitales, podemos desorientarnos y afectar nuestra salud. Así que voy a hablarle sobre los cuatro mitos en los que debe dejar de creer para lograr su mejor versión saludable y feliz:

1-Solamente los hombres pueden levantar pesas: Le cuento que levantar pesas no tiene género. Es importante que sea prescripto por un médico deportivo o por un nutricionista certificado.

2-Debe levantar pesas diariamente para ver resultados: Más que hacerlo todos los días, debe ser una constancia progresiva en sus rutinas, luego de conseguir la fatiga muscular. ¿Cómo se da cuenta? Cuando inicia con un peso determinado, logra hacer dos repeticiones sin cansarse. Ahí está logrando la fatiga. Si de manera inicial es imposible hacer el ejercicio correcto con alto peso, es importante descartar esa falsa idea, porque podemos provocar una lesión muscular.

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3-Debe cargar pesos pesados y entrenar hasta su máximo esfuerzo: Jamás. Además, un brusco impacto en las fibras musculares puede provocar lesiones en los meniscos y en los tendones. Lo recomendable es ir con pesos más ligeros, aumentando la cantidad de repeticiones.

4-Mientras más repeticiones hago, más grasa quemo. Y, mientras más peso, más músculo gano: Es un mito total. El impacto estará dado en tres tipos para el volumen del músculo: fuerza, resistencia y peso moderado con más repeticiones, para lograr la hipertrofia muscular.

La clave no es hacer más ejercicios, sino tener un sueño reparador. En todos mis escritos siempre hago la salvedad de que debemos dormir entre siete y ocho horas, mantener una hidratación correcta, una nutrición balanceada y no omitir ninguna de las comidas. No olvide sentirse feliz.

Una mejor versión

Dra. Acosta Then es endoscopista bariátrica, directora de la Clínica de Obesidad y Especialidades Salutte Clinic, en Santiago de los Caballeros, República Dominicana. https://www.instagram.com/dra.acostathen

Consiga su mejor versión de forma saludable y feliz.

Ejercicios efectivos para el cuerpo: Entrenamiento en superseries

Tue, 11 Apr 2023 13:00:13 +0000

El entrenamiento en superseries consiste en trabajar dos músculos y realizar dos ejercicios, uno seguido del otro, sin descanso, con diferente patrón de movimiento.

Este método tiene como objetivo principal ahorrar tiempo. Como es un entrenamiento intenso, mantiene las pulsaciones cardiacas elevadas, lo que resulta en mayor quema de calorías en el mismo periodo de tiempo que si se hiciera un entrenamiento regular.

Estará obteniendo lo mejor de los “dos mundos”: fuerza y resistencia en el mismo momento.

Existen diferentes tipos de superseries. Se habla de dos principales: a) para grupos musculares antagónicos. Un ejemplo perfecto sería curl de bíceps más extensión de tríceps.

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Mientras se trabaja el bíceps, el tríceps estaría descansando, lo que le da la oportunidad al músculo a recuperarse. b) Y las superseries para un mismo grupo muscular, donde podemos citar sentadilla más extensión de piernas, cuyo objetivo será trabajar el mismo músculo desde diferentes ángulos y así lograr un mayor desarrollo muscular.

En ambos casos, las superseries, al igual que cualquier método de entrenamiento, se pueden aplicar asignando un día para tren superior y el siguiente para tren inferior, y elegir dos o tres músculos diarios. Sería de la siguiente manera:

-Lunes: bíceps + hombros
-Martes: cuádriceps + glúteos
-Miércoles: tríceps + espalda
-Jueves: femorales + glúteos
-Viernes: pecho + abdominales

Adicionalmente, es indispensable contar un plan de alimentación ajustado a la meta final, ya sea pérdida de grasa, aumento de masa muscular o mejora del bienestar, de manera general. Todos los aspectos son necesarios e inseparables, para lograr mejorar la condición física.

Cuando hablamos de la alimentación, debemos recordar el principio de la bio-individualidad: cada cuerpo es único. Sin embargo, en líneas generales, podemos tomar en cuenta los siguientes consejos para complementar el entrenamiento físico:

-Incluir proteínas en todas las comidas
-Disminuir el consumo de productos procesados
-Incluir carbohidratos altos en fibra
-Aumentar la ingesta de micronutrientes que podemos encontrar en frutas y vegetales
-Tomar suficiente agua
-Descansar

Bio-individualidad

Anais Ferreira es Health Coach, Personal Trainer & Fitness Nutrition Specialist. Creadora de la aplicación móvil para Android & iOS Imberryfit y de la cuenta @imberryfit.

Recuerde el principio de la bio-individualidad: cada cuerpo es único, por ello lo ideal es tener un plan de alimentación personalizado.

¿Cómo reconocer un buen gimnasio? Siga estas recomendaciones

Tue, 11 Apr 2023 11:00:57 +0000

¿Cómo reconocer un gimnasio que ofrezca buenas condiciones de entrenamiento? Los expertos aconsejan prestar atención a lo siguiente:

– Asistencia personalizada

¿Qué aparatos son para mí? ¿Con cuántas repeticiones comienzo en la prensa de piernas? Para encontrar respuestas a estas preguntas primero hay que saber en qué estado físico estamos.

Antes del primer entrenamiento, un profesional del gimnasio debería evaluar nuestra resistencia, fuerza y movilidad. Idealmente, a partir de ello puede armar un plan de entrenamiento individual, adaptado a nuestras metas.

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El entrenador o la entrenadora debería explicarnos además los ejercicios y mostrarnos cómo funcionan los aparatos.

– Personal calificado

Los expertos recomiendan preguntar en el gimnasio qué formación y experiencia tienen los entrenadores. Porque para garantizar un buen asesoramiento, el personal debería estar calificado. Idealmente podría ser un estudio en ciencia del deporte o una formación como profesor de deporte o gimnasia o incluso un fisioterapeuta.

– Variedad de aparatos de entrenamiento

Resistencia, fuerza, movilidad: todo eso debería poder entrenarse en el gimnasio. Y para ello hacen falta diferentes aparatos.

Para entrenar resistencia, son apropiados un entrenador elíptico, una cinta ergométrica y una bicicleta fija. Para entrenar la fuerza, pueden usarse pesas. Y para la movilidad, espalderas de gimnasia, colchonetas y tablas de equilibrio.

Un buen estudio debería ofrecer además suficiente espacio. Eso se da cuando la superficie de entrenamiento está dividida en diferentes ámbitos. Es decir, que los aparatos estén separados de las pesas o haya un espacio propio para los estiramientos.

– Certificaciones

Existen diferentes certificaciones para ciertas clases. Averigüe cuáles tiene el gimnasio elegido y/o los entrenadores y si están cumpliendo con la reglamentación.

Vida saludable: Consejos para comenzar a hacer ejercicio y no abandonarlo

Thu, 05 Jan 2023 11:00:28 +0000

¿Es posible conseguir que la práctica deportiva se convierta en uno de nuestros momentos favoritos del día? No se trata de una idea descabellada, sino de una posibilidad real, de acuerdo a los especialistas en distintos entrenamientos para mantenernos físicamente fuertes y saludables.

Para transformar el ‘fitness’ o ejercicio regular para mantenerse en buena forma en un hábito divertido y una actividad estimulante, solo hace falta aplicar una serie de sencillas recomendaciones psicológicas, explican desde Basic Fit (BF), la mayor cadena de gimnasios de Europa, con sede en Países Bajos.

“Podemos incorporar el ‘fitness’ a nuestro día a día de forma que se adapte a nuestro estilo de vida, gustos y necesidades”, explica a EFE César Simón, responsable de producto Basic-Fit en España.

“Seguir una rutina de ‘fitness’ no tiene por qué ser una tarea compleja ni vincularse a momentos puntuales del año. Lo mejor es que nos acompañe siempre y que sea lo más divertida y estimulante posible”, según Simón.

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Señala que dos de los factores más importantes para que una persona alcance el estado físico al que aspira y que disfrute en ese proceso, son que el entrenamiento “forme parte de su rutina, del mismo modo que sucede con la comida o el descanso, y que además le aporte diversión, salud y motivación”.

“Cada persona es diferente, y para que su relación con el ‘fitness’ sea exitosa, es esencial que siga un plan diseñado a su medida. Si, además de eso, pone en práctica unos sencillos consejos prácticos, puede llegar a amar el entrenamiento y convertirlo en un hábito y en uno de sus momentos favoritos”, según Simón.

PIENSA EN EL EJERCICIO DE MODO POSITIVO

“La mente es muy poderosa. Por eso es importante trabajar en tus pensamientos y en la forma en la que abordas tus tareas”, recomienda BF.

“Si piensas en el ejercicio como una aventura o un plan divertido, en vez de como una obligación o imposición, será mucho más fácil que se convierta en un hábito casi sin darte cuenta”, apuntan.

“La clave es elegir ejercicios que te gusten y motiven, animarte a probar actividades nuevas si sientes que la rutina te aburre y marcarte objetivos realistas que te hagan esforzarte y te ayuden a cumplir metas y progresar”, según esta fuente.

ENTRENAR TE ANIMA A ENTRENAR

“Para mantener una mentalidad positiva cuentas con un aliado, el propio ejercicio, ya que entrenar contribuye a que te sientas mejor física y mentalmente”, según los especialistas de BF.

Esto se debe a que con el ejercicio aumenta en nuestra sangre la cantidad de sustancias que intervienen en la actividad cerebral y nos producen una sensación de felicidad natural y de bienestar placentero (endorfinas y dopamina), a la vez que eliminamos la denominada “hormona del estrés” (cortisol), según puntualizan.

“Aunque los primeros días quizá necesites un poco más de fuerza de voluntad para no saltarte ningún entrenamiento, cuanto más practiques, más importante será el ‘fitness’ en tu vida”, aseguran.

MANTÉN LA FLEXIBILIDAD MENTAL

La disciplina es importante para crear un hábito y mejorar nuestro rendimiento, pero a veces es necesario ser flexible, ya que no siempre nos sentimos del mismo modo, ya sea física o anímicamente, según señalan desde BF.

“Si un día tienes menos energía o sientes que necesitas hacer algo diferente, puedes aprovecharlo para probar una rutina nueva, una clase colectiva, una sesión de yoga o trabajar en tu flexibilidad física. ¡Hay muchas opciones!”, destacan.

Siempre “es preferible que adaptes tu plan y mantengas la actividad a que dejes de entrenar. Así, conseguirás que el ‘fitness’ sea un hábito que te aporta bienestar, independientemente del momento que atravieses”, recomiendan.

PLANIFICACIÓN ADAPTADA A SU VIDA

“Para que tu plan de ejercicios funcione debe adaptarse a ti y a tu estilo de vida. ¿Te gusta madrugar? ¿Prefieres ir al gimnasio con algún amigo o amiga? ¿Sabes que los viernes suele surgir algún plan que hará que te saltes el entrenamiento?” apunta Basic Fit.

Señalan que “al planificar debes tener en cuenta tus gustos y preferencias y marcarte objetivos que supongan un reto, pero sean realistas. Así, es más probable que no abandones el ejercicio y que disfrutes de esos momentos que dedicas a ti mismo”.

Para empezar a entrenar, BF recomienda buscar opciones accesibles que nos permitan acudir al gimnasio en el momento que más nos convenga o participar en clases colectivas presenciales o ‘en línea’.

ENCUENTRE SU MOTIVACIÓN

“Sentirte motivado/a te ayudará a crear y mantener el hábito de entrenar, y además hará que disfrutes de cada sesión”, según BF.

Explican que un primer paso para conseguirlo, consiste en elegir “el tipo de ejercicios y actividad que mejor se adapte a tus gustos, ritmos y nivel, entre la enorme variedad de opciones para mantenerse en buena forma que ofrece el ‘fitness’”.

“¿Otros consejos para mantener la motivación? Prueba entrenar con amigos, prepárate y escucha listas de música que te gusten y den un estímulo extra de energía cuando entrenas y combina el entrenamiento con un estilo de vida saludable”, sugieren.

Con glúteos fuertes podrá mejorar su postura y fuerza

Wed, 10 Aug 2022 11:00:14 +0000

La activación y fortalecimiento, mediante el entrenamiento regular y unas sencillas actividades cotidianas, mejora la postura corporal, al aumentar la estabilidad de la columna vertebral, repercutiendo positivamente en la salud.

Lucir unos glúteos tonificados, firmes y con un perfil armonioso, que realcen toda la figura del cuerpo, es uno de los objetivos de muchas de las personas que entrenan físicamente, al igual que tener un vientre plano y unos abdominales marcados, pero la importancia de este grupo muscular abarca mucho más que las meras razones estéticas.

“Unos glúteos fuertes mejoran la postura corporal y aportan salud”, señalan desde la cadena europea de gimnasios Basic-Fit, B-F, que imparte un entrenamiento presencial y en formato ‘online’ denominado GXR Booty, focalizado en trabajar esa parte del cuerpo y las piernas, en lo que se conoce cono “tren inferior”.

Los glúteos son músculos muy voluminosos y son capaces de desarrollar mucha fuerza. Su activación y fortalecimiento mejora la postura corporal, gracias al incremento de la estabilidad de la columna, señalan los expertos de B-F.

Si los glúteos y otros músculos, como los isquiotibiales y los de la espalda, están todos fuertes en conjunto, ello permite mantener una postura corporal correcta de forma natural, informa Paula Vercauteren, especialista en ‘fitness’ (buena forma física), de Basic-Fit International.

Según Vercauteren, cuanto más desarrollados tengamos estos tres grupos musculares, mejor postura mantendremos en nuestra vida diaria.

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Entrenamiento en casa: ejercicios para tonificar las piernas y glúteos

“Hay dos ejercicios que normalmente forman parte de cualquier entrenamiento enfocado en los glúteos. Se denominan ‘sentadillas’ y ‘levantamiento de peso muerto’”, Según explica esta experta, que describe a continuación algunas claves prácticas para efectuar estos movimientos correctamente.

Ejercicio para tren superior con cinta elástica. Foto Prensa Libre: Basic-Fit.

EJERCICIO DE ‘SENTADILLAS’

Colóquese de pie, con los pies un poco más separados que el ancho de las caderas.
Busque un punto fijo situado al frente hacia el cual pueda mirar durante el ejercicio y centre su mirada en ese punto.
Flexione lentamente las caderas y las rodillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo, como si quisiera sentarse en una silla imaginaria.
Manténgase en esta posición, sentado sobre su silla imaginaria durante unos segundos y vuelva a levantarse para colocarse en la posición inicial.
Para añadir más dificultad, puede realizar las sentadillas asiendo una pesa o barra sobre los hombros, o sosteniendo una pesa rusa con los brazos estirados frente al pecho. Cuanto más separe las piernas, más complicado será el ejercicio, ya que los músculos cuádriceps y los glúteos tendrán que trabajar más.

EJERCICIO DE ‘LEVANTAMIENTO DE PESO MUERTO’

Según B-F se trata de un ejercicio muy técnico con el que “los isquiotibiales y glúteos trabajan duro”, y que debe realizarse correctamente para obtener buenos resultados y evitar lesiones.

Coloque una barra con discos en el suelo frente a usted.
Coloque los pies separados a la medida del ancho de las caderas y agarre la barra con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros.
Asegúrese de que tiene los brazos rectos con los pulgares apuntando hacia adentro. Sin dejar de mantener rectos los brazos, levante la barra por encima del punto situado entre sus pies.
Es importante que “no se ayude con los brazos ni la espalda para levantar la barra”, ya que únicamente debe utilizar los glúteos y las piernas, según B-F.

Clase colectiva de la modalidad Booty-GXR. Foto Prensa Libre: Basic-Fit.

ACTIVIDADES DIARIAS QUE ACTIVAN LOS GLÚTEOS

Al margen de lo estético, los glúteos tienen una misión capital en el cuerpo, tanto en los hombres como en las mujeres, señala Vercauteren,

Puntualiza que el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la cadera, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis.

Tener unos glúteos fuertes es fundamental para moverse con facilidad, agilidad y seguridad, y también para contrarrestar el debilitamiento muscular y otros perjuicios causados en el cuerpo por la postura sentada, en la cual muchos pasamos gran parte del día, de acuerdo a Vercauteren.

En nuestro día a día, podemos realizar distintas actividades que fortalezcan nuestros glúteos, como subir las escaleras (que no sean mecánicas) y evitar el uso de los ascensores, por ejemplo al estar en una estación del Metro o en un centro comercial, sugiere Vercauteren.

Cuando efectuamos una tarea rutinaria, como la de recoger las cosas que han quedado dispersas en distintos lugares de la casa, podemos intentar ponernos en cuclillas, lo cual permite que trabajen las piernas y los glúteos simultáneamente, y también ayuda a proteger nuestra espalda, según la experta de B-F.

Sostiene Vercauteren que cuando estamos en el trabajo o estudiando pasamos mucho tiempo sentados, y que en esas posturas “también podemos fortalecer los glúteos si los mantenemos apretados, preferiblemente desde su parte externa, creando fuerza hacia el interior”.

Mientras estamos sentados, también podemos ejercitar las piernas, elevándolas y haciendo círculos con cada una de las extremidades inferiores, de manera alternada y durante 30 segundos con cada pierna, señala.

“Cuanto más grande sea el círculo, mayor será el esfuerzo que harán los glúteos, ya que con este ejercicio trabaja la musculatura de toda la pierna hasta la parte de arriba”, explica.

El estudio que asegura que hacer mucho ejercicio durante el fin de semana “es tan bueno como distribuirlo durante toda la semana”

Sun, 10 Jul 2022 22:31:24 +0000

Una gran cantidad de ejercicio durante el fin de semana aporta los mismos beneficios para la salud que distribuir la actividad física a lo largo de la semana, según un nuevo estudio.

Investigadores estadounidenses analizaron los datos de más de 350.000 personas para ver qué tan bien les va a quienes son especialmente activos los fines de semana y que son conocidos en inglés como “weekend warriors” o guerreros de fin de semana.

Los 350.978 adultos informaron sobre su actividad física en la Encuesta Nacional de Entrevistas de Salud de EE.UU. de 1997 a 2013. Los datos de los participantes se vincularon luego con el Índice Nacional de Muerte hasta el 31 de diciembre de 2015.

Los hallazgos, publicados en la revista JAMA Internal Medicine, sugieren que lo que cuenta es el tipo y la cantidad total de ejercicio, no en cuántas sesiones se completa.

“Los adultos que realizan 150 minutos o más de actividad física de moderada a vigorosa (o 75 minutos de actividad vigorosa) a la semana pueden experimentar beneficios de salud similares, ya sea que las sesiones se distribuyan a lo largo de la semana o se concentren en un fin de semana”, señalan los autores del estudio.

En comparación con los participantes físicamente inactivos, los participantes activos (tanto guerreros de fin de semana como activos regularmente) tenían tasas de mortalidad más bajas.

“Por lo tanto, las personas que realizan los niveles recomendados de actividad física pueden experimentar el mismo beneficio, ya sea que las sesiones se realicen a lo largo de la semana o que se concentren en menos días“, agrega el estudio.

Muchos de los participantes en el estudio de EE.UU. registraron la cantidad recomendada de ejercicio en una semana. Pero algunos la concentraron en una o dos sesiones en lugar de espaciarla.

Caminar a paso ligero cuenta como un ejercicio de intensidad moderada.

150 minutos moderados o 75 vigorosos

Una guía publicada por el NHS, el Servicio Nacional de Salud de Reino Unido, recomienda realizar al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada.

Algunos ejemplos de ese tipo de ejercicio son caminar a paso ligero, un recorrido de esfuerzo moderado en bicicleta o jugar dobles en tenis.

Otra opción sería hacer 75 minutos de actividad vigorosa, como correr, nadar o jugar un partido de fútbol.

El NHS también señala que las personas deben hacer algún tipo de actividad física todos los días, incluidos ejercicios de fortalecimiento, y tratar de no permanecer sentados durante largos períodos de tiempo.

Los ejercicios de fortalecimiento incluyen yoga, pilates y jardinería pesada.

La lista de ejercicios muy vigorosos que es posible realizar en “ráfagas” cortas e intensas y que pueden ayudar a alcanzar los niveles de actividad física recomendados incluye:

entrenamiento de intervalos de alta intensidad

clases de spinning

levantar pesas

carreras de montaña

Los autores del estudio estudiaron datos aportados por más de 350.000 adultos en Estados Unidos.

¿Qué significa ejercicio de intensidad moderada?

“Este gran estudio sugiere que, cuando se trata de ejercicio, no importa cuándo lo hagas”, señaló Joanne Whitmore, enfermera cardíaca de la Fundación Británica del Corazón.

“Lo más importante es que se haga actividad física en primer lugar”.

“Ya sea que hagas ejercicio durante el fin de semana o lo distribuyas a lo largo de la semana, apunta a 150 minutos de actividad de intensidad moderada cada semana”, agregó Whitmore.

“El ejercicio puede mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y circulatorias como un ataque cardíaco y un accidente cerebrovascular”.

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Para bajar de peso con ejercicio, proponte 300 minutos a la semana

Fri, 25 Dec 2020 11:00:27 +0000

¿El ejercicio puede ayudarnos a perder peso? Un estudio reciente e interesante que involucra a hombres y mujeres con sobrepeso reveló que el ejercicio puede ayudarnos a bajar de peso, en parte al remodelar las hormonas del apetito.

Sin embargo, el estudio sugiere que, para que funcione, lo más probable es que tengamos que hacer mucho ejercicio: quemar al menos 3 mil calorías a la semana.

En el estudio, eso significó ejercitarse seis días a la semana durante una hora o unos 300 minutos a la semana.

La relación entre el ejercicio y nuestra cintura es un enredo absoluto. Parecería que el proceso debería ser sencillo: nos ejercitamos, quemamos calorías y, si la vida y el metabolismo fueran justos, desarrollaríamos un déficit de energía. En ese punto, comenzaríamos a utilizar la grasa almacenada para alimentar la operación continua de nuestro cuerpo, lo cual nos haría adelgazar.
No obstante, nuestros cuerpos no siempre cooperan. La evolución los preparó para que mantengan las reservas de energía en caso de hambruna, así que tienden a socavar nuestros intentos de perder kilos. Empiezas a hacer ejercicio y tu apetito aumenta, así que consumes más calorías para compensar lo que perdiste.
El resultado, de acuerdo con muchos estudios anteriores sobre el ejercicio y la pérdida de peso, es que la mayoría de la gente que comienza un programa nuevo de ejercicio pero sin controlar lo que come de manera estricta, no pierde tanto peso como espera… algunas personas incluso aumentan varios kilos.

Kyle Flack, un profesor adjunto de nutrición de la Universidad de Kentucky, comenzó a preguntarse hace algunos años si este resultado era inevitable. Supuso que, tal vez, había un límite a las compensaciones calóricas de las personas posteriores al ejercicio, lo que significa que, si aumentaban sus horas de ejercicio, compensarían menos calorías perdidas y bajarían de peso.

Para un estudio publicado en 2018, él y sus colegas exploraron esa idea, y les pidieron a hombres y mujeres, unos con sobrepeso y otros sedentarios, que empezaran a hacer ejercicio suficiente para quemar entre un mil 500 y 3 mil calorías a la semana durante sus entrenamientos.

Al cabo de tres meses, los investigadores registraron la pérdida de peso de todos, en su caso, y usaron cálculos metabólicos para determinar cuántas calorías habían consumido los voluntarios en compensación por sus esfuerzos.
El total resultó ser un promedio de unas mil calorías por semana de ingesta compensatoria, sin importar cuánto se hubiesen ejercitado los participantes.
Según estos cálculos, los hombres y mujeres que habían quemado un mil 500 calorías a la semana con el ejercicio habían recuperado todo lo que quemaron, a excepción de unas 500 calorías semanales, mientras que los que quemaron 3 mil calorías con el ejercicio terminaban con un déficit semanal neto de aproximadamente 2 mil calorías. (No cambió mucho el índice metabólico general de nadie).

No es de extrañar que el grupo que más ejercicio hizo perdiera peso y el otro no.

No obstante, ese estudio dejó muchas preguntas sin respuesta, según Flack.

Los participantes habían realizado entrenamientos similares y supervisados, caminando a ritmo moderado durante 30 o 60 minutos, cinco veces a la semana.
¿Sería relevante la duración o frecuencia de los entrenamientos para la compensación calórica de las personas?
Y, ¿qué impulsaba a la gente a comer? ¿Las distintas cantidades de ejercicio afectaban las hormonas del apetito de las personas de manera distinta?

Para averiguarlo, él y sus colegas decidieron repetir gran parte del experimento anterior, pero esta vez con novedosos programas de ejercicio.

De modo que, para el nuevo estudio, que se publicó en noviembre en Medicine & Science in Sports & Exercise, reunieron a otro grupo de 44 hombres y mujeres sedentarios y con sobrepeso, revisaron su constitución corporal y le pidieron a la mitad de ellos que empezaran a hacer ejercicio dos veces por semana, durante al menos 90 minutos, hasta que quemaran unas 750 calorías por sesión o un mil 500 por semana.

Podían hacer ejercicio como quisieran (muchos eligieron caminar, pero algunos eligieron otras actividades) y usaron un monitor de ritmo cardíaco para registrar sus esfuerzos.

El resto de los voluntarios comenzó a ejercitarse seis veces por semana, 40 a 60 minutos cada vez, con lo que quemaban cerca de 500 calorías por sesión, durante un total semanal de unas 3000 calorías por semana. Los investigadores también realizaron análisis de sangre para comprobar los niveles de ciertas hormonas que pueden influir en el apetito de las personas.

Tras doce semanas, todos los participantes regresaron al laboratorio, donde los investigadores volvieron a evaluar la constitución corporal, repitieron los análisis de sangre y comenzaron a calcular las compensaciones.

De nuevo, encontraron un umbral de compensación de unas mil calorías. En consecuencia, solo los hombres y mujeres del grupo que más se había ejercitado (seis días a la semana, para quemar un total de 3000 calorías) habían bajado mucho de peso, y habían eliminado 1,8 kilos de grasa corporal.
Curiosamente, los investigadores descubrieron una diferencia inesperada entre los grupos. Los que quemaron unas 3 mil calorías a la semana mostraron cambios en los niveles de leptina en su cuerpo, una que puede reducir el apetito. Estas alteraciones sugirieron que el ejercicio había aumentado la sensibilidad a la hormona en los participantes que se ejercitaban, lo cual les permitía regular mejor su apetito. No hubo cambios hormonales comparables en los hombres y mujeres que hicieron menos ejercicio.

Básicamente, señaló Flack, el nuevo experimento “refuerza el hallazgo anterior” de que la mayoría de nosotros comeremos más si hacemos ejercicio, pero solo hasta el punto de inflexión de unas mil calorías por semana. Si de alguna manera logramos quemar una cantidad mayor con el ejercicio, probablemente podamos bajar de peso.

Por supuesto, quemar miles de calorías a la semana con ejercicio es desalentador, afirmó Flack. Además, este estudio duró apenas unos meses y no puede revelar si los cambios posteriores en nuestro apetito o metabolismo aumentarían o reducirían cualquier disminución de grasa posterior.

Aun así, para quienes esperamos que el ejercicio nos ayude a reducir la cintura durante las próximas vacaciones, al parecer, cuanto más podamos movernos, mejor.

Coronavirus: ¿es recomendable correr al aire libre?

Mon, 27 Apr 2020 11:00:52 +0000

Todas las mañanas muy temprano era común ver en la calle a personas que se ejercitaban, paseaban al perro o trotaban. Por las medidas de precaución para evitar el contagio del nuevo coronavirus estas acciones han disminuido, ya que la recomendación es quedarse en casa y salir únicamente si es necesario. Los expertos recomiendan hacer actividad física en casa hasta que termine la crisis sanitaria en el país.

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Está comprobado que hacer ejercicio a diario, como caminar por 30 minutos, tiene muchos beneficios para la salud física y mental. Ayuda al flujo sanguíneo, a la salud cardiovascular, a la circulación, disminuye la ansiedad y mejora la calidad del sueño. Por eso, a pesar del confinamiento, es importante continuar ejercitándose en casa.

Distanciamiento social

De acuerdo con Julio Mota-Pensabene, especialista en medicina del deporte, es importante mantenerse activo y hacer ejercicio porque ayuda a fortalecer el sistema inmunológico, lo cual en estos momentos es indispensable. “Podemos hacer ejercicio en casa, hay que evitar, hasta donde se pueda, hacerlo al aire libre. Afuera hay que tomar en cuenta varias indicaciones. Por ejemplo, el uso de mascarilla y el distanciamiento social”, dice.

El especialista recomienda que si se hace ejercicio en la calle se debe dejar una distancia de mínimo dos metros entre cada persona. Si camina, la distancia ideal es cinco metros, lo cual equivale hacerlo una persona en cada cuadra de la calle. Si corre, recomienda 10 metros de distancia y si se transporta en bicicleta, deberían ser 15 metros.

Como respuesta fisiológica, la actividad física aumenta el ritmo cardiaco y el ritmo de respiración. “Este último, cuando se aumenta, hace que se produzcan ciertas partículas que, si usted tiene el virus, podrían contaminar a la persona que viene detrás o al lado. En cada actividad se requiere más distancia, por la velocidad en la que se encuentra”, comenta Mota-Pensabene.

Para mantener dicha distancia, quienes se ejercitan deben ver su camino para que ajusten su ritmo cuando sea necesario y así calcular la distancia entre ellos y los otros.

La compañía de tecnología Ansys creó una animación para explicar cómo las personas podrían tener contacto con gotas de covid-19, aún al dejar al menos dos metros de distancia entre alguien que corre, camina o usa bicicleta.

El video muestra que el mayor riesgo sucede cuando la persona hace ejercicio detrás de otra, porque recibe las partículas del que va adelante. Marc Horner, ingeniero médico de Ansys, dijo que si alguien tose, esas gotículas se quedan en el aire y, si está a dos metros de distancia por detrás, correrá directamente hacia ellas, sin dar suficiente tiempo para que caigan al suelo.

Ejercicio en casa

El infectólogo Pedro Villanueva opina que si se ha visto que en otros países, además del lavado de manos con agua y jabón constantemente, la cuarentena, el permanecer en casa, son algunas de las medidas de prevención que más han funcionado para combatir el coronavirus, Guatemala también debe hacerlo.

“Si las personas que salen a hacer ejercicio son menores de 50 años, quizá sean asintomáticos al virus. Pero igual se pueden contagiar y contaminar a sus familias, aunque usen mascarillas. Busquemos formas de continuar la actividad física en casa. Respetemos el trabajo de los médicos y ayudémoslos quedándonos en casa”, dice Villanueva.

Para Pablo Wong, de Pasión por las Carreras, la recomendación de suspender las actividades en espacios abiertos con muchas personas se da para evitar el contacto entre unos y otros, por lo que es ideal buscar opciones para hacer actividades físicas dentro de la casa, hasta que termine la pandemia.

Para evitar perder el ritmo que ha ganado haciendo algún deporte o ejercicio en específico, mientras está en casa puede optar por ejercicios de fortalecimiento de músculos, como abdominales y sentadillas para continuar con la misma fuerza.

“Usted puede ser creativo y buscar los espacios para hacer ejercicio. Si tiene un patio, puede correr allí, o subir y bajar gradas, que también es una actividad que le ayuda a su rendimiento físico. Trotar alrededor de la mesa del comedor o alrededor del carro, en el garaje, son formas de mantenernos activos”, opina Wong. Además, existen varias aplicaciones y vídeos en YouTube que ofrecen ejercicios para hacer durante la cuarentena.

La aplicación Ejercicios para abdomen en casa ofrece un horario de entrenamiento para hacer en 42 días conocidos como aeróbicos Weider Six. Lo novedoso es que no necesita tener quipo para hacerlos y puede personalizar el entrenamiento a su gusto. Está disponible para celulares iOs y Android.

¿Optar por un entrenador personal en casa o ir al gimnasio?

Wed, 29 Jan 2020 11:00:31 +0000

Elegir entre practicar actividad física en casa o en el gimnasio, pagando las cuotas correspondientes de cada una, es una decisión que depende de cada persona y de múltiples factores, específicamente del entusiasmo que se tenga para hacer ejercicio. Las dos opciones ofrecen ventajas y desventajas, según su estilo de vida.

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Recuerde que llevar una vida saludable incluye tener una alimentación adecuada, descansar lo suficiente y hacer actividad física por lo menos tres veces por semana. Elegir el espacio físico en donde lo haga dependerá de la fuerza de voluntad que tenga, porque esta determinará si puede entrenar en casa, sin un horario en específico o si necesita una rutina estricta en un gimnasio.

Los profesionales en entrenamiento físico recomiendan que previo a analizar la mejor opción, cuestiónese en qué horario puede dedicar más tiempo al ejercicio, si le resulta muy cansado salir a la calle o si en su casa no hay mucho espacio para ejecutar actividades de entrenamiento. Determine también la razón por la que desea comenzar a hacer ejercicio, cómo está su condición física y si es la primera vez que hará actividad física profesional.

Estos detalles son importantes para tener claras sus necesidades y determinar qué tipo de entrenamiento necesita.

Entrenamiento en casa

José Alburez, fundador de Homefit Trainers, opina que al analizar si el entrenamiento en casa es lo ideal para usted, es importante verificar si tiene la fuerza de voluntad para iniciar el hábito de hacer ejercicio por su propia cuenta. “Muchos tienen la motivación, pero necesitan de alguien que les recomiende una rutina y los anime para hacerla, ese es el papel fundamental de un entrenador. Por eso, si desea hacerlo en la comodidad de su hogar, opte por tener un profesional que le ayude”, comenta.

El entrenamiento en casa puede ser al aire libre o en las condiciones que usted desee. (Foto Prensa Libre: cortesía José Alburez)

El entrenamiento en casa suele ser apto para aquellas personas que no tienen tiempo para ir al gimnasio. Si sus horarios de trabajo son muy extensos o si no tienen un establecimiento para hacer ejercicios cerca y solo pueden dedicar media hora al día para esta actividad.

Marco Alonzo, entrenador personal, señala que otra de las razones es porque las personas tienen algún complejo con su aspecto físico, probablemente no se sienten cómodos con su cuerpo, por lo que prefieren hacerlo en casa porque nadie los ve.

Lo positivo es que puede llevar a cabo únicamente las actividades que desee y en la comodidad de su hogar. No recorrerá largas distancias para llegar a un gimnasio y podrá ejercitarse en el horario que usted disponga. Puede hacer ejercicio al aire libre, con la música y compañía que más le guste.

Los expertos antes mencionados indican que, aunque el gimnasio tiene maquinaria de ejercicio, en el servicio domicilio hay entrenadores personales que también llevan equipo para sus alumnos que los ayudarán a cumplir sus metas. Si en caso no cuenta con una máquina elíptica, puede optar por salir a correr en su colonia o parque cercano.

Considere que para entrenar en casa necesita espacio y comodidad. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Una desventaja de optar por un entrenador a domicilio es el precio, ya que es elevado porque todavía no se tiene la cultura de elegir esta forma de hacer ejercicio. También no debe de olvidar la motivación, constancia y dedicación que requiere el trabajo del cuerpo si quiere cumplir sus objetivos.

Ejercicios en el gimnasio

El entrenamiento en el gimnasio no se desarrolla en la comunidad que brinda el hogar, además, debe dedicarle más tiempo considerando los minutos de traslado de su trabajo o casa hacia el centro fitness.

Pero, una de las ventajas es que en estos establecimientos sí tiene toda clase de máquinas y herramientas para lograr planes de ejercicio más concretos y especializados, según su condición física y los objetivos que desea lograr. Además, es positivo que la fase socializadora que brinda el acudir a un lugar en donde hay más personas que tienen la misma meta y motivación que usted: bajar de peso o tener una vida más saludable.

Diego Robles, experto en entrenamiento físico, opina que también ayuda el hecho de salir de su casa o trabajo y recibir la energía que da ver a otros entrenar. Sirve para distraerse y romper la rutina de casa-trabajo trabajo-casa. Algunas veces esto puede ser contraproducente porque el tráfico funciona como pretexto para no ir, por eso lo ideal es que el gimnasio esté cerca de su hogar o del lugar de trabajo.

En el gimnasio podrá hacer compañeros para entrenar, que lo motiven y tengan las mismas metas que usted. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Robles expresa que lo positivo de los centros fitness es que tienen entrenadores que ayudan a cumplen la función de un entrenador personal. Sin embargo, muchas veces no se dan abasto, entonces las personas terminan haciendo solos los ejercicios. De esta forma pueden frustrarse rápido y perder la motivación porque no tienen los resultados esperados rápidamente. Además, al entrenar solo se tiene el riesgo de únicamente cansarse o lesionarse, por eso es importante hacerlo bajo la supervisión de un profesional.

Importancia de un entrenador

Más allá de decidir el lugar, es vital que considere hacerlo junto con un profesional, porque será este quien lo oriente y le ayude a lograr un entrenamiento adecuado para sus objetivos. En un centro de ejercicios solicite tener una persona que lo ayude y esté pendiente de sus rutinas y evaluaciones.

Con un entrenador, ya sea en el gimnasio o en casa, podrá ser más disciplinado y mantener la motivación por la que inició a hacer ejercicio. Alburez declara que “tener una cita con una persona para hacer ejercicio hace que usted sea más constante y adquiera un compromiso”.

El entrenador personal cuidará sus posturas y ejercicios para evitar lesiones. (Foto Prensa Libre: Servicios).

Considere estos aspectos para elegir a su entrenador personal:

Formación y experiencia: “Que el entrenador esté respaldado y certificado de instituciones importantes, por ejemplo, del comité olímpico y estudios universitarios, garantiza que sus rutinas serán las más adecuadas a sus necesidades”, argumenta Robles. Además, se necesita que tenga experiencia y esté en constante formación, para que esté actualizado de las técnicas y ejercicios.
Que tenga referencias: Puede ser la recomendación de un amigo, familiar o incluso un médico. Contar con alguna referencia que avale la trayectoria del entrenador siempre es un punto a favor que da confianza.
Buen ánimo: Aunque no es indispensable, es positivo que el entrenador transmita buen ánimo porque pasarán varias horas juntos y será quien le dé motivación. Además, debe comprender sus necesidades y comprenda sus intereses, para que disfrute sus entrenamientos.

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Spinning: un ejercicio dinámico y divertido

Sat, 28 Dec 2019 16:00:01 +0000

Para Carla, cumplir 40 años, en enero del 2019, fue un suceso importante, ya que, además de celebrar su llegada a las cuatro décadas, también empezó a cuestionarse sobre sus hábitos de vida. Su primera conclusión fue que llevaba una rutina muy sedentaria y necesitaba ejercitarse.

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Debido a su decisión, la auditora y madre de dos hijos se inscribió en un gimnasio, en el cual pudo practicar yoga, pilates y pesas. “Al principio fue difícil, porque pasé muchos años sin siquiera caminar más que lo necesario. Los primeros meses fui bastante irregular para asistir”, cuenta Carla, quien agrega que la motivación la encontró en el grupo de amigas que hizo en las clases de spinning.

Para esta mujer, fue determinarte que alguien más se preocupara por su salud física. “Mis compañeras me llamaban por teléfono para recordarme cuáles eran los horarios de las clases. Incluso, hicimos apuestas para ver quién asistía todos los días”, dice Carla con satisfacción.

Después de 11 meses de practicar ejercicio, en el que intercalaba clases de spinning, yoga y pesas, Carla ha bajado 20 libras y se siente con más energía durante su trabajo. “Los cambios son evidentes. Me estreso menos y duermo mejor. Además, el gimnasio me dejó unas amigas bastante solidarias”, agrega.

Para evitar cualquier sobreesfuerzo, es importante que su instructor le explique cuáles son las posturas correctas. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Carla asegura que, de todas las actividades que practica, las rutinas en la bicicleta estacionaria son sus favoritas, debido a que es un ejercicio dinámico, divertido y con mucho ritmo.

Factores de éxito

De acuerdo Ricardo García, entrenador personal, el spinning surgió en Estados Unidos y fue creado en la década de 1990 por el ciclista Johnny Goldberg, quien mandó a construir una bicicleta estática con la cual se pudieran ejercitar personas de todas las edades.

“En la actualidad, existen muchas técnicas y estilos para practicar este ejercicio. Básicamente consiste en el pedaleo y el control de los niveles de resistencia, para simular que vamos en un terreno plano o en una subida, por ejemplo”, explica García.

En esta actividad física hay tres componentes que han determinado su éxito. El primero es que el instructor también se convierte en un motivador. “Quienes lideramos al equipo, tenemos que conocer cuáles son sus necesidades y sus objetivos. Así podremos incentivarlos en cada clase a cumplir con sus metas. Yo procuro aprenderme los nombres de todos”, asegura García.

La música es una buena acompañante durante el ejercicio. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

El segundo factor es la música. A criterio del entrenador personal, algunas personas subestiman el poder de los ritmos, pero, según dice, el cerebro humano responde mejor cuando la canción o le transmite energía y entusiasmo.

“Y el último punto. Quienes asisten a una clase de spinning se conocen y van forjando una relación de solidaridad. Esto ocurre porque cada quien conoce sus límites y va trabajando a su ritmo. Los retos son individuales, pero todos celebramos los avances”, enfatiza García.

Características generales

El spinning es un entrenamiento cardiovascular y aeróbico, principalmente; sin embargo, dependiendo de la modalidad, también puede tener características de los ejercicios anaeróbicos.

De acuerdo con la mexicana Jennifer Villanueva, nutricionista e instructora, las rutinas de spinning tienen una duración de entre 45 y 60 minutos. “Este es el tiempo estándar que nos permite pasar por diferentes fases, entre las que se incluyen el calentamiento, el entrenamiento (leve, moderado o fuerte) y el enfriamiento”, explica. En algunos casos, las clases pueden ser más cortas, de entre 20 y 30 minutos.

En este ejercicio el instructor puede ser visto también como un animador. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Para quienes se preguntan cuántas calorías pueden perder en una rutina completa, Villanueva dice que todo dependerá de la velocidad del pedaleo, las posturas que estimulan la resistencia física y los niveles de intensidad o fuerza. “Es muy difícil dar un estimado, pues también influye el metabolismo de cada persona. Me atrevería a decir que se pierden entre 400 y 900 calorías, aproximadamente”, afirma la nutricionista.

El spinning es una actividad física en la que se trabajan, principalmente, las piernas; sin embargo, García asegura que también se involucran algunos músculos de los brazos, el abdomen y el pecho.

Beneficios

Las personas que practican spinning con frecuencia, entre tres y cinco veces por semana, reciben varios beneficios. “El primero y el más evidente es la pérdida de peso, pero también deben acompañar las rutinas de una alimentación saludable y balanceada”, dice Villanueva.

Otra ventaja de este entrenamiento es que lo puede efectuar cualquier joven o adulto. “Las únicas contraindicaciones son para embarazadas en los últimos meses de gestación, personas con lesiones en las extremidades o pacientes con alguna enfermedades cardiaca que necesite supervisión constante”, explica García.

Si el ejercicio se efectúa bajo la supervisión de un experto, las lesiones son casi nulas, en comparación con otras actividades como correr, hacer pesas o practicar algún deporte. “El spinning es considerado de bajo impacto, por lo que es muy difícil que desgastemos las articulaciones”, asegura García.

Los beneficios del ejercicio serán más evidentes si usted también lleva un plan alimenticio supervisado por un experto en nutrición. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

A criterio de Villanueva, el spinning también ayuda a la salud cardiovascular, pues el esfuerzo físico que supone una rutina de ejercicios fortalece el corazón, mejora el ritmo cardiaco y nivela la presión arterial.

En cuanto a otros efectos beneficiosos, Villanueva y García coinciden en que esta actividad elimina tensiones y previene el estrés. También mejora la autoestima, pues los individuos se sienten mejor y con más vitalidad. “Como cualquier entrenamiento de este tipo, las personas producen endorfinas y serotoninas, dos hormonas que se vinculan con la felicidad”, concluye la nutricionista mexicana.

Consejos básicos

Antes de comenzar con el entrenamiento de spinning, un principiante debe conocer lo siguiente:

Es importante saber cuál es la altura correcta de la silla de la bicicleta. Para medirla, párese a la par del equipo; el asiento debe queda a la altura de la cadera. Asimismo, el timón debe estar al mismo nivel del sillón.
Al sentarse, su espalda debe quedar recta y levemente inclinada hacia delante.
Las manos deben posarse sobre el timón de una manera firme, pero delicada. Agarrarlo muy fuerte es contraproducente, pues mandará mucha tensión a los brazos y antebrazos.
Los pedales tienen unos cinchos ajustadores. Estos deben presionar bien los zapatos deportivos, para evitar que se separen durante el pedaleo fuerte.
Aunque no hay un código de vestimenta, se sugiere llevar pantaloneta o pants y una camisa liviana.
Hay que utilizar toalla para secar el sudor de la cara y de las manos.
Existen varias posturas para practicar spinning. Lo mejor es que su instructor le explique a detalle cómo es cada una y cuáles son sus beneficios.

Alimentación e hidratación

La nutricionista e instructora Jennifer Villanueva ofrece algunas recomendaciones para rendir de manera adecuada durante una rutina de spinning.

Es recomendable que las mujeres embarazadas no realicen este ejercicio. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

La hidratación antes, durante y después al entreno es fundamental. “Regularmente el entrenador indica cuándo es momento para tomar agua. Sin embargo, usted debe parar y beber líquidos si siente la boca reseca. Recuerde que las personas que practican actividad física necesitan hasta tres litros de agua al día”, dice la experta.
Quienes hacen ejercicio cardiovascular constante requieren fuentes de energía; es decir, carbohidratos complejos o de absorción lenta. “El día que usted tendrá una rutina de spinning puede comer, unas horas antes, pastas integrales, papas horneadas o camote cocido. Es importante no llegar al gimnasio con sensación de llenura, pues esto afectará el rendimiento”, explica Villanueva, quien agrega que, previo al entrenamiento, una galleta integral o una rodaja de pan con mantequilla de maní es una buena opción.
Por último, no olvide comer cinco tiempos de comida (desayuno, almuerzo, cena y dos meriendas) e incluir, de manera balanceada, carbohidratos, grasas, proteínas, frutas y vegetales.

Rutinas alternadas

Para el entrenador personal Ricardo García, el ejercicio será más efectivo si se alterna con otras prácticas.

Procure no hacer solo rutinas de spinning, pues, aunque ayudan a bajar de peso y a tonificar, no desarrollará músculos.
“Lo ideal es quemar grasa y darle paso al aumento de músculos. En ese caso, también es bueno recurrir a rutinas de pesas”, dice García.
Además, es sano que varíe los ejercicios cardiovasculares. Un día puede hacer bicicleta estacionaria y al siguiente puede correr o bailar zumba.

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Adicción al ejercicio: cómo el deporte puede convertirse en una obsesión poco saludable

Mon, 23 Dec 2019 02:00:35 +0000

Corriendo entre los árboles, las hojas caídas crujiendo bajo sus pies, Valerie Stephan se concentra en su trote matutino y en paz.

“Cuando corro, siento que estoy logrando algo”, dice la atleta aficionada. “Me vuelvo más rápida, más fuerte. Es como una serie de pequeñas victorias”.

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Hace 10 años, Valerie comenzó a trotar para mejorar su estado físico. Se inscribió para una carrera de 5 km, seguida de carreras de 10 km y luego una maratón. Pero pronto comenzó a levantarse temprano cada mañana para entrenar, y a priorizar el deporte por encima de todo.

“Empecé a darme cuenta de que el ejercicio me controlaba, en lugar de yo controlarlo a él. Se convirtió rápidamente en una obsesión”, dice.

“Tuvo un gran impacto en mi trabajo, en mi familia, en todos los aspectos de mi vida. Con el tiempo, el ejercicio se volvió poco saludable”, agrega.

(Foto Prensa Libre: BBC)

“Comencé a darme cuenta de que el ejercicio me controlaba, en lugar de yo controlarlo”, dice Valerie.

A medida que la adicción creció, Valerie se aisló cada vez más de las personas más cercanas a ella.

“Dañó mis relaciones”, dice. “Algunas personas simplemente no entendieron o no vieron por qué tenía que hacer ejercicio. Creían que estaba un poco loca”.

El médico que asegura que el origen de toda adicción es un trauma

Llegar tarde, reprogramar y cancelar citas se convirtió en la norma. Valerie comenzó a juntarse con amigos con la condición de que hicieran algún deporte juntos, como squash o natación. Solo podía relajarse cuando había alcanzado su meta de ejercicio físico del día.

“Ellos pensaban que no quería verlos”, dice. “Los veía pero tenía que entrenar mucho de antemano o me sentía muy culpable. Era como un intercambio constante”.

(Foto Prensa Libre: BBC)

La adicción al ejercicio cae dentro de la categoría de adicción conductual, en la cual el comportamiento de una persona se vuelve obsesivo, compulsivo o causa disfunción en la vida de una persona.

Su obsesión por el ejercicio también afectó otras relaciones significativas.

“Nunca podía descansar, siempre estaba escapando. Nunca quería pasar tiempo en mi casa”, dice.

“Todo lo que quería hacer era demostrar que era un superhumano que tenía el control total; no podía mostrar lo difícil que era para mí emocionalmente”.

Después de años de estresar su cuerpo y su mente al máximo, Valerie se deprimió. Entonces, decidió tomarse cuatro meses fuera del trabajo para recuperarse.

“La adicción de mi hija me dejó sin casa”

Los psicólogos dicen que la adicción al ejercicio cae dentro de la categoría de adicción conductual, en la cual el comportamiento de una persona se vuelve obsesivo, compulsivo o causa disfunción en la vida de una persona.

Se cree que afecta a aproximadamente el 3% de las personas, aumentando al 10% entre los corredores de alto rendimiento.

Por lo general, los más vulnerables son los atletas aficionados, como Valerie, que buscan en el deporte alivio de la angustia interna, dice la psicóloga consultora Chetna Kang, del Hospital Priory en el norte de Londres.

“A menudo, las personas acuden a una clínica con un colapso de la relación, ansiedad, depresión …pero cuando comienzas a eliminar eso, te das cuenta de que el ejercicio es el culpable”, dice.

“No es extremadamente común, pero cada vez lo es más”.

¿Qué es la adicción al ejercicio?

La doctora Caz Nahman es psiquiatra de niños y adolescentes que se especializa en trastornos alimenticios: el ejercicio excesivo ocurre a menudo en sus pacientes.

Es difícil definir exactamente qué es la adicción al ejercicio: es un área poco investigada y las personas usan diferentes términos como dependencia del ejercicio, ejercicio compulsivo y ejercicio obligatorio.

El ejercicio generalmente es beneficioso para la salud mental, es una excelente forma de controlar la depresión leve o la ansiedad severa, pero hacer ejercicio en exceso puede tener un impacto negativo.

Las aplicaciones relativas a la actividad física pueden alimentar la adicción y la obsesión, especialmente si te impulsan a conseguir logros. Además, compartir datos en las redes sociales significa que el ejercicio se vuelve público y competitivo, lo que podría causar problemas en alguien que es vulnerable.

Los síntomas de un ejercicio excesivo incluyen lesiones como fracturas por estrés, tendinitis y un bajo sistema inmunitario.

Las mujeres corren el riesgo de lo que se conoce como la “tríada de la atleta femenina”, que incluye la pérdida de la menstruación, la osteoporosis y los trastornos alimentarios. Para los hombres, se ha demostrado que el ejercicio intenso disminuye la libido.

(Foto Prensa Libre: BBC)

Los síntomas de un ejercicio excesivo incluyen lesiones como fracturas por estrés, tendinitis y un bajo sistema inmunitario.

Martin Turner, psicólogo de deporte y ejercicio de la Universidad Metropolitana de Manchester, ha trabajado con atletas durante 10 años y regularmente se encuentra con personas consumidas por su identidad atlética.

“Creen que su éxito como atleta refleja su valor como ser humano. ‘Tengo éxito como atleta, por lo tanto soy valioso. Fracaso como atleta, por lo tanto no valgo nada'”, dice.

“Correr ahora es parte de quién eres. Si no corres, ¿quién eres?”, agrega.

(Foto Prensa Libre: BBC)

Librarse de la adrenalina y las endorfinas liberadas a través del deporte puede ser particularmente difícil.

Los estudios de Turner reflejan que este tipo de “creencias ilógicas” están asociadas con una mayor dependencia del ejercicio, depresión, ira, ansiedad y agotamiento.

“Hay tres razones principales por las que estas creencias son ilógicas”, dice.

“Primero, obstaculizan el bienestar en lugar de ayudarlo. En segundo lugar, reflejan una motivación a corto plazo y basada en la culpa, donde las personas corren para evitar la culpa, en lugar de correr por sí mismas”, agrega.

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“Y tercero, no son consistentes de la realidad. Tienes que respirar, comer, hidratarte y dormir. No tienes que correr”.

Síntomas de abstinencia y dependencia a las aplicaciones

Librarse de la adrenalina y de las endorfinas que se producen a través del deporte puede ser particularmente difícil.

Para Valerie, los intentos de reducir la cantidad de ejercicio que realizaba han tenido un fuerte impacto en su bienestar, a menudo haciéndola sentir más inquieta. Esto, dice, la mantiene atrapada en un círculo vicioso.

“Me siento realmente ansiosa cuando no puedo entrenar”, dice ella. “No puedo dormir, tengo dolores de cabeza. Un día en que no he estado haciendo ejercicio parece que he estado en prisión, atrapada”.

“Pánico y descompostura”, los síntomas que manifiestan cada vez más jóvenes “adictos” a los teléfonos móviles

Disminuir la cantidad de ejercicio físico puede ser todo un desafío cuando la persona está rodeada de aplicaciones y tecnología portátil como Strava, Garmin, FitBit y otras.

(Foto Prensa Libre: BBC)

Las aplicaciones para hacer deporte pueden afectar a las personas adictas al ejercicio.

“Me encantan las aplicaciones. Las miro todos los días, controlando mi ritmo, el volumen de entrenamiento que hago, el progreso que he logrado”, dice Valerie.

“Puedes recibir muchas felicitaciones, ves cómo has mejorado y puedes ver lo que están haciendo tus amigos. Pero si tengo una maratón y mi amigo está entrenando mucho más, siento presión por ponerme al día.”

El “cuarteto de la felicidad”: cómo activar los efectos positivos de las endorfinas y otras sustancias químicas que nos hacen sentir mejor

Este acceso a los datos, dice el psicólogo deportivo Martin Turner, puede agregarse a la obsesión, perjudicando la recuperación.

“Los resultados de las aplicaciones te dan una inyección de autoestima”, dice. “El problema es que las aplicaciones siguen diciéndote que te has quedado corto. No eres tan bueno como la última vez o no eres tan bueno como tu amigo. Compites constantemente con otros de una manera muy orientada a los resultados”.

Esto empeora si su autoestima está relacionada a tus logros, dice Turner. “Si mi aplicación me dice que me he quedado corto, y también creo que ‘cuando fallo, me convierte en un completo fracaso’, entonces este juicio externo es aún más problemático”.

(Foto Prensa Libre: BBC)

La entrenadora de triatlón Audrey Livingstone cree que las aplicaciones deportivas pueden llevar a un estado poco saludable.

La entrenadora británica de triatlón Audrey Livingstone dice que las aplicaciones y las tecnologías portátiles han llevado a un estado poco saludable para hacer ejercicio entre los atletas que entrena.

“Algunos de ellos no disfrutan lo que están haciendo, están demasiado ocupados mirando lo que otras personas están haciendo”, dice.

“Les digo que solo necesitan hacerlo mejor que la última vez. ‘Concéntrese en su propio desempeño'”.

La entrenadora, incluso, intenta distraerlos e impulsarles la necesidad de descansar.

El potente sedante que está siendo investigado para combatir el alcoholismo

“Reduzco la cantidad de trabajo que hacen y les doy una semana de recuperación. Pero no les gusta, lo cuestionan y algunos luchan con eso”, dice Livingstone.

“Simplemente no entienden por qué necesitan descansar a veces”.

El camino hacia la recuperación

Como con cualquier otra adicción, romper el ciclo y avanzar hacia la recuperación puede ser un proceso largo y complicado. Turner cree que el primer paso es reconocer la adicción.

“Una de las cosas que los atletas deben hacer es reconocer sus pensamientos, motivos, creencias y desafiarlos”, dice.

“Ser más realista y flexible, y decir: ‘Si no entreno hoy, es malo, pero ciertamente no es lo peor del mundo'”, agrega.

Para Valerie, recuperarse y regresar a un equilibrio saludable entre ejercicio y descanso es un desafío continuo. Ahora, con el apoyo de sus seres queridos, cree que está en camino a la recuperación.

“Se trata de dejar de entrenar, de no estar obsesionado, aprender a no controlarlo todo y decir: ‘No necesitas ser perfecto’“, dice.

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Apps para hacer yoga en casa

Wed, 20 Nov 2019 11:00:14 +0000

En la actualidad, utilizamos los dispositivos móviles para facilitarnos el día a día. Instalamos aplicaciones para ayudarnos en el trabajo, entretenernos y para tener comunicación con alguien más. También podemos descargar apps que nos ayuden a cuidar la salud física y mental por medio de movimientos físicos, como el yoga.

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“El yoga engloba muchas cosas, no solo es la práctica física. Lo que se busca es que, a través de movimientos, se logre meditar, pensar en una sola cosa y hacer ejercicio”, enfatiza Pablo Puente, instructor de yoga RYT 200 de The Yoga Club Sessions.

Estos ejercicios generan beneficios complejos en el organismo como disminuir dolores en la espalda o lesiones musculares, aumentar su salud articular ya que poco a poco se va dejando el sedentarismo que provoca el trabajo cotidiano. También disminuye los dolores de cabeza, la ansiedad, depresión y el estrés.

Si usted tiene la voluntad y el deseo de comenzar a practicar, acá le compartimos algunas aplicaciones que le ayudarán a cumplir su objetivo e iniciar a cuidar su salud por medio del yoga:

Yoga.com

“A mi criterio, es la mejor aplicación de yoga porque los vídeos en donde presentan los ejercicios están bien explicados por un instructor, que hasta le indica qué tipo de respiración debe hacer para su sufrir alguna lesión”, dice Marcela Zacarías, quien ha practicado yoga desde hace 3 años.

Esta aplicación ofrece alrededor de 300 ejercicios y 37 programas diferentes según la dificultad que usted desee. Además, ofrece ejercicios de respiración e imágenes de los músculos del cuerpo para realizar bien cada postura. Así como una explicación del propósito de cada ejercicio.

Daily Yoga

“Esta app es la recomendable para aquellos que están empezando o que no han realizado yoga antes, porque en cada ejercicio le indica los requisitos y limitaciones que tiene, para que usted sea consiente de la dificultad y tiempo de cada ejercicio y así evite las lesiones o el cansancio excesivo”, dice Zacarías.

Daily Yoga está disponible para dispositivos Android y ofrece imágenes con su respectiva explicación para que usted programe ciclos semanales y los ejercicios respondan a sus necesidades, según los niveles de intensidad: casual, moderado o intenso. Los vídeos se basan en la guía de un entrenador personal y ofrece 40 sesiones y 300 posiciones.

Track Yoga

Si usted es primerizo en los ejercicios de yoga, esta app es la más aconsejable para usted porque le propone que sea constante en su entrenamiento, recordándole diariamente que debe hacer sus ejercicios y los objetivos que debe alcanzar. Además, lleva un registro del progreso que realiza y le propone nuevas metas que debe cumplir, según el nivel en el que se encuentre.

Al igual que las demás, la aplicación ofrece vídeos bien explicados de los movimientos que realizará durante cada sesión y los categoriza según su naturaleza. “El plus de esta app es que puede optar por un entrenador profesional, al que le puede hacer consultas o pedir recomendaciones por medio de un chat privado”, explica Zacarías.

Asana Rebel

Según Zacarías, esta app es adecuada para aquellos que están acostumbrados a tener actividad física constante porque propone entrenamientos concebidos por atletas y expertos en yoga. Sin embargo, a pesar de que los ejercicios son densos pueden ser adaptados a su nivel y a su forma física.

También puede medir su progreso, dependiendo de las metas que vaya alcanzando. Ofrece sesiones de yoga que duran entre 10 y 30 minutos, con más de 400 ejercicios que adapta a sus necesidades y objetivos que desea alcanzar, como bajar de peso o solo relajarse.

Yoga Guru

“Esta es una de las aplicaciones que está en el top del yoga porque ofrece ejercicios concretos para determinadas situaciones. Por ejemplo, si usted está embarazada, si tiene alguna lesión o si padece de algún dolor de espalda o en otro músculo”, dice Zacarías.

Por medio de esta aplicación, además de bajar de peso, puede aliviar alguna dolencia muscular o relajarse rápidamente y hacer ejercicios adecuados de respiración. La puede utilizar únicamente como programa de entrenamiento o para complementar otros ejercicios de yoga.

OMstarts

Esta es una página web en donde encontrará ejercicios de yoga personalizados para hacer en casa. Aunque no es una aplicación que pueda descargar en su celular, le puede ser útil para ver los ejercicios en la computadora y practicarlos.

En total ofrece 13 clases que se desarrollan desde lo más básico hasta que van aumentando en fuerza y resistencia, pero todo a su ritmo.

Tome en cuenta que la página se encuentra en inglés y debe crear una cuenta para registrarse.

Alo Moves

En Alo Moves membresía tiene un costo de $20 dólares al mes, pero podrá tener acceso a clases de yoga con hasta más de 60 profesionales famosos, que tienen una carrera prestigiosa en estos ejercicios.

“Esta página es como Netflix, ve todas las opciones y luego escoge qué serie quiere trabajar. La ventaja es que los instructores son profesionales de renombre”, dice Sammy Oliveros, instructor de samkhya yoga.

Lo que debe tomar en cuenta es que algunos vídeos son pagados. Sin embargo, vale la pena por la diversidad de beneficios que obtendrá al realizarlo. Además, hay algunos que sí son gratuitos.

¿Cómo lograr el ambiente adecuado?

Los profesionales indican que, aunque no hay reglas básicas para crear el ambiente perfecto de relajación y conexión con usted mismo, sí hay factores que influyen en su concentración, sobre todo si está iniciando a practicar el yoga.

Lo recomendable es que busque un lugar tranquilo en donde hacer los ejercicios. De preferencia en donde se encuentre usted solo, sin más personas o dispositivos digitales que lo distraigan. El celular mejor déjelo en otra habitación, así evita la tentación de estar pendiente de notificaciones.

Un mat de yoga es indispensable para realizar estos ejercicios y mejorar la comodidad en su hogar. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Las velas e incienso también ayudan a promover un aura de tranquilidad y relajación. Al igual que la música, hacen que la habitación se vuelva acogedora y cómoda. Lo más importante es que usted se sienta cómodo y relajado, por lo que la vestimenta es importante. Busque ropa que lo haga sentir cómodo y flexible.

“Un mat de yoga, la alfombra que se usa sí es importante e indispensable porque con ella creamos una conexión de tranquilidad. Nos sentamos en ella y nos ponemos en sintonía de comodidad. Así que lo recomendable es que adquiera una para sus ejercicios”, dice Oliveros.

Busque un lugar sin distracciones para lograr mejor concentración y relajación. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Lo ideal, es que además de realizar yoga en casa, busque la guía de un profesional para que le ayude a personalizar los ejercicios de acuerdo con su cuerpo y condición física. Un guía le ayudará a controlar su respiración y a lograr mejor concentración.

Los profesionales recomiendan que para obtener mejores resultados es importante dedicar media hora o 45 minutos todos los días, para que su cuerpo recupere la flexibilidad y no se lastime al hacer los ejercicios.

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Claves para iniciar una rutina de ejercicio

Mon, 23 Sep 2019 11:00:01 +0000

Son varios los hábitos que debemos adquirir para estar saludables en cada aspecto de la vida: emocional, física y mental. Uno muy importante es la actividad física, que consiste en un gasto de energía a través del movimiento corporal. Este nos permite beneficios como activar la circulación de la sangre, dormir bien y mejorar los niveles de concentración, entre otros.

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De acuerdo con Estuardo Ruiz, entrenador personal, es importante realizar ejercicio porque es una manera de liberar estrés, se fortalecen los huesos, mejora la resistencia cardiovascular, se pierde grasa, se queman calorías y se ve mejor (estéticamente). ‘Los beneficios de ejercitarse se resumen en vivir mejor’, expresó Ruiz en una entrevista a Prensa Libre.

La actividad física es para todos. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Pero hay quienes llevan el sedentarismo como modo de vida, pues el ejercicio que realizan es mínimo. Esto es preocupante, ya que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), ‘la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial’. En estudios se ha revelado que la inactividad física es la causa principal de (aproximadamente) un 21% – 25% de los cánceres de mama y de colon, el 27% de los casos de diabetes y el 30% de la carga de cardiopatía isquémica.

¿Qué necesitamos para hacer ejercicio?

Si todavía no tiene este hábito saludable dentro de su rutina, estas claves podrían ayudarle a iniciar una rutina de ejercicio:

Motivación

Lo primero que debemos tomar en cuenta es la salud, dice David Macknight, entrenador personal. ‘Muchas personas inician quieren ver los resultados rápidamente y, al no lograrlo en el tiempo esperado, lo dejan y lo retoman mucho tiempo después’, agrega. Así que la recomendación es tener siempre presente que la actividad física ofrece beneficios tanto físicos como mentales y emocionales. ‘Se verá mejor, estará más saludable, tendrá mayor energía durante el día, reducirá los niveles de estrés y tendrá un peso corporal saludable’, agrega Ruiz.

Asimismo, para lograr la constancia, debe fijarse metas y, eventualmente, verá los resultados. ‘Cuando mejoramos en aspecto físico, las personas nos perciben de mejor manera’, expresa Macknight.

Es importante fijar metas y escoger actividades que nos hagan sentir bien. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Otra clave para ser constante en las actividades físicas es seleccionar algo que le guste, dice Ruiz, ya que puede escoger entre realizarlo en casa, al aire libre, ir a un gimnasio, practicar danza o realizar un deporte. ‘Mantenga una actitud positiva y busque una actividad que disfrute hacer; escuche música y haga que su rutina sea amena’, expresa Ruiz, quien comparte su experiencia: ‘hace unos años, tenía el hábito de escribir lo bien que me sentía después de hacer mi rutina de ejercicios. Los días que no tenía motivación, revisaba mis anotaciones e iba a mi entrenamiento’, expresa.

Es decir que hacer ejercicio no debe convertirse en una pesada obligación, sino en una actividad amena que brinda beneficios a nuestra salud.

Existen rutinas de ejercicio adecuadas para todos los gustos. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

Hábitos alimenticios saludables

Para tener un estilo de vida saludable, no basta con hacer ejercicio. Este debe complementarse con una dieta equilibrada. ‘Hay que ser selectivos con la comida, darle al cuerpo las porciones que necesita’, expresa Macknight, quien aconseja acudir con especialistas en nutrición para llevar una alimentación adecuada.

Lo ideal es llevar un asesoramiento de expertos en nutrición para tener una dieta saludable. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

De igual forma, si sus objetivos van entorno a tener un peso ideal, ‘lo más importante es la alimentación. Uno es lo que come y para lograr las metas y tener un porcentaje de grasa ideal, hay que tener hábitos alimenticios saludables como comidas equilibradas a las horas adecuadas’, explica.

Otros elementos importantes

Al escoger las actividades físicas que realizará en su rutina, debe recordar llevar una vestimenta adecuada y los accesorios necesarios para su comodidad y seguridad, asegura Ruiz. ‘El calzado adecuado hace la diferencia entre sentirse fresco o sentirse mal. Escoja ropa de su talla, que esté limpia y utilice una ropa interior adecuada’, agrega.

Debe tomar en cuenta las actividades físicas que realizará para seleccionar la ropa y los instrumentos adecuados. (Foto Prensa Libre: Shutterstock)

En el mercado hay una diversidad de prendas que se adecuarán a la época y a sus necesidades.

Recuerde que realizar por lo menos 30 minutos diarios de actividades físicas le permitirá prevenir enfermedades. De acuerdo con la Clínica Mayo, esto le permite aumentar las endorfinas y mejorar su estado de ánimo, entre otros beneficios.

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¿De cinco en cinco? Qué tan efectivo es hacer menos ejercicio pero más veces al día

Sat, 06 Oct 2018 23:50:03 +0000

Estos resultados, de un estudio llevado a cabo en Reino Unido, reflejan la falta de actividad física en un sector de la población que según la Organización Mundial de la Salud debería de hacer como mínimo 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada a la semana.

¿Es posible perder 2 centímetros de grasa abdominal en cuatro semanas?

El consejo de la OMS es dividir ese tiempo en sesiones de una media hora por día, pero para la mayoría de las personas ese tiempo resulta demasiado e imposible de acomodar en la cargada rutina diaria.

Tomando en cuenta esta realidad, el programa de la BBC “Trust me, I am a doctor” (Confía en mí, soy médico) se planteó la posibilidad de que en lugar de hacer la media hora de ejercicio de manera continua no se dividía ese tiempo en pequeñas sesiones de cinco minutos que se puedan ir realizando a diferentes horas del día.

Algo que en inglés se conoce como “exercising snacking”, que vendría a ser como hacer ejercicio en dosis similares a cuando uno pica alimentos entre las comidas.

La duda que surgió es si al esparcir el ejercicio se logaría el mismo beneficio que todo en un solo bloque.

Azucares y grasas

Para ello se llevó a cabo un experimento con un grupo de voluntarios que hacen mucha menos actividad física que la recomendada y que a la larga corren el riesgo de sufrir problemas de salud.

Cada participante iba a ser sometido a tres días de control en los que se le mediría de manera constante los niveles de azucares y grasas en la sangre.

“Los azucares y las grasas son muy importantes para el cuerpo humano ya que los utilizamos como combustible, pero es sumamente importante que se mantengan en niveles saludables”, explicó el doctor James Brown, profesor de biología y ciencia biomédica de la universidad de Aston y quien además es investigador en áreas como la obesidad y la diabetes.

“Si la primera aumenta mucho hay riesgo de sufrir de diabetes y si es la segunda la que aumenta uno puede sufrir problemas del corazón”, advirtió.

El doctor Ian Lahart, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Wolverhampton, agregó que lo importante de estar activo físicamente es que con el “ejercicio los músculos consumen azucares y grasas del organismo y eso que se reduzca el riesgo con el paso del tiempo”.

Durante el primer día los voluntarios fueron sometidos a una sesión de 30 minutos de caminata a ritmo rápido, otro día se dividió ese tiempo en seis sesiones de cinco minutos y al tercer día se les pidió que no hicieran nada durante seis horas.

El resultado concluyó que en promedio los participantes redujeron en un 40% el azúcar y la grasa en la sangre durante los días que hicieron ejercicio, haya sido de manera continua o esparcida.

Eso confirma los resultados de otros estudios de mayor magnitud y ofrece una alternativa a aquellas personas que no tienen media hora para hacer ejercicio, pero que cuentan con períodos de cinco minutos.

Cualquiera de las dos maneras de hacer ejercicio se obtendrá los mismos beneficios.

La estrategia es ponerse fitness

Tue, 11 Apr 2017 06:00:00 +0000

Si de la mano de la franquicia estadounidense no podía crecer, estaba dispuesto a seguir solo, pero con la mística de trabajo que durante ese tiempo lo colocó, a sus 45 años, como uno de los gerentes más jóvenes del país, al frente de una marca muy reconocida y bien posicionada.

En siete meses, Morales generó uno de los cambios empresariales más importantes de su carrera, y como director general de Bussiness Ventures International, decidió crear las marcas nacionales Fitness One y Dinamic, con las cuales promete convertirse en una de la cadenas de gimnasios más grandes del país.

En la actualidad, de la mano de Morales, 13 mil socios deciden a diario cambiar sus hábitos en seis instalaciones ubicadas en distintos puntos de la ciudad.

Su estrategia

Morales basa en tres pilares su estrategia: liderazgo, aprendizaje y no confiarse del éxito.

En su opinión se debe de mantener un ente vivo por medio del liderazgo, que asegura es el gran desafío de las compañías.

“La cultura empresarial debe mantenerse en constante innovación y movimiento, de lo contrario, cualquier empresa está destinada a morir”, expresa.

Juan Ramón Morales practicó motocross desde los 11 años, deporte que requiere alta preparación física. Su padre, quien siempre lo acompañó a todos sus entrenos, fue un apoyo fundamental durante su carrera.

Con este deporte extremo fue campeón para Centroamérica, El Caribe y Latinoamérica.

Un accidente lo obligó a dejar el motocross y trabajó más de un año en su rehabilitación por lo que viajó a Estados Unidos y fue allí donde se inscribió a un gimnasio World Gym. En 1997 surgió la oportunidad de traer el concepto a Guatemala, y fue de la mano de Morales.

De esa manera, Morales describe lo que motivó su decisión de cambiar. “Fue una de las decisiones más difíciles que pudimos tomar, pero era necesario, por temas de crecimiento y giro del negocio”.

Hoy, el líder de la marca, afirma que no se arrepiente y que fue una decisión correcta, ya que la expansión se la habían planteado desde hace mucho tiempo.

El liderazgo, expresa, fue uno de los principios más fuertes que aplicó en su estrategia, ya que aunque sabía que no podían aplicar el cambio de forma lenta, asegura que optó por hacerlo de forma paulatina.

Cuando muere el empuje, las compañías empiezan a decaer, por esta razón el tema de liderazgo es uno de los más importantes y no recae únicamente en el motor de la empresa, “el liderazgo de la compañía es su gente”, afirma Morales.

En este proceso fue vital escuchar a los usuarios y a sus colaboradores, de quienes aprendió y determinó sus necesidades.

Durante la fase de buscar un nuevo nombre para los gimnasios, recuerda que se presentaron al menos 15 opciones y fue la última la que logró aceptación.

“El número 1 es inspiracional, vanguardista, una marca elitista, por ello el nombre de Fitness One”, dice.

Aprendiz nato

Morales es mercadólogo por la Universidad Rafael Landívar y afirma ser un aprendiz de por vida, lo cual afirma es su segundo principio como líder.

Destaca que la clave es no desactualizarse. Asistir de manera constante a seminarios, ferias y convenciones internacionales le permite, dentro de su campo, conocer nuevas tendencias. Este es un mercado altamente competitivo, asegura.

Otra estrategia que aplica el empresario es la responsabilidad en la toma de decisiones, porque de ellas depende el impacto deseado.

Morales es práctico y comparte un ejercicio que hace de manera frecuente, el cual consiste en plantear al menos 10 actividades que van a generar un impacto positivo, ya sea en una persona o en un grupo.

Dice que en promedio una persona impacta en al menos 10 mil personas a su alrededor, “entonces lo importante es: ¿cuánto contribuí para que otros crezcan y se desarrollen de mejor manera?”.

Dirigir una empresa es una responsabilidad enorme, dice Morales, por lo tanto es imperativo ser productivo, luchar diariamente por la familia, y por los colaboradores marcando la diferencia.

Diferenciación

Según Morales, algunos aspectos que hacen de los gimnasios Fitness One diferentes a los otros son sus instalaciones, ubicación en zonas estratégicas, parqueos, seguridad, programas personalizados, servicio, innovación, equipos modernos y una imagen inspiracional que genera confianza tanto en los clientes como en el equipo de trabajo que constantemente recibe capacitaciones para mantenerse actualizados.

El ejercicio es un catalizador para lograr un mejor país asegura Morales, y plantea que a través de la salud se genera un mayor impacto social.

El objetivo es llegar a todos aquellos lugares donde las personas no tienen acceso a un lugar donde puedan ejecitarse y generar conciencia para llevar una vida sana.

El espíritu de agregar valor no se enfoca únicamente a aumentar la rentabilidad de la empresa, el valor agregado va más allá, porque es hacer la diferencia en la vida del colaborador, usuario y del país.

La espiritualidad es un aspecto importante en la vida de Morales, la inspiración viene de Dios y su consigna es entregar algo mejor de lo que recibimos, revela el profesional.

“Es un enfoque de agradecimiento”.

Manejar cicle fortalece los músculos y reduce la tensión

Tue, 27 Oct 2015 09:00:00 +0000

Si eso está entre los planes, qué mejor que adquirir una bicicleta que ofrezca seguridad y confort por las calles.

Antes de comprarla es bueno saber que existen cuatro tipos de ciclismo: de ruta, de montaña, el BMX y el urbano.

El primero es para quienes utilizarán la bicicleta para desplazarse a grandes distancias: trabajo, casa o hacer diligencias.

Ellos requieren una cicle liviana para que alcance la velocidad de desplazamiento que exigen las carreteras.

Cuando se trata de montaña, son otras las características que presentan las bicis. “La bicicleta de montaña se usa para terrenos boscosos, y cuenta con amortiguadores y llantas más gruesas y con una labor marcada que permita el agarre en este tipo de terrenos”, explica Danny Chavarría, de Bike Store.

La BMX (Bike Moto Cross, motocross en bicicleta) es una modalidad acrobática del ciclismo y se enfoca en el deporte extremo; y la bicicleta urbana se usa para tours por la ciudad.

“Por lo general se utiliza una vez a la semana”, comenta Chavarría, y añade que, de acuerdo con su experiencia, es mejor optar por una de montaña, que se puede utilizar tanto para el área urbana, como para calles de terracería.

Cuidados

El calentamiento antes y después de manejar bicicleta evitará lesiones. Hay que calentar:

Cuádriceps: Consiste en tomar el pie y tirarlo hacia atrás de los glúteos. Hacer 10 repeticiones en cada pierna.

Femorales: Apoyar el talón con la pierna estirada en el asiento de la bicicleta. Tratar de alcanzar con la mano la punta del pie. Hacer 10 repeticiones en cada pierna.

Para la espalda: acostarse sobre el suelo y flexionar las piernas. Con los brazos tirar de ella hacia el pecho. Realizar cinco repeticiones.

Lea la nota completa en la edición impresa de Prensa Libre, o adquiérala aquí.

Cinco tips para lograr un abdomen plano

Sat, 10 Oct 2015 22:05:28 +0000

Si creías que con hacer cientos de abdominales lograrás un vientre plano, estás equivocado. Para tener un abdomen de película se requiere de una combinación de actividades y un cambio en el estilo de vida.

De acuerdo con el entrenador personal Érick Osegueda, practicar este ejercicio es “solo el 35 por ciento del trabajo que se requiere” para tener el vientre marcado; el 65 restante se logra con una alimentación adecuada, dormir lo suficiente y eliminar el estrés.

Esta mezcla te ayudará a reducir la grasa que se acumula en esa área del cuerpo y eliminar los “rollitos” que tanto disgustan.

A los hombres les costará un poco más, pues, según Osegueda, “genéticamente ellos están más predispuestos a acumular grasa abdominal”, lo que requerirá de un esfuerzo extra.

Toma nota de cinco consejos básicos para tener el cuerpo que todos sueñan.

1- Comida

El abdomen no se marca si se tiene más del 9.5 por ciento de grasa en esa área, por lo que el primer paso es ingerir alimentos ricos en fibra, proteínas y grasas saludables. Según la nutricionista Ninnette Andrade, hay que comer menos grasas y carbohidratos, y más frutas y verduras. Las gaseosas y el alcohol, mejor si se evitan por completo.

2- Ejercicio

Los encogimientos abdominales o cronches, elevaciones del tronco estando en el suelo, elevación de piernas acostado bocarriba o en paralelas, son efectivos. Estos deben ser parte de una rutina diaria de ejercicios con pesas y, por supuesto, cardio —correr, elíptica, bicicleta, etc.—. Se recomiendan al menos 20 minutos todos los días.

3- Dormir

Un estudio efectuado por la Universidad de Columbia reveló que dormir menos de ocho horas —lo ideal— provoca que las personas coman más y almacenen más grasa, la cual se acumula en el abdomen. La investigación reveló que el 73 por ciento de los individuos que duermen menos de cuatro horas son más propensos a la obesidad.

4- Sin estés

El estrés es peligroso para el metabolismo, ya que lo vuelve más lento; además, nos impulsa a comer alimentos altos en grasas. Las mujeres deben tener más cuidado, pues son ellas quienes tienden a subir de peso debido a que queman menos calorías durante cuadros de tensión. Hacer ejercicio es indispensable para librarse de este enemigo.

5- Agua

Ingerir este líquido es importante, ya que la hidratación ayuda a eliminar más grasa durante el ejercicio. Además, la disminución de agua en el cuerpo puede afectar la circulación sanguínea, el ritmo cardíaco y el rendimiento físico.

Contacto: Érick Osegueda, tel. 3333-5257 y Ninnette Andrade, tel. 5550-3239.

Hay que correr, pero se debe hacer bien

Fri, 02 Oct 2015 06:00:00 +0000

El entrenador de atletas de alto rendimiento Carlos Trejo explicó ayer en el programa El Consultorio que hacer ejercicio se ha convertido en un hábito en los últimos años, especialmente porque es recomendado por médicos para mantener un peso adecuado y evitar enfermedades.

Sin embargo, no se puede arriesgar la salud por practicar actividad física, por lo que es fundamental consultar a un especialista para determinar si la condición de la persona le permite correr sin causarle complicaciones.

Primeros pasos

Cuando nunca se ha corrido y se quiere comenzar a hacerlo, es importante que sea de manera gradual; por ejemplo, empezar con distancias de 5, luego de 10, continuar con 21 y finalizar con 42 km. Se le desaconseja al principiante emular a quienes ya tienen experiencia en correr trayectos largos.

Trejo indicó considerar cambios en la alimentación y comprometerse consigo mismos para lograrlo. Esto no significa adoptar una dieta diferente de manera drástica, sino preferir ciertos alimentos y limitar otros. Por ejemplo, comer cinco porciones de fruta al día, limitar la comida chatarra y balancear los platillos con carbohidratos, proteína —carnes— y vegetales.

Vestimenta

El entrenador afirma que la prenda más importante para correr son los zapatos deportivos. Lo ideal es hacerse un diagnóstico podal, para establecer la manera en que corre la persona, ya sea con el pie “hacia dentro” o “hacia afuera”, y así elegir el calzado idóneo.

Si no es posible hacerlo, usar zapatos deportivos neutrales, que tengan la menor cantidad de costuras y sin adornos —para evitar ampollas— y que la suela sea suave. Lo recomendable es elegirlos medio número más grandes.

También es importante que los calcetines o calcetas, playeras y pantalonetas sean de materiales que no rocen la piel.

Capacidad

El experto sugiere evaluar la capacidad que tiene la persona para correr con base a su salud cardiovascular. Se puede hacer con un monitor que controla la presión arterial, pero una manera empírica de hacerlo consiste en trotar o correr junto a un compañero. Si se puede mantener una conversación sin sofocarse, significa que se está haciendo de una forma adecuada, sin sobrepasar el 65 por ciento de las pulsaciones.

Trejo refirió que al participar en carreras lo importante es proponerse finalizarlas, sin tomar el tiempo que se tarde. Por ello, recomienda correr unos 200 metros y luego caminar otros 100 metros, hasta que el organismo se acostumbre al ritmo. “Hay que escuchar lo que el cuerpo dice, para que se recupere cada cierto tiempo, hasta completar la distancia”, añadió.

Evitar lesiones

Los traumatismos más frecuentes ocurren a nivel de la rodilla; para evitarlos hay que correr de manera adecuada, al colocar primero la punta del pie —no de puntillas—, la planta y por último el talón, para que el cuerpo reciba el menor impacto. No correr encorvado ni hacia atrás. Dejar que el cuerpo se deje llevar por la gravedad, y dar zancadas largas.

Los estiramientos se hacen al finalizar los entrenamientos o carreras, nunca al comienzo, para evitar lesiones musculares.

Consejos

Las superficies ideales para correr y que no impactan de manera negativa en las articulaciones son las de tierra. Evitar las de asfalto.

Hidratarse de manera adecuada antes de la carrera; no hacerlo cuando se tenga sed, porque eso significa que el cuerpo agotó sus reservas de líquido.

Antes de una carrera, alimentarse de manera habitual; no hacerlo con cantidades exageradas, pero tampoco dejar de consumir alimentos.

El calentamiento previo es indispensable al trotar de 20 a 25 minutos.